Creatină

La vertebrate, creatina este un acid organic azotat care se întâmplă în mod natural. Funcția sa principală este de a accelera reciclarea adenozinei trifosfat (ATP), sursa principală de energie a celulei, prin adăugarea unui grup fosfat la ADP și crearea ATP. Când există o cerere mare de energie, cum ar fi în timpul contracției musculare, acest proces are loc în mitocondrii. Într -o reacție mediată de creatina kinazei (CK), PCR se reformează rapid în PCR după ce a donat grupul său fosfat pentru ADP pentru a crea ATP. Forma creatină gratuită (CR) este locul în care se află piscina de creatină rămasă. Transportorul SLC6A8 este responsabil pentru medierea absorbției de creatină în celulele musculare.
Prezentare generală
Utilizări
Efecte secundare
Medicament
Ingrediente
Suplimente
Farmacocinetică

Ce este creatina?

Nivelurile de creatină la mușchi sunt de obicei 0,3 mmol/kg la persoanele sănătoase, dar pot crește la 16-20 mmol/kg cu suplimentarea dietetică.

Pe țesutul muscular, creatina are o serie de efecte anabolice, inclusiv:

- sinteză îmbunătățită a proteinelor

- inducerea eliberării hormonului de creștere

- Recuperare îmbunătățită post-exercițiu

- Puterea crescută și masa musculară

Următoarele sunt posibile efecte negative ale suplimentării creatinei:

- disconfort digestiv (crampe, diaree etc.)

- Durere musculară

Câștigarea în greutate

- Daune renale (atunci când este utilizat de mult timp la doze mari)

- Suprimarea testosteronului (atunci când este utilizat de mult timp la doze mari).

Creatina Monohidrat este cel mai utilizat tip de supliment de creatină și este simplu de consumat. Deși luarea suplimentelor care conțin creatină este în general sigură, este crucial să vorbim cu un medic înainte de a începe orice regim de supliment.

Înainte de a începe orice regim suplimentar, este crucial să vorbim cu un profesionist din domeniul sănătății, deoarece efectele pe termen lung ale suplimentării creatinei nu au fost cercetate în detaliu.

Farmacocinetică

În 24 de ore de la suplimentarea orală, 98% din creatină este deja prezent în celulele musculare din cauza absorbției rapide a creatinei de către aceste celule. Nivelurile de creatină din mușchi își ating maximul la 2-3 ore de la încărcare, începe să scadă în următoarele 3-5 ore și, în sfârșit, să revină la niveluri de bază după 5-7 ore. După încărcare, nivelurile de creatină musculară rămân crescute timp de 24 până la 48 de ore, dar revin rapid la normal în două săptămâni.

În repaus, 40% din bazinul de creatină este sub formă de creatină liberă, iar restul de 60% este sub formă de PCR. În timpul exercițiului fizic, PCR este utilizat pentru a reface piscina PCR în timp ce CR este utilizat pentru regenerarea ATP.

Nivelurile de creatină musculară cresc timp de 24 până la 48 de ore după suplimentare, dar acestea revin rapid la normal în două săptămâni.

Dozare și administrare

Creatina trebuie luată în doze de 3-5 grame pe zi, cu sau fără mâncare. Cele mai bune rezultate provin din menținerea unui aport zilnic regulat. Pentru a preveni toleranța și a reduce efectele secundare, creatina trebuie să fie ciclată (luată timp de 5-7 zile, apoi 2-4 săptămâni libere).

Se recomandă să începeți cu cea mai mică doză posibilă dacă sunteți nou pentru a fi suplimentar și pentru a crește ca tolerat. Pentru cele mai bune rezultate, luați creatină cel puțin 8 săptămâni.

Creatina este rea pentru tine?

Creatina nu dăunează sănătății tale. Ca substanță care apare în mod natural, creatina este sigură de luat ca supliment. Cu toate acestea, există efecte secundare potențiale care se pot întâmpla, la fel ca în cazul oricărui supliment. Cu o utilizare continuă, aceste efecte secundare sunt de obicei minore și dispar de unul singur. Distresul GI, crampele musculare și creșterea în greutate sunt cele mai tipice efecte adverse ale suplimentării creatinei. Este crucial să solicitați sfaturi medicale dacă aveți efecte secundare grave sau persistente. Întrucât nu au existat studii pe termen lung asupra siguranței suplimentării creatinei, este crucial să vorbim cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe orice program de suplimentare.

Cercetare

Numeroase studii au demonstrat siguranța și eficacitatea creatinei într -o serie de populații.

Sportivi

S -a demonstrat că suplimentul cu creatina crește performanța mușchiului și exercițiile fizice la sportivi.

Într -un studiu, jucătorii de rugby care au luat suplimente de creatină timp de 8 săptămâni au înregistrat o creștere medie de 5 kg în presa de bancă 1RM și 10 kg în ghemuitul lor 1RM.

Un alt studiu a descoperit că preluarea suplimentelor de creatină a crescut performanța Sprint ale alergătorilor de distanță mijlocie cu 2,9% și performanța Sprinters cu 3,3%.

În vârstă

De asemenea, s -a dovedit că performanța exercițiului în vârstă a fost îmbunătățită prin suplimentarea creatinei. Într -un studiu, femeile în vârstă care au luat suplimente de creatină timp de 8 săptămâni au înregistrat o creștere medie de 14 kg a presei de picioare 1RM și o creștere de 5 kg a presei de bancă 1RM. Conform unui studiu diferit, bărbații în vârstă care au luat suplimente de creatină timp de 12 săptămâni au înregistrat o creștere medie de 17 kg a presei lor de picioare 1RM și o creștere de 9 kg a presei de bancă 1RM.

Funcția cognitivă a persoanelor în vârstă s -a dovedit, de asemenea, că se îmbunătățește odată cu suplimentarea pentru creatină. Într -un studiu, femeile în vârstă care au luat suplimente de creatină timp de 8 săptămâni s -au comportat mai bine la diverse teste cognitive. Un alt studiu a descoperit că bărbații în vârstă care au luat suplimente de creatină timp de 12 săptămâni s -au comportat mai bine pe o serie de teste cognitive, inclusiv măsuri de fluență verbală, memorie de lucru și funcție executivă.


Adulți sănătoși

Performanța de exerciții fizice la adulți sănătoși s -a dovedit a fi îmbunătățită prin suplimentarea creatinei. Într -un studiu, adulții sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de cinci zile au înregistrat o creștere medie de 4 kg în presa de bancă 1RM și 7 kg în ghemuit 1RM. Conform unui studiu diferit, adulții sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de șase săptămâni au înregistrat o creștere medie de 9 kg a 1RM pentru presa de picioare.

S -a demonstrat că suplimentarea creatinei crește masa musculară la adulți sănătoși, pe lângă efectele sale asupra performanței exercițiului. Într -un studiu, bărbații sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de 8 săptămâni au înregistrat o creștere medie de 2,2 kg a masei corporale slabe. Conform unui studiu diferit, bărbații sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de 12 săptămâni, în medie, au câștigat 3,4 kg mai multă masă corporală slabă.

La adulți sănătoși, s -a demonstrat că suplimentarea creatinei îmbunătățește funcția cognitivă. Într -un studiu, adulții tineri sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de 5 zile s -au comportat mai bine la diverse teste cognitive. Un alt studiu a descoperit că adulții tineri sănătoși care au luat suplimente de creatină timp de șase săptămâni s -au comportat mai bine pe o serie de teste cognitive, inclusiv măsuri de memorie de lucru și funcție executivă.