Kreatinas

Stuburiniuose gyvūnuose kreatinas yra azoto organinė rūgštis, kuri atsitinka natūraliai. Pagrindinė jo funkcija yra pagreitinti adenozino trifosfato (ATP), pagrindinio energijos šaltinio, perdirbimą, pridedant fosfato grupę prie ADP ir sukuriant ATP. Kai yra didelis energijos poreikis, pavyzdžiui, raumenų susitraukimo metu, šis procesas vyksta mitochondrijose. Apie 95% skeleto raumenų kreatino baseino yra fosfokretinas (PGR). Kreatino kinazės (CK) tarpininkaujant reakcijai PGR greitai reformuoja į PGR po to, kai paaukojo savo fosfato grupę ADP, kad sukurtų ATP. Nemokama kreatino (CR) forma yra ten, kur yra likęs kreatino baseinas. SLC6A8 pernešėjas yra atsakingas už kreatino įsisavinimo į raumenų ląsteles tarpininkavimą.
Apžvalga
Naudojimas
Šalutinis poveikis
Vaistai
Ingredientai
Papildai
Farmakokinetika

Kas yra kreatinas?

Kreatino lygis raumenyse sveikiems žmonėms yra 0,3 mmol/kg, tačiau jie gali padidėti iki 16–20 mmol/kg papildant maistu.

Raumenų audinyje kreatinas turi daugybę anabolinių poveikių, įskaitant:

- Patobulinta baltymų sintezė

- skatinti augimo hormono išsiskyrimą

- Patobulintas atsigavimas po treniruotės

- Padidėjusi jėga ir raumenų masė

Tai yra galimas neigiamas kreatino papildymo poveikis:

- virškinimo diskomfortas (mėšlungis, viduriavimas ir kt.)

- Raumenų skausmas

Priaugimas

- Inkstų pažeidimas (kai ilgą laiką naudojamas didelėmis dozėmis)

- testosterono slopinimas (kai ilgą laiką naudojamas didelėmis dozėmis).

Kreatino monohidratas yra plačiausiai naudojamas kreatino papildų tipas ir jį paprasta vartoti. Nors papildų vartojimas, kuriame yra kreatino, paprastai yra saugu, prieš pradedant bet kokį papildo režimą labai svarbu kalbėti su gydytoju.

Prieš pradedant bet kokį papildų režimą, labai svarbu kalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, nes ilgalaikis kreatino papildų poveikis nebuvo nuodugniai ištirtas.

Farmakokinetika

Per 24 valandas nuo geriamojo papildymo 98% kreatino jau yra raumenų ląstelėse dėl greito kreatino įsisavinimo šiomis ląstelėmis. Kreatino lygis raumenyse pasiekia ne daugiau kaip 2–3 valandas po pakrovimo, pradeda mažėti per kitas 3–5 valandas ir pagaliau grįžta į pradinį lygį po 5–7 valandų. Po pakrovimo raumenų kreatino lygis išlieka padidėjęs nuo 24 iki 48 valandų, tačiau jie greitai normalizuojasi per dvi savaites.

Ramioje 40% kreatino baseino yra laisvo kreatino pavidalas, o likę 60% - PGR. Mankštos metu PGR naudojamas PGR baseinui papildyti, kol CR yra naudojamas ATP regeneruoti.

Raumenų kreatino kiekis padidėja nuo 24 iki 48 valandų po papildymo, tačiau jie greitai normalizuojasi per dvi savaites.

Dozavimas ir administravimas

Kreatiną reikia vartoti 3–5 gramų per dieną dozėmis su maistu ar be jo. Geriausi rezultatai gaunami palaikant įprastą dienos suvartojimą. Norint išvengti tolerancijos ir sumažinti šalutinį poveikį, kreatinas turėtų būti ciklas (paimtas 5–7 dienas, po to 2–4 savaites).

Patartina pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės, jei esate naujas papildymas ir padidėja kaip toleruojami. Norėdami gauti geriausius rezultatus, paimkite kreatiną mažiausiai 8 savaites.

Ar kreatinas jums blogai?

Kreatinas nėra kenksmingas jūsų sveikatai. Kaip natūraliai atsirandanti medžiaga, kreatinas yra saugus vartoti kaip priedą. Tačiau yra galimas šalutinis poveikis, kuris gali įvykti, kaip ir su bet kokiu priedu. Tęsiant naudojimą, šis šalutinis poveikis paprastai yra nedidelis ir išnyksta savarankiškai. GI kančia, raumenų mėšlungis ir svorio padidėjimas yra tipiškiausias neigiamas kreatino papildymo poveikis. Labai svarbu kreiptis į medicinos patarimus, jei patiriate rimtą ar nuolatinį šalutinį poveikį. Kadangi nebuvo atlikta jokių ilgalaikių kreatino papildų saugos tyrimų, prieš pradedant bet kurią papildymo programą labai svarbu kalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Tyrimai

Daugybė tyrimų parodė kreatino saugumą ir veiksmingumą įvairiose populiacijose.

Sportininkai

Įrodyta, kad papildymas kreatinu padidina raumenų masę ir sportininkų mankštą.

Vieno tyrimo metu regbio žaidėjai, kurie 8 savaites vartojo kreatino papildus, vidutiniškai padidėjo 5 kg savo suolelio spaudoje 1RM ir 10 kg jų pritūpime 1RM.

Kitame tyrime nustatyta, kad kreatino papildų vartojimas padidino vidutinio nuotolio bėgikų sprinto veikimą 2,9% ir „Sprinters“ rezultatus 3,3%.

Pagyvenę žmonės

Taip pat buvo įrodyta, kad pagyvenusių mankštų atlikimas padidėja papildinant kreatiną. Vieno tyrimo metu pagyvenusios moterys, vartojusios kreatino papildus 8 savaites, vidutiniškai padidino 14 kg kojų spaudos 1RM ir 5 kg padidėjo jų suolelio spaudoje 1RM. Remiantis kitokiu tyrimu, pagyvenusiems vyrams, kurie 12 savaičių vartojo kreatino papildus, vidutiniškai padidėjo 17 kg kojų spauda 1RM ir 9 kg padidėjo jų suolelio spaudoje 1RM.

Taip pat buvo įrodyta, kad pagyvenusių žmonių pažinimo funkcija pagerėja papildant kreatinu. Vieno tyrimo metu pagyvenusios moterys, vartojusios kreatino papildus 8 savaites, geriau atliko įvairius pažintinius testus. Kitas tyrimas nustatė, kad vyresnio amžiaus vyrai, vartoję kreatino papildus 12 savaičių, geriau atliko įvairius pažintinius testus, įskaitant žodinio sklandumo, darbinės atminties ir vykdomosios funkcijos rodiklius.


Sveiki suaugusieji

Taip pat buvo įrodyta, kad sveikų suaugusiųjų mankštos atlikimas padidėja papildinant kreatiną. Vieno tyrimo metu sveikiems suaugusiesiems, kurie penkias dienas vartojo kreatino papildus, vidutiniškai padidėjo 4 kg 1RM spaudoje 1RM ir 7 kg, pritūpęs 1RM. Remiantis kitokiu tyrimu, sveikiems suaugusiesiems, kurie šešias savaites vartojo kreatino papildus, vidutiniškai 9 kg padidėjo 1RM kojų spaudoje.

Įrodyta, kad kreatino papildai padidina sveikų suaugusiųjų raumenų masę, be jo poveikio mankštos rezultatams. Vieno tyrimo metu sveikiems vyrams, kurie 8 savaites vartojo kreatino papildus, vidutiniškai padidėjo 2,2 kg liesos kūno masės. Remiantis kitokiu tyrimu, sveiki vyrai, kurie vidutiniškai 12 savaičių vartojo kreatino papildus, įgijo 3,4 kg daugiau liesos kūno masės.

Taip pat įrodyta, kad sveikiems suaugusiesiems kreatino papildai padidina kognityvinę funkciją. Vieno tyrimo metu sveiki jauni suaugusieji, vartoję kreatino papildus 5 dienas, geriau atliko įvairius pažintinius testus. Kitas tyrimas nustatė, kad sveiki jauni suaugusieji, vartoję kreatino papildus šešias savaites, geriau atliko įvairius pažintinius testus, įskaitant darbinės atminties ir vykdomosios funkcijos rodiklius.