Kreatiin

Selgroogsetel on kreatiin lämmastiku orgaaniline hape, mis toimub loomulikult. Selle peamine funktsioon on kiirendada raku peamise energiaallika adenosiintrifosfaadi (ATP) ringlussevõttu, lisades ADP -le fosfaatrühma ja luues ATP. Kui energiavajadus on suur, näiteks lihaste kokkutõmbumise ajal, toimub see protsess mitokondrites. 95% luustiku lihaste kreatiini basseinist esineb fosfokretiinina (PCR). Kreiinkinaasi (CK) vahendatud reaktsioonis reformib PCR kiiresti tagasi PCR -i pärast selle fosfaatrühma annetamist ADP -le ATP loomiseks. Vaba kreatiini (CR) vorm asub ülejäänud kreatiinibasseiniga. SLC6A8 transportija vastutab kreatiini omastamise vahendamise eest lihasrakkudeks.
Ülevaade
Kasutus
Kõrvaltoimed
Ravim
Koostisosad
Täiendused
Farmakokineetika

Mis on kreatiin?

Kretiini tase lihastes on tervetel inimestel tavaliselt 0,3 mmol/kg, kuid toidulisandiga võivad need tõusta 16–20 mmol/kg.

Lihaskoes on kreatiinil mitmeid anaboolseid toimeid, sealhulgas:

- valkude täiustatud süntees

- Kasvuhormooni vabanemise esilekutsumine

- paranenud treeningujärgne taastumine

- suurenenud tugevus ja lihasmass

Järgmised on kreatiini lisamise võimalikud negatiivsed mõjud:

- seedetrakti ebamugavustunne (krambid, kõhulahtisus jne)

- lihasevalu

Kaalu saamine

- neerukahjustus (kui seda kasutatakse pikka aega suurte annuste korral)

- testosterooni mahasurumine (kui seda kasutatakse pikka aega suurte annuste korral).

Kreatiinmonohüdraat on kõige laialdasemalt kasutatav kreatiinilisand ja seda on lihtne tarbida. Ehkki kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine on üldiselt ohutu, on enne lisarežiimi alustamist ülioluline rääkida arstiga.

Enne mis tahes lisarežiimi alustamist on ülioluline rääkida tervishoiutöötajaga, kuna kreatiini lisamise pikaajalist mõju pole põhjalikult uuritud.

Farmakokineetika

24 tunni jooksul pärast suukaudset toidulisandit esineb 98% kreatiinist lihasrakkudes juba nende rakkude kreatiini kiire omastamise tõttu. Lihase kreatiini tase jõuab maksimaalselt 2-3 tundi pärast laadimist, hakkavad järgneva 3-5 tunni jooksul vähenema ja naasevad lõpuks 5-7 tunni pärast algtasemele. Pärast laadimist püsib lihaste kreatiini tase 24–48 tundi, kuid normaliseeruvad kiiresti kahe nädala jooksul.

Puhkusel on 40% kreatiinibasseinist vaba kreatiini kujul ja ülejäänud 60% on PCR -i kujul. Treeningu ajal kasutatakse PCR -i PCR -basseini täiendamiseks, samal ajal kui CR -i kasutatakse ATP taastamiseks.

Lihaste kreatiini tase tõuseb 24–48 tundi pärast täiendamist, kuid normaliseeruvad kiiresti kahe nädala jooksul.

Annus ja administratsioon

Kutseraliini tuleks võtta annustes 3–5 grammi päevas, toiduga või ilma. Parimad tulemused tulenevad regulaarse igapäevase tarbimise säilitamisest. Tolerantsi vältimiseks ja kõrvaltoimete vähendamiseks tuleks kreatiini tsüklida (võtta 5-7 päeva, seejärel 2-4 nädalat).

Soovitatakse alustada võimalikult madalama annusega, kui olete täiendava ja suurenemise korral uued. Parimate tulemuste saamiseks võtke kreatiin vähemalt 8 nädalat.

Kas kreatiin on teie jaoks halb?

Kutseline ei ole teie tervisele kahjulik. Looduslikult esineva ainena on kreatiini ohutu toidulisandina võtta. Siiski võib juhtuda võimalikke kõrvaltoimeid, nagu iga toidulisandi puhul. Jätkuva kasutamise korral on need kõrvaltoimed tavaliselt väikesed ja kaovad iseseisvalt. GI stress, lihaskrambid ja kaalutõus on kreatiini lisamise kõige tüüpilisem kahjulik mõju. Kui teil on tõsiseid või püsivaid kõrvaltoimeid, on ülioluline pöörduda meditsiiniliste nõuannete poole. Kuna kreatiini lisamise ohutuse kohta pole olnud pikaajalisi uuringuid, on enne mis tahes lisamisprogrammi alustamist ülioluline rääkida tervishoiuteenuse osutajaga.

Uurimine

Arvukad uuringud on näidanud kreatiini ohutust ja tõhusust mitmesuguste populatsioonide korral.

Sportlased

On näidatud, et kreatiiniga täiendamine suurendab sportlastel lihasmassi ja treeningut.

Ühes uuringus nägid ragbimängijad, kes võtsid 8 nädala jooksul kreatiinilisandeid, keskmiselt 5 kg oma pingil 1RM ja 10 kg kükitades 1RM.

Veel ühes uuringus leiti, et kreatiinilisandite võtmine suurendas keskmise vahemaajooksjate sprindi jõudlust 2,9% ja sprinterite jõudlust 3,3%.

Eakas

Samuti on näidatud, et eakaid treeninguid suurendab kreatiini lisamine. Ühes uuringus nägid eakad naised, kes võtsid 8 nädala jooksul kreatiinilisandeid, jalaspressi 1RM ja 5 kg pingipressi 1RM suurenemise keskmiselt 14 kg. Erineva uuringu kohaselt nägid eakad mehed, kes võtsid 12 nädala jooksul kreatiinilisandeid, jalaspressi 1RM ja pingipressi 1RM suurenemise keskmiselt 17 kg.

Samuti on näidatud, et eakate inimeste kognitiivne funktsioon paraneb kreatiini lisamisega. Ühes uuringus tegid eakad naised, kes võtsid 8 nädala jooksul kreatiinilisandeid, erinevatel kognitiivsetel testidel paremini. Veel ühes uuringus leiti, et eakad mehed, kes võtsid 12 nädala jooksul kreatiinilisandeid, tegid paremini mitmesuguste kognitiivsete testide, sealhulgas verbaalse sujuvuse, töömälu ja täidesaatva funktsiooni mõõtmed.


Tervislikud täiskasvanud

Tervete täiskasvanute treeningu jõudlust on ka näidatud, et see on tugevdatud kreatiini lisamine. Ühes uuringus nägid terved täiskasvanud, kes võtsid viie päeva jooksul kreatiinilisandeid, keskmiselt 4 kg pingil 1RM ja 7 kg kükitades 1RM. Erineva uuringu kohaselt nägid terved täiskasvanud, kes võtsid kuue nädala jooksul kreatiinilisandeid, oma 1RM -i keskmiselt 9 kg.

On näidatud, et kreatiini lisamine suurendab lisaks selle mõjule treeningu jõudlusele ka tervetel täiskasvanutel lihasmassi. Ühes uuringus nägid terved mehed, kes võtsid 8 nädala jooksul kreatiinilisandeid, lahja kehamassi keskmiselt 2,2 kg. Erineva uuringu kohaselt said terved mehed, kes võtsid keskmiselt 12 nädalat kreatiinilisandeid 3,4 kg, rohkem lahja kehamassi.

Tervetel täiskasvanutel on näidatud, et kreatiini lisamine suurendab ka kognitiivset funktsiooni. Ühes uuringus toimisid terved noored täiskasvanud, kes võtsid kreatiinilisandeid 5 päeva jooksul paremini erinevatel kognitiivsetel testidel. Veel ühes uuringus leiti, et terved noored täiskasvanud, kes võtsid kuue nädala jooksul kreatiinilisandeid, toimisid paremini mitmesuguste kognitiivsete testide puhul, sealhulgas töömälu ja täidesaatva funktsiooni mõõtmed.