Kūno sudėtis: apibrėžimas, svarba, matavimas ir tipai

Kūno sudėties apžvalga

Kūnas kompozicija reiškia kūno raumenų, kaulų, kraujo, vandens ir kitų audinių procentą. Kadangi riebalų procentas yra labai svarbus kūno formai ir sveikatai, kartais kūno sudėtis tiesiog naudojama norint nurodyti riebalų procentą. Tai padeda sveikatos priežiūros specialistams įvertinti asmens sveikatą. Tiesiog svėręs kūną nepateikiama informacijos apie santykinį skirtingų kūno komponentų kiekį, o kūno sudėties nustatymas yra naudingas norint pasiekti daugiau raumenų ir mažiau riebalų kūno rengybos tikslų. Kūno sudėtis priklauso nuo tokių kintamųjų kaip amžius ir lytis. Paprastai moterys ir pagyvenę žmonės turi didesnį riebalų procentą nei vyrai ir jaunesni žmonės. 

Būtini kūno riebalai yra būtini sveikatai ir kūno rengybai bei optimaliam fizinei ir psichinei gerovei. Tačiau per didelis riebalų organizme padidėja sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, vėžys, diabetas ir kt. Įvairi metodai yra naudojami kūno sudėties matavimui, įskaitant odos raukšlės matavimą,

Kūno apimtis, dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DEXA skenavimas), bio-impedancijos analizė, hidrostatinis svėrimas ir kiti metodai, tokie kaip MRT, CT skenavimas ir biopodas ir kt. 

Kūno riebalai yra Du tipai; kaupiami riebalų ar riebaliniai riebalai arba riebalų masė, laikoma riebiųjų audinių pavidalu ir yra energijos rezervatas, kuris supa organus ir suteikia pagalvėlę bei izoliaciją, ir neriebių masių, arba esminių riebalų, kurie yra laikomi Įvairūs kūno organai ir audiniai ir yra svarbūs jų normaliam struktūrai ir funkcionavimui. Atsižvelgiant į spalvą, tai yra rudi arba balti riebalai. Riebaliniai riebalai laikomi skirtingose ​​vietose, pavyzdžiui, poodiniai riebalai, laikomi po oda, ir pilvo ar vidaus organų riebalai, laikomi aplink įvairius pilvo organus. Kūno riebalai yra svarbi kūno rengybos dalis, kuri yra žmogaus gebėjimas atlikti kasdienę veiklą, optimalią ištvermę, jėgą ir veikimą bei tinkamą streso, nuovargio ir ligos valdymą.

Idealus kūno riebalų procentas ir geras pusiausvyros tarp kitų kūno sudėties parametrų, tokių kaip baltymai ir vanduo, yra gyvybiškai svarbi bendrai sveikatai. Gera kūno riebalų sudėtis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. 20–39 metų vyrams kūno riebalai svyruoja nuo 8–19%, o tos pačios amžiaus grupės moterims diapazonas yra 21–32%. Vis dėlto riebalų procentas didėja su amžiumi, o vyrams ir 40–59 metų moterims riebalų procentas turi būti atitinkamai 11–21% ir 23–33%. Taip pat 60–79 metų amžiaus grupėje ji turi būti atitinkamai 13–24% ir 24–35% vyrams ir moterims (UC Davis sveikatos, kūno sudėties analizė). Mažiausias būtiniausių riebalų procentas vyrams ir moterims yra atitinkamai 2–5% ir 10–13%, o riebalų procentas, viršijantis 25% vyrams, ir daugiau kaip 32% vyrų, yra klasifikuojamas kaip nutukimas (nutukimas (Amerikos mankštos taryba). 

Kas yra kūno sudėtis?

Kūno sudėtis reiškia skirtingų sudedamųjų dalių, ypač riebalų, baltymų ir vandens, procentinę dalį. Kūno sudėties matavimas leidžia sveikatos priežiūros specialistams nustatyti sveikatos būklę nepakenkdami kūnui ar nepadarant sužalojimo. Čia pateikiama informacija apie kūno masės pasiskirstymą įvairiuose kūno skyriuose. Pagrindinės žmogaus kūno sudedamosios dalys yra riebalai, baltymai, mineralai, kaulai ir vanduo. Kadangi riebalai užima daugiau vietos nei kiti komponentai, kūno sudėtis daugiausia siekiama nustatyti kūno riebalus ir liesą kūno masę. Vanduo yra Didžiausia sudedamoji dalis žmogaus kūno, sudaro 60% viso vyrų kūno svorio ir 55% moterų. Stebi riebalai, baltymai, kaulai ir mineralai.

Kodėl kūno sudėtis yra svarbi?

Sveikatos ir sveikatingumo bendruomenė vieningai sutinka, kad nenormali kūno sudėtis yra pagrindinis ligos rizikos veiksnys. Būti per riebus ar plonas ir turėti daugiau ar mažiau svorio, nei tikėtasi tam tikram amžiui, svoriui ir ūgiui, nėra tobulos sveikatos požymis. Kūno riebalų procentinė matavimai leidžia gydytojams geriau suprasti sveikatą. Kūno sudėtis nurodo asmeniui, kad audiniai, prarasti pagal svorio metimo programą, yra raumenų audiniai ar riebalai, nes tokios priemonės kaip KMI ir bendras kūno svoris nesuteikia tos informacijos. Žmogui senstant kūnas pradeda prarasti raumenis, o riebalų procentas didėja. Kūno sudėties nustatymas senatvėje padeda formuluoti dietą ir mankštos planus užkirsti kelią ar bent jau sumažinti raumenų ir kaulų praradimo greitį ir išlaikyti idealią kūno pusiausvyrą.

Kai kurie Kiti privalumai turėti idealią kūno sudėjimą;

• Geresnė miego kokybė ir kiekis
• Geresnis gliukozės kraujyje ir kraujo spaudimo reguliavimas
• Geresnis pasitikėjimas savimi ir nuotaika
• Padidėjo ištvermė ir energija visą dieną
• Sumažėję lėtiniai skausmai, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmas, klubo ir sąnariai
• Geresnė cirkuliacija ir mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika
• Geresnis vaisingumas ir mažesnė reprodukcinių klausimų rizika
• Geresnės kvėpavimo funkcijos, tokios kaip kvėpavimo ir plaučių funkcijos
• Geresnis jautrumas insulinui ir gliukozės tolerancija 

Kūno sudėties nustatymas yra naudingas žmonėms, atsigavusiems po skirtingų lėtinių ligų, ir nori sužinoti, ar dietos strategijos ir gyvenimo būdas palaiko atsigavimo procesą ir ar reikia kokių nors pakeitimų.

Koks metodas naudojamas kūno sudėties matuoti?

Kūno sudėties matuoti naudojamos skirtingos priemonės ir metodai. Skirtingi metodai suteikia skirtingą tikslumą ir jiems reikia skirtingų interpretacijų. Namų metodai yra ne tokie tikslūs ir pateikia tik įvertinimus. Čia yra keletas svarbių metodų, naudojamų kūno sudėties nustatymui.

• Odos sulankstytas apkaba: Tai senas metodas, naudojamas daugiau nei pusę amžiaus. Naudodamas nešiojamąjį kalperį, jis matuoja poodinių riebalų, esančių skirtingose ​​kūno vietose po oda, buvimą ir storią. Matavimai atliekami 3–7 vietose, pasirinktose atsižvelgiant į lytį ir amžių. Už a 3 vietų matavimas Vyrams naudojamos vietos yra tricepsas, krūtinė ir plotas po kaukole ar šlaunies, pilvo ir krūtinės. 7 vietų matavimui įtrauktos sritys po pečių ašmenimis ir šalia pažastų. Trijų vietų matavimui moterys, šlaunys ar pilvas, naudojamos vietos virš klubo kaulo ir tricepso. 7 vietų matavimui moterims kitos naudojamos sritys yra po pečių ašmenimis, šalia pažastų ir krūtinės. Tai yra prieinamas ir greitas būdas namuose, naudojant nešiojamuosius instrumentus. Tai suteikia pagrįstą tikslumą. Tačiau reikia, kad asmuo, kuris tai daro, turi pagrindinių žinių apie žmogaus anatomiją ir gerą praktinę patirtį. Tam reikia suspausti kūno audinius, o kai kuriems žmonėms nemalonus suspaudimo jausmas yra nepatogus. Tikslumas priklauso nuo to, ar kvalifikuotas asmuo atlieka matavimus, o kvalifikuotas asmuo tinkamai valdo rezultatus su 3–5% riebalų procentinių (Deurenbergas ir kolegos, Britų mitybos žurnalas, 1990). 

• Kūno apimties matavimas: Kūno forma kiekvienam asmeniui skiriasi ir teikia informaciją apie kūno sudėjimą. Kai kurių kūno dalių matavimas padeda įvertinti kūno riebalų procentą. Vyrų atveju matuojamas juosmens ir kaklo apimtis, o moterų atveju - klubas. Tai yra prieinamas ir lengvai prieinamas metodas, kurį reikia minimalių įrankių (tik skaičiuoklė ir matavimo juosta). Tai lengvai atliekama namuose. Tačiau tikslumas yra mažesnis dėl riebalų pasiskirstymo ir kūno formos skirtumų. Klaidų marža yra 2.5-4.5% kūno riebalai. Tikslumas yra mažesnis ar didesnis, atsižvelgiant į tai, kiek žmogus yra arčiau žmonių, kurie buvo naudojami lygtims kurti. 
• Hidrostatinis svėrimas (Hidro densitometrija arba povandeninis svėrimas): Hidrostatinis svėrimas naudoja kūno tankį, kad atspėtų jo sudėties. Procedūros metu žmogus pasveriamas panardinant į vandenį, o oras iškvėptas iš plaučių. Svoris vėl apskaičiuojamas, kol asmuo yra sausumoje, ir apskaičiuojamas oras, išeinantis iš plaučių iškvėpimo metu. Tada kūno tankiui įvertinti naudojama lygtis, kuri vėliau naudojama atspėti riebalų procentą kūne. Tai greitas ir tikslus metodas. Tačiau panardinimas po vandeniu yra malonus tik kai kuriems žmonėms. 

Be to, reikia, kad asmuo pašalintų maksimalų orą iš plaučių ir sulaikytų kvėpavimą būdamas po vandeniu. Tai nėra namų metodas, jį galima rasti kūno rengybos centruose ir medicininėje aplinkoje. Jis turi klaidų maržą 1.5-2% kūno svorio, kai jis atliekamas teisingai. 

Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DEXA): Jis naudoja dviejų skirtingų energijų rentgeno spindulius, kad nustatytų riebalų procentą kūne. Procedūros metu, pacientas yra priverstas gulėti ant nugaros maždaug 10 minučių, o rentgeno spinduliai naudojami kūnui nuskaityti. Radiacijos kiekis yra labai mažas ir nėra pavojingas. Be riebalų procento, naudinga apskaičiuoti liesą ir kaulų masę. Tai yra tikslus metodas ir pateikiama informacija apie kitus kūno audinius, tokius kaip kaulai. Tačiau kai kuriems žmonėms tai yra brangi ir lengvai prieinama. Jis yra prieinamas medicinos aplinkoje arba tyrimų centruose.  Tai suteikia nuoseklių rezultatų su klaidų marža 2-5-3,5% kūno riebalų. 

• Oro poslinkio plethizmografija (BODPOD): Jis panašus į hidrostatinį svėrimą ir įvertina riebalų procentą, apskaičiuojant kūno tankį. Tačiau vietoj vandens naudojamas oras. ADP įtaisas naudoja ryšį tarp oro slėgio ir tūrio, kad apskaičiuotų kūno tankį. Asmuo yra priverstas sėdėti viduje ovalios formos kamera, ir oro slėgis keičiamas. Norint tikslesnį matavimą, bandymo metu reikia dėvėti maudymosi kostiumėlį ar odai nelaidžią suknelę. Tai greitas ir lengvas būdas ir nereikalauja, kad žmogus būtų panardintas į vandenį. Tačiau jis yra brangus ir turi ribotą prieinamumą. Jį galima įsigyti tik konkrečiuose kūno rengybos centruose ir medicinos įstaigose. Tai suteikia gerą tikslumo maržą su klaida 2-4% kūno riebaluose. 
• Bioelektrinės varžos analizė (BIA): Tai daroma naudojant BIA įrenginys, kuris nustato, kaip kūnas reaguoja į mažus elektrinius signalus. Tam tikslui elektrodai dedami ant odos. Perduodantys elektrodai siunčia signalus į kūną, o priėmimo elektrodai juos priima praėjus per įvairius kūno audinius. Dėl daugiau vandens raumenyse nei riebaluose elektros srovė lengviau juda per raumenis nei per riebalus. Įrenginyje riebalų procentui apskaičiuoti naudojamos fizinių reakcijų į srovę vertės. BSA pranašumai ir trūkumai priklauso nuo naudojamų prietaisų, kurie yra įvairių tipų. Apskritai tai yra daug lengviau ir greičiau. Tačiau tikslumas priklauso nuo naudojamo prietaiso, o maistas ir vandens vartojimas daro didelę įtaką rezultatams. Fitneso klinikose ir medicinos įstaigose prieinami įrenginiai yra sudėtingesni ir tikslesni nei vartotojams prieinami. Vidutinis klaidų lygis yra 3,8–5%, o tai padidėja arba mažėja priklausomai nuo naudojamo įrenginio ir kitų kintamųjų (Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2013 m.).

• Elektros varžos mitografija (EIM): Jo darbo mechanizmas yra panašus į BIS ir BIA. Kūno sudėties nustatymui jis naudoja elektrines reakcijas. Tačiau skirtingai nuo ankstesnio metodo, jis nesiunčia signalų visam kūnui ir nukreipia mažesnį plotą. Ši technologija naudojama norint paruošti mažus prietaisus, išdėstytus tam tikrose kūno vietose, kad būtų galima įvertinti riebalų procentą šiose vietose. Taigi jis yra labai artimas odos raukšlėms, tačiau naudojama technologija yra žymiai skirtinga. Tai lengva ir greita. Tačiau šių prietaisų tikslumas yra abejotinas, nes kai kurie pigūs rinkoje esantys įrenginiai yra labai netikslūs. Ribota informacija apie tikslumą yra, nors kai kurie tyrimai reikalavo 2,5–3% klaidų (Europos sporto mokslo žurnalas, 2018 m.). 
• 3D kūno skaitytuvai: Naudojami 3D skaitytuvai infraraudonųjų spindulių jutikliai Norėdami giliau ir išsamiau pažvelgti į kūno formą ir struktūrą ir sukurti 3D žmogaus kūno modelį. Kai kurie įrenginiai naudoja besisukančią platformą, kurioje pacientai gali stovėti kelias minutes, o jutikliai paruošia modelį nuskaitydami kūną. Kiti modeliai naudoja skaitytuvus, kurie sukasi aplink kūną. Generuoti duomenys į prietaisų lygtis tiekia riebalų procentui apskaičiuoti. 3D skaitytuvai yra labai panašūs į apskritimo matavimus. 

Tačiau jie teikia daug daugiau informacijos. 3D kėbulo nuskaitymas yra lengvas ir greitas, tačiau tokių prietaisų prieinamumas yra rimta problema. Vartotojų lygio prietaisai yra prieinami rinkoje. Tačiau kai kuriems jie yra prieinami tik, ir tai daugiausia daroma konkrečiuose medicinos centruose ir kūno rengybos klinikose. Galima gauti ribotus duomenis apie tikslumą. Tačiau kai kurie šaltiniai teigia, kad klaidų marža yra apie 4% kūno riebalų (Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2016). 

• Kelių komponentų modeliai: Daugiakomponenčių modeliai yra Tiksliausi metodai Kūno sudėties matavimui. Šiuose modeliuose kūnas yra padalintas į įvairius skyrius, dažniausiai yra trys ar keturi. Tada atliekami įvairūs bandymai, siekiant įvertinti kūno kiekį, pavyzdžiui, kaulų masę, vandens kiekį, kūno tūrį ir riebalų masę. Aukščiau paminėti testai, tokie kaip ADP ar hidrostatinis svėrimas, naudojami kūno tūriui, BIA ar BIS kūno vandeniui ir Dexa nuskaitymai kaulų kiekiui. 

Visų šaltinių informacija sudaroma siekiant sukurti tikslesnį ir išsamesnį kūno sudėties vaizdą. Nors jis nėra labai tikslus, jis nėra lengvai prieinamas plačiajai visuomenei ir yra sudėtinga ir kuriems reikia kelių testų. Jį galima įsigyti tik aukšto lygio medicinos ir kūno rengybos centruose. Tai yra auksinis kūno sudėties standartas, o tikslių matavimų klaidų paraštė yra artima arba mažesnė nei mažesnė kaip 1%.

Kokie yra skirtingi kūno riebalų rūšys?

Riebūs audiniai ar kūno riebalai yra sudėtingas organas kuriame yra Jungiamieji audiniai, kraujo ląstelės, imuninės ląstelės, nervai ir riebalų ląstelės. Jos darbas yra izoliuoti kūną ir tarnauti kaip energijos rezervatas. Nors riebalai iš išorės jaučiasi panašūs, jis yra įvairių rūšių. Šios rūšys turi skirtingus pasiskirstymus ir funkcijas. Klasifikacijai naudojami įvairūs kriterijai. Remiantis riebalų spalva ir pasiskirstymu organizme, yra šie tipai;

1. Rudi riebalai: Žinomas kaip termogeniniai riebalai, Energijos kaupimas ir nudegimai išlaisvinti energiją kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, šaltas oras. Rudos riebalai kaupia energiją mažesniuose lašeliuose, kurie specializuojasi lengvai deginti. Tai yra aplink kaklą, krūtinę, širdį, antinksčių liaukas ir inkstus. Žmonės, turintys daugiau rudų riebalų, yra sveikesni ir lieknesni, o tai sumažina ligų riziką ir pagerina medžiagų apykaitą. 
2. Balti riebalai: Tai yra vyraujantis tipas kūno riebalų. Tai energiją kaupia didesniuose riebalų lašeliuose, kuriuos sunkiau sudeginti. Be energijos kaupimo, jis išskiria įvairius hormonus, pavyzdžiui, Adiponektinas ir leptinas. Jo yra pilve, kojose ir krūtinėje. 
3. Smėlio spalvos riebalai: Kartais rudos spalvos riebalai keičiasi į smėlio spalvos riebalus, vadinamus brite riebalai. Dega išlaisvinti energiją. Smėlio spalvos riebalai elgiasi kaip ir rudi, ir balti riebalai. Jis kaupia energiją kaip balti riebalai, o kai kūnas susiduria su stresu, jis suskaidomas kaip rudos spalvos riebalai, kad išlaisvintų energiją. Tai yra rasta Mažesniuose žirnio dydžio nuosėdose išilgai stuburo ir po oda šalia apykaklės.
4. Visceraliniai riebalai: tai yra laikomi aplink pagrindinius organus, tokius kaip kepenys ir inkstai, ir giliai pilve. Susitaikymas didėja su amžiumi, o moterys pilvo srityje išsivysto daugiau riebalų. Tai vadinamieji „paslėptų“ riebalai ir yra 10% visų riebalų kūne. 
5. Poodiniai riebalai: tai yra riebalai po oda, gausiausia riebalų forma ir yra beveik 90% visų kūno riebalų (Klinikinė mityba, 2019 m.). Kaip ir kiti riebalai, jis suskaidomas dėl riebalų rūgščių, kurios sukelia metabolizmo problemas, tokias kaip atsparumas insulinui. Tai izoliuoja kūną nuo karščio ir šalčio. 
6. Visas viršutinės kūno dalies riebalas: Tai sukelia persivalgymas, ypač saldžių maisto produktų ir laikomas viršutiniuose skyriuose.
7. Apatiniai pilvo riebalai atsiranda dėl depresijos, nerimo ir streso ir yra laikomas apatinėje pilvo dalyje. 
8. Apatinis kūno riebalai: Tai vystosi dėl per didelio Glitimo turinys dietoje ir laikomas apatinėje kūno dalyje.
9. Apatinis kūno riebalai kojose: jis yra paveldimas ir vystosi nėštumas. Hormoniniai sutrikimai sukelia riebalų pasiskirstymo organizme pokyčius. 
10. Skrandis ir viršutinė nugaros riebalai vystytis dėl žemo fizinis aktyvumas. Cukraus perteklius ir perdirbtas maistas padidina riebalų nusėdimo riziką viršutinėje nugaros dalyje, ypač moterims. 

Kaip kūno riebalai veikia kūno sudėjimą?

Įvairiuose kūno skyriuose kaupiami riebalai yra vienas iš pagrindinių kūno sudėties lemiančių veiksnių, tai yra, skirtingų kūno komponentų, tokių kaip raumenys, riebalai, kauliniai audiniai, minkštieji audiniai ir tt, dalis didesnis bendras kūno riebalų kiekis padidina riebalų procentinį procentinę dalį kūno sudėtis. Nutukusių žmonių riebalų procentas yra didesnis nei 35% moterims ir daugiau nei 25% vyrams. Tai sukelia padidėjusį kūno svorį ir mažesnį tankį ir padidina įvairių ligų riziką. 

Kūno riebalai yra atvirkščiai susiję su raumenų mase. Per dideli riebalai užmaskuoja raumenis ir apsunkina raumenų jėgą ir toną. Per didelis riebalų kiekis kliudo raumenų augimui, dėl kurio atsiranda prasta sportinė savybė. Kūno riebalų procentas ir pasiskirstymas daro įtaką kūno formai. Riebalų kaupimasis įvairiuose audiniuose, pavyzdžiui, pilve ir raumenyse, daro įtaką jų formai ir tonui, o riebus žmogus greičiausiai turi neįprastą kriaušės formos kūną.

Be to, turint daugiau riebalų organizme, padidėja įvairių pavojų sveikatai ir ligoms, tokioms kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, rizika. Todėl optimaliam kūno sudėjimui svarbu idealus kūno riebalų procentas ir pasiskirstymo balansas. Gyvenimo būdo ir mitybos strategijos turi būti sutelktos, kad būtų pasiektas optimalus riebalų procentas, siekiant geresnės gerovės.

Kaip pagerinti kūno sudėjimą?

Tobulinimo programose siekiama sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų dalį. Dėl to sumažėjęs riebalų procentas lemia geresnę kūno sudėjimą. Svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra mankšta ir mityba. Tačiau abiejų šių veiksnių poveikis yra sudėtingesnis. Tačiau jie yra geros galimybės pradėti. 

1. Mankštos treniruotės ir fiziniai pratimai: Fizinė veikla leidžia žmogui sudeginti nepageidaujamas kalorijas, laikomas riebalais, ir pagerinti raumenų stiprumą ir dydį. Kai kurie pratimai, pavyzdžiui, treniruotės svorio, yra labai veiksmingi, o kiti padeda numesti svorio. Praleidus vos 150 minučių per savaitę fizinei veiklai ir pratimams, žymiai sumažėja riebalų masė ir kuklus bendro svorio sumažėjimas, sako Damonas L. Swiftas, Daktaras. Norint dideliam svorio metimui, rekomenduojama praleisti 250 minučių per savaitę ar aukštesnį laiką. Be riebalų nuostolių, tiek jėgos, tiek aerobiniai pratimai pagerina raumenų toną, jėgą ir dydį. 
2. Sumažinkite kalorijų suvartojimą: Riebalų kaupimosi perteklius atsiranda dėl papildomų kalorijų, kurias kūnas sugeba sudeginti, kurie vėliau laikomi kaip riebalai. Taigi, bet kuri programai, skirta pagerinti kūno sudėjimą, turi apimti mitybos veiksnius. Dieta, kuri nuolat teikia mažesnes kalorijas nei fiziniai kūno reikalavimai, lemia svorio metimą. Kai kurie maisto produktai, atsakingi už svorio padidėjimą, yra perdirbtas maistas, pavyzdžiui, bulvytės, picos, ledai ir kt., Kurie labai patinka smegenys ir gausu kalorijų, tačiau netenkina skrandžio dėl mažesnio pluošto ir baltymų kiekio. Gera praktika yra apskaičiuoti dienos kalorijų suvartojimą, pridedant visų maisto produktų, vartojamų per dieną, kalorijų vertes ir naudojant dietą su kalorijomis, kad būtų pasiektas nuolat mažesnis kalorijų suvartojimas.
3. Padidinkite baltymų suvartojimą: Baltymai labiau patenkina pilvą, o jų metabolizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei kitos maistinės medžiagos. Tarp 10-35% Iš baltymų turi būti kalorijų.
4. Padidinkite dietos pluoštą: Pluoštinis maisto kiekis sukelia kūno pilnatvės jausmą ir turi įvairių kitų naudos sveikatai, todėl svarbu pridėti daugiau skaidulų iš dietos iš tokių šaltinių kaip daržovės, vaisiai, riešutai, neskaldomi grūdai ir pupelės. Dieta turi pateikti Bent jau 38 g pluošto vyrams ir 25 g suaugusiems vyrams iki 50 metų. 
5. Miegas: Tyrimo metu nustatyta, kad žmonių sudėtis su žmonėmis, kurie imasi 7–9 valandos Miego yra geriau nei tie, kuriems miego trūkumas ar prastos kokybės miegas. Abu veiksniai yra glaudžiai susiję, o geresnė kūno sudėtis pagerina miegą. 
6. Alkoholizmas: Kai kuriuose alkoholiniuose gėrimuose gausu kalorijų, todėl kalorijų perteklius ir svorio padidėjimas. Taigi žmonėms, vartojantiems didelę alkoholio kiekį, yra didesnė rizika būti nutukusiems, ir tai yra gera idėja sumažinti alkoholio vartojimą, kad būtų geresnė kūno sudėjimas. 

Be to, kai kurie veiksniai, tokie kaip genetika ir amžius, daro įtaką organizmo sudėčiai. Kadangi šie veiksniai nekontroliuojami, geriau sutelkti dėmesį į kontroliuojamus. Visų planų turi būti siekiama sumažinti riebalų masę ir padidinti liesos kūno masę. Tikimasi, kad kelionė bus ilga su daugybe kliūčių ir problemų, ir tai yra gera praktika saugoti įrašus ir nustatyti mažus pasiekiamus tikslus. 

Ar dieta yra vienas iš būdų pagerinti kūno sudėjimą?

Taip, dieta yra viena iš pagrindinių veiksnių, gerinančių kūno sudėjimą. Geras mitybos planas, suformuluotas siekiant pagerinti kalorijų pusiausvyrą, užtikrinti visus būtiniausius makroelementus (aukštus baltymus ir pluoštą bei mažus riebalus) ir mikroelementus (mineralus ir vitaminus), o hidratacijos būklė yra naudinga norint padidinti kūno sudėjimą. Kai kurie veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra porcijos dydis, tinkamas patiekalų laikas ir išvengia avarinio maisto. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę.

Ar man reikia mankštintis, kad pagerinčiau savo kūno sudėjimą? 

Taip, mankšta yra labai svarbi ir padeda pagerinti kūno sudėjimą. Atsparumo pratimai ir jėgos treniruotės yra labai naudingos gerinant kūno struktūrą ir sudėtį. Pratimai pagerina kūno sudėjimą skatinant raumenų išsaugojimą ir augimą, sukeldami riebalų praradimą, pagerinant įvairių kūno organų tonusą, gerinant kaulų sveikatą, padidindami širdies ir kraujagyslių ištvermę, pagerinant psichinę gerovę, sukeliant geresnę nuotaiką, mažinant streso lygį ir padidindami bendrą ilgą laiką. -Perzinis tvarumas.

Kokios yra prastos kūno sudėties pasekmės?

Norimas tikslas yra turėti optimalų riebalų kiekį organizme, o aukštesnis ir mažesnis kūno riebalų kiekis yra neigiami sveikatos rezultatai. Prastos kūno sudėties pasekmės yra suskirstytos į įvairias kategorijas.

Mažo kūno riebalų pasekmės: Riebalų procentas mažesnis nei mažesnis nei reikalinga tam tikrai amžiaus grupei ir lytis yra laikomas pavojingu, o riebalų procentas mažesnis nei 8% vyrams ir 14% moterų laikomas a Įspėjamasis ženklas. Kūno riebalai vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūno funkcijas, įskaitant nervų, endokrininės, skeleto, reprodukcinių ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą ir be riebalų, visos šios funkcijos yra pažeistos. Čia yra keletas neigiamų sveikatos rezultatų labai mažai kūno riebalų. 

1. Padidėjusi širdies problemų rizika: Turėdami ypač mažai kūno riebalų, yra širdies ir kraujagyslių sveikata. Pavyzdžiui, pažymima, kad kai sportininkai sumažina kūno riebalus, kad pagerintų našumą, tai lemia mažesnį širdies ritmą (bradikardija). Nuolatinis mažesnis širdies ritmas sukelia galvos svaigimą, širdies sustojimą ir mirtį sunkiais atvejais. Didelis mitybos trūkumas kartais sukelia elektrolitų disbalansą, sukeliantį širdies aritmiją ir staigią mirtį.
2. Prastas energijos lygis: Riebalusis asmuo neturi energijos atsargų ir tampa badaujamas ir nesugeba atlikti ekstremalių situacijų. Mažesnis širdies ritmas ir mažesnis skydliaukės hormonų kiekis dėl mažesnių riebalų organizme neigiamai daro energijos gamybą. 
3. Kūnas praranda izoliaciją nuo šalčio: Riebalusis žmogus jaučiasi daug šaltesnis nei normalus žmogus. Taip yra todėl, kad riebalų sluoksnis yra puikus izoliatorius. Kitos mažesnio riebalų procento, pavyzdžiui, mažesnės energijos gamybos, pasekmės, mažesnis skydliaukės hormonų ir bradikardijos lygis prisideda prie šaltumo. 
4. Sunku atlikti pratimus: Angliavandeniai, tokie kaip cukrus, yra momentinis energijos šaltinis, o po 15-20 minučių kraujyje cukraus lygis išeikvojamas. Kūnas atsigręžia į saugomus riebalus, kad išlaikytų save. Per mažai riebalų nereiškia, kad tokių atsargų nėra, ir kūnas negali toliau veikti. 
5. Raumenys užtrunka ilgiau, kad atsigautų po pratimų: Būdamas pernelyg lieknas, sumažėja žmogaus galimybė gauti maksimalią mankštos naudą. Mažesni riebalai reiškia, kad kepenyse ir raumenyse saugomi glikogenas (išeikvojami prieš riebalus), kurie yra būtini norint atsigauti po pratimų. 
6. Nuolatinis alkis: Optimalus riebalų kiekis yra būtinas, jei asmuo stengiasi sumažinti alkį. Per daug riebalų organizme sumažėja gamyba ir lygis leptinas, hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės. Apatinį lygį smegenyse jaučiami leptino receptoriai, padidindamas apetitą atsvaros. Dėl to žmogus visada jaučiasi alkanas.
7. Mažesnis testosterono lygis: Mažesnis leptino kiekis dėl ypač mažo kūno riebalų sukelia mažesnį testosterono lygis. Leptinas sukelia mažesnį testosteroną per sudėtingą signalų sąveiką tarp hipofizės, pagumburio ir sėklidžių. Tai matoma ruošimo metu Iš atletiško spektaklio sportininkų testosterono lygis smarkiai sumažėja.
8. Silpnesni raumenys: Turėdamas per daug mažesnį riebalų kaupimąsi keli veiksniai, tokie kaip mažesnis testosterono lygis, prastas atsigavimas po mankštos ir prasta tolerancija mankšta, dėl to prasta raumenų jėga. Pasibaigus riebalų atsargoms, kūnas pradeda vartoti raumenyse baltymus, kad įvykdytų energijos poreikį, todėl raumenų masė yra mažesnė. Tai yra pažymėta Tai, kad kultūristas praranda raumenų jėgą ruošiantis varžyboms ir prireikia mėnesių, kad ją atgautų.
9. Prastas spermos skaičius ir vaisingumas: Abi problemos kyla dėl blogo testosterono lygio. Riebalai suteikia būtinų žaliavų sintetiniams steroidų hormonams, įskaitant testosteroną. Mažesnis testosterono ir leptino kiekis lemia būklę, vadinamą hipogonadizmu (hipogonadotropiniu). Būtent dėl ​​avarinio kūno aliarmo, kuris rodo kūną, sutelkti dėmesį į išgyvenimą ir uždaryti laisvalaikio veiklą, pavyzdžiui, seksą. Spermos (ir kiaušinių) skaičius sumažėja, o bandymai pasiekti nėštumą dažnai sukelia nusivylimą. 
10. Padidėjęs ligų dažnis: Turėdamas ypač mažą kūno riebalų procentinę dalį, organizme atsiranda ekstremalių situacijų, sukeliančių didesnį streso hormonų (kortizolio) kiekį, dėl kurio atsiranda prislėgtos imuninės sistemos funkcijos. Tai žymiai padidina bakterinių, virusinių ir grybelinių infekcijų riziką, nes kūnas nesugeba įveikti normalių mikrobų iššūkių. 
11. Silpni ir trapūs kaulai: Mažesni kūno riebalai ir mažesnis svoris sumažina kūno sugebėjimą absorbuoti ir naudoti vitaminą D ir kalcį. tyrimai pažymėjo, kad sportininkai, dirbantys siekdami ypač mažai kūno riebalų ir lieknumo, turi mažesnį kaulų tankį ir kartais išsivysto osteoporozę.
12. Prastas gyvenimo būdas: Norint pasiekti ypač liekną kūną, reikia milžiniškų pastangų, o žmogus turi atlikti beviltiškus gyvenimo būdo pokyčius. Pvz., Asmuo turi visiškai suvaldyti kalorijų suvartojimą, vengti riebalų, perdirbti ir saldžių maisto produktų, paruošti juos ir palikti daugybę prabangos, pavyzdžiui, alkoholio. Rezultatas bus žymiai prastas gyvenimo būdas be jokio skonio ir malonumo.
13. Prasta nuotaika: Ypač mažai kūno riebalų daro įtaką smegenims ir nuotaikai, nes sveiki riebalai yra labai svarbūs smegenų funkcijoms. Žemas riebalų rūgščių ir būtiniausių riebalų kiekis sukelia simptomai Kaip nuotaikos svyravimai, dirglumas, psichinis nuovargis ir bloga koncentracija. Visą laiką taip pat nepadeda turėti prasto energijos lygio. 
14. Prasta oda: Riebalai kūne ir dietiniai riebalai yra labai svarbūs sveikai ir švytinčiam odai. Be to, žmonės, siekiantys numesti svorio ir pasiekti liesus kūnus, turi palikti vandenį kaupiančius maisto produktus, todėl atsiranda dehidratacija. Dehidratacijos atveju kūnas čiulpia vandenį iš odos ir siunčia jį į gyvybiškai svarbius organus, palikdamas odą purviną, sausą ir dribsnį.

Mažo kūno riebalų pranašumai: Maži kūno riebalai yra ne tik kenksmingi, bet ir turi daug privalumų, kurie verčia daugelį žmonių numesti svorio. Tai yra;

1. Fiziniai judesiai tampa lengvesni: Žmogui vis labiau liekni, judesiams reikia vis mažiau energijos, nes sumažėja kūno masė ir tūris. Tokios veiklos, kaip pritūpimas, šokinėjimas ir bėgimas, tampa lengvesnės. Tai leidžia žmogui pridėti daugiau svorio ir pasipriešinimo pratimams, siekiant geresnės kūno formos.
2. Geriau pritaikyti drabužius: Nusileidus svorio laikantis dietos ir mankštos, o dėl to atsirandančio liesos kūno tinkamai pritvirtina drabužių kontūrą, ir tampa lengviau suplanuoti apsirengimo grafiką.
3. Geresnis pasitikėjimas kūno forma: Liesas kūnas sukelia geresnį pristatymą ir laikyseną ir leidžia geriau spręsti iššūkius. Liesus ir raumenis labiau linkę į pasimatymus ir profesionalų gyvenimą, nes dėl prasto savęs įvaizdžio ir kūno formos nerimas sukelia blogą savivertę.
4. Geresnis ir ilgesnis gyvenimas: Kiekvienas tam tikru metu susirgo ligomis. Tačiau kadangi kūno riebalai yra daugelio problemų kilmė, liekniems žmonėms vėluoja, kad atsirado tokios lėtinės sveikatos problemos kaip diabetas, hipertenzija, artritas ir širdies ligos. Šių ligų atsiradimas vėluoja 1 ar daugiau dešimtmečių, ir greičiausiai liesas žmogus gali Gyvenk ilgiau.
5. Geresnė socialinė padėtis: Manoma, kad tai, ar žmogus tai patinka, ar ne, žmonės, turintys geresnį kūno rengybą ir išvaizdą, yra aukštesnės socialinės būklės ir yra patrauklesni visuomenei. Žmonės ugdo geresnius jausmus apie liekną žmogų, skatinantį geresnes karjeros galimybes ir geresnį socialinį gyvenimą.
6. Geresnis sportinis pasirodymas: Būti sportininku reikalauja, kad žmogus praleistų šiek tiek laiko sporto treniruotėse. Derinant riebalų praradimą su mankštos treniruotėmis, atsiranda atletiška išvaizda ir pagerina sporto rezultatus. Liesas kūnas leidžia žmogui greičiau judinti savo kūną, padidindamas sportinį pasirodymą.
7. Mažesnis kūno uždegimas: Uždegimas atsiranda dėl daugelio veiksnių. Per didelis kūno riebalų kiekis padidina išsiskyrimą Uždegiminės cheminės medžiagos Kaip ir citokinai, sukeliantys nuolatinį žemą ar vidutinį uždegimo lygį. Labai sunku numesti svorio ir sudeginti riebalus. Gyvenimo būdo ir mitybos strategijos, skirtos sumažinti riebalų nuosėdas, yra viena geriausių uždegimo kontrolės strategijų.
8. Geresnė senatvė: Kaip žmogus sensta, kūnas kaupiasi vis daugiau riebalų. Po 60 -ųjų ir net 50 metų geresnis ir lieknas kūnas su stipresniais raumenimis tampa labai reta. Kaip neriebaus ir geresnio kūno forma yra disciplinos, geresnės socialinės padėties ir sveikatos ženklas, toks asmuo greičiausiai bus patrauklesnis ir priimtinas visuomenėje.

Nedaug riebalų procentas organizme: Prasta kūno sudėtis, kai yra riebus procentas, yra neigiamas ženklas ir kelia pavojų sveikatai. Kai kurios iš riebių procentų kūno pasekmės yra;

• Didesnė 2 tipo diabeto rizika: 2 tipo diabetas yra būklė, sukelianti didesnį cukraus kiekį kraujyje. Kūnas gamina insuliną, kad galėtų valdyti šiuos aukštesnius lygius. Tačiau kūno ląstelės nebeatsako į tą insuliną. 80-90% 2 tipo žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, yra nutukę arba antsvoris. 2 tipo diabetas padidina sveikatos problemų, tokių kaip nervų pažeidimai, akių problemos, inkstų ligos, insultas ir širdies ligos, riziką. 2 tipo diabeto atsiradimą galima atidėti arba užkirsti kelią 5–7% kūno svorio sumažėjimui. 
• Hipertenzija: Tai būklė, kai kraujo kraujagyslių kraujotaka daro didesnį spaudimą kraujagyslių sienoms nei įprasta. Tai daro žalą kraujagyslėms, smarkiai įtempia širdį ir padidina mirties riziką dėl insulto ir širdies priepuolio. Didesnis riebalų procentas yra tarp hipertenzijos rizikos veiksnių, o 5% kūno svorio padidėjimas sukelia 20–30% didesnį hipertenzijos (Dr Ramachandra, MD).
• Širdies ligos: Širdies ligos yra sveikatos problemų grupė, daranti įtaką širdžiai, įskaitant nenormalų širdies ritmą, angina, miokardo infarktus ir širdies nepakankamumą. Veiksniai, susiję su dideliais riebalais, pavyzdžiui, hipertenzija ir didesnis riebalų kiekis bei gliukozės kiekis kraujyje, padidina širdies ligos riziką. Todėl prarasti 5% kūno svorio yra naudingas širdies sveikatai. A 2007 m. Tyrimas Išleista Cirkuliacija Nustatė, kad 10 kg kūno svorio padidėjimas yra susijęs su 24% padidėjusia insulto rizika ir 12% padidėjus vainikinių širdies ligų rizikai.
• Miego apnėja: Miego apnėja yra nutukimo komplikacija, kai susideda reguliarus kvėpavimas miego metu, sukelianti prastą kokybę ir sutrikdytą miegą. Neapdorota miego apnėja yra kelių sveikatos problemų rizikos veiksnys. 
• Didesnė insulto rizika: Insultas yra būklė, kai smegenų kraujo tiekimas prarandamas dėl kaklo ar smegenų kraujagyslės sprogimo ar užsikimšimo. Tai visam laikui kenkia smegenų audiniams ir priverčia žmogų visam gyvenimui neįgalus. Hipertenzija (tarp nutukimo komplikacijų) yra viena iš pagrindinių priežasčių. A studijuoti pažymėjo, kad nutukimas padidina 24% insulto rizikos padidėjimą.
• Riebios kepenys: Tai atsiranda dėl riebalų kaupimosi kepenyse, dėl kurių kepenų cirozė, kepenų pažeidimas ir net kepenų nepakankamumas sunkiomis sąlygomis. Du sąlygos Riebų kepenų ligų šeimoje yra nealkoholinis steatohepatitas (NASH) ir nealkoholinė riebiųjų kepenų liga (NAFLD). 
• Metabolinės ligos: Metabolinės ligos atsiranda dėl metabolizmo sutrikimų ir nėra susijusios su jokia infekcine priežastimi ir padidina insulto, diabeto ir širdies ligų riziką. Svarbios medžiagų apykaitos ligos, susijusios su didesniais riebalais, yra riebios kepenys, hipertenzija ir 2 tipo diabetas.
• Tulžies pūslės ligos: Cholecistito rizika (tulžies pūslės uždegimas) ir tulžies akmenys žymiai padidėja, jei asmuo yra nutukęs ar antsvoris. Per daug tulžies cholesterolio kiekis padidina tulžies akmenų riziką. 
• Osteoartritas: tai yra lėtinė būklė, sukelianti sąnarių patinimą, skausmą ir mažesnį mobilumą. Antsvoris ar nutukęs žmogus turi papildomą svorį kauluose, kremzlėse ir sąnariuose, o osteoartrito rizika yra didesnė.
• Didesnė kai kurių vėžio atvejų rizika: Vėžys išsivysto, kai kūno audiniai dauginasi nekontroliuojami, todėl ląstelių, žinomų kaip navikai, netaisyklingą rutulį. Nutukimas ir antsvoris padidina kai kurių vėžio, pavyzdžiui, kasos, gimdos kepenų, tulžies pūslės, inkstų, oesofaginio, kolorektalinio ir krūties vėžio, riziką. Nutukimas sudaro 4–8% vėžio atvejų (Sukanya Pati ir kolegos, 2023 m.).
• Nėštumo komplikacijos: Nutukę ir antsvoris padidėja nėštumo komplikacijų, tokių kaip didesnė nėštumo diabeto, preeklampsijos (didesnis kraujospūdžio metu nėštumo metu) ir problemų gimdymo metu rizika, padidėja cezario pjūvio rizika.  Didesnė inkstų ligų rizika: Nutukimas yra vienas iš daugelio ligų, dėl kurių padidėja inkstų ligų, tokių kaip hipertenzija ir diabetas, riziką. Net nesant tokių klausimų, pats nutukimas skatina inkstų sveikatos problemas. 
• Psichikos sveikatos problemos: Dėl antsvorio ir nutukimo padidėja psichinės sveikatos problemų, tokių kaip depresija, rizika dėl įvairių klausimų, susijusių su per dideliu svoriu, pavyzdžiui, stigmos, šališkumai, socialiniai atmetimai, gėdos ar kaltės jausmai ir blogas savęs įvaizdis bei savivertė.

Kaip genetika lemia kūno sudėjimą?

Kūno forma ir kūno sudėtis yra stipriai susietas Genetikai, kaip pažymėta, kad tos pačios šeimos žmonės dažnai turi labai panašų kūno dydį ir formas. Kai kurie genetiniai ir šeimos veiksniai, susiję su kūno sudėjimu, yra;

Genai paveldėti iš tėvų: Genai, kontroliuojantys apetitą, virškinimo fermentus ir hormonus J.B. Owenas (Velso universitetas Bangor, Gwynedd, JK), su kūno sudėjimu susiję bruožai turi a Aukštas paveldimumas iš 0,4–0,7. Manoma, kad nutukę ir antsvoris yra genetinis atsakas į tokias problemas kaip mityba, o kai kurie žmonės genetiškai linkę į nutukimo vystymąsi. Vadinamojo paveldėjimas „taupūs genai“ Kai kurie žmonės gali padidinti riebalų nusėdimą ir sumažinti riebalų nuostolius. Be iš tėvų paveldėtų genų, panašios gimdos sąlygos (brolių ir seserų atveju) daro įtaką kūno sudėties. 

Motinos sveikatos priežiūra nėštumo metu: Materialinė sveikatos priežiūra nėštumo metu yra svarbūs, nes tyrimas parodė, kad kūdikiai, gimę motinoms, kurios valgo Daugiau angliavandenių O riebalų kiekis yra daugiau kūno riebalų nei kūdikiai, gimę motinoms, kurios valgo daugiau baltymų. 

Genetika daro įtaką riebalų tipui: Genetika daro įtaką abiem Riebalų laikymo rūšys, t.y., androidų riebalų nusėdimas, kuriame per didelis riebalų kiekis kaupiasi pilvo ir ginoidinio riebalų nusėdime, kuriame šlaunyse, sėdmenyse ir klubuose kaupiami per dideli riebalai. Genetika daro didelę įtaką rudųjų riebalų nusėdimui - biologiškai aktyviems riebalams, suaktyvintoms tam tikromis sąlygomis, tokiomis kaip didžiulis šaltis. Ruduoti riebalai yra labiau paplitę vaikams. Tačiau kai kurie žmonės išlaiko rudus riebalus, kurių laipsnį lemia genetiniai veiksniai.

Tyrimų pareiškimas: Dvynių tyrimai apima dvynių brolių ir seserų stebėjimus ir palygina bei prieštarauja, kad pamatytų, kiek įtakos genetika turi kūno sudėties. Kai kurie dvynių tyrimai pastebėjo, kad 90% Kūno masės indekso (KMI) kintamumas atsiranda dėl genetinių veiksnių. Tačiau KMI pateikia neišsamų kūno sudėties vaizdą, pavyzdžiui, riebalų ir be riebalų masės dalis. A tyrimas, apimantis 30 porų identiškų dvynių 2004 m. Nustatė, kad genetika daro didelę įtaką kūno sudėties parametrams nei kiti veiksniai, tokie kaip rūkymas, aktyvumo lygis, lytis, amžius ir vaikų, kuriuos turi tėvai, skaičių. 

Kaip amžius keičia kūno sudėjimą?

Su amžiumi kūno sudėjimas keičiasi, net jei kūno svoris nesikeičia. Pastebėta, kad mažėja raumenų masė, o riebalų masė padidėja vyraujant amžiui. Tai, kas sukelia šiuos pokyčius, turi būti geriau suprantami. Kai kurie Ekspertai Kaip ir Jennifer A. Schrack ir Nicolas D. Knuth pasiūlė, kad su amžiumi sumažėtų riebalų oksidacija ir ramybės metabolizmo greitis (RMR), dėl kurio pasikeičia kūno sudėtis. Tai tiesa ir atvirkščiai, o tai reiškia, kad kūno sudėties pokyčiai sukelia mažesnį RMR. Skirtingų atskirų organų metabolizmo greitis senatvėje mažėja dėl audinio ir organų dydžio ir masės sumažėjimo. 

Be to, padidėjusi riebalų masė labiau orientuota į pilvo sritį, kuri yra glaudžiai susijusi su diabetu ir širdies ir kraujagyslių sveikata. Pagal Marie-Pierre St-Onge, PhD, padidėjusi pilvo riebalų masė atsiranda dėl padidėjusio riebalų nusėdimo skirtinguose organuose pilvo srityje, tuo tarpu padidėjęs bendro riebalų masės procentas atsiranda dėl sumažėjusios liesos masės. Raumenų masės praradimas, ypač skeleto raumenys, kurių amžius yra padidėjęs, yra susijęs su padidėjusiu mirtingumu, mažesniu gebėjimu susidoroti su stresu, fizine negalia ir funkciniu sutrikimu. 

Truncal arba centrinis adipozumas, pastebimas pažengusiame amžiuje su stabiliu kūno svoriu ar KMI, yra vadinamas medžiagų apykaitos nutukimu. Tai pastebima 13-18% asmenų, kurių svoris yra normalus. Fizinė veikla, tinkama dieta ir tam tikros farmakologijos intervencijos gali pakeisti tokio tipo nutukimą.

Kaip atletiškumas veikia kūno sudėjimą?

Athletiniai rezultatai priklauso nuo įgūdžių ir su sveikata susijusių komponentų, tokių kaip pusiausvyra, reakcijos laikas, judrumas, greitis, galia ir, galų gale, kūno sudėtis. Visi su kūno rengyba susiję komponentai labai priklauso nuo kūno sudėties. Padidėjęs liesos kūno masė pagerina galią ir jėgą, susijusią su raumenų dydžiu, ir prisideda prie judrumo, greitumo ir greičio. Panašiai, sumažinus neesminius kūno riebalus, pagerėja greitis, judrumas, bendras širdies ir plaučių ištvermė ir raumenų jėga. Neesminiai riebalai padidina kūno svorį, padidina atsparumą sportininko judesiams ir verčia juos padidinti raumenų susitraukimų jėgą tam tikram darbo krūviui. Tai, savo ruožtu, riboja judėjimo pajėgumą, koordinaciją, pusiausvyrą ir ištvermę. Todėl mažesnių kūno riebalų pasiekimas padeda sportininkams planuoti dalyvauti sporto varžybose.

Šiek tiek sporto Primena kūną tapti masyviu ir raumeningu, o kiti priverčia jį tapti lieknu. Pavyzdžiui, sunkiasvorių imtynininkai turi sukurti didžiulį kūną. Padidėjusi masė suteikia daugiau inercijos ir leidžia sportininkams atlikti geresnį stabilumą. Padidėjusi masė atsiranda dėl padidėjusios riebalų ir raumenų. Atletiška veikla, tokia kaip futbolas, bėgimas ir lauko metimas, sukelia liesą kūną ir riebalų praradimą. Kai kurios kitos šios kategorijos sporto šakos yra važiavimas dviračiu ir važiuoja. Atletiškos veiklos, tokios kaip svorio kilnojimas, kovos menai, boksas, stulpų skliautai, šuoliai, imtynės ir gimnastika, reikalingas didelis stiprumo ir masės santykis. 

Sportininkai, siekiantys pagerinti tokios veiklos rezultatus, patiria stabilų kūno svorį su mažesniais kūno riebalais. Svorio kilmės, kultūristai, boksininkai, jėgainės, kovos menininkai ir imtynininkai varžosi pagal savo svorio klasę. Taigi, jie sutelkia savo gyvenimo būdą, įskaitant mitybą ir pratimus, kad būtų stabilus kūno svoris, tuo pačiu pagerindami jų jėgas. „Softball“ ir beisbolas sukelia mažesnius kūno riebalus ir padidėja liesos masės, nes liesa masė pagerina judrumą ir greitį, o riebalų nuostoliai pagerina ištvermę. Futbolas ir krepšinis reikalauja, kad sportininkas turėtų vidutinio sunkumo ar aukštą aerobinį kūno rengybą ir geresnę jėgą, judrumą, greitumą, galią ir jėgą. Tokia sporto priežastis padidėjo arba bent jau stabili liesos masės ir sumažėjo riebalų masė. 

Paprastai tariant, beveik Visa sportinė veikla Reikia sportininko, kad pagerintų liesą masę ir išlaikytų svorį, tuo pačiu prarandant riebalų masę. Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai ir mankštos planai yra skirti tam, kad tam tikros sporto šakos tikslai būtų pasiekiami. Daugiau riebalų padidina atsparumą ir sumažina ištvermę, o liesos kūno masė pagerina judrumą, greitį ir ištvermę. Sportininkai turi sunkiai dirbti, kad su amžiumi kovoja su kūno sudėties pokyčiais.

Kokie vyrų ir moterų kūno sudėties skirtumai?

Moterų kūno sudėtis skiriasi nuo vyrų. Paprastai moterys turi didesnę riebalų masę ir mažesnę liesą kūno masę. Tokius skirtumus lemia hormoninio lygio, fizinio aktyvumo ir skirtingų biologinių veiksnių skirtumai. Pagrindiniai skirtumai yra;

Riebalų masė: Nors moterys paprastai skiriasi, paprastai riebalų masės procentas yra didesnis nei vyrų (8-19% vs 21-32%). Tai susiję su seksualinių hormonų lygio pokyčiais. Hormoniniam reguliavimui ir reprodukcinėms funkcijoms reikia moters, kad būtų lengvai sutelkta esminių riebalų, kad būtų galima lengvai gaminti energiją. 

Raumenų masė: Didesnis fizinio aktyvumo lygis ir vyrų hormonų, tokių kaip testosteronas, padariniai sukelia vyrą didesnę raumenų masę nei patelės. Testosteronas, pagrindinis vyriškas hormonas, padidina raumenų augimą ir vystymąsi, o padidėjęs fizinės veiklos lygis dar labiau padidina raumenų masę, palyginti su riebalų mase. Dėl mažesnio testosterono lygio moterų raumenų masė yra mažesnė. 

Vidutinis kūno tankis: Riebalų tankis yra mažesnis nei raumenys. Moterų kūnas turi didesnį riebalų ir raumenų santykį, taigi vidutinis tankis yra mažesnis nei vyrų. Moterims pokyčiai tampa akivaizdesni po menopauzės. Riebalų masė didėja, o kaulų tankis mažėja dėl mažėjančio estrogeno lygio. Vyrų didesnis kaulų tankis ir raumenų masė sukelia didesnį tankį. 

Kūno forma: Vyrams ir moterims riebalų pasiskirstymas skiriasi. Moterys turi daugiau poodinių riebalų nei vyrai. Tai lemia kūno formos skirtumus. Būdingas kreivos moterų išvaizda atsiranda dėl didesnio riebalų nusėdimo krūtyje ir aplink juos, šlaunys ir klubai. Obuolių formos vyrų kūnas yra dėl riebalų kaupimo pilvo srityje. 

Vandens turinys: Vandens kiekis moterims yra šiek tiek mažesnis nei vyrų (55%, palyginti su 60%) Dėl kūno riebalų procento, hormoninių skirtumų ir kūno dydžių skirtumų. 

Paprastai variacijos egzistuoja, nors individualūs variantai egzistuoja tarp asmenų. Tokie veiksniai kaip fizinio aktyvumo lygis, gyvenimo būdas, amžius ir genetika daro įtaką skirtumų laipsniui ir mastui. Pavyzdžiui, atletiška ir fiziškai aktyvi moteris turi mažesnę riebalų ir didesnę liesą nei gyventojų vidurkis.

Kokie yra sveikos kūno sudėties išlaikymo pranašumai? 

Sveikos kūno sudėtis turi keletą naudos sveikatai. Yra daugybė priežasčių, kodėl žmogus turi turėti sveiką kūno sudėjimą, pvz. 

1. Geresnė išvaizda: Sveika kūno sudėtis žymiai pagerina kūno išvaizdą. Ideali kūno sudėtis reiškia, kad žmogus neturi nei antsvorio, nei nutukęs, nei ypač plonas ir silpnas pagal kūno formą, kūno sudėjimą, lytį ir amžių. Padidinus raumenų masę ir mažinant riebalų masę, geresnė išvaizda sukelia pilvo pilvuką.
2. Geresnė energija: Sveika kūno sudėtis pagerina energijos metabolizmą. Žmogus, turintis per didelius kūno riebalus, greičiausiai anksčiau pavargs nuo įprastinio fizinio aktyvumo. Turėti daugiau riebalų reiškia, kad žmogus turi turėti daugiau svorio su mažesniu RMR vienam masei. Būtina pusiausvyra, nes norint turėti pernelyg liekną kūną, reikia sunkios energijos atsargų. 
3. Mažesnė ligų rizika: Sveika kūno sudėtis žymiai sumažina osteoporozės, hipertenzijos, medžiagų apykaitos ligų ir širdies ligų riziką. Tokios sveikatos problemos yra susijusios su per didelių riebalų kaupimuisi organizme ir mažesne raumenų mase. Todėl sveikos gyvenimo būdo, apimančio geresnę mitybą ir mankštą, priėmimas suteikia didžiulę naudą sveikatai. 
4. NO nutukimas: Liesas kūnas padidina bazinį metabolizmo greitį (BMR). Taip yra todėl, kad raumenų ląstelėms reikia energijos net tada, kai žmogus neveikia, o riebalams nereikia energijos. Taigi, didesnis BMR reiškia, kad organizmas dega daugiau kalorijų ramybėje ir mažesnė riebalų kaupimosi tikimybė. Nutukimas prisideda prie daugelio ligų, tokių kaip nealkoholinės riebios kepenų ligos, diabetas, metabolinis sindromas, širdies ir kraujagyslių ligos ir lėtinis uždegimas. 
5. Mažesnė atsparumo insulinui ir diabeto rizika: Atsparumo insulinui vystymasis yra vienas iš pirmųjų diabeto vystymosi žingsnių. Atsparumas insulinui išsivysto, kai insulinas negali stimuliuoti raumenų ląstelių, kad iš kraujo imtųsi gliukozės. Taigi, lieknas kūnas sumažina diabeto riziką, pagerindamas jautrumą insulinui. 
6. Geresnis ir greitesnis ligos atsigavimas: Baltymų reikalavimai padidėja gijimo žaizdos metu. Dažnai baltymų reikalavimai viršija dienos baltymų suvartojimą, o raumenys yra suskirstyti, kad būtų patenkinti baltymų poreikiai. Žmogus, turintis mažesnę kūno masę, neturi tokios prabangos, o atsigauti po ligų tampa sudėtinga. Pvz., Prasta raumenų masė ar prarandama raumenų masė vėžio terapijos metu yra susijęs su prastu išgyvenamumu ir padidėjusia pasikartojimo rizika, palyginti su žmonėmis, kurių raumenų masė yra gera. 
7. Stipresni ir sveiki kaulai: Didesnis raumenų masės procentas padidina kaulų stiprumą ir tankį. Raumenys yra daugelio maistinių medžiagų šaltinis, o raumenų susitraukimai skatina kaulų augimą, rekonstravimą ir geresnį tankį. Silpnesni griaučių raumenys yra susiję su plonesniais ir silpnesniais kaulais pagyvenusiems žmonėms. 
8. Mažesnė lūžių rizika iš įprastų kritimų: Silpnesni raumenys, ypač apatinėse kojose, yra susiję su prasta kūno pusiausvyra ir padidėjusia lūžių rizika iš įprastų kritimų ir nelaimingų atsitikimų. Geresnė kūno sudėtis sumažina lūžių riziką.

Ar yra papildų kūno sudėties palaikymui?

Degantys riebalai ir numesti svorio yra vieni geriausių būdų išlaikyti kūno sudėjimą. Tačiau vien papildai nedaug palengvina dėl aplinkos, genetinių ir gyvenimo būdo veiksnių vaidmens. Jei kiti veiksniai yra optimizuoti (išskyrus genetinius, kurie nekontroliuojami), kai kurie metaboliniai papildai palaiko sveiką kūno sudėjimą skatinant riebalų nuostolius. Toliau pateikiami kai kurie maisto papildai, kurie yra veiksmingi svorio metimui ir jų dozavimo rekomendacijos.

Kofeino ir žaliosios arbatos ekstraktas: Labai brangūs riebalų nuostolių papildai ir metodai nėra prieinami žmonėms, turintiems griežtą biudžetą. Papildai, kuriuose yra kofeino ir žaliosios arbatos ekstraktas, yra pigūs ir lengvai prieinami. Abu yra beveik visuose rinkoje esančių riebalų degiklių. Kofeinas padidina riebalų pašalinimą iš organizmo ir slopina daugiau riebalų nusėdimo. Žaliosios arbatos ekstraktas turi Katechinai, įskaitant stiprų epigallokatechino galatą (EGCG), kuris slopina norepinefrino skilimą, skatindamas riebalų deginimą ir gerinant medžiagų apykaitą. Abu jie yra labai veiksmingi, kai derinami, pvz., 200–400 mg kofeino ir 500–1000 mg žaliosios arbatos ekstrakto kasdien arba, kaip klausia svorio metimo specialistas.

Karnitinas ir forskolinas: Forskolinas esant kai kurioms žolelėms, pavyzdžiui, Coleusas Forskohlii Padidina riebalų deginimą suaktyvindamas hormonui jautrią lipazę (HSL)-fermentą, kuris suskaido riebalus, todėl jie pateko į kraują ir patenka į audinius, pvz., Raumenys. Karnitinas skatina Riebalų nuostoliai deginant audiniuose esančius riebalus. Tai sukelia riebalų patekimą į ląstelių mitochondrijas, kur deginama energija. Derinant abu, pavyzdžiui, 1–3 g karnitino (kaip L-karnitino) ir 20–50 mg forskolino, prieš treniruotę ar pusryčius geriausiai veikia. 

Imbieras ir raudonieji pipirai: Kai kurie prieskoniai, tokie kaip imbieras ir raudonieji pipirai, ne tik paįvairina maistą, bet ir padidina metabolizmo greitį. Pavyzdžiui, Kapsaicinas Raudonoji paprika sukelia riebalų praradimą padidindama norepinefrino kiekį ir stimuliuodamas metabolizmo greitį. Tai sumažina alkį ir taip sumažina kalorijų suvartojimą. Imbieras veikia naudojant tą patį mechanizmą. Žinoma, kad jis stimuliuoja pieno rūgšties gamybą, o tai padidina lipolizę. Derinant juos įtraukiant juos į maistą, yra puiki svorio metimo terapija.

Sezaminas ir tetradeciltioacto rūgštis (TTA): Sezaminas yra lignino išankstinis nustatymas sezamo aliejuje. Tai antioksidantas ir galingas riebalų degiklis. Tyrimai nustatė, kad sesaminas stimuliuoja peroksisomą proliferatoriaus aktyvatoriaus receptorių alfa (PPAR alfa) kepenyse, širdyje ir raumenyse. Šie receptoriai įjungia genus, kurie sukelia sumažėjusį riebalų kaupimąsi ir padidėjo riebalų deginimas. Tta yra riebalų rūgštis, reguliuojanti kaupiamų riebalų kaupimą ir deginimą. Tai skatina įvairių tipų PPAR, o tai suteikia papildomą veiksmingumą. Geras būdas yra sujungti abu, pavyzdžiui, 250–1000 mg TTA su 500–1000 mg sesamino, su bet kokiu patiekalu. 

Mineraliniai papildai: Kai kurie Mineralai padidina svorio metimą ir pagerinti liesos kūno masę. Pavyzdžiui, kalcis sumažina svorio padidėjimą ir pagerina riebalų nuostolius. Didesnis kalcio kiekis slopina hormoną, vadinamą kalcitriolu, kuris slopina riebalų suskaidymą ir pagerina riebalų padidėjimą. Tai sumažina maistinių riebalų absorbciją į organizmą. Mineralai, tokie kaip selenas ir cinkas, yra svarbūs skydliaukės hormonams T3 ir T4 gaminti, kurie padeda padidinti medžiagų apykaitą. Norėdami gauti gerą mineralų priedą, kuriame pateikiami tinkami šių mineralų kiekis, pasitarkite su dietologu.

Argininas ir glutaminas: Amino rūgštys sukuria baltymus ir turi anabolinį poveikį. Tiek glutaminas, tiek argininas yra aminorūgštys, kurios yra baltymų statybiniai blokai ir turi riebalų deginimo savybes. Arginino padidina Azoto oksido gamyba (NO) ir yra aukštos kokybės riebalų degiklis. Pati NO padidina riebalų deginimą. Kūnas lengvai sunaudoja riebalus, išsiskiriančius nuo riebalų deginimo, kad gautų energijos. Glutaminas Padidina GH išsiskyrimą, kuris skatina riebalų deginimą. Geras pasirinkimas yra sujungti abu, pavyzdžiui, 5–10 gramų glutamino su treniruotėmis, prieš miegą ar su pusryčiais, ir 3–10 gramų arginino (kaip L-arginino ar bet kuri kita stipri forma). 

Išrūgos ir sojos: Abu yra baltymų papildai, gerinantys baltymų sintezę ir raumenų augimą bei pasižymi riebalų nuostolių savybėmis. Išrūgų ir sojų baltymų milteliai pagerina kūno sudėjimą, derinant riebalų nuostolius ir didėjančią raumenų masę. Išrūgų baltymai padidina alkį, padidindami alkį slopinančių hormonų, gliukagono tipo peptido 1 ir cholecistokinino kiekį. Derinti abu, pavyzdžiui, vartoti purtymą, kuriame yra 10 g kiekvieno prieš treniruotę ar po jo, yra naudinga.

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) ir žuvų taukai: Daug Klinikinių tyrimų tyrimai nustatė, kad CLA yra naudinga išmesti kūno riebalus ir pagerinti raumenų masę bei jėgą. Jis slopina lipoproteinų lipazę - fermentą, artimą riebalų ląstelėms, kurios paima riebalus iš cirkuliacijos ir kaupia kūno riebalus. Žuvų taukai yra omega-3 riebalų rūgščių, padedančių deginti riebalus, šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys virsta prostaglandinais, kurie skatina termogenezę ir neleidžia laikytis maistinių riebalų kaip riebalų audinių. Geras pasirinkimas yra derinimas, pavyzdžiui, 1–2G žuvų taukų ir 2–3 g CLA, su pietumis, vakariene ar pusryčiais. 

Gliukomannanas ir 5-HTP: Gliukomannanas yra tirpus pluoštas, kuris sugeria vandenį virškinimo sistemoje, kad sukurtų pilnatvės jausmą. Jis gaunamas iš Konjac augalo šaknies. Svarbi problema, su kuria susiduria svorio metimo kelionė, yra angliavandenių, kurie naktį yra ypač sunkūs, potraukis. 5 hidroksitryptfanas (5-HTP) gaminamas iš esminės aminorūgšties ir yra naudinga kontroliuojant angliavandenių potraukį. Geras pasirinkimas yra sujungti abu, pavyzdžiui, 50–300 mg 5-HTP, prieš valgį su 1–2G gliukomannanu.

Ar sveikos kūno sudėties išlaikymas neleidžia susirgti ligomis?

Taip, sveikos kūno sudėtis sumažina ligų riziką. Ligos vystymasis tam tikru būdu yra susijęs su kūno sudėties pokyčiais. Padidėjęs senatvės ligų dažnis yra susijęs su pasikeitusios kūno sudėtimi, dėl kurių riebalų ir mažiau raumenų. Puikus raumenų, kaulų, riebalų, jungiamųjų audinių ir kitų audinių balansas yra visiškos sveikatos požymis. Pavojingiausias dalykas, kurį reikia turėti, yra per daug riebalų pilvo srityje. Geresnė kūno sudėtis apsaugo nuo šių ligų.

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Per dideli riebalai, įskaitant vidaus organų riebalus (pilvo riebalus), yra susijęs su padidėjusia hipertenzijos, insulto ir širdies ligų rizika, o riebalų nuostoliai pagerina širdies sveikatą. Tik 5–7% svorio metimo pakanka, kad būtų naudinga širdies sveikatai.
• Metabolinės ligos: Kelios metabolinės ligos, tokios kaip per dideli pilvo riebalai, hipercholesterolemija, diabetas ir hipertenzija, yra susijusios su per dideliu kūno riebalų nusėdimu. Geresnės kūno sudėties pasiekimas praradus per didelius riebalus, sumažėja rizika.
• 2 tipo diabetas: Didesnis kūno riebalai yra svarbiausias 2 tipo diabeto rizikos veiksnys. Taigi, išlaikant idealią kūno sudėjimą, padeda sušvelninti riziką.
• Bendros problemos: Didesnis kūno svoris dėl per didelio riebalų, raumenų ir vandens įtempių procento. Sąnariai sukelia sąnarių sąlygas, tokias kaip osteoartritas. Išlaikius idealią kūno sudėjimą, sumažėja uždegtų sąnarių skausmas ir sumažinama sąnarių problemų rizika.
• Mažesnė kai kurių vėžio atvejų rizika: Kai kurie vėžys, pavyzdžiui, kasos vėžys, inkstų vėžys, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, krūties vėžys ir kt., Yra tvirtas ryšys su kūno riebalais. Ideali kūno sudėtis sumažina tokio gyvybei pavojingo vėžio riziką. 

Atminkite, kad kūno sudėtis yra tik vienas iš daugelio ligų prevencijos aspektų, ir kiti rizikos veiksniai, tokie kaip per didelis alkoholizmas, rūkymas, miego trūkumas, didesnis streso lygis, sėslus gyvenimo būdas ir netinkama mityba ir kt. Turėti gerą kūno sudėjimą nėra ligos prevencijos garantija, tačiau vis tiek reikia atsižvelgti.