Kreatin

V vretenčarjih je kreatin dušikova organska kislina, ki se dogaja naravno. Njegova glavna funkcija je pospešiti recikliranje adenozinskega trifosfata (ATP), primarnega vira energije celice, tako da dodate fosfatno skupino ADP in ustvarite ATP. Kadar obstaja veliko povpraševanje po energiji, na primer med krčenjem mišic, se ta proces odvija v mitohondriji. O 95% kreatinskega bazena v skeletnih mišicah je prisotnih kot fosfokreatin (PCR). V reakciji, ki jo posreduje kreatin kinaza (CK), se PCR hitro reformira v PCR, potem ko je daroval svojo fosfatno skupino v ADP, da ustvari ATP. Obrazec brezplačnega kreatina (CR) je tam, kjer se nahaja preostali bazen kreatina. Transporter SLC6A8 je odgovoren za posredovanje vnosa kreatina v mišične celice.
Pregled
Uporaba
Neželeni učinki
Zdravila
Sestavine
Dodatki
Farmakokinetika

Kaj je kreatin?

Ravni kreatina v mišicah so pri zdravih ljudeh običajno 0,3 mmol/kg, vendar se lahko s prehranskim dopolnjevanjem dvignejo na 16–20 mmol/kg.

Na mišičnem tkivu ima kreatin številne anabolične učinke, vključno z:

- izboljšana sinteza beljakovin

- spodbujanje sproščanja rastnega hormona

- Izboljšano obnovitev po vadbi

- Povečana moč in mišična masa

Sledi možni negativni učinki dodatka kreatina:

- prebavno nelagodje (krči, driska itd.)

- mišične bolečine

Pridobivanje teže

- poškodbe ledvic (kadar se dolgo uporablja pri visokih odmerkih)

- zatiranje testosterona (kadar se dolgo uporablja pri visokih odmerkih).

Kreatin monohidrat je najpogosteje uporabljena vrsta dodatka kreatina in je preprosta za uživanje. Čeprav je jemanje dodatkov, ki vsebujejo kreatin, na splošno varno, je ključnega pomena, da se z zdravnikom pogovarjate, preden začnete s katerim koli dodanim režimom.

Preden začnete s katerim koli režimom dodatkov, je ključnega pomena govoriti z zdravstvenim delavcem, ker dolgoročni učinki dodatka kreatina niso bili temeljito raziskani.

Farmakokinetika

V 24 urah po peroralnem dopolnjevanju je 98% kreatina že prisotnih v mišičnih celicah zaradi hitrega vnosa kreatina s strani teh celic. Ravni kreatina v mišici dosežejo največ 2-3 ure po nalaganju, začnejo upadati v naslednjih 3-5 urah in se končno vrnejo na izhodiščno raven po 5-7 urah. Po nakladanju ravni mišičnega kreatina ostanejo povišane 24 do 48 ur, vendar se v dveh tednih hitro vrnejo v normalno stanje.

V mirovanju je 40% kreatinskega bazena v obliki prostega kreatina, preostalih 60% pa v obliki PCR. Med vadbo se PCR uporablja za polnjenje bazena PCR, medtem ko se CR uporablja za regeneracijo ATP.

Ravni mišičnega kreatina se povečajo za 24 do 48 ur po dopolnjevanju, vendar se v dveh tednih hitro vrnejo v normalno stanje.

Odmerjanje in upravljanje

Kreatin je treba jemati v odmerkih 3-5 gramov na dan z ali brez hrane. Najboljši rezultati izvirajo iz ohranjanja rednega dnevnega vnosa. Da bi preprečili toleranco in zmanjšali neželene učinke, je treba kreatin kolesariti (vzeti 5-7 dni, nato pa 2-4 tedne).

Svetujemo, da začnete z najnižjim odmerkom, če ste novi za dopolnitev in se povečate, kot se tolerira. Za najboljše rezultate jemljete kreatin vsaj 8 tednov.

Je kreatin slab za vas?

Kreatin ni škodljiv za vaše zdravje. Kot naravno snov je kreatin varen kot dodatek. Vendar pa obstajajo potencialni neželeni učinki, ki se lahko zgodijo, tako kot pri vsakem dodatku. Z nadaljnjo uporabo so ti neželeni učinki običajno manjši in izginejo sami. GI stiske, mišične krče in povečanje telesne mase so najbolj značilni neželeni učinki dodatka kreatina. Ključnega pomena je, da poiščete zdravniški nasvet, če doživite kakšne resne ali dolgotrajne stranske učinke. Ker dolgoročnih študij o varnosti dodatka kreatina ni bilo, je ključnega pomena, da se z izvajalcem zdravstvenega varstva pogovarjate, preden začnete s katerim koli dopolnjenim programom.

Raziskave

Številne študije so pokazale varnost in učinkovitost kreatina v različnih populacijah.

Športniki

Pokazalo se je, da dopolnjevanje s kreatinom povečuje mišično maso in pri športnikih.

V eni raziskavi so igralci ragbija, ki jemljejo dodatke kreatin 8 tednov, v njihovem klopi 1RM povprečno povečali 5 kg in 10 kg v svojem počepu 1RM.

Druga študija je pokazala, da je jemanje dodatkov kreatina povečalo zmogljivost sprinta na srednjem razdaljah za 2,9%, zmogljivost Sprintersa pa za 3,3%.

Starejši

Izkazalo se je tudi, da je uspešnost starejših vadb izboljšala dopolnjevanje kreatina. V eni raziskavi so starejše ženske, ki jemljejo dodatke kreatin 8 tednov, v povprečju povečale 14 kg povečanja noge za 1RM in 5 kg povečanja v njihovi klopi 1RM. Glede na drugačno študijo so starejši moški, ki jemljejo dodatke kreatin, 12 tednov, povprečno 17 kg povečanja za noge za noge 1RM in 9 kg povečanja njihovega klopa 1RM.

Pokazalo se je, da se kognitivna funkcija starejših ljudi izboljšuje tudi z dopolnjevanjem kreatina. V eni raziskavi so starejše ženske, ki jemljejo dodatke kreatin 8 tednov, bolje izvajale na različnih kognitivnih testih. Druga študija je pokazala, da so starejši moški, ki jemljejo dodatke kreatin 12 tednov, bolje opravljali na različnih kognitivnih testih, vključno z ukrepi verbalne tekočesti, delovnega spomina in izvršilne funkcije.


Zdravi odrasli

Izkazalo se je tudi, da je učinkovitost vadbe pri zdravih odraslih izboljšana z dopolnjevanjem kreatina. V eni raziskavi so zdravi odrasli, ki jemljejo dodatke kreatina pet dni, v povprečju povečali 4 kg v klopi 1RM in 7 kg v počepu 1RM. Po drugi raziskavi so zdravi odrasli, ki jemljejo dodatke kreatin šest tednov, povprečno 9 kg povečanja za 1RM za tisk za noge.

Pokazalo se je, da dopolnjevanje kreatina povečuje mišično maso pri zdravih odraslih, poleg učinkov na uspešnost vadbe. V eni raziskavi so zdravi moški, ki jemljejo dodatke kreatin 8 tednov, povprečno 2,2 kg povečanja vitke telesne mase. Po drugi raziskavi so zdravi moški, ki so jemali dodatke kreatina 12 tednov v povprečju, pridobili 3,4 kg več vitke telesne mase.

Pri zdravih odraslih se je pokazalo tudi dopolnjevanje kreatina, ki izboljšuje kognitivno funkcijo. V eni raziskavi so zdravi mladi odrasli, ki so jemali dodatke kreatin, 5 dni bolje opravljali na različnih kognitivnih testih. Druga študija je pokazala, da so zdravi mladi odrasli, ki jemljejo dodatke kreatin šest tednov, bolje delovali na različnih kognitivnih testih, vključno z ukrepi delovnega spomina in izvršilne funkcije.