Suplementos de Chris Bumstead: pila completa, dosis y evidencia

Chris Bumstead - "CBum" - se retiró en octubre de 2024 como seis veces Classic Physique Mr. Olympia, y su rutina de suplementos es ahora uno de los temas de fitness más buscados en línea. Este artículo separa lo que realmente ha mostrado y dicho públicamente de lo que Internet ha inventado, sus calificaciones. la evidencia detrás de cada ingrediente y explica dónde una pila de suplementos realmente ayuda y dónde no es posible que haga lo que la gente espera. Un punto por adelantado, porque da forma a todo lo que sigue: Bumstead es un culturista profesional exento de pruebas de drogas de toda la vida que ha discutido abiertamente el uso de drogas para mejorar el rendimiento y vive con una enfermedad renal crónica. Su pila no es un modelo para un aficionado sano. Sin embargo, es un estudio de caso realmente interesante sobre cómo un atleta de élite usa suplementos alrededor de una dieta y un programa de entrenamiento, que es la parte de la que vale la pena aprender.

Conclusiones clave

• Los básicos diarios confirmados públicamente por Bumstead son aislado de proteína de suero, monohidrato de creatina, un pre-entrenamiento con cafeína y citrulina, omega-3, vitamina D3, vitamina K2, cúrcuma y una gama de cápsulas de Revive MD para apoyar los órganos.
• Es copropietario de RAW Nutrition y formuló la línea de productos CBUM, por lo que una gran parte de su pila es una relación comercial, así como una preferencia personal. Léalo con eso en mente.
• Solo dos elementos en la pila (monohidrato de creatina y proteína adecuada) tienen evidencia sólida y consistente para los resultados musculares y de fuerza.
• A Bumstead le diagnosticaron nefropatía IgA, una enfermedad renal autoinmune, en 2018. Cualquier persona con enfermedad renal no debe copiar un alto contenido de proteínas, rutina de alto consumo de suplementos sin la intervención de un nefrólogo.
• Su físico es producto de una genética excepcional, aproximadamente una década de entrenamiento a tiempo completo, entrenamiento profesional y uso abiertamente reconocido de PED. Ninguna pila de suplementos lo reproduce.

Índice

1. ¿Quién es Chris Bumstead?
2. ¿Qué suplementos toma Chris Bumstead?
3. Pila completa de suplementos diarios (tabla)
4. Por qué toma cada suplemento
5. Dieta y nutrición hábitos
6. Rutina de entrenamiento y estilo de vida
7. La evidencia científica detrás de la pila
8. Riesgos, limitaciones y lo que realmente se confirma
9. Cómo construir una rutina similar, de manera realista
10. Suplementos Welzo relacionados
11. Preguntas frecuentes
12. Referencias

Quién es Chris ¿Bumstead?

Christopher Adam Bumstead es un culturista profesional canadiense, nacido en Ottawa en febrero de 1995. Obtuvo su tarjeta profesional IFBB a los 21 años e hizo su debut en Olympia en la división Classic Physique en 2017, quedando segundo. Después de un segundo puesto en 2018, ganó su primer título de Classic Physique Olympia en 2019 y luego lo defendió todos los años hasta 2024.

Carrera de un vistazo

• 2016: Gana el Campeonato Norteamericano IFBB; se vuelve profesional.
• 2017–2018: Dos segundos puestos consecutivos en Olympia detrás de Breon Ansley.
• 2019–2024: Seis títulos consecutivos de Classic Physique Olympia, la mayor cantidad en la historia de la división.
• Octubre de 2024: Anuncia su retiro en el escenario Olympia en Las Vegas inmediatamente después de ganar su sexto título, a la edad de 29.
• Negocio: Se unió al equipo propietario de RAW Nutrition en septiembre de 2021 y lanzó la línea de productos CBUM exclusiva.

La historia de salud que la mayoría de los artículos se equivocan

Una gran cantidad de contenido de suplementos sobre Bumstead identifica erróneamente su historial médico. La afección de la que ha hablado públicamente es nefropatía por IgA , una enfermedad renal autoinmune en la que la inmunoglobulina A se deposita en las unidades de filtrado del riñón y causa una inflamación progresiva. Describió el diagnóstico en un video de septiembre de 2018, explicando que una biopsia había identificado una condición mediada por el sistema inmunológico y que su propio sistema inmunológico estaba, de hecho, atacando sus riñones. Desde entonces, ha hablado de cómo controlarlo con análisis de sangre y diagnósticos periódicos.

Esto es importante para un artículo complementario por una razón obvia. La función renal es la variable más relevante cuando se consumen entre 300 y 400 g de proteína al día, una dosis diaria de creatina y una larga lista de cápsulas, y es precisamente la razón por la que su pila incluye tanto producto de apoyo cardiovascular y para órganos. También es la razón por la que un lector con cualquier grado de enfermedad renal crónica debería tratar este artículo como una lectura de antecedentes en lugar de un plan.

Por qué se busca tanto su pila

Bumstead tiene más de 20 millones de seguidores en Instagram y una gran audiencia en YouTube basada sustancialmente en vlogs de "día completo de comida" y entrenamiento, en los que filma sus propias comidas y suplementos. Esa transparencia es inusual en el culturismo y es la razón por la que existe una imagen relativamente detallada de su rutina en el registro público: la mayor parte de lo que sigue se extrae de esos videos y entrevistas en lugar de cualquier protocolo oficial publicado.

¿Qué suplementos toma Chris Bumstead?

La rutina de Bumstead se divide en tres grupos: conceptos básicos de rendimiento (proteína, creatina, pre-entrenamiento), salud general y apoyo a los órganos (omega-3, vitamina D3, K2, cúrcuma y cápsulas específicas para órganos de Revive MD) y adiciones específicas de fases que van y vienen dependiendo de si está aumentando su volumen o en preparación para una competencia.

Confirmado versus informado: cómo leer la lista

Los artículos de "pila" de suplementos presentan habitualmente dosis precisas de miligramos para celebridades que nunca han indicado una. A lo largo de este artículo, hemos calificado cada entrada:

• Confirmado : mostrado ante la cámara por Bumstead, declarado por él en una entrevista o documentado en una cobertura acreditada de esas apariciones.
• Reportado : atribuido a él en medios secundarios de fitness sin una fuente primaria clara.
• Típico dosis — cuando no ha indicado una dosis, damos la investigación estándar o la dosis de la etiqueta en lugar de inventar una cifra personal.

Dos fuentes anclan la lista confirmada. Primero, un video de febrero de 2023 sobre el día completo de alimentación, cubierto en detalle por BarBend, en el que enumeró las cápsulas que toma diariamente: todos los productos Revive MD: hígado, lípidos, omega-3, corazón, K2, D3, cúrcuma y soporte para la tiroides. En segundo lugar, un podcast de PricePlow de septiembre de 2021 grabado cuando se unió al equipo propietario de RAW Nutrition, en el que habló sobre su afición por la beta-alanina y su uso prolongado del producto renal de Revive MD.

La pila completa de suplementos diarios de Chris Bumstead

La siguiente tabla consolida todo lo que se puede evidenciar razonablemente, con nuestra propia evidencia clasificando según el ingrediente (no la marca). Los grados de evidencia reflejan la solidez de la investigación en humanos publicada para el propósito declarado, no cuánto le gusta a Bumstead el producto.

Las dosis que se muestran son dosis estándar de investigación o de etiqueta, a menos que Bumstead haya declarado públicamente lo contrario. Welzo no vende ni respalda los productos de marca mencionados anteriormente; se enumeran porque son partes documentadas de su rutina.

Por qué Chris Bumstead toma cada suplemento

Aislado de proteína de suero

La ingesta diaria de proteínas de Bumstead se ha documentado en 264 g en un video de alimentación de un día completo y 383 g en otro, en cuatro a seis comidas. En esos totales, los alimentos integrales por sí solos se convierten en un problema logístico; de ahí una o dos cucharadas de aislado al día, generalmente en un batido matutino y después del entrenamiento. El aislado específicamente se filtra para eliminar la mayor parte de la grasa y la lactosa, razón por la cual aparece tanto en su volumen como en su preparación: proporciona proteínas sin afectar significativamente el presupuesto de calorías.

Ha sido explícito en que los totales importan más que el momento. Al analizar su enfoque en 2022, señaló que alcanzar el objetivo de calorías es más importante para él que cuando las comidas caen.

Monohidrato de creatina

La creatina es el único suplemento del grupo con evidencia inequívoca y de décadas de profundidad. Aumenta las reservas de fosfocreatina muscular, lo que le permite realizar un poco más de trabajo de alta intensidad por sesión; ese trabajo extra, acumulado durante meses, produce más músculo y fuerza. Bumstead lo toma durante todo el año en lugar de ciclarlo, lo cual es consistente con la investigación: no hay evidencia de que el ciclismo sea necesario o beneficioso.

Pre-entrenamiento: cafeína, citrulina, beta-alanina

La fórmula CBUM Thavage que desarrolló contiene 6 g de citrulina y 305 mg de cafeína por porción. Esa dosis de cafeína es alta (aproximadamente tres cafés fuertes) y se sitúa en el rango ergogénico o por encima de 3 a 6 mg por kg de peso corporal para la mayoría de las personas. La citrulina aumenta la producción plasmática de arginina y óxido nítrico, produciendo la sensación de "bombeo" vascular; La evidencia de desempeño es más variada de lo que sugiere el marketing. Bumstead ha dicho por separado que es un fanático de la beta-alanina, que funciona a través de un mecanismo diferente: la dosis diaria crónica aumenta la carnosina muscular, amortiguando la acidez que limita las series sostenidas de altas repeticiones.

Omega-3, vitamina D3 y vitamina K2

Estos tres son elementos de salud general más que de rendimiento. Los omega-3 apoyan la función cardíaca normal y los perfiles de lípidos en sangre; La vitamina D3 apoya la función ósea, muscular e inmune y es el único nutriente que las guías de salud pública del Reino Unido recomiendan que casi todo el mundo complemente en otoño e invierno. La vitamina K2 generalmente se combina con la D3 con la teoría de que dirige el calcio hacia los huesos en lugar de los tejidos blandos, un mecanismo plausible con datos de resultados en humanos genuinamente limitados.

Cúrcuma, colágeno y soporte para las articulaciones

Un atleta que entrena seis días a la semana bajo cargas pesadas acumula tensión en los tendones y las articulaciones. La cúrcuma (curcumina) se utiliza para aliviar la inflamación y el dolor; Péptidos de colágeno para el tejido conectivo. Ambos tienen evidencia real pero modesta, y la curcumina en particular se absorbe mal a menos que la fórmula incluya un potenciador de la biodisponibilidad como la piperina o un complejo de fosfolípidos.

Soporte de órganos: hígado, riñón, lípidos, corazón, tiroides

Esta es la parte más distintiva de la pila de Bumstead, y la parte que más probablemente se copiará por razones equivocadas. Estas cápsulas existen en su rutina como respuesta a dos presiones específicas: una enfermedad renal autoinmune diagnosticada y la tensión metabólica del uso de esteroides anabólicos, que está bien documentado que afecta las enzimas hepáticas, los lípidos sanguíneos y los marcadores cardiovasculares.

La posición honesta es la siguiente: los ingredientes de las mezclas de apoyo a los órganos (cardo mariano, NAC, bergamota, espino, diente de león y productos botánicos similares) tienen evidencia limitada de alta calidad para mejorar los resultados clínicos concretos, y ninguno de ellos compensa los riesgos del uso de PED. El propio Bumstead ha dicho que controla el riesgo principalmente mediante análisis de sangre y diagnósticos frecuentes, no mediante cápsulas. Ésa es la lección transferible, no la lista de productos.

Fibra y glutamina

Comer 5.000 calorías y más de 600 gramos de carbohidratos al día crea un problema digestivo práctico. La fibra soluble (él usa Sunfiber, una goma guar parcialmente hidrolizada) se mezcla de manera invisible en batidos y panqueques y ayuda a tener regularidad. La glutamina aparece ocasionalmente en su receta de desayuno; la evidencia de que los suplementos de glutamina mejoran la recuperación o la inmunidad en atletas sanos y bien alimentados es débil.

Dieta y hábitos nutricionales de Chris Bumstead

Los suplementos son un error de redondeo al lado de los alimentos. La ingesta documentada de Bumstead varía desde aproximadamente 3500 kcal al comienzo de una temporada baja hasta más de 5200 kcal en el pico de una gran cantidad, cayendo a aproximadamente la mitad de su ingesta fuera de temporada durante la preparación del concurso.

Estructura fuera de temporada

Hace de cuatro a seis comidas al día, basadas en una pequeña rotación de alimentos: avena, claras de huevo, huevos enteros, pollo, arroz, magros y pavo molido medio en grasa, carne molida, papas, batatas, pasta, bayas y mantequilla de almendras o maní. Un día de aumento de volumen documentado ascendió a 5203 kcal: 666 g de carbohidratos, 290 g de proteínas y 156 g de grasas. Otro día fuera de temporada llegó a 4.133 kcal con 264 g de proteína.

Preparación para el concurso

A seis semanas del Olympia 2023, su día comenzó con tortitas proteicas hechas con claras de huevo, huevos enteros, avena, fibra soluble, colágeno y suero, con puré de calabaza. Las comidas posteriores se basaban en pescado blanco y proteínas magras con carbohidratos pero un mínimo de grasa agregada, y su única concesión a los golosos fue una mezcla de proteína en polvo y agua pasada por una máquina de helado.

Estructura de muestra de un día estilo Bumstead

El principio transferible: un pequeño número de comidas repetidas, seguidas, ajustadas hacia arriba o hacia abajo según el espejo y la báscula. Su propio planteamiento fue contundente: si pesas más de lo que quieres, come menos. Esa no es una estrategia sofisticada, y ese es más bien el punto.

Rutina de entrenamiento y estilo de vida

La división

Bumstead ha entrenado en variaciones de una división de partes del cuerpo de cinco a seis días, generalmente emparejando un grupo de músculos grande con uno más pequeño y dando a los puntos débiles su propia sesión dedicada. En la última parte de su carrera, trabajó con el entrenador Hany Rambod e incorporó los principios FST-7: siete series de un ejercicio final con un breve descanso, destinado a maximizar el estiramiento fascial y la acumulación de metabolitos.

Volumen e intensidad

La característica definitoria no es una programación exótica. Es aproximadamente una década de presentarse, cargar progresivamente trabajo compuesto y con máquinas, y entrenar cerca del fracaso en la última serie de trabajo de la mayoría de los ejercicios. Las sesiones suelen durar entre 60 y 90 minutos.

Cardio

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad en estado estable aumenta sustancialmente durante la preparación (comúnmente caminar o caminar) y se reduce o elimina fuera de temporada.

Recuperación y seguimiento

Dos hábitos merecen más atención que cualquier cápsula de su pila. Primero, sueño y días de descanso estructurados. En segundo lugar, y esto es lo que ha enfatizado repetidamente, análisis de sangre frecuentes y completos. Ha descrito el diagnóstico como fundamental para gestionar los riesgos para la salud de su deporte y ha declarado que dejaría de competir si sus marcadores se deterioraran. Se retiró a los 29 años, en su mejor momento, lo que al menos es consistente con esa posición declarada.

La evidencia científica detrás de la pila

Agrupar la pila según la calidad de la evidencia es más útil que ir ingrediente por ingrediente, porque le indica dónde gastar el dinero.

Nivel 1: evidencia sólida

Monohidrato de creatina. La posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que revisó cientos de estudios, concluyó que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para aumentar capacidad de ejercicio de alta intensidad y masa corporal magra durante el entrenamiento. También concluyó que no hay evidencia científica de efectos perjudiciales por el uso a corto o largo plazo en las dosis recomendadas en personas por lo demás sanas, y que no se ha demostrado que ninguna forma alternativa supere al monohidrato.

Proteína adecuada. Un metanálisis de 2018 en el British Journal of Sports Medicine agrupó 49 ensayos controlados aleatorios y 1.863 participantes y descubrieron que la suplementación con proteínas mejoraba significativamente las ganancias en fuerza y ​​masa libre de grasa durante el entrenamiento de resistencia, pero esas ganancias se estabilizaron en una ingesta total de aproximadamente 1,62 g por kg de peso corporal por día, con un intervalo de confianza que se extendía a aproximadamente 2,2 g/kg. La traducción práctica: un levantador de 80 kg necesita entre 130 y 175 g de proteína al día, y no hay evidencia conjunta de que ir mucho más allá agregue músculo.

Vitamina D, cuando existe deficiencia. Corregir una deficiencia genuina tiene claros beneficios para la función ósea y muscular. Las directrices del Reino Unido recomiendan 10 microgramos diarios durante el otoño y el invierno para la población general.

Nivel 2: evidencia moderada

La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más fiables estudiadas, normalmente entre 3 y 6 mg/kg, aunque se desarrolla tolerancia y las dosis altas interrumpen el sueño. Beta-alanina tiene buena evidencia de que el ejercicio dura aproximadamente de uno a cuatro minutos cuando se toma de forma crónica entre 3,2 y 6,4 g al día durante varias semanas; La inofensiva sensación de hormigueo (parestesia) está relacionada con la dosis. Omega-3s tienen datos cardiovasculares sólidos; su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares es un área de investigación activa más que un hallazgo establecido.

Nivel 3: evidencia limitada o emergente

Citrulline muestra resultados inconsistentes para la fuerza y ​​la resistencia a pesar de su popularidad. péptidos de colágeno tienen datos iniciales prometedores sobre la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos (un ensayo citado con frecuencia encontró que la gelatina tomada con vitamina C una hora antes de la carga intermitente aumentaba los marcadores de la síntesis de colágeno), pero los datos de resultados sobre las tasas de lesiones son escasos. Curcumina, glutamina, K2, resveratrol y mezclas botánicas de apoyo a los órganos se encuentran aquí o debajo. No son necesariamente inútiles; simplemente no están establecidos.

Un resumen honesto de la clasificación

Si eliminaras todo de la pila de Bumstead excepto la creatina, las proteínas y la vitamina D, la evidencia sugiere que perderías muy poco en resultados mensurables. Esto no es una crítica hacia él: un atleta que compite por un título tiene una razón racional para aceptar una baja probabilidad de obtener un pequeño beneficio. Es una advertencia contra un principiante que reproduzca una pila de quince elementos a un costo considerable.

Riesgos, limitaciones y lo que se confirma públicamente frente a lo que se informa

El físico no es un resultado complementario

Bumstead ha sido inusualmente sincero acerca de las drogas que mejoran el rendimiento. Ha confirmado que usa testosterona y otros compuestos, ha descrito su enfoque como una dosis mínima efectiva y ha dicho públicamente que evita los compuestos más fuertes porque los efectos secundarios no valen la pena. Hablando de los riesgos para la salud del uso de PED, dijo que cualquier culturista que no se preocupe por ello o no está pensando o no está siendo sincero. También ha aconsejado, en múltiples ocasiones, a los jóvenes que preguntan si deberían empezar (incluido un joven de 17 años en una sesión de preguntas y respuestas) que no lo hagan.

Esto se dice claramente porque es el contexto más importante del artículo. Un físico Classic Physique Olympia es producido por la genética, una década de entrenamiento profesional, entrenamiento profesional, nutrición profesional y farmacología. Los suplementos son la variable más pequeña en esa ecuación. Welzo no vende, suministra ni respalda medicamentos para mejorar el rendimiento, y los esteroides anabólicos son una sustancia controlada de Clase C en el Reino Unido.

Salud renal: el punto que se aplica a los lectores

Debido a que Bumstead tiene nefropatía por IgA, su pila debería llevar una advertencia que la mayoría de los artículos omiten. En adultos sanos, no se ha demostrado que la creatina en dosis estándar afecte la función renal y, en general, la ingesta elevada de proteínas se tolera bien. Ninguno de esos hallazgos se extiende a personas con enfermedad renal existente.

Dos puntos prácticos. En primer lugar, la suplementación con creatina aumenta la creatinina sérica, que es el marcador utilizado para estimar la tasa de filtración renal, por lo que puede hacer que un riñón normal parezca deteriorado en un análisis de sangre. Informe a su médico de cabecera si toma creatina antes de evaluar la función renal. En segundo lugar, si usted tiene una enfermedad renal crónica, una función renal reducida o está tomando medicamentos que afectan los riñones, las rutinas ricas en proteínas y de múltiples suplementos necesitan la opinión de un médico, no de un blog.

Calidad y contaminación de los suplementos

Los suplementos están regulados como alimentos en el Reino Unido, no como medicamentos, lo que significa que no se evalúa su eficacia antes de su venta. Análisis independientes han encontrado repetidamente agentes anabólicos y estimulantes no declarados en suplementos deportivos al por menor: un estudio histórico financiado por el COI publicado en 2004 probó cientos de productos de más de una docena de países y encontró que aproximadamente uno de cada siete contenía prohormonas que no estaban en la etiqueta. Para cualquier persona sujeta a pruebas de drogas, la certificación de terceros, como Informed Sport, es la única protección sensata.

Carga de estimulante

305 mg de cafeína en una sola porción previa al entrenamiento es una dosis grande. La guía del Reino Unido para mujeres embarazadas es inferior a 200 mg por día, y generalmente se recomienda a los adultos sanos que se mantengan por debajo de aproximadamente 400 mg diarios de todas las fuentes. Combinado con café y bebidas energéticas, una sola cucharada puede prolongar el día mucho más, con consecuencias para el sueño, la presión arterial y la ansiedad.

Quién no debe seguir esta rutina

• Cualquier persona menor de 18 años
• Cualquier persona embarazada o amamantando
• Cualquier persona con enfermedad renal o hepática, enfermedad cardiovascular, trastornos de la tiroides o una condición autoinmune
• Cualquier persona que tome medicamentos recetados, particularmente anticoagulantes, que interactúan con la vitamina K2 y las dosis altas omega-3
• Cualquier persona cuya relación con la comida, el entrenamiento o su cuerpo se haya vuelto angustiosa o compulsiva. Buscar un físico profesional es un factor de riesgo reconocido para la dismorfia muscular y los trastornos alimentarios. Si algo de esto le resuena, hable con su médico de cabecera o comuníquese con Beat.

Cómo crear una rutina de suplementos similar, de manera realista

La versión de esta pila que tiene sentido para un adulto con empleo normal que entrena de tres a cinco veces por semana es mucho más corta y mucho más barata.

Paso 1: Establezca las bases (semanas 1–4)

• Objetivo de proteínas primero. Trate de obtener de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día de los alimentos, utilizando proteína de suero solo para cerrar la brecha. Si ya alcanza el objetivo con la comida, no necesita el polvo.
• Monohidrato de creatina, 3 a 5 g al día. No se necesita fase de carga; Las reservas musculares se saturan en aproximadamente tres o cuatro semanas en cualquier caso. Tómalo en cualquier momento que realmente recuerdes. Busque suplementos de creatina.
• Vitamina D3, 10 µg diarios de octubre a marzo en el Reino Unido, de acuerdo con las directrices nacionales.

Paso 2: agregue solo si hay un espacio (semanas 5 a 8)

• Omega-3 si comes pescado azul menos de dos veces por semana.
• Cafeína antes del entrenamiento, si lo toleras y no afecta tu sueño: 150 a 200 mg es suficiente para la mayoría de las personas, y el café es más barato que una cucharada.

Paso 3: extras opcionales, con claro expectativas (semana 9 en adelante)

• Beta-alanina si tu entrenamiento implica un trabajo sostenido de altas repeticiones; espere un pequeño efecto y una dosis diaria durante varias semanas antes de que suceda algo.
• Péptidos de colágeno con vitamina C si tiene un problema específico en un tendón o articulación.
• Electrolitos si entrena en calor o suda mucho.

Qué omitir

Mezclas para apoyar órganos, glutamina, potenciadores de testosterona, BCAA además de proteínas adecuadas y cualquier cosa con una mezcla patentada que no revele las dosis por ingrediente. Es mejor gastar el dinero en comida y en una membresía de gimnasio que realmente uses.

Una plantilla semanal simple

Tres productos. Esa es la versión basada en evidencia de la pila de un seis veces campeón de Olympia, y es útil sentarse con la brecha entre las dos listas.

Suplementos relacionados de Welzo

Cuando las categorías anteriores se superponen con los productos que tenemos en stock, estas son las colecciones relevantes. Deliberadamente no hemos enumerado un equivalente de Welzo para cada artículo en la pila de Bumstead; varios no tienen una base de evidencia que valga la pena recomendar.

• Suplementos de creatina : el artículo con mayor evidencia en toda la pila.
• Proteína de suero y suero alimentado con pasto proteína — para cerrar la brecha proteica, no para reemplazar las comidas.
• Omega-3 y suplementos de aceite de pescado — relevante si rara vez comes pescado azul.
• Vitaminas — incluida la vitamina D3 para otoño e invierno.
• Fisicoculturismo Suplementos : la categoría más amplia.
• Suplementos deportivos : preentrenamientos, electrolitos y productos de rendimiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué suplementos toma Chris Bumstead?

La rutina públicamente documentada de Bumstead incluye aislado de proteína de suero, monohidrato de creatina, cafeína y citrulina pre-entrenamiento, beta-alanina, omega-3, vitamina D3, vitamina K2, cúrcuma, colágeno, fibra soluble y una gama de cápsulas Revive MD para el apoyo de órganos que cubren el hígado, los riñones, el corazón, los lípidos y la tiroides. La mayoría proviene de RAW Nutrition, la empresa de la que es copropietario, o Revive MD, con la que ha estado asociado desde antes de su primera victoria en Olympia.

¿Cuánta creatina toma Chris Bumstead?

Toma monohidrato de creatina diariamente y durante todo el año, en la dosis de mantenimiento estándar de alrededor de 3 a 5 g, sin cargas ni ciclos. Esto es consistente con el consenso de la investigación: una fase de carga satura las reservas musculares más rápido pero produce el mismo punto final que la dosis diaria durante tres a cuatro semanas.

¿Chris Bumstead es natural?

No, y nunca ha afirmado que lo sea. Ha confirmado públicamente el uso de testosterona y otras drogas para mejorar el rendimiento, describió su enfoque como una dosis mínima efectiva y habló repetidamente sobre evitar compuestos más fuertes y sobre los riesgos para la salud involucrados. También ha aconsejado a los jóvenes que no empiecen.

¿Puedo conseguir el físico de Chris Bumstead tomando sus suplementos?

No. Su físico es el resultado de una genética excepcional, aproximadamente una década de nutrición y entrenamiento profesional a tiempo completo y un apoyo farmacológico reconocido. Los suplementos representan una fracción muy pequeña del resultado. Copiar la pila sin las otras variables producirá resultados normales a un costo considerable.

¿Qué condición de salud tiene Chris Bumstead?

En 2018 le diagnosticaron nefropatía IgA, una enfermedad renal autoinmune en la que la inmunoglobulina A se deposita en los riñones y causa una inflamación progresiva. Ha hablado sobre cómo manejarlo con monitoreo médico continuo y análisis de sangre regulares a lo largo de su carrera competitiva.

¿Qué pre-entrenamiento usa Chris Bumstead?

Formuló y usa CBUM Thavage, fabricado por RAW Nutrition. La etiqueta enumera 6 g de L-citrulina y 305 mg de cafeína por porción junto con nitrosigina y alfa-GPC. Esa dosis de cafeína es alta: si es sensible a los estimulantes o entrena por la noche, comience con media cucharada o menos.

¿Cuánta proteína come Chris Bumstead por día?

Sus videos documentados de alimentación durante todo el día oscilan entre aproximadamente 264 g y 383 g de proteína al día, en cuatro a seis comidas, con ingestas totales de entre aproximadamente 3500 y 5.200 calorías según la fase. Para contextualizar, la investigación conjunta sugiere que los beneficios para el desarrollo muscular se estabilizan alrededor de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, por lo que su ingesta está mucho más allá del punto de retorno adicional, lo cual es típico de la práctica profesional del culturismo y no está basado en evidencia.

¿Es la creatina segura para los riñones?

En adultos sanos, la posición del ISSN concluyó que no hay evidencia científica de que la creatina en las dosis recomendadas dañe la función renal. Esto no se aplica a las personas con enfermedad renal existente, que no deben complementar sin consejo médico. Tenga en cuenta también que la creatina aumenta la creatinina sérica, lo que puede hacer que un análisis de sangre de la función renal parezca anormal; siempre informe a su médico si la toma.

¿Qué come Chris Bumstead en un día?

Una rotación repetida de avena, claras de huevo, pollo, arroz, pavo molido magro, carne molida, papas, pasta, bayas y mantequillas de nueces, con panqueques proteicos como desayuno exclusivo. Hace de cuatro a seis comidas al día y ha dicho que alcanzar su objetivo de calorías le importa más que el horario preciso de las comidas.

¿Con qué suplementos debería empezar un principiante?

Para la mayoría de las personas, el punto de partida basado en la evidencia es tres cosas: suficiente proteína (primero de los alimentos, primero en polvo, para cerrar la brecha), monohidrato de creatina a razón de 3 a 5 g diarios y vitamina D3 durante el otoño y el invierno del Reino Unido. Agregue cualquier otra cosa solo cuando exista una razón específica y espere pequeños efectos.

Referencias y fuentes

Fuentes primarias sobre Chris Bumstead

1. Blechman, P. "Aquí está el día completo de alimentación de 3508 calorías de Chris Bumstead para comenzar su volumen fuera de temporada". BarBend. Link : documenta su lista diaria de cápsulas.
2. "Chris Bumstead se une al equipo propietario de Raw Nutrition y lanza una línea de productos". PricePlow Podcast, episodio 52, septiembre de 2021. Link
3. "Chris Bumstead cree que comer suficientes calorías es más importante que el horario de las comidas". BarBend. Link
4. "El actual campeón Chris Bumstead comparte un día completo de comida a 6 semanas de 2023, Sr. Olympia". Rompiendo Músculo. Link
5. "Chris Bumstead detalla un día completo de alimentación de 3800 calorías durante el período de alimentación masiva". Generation Iron. Link
6. "Chris Bumstead revela el esteroide 'más tóxico' del que se mantiene alejado". Fitness Volt. Link
7. "Chris Bumstead habla de su ciclo de esteroides 'mínimo efectivo' y los peligros de las 'drogas duras'". Fitness Volt. Link
8. RAW Nutrition, página oficial de atleta de Chris Bumstead. Link

Fuentes científicas y clínicas

9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. "Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina". Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos". Revista Británica de Medicina Deportiva. 2018;52(6):376–384. PubMed
11. NHS. "Vitamina D." nhs.uk
12. Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). "Nefropatía por IgA". niddk.nih.gov
13. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. "Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina". Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2015;12:30.
14. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et al. "Análisis de suplementos nutricionales no hormonales para esteroides anabólicos androgénicos: resultados de un estudio internacional". Revista Internacional de Medicina Deportiva. 2004;25(2):124–129.
15. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. "La suplementación con gelatina enriquecida con vitamina C antes de que la actividad intermitente aumente la síntesis de colágeno". American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136–143.
16. Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre productos dietéticos, nutrición y alergias. Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con EPA y DHA y el mantenimiento de la función cardíaca normal.
17. Informed Sport. Programa de certificación y pruebas de suplementos de terceros. informed-sport.com
18. Beat los trastornos alimentarios. Servicios de soporte y línea de ayuda. beateatingdisorders.org.uk

Acerca del autor

El Dr. Zeeshan Afzal es un médico calificado y oficial médico de Welzo, donde revisa el contenido de salud, nutrición y suplementos para garantizar su precisión clínica. [INSERTAR: organismo de registro y número, p.e. Número GMC, más una línea sobre antecedentes clínicos y cualquier experiencia relevante en deportes o medicina general. Este detalle mejora materialmente las señales E-E-A-T y no debe dejarse como marcador de posición en la publicación.]