Kreatin

A gerincesekben a kreatin egy nitrogén szerves sav, amely természetesen megtörténik. Elsődleges funkciója az adenozin -trifoszfát (ATP), a sejt elsődleges energiaforrásának újrahasznosításának felgyorsítása az ADP foszfátcsoportjának hozzáadásával és ATP létrehozásával. Ha nagy az energiaigény, például az izom -összehúzódás során, ez a folyamat a mitokondriumokban zajlik. A vázizmok kreatinmedencéjének 95% -a foszfokreatinként (PCR) jelenik meg. A kreatin -kináz (CK) által közvetített reakcióban a PCR gyorsan reform a PCR -re, miután foszfátcsoportját az ADP -nek adományozta az ATP létrehozására. Az ingyenes kreatin (CR) forma az, ahol a fennmaradó kreatin -medence található. Az SLC6A8 transzporter felelős az izomsejtekbe történő kreatin felvételének közvetítéséért.
Áttekintés
Felhasználás
Mellékhatások
Gyógyszer
Összetevők
Kiegészítők
Farmakokinetika

Mi az a kreatin?

Az izmok kreatinszintje általában 0,3 mmol/kg egészséges embereknél, ám étrend -kiegészítéssel 16–20 mmol/kg -ra emelkedhetnek.

Az izomszöveten a kreatinnak számos anabolikus hatása van, beleértve:

- A fehérjék fokozott szintézise

- A növekedési hormon felszabadulásának indukálása

- Javított edzés utáni helyreállítás

- megnövekedett erő és izomtömeg

A kreatin -kiegészítés lehetséges negatív hatásai:

- Emésztőrendszeri kellemetlenség (görcsök, hasmenés stb.)

- Izomfájdalom

Fogyás

- Vesekárosodás (ha hosszú ideig nagy adagokban használják)

- A tesztoszteron elnyomása (ha hosszú ideig nagy adagokban használják).

A kreatin -monohidrát a legszélesebb körben használt kreatin -kiegészítő típus, és egyszerűen fogyasztható. Noha a kreatintartalmú kiegészítők szedése általában biztonságos, elengedhetetlen, hogy az orvossal beszéljen, mielőtt bármilyen kiegészítő rendet megkezdne.

A kiegészítő rend megkezdése előtt elengedhetetlen az egészségügyi szakemberekkel való beszélgetés, mivel a kreatin-kiegészítés hosszú távú hatásait nem vizsgálták alaposan.

Farmakokinetika

Az orális kiegészítéstől számított 24 órán belül a kreatin 98% -a már jelen van az izomsejtekben, mivel ezeknek a sejteknek a kreatin gyors felvétele. Az izom kreatinszintje a terhelés után 2-3 órát ér el, a következő 3-5 órában kezd csökkenni, és 5-7 óra után végül visszatér a kiindulási szintre. A betöltés után az izom kreatinszintje 24-48 órán keresztül emelkedik, de két héten belül gyorsan visszatérnek a normál állapotba.

Nyugalomban a kreatinmedence 40% -a szabad kreatin formájában van, a fennmaradó 60% PCR formájában van. Edzés közben a PCR -t a PCR -medence feltöltésére használják, míg a CR -t az ATP regenerálására használják.

Az izom kreatinszintje a kiegészítés után 24-48 órán keresztül növekszik, de két héten belül gyorsan visszatérnek a normál állapotba.

Adagolás és adagolás

A kreatint napi 3-5 gramm adagokban kell szedni, ételekkel vagy anélkül. A legjobb eredmény a rendszeres napi bevitel fenntartása. A tolerancia megakadályozása és a mellékhatások csökkentése érdekében a kreatint ciklusba kell venni (5-7 napig, majd 2-4 hétig).

Javasoljuk, hogy kezdje a lehető legalacsonyabb adagot, ha új vagy a kiegészítésben, és a tolerált növekedésben. A legjobb eredmény elérése érdekében vegye be a kreatint legalább 8 hétig.

Rossz a kreatin neked?

A kreatin nem káros az egészségére. Természetesen előforduló anyagként a kreatint biztonságban lehet kiegészítésként venni. Vannak azonban olyan potenciális mellékhatások, amelyek bekövetkezhetnek, akárcsak minden kiegészítőnél. A folyamatos használat esetén ezek a mellékhatások általában csekélyek és önmagukban eltűnnek. A GI -szorongás, az izomgörcsök és a súlygyarapodás a kreatin -kiegészítés legjellemzőbb káros hatása. Alapvető fontosságú orvosi tanácsot kérni, ha súlyos vagy tartós mellékhatásokat tapasztal. Mivel a kreatin-kiegészítés biztonságáról nem végeztek hosszú távú tanulmányokat, elengedhetetlen, hogy bármilyen kiegészítő program megkezdése előtt beszéljünk egy egészségügyi szolgáltatóval.

Kutatás

Számos tanulmány bizonyította a kreatin biztonságát és hatékonyságát a populációk körében.

Sportolók

Kimutatták, hogy a kreatinnal történő kiegészítés növeli az izomtömeg és a testmozgás teljesítményét a sportolókban.

Az egyik tanulmányban azok a rögbi játékosok, akik 8 hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, átlagosan 5 kg -os növekedést tapasztaltak a padon 1RM és 10 kg guggolásukban.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők szedése a középtávú futók sprintteljesítményét 2,9% -kal, a sprinterek teljesítményét pedig 3,3% -kal növelte.

Idős

Kimutatták, hogy az idős testmozgási teljesítményt a kreatin -kiegészítés is javítja. Az egyik tanulmányban az idős nők, akik 8 hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, átlagosan 14 kg -os növekedést tapasztaltak a lábprés 1RM -jében, és az 1RM -es padprés 5 kg -os növekedése. Egy másik tanulmány szerint az idős férfiak, akik 12 hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, a lábprés 1RM -jében átlagosan 17 kg -os növekedést mutatott, és az 1RM padprés 9 kg -os növekedése volt.

Kimutatták, hogy az idős emberek kognitív funkciója javul a kreatin -kiegészítéssel. Az egyik tanulmányban az idős nők, akik 8 hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, jobban teljesítettek a különféle kognitív tesztek során. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az idős férfiak, akik 12 héten át kreatin -kiegészítőket szedtek, számos kognitív teszt során teljesítettek, ideértve a verbális folyékonyság, a munkamemória és a végrehajtó funkciók mérését.


Egészséges felnőttek

Kimutatták, hogy az egészséges felnőtteknél a testmozgás teljesítménye javítja a kreatin -kiegészítést. Az egyik tanulmányban az egészséges felnőttek, akik öt napig kreatin -kiegészítőket szedtek, átlagosan 4 kg -os növekedést mutatott az 1RM padon és 7 kg guggolás 1RM -ben. Egy másik tanulmány szerint az egészséges felnőttek, akik hat hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, átlagosan 9 kg -os növekedést tapasztaltak a lábprés 1RM -jében.

A kreatin -kiegészítésről kimutatták, hogy növeli az egészséges felnőttek izomtömegét a testmozgás teljesítményére gyakorolt ​​hatásain kívül. Az egyik tanulmányban az egészséges férfiak, akik 8 hétig kreatin -kiegészítőket szedtek, a sovány testtömegben átlagosan 2,2 kg -os növekedést tapasztaltak. Egy másik tanulmány szerint az egészséges férfiak, akik átlagosan 12 hétig szedtek kreatin -kiegészítőket, 3,4 kg -os sovány testtömeggel szereztek.

Az egészséges felnőtteknél kimutatták, hogy a kreatin -kiegészítés javítja a kognitív funkciót. Az egyik tanulmányban az egészséges fiatal felnőttek, akik 5 napig kreatin -kiegészítőket szedtek, különféle kognitív tesztek során jobban teljesítettek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az egészséges fiatal felnőttek, akik hat hétig szedtek kreatin -kiegészítőket, számos kognitív teszt során teljesítettek, ideértve a munkamemória és a végrehajtó funkciók méréseit is.