30 naudingų patarimų, kaip išlikti sveikiems

Išlikti sveiki yra ne tik puikus tikslas, kurio siekti, bet ir tai yra gyvybiškai svarbi žmogaus gyvenimo kokybės ir gerovės dalis. Norint išlikti sveikam, reikia pakeisti gyvenimo būdą, atsidavimą ir sąmoningas pastangas išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Keletas visuotinai žinomų patarimų, kuriuos reikia įgyvendinti, kad išliktų sveiki, yra vengti rūkyti, gerti per daug alkoholio, mankštintis ir valgyti subalansuotą mitybą.

Tačiau yra daugybė kitų žingsnių, kuriuos reikia kreiptis ir sekti, kad žmonės galėtų gyventi sveiką gyvenimą. Nors šie 30 naudingų patarimų yra paprasti, jie daro didelę įtaką žmogaus gyvenimui.

 

1. Venkite rūkyti

Venkite rūkyti, kad išliktumėte sveiki ir pagerintumėte bendrą savo sveikatą. Rūkymas kyla dėl didžiulės pavojaus sveikatai, kuri palieka ilgalaikį poveikį. Kai žmogus pasitraukia iš rūkymo, jis mato ir tiesioginę, ir ilgalaikę naudą sveikatai. 

Rūkymas yra daugiau nei 7 milijonų mirčių priežastis kiekvienais metais visame pasaulyje, o skaičius ir toliau didėja, todėl tai yra didžiausia išvengiama mirties priežastis. Rūkymas sumažina žmogaus gyvenimo trukmę mažiausiai 10 metų, kartais dar daugiau, kaip teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). 

Žmogus, rūkantis ne tik įkvepiantis nikotiną, bet ir kitas kenksmingas chemines medžiagas, tokias kaip anglies monoksidas ir degutas. Kenksmingos cheminės medžiagos yra susijusios su daugumos organų pažeidimu, tokiais kaip plaučiai, širdis, inkstai, skrandis, šlapimo pūslė ir kasa, taip pat gerklė ir burna. 

Kadangi imuninę sistemą susilpnina atšiaurios cheminės medžiagos, padidėja infekcijos tikimybė ar lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) rizika. LOPL nurodo plaučių sąlygas, kurios sukelia sunkumų kvėpuojant ir dažniausiai matomos tiems, kurie rūko.

Vengdamas rūkymo, žmogus ir toliau gerina savo gyvenimo kokybę ir vengia rizikos išsivystyti gyvybei pavojingoms sąlygoms, kurios atsiranda rūkant. 

 

2. Venkite alkoholio naudoti pavojingai. 

Venkite alkoholio vartojimo pavojingu būdu, svarbu išlikti sveikam. Gerti per daug alkoholio daro neigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, taip pat padidina sunkios neigiamos sveikatos būklės riziką. Didelė rizika sveikatai, susijusi su pavojingu alkoholio vartojimu, yra kepenų ir kasos pažeidimai, apsinuodijimas alkoholiu, širdies nepakankamumas, padidėjęs kraujospūdis, vėžys ir net mirtis. 

Alkoholio vartojimas pavojingu būdu sukelia psichinės sveikatos problemas, tokias kaip nerimas ir depresija. Alkoholis padidina nelaimingų atsitikimų ir sužalojimų riziką, įskaitant automobilių avarijas, apsinuodijimą alkoholiu, širdies nepakankamumu ir padidėjusiu kraujospūdžiu. Pavojingas alkoholio vartojimas prisideda prie maždaug 3 milijonų mirčių per metus visame pasaulyje, kaip nustatė CDC. 

Vengiant alkoholio vartojimo arba geriant saikingai, sumažėja pavojus sveikatai, dėl kurios pavojingas naudojimas. Alkoholio gairėse rekomenduojama apriboti alkoholio vartojimą iki 14 vienetų alkoholio ar mažiau per savaitę, dėl kurio yra šeši 4% alaus pintai arba šešios 175 ml taurės vyno, kaip teigia Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS).

 

3. Dažnai stebėkite kraujospūdį.

Stebėkite kraujospūdį, kad išliktumėte sveiki, ir žinoti, kokį diapazoną lygiai yra atitinkamai reaguoti. Kraujospūdžio tikrinimas padeda išvengti sveikatos problemų negydymo. Kraujospūdžio stebėjimas dažnai padeda nustatyti aukštą kraujospūdį ar hipertenziją, vadinamą tyliu žudiku. 

Hipertenzija sukelia arterijų pažeidimą ir nesukelia pastebimų simptomų, tačiau tai padidina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, insultas ir inkstų nepakankamumas, rizika. Manoma, kad Jungtinėje Karalystėje 1 iš 4 suaugusiųjų serga hipertenzija ir nežino, kad ji negydoma, kaip nustatė NHS. 

Aukšto kraujospūdžio rizika padidėja esant išoriniams veiksniams, įskaitant nutukimą, per didelį alkoholio vartojimą, gerti per daug kofeino, rūkymo, streso ir nesveikos dietos, taip pat su amžiumi, rasė ir šeimos hipertenzijos istorija.

Kraujospūdžio stebėjimas dažnai padeda asmeniui žinoti, kaip sekasi jų sveikatai, tuo pačiu kontroliuojant jų sveikatą. Atsižvelgiant į asmens šeimos istoriją, rekomenduojama tikrinti kraujospūdį kas dvejus metus. Tiems, kuriems rūpi ir nori dažniau išbandyti Namų kraujospūdžio monitorius Padeda nepamiršti bet kokių pokyčių. Kai lygis nėra diapazonas, asmuo gali kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo medicinos patarimus ir atlikti tinkamus veiksmus, kad išspręstų šią problemą.

 

4. Naudokite saugią seksualinę praktiką.

Naudokite saugią seksualinę praktiką, kad padėtumėte sveikam asmeniui, kontroliuodamas savo sveikatą. Saugios seksualinės praktikos praktika neleidžia skleisti lytiškai plintančių infekcijų (LPL) ir nepageidaujamo nėštumo.

Saugios seksualinės praktikos praktika naudojant barjerinę apsaugą, kaip ir prezervatyvai, atliekant seksualinį aktyvumą, padeda išvengti LPL pernešimo, tokių kaip chlamidija, ŽIV, gonorėja ir sifilis. Tačiau, kad prezervatyvas būtų efektyvus, jis turi būti naudojamas tinkamai ir nuosekliai kiekvieno seksualinio susitikimo metu. Kartu su tinkama apsauga, reguliarus STI bandymas padeda aptikti bet kokią transmisiją, kad būtų galima geriau gydyti juos anksti.

Saugios seksualinės praktikos naudojimas apima atvirą ir sąžiningą seksualinių partnerių bendravimą, ypač apie LPL. Atviras bendravimas leidžia abiems partneriams pasidalyti bet kokiais rūpesčiais ir priimti pagrįstus sprendimus, kurie naudingi jų sveikatai.

 

5. Išlaikykite tinkamą rankos higieną.

Tinkamos rankos higienos išlaikymas yra svarbus norint išlikti sveikam. Praktikuojant ir palaikant gerą rankos higieną, neleidžiama paplituoti mikrobus ir ligas visoms dalyvaujančioms šalims. Rankos visą dieną liečiasi su daugybe bakterijų, virusų ir kitų mikrobų ir lengvai perkelia juos į žmogaus kūną ar kitus aplinkinius.

Geros rankos higienos praktika ir palaikymas apima reguliariai plauti rankas muilu ir vandeniu. Kai aplinkybės to neleidžia, naudojant alkoholio rankinį sanitą, padeda išlaikyti gerą rankos higieną.

Be to, tinkamas rankų plovimas padeda sumažinti peršalimo, gripo ir virpuočio riziką ir plitimą. Be to, ligos plitimas taip pat perduodamas liečiant veidą, ypač akis, burną ir nosį, nes tai yra mikrobų įėjimo taškai.

Tinkamos rankos higienos palaikymas yra ypač svarbus ligos protrūkių metu, pavyzdžiui, gripo sezono metu ar pandemijos metu.

 

6. Dažnai apsilankykite

Dažnai pasitikrinti sveikatos priežiūros paslaugų teikėją padeda išvengti blogos sveikatos pablogėjimo ir padeda žmonėms nuolat atnaujinti savo sveikatą. 

Patikrinimo metu sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas atlieka įvairius testus ir patikimus, atsižvelgiant į asmens amžių, lytį ir sveikatos istoriją. Testas ir atranka apima kraujospūdžio matavimą, fizinio tyrimo atlikimą, cholesterolio kiekio patikrinimą ir prireikus užsisakyti laboratorinius tyrimus.

Dažni patikrinimai padeda aptikti bet kokias problemas, kol jie pablogėja, ir kai jie vis dar yra gydomi. Patikrinimo dažnis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Rekomenduojama bent kartą per metus patikrinti suaugusiuosius, o dažniau-tiems, kurie turi specifinių susirūpinimą keliančių sveikatos ar turinčių sveikatos istoriją.

 

7. Laikykitės hidratuoto.

Laikykite hidratuotą vandenį bendrai sveikatai, ypač kad kūnas galėtų išlaikyti tinkamas kūno funkcijas, tokias kaip virškinimo, šlapimo, endokrininės, reprodukcinės, širdies ir kraujagyslių ir kraujotakos veiklos. 

Hidratuoti yra būtina norint išlikti sveikam, nes vanduo sudaro didelę mūsų kūno svorio dalį. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą ir padeda pernešti deguonį ir maistines medžiagas į ląsteles. Vanduo padeda pašalinti toksinus ir atliekas, padedant tepti sąnarius ir organus.

Priešingai, dehidratacija sukelia galvos skausmą, galvos svaigimą, vidurių užkietėjimą, nuovargį, sausą odą ir šlapimo takų infekcijas. Kai ignoruojama ir dehidratacija tampa pakankamai sunki, tai sukelia rimtų problemų, tokių kaip inkstų pažeidimas ir šilumos smūgis.

Tikslus kiekvienam asmeniui reikalingas vandens kiekis skiriasi, tačiau bendras kiekis yra 64 uncijos arba 8 puodeliai kiekvieną dieną. Norėdami išlikti hidratuotas, atminkite, kad daugumoje maisto produktų taip pat yra vandens, ypač vaisių, tokių kaip arbūzas ir daržovės, pavyzdžiui, salierai ir agurkas. 

 

8. Venkite sintetinių trans -riebalų.

Venkite sintetinių trans -riebalų, kad išliktumėte sveiki. Sintetiniai trans -riebalai, dar žinomi kaip trans -riebalų rūgštys ir dirbtiniai trans -riebalai, prasideda kaip skystis ir proceso metu yra paversti vientisa forma, apimanti vandenilio ir augalinių aliejų maišymą. Valgydami maistą, kuriame yra daug dirbtinių trans -riebalų, padidėja insultai, širdies priepuoliai ir 2 tipo diabetas. 

Sintetiniai trans -riebalai dažniausiai būna perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip kepiniai, užkandžiai ir keptas maistas. Valgant didelius kiekius sintetinių trans -riebalų, buvo susietas su astma, artritu ir tam tikromis vėžio rūšimis, tokiais kaip krūties ir storosios žarnos vėžys. 

Norint išvengti lėtinės rizikos sveikatai, kylanti valgant sintetinius trans -riebalus, naudinga skaityti maisto etiketes ir žinoti apie maisto ingredientus. Vietoj to rekomenduojama valgyti sveikus riebalus, įskaitant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, avokadus, riešutus ir sėklas. Sveiki riebalai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažina organizmo uždegimą.

 

9. Naudokite keletą žolelių ir prieskonių.

Žolelių ir prieskonių naudojimas maiste ne tik suteikia šiek tiek skonio, bet ir suteikia naudos sveikatai. Įvairių žolelių ir prieskonių naudojimo pranašumai apima žmogaus kūno ląstelių pažeidimo mažinimą ir prevenciją ir padeda kūnui kovoti su uždegimu. Prieskoniai ir vaistažolės turi sveikų augalų chemikalų, vadinamų fitochemikalais, kurie prisideda prie jų naudojimo maiste pranašumų. 

Naudingos žolelės ir prieskoniai apima:

• Ciberžolė: Ciberžolė yra prieskonis, dažniausiai naudojamas indiškoje virtuvėje ir joje yra kurkumino, yra junginys, turintis antioksidacines ir priešuždegimines savybes. Kurkuminas padeda pagerinti smegenų funkciją ir sumažinti uždegimą bei lėtinių ligų riziką.
• Česnakai: Česnakai yra dažniausiai naudojama žolė, kurioje yra alicino, junginio, turinčio antibakterines ir antivirusines savybes. Česnakai padeda pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį.
• Cinamonas: Cinamonas yra prieskonis, paprastai naudojamas saldžiuose patiekaluose. Nustatyta, kad tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasižymi antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis.
• Kitos žolelės ir prieskoniai, turintys naudos sveikatai, yra imbieras, kuris padeda sumažinti pykinimą ir uždegimą, taip pat rozmariną, kuris pagerina kognityvinę funkciją ir atmintį.

 

10. Palaikykite savo tarpasmeninius ryšius.

Tarpasmeninių ryšių palaikymas prisideda prie sveiko gyvenimo. Asmuo, palaikantis tarpasmeninius ryšius, nauda dėl sumažėjusio streso, taip pat ilgesnio ir visavertesnio gyvenimo. Tarpasmeninių ryšių palaikymas yra natūralus dalykas, nes žmonės yra socialiniai padarai. Prasmingi santykiai prisideda prie teigiamo poveikio tiek fiziškai, tiek psichiškai.

Tarp žmonių, turinčių mažiau tarpasmeninių santykių ir prastos sveikatos, yra ryšys, kurį nustatė psichologas dr. Sheldonas Cohenas iš Carnegie Mellon universiteto. Prasta sveikata apima depresiją, su širdimi susijusias ligas, įprastas ligas ir net ankstyvos mirties riziką. Socialinės paramos turėjimas padeda pagerinti žmogaus imuninę sistemą ir sumažina uždegimą. Socialiniai ryšiai suteikia tikslo ir prasmės jausmą, kuris yra svarbus psichinei sveikatai.

Tarpasmeninių ryšių palaikymas kartais yra sudėtingas, mokykla, darbas ir kasdienis gyvenimas. Naudojant technologijas, lengviau palaikyti ryšį, tačiau reikia pastangų užmegzti prasmingus santykius. 

 

11. Valgykite tik lengvai paruduotą mėsą.

Valgant tik lengvai paruduotą mėsą ir tinkamai gaminti mėsą, žmogus išliktų sveikas, sumažindamas mėsos virvėjimo riziką sveikatai. Lengvai paruduota mėsa leidžia mėsai išlaikyti savo mitybos naudą, įskaitant baltymus ir vitaminus.

Švelniai paruduota mėsa sumažina ligos, kuriai priklauso nuo maisto, kai kurie kancerogenai ir vėžys. Mėsa perviršija turi ryšį su sunkiomis sąlygomis, tokiomis kaip vėžys, dėl junginių, įskaitant policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH) ir heterociklinius aminus (HCA), ji formuojasi. Mėsos gaminimas per ilgas ir aukštoje temperatūroje sukelia lėtines ligas ir uždegimą, kurį sukelia pažangių glikacijos galutinių produktų (amžių) išsiskyrimas.

Valgymas lengvai paruduota mėsa padeda sumažinti sunkios sąlygų riziką, kurią sukelia pervirta mėsa. Tai leidžia asmeniui gauti maistines medžiagas, kurios yra laikomos tinkamai paruoštoje mėsoje, ir padeda jiems išlikti sveikam.

 

12. Venkite stiprių šviesų prieš miegą.

Žmogaus vidinis 24 valandų laikrodis vadinamas cirkadiniu ritmu ir jis kontroliuoja daugybę kūno funkcijų. Didžiajai žmonijos egzistavimui vienintelė turima šviesa buvo saulės šviesa, kuri natūraliai dingo vakarais. Ryškios lemputės vėlai vakarais, į kuriuos žmonės turi prieigą, ypač koncentruotos mėlynos spalvos formose, kurias skleidžia išmanieji telefonai, nešiojamieji kompiuteriai ir televizoriai, yra tai, ko mūsų kūnas nėra įpratęs, todėl sukelia neigiamas padarinius. 

Svarbiausia, kad mūsų miego kokybė kenčia dėl mažesnės melatonino gamybos, kurią vakare neigiamai veikia ryškios šviesos. Melatoninas yra pagrindinis natūralus mieguistumo hormonas, padedantis žmogui užmigti ilgos dienos pabaigoje. Sumažinus savo gamybą, kūno cirkadinis ritmas išeina iš sinchronizavimo, todėl kyla sunkumų užmigti ir mažiau gaivus miego, kuris buvo susijęs su daugybe skirtingų sveikatos problemų, pradedant diabetu ir nutukimu iki nerimo ir depresijos.

 

13. Sumažinkite cukraus suvartojimą.

Sveikos mitybos metu svarbu apriboti cukraus suvartojimą. Cukrus yra paprastas angliavandenis, o jo perteklius lemia daugybę neigiamų sveikatos rezultatų. 

Visų pirma, cukrus suteikia lengvą ir labai malonias kalorijas kūnui, nesuteikdamas daug užpildymo efekto. Taigi per daug cukraus sukelia nepageidaujamą svorio padidėjimą, kuris spiralės nutukimui, jei liko nepažymėti. Nutukimas daro neigiamą poveikį daugeliui svarbių sveikatos žymenų, tokių kaip kraujospūdis ir cholesterolis. 

Didelis cukraus suvartojimas taip pat lemia atsparumą insulinui, dėl kurio asmeniui padidėja 2 tipo diabeto išsivystymo rizika. 

Galiausiai dantų skilimas yra pagrindinė rizika, atsirandanti dėl per didelio cukraus suvartojimo. Tai jau yra pagrindinė pasaulio problema, kai Pasaulio sveikatos organizacija apskaičiavo, kad iki 90% vaikų ir daugiau nei pusė visų suaugusiųjų kenčia nuo šios būklės. 

Pabandykite apriboti cukraus suvartojimą ne daugiau kaip 50 gramų per dieną, pakeisdami saldžius užkandžius ir gėrimus su sveikesnėmis alternatyvomis, kad aukščiau nurodyta rizika būtų. 

 

14. Apribokite saldžių gėrimų.

Remdamasis aukščiau pateiktais patarimais, asmuo turi stengtis išvengti per daug saldžių gėrimų vartojimo. Saldūs gėrimai, be abejo, skanūs ir gaivinantys, yra „tuščių“ kalorijų, kurios lengvai pernešiamos ir nesuteikia jokios mitybos privalumų, tokių kaip pridedami pluoštai, vitaminai ar mineralai, apibrėžimas. 

Saldūs gėrimai apima gėrimus, tokius kaip soda ir sportiniai gėrimai, kurie yra didžiausias pridėtinio cukraus šaltinis, vartojamas amerikiečių racione vienam ligų kontrolės ir prevencijos centruose. 

Taigi pabandykite šiuos gėrimus pakeisti be cukraus, tokiomis kaip vanduo, nesaldinta arbata ar neriebaus pieno, kad suvaldytumėte cukraus suvartojimą ir išvengtumėte sveikatos problemų dėl sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir 2 tipo diabetas. 

 

15. Venkite laikytis griežtų dietų.

Nors „kaprizų“ dietos yra populiarios žiniasklaidoje ir svyruoja nuo ne angliavandenių iki tik arbūzo, tačiau laikantis pernelyg ribojančio mitybos plano, ilgainiui kliudysite jūsų pažangai, o kraštutiniais atvejais sukelia valgymo sutrikimus. 

Svarbiausi veiksniai, prisidedantys prie dietos sėkmės, yra nuoseklumas ir tvarumas. Dietos modeliai, kurie yra per daug ribojantys, dažnai neįtraukiami į visas maisto grupes, ilgą laiką yra retai tvarūs ir todėl lengvai sukelia dietą, kuri kyla ne tik su fiziniu stresu, bet ir kenkia jūsų psichinei gerovei. 

Vietoj to, žmogus turi pabandyti sukurti sveikos mitybos įpročius ir vengti per daug supaprastinto mąstymo apie „gerą“ ir „blogą“ maistą. Įrankiai, tokie kaip protingas valgymas ir vėl prisijungimas prie savo vidinio alkio ir pilnatvės užuominų, užtikrina sėkmingą ilgalaikį svorio valdymą. 

 

16. Valgykite sveikus kiaušinius.

Baimė dėl per didelio cholesterolio kartu su prieštaringu žiniasklaidos priemone, daugelis žmonių išvengė sveikų kiaušinių vartojimo. Tačiau kiaušinių tryniai yra labai maistingi ir vis dar turi vietą sveikai. 

Be baltymų kiaušinių baltymuose, trynyje yra dauguma sveikų kiaušinių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, B12, D, E ir K, taip pat svarbius mineralus, tokius kaip selenas, cinkas ir geležis. Be to, sveiki kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis, kuris yra kritinis smegenų sveikatos prisidėjimas. 

Nors jie vartoja maistinį cholesterolio kiekį, naujausi tyrimai parodė, kad vartojant sveikus kiaušinius saikingai, žmogaus širdies ligos rizika padidina. Valgymas sveikais kiaušiniais neturi didelės įtakos širdies ligoms, nes cholesterolio kiekis kraujyje, faktinė svarbi metrika, yra griežtai reguliuojami organizme ir tiesiogiai nepadidina su vartojamu mitybos cholesteroliu. 

 

17. Stebėkite savo svorį ir išmatuokite.

Kaip minėta daugybę kartų visame straipsnyje, nutukimas ir susijusios ligos sukelia daugybę neigiamų pasekmių sveikatai ir jų reikia vengti kiek įmanoma. 

Lengviausias būdas stebėti dabartinę trajektoriją reguliariai sveria save. Idealiu atveju pasninko ir pirmas dalykas ryte laikui bėgant svorio tendencijos suteikia laiku atsiliepimų apie dabartinį gyvenimo būdo pasirinkimą ir skatina tolesnius sveikus sprendimus.

Pabandykite papildyti savo kūno svorio skaičių atlikdami keletą paprastų kūno matavimų, atliktų naudojant juostos matą, pavyzdžiui, skrandžio ir šlaunų perimetrus, kad gautumėte išsamesnį jūsų kūno sudėties trajektorijos vaizdą. Matavimų atlikimas yra ypač svarbus žmonėms, pradedantiems naują mankštos programą, nes raumenų padidėjimas užmaskuoja riebalų nuostolius, kai žiūrite vien į skalę. 

Nekreipkite dėmesio į vieną duomenų tašką, nes mastelio svoris natūraliai svyruoja kiekvieną dieną, o palyginkite ilgesnio laikotarpio vidurkius, kad būtų užtikrinta, jog jis yra teisingu keliu. 

 

18. Sumažinkite ekraną ir sėdėjimo laiką.

Sumažėjęs ekranas ir sėdėjimas padeda išlikti sveikam, nes „sėdėjimas yra naujas rūkymas“. Nors šiuo metu yra šiek tiek per daug naudojamos platumos, joje yra tiesos grūdas. Sumažėjęs šiuolaikinės visuomenės aktyvumo lygis ne tik prisidėjo prie pasaulinės nutukimo pandemijos, bet ir sukelia blogesnę laikyseną, nugaros skausmus ir padidėjusią širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką, nes ilgalaikis sėdėjimas sumažina kraujo tėkmę ir didesnį kraujospūdį. 

Sėdimą dažnai lydi per didelis ekrano laikas. Nesvarbu, ar ekranas yra nešiojamasis kompiuteris darbe, ar išmanusis telefonas namuose, didžiąją dienos dalį spoksojant į ekranus sukelia akių įtempimas ir galvos skausmai dėl intensyvios mėlynos šviesos, skleidžiamos iš įrenginių.

Prevencija yra geriausia priemonė. Todėl rekomenduojama suskirstyti ilgą sėdėjimo ir ekrano laiką su įprastomis pertraukomis, kurių metu akims pailsėja. Stovi stalai ar net bėgimo takeliai yra kiti naudingi įrankiai, bandant labiau judėti darbu. 

 

19. Apribokite perdirbtų angliavandenių suvartojimą.

Apdorotuose angliavandeniuose yra maisto produktų, tokių kaip balta duona, makaronai ir cukraus užkandžiai. Jie linkę greitai suskaidyti, turi mažai mitybos vertės vitaminų ir mineralų atžvilgiu ir dažnai turi mažai skaidulų. Visos šios savybės reiškia, kad geriausia apriboti jų vartojimą. 

Dėl perteklinio vartojimo izoliacija sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje smaigalį, o tai lemia atsparumą insulinui, todėl padidėja 2 tipo diabeto rizikos veiksnys. Mažo pluošto kiekis taip pat padidina virškinimo sistemą, padidindamas vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo komplikacijų riziką. 

Svarbiausia, kad dėl labai palengvinamų perdirbtų angliavandenių pobūdžio jie dažnai keičia maistingesnį maistą dietoje, pavyzdžiui, nesmulkintuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse. 

Taigi, reikia stengtis atsiminti savo racioną ir, jei įmanoma, apriboti perdirbtų angliavandenių suvartojimą, kad būtų maksimaliai padidintos sveikatos rezultatai. 

 

20. Pakelkite sunkius objektus.

Svorio pakėlimas, vykdant tinkamą formą, suteikia daugybę naudos sveikatai, skatinančiai sveiką gyvenimą. 

Akivaizdu, kad treniruotės padidina bendrą asmens jėgą, o tai pagerina kitos veiklos rezultatus ir sumažina traumų riziką kasdieninės veiklos metu. Stiprumo treniruotės tampa ypač svarbios vyresnio amžiaus žmonėms, nes stiprybės praradimas yra vienas iš pagrindinių bendraautorių, susijusių su sumažėjusia gyvenimo kokybe. 

Tačiau padidėjęs raumenų stiprumas taip pat atsiranda pagerinta kaulų sveikata, nes kūnas suspaudžiant svorį pabrėžia kaulus, kurie skatina kaulų tankį ir taip sumažina lūžių ir osteoporozės riziką. 

Širdis taip pat naudingas dėl reguliaraus svorio kėlimo, nes jėgos treniruotės yra didelio intensyvumo intervalo treniruotės forma, o tai sumažina širdies ligų riziką pagerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą. 

Galiausiai endorfinai išlaisvinami treniruotės svorio metu, o tai pagerina jo nuotaiką ir sumažina streso lygį, todėl kelti sunkius objektus yra puiki priemonė valdyti psichinę sveikatą. 

 

21. Reguliariai stebėkite maistą.

Reguliariai stebėti maistą yra paprastas būdas užtikrinti sveiką mitybą ir skatinti gerą sveikatą. Yra daugybė būdų, kaip susekti maisto suvartojimą, tačiau lengviausia yra naudoti vieną iš daugelio kalorijų stebėjimo programų, skirtų išmaniesiems telefonams. 

Nors intuityvus valgymas veikia daugelį, dažnai naudinga periodiškai pažvelgti į kalorijų suvartojimą. Porcijų kontrolė ir maisto pasirinkimo supratimas yra dvi tiesioginės naudos, gautos iš to, kas padeda kontroliuoti svorio kontrolę ir suteikti vertingų įžvalgų, net ir nestebint. 

Maisto stebėjimas leidžia asmeniui nustatyti problemines sritis, kurių jie galbūt nepastebėjo kitaip. Probleminės sritys apima galimą vitaminų ir mineralų maistinių medžiagų trūkumus, taip pat per didelį cukraus, perdirbtų angliavandenių ar sočiųjų riebalų vartojimą. Žinant šias problemas, galima pasirinkti pagrįstą maistą, kai ateis kitas maistas. 

Vienas papildomas maisto stebėjimo pranašumas, kurio nereikia nuvertinti, yra padidėjusi atskaitomybė, kuri skatina sveikatos tikslus ir padidina motyvaciją laikytis gerų valgymo įpročių. 

 

22. Pašalinkite daugiau pilvo riebalų.

Pilvo riebalų perteklius yra problemiškas, nes jie yra susiję su padidėjusia daugybinių lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, 2 tipo diabetas ir kai kurie vėžys, rizika. 

Ypač visceraliniai riebalai, kaupiantys aplink organus, sutrikdo normalią metabolinę funkciją ir taip padidina atsparumą insulinui, o tai lemia metabolines komplikacijas. Taigi pilvo riebalų sumažinimas pagerina jautrumą insulinui ir metabolinę sveikatą. 

Kiti sumažėjusių pilvo riebalų pranašumai yra mažesnis kūno uždegimo lygis ir geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata per sumažėjusį kraujo trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį, kuris abu sumažina širdies ligos riziką. 

Geros žinios yra tai, kad norint prarasti vidaus organų riebalus, nereikia jokios specialios dietos ar mankštos režimo. Visiškos kūno sudėties valdymas ir sveiki įpročiai natūraliai taip pat sumažins pilvo riebalus. 

 

23. Naudokite multivitaminų papildus.

Multivitaminų papildų naudojimas yra svarbus patarimas išlikti sveikam. Multivitaminai yra maisto papildai, apimantys būtiniausius vitaminus ir mineralus. Geriausia Vitamino trūkumo testas, įsitikinkite, kad asmuo neturi jokių konkrečių komponentų, atsižvelgiant į jų poreikius. 

Tačiau sunku visada suvartoti reikiamus vitaminus ir maistines medžiagas, ir dažnai gyvenimas trukdo. Paprastas būdas užtikrinti, kad visos jūsų bazės būtų padengtos, yra gerai suformuluoti multivitaminų papildai. 

Nors vitaminų papildas nėra skirtas skurdyti dietą, tačiau vitaminų papildas padeda užtikrinti, kad dietos dietos nėra didelių mitybos atočių ir taip padeda išlaikyti bendrą sveikatą. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie šiuo metu laikosi ribojančios dietos, valgo mažai maisto arba vartoja per mažai vaisių ir daržovių. 

Asmuo turi užtikrinti, kad sveika ir gerai suapvalinta dieta būtų sveikos gyvenimo būdo pagrindas, tačiau multivitaminas yra pigi „draudimo“ politika, užtikrinanti, kad pagrindai būtų padengti. 

 

24. suvartokite daug vaisių ir daržovių.

Daugybė vaisių ir daržovių suvartojimas yra labai naudingas, jei jie yra tankiai supakuoti su būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais kartu su pluoštu, kad būtų galima palaikyti virškinimą, tuo pačiu metu yra mažai kalorijų ir užpildymo. Derinys reiškia, kad daug vaisių ir daržovių, laikantis dietos, užtikrina, kad vartojami pakankamai mikroelementų ir vidurių užkietėjimas išvengiamas. 

Dietos, susijusios su vaisių ir daržovių vartojimu tyrimuose, taip pat buvo susijusios su mažesne kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą ir vėžį, riziką. 

Rekomenduojama per dieną siekti mažiausiai 5 porcijų vaisių ir daržovių. Reikia pabandyti vartoti įvairius vaisius ir daržoves, nesvarbu, ar tai yra skirtingos spalvos, kilmės ar paruošimo būdai. Būdami mažai kalorijų, bet vis dar užpildydami, jie taip pat skolinasi kaip puikus užkandžių maistas, palyginti su kitomis, nesveikesnėmis galimybėmis. 

 

25. suvartokite pakankamai baltymų.

Baltymai yra neatsiejama dietos dalis, nes tai yra esminė maistinė medžiaga, tiesiogiai susijusi su audinių kūrimu ir taisymu, įskaitant raumenis, ir gaminant antikūnus bei imunines ląsteles, padedančias skatinti bendrą imuninę funkciją ir kovoti su infekcija bei ligomis. 

Be to, tyrimai parodė, kad aukšto baltymų patiekalai yra labiau užpildomi ir taip palaiko svorio valdymą ir kalorijų apribojimus.

Todėl į bet kurią dietą reikia įtraukti tinkamą baltymų suvartojimą. Suaugusiesiems rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau tikslus kiekis skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, aktyvumo lygis ir bendra sveikatos būklė. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

 

26. Atlikite širdies ar aerobinius pratimus.

Stiprumo treniruotes geriausiai papildo kardio ar aerobiniai pratimai, kad būtų kuo daugiau naudos sveikatai. Pastaroji yra ypač svarbi kuriant širdies ir kraujagyslių praktiką, sustiprinant širdį, kuri apsaugo nuo širdies ligų, insultų ir padidėjusio kraujospūdžio. 

Taip pat naudinga pagerėjusia ištvermė ir ištvermė iš širdies ar aerobinių mokymų, kurie padeda lengviau atlikti kasdienę veiklą ir tampa vis svarbesnė su amžiumi. 

Galiausiai aerobiniai pratimai taip pat palaiko geresnę psichinę sveikatą ir miegą, kurie yra svarbūs bendrai sveikatai. 

Suaugusiesiems rekomenduojama šaudyti mažiausiai 150 minučių vidutiniškai intensyvaus širdies ar 75 minučių energingai intensyvaus širdies per savaitę. Kardis apima bet ką, pradedant bėgimu, dviračiu ar plaukimu, baigiant krepšinio žaidimu ar eidami į žaibišką pasivaikščiojimą. 

 

27. Suvartokite sėklas ir riešutus.

Sėklos ir riešutai yra puikus sveikos mitybos papildymas. Jie yra tankūs maistinėms medžiagoms, užpildyti įvairiausiais vitaminais ir mineralais, taip pat pluoštu, baltymais, sveikais riebalais ir antioksidantais, kurie turi keletą naudos sveikatai. Visų pirma, sėklos ir riešutai palaiko širdies sveikatą, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir kaulų sveikatą. 

Įdomu tai, kad nepaisant to, kad paprastai yra daug kalorijų dėl didelio sveikų riebalų, riešutų ir sėklų kiekio, buvo įrodyta, kad tyrimai padeda valdyti svorį. Riešutai ir sėklos padeda valdyti svorį dėl skaidulų ir baltymų, todėl jie yra bet kokios dietos užpildymo komponentas. 

Suaugusiesiems rekomenduojama valgyti nedidelę saują sėklų ar riešutų per dieną. Tačiau saikingumas yra svarbus dėl didelio kalorijų kiekio ir tokiu būdu persivalgymo rizika. 

 

28. Praleiskite labai apdorotus patiekalus.

Praleisti labai apdorotus patiekalus padeda žmogus išlikti sveikam, vengiant rizikos sveikatai, susijusiai su perdirbtu maistu. Labai perdirbtuose maisto produktuose yra greitas maistas, šaldytos vakarienės ir supakuoti užkandžiai. Naudinga praleisti labai perdirbtus patiekalus ir vietoj to valgyti sveikus maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, liesi baltymai, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės. 

Labai perdirbtuose patiekaluose yra per daug nesveikų priedų, tokių kaip natris, nesveiki riebalai ir rafinuotas cukrus. Nesveiki priedai buvo susiję su širdies liga, aukštu kraujospūdžiu ir nutukimu. Be to, perdirbti patiekalai yra susiję su kita rizika sveikatai, pavyzdžiui, širdies liga, 2 tipo diabetas ir tam tikri vėžys.

Kadangi labai perdirbto maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų, praleidžiant perdirbtus patiekalus, žmogus sumažina savo nutukimo ir svorio padidėjimo riziką. Pasirinkęs sveiką maistą, žmogus padidina maistinių medžiagų ir skaidulų vartojimą, o tai sumažina žarnyno ir virškinimo sveikatos problemas. 

 

29. Varokite riebias žuvis.

Riebų žuvų, tokių kaip lašiša, silkė, sardinės ir tam tikros rūšies tunai, vartojimas buvo susijęs su daugybe teigiamų naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ligų riziką, insultą ir tam tikrų rūšių vėžį. Naudojant riebią žuvį, naudinga dėl daug omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų, kuriuose yra žuvų. Omega-3 yra svarbi bet kurios dietos komponentas, nes tai padeda skatinti širdies ir smegenų sveikatą.

Be to, žuvys yra geras baltymų šaltinis, palaikantis audinių kūrimą, imuninę sistemą ir sotumą. 

Suaugusieji turi suvartoti bent dvi porcijas riebiųjų žuvų per savaitę, kad užtikrintų, jog sunaudojama pakankamai omega-3, ir gauti naudos iš kitos naudos sveikatai, susijusiai su žuvų suvartojimu. 

 

30. Gaukite pakankamai pailsėti.

Gauti pakankamai poilsio yra labai svarbu norint išlikti sveikam ir išlaikyti žmogaus gerovę. Gauti pakankamai poilsio pagerina imuninę funkciją, psichinę sveikatą, kognityvinę funkciją ir fizinę veiklą bei sumažino lėtinių ligų riziką.

Miegas leidžia kūno laiką ir išteklius fiziniam remontui ir atsigavimui. Miegas ateina su svarbiais citokinais miego metu, kurie padeda kūno kovoti su infekcijomis, stresu ir uždegimu. 

Kita vertus, per mažai miego buvo susijęs su padidėjusia lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies bei kraujagyslių ligos, rizika. Tai taip pat sukelia nuotaikos svyravimus ir apsunkina kasdienius iššūkius. 

Reikalingas miego kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir individualios, tačiau daugumai suaugusiųjų reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį. Norint pakankamai pailsėti, būtina sudaryti įprastą miego grafiką, sukurti patogią miego aplinką ir atsipalaiduoti prieš miegą. Gavus pakankamai miego, daroma teigiama įtaka bendrai asmens sveikatai. 

 

Kas yra sveikata?

Sveikata yra būklė, kad gerai, tiek fiziškai, tiek psichiškai. Sveikata reiškia asmens sugebėjimą efektyviai funkcionuoti kasdieniame gyvenime. Gera sveikata atsiranda tada, kai žmogus dirba sveikai ir neturi jokių ligų ar ligų.

Kokie patarimai vyrams išlikti sveikiems?

Būkite sveiki yra gyvybiškai svarbi daugumos žmonių gyvenimo dalis. Patarimai, kaip išlikti sveikiems vyrams, yra reguliariai mankšta, maistinių medžiagų turinčios dietos valgymas, daug pailsėti ir likti hidratuoti.

Vyrai, norintys išlikti sveiki, turi vengti rūkyti ir gerti alkoholį. Tie, kuriems rūpi jų sveikata, gali kreiptis į gydytoją, suplanuoti internetinį bendrosios praktikos gydytojo paskyrimą arba išbandyti „Wellman“ testą namuose, kad būtų ramybė.

Po 30 naudingų patarimų aukščiau pateiktuose patarimuose ir prioritetų teikimas padeda asmeniui aktyviai dirbti sveikam.

Kokie patarimai moterims išlikti sveiki?

Likti sveika yra svarbi bendrai sveikatai ir gerovei. Panašiai kaip vyrų patarimai, kaip išlikti sveikiems moterims, yra reguliarus mankšta, tinkamas miegas, subalansuota dieta, reguliariai tikrinimas ir rūkymas bei per didelis alkoholio vartojimas.

Moterys turi prioritetą teikti savo reprodukcinei sveikatai, nesvarbu, ar jos atsižvelgia į šeimos planavimą, ar ne, svarbu atitinkamai pažvelgti į galimybes ir atitinkamai planuoti. Dėl bet kokių rūpesčių ar klausimų asmuo turi pasikonsultuoti su savo teikėju, naudotis internetine bendrosios praktikos gydytojo paslauga arba atlikti „Well Woman“ kraujo tyrimą.

 

Kokie patarimai vaikams išlikti sveiki?

Kad vaikai išliktų sveiki, būtina mokyti ir įgyvendinti sveikus įpročius ankstyvame amžiuje. Sveiki įpročiai leidžia vaikams pasinaudoti nauda ir padėti jiems toliau žengti tuos veiksmus, kad galėtų gyventi sveiką gyvenimą.

Patarimai, skirti vaikams sekti, yra subalansuotos mitybos valgymas, kuriame gausu vaisių ir daržovių, išlikti aktyviems, gerai miegoti, limitas ekrano metu, įprasta socialinė sąveika ir sveikų pasirinkimų skatinimas. Norėdami išlikti sveiki vaikai, privalo reguliariai apsilankyti pas gydytoją, kad gautų reikiamų rekomendacijų ir skiepijimo, taip pat atnaujinti savo sveikatą. Praktikuojant tinkamą higieną, pavyzdžiui, rankų plovimas, prisideda prie sveikų vaikų.

 

Kokie patarimai pagyvenusiems žmonėms išlikti sveikiems?

Likti sveikiems pagyvenusiems žmonėms yra tokia pat labai svarbu. Aktyviai ir sąmoningai dirbant sveiki yra svarbūs bet kokio amžiaus, ypač senstant, nes kyla didesnė rizika sveikatai.

Kad pagyvenę žmonės išliktų sveiki, jie turi išlikti aktyvūs, kad išvengtų mobilumo problemų ir užkirstų kelią ligoms. Vyresnio amžiaus žmonės turi valgyti gerai subalansuotą dietą, likti hidratuotas, valdyti stresą, pakankamai pailsėti, reguliariai tikrinti ir gydyti visas jų sąlygas. Vyresniems žmonėms, psichiškai ir fiziškai, tai naudinga ir toliau išlikti socialiai.

Kaip galima išlaikyti psichinę sveikatą?

Išlaikyti gerą psichinę sveikatą yra būtina norint išlikti sveikai ir bendrai gerovei. Psichikos sveikatos palaikymas apima psichines ir fizines pastangas. Pvz., Sumažinkite stresą ir pagerinkite jų nuotaiką mankštinant asmeniui tiek psichiškai, tiek fiziškai. Sąmoningumo ir meditacijos praktika padeda sumažinti nerimą ir išlaikyti protą. Buvimas ryšiu su kitais ir stiprios palaikymo sistemos sukūrimas padeda išvengti depresijos ir vienatvės jausmo.

Būkite hidratuoti, gerai maitintis ir pakankamai ilsėtis, kad išlaikytumėte sveiką psichinę sveikatą. Be to, nesvarbu, kokia problema, prireikus yra naudinga kreiptis į profesionalią pagalbą ir praktikuoti save, kad išlaikytumėte savo psichinę sveikatą.

Kodėl sveiko kūno palaikymas yra svarbus?

Sveiko kūno palaikymas yra svarbus padedant žmogui išlikti sveikam. Sveikas kūnas padeda sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas, riziką. Sveikas kūnas padeda pagerinti fizinę funkciją ir mobilumą, taip pat asmens psichinę sveikatą, sumažinant savivertės problemas ir stresą.

Sveiko kūno išlaikymas prisideda prie sveiko ir pilnaverčio gyvenimo žmogaus.

 

Kokie yra geros sveikatos išlaikymo pranašumai?

Išlaikyti gerą sveikatą reikia tiek fizinių, tiek protinių pranašumų. Geros sveikatos išlaikymas pagerina žmogaus gyvenimo kokybę, nes sumažina ligų ir streso riziką, taip pat pagerina nuotaiką ir miegą.

Geros sveikatos išlaikymas padeda žmogui gyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, darant jiems patinkančius dalykus, ir tai daro juos laimingus.

Kaip galima nustatyti sveiką gyvenimo būdą?

Sveiką gyvenimo būdą lemia žingsniai, kuriuos žmogus žengia, kad išliktų sveikas. Sveikas gyvenimo būdas apima reguliariai mankštą, pakankamai poilsį, sveiką mitybą, kenksmingų įpročių vengimą ir likusius 30 naudingų patarimų, kaip išlikti sveikiems.

Sveika gyvensena apima reguliarią patikrinimą, sveiko svorio išlaikymą ir prioritetą savo psichinei sveikatai.

Ar paprasta išlaikyti gerą sveikatą?

Taip, lengva išlaikyti gerą sveikatą. Sąmoningai pastangų mokymasis ir dirbant sveikais įpročiais padeda palaikyti gerą sveikatą. Įdiegus sveikus pokyčius ir dirbant su savimi, žmogus gali naudotis fiziškai ir protiškai.

Nors ne visada yra lengva, toliau praktikuoti 30 naudingų patarimų padeda žmogui priartėti prie gyvenimo visaverčio gyvenimo, būdamas sveikas.