Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAAS)
Leutsiin, isoleutsiin ja valiin on kolm olulist aminohapet, mis moodustavad haru ahela aminohappe (BCAA) perekonna. Sportlased ja kulturistid kasutavad sageli BCAA toidulisandeid lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks. Nagu vastanduvad muud tüüpi aminohapetele, mida maksab kõigepealt maksa, saab BCAA -sid metaboliseerida otse lihased, muutes need sportlaste jaoks eriti kasulikuks . Selle tulemusel saavad lihased kasutada BCAA -sid energia ja taastumiseks kiiremini.
Mis on hargnenud ahelaga aminohapped?
BCAA -d võivad aidata vähendada lihaste lagunemist treeningu ajal, suurendades vastupidavust ning soodustada lihaste kasvu ja taastumist. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et BCAA -d võivad aidata vähendada väsimust ja parandada kognitiivset funktsiooni.
Hoolimata asjaolust, et BCAA toidulisandid arvatakse üldiselt ohutuna, võivad tekkida sellised kõrvaltoimed nagu iiveldus, oksendamine, peavalud ja väsimus. Enne BCAA toidulisandite võtmist peaksid maksa- või neeruhaigusega patsiendid konsulteerima oma arstiga.
Tervisele kasu
Lihaste taastumine ja kasv
Vastupidiselt teist tüüpi aminohapetele, mille maksab kõigepealt maksa, saab BCAA -sid metaboliseerida otse lihased, muutes nad sportlaste jaoks eriti soodsaks. Selle tulemusel saavad lihased kasutada BCAA -sid energia ja taastumiseks kiiremini.
BCAA -d võivad aidata vähendada lihaste lagunemist treeningu ajal, suurendades vastupidavust ning soodustada lihaste kasvu ja taastumist. Lisaks on mõned uuringud näidanud, et BCAA -d võivad aidata vähendada väsimust ja parandada kognitiivset funktsiooni.
Väsimuse vähendamine
Mõned uuringud on näidanud, et BCAA toidulisandid võivad aidata väsimust vähendada, kuid vaja on rohkem uuringuid. Ühe uuringu kohaselt aitas BCAA toidulisandite võtmine unes vaimse väsimuse puudumiseni.
Veel üks uuring avastas, et sportlaste füüsilist kurnatust vähendasid BCAA toidulisandid. Väsimusega seotud hormoonide serotoniini taset vähendades võib BCAA -sid aidata väsimuse vähendamisel.
Kognitiivne funktsioon
Samuti on tõestatud, et BCAA -d suurendavad kognitiivset jõudlust. Ühe uuringu kohaselt aitas BCAA toidulisand Alzheimeri tõve mälu ja reaktsiooniajaga inimesi.
Teistes uuringutes on näidatud BCAA täiendamist, et parandada tervetel täiskasvanutel kognitiivset funktsiooni. Suurendades ajus neurotransmitterite nagu dopamiini ja noradrenaliini kontsentratsioone, võib BCAA -d parandada kognitiivset funktsiooni.
Kõrvaltoimed
Mõned BCAA toidulisandite kõige sagedasemad kõrvaltoimed hõlmavad iiveldust, oksendamist, peavalusid ja väsimust. Enne BCAA toidulisandite võtmist peaksid maksa- või neeruhaigusega patsiendid konsulteerima oma arstiga.
Lisaks ei tohiks BCAA toidulisandeid tarbida lapsed ega rasedad. Arvatakse, et BCAA täiendamine on üldiselt ohutu, nõuab selle pikaajalise ohutuse kindlaksmääramiseks endiselt täiendavaid uuringuid.
Annus ja ettevalmistamine
Tavaliselt tarbitakse BCAA toidulisandeid pulbrina, mida saab lahjendada vee või mahlaga. Neid pakutakse ka kapslitena.
Teie vanuse, soo ja aktiivsuse taseme põhjal soovitatakse BCAA annust. Näiteks on keskmise täiskasvanud isase igapäevased nõuded umbes 2 grammi, keskmise täiskasvanud emase naissoost aga umbes 1,6 grammi. Sportlased ja kulturistid võivad iga päev nõuda kuni 10 grammi.
Tavaliselt peaksite võtma BCAA toidulisandeid kas enne või pärast treenimist. Teise võimalusena saate oma annuseid kogu päeva jooksul välja lülitada.
Enne nende joomist segage kindlasti kõik pulbrilised toidulisandid. BCAA kapsleid saate tarbida koos toiduga või ilma.
Farmakokineetika
BCAA farmakokineetikat ei ole põhjalikult uuritud. Siiski arvatakse, et enne soolestiku imendumist metaboliseerib nad kõigepealt maksa.
Arvatakse, et BCAA -d lagunevad nende individuaalseteks aminohapeteks, mida saab seejärel kasutada valkude sünteesimiseks või energia tootmiseks. BCAA -sid võib ka uriini kaudu kõrvaldada.
Kui kaua BCAA -d kehasse jäävad, pole teada. Ühe uuringu kohaselt jõudis BCAA tase veres kaks tundi pärast täiendamist tippu ja püsis seal nii kaua kui kuus tundi.
Koostoimed
Teatud ravimid, näiteks diabeedi või kõrge kolesterooli raviks ette nähtud ravimid, võivad suhelda BCAA toidulisanditega. Järelikult on enne BCAA toidulisandite võtmist ülioluline konsulteerida.
Lisaks võivad BCAA -d ja muud toidulisandid nagu kofeiin interakteeruda. Selle tulemusel on ülioluline silti hoolikalt lugeda ja annustamisjuhistest kinni pidada.