L-Glutamina versus colágeno para la reparación intestinal

Si ha buscado reparación intestinal entre glutamina y colágeno, es casi seguro que le habrán dicho que los dos son intercambiables: que el colágeno es "una fuente natural de glutamina", por lo que una cucharada de colágeno en polvo hace el mismo trabajo que un suplemento específico de L-glutamina. Esa afirmación aparece en docenas de sitios web de suplementos. No sobrevive al contacto con los datos de aminoácidos.

Para saber cómo clasificamos la evidencia entre compuestos, comience con nuestra guía principal sobre suplementos para la longevidad. En los productos en sí, puede buscar suplementos para la salud intestinal y probióticos, o en el lado del colágeno nuestra guía de colágeno bovino, la gama de colágeno LS y y Péptidos de colágeno bovino de ultra pureza Welzo : todos parte de la colección más amplia antienvejecimiento y longevidad .

Estos son dos intervenciones genuinamente diferentes con niveles muy diferentes de evidencia de respaldo. La L-glutamina tiene un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en Gut, una de las revistas de gastroenterología de mayor rango en el mundo, que muestra una normalización mensurable de la permeabilidad intestinal. Los péptidos de colágeno, específicamente para los resultados intestinales, tienen un estudio piloto abierto de un solo grupo con catorce participantes y ningún grupo de placebo. Esa brecha es muy importante si estás gastando dinero en uno u otro.

Esta guía compara los mecanismos, los datos de los ensayos en humanos, las dosis realmente utilizadas en la investigación, los perfiles de seguridad y, fundamentalmente, lo que cada suplemento hará y no hará de manera realista.

Glutamina versus colágeno para la reparación intestinal: la respuesta corta

Si su objetivo es específicamente reparar o reforzar la barrera intestinal, L-glutamina es la opción mejor documentada. Es el principal combustible metabólico para las células que recubren el intestino delgado, regula directamente las proteínas de unión estrecha que controlan la permeabilidad de la barrera y ha sido probado en un ensayo en humanos adecuadamente controlado con un criterio de valoración objetivo de permeabilidad en lugar de síntomas autoinformados.

Los péptidos de colágeno son un suplemento legítimo con buena evidencia para los resultados en la piel y las articulaciones. Para la reparación intestinal específicamente, la evidencia es escasa: cultivo celular y trabajo con animales prometedores, un pequeño estudio piloto no controlado en humanos y una afirmación de marketing ampliamente repetida sobre el contenido de glutamina que los datos de composición no respaldan.

Eso no hace que el colágeno sea inútil. Lo convierte en un suplemento elegido por diferentes razones, y si el objetivo es la integridad de la barrera intestinal, no debería ser su primera compra. Si está interesado en el colágeno por sus usos mejor respaldados, nuestra comparación de astaxantina frente a colágeno y nuestra guía de suplementos para el envejecimiento de la piel cubren ese tema adecuadamente.

Qué significa realmente "reparación intestinal"

La barrera intestinal en sesenta segundos

Su intestino delgado está revestido con una sola capa de células llamadas enterocitos. Esa única capa es la separación física completa entre el contenido de su intestino (alimentos, bacterias, toxinas bacterianas) y su torrente sanguíneo. Las células están unidas por complejos proteicos conocidos como uniones estrechas, construidos a partir de proteínas que incluyen la ocludina, las claudinas y la zonula occludens-1 (ZO-1).

Cuando esas uniones se aflojan, moléculas más grandes pueden cruzar la barrera. Los investigadores miden esto objetivamente mediante pruebas de absorción dual de azúcar, más comúnmente la relación lactulosa-manitol o lactulosa-ramnosa en orina o suero. Una proporción más alta significa una barrera con más fugas. Esta es la medida que separa la investigación seria del marketing de suplementos: los cuestionarios de síntomas son fáciles de influir con un placebo, las proporciones de azúcar no.

Qué significa y qué no significa "intestino permeable"

El aumento de la permeabilidad intestinal es un fenómeno real y mensurable. Como resumió una revisión de 2012 en el Journal of Epithelial Biology and Pharmacology , la alteración de la barrera está implicada en la patogénesis de la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca, y factores como el estrés, el alcohol, los antibióticos y la desnutrición pueden contribuir a ello.^[2]

Sin embargo, el "síndrome del intestino permeable" como tal un diagnóstico independiente que explique la fatiga, la confusión mental, el acné y el aumento de peso no es una condición clínica reconocida. El aumento de la permeabilidad generalmente se observa junto con una enfermedad subyacente y no como una causa aislada de síntomas vagos. Si tiene síntomas digestivos persistentes, el primer paso correcto es una cita con el médico de cabecera, no un suplemento. El NHS recomienda consultar a un médico de cabecera si ha tenido síntomas durante más de cuatro semanas y buscar asesoramiento urgente en caso de pérdida de peso inexplicable, sangrado rectal o un bulto abdominal.^[10]

La integridad de la barrera también es solo una parte de la salud intestinal. El microbioma, el espesor de la capa mucosa y la producción de ácidos grasos de cadena corta son importantes, por lo que compuestos como butirato y Akkermansia muciniphila se estudian junto con los aminoácidos.

Cómo funciona la L-glutamina en el intestino

El argumento del combustible de los enterocitos

La mayoría de las células del cuerpo funcionan principalmente con glucosa. Los enterocitos son inusuales: oxidan preferentemente la glutamina como principal fuente de energía. La glutamina se describe en la literatura como un aminoácido condicionalmente esencial porque, aunque el músculo esquelético y el hígado pueden sintetizarla, los enterocitos intestinales y las células inmunes no pueden; deben absorberla de la circulación.^[9]

En condiciones normales, su cuerpo produce suficiente. Bajo estrés catabólico (cirugía mayor, sepsis, traumatismos, quemaduras graves, ejercicio intenso y prolongado), el consumo en la mucosa del intestino delgado excede la producción y la disponibilidad de glutamina se vuelve limitante para las células que mantienen la barrera intestinal.^[2] Esta es la base fisiológica de la suplementación y explica por qué los resultados más fuertes aparecen en poblaciones estresadas en lugar de en adultos sanos.

Regulación directa de las proteínas de las uniones estrechas

La glutamina hace más que Proporcionar calorías a la célula. La revisión de Rao y Samak de 2012 describe una vía de señalización específica: la suplementación con glutamina induce la transactivación del receptor del factor de crecimiento epidérmico (EGFR), que estabiliza la actomiosina y las uniones estrechas a través de las isoformas de fosfolipasa C-gamma y proteína quinasa C. Por el contrario, la privación de glutamina activa la vía PI3K/Akt y altera la integridad de las uniones estrechas en las monocapas de células intestinales, mientras que la suplementación restaura la función de barrera.^[2]

En otras palabras, el efecto de barrera no es meramente nutricional. La disponibilidad de glutamina es una señal que el epitelio lee y responde estructuralmente.

Por qué el momento y la dosis no son triviales

La glutamina se extrae en gran medida del intestino en el primer paso, lo cual es conveniente para su uso dirigido al intestino, pero significa que los niveles sanguíneos aumentan modestamente. En consecuencia, las dosis de prueba son altas y generalmente se dividen a lo largo del día en lugar de tomarse en una sola cucharada. Cubrimos los principios generales de división de dosis y absorción en nuestro cuadro de sincronización de suplementos y nuestra guía para tomar suplementos con el estómago vacío.

Cómo funciona el colágeno en el intestino

Qué son realmente los péptidos de colágeno

Colágeno hidrolizado, también vendido como péptidos de colágeno: es una proteína de colágeno dividida en cadenas peptídicas cortas para su absorción. El colágeno tiene un perfil de aminoácidos genuinamente inusual: contiene 19 aminoácidos, incluida la hidroxiprolina, que no se encuentra esencialmente en ninguna otra proteína, y se caracteriza por un contenido muy alto de prolina y glicina y una ausencia total de cisteína.^[8] Tampoco contiene triptófano, por lo que no es una proteína completa.

El caso mecanicista del colágeno y el intestino

Hay algo real trabajo preclínico aquí, y merece una presentación justa. Un estudio de 2017 en Food & Function aplicó péptidos de colágeno derivados de la piel de abadejo de Alaska a monocapas de células intestinales Caco-2 cuya barrera había sido alterada por la citoquina inflamatoria TNF-alfa. Los péptidos de colágeno atenuaron esa disfunción de la barrera, aparentemente al inhibir la vía de la quinasa de cadena ligera de miosina mediada por ERK1/2.^[7]

Ese es un hallazgo legítimo. También es un hallazgo en células inmortalizadas derivadas del cáncer en una placa, expuestas directamente a péptidos en concentraciones que no necesariamente reflejan lo que llega al revestimiento intestinal después de la digestión. Los resultados de los cultivos celulares generan hipótesis. No son evidencia de que tragar polvo de colágeno repare el intestino humano.

La glicina, la prolina y el argumento del tejido conectivo

El argumento mecanicista más defendible a favor del colágeno no tiene que ver con la glutamina en absoluto. El colágeno suministra glicina y prolina en concentraciones inusualmente altas, y el colágeno forma parte de la lámina propia, la capa de tejido conectivo que sostiene el epitelio. Suministrar sustrato para esa matriz es biológicamente razonable. Lo que falta son datos en humanos que demuestren que esto se traduce en una mejora mensurable de la barrera en personas que no tienen deficiencia de proteínas.

El mito del "contenido de glutamina" del colágeno, cuantificado

Esta es la afirmación más repetida en el debate sobre glutamina versus colágeno intestinal , y vale la pena analizarla con cuidado porque genera muchas compras. decisiones.

El análisis de aminoácidos publicado de los suplementos de péptidos de colágeno hidrolizado proporciona aproximadamente el siguiente perfil por 100 g de proteína: glicina 22,2 g, prolina 12,7 g, hidroxiprolina 11,9 g, ácido glutámico 10,2 g, alanina 8,6 g y arginina. 7,3 g.^[11] El texto de marketing normalmente convierte esa cifra de ~10% de "ácido glutámico" en "el colágeno es rico en glutamina".

Dos problemas. En primer lugar, el análisis estándar de aminoácidos requiere hidrólisis ácida, que convierte la glutamina en glutamato, por lo que la cifra de "ácido glutámico" informada es un total combinado, y la verdadera fracción de glutamina es menor que la cifra principal. En segundo lugar, y lo que es más decisivo, la aritmética no funciona en dosis reales.

To match the glutamine dose used in the trial that produced the strongest results, you would need to consume roughly 150 g of collagen powder per day — around ten standard servings. Nobody does this, and it would be an absurd way to obtain an amino acid you can buy directly and cheaply.

This is a useful example of a pattern we see repeatedly in the supplement industry: a technically true statement about composition used to imply a functional equivalence that the dosing arithmetic rules out. We catalogue more of these in our analysis of longevity supplements that don't work.

Cara a cabeza: lo que realmente muestra la evidencia en humanos

La evidencia de glutamina

SII posinfeccioso con diarrea: el ensayo individual más sólido

El estudio histórico es un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en Gut en 2019 por Zhou y colegas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Los adultos que habían desarrollado SII con predominio de diarrea y con un aumento confirmado de la permeabilidad intestinal después de una infección entérica recibieron 5 g de L-glutamina tres veces al día o placebo durante ocho semanas. Cincuenta y cuatro participantes con glutamina y 52 con placebo completaron el estudio.^[1]

Los resultados fueron inusualmente amplios. El criterio de valoración principal (una reducción de al menos 50 puntos en el sistema de puntuación de gravedad del IBS) lo alcanzó el 79,6% del grupo de glutamina frente al 5,8% del grupo de placebo, una diferencia catorce veces mayor. Todos los criterios de valoración secundarios se movieron en la misma dirección: frecuencia diaria de deposiciones, puntuaciones de la escala de heces de Bristol, puntuaciones de gravedad general y, críticamente, permeabilidad intestinal medida por la relación lactulosa/manitol en orina, que se normalizó en el grupo de glutamina pero no en los controles. Los eventos adversos y las tasas de interrupción fueron bajos y similares entre los grupos.^[1]

Dos advertencias importantes. Se trataba de un ensayo de un solo centro y los propios autores concluyeron que ahora deberían realizarse grandes ensayos aleatorios para validar los hallazgos. Y la población era muy específica: personas con hiperpermeabilidad confirmada después de una infección intestinal documentada. No está demostrado si el mismo tamaño del efecto se aplica a personas sanas o al SII por otras causas.

Los atletas y la permeabilidad inducida por el ejercicio

El ejercicio prolongado en calor reduce el flujo sanguíneo esplácnico y aumenta transitoriamente la permeabilidad intestinal. Pugh y sus colegas de la Universidad John Moores de Liverpool probaron esto directamente: diez hombres recreativamente activos completaron carreras en cinta a 30 °C después de tomar un placebo o una de tres dosis de glutamina (0,25, 0,5 o 0,9 g/kg de masa libre de grasa) dos horas antes del ejercicio. La glutamina atenuó el aumento de la proporción sérica de lactulosa y ramnosa de una manera dependiente de la dosis.^[3]

El inconveniente práctico, que los propios autores señalan, es que la dosis más alta equivale a alrededor de 54 g para un individuo de 70 kg, una dosis que la mayoría de los atletas encontraría poco práctica y potencialmente incómoda.^[3]

Donde la glutamina ha fallado

Evaluación honesta de la evidencia significa informar de los ensayos negativos, y hay varios. Un ensayo de 2019 encontró que la suplementación aguda con glutamina no mejoró el rendimiento en bicicleta de 20 km a su propio ritmo en condiciones de calor.^[5] Un estudio de 2021 concluyó que la L-glutamina aguda no mejoró la permeabilidad gastrointestinal, las lesiones o la translocación microbiana en respuesta al estrés por calor por esfuerzo exhaustivo.^[6]

Una revisión sistemática de 2022 en PLOS ONE al examinar los suplementos para el daño intestinal asociado al ejercicio encontró que la glutamina tuvo un impacto positivo en los estudios de carrera, pero no en el ciclismo, y observó que solo un estudio había comparado diferentes dosis.^[4] El panorama es genuinamente mixto: la glutamina no es universalmente efectiva y la literatura sobre ejercicios es más pequeña y menos consistente que la literatura clínica. Los atletas deben leer nuestra guía más amplia de suplementos para atletas de resistencia antes de tomar decisiones.

La evidencia del colágeno

El estudio de la hinchazón, examinado adecuadamente

Casi todos los artículos que afirman que el colágeno apoya la salud intestinal citan un artículo: Abrahams, O'Grady y Prawitt, publicado en JMIR Formative Research en 2022. Mujeres estadounidenses sanas con un IMC superior a 25 tomaron 20 g de péptidos de colágeno al día durante ocho semanas mientras realizaban un seguimiento de los síntomas digestivos a través de una aplicación. De los que completaron el estudio, el 93 % (13 de 14) informaron una reducción de los síntomas digestivos, incluida la hinchazón.^[12]

Ahora, los detalles que rara vez se citan:

• No hubo grupo de placebo. Fue un estudio prospectivo, abierto y de un solo brazo. La hinchazón responde en gran medida al placebo, por lo que una tasa de respuesta no controlada del 93% nos dice muy poco.
• Catorce personas la completaron. De 40 participantes reclutados, sólo 14 (35%) terminaron el ciclo completo de suplementación.
• El objetivo principal declarado fue la viabilidad. La propia conclusión del artículo conduce al hallazgo de que El diseño del estudio digital de métodos mixtos es factible y aceptable: el efecto digestivo se planteó como exploratorio, utilizando la palabra cautelosa "puede".
• Los participantes estaban sanos. No se midió ninguna disfunción de la barrera para reparar y no se informó ningún criterio de valoración objetivo de permeabilidad.
• Un autor estaba afiliado al proveedor de ingredientes de colágeno cuyo producto de marca se utilizó en el ensayo.

Nada de esto significa que el hallazgo sea incorrecto. Significa que es un estudio piloto cuyo propósito era justificar la realización de un ensayo controlado aleatorio adecuado, y se está citando en toda la industria como si ese ensayo ya se hubiera realizado y ganado.

Datos de animales y células

Más allá del trabajo con Caco-2 descrito anteriormente, los modelos de colitis en roedores han demostrado que los péptidos de colágeno reducen el daño del tejido colónico y aumentan la expresión de ZO-1, ocludina y claudina-1. Esta es una señal preclínica alentadora. Los modelos de colitis en roedores también han producido muchos resultados que no pudieron replicarse en humanos, por lo que deben ponderarse en consecuencia.

L-glutamina vs colágeno: comparación directa

¿Cuál debería tomar?

Considere la L-glutamina si

• Sus síntomas digestivos comenzaron después de una infección gastrointestinal o un tratamiento con antibióticos
• Le han diagnosticado SII-D y han discutido el tratamiento complementario Opciones con su médico de cabecera o gastroenterólogo
• Es un atleta de resistencia que experimenta malestar gastrointestinal durante sesiones largas o calurosas.
• Quiere la opción con los datos más rigurosos sobre la función de barrera humana detrás de ella

Considere el colágeno si

• Sus objetivos principales están relacionados con la piel, las articulaciones, los tendones o las uñas, donde la evidencia es realmente más fuerte
• Su ingesta general de proteínas es baja y desea una fuente suplementaria de proteínas conveniente
• Acepta que el beneficio intestinal es una ventaja plausible en lugar de un efecto demostrado

Considere ambos si

No hay interacción entre ellos, no compiten por la absorción y abordan objetivos diferentes. Si el presupuesto lo permite y tiene objetivos que abarcan tanto el intestino como el tejido conectivo, es razonable tomar ambos. Lo que no es razonable es comprar colágeno en lugar de glutamina basándose en que contiene glutamina. Para conocer los principios generales sobre la combinación de productos, consulte nuestra guía sobre si pueden tomar suplementos juntos.

Una nota sobre las expectativas

Ninguno de los suplementos funciona de la noche a la mañana. La prueba de glutamina duró ocho semanas; el piloto de colágeno funcionó durante ocho semanas. Si prueba cualquiera de los dos, comprométase con una ventana realista y realice un seguimiento de los síntomas de manera objetiva en lugar de por impresión. Nuestra guía sobre cuánto tardan los suplementos en hacer efecto cubre períodos de evaluación sensatos y, si es nuevo en esto, nuestro tutorial sobre cómo comenzar a tomar suplementos para la longevidad es un buen punto de partida.

Dosis, momento y forma de tomarlos ellos

Dosificación de L-glutamina

El protocolo de prueba que produjo los mejores resultados intestinales utilizó 5 g tres veces al día, para un total de 15 g. Tenga en cuenta que esto excede el nivel seguro observado publicado para el uso no supervisado a largo plazo de 14 g/día, que es una de las razones por las que un protocolo terapéutico de este tamaño justifica la supervisión médica en lugar de la autoprescripción.^[9]

Las dosis autodirigidas comúnmente utilizadas son más bajas: generalmente 5 g una o dos veces al día. El polvo de glutamina se disuelve fácilmente en agua y es casi insípido. Es sensible al calor, por lo que no se debe añadir a bebidas calientes. Es preferible dividir la dosis a una sola porción grande dada la extracción intestinal de primer paso.

Dosificación de colágeno

El estudio piloto digestivo utilizó 20 g al día. Los ensayos sobre piel y articulaciones suelen utilizar entre 2,5 y 10 g, según el tipo de péptido. El colágeno se mezcla con líquidos fríos o calientes sin problemas.

Timing

Ninguno tiene evidencia sólida sobre el momento oportuno para los resultados intestinales. En los estudios de ejercicio, la glutamina se tomó aproximadamente dos horas antes de la sesión, que es el único contexto en el que el tiempo parece importar.^[3] De lo contrario, la consistencia supera a la precisión. Nuestro cuadro de sincronización de suplementos establece dónde el momento realmente cambia los resultados y dónde no.

Seguridad, efectos secundarios y quién debe evitarlos

Seguridad de la L-glutamina

Una evaluación de riesgos formal publicada en Regulatory Toxicology and Pharmacology revisó los datos de los ensayos clínicos en humanos e identificó un nivel seguro observado de 14 g/día para adultos sanos normales, y concluyó que la evidencia de la ausencia de efectos adversos con esa ingesta es sólida. Los autores observaron que, si bien no se informaron efectos adversos con ingestas más altas en algunos estudios, los datos por encima del OSL fueron insuficientes para llegar a una conclusión confiable sobre la seguridad a largo plazo.^[9]

En el ensayo de SII de ocho semanas, los eventos adversos y las tasas de interrupción del fármaco en estudio fueron bajos y comparables a los del placebo, sin que se observaran eventos adversos graves.^[1] Se puede producir hinchazón leve o náuseas con dosis más altas.

Colágeno safety

Los péptidos de colágeno son una proteína derivada de los alimentos y generalmente se toleran bien. Los efectos secundarios informados son leves y poco comunes, principalmente una sensación de saciedad o malestar digestivo leve. El colágeno marino conlleva un riesgo de alergia para las personas con alergia al pescado o al marisco. El origen y la pureza son importantes, especialmente en lo que respecta a los metales pesados ​​en productos marinos; consulte nuestra guía sobre suplementos probados por terceros.

Quién debe consultar a un médico primero

Lo que importa más que cualquiera de los suplementos

Vale la pena decirlo claramente: para la mayoría de las personas con problemas digestivos leves, ninguno de los polvos es el cambio de mayor apalancamiento disponible.

La ingesta adecuada de proteínas totales es más importante que cualquier aminoácido individual: si estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo tiene sustrato tanto para la síntesis de glutamina como para la reparación de tejidos. La diversidad de fibra dietética alimenta a las bacterias que producen butirato, el principal combustible de los colonocitos. El sueño, la reducción del alcohol y el manejo del estrés influyen de manera mensurable en la función de barrera. Excluir la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y las infecciones a través de su médico de cabecera es más importante que cualquier decisión sobre un suplemento.

Los suplementos son un complemento de esas bases, no un reemplazo. Si desea un enfoque deliberadamente mínimo y ponderado por la evidencia en lugar de un armario lleno de recipientes, nuestra guía pila mínima de suplementos está diseñada exactamente para eso, y nuestra descripción general de las características distintivas del envejecimiento coloca la integridad de la barrera intestinal en un contexto biológico más amplio.

Cómo comprar bueno

Tanto la glutamina como el colágeno son ingredientes básicos a granel, lo que significa que la calidad varía más que el precio. Cuatro cosas para verificar:

• Un certificado de análisis específico del lote. No es una hoja de especificaciones genérica. Nuestra guía para leer un Certificado de Análisis del suplemento suplemento Certificado de Análisis explica qué buscar.
• Pruebas independientes de terceros para identidad, pureza y metales pesados; consulte suplementos probados por terceros.
• Una lista limpia de ingredientes. Los polvos sin sabor no deben necesitar edulcorantes ni agentes de volumen; lea nuestro desglose de rellenos de suplementos.
• Precio razonable por dosis efectiva. De 5 a 15 g diarios, el costo de la glutamina aumenta rápidamente; nuestro artículo sobre por qué los suplementos son caros explica a dónde va realmente el dinero.

Si está creando una rutina más amplia salud celular y salud intestinal, explore nuestra colección de suplementos Colección de suplementos NMN, lea la guía completa de beneficios, efectos secundarios y dosificación de Beneficios de NMN, efectos secundarios y guía de dosificación, o consulte las especificaciones de NMN Pro 1000. Los lectores centrados en el apoyo antioxidante a menudo también consultan NAC.

Preguntas frecuentes

¿La glutamina o el colágeno son mejores para el intestino permeable?

La L-glutamina tiene evidencia sustancialmente mejor para reducir la permeabilidad intestinal. Se ha probado en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo con un criterio de valoración objetivo de permeabilidad, en el que normalizó la relación lactulosa/manitol en personas con SII-D posinfeccioso. La evidencia intestinal del colágeno proviene de estudios celulares, modelos animales y un piloto no controlado en 14 personas que utilizaron síntomas autoinformados. Para la reparación de barreras específicamente, la glutamina es la opción mejor respaldada.

¿El colágeno contiene suficiente glutamina para reemplazar un suplemento de glutamina?

No. Los péptidos de colágeno contienen aproximadamente 10 g de ácido glutámico por 100 g de proteína, y los análisis estándar no pueden separar la glutamina del glutamato, por lo que la cifra real de glutamina es aún menor. Una porción de 10 g de colágeno proporciona alrededor de 1 g, aproximadamente quince veces menos que la dosis diaria de 15 g utilizada en el principal ensayo clínico. Necesitaría unos 150 g de colágeno en polvo al día para igualarlo.

¿Se puede tomar L-glutamina y colágeno juntos?

Sí. Ambos son productos de aminoácidos sin interacción conocida, no compiten por la absorción y actúan sobre diferentes objetivos: la glutamina en las células epiteliales y sus uniones estrechas, el colágeno en la matriz del tejido conectivo. Combinarlos es razonable si tienes objetivos en ambas áreas. El error que se debe evitar es sustituir la glutamina por colágeno.

¿Cuánto tiempo tarda la L-glutamina en actuar para los problemas intestinales?

El ensayo clínico principal duró ocho semanas y el piloto de colágeno también duró ocho semanas. Ocho semanas es un período de prueba mínimo sensato antes de juzgar cualquiera de los dos. Algunas personas notan cambios en la consistencia de las heces antes, pero la remodelación de la barrera es un proceso lento y es poco probable que las pruebas breves de una o dos semanas sean informativas.

¿Cuánta L-glutamina debo tomar para la reparación intestinal?

El protocolo de prueba utilizó 5 g tres veces al día, para un total de 15 g. Eso excede el nivel seguro observado publicado de 14 g/día para uso prolongado sin supervisión, por lo que se debe discutir una dosis de ese tamaño con un médico. Las dosis autoadministradas comúnmente utilizadas son 5 g una o dos veces al día. Divida las dosis en lugar de tomar una porción grande y no agregue glutamina a las bebidas calientes.

¿Es seguro tomar L-glutamina todos los días?

Para adultos sanos, una evaluación de riesgos formal identificó 14 g/día como un nivel seguro observado con evidencia sólida de la ausencia de efectos adversos. En el ensayo de SII de ocho semanas, las tasas de eventos adversos y de discontinuación coincidieron con las del placebo, sin eventos adversos graves. Ninguna persona con enfermedad hepática, función renal reducida, diagnóstico de cáncer o durante el embarazo o la lactancia no debe tomarlo sin consejo médico.

¿El colágeno ayuda con la hinchazón?

Posiblemente, pero la evidencia es débil. El único estudio en humanos que informó una reducción de la hinchazón administró 20 g diarios a mujeres sanas durante ocho semanas sin grupo de placebo; solo 14 de 40 participantes reclutadas lo completaron y un autor afiliado al proveedor de ingredientes. La hinchazón responde fuertemente al placebo, por lo que un estudio no controlado no puede establecer un efecto. Los propios autores enmarcaron el hallazgo como exploratorio.

¿El caldo de huesos funciona tan bien como un suplemento de glutamina?

El caldo de huesos es esencialmente colágeno diluido, por lo que se aplica la misma aritmética, y más severamente, porque el contenido de proteína del caldo casero es muy variable y generalmente bajo. Es un alimento perfectamente bueno, pero no proporciona nada parecido a las dosis de glutamina clínicamente estudiadas. Si desea la dosis de glutamina utilizada en la investigación, necesita glutamina.

¿Deberían los atletas tomar glutamina para los problemas intestinales durante el ejercicio?

La evidencia es contradictoria. Un estudio de dosis-respuesta encontró que la glutamina tomada dos horas antes de correr en condiciones de calor reducía los marcadores de permeabilidad de manera dependiente de la dosis, pero la dosis alta efectiva equivalía aproximadamente a 54 g para una persona de 70 kg. Otros ensayos sobre ciclismo y estrés por calor exhaustivo no encontraron beneficios, y una revisión sistemática de 2022 encontró efectos positivos en estudios de carrera, pero no en ciclismo. Vale la pena probarlo en el entrenamiento, nunca por primera vez el día de la carrera.

¿Existe una alternativa vegana al colágeno para la salud intestinal?

El colágeno solo está disponible a partir de fuentes bovinas, porcinas o marinas; los productos de "colágeno vegano" proporcionan nutrientes precursores en lugar del colágeno en sí. La L-glutamina, por el contrario, normalmente se produce mediante fermentación bacteriana y está ampliamente disponible en forma vegana, lo cual es otra ventaja práctica si se sigue una dieta basada en plantas.

Referencias

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Ensayo aleatorizado controlado con placebo de suplementos dietéticos de glutamina para el síndrome del intestino irritable posinfeccioso. Gut. 2019;68(6):996–1002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30108163/
2. Rao R, Samak G. Papel de la glutamina en la protección de las uniones estrechas del epitelio intestinal. J Epithel Biol Pharmacol. 2012;5(Suplemento 1-M7):47–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25810794/
3. Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. La suplementación con glutamina reduce los marcadores de permeabilidad intestinal durante la carrera en condiciones de calor de una manera dependiente de la dosis. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569–2577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694515/
4. Una revisión sistemática: papel de los suplementos dietéticos en los marcadores de permeabilidad y daño intestinal asociados al ejercicio. PLOS ONE. 2022;17(4):e0266379. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0266379
5. La suplementación aguda con glutamina no mejora el rendimiento en bicicleta de 20 km a su propio ritmo en condiciones de calor. Eur J Appl Physiol. 2019. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-019-04234-2
6. La suplementación aguda con L-glutamina no mejora la permeabilidad gastrointestinal, las lesiones o la translocación microbiana en respuesta al estrés por calor exhaustivo de alta intensidad. Eur J Sport Sci. 2022. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2021.2001575
7. Chen Q, et al. Los péptidos de colágeno mejoran la disfunción de la barrera epitelial intestinal en monocapas de células Caco-2 inmunoestimuladoras mediante la mejora de las uniones estrechas. Función de alimentos. 2017;8(3):1144–1151. https://doi.org/10.1039/c6fo01347c
8. Composición de aminoácidos en la determinación del origen del colágeno y evaluación de los efectos de los factores físicos. Registro de PubMed PMID 28687386. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28687386/
9. Shao A, Hathcock JN. Evaluación de riesgos de los aminoácidos taurina, L-glutamina y L-arginina. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376–399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325648/
10. Servicio Nacional de Salud (NHS). Síntomas del SII (síndrome del intestino irritable). NHS.uk. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/symptoms/
11. Contenido digital suplementario: contenido de aminoácidos por 100 g de suplemento de péptidos de colágeno hidrolizado. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (Lippincott Williams & Wilkins) tabla de datos suplementaria. https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/b/mss_2019_12_24_phillips_19-00888_sdc1.pdf
12. Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Efecto de un suplemento diario de péptidos de colágeno sobre los síntomas digestivos en mujeres sanas: estudio de métodos mixtos de 2 fases. JMIR Formulario Res. 2022;6(5):e36339. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9198822
13. ClinicalTrials.gov. Glutamina para el tratamiento de pacientes con síndrome del intestino irritable (NCT01414244). https://clinicaltrials.gov/study/NCT01414244
14. Servicio Nacional de Salud (NHS). Dieta, estilo de vida y medicamentos para el SII. NHS.uk. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/