Kreatīns

Mugurkaulniekiem kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, kas notiek dabiski. Tā galvenā funkcija ir paātrināt adenozīna trifosfāta (ATP), šūnas primārā enerģijas avota, pārstrādi, pievienojot ADP fosfātu grupu un izveidojot ATP. Ja ir liels pieprasījums pēc enerģijas, piemēram, muskuļu kontrakcijas laikā, šis process notiek mitohondrijos. Par 95% skeleta muskuļu kreatīna baseinu ir sastopams kā fosfokreatīns (PCR). Reakcijā, ko mediē kreatīna kināze (CK), PCR ātri reformējas PCR pēc tam, kad ziedojis savu fosfātu grupu ADP, lai izveidotu ATP. Brīvā kreatīna (CR) forma atrodas tur, kur atrodas atlikušais kreatīna baseins. SLC6A8 transportētājs ir atbildīgs par kreatīna uzņemšanas starpniecību muskuļu šūnās.
Pārskats
Lietojums
Blakusparādības
Medikamenti
Sastāvdaļas
Piedevas
Farmakokinētika

Kas ir kreatīns?

Kreatīna līmenis muskuļos veseliem cilvēkiem parasti ir 0,3 mmol/kg, bet ar uztura bagātinātāju tie var pieaugt līdz 16–20 mmol/kg.

Muskuļu audos kreatīnam ir vairākas anaboliskas sekas, ieskaitot:

- pastiprināta olbaltumvielu sintēze

- Augšanas hormona izdalīšanās izraisīšana

- Uzlabota pēcapstrādes atkopšana

- Palielināta izturība un muskuļu masa

Tālāk ir iespējama kreatīna papildināšanas negatīvā ietekme:

- gremošanas diskomforts (krampji, caureja utt.)

- muskuļotas sāpes

Svara pieaugums

- Nieru bojājumi (ja to ilgstoši lieto lielās devās)

- testosterona nomākums (ja to ilgstoši lieto lielās devās).

Kreatīnu monohidrāts ir visplašāk izmantotais kreatīna piedevas veids, un to ir vienkārši patērēt. Lai arī piedevu lietošana, kas satur kreatīnu, parasti ir droši, ir svarīgi pirms jebkāda papildinājuma režīma sākšanas ar ārstu.

Pirms jebkāda papildinājuma režīma sākšanas ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu, jo kreatīna papildināšanas ilgtermiņa ietekme nav rūpīgi izpētīta.

Farmakokinētika

24 stundu laikā pēc perorālās papildināšanas 98% kreatīna jau ir sastopami muskuļu šūnās, jo šīs šūnas ātri uzņemas kreatīnu. Kreatīna līmenis muskuļos sasniedz maksimālo 2-3 stundas pēc iekraušanas, nākamajās 3-5 stundās sāk samazināties un beidzot atgriezties sākotnējā līmenī pēc 5-7 stundām. Pēc iekraušanas muskuļu kreatīna līmenis paliek paaugstināts 24 līdz 48 stundas, bet divu nedēļu laikā tie ātri atgriežas normālā stāvoklī.

Atpūtas laikā 40% kreatīna baseina ir brīva kreatīna veidā, bet atlikušie 60% ir PCR formā. Vingrošanas laikā PCR tiek izmantots PCR baseina papildināšanai, kamēr CR tiek izmantots ATP atjaunošanai.

Muskuļu kreatīna līmenis palielinās 24 līdz 48 stundas pēc papildināšanas, bet divu nedēļu laikā tie ātri atgriežas normālā stāvoklī.

Deva un administrācija

Kreatīns jālieto 3–5 gramu dienā, ar pārtiku vai bez tā. Vislabākie rezultāti rodas, uzturot regulāru ikdienas uzņemšanu. Lai novērstu toleranci un samazinātu blakusparādības, kreatīns būtu jābrauc (paņemts 5-7 dienas, pēc tam 2-4 nedēļas brīvi).

Ieteicams sākt ar zemāko iespējamo devu, ja esat jauns papildināšanas un palielinājums, kā panesams. Lai iegūtu labākos rezultātus, ņemiet kreatīnu vismaz 8 nedēļas.

Vai kreatīns jums ir slikts?

Kreatīns nav kaitīgs jūsu veselībai. Kreatīns kā dabiski sastopama viela ir droša kā papildinājumu. Tomēr ir iespējamas blakusparādības, kas var notikt, tāpat kā ar jebkuru papildinājumu. Turpinot lietošanu, šīs blakusparādības parasti ir nelielas un pašas pazūd. GI ciešanas, muskuļu krampji un svara pieaugums ir tipiskākā kreatīna papildināšanas nelabvēlīgā ietekme. Ir svarīgi meklēt medicīnisku padomu, ja rodas kādas nopietnas vai ilgstošas ​​blakusparādības. Tā kā nav bijuši ilgtermiņa pētījumu par kreatīna papildināšanas drošību, ir svarīgi pirms jebkādas papildināšanas programmas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes sniedzēju.

Izpētīt

Daudzi pētījumi ir parādījuši kreatīna drošību un efektivitāti dažādās populācijās.

Sportisti

Ir pierādīts, ka papildināšana ar kreatīnu palielina muskuļu masu un vingrinājumu sniegumu sportistiem.

Vienā pētījumā regbija spēlētāji, kuri 8 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, vidējais pieaugums bija par 5 kg viņu stenda presē 1rm un 10 kg viņu tupā 1rm.

Citā pētījumā tika atklāts, ka kreatīnu piedevu lietošana palielināja vidējā attāluma skrējēju sprinta veiktspēju par 2,9% un sprinteru sniegumu par 3,3%.

Veci cilvēki

Ir pierādīts, ka arī vecāka gadagājuma vingrinājumu veiktspēja ir uzlabota ar kreatīna papildināšanu. Vienā pētījumā vecāka gadagājuma sievietes, kuras 8 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, vidēji palielinājās par 14 kg kājas preses palielināšanos par 1RM un 5 kg palielinājās viņu stenda presē 1RM. Saskaņā ar atšķirīgu pētījumu vecāka gadagājuma vīrieši, kuri 12 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, vidēji palielinājās par 17 kg kājas preses palielināšanos par 1RM un 9 kg palielinājās viņu stenda presē 1RM.

Ir pierādīts, ka arī vecāka gadagājuma cilvēku izziņas funkcija uzlabojas ar kreatīna piedevu. Vienā pētījumā vecāka gadagājuma sievietes, kuras 8 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, labāk veica dažādus izziņas testus. Citā pētījumā atklājās, ka vecāka gadagājuma vīrieši, kuri 12 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, labāk darbojās ar dažādiem kognitīvajiem testiem, ieskaitot verbālās plūsmas, darba atmiņas un izpildvaras funkcijas rādītājus.


Pilnīgi pieaugušie

Ir pierādīts, ka arī vingrinājumu veiktspēja veseliem pieaugušajiem uzlabo ar kreatīna papildināšanu. Vienā pētījumā veseli pieaugušie, kuri piecas dienas lietoja kreatīna piedevas, vidējais pieaugums bija par 4 kg stenda presē 1rm un 7 kg Squat 1rm. Saskaņā ar atšķirīgu pētījumu, veseli pieaugušie, kuri sešas nedēļas lietoja kreatīna piedevas, bija vidēji par 9 kg palielinājās par 1RM kāju presei.

Ir pierādīts, ka kreatīna piedevas palielina muskuļu masu veseliem pieaugušajiem papildus tā ietekmei uz vingrinājumu veiktspēju. Vienā pētījumā veseli vīrieši, kuri 8 nedēļas lietoja kreatīna piedevas, bija vidēji par 2,2 kg liesās ķermeņa masas palielināšanos. Saskaņā ar atšķirīgu pētījumu, veseli vīrieši, kuri 12 nedēļas lietoja kreatīna piedevas vidēji, ieguva 3,4 kg lielāku ķermeņa masu.

Veselīgiem pieaugušajiem ir pierādīts, ka arī kreatīna piedevas uzlabo kognitīvo funkciju. Vienā pētījumā veselīgi jauni pieaugušie, kuri 5 dienas lietoja kreatīna piedevas, labāk veica dažādus izziņas testus. Citā pētījumā atklājās, ka veseli jauni pieaugušie, kuri sešas nedēļas lietoja kreatīna piedevas, labāk veica dažādus kognitīvos testus, ieskaitot darba atmiņas un izpildvaras funkcijas rādītājus.