Ar kreatinas verčia priaugti svorio?

Kreatinas - kas tai?

Žmonės vartoja lengvosios atletikos priedą, kad padidintų savo sugebėjimą atlikti daugiau pakartojimų, pakelti didesnį svorį ir padidinti jėgą.

Tai natūraliai atsirandanti medžiaga, kurią kūnas naudoja energijai gaminti fizinio aktyvumo metu. Paprastai kūnas kasdien sukuria maždaug 1 grammę kreatino iš aminorūgščių, tokių kaip glicinas, argininas ir metioninas. Jis papildomai prieinamas iš maisto produktų, tokių kaip reta mėsa, kurioje yra 3 gramai už svarą.

Asmenys, kurie suvartoja kreatino monohidratą, plačiausiai naudojamą ir kruopščiausiai ištirtą variantą, paprastai vartoja 3–5 gramas per dieną. Taigi raumenų skaidulos pasiekia kreatino soties lygį maždaug po 4 savaičių. Kadangi kūnas remiasi kreatinu, kad galėtų regeneruoti energiją, padidindamas kreatino papildų lygį raumenyse per papildymą, padidės našumas trumpalaikėje, nepatogioje ar destruktyvioje veikloje. Liesos raumenų padidėjimas yra dar viena kreatino stiprumo stiprinimo savybių pasekmė. Tai yra taip paprasta, kaip ir kuo daugiau pakeliate, tuo greičiau išsivystote raumenys.

Kokie yra įvairūs kreatino šaltiniai?

Tiems, kurie nėra ypač susipažinę su kreatino savybėmis, jie gali atsiminti tik vieną jo formą - miltelių priedą. Tačiau kreatinas neriboja savęs, kad jis yra priedas; Be to, jis gali būti gaunamas įvairiomis priemonėmis ir iš žymių šaltinių. Kreatinas yra daugybėje maisto produktų, kurie atitinka skirtingas dietos nuostatas. Ši medžiaga paprastai būna gyvūno audinyje, tai rodo, kad ją galima praryti per maistą. Be to, kad yra žuvyje ir piene, nors daug mažesnių koncentracijų, raudona mėsa ir vištiena yra vieni gausiausių kreatino šaltinių. Kreatinas taip pat retkarčiais randamas žuvyse. Dėl to galima kasdien vartoti kreatiną, net nesvarstant galimybės tai padaryti. Norėdami visiškai mėgautis savo pranašumais, reikia vartoti maistą, kuriame yra kreatino, atsižvelgiant į patobulintą valdomą metodą.

Kreatinas - kaip jis veikia?

Natūralūs kreatino šaltiniai yra raudona mėsa ir jūros gėrybės. Kasa, kepenys ir inkstai taip pat gali gaminti nedidelį kreatino kiekį. Kūnas naudoja kreatiną energijai generuoti ATP pavidalu, kuris yra būtinas atliekant visus judesius ir kūno funkcijas kasdien. Geriamasis kreatino suvartojimas sukelia fosfokreatino, kreatino darinio, susidarymą, susidaręs, kai kreatinas jungia su fosfato molekule, kol vartojama. Kūnas naudoja fosfokreatino saugyklas, kad sukurtų ATP, energijos šaltinį. Mankštos metu kūnas naudoja ATP maždaug kas aštuonias - dešimt sekundžių. Treniruotėse asmenys, turintys žemą kreatino kiekį, negali gaminti tiek ATP, todėl jiems greičiau patirti energijos trūkumą ir taip pat gali būti sunku išlaikyti jų jėgą ar ištvermę. Kreatinas padeda žmogaus kūnui įsigyti papildomų atsargų, reikalingų papildomam ATP gaminti, leidžiant ilgą laiką stiprinti ir padidinti energijos padidėjimą.

Kreatino poveikis svorio padidėjimui

Fitneso bendruomenės lūkesčiai dėl kreatino papildymo yra akivaizdūs: norint pasiekti didesnį dydį ir jėgą. Nors tikslas yra pastebėti padidėjusį raumenį (taigi, todėl svorį), per palyginti trumpą laiką neabejotinai patiria didelį svorio padidėjimą, todėl jis tampa nepatogus.

Svorio padidėjimas ir kreatinas eina koja kojon, tačiau ne visas svorio padidėjimas yra lygus, nes jūs gerai žinote. Skalė didėja dėl įvairių priežasčių. Aptariant kreatino ir svorio padidėjimą, jis tikrai įvyks; Tačiau nereikia susirūpinimo; Tai reiškia teigiamus rezultatus.

Ar riebalų padidėjimas įmanomas su kreatinu?

Tyrimai rodo, kad kreatino papildymas pats pats paprastai nėra susijęs su kūno riebalų padidėjimu. Keli svarbūs aspektai:

Kreatinas gali sukelti nedidelį vandens sulaikymą raumenyse ir aplinkinėse ląstelėse, todėl gali sukelti trumpalaikį svorio padidėjimą.

Vandens svorio padidėjimas nereiškia riebalų masės. Raumenys kaupia vandenį, kad padidintų jų energijos talpą. Jei kalorijos yra valdomos ir palaikomas fizinis aktyvumas, vandens svoris perteklinį greičiausiai ilgainiui konvertuos į riebalus.

Dauguma žmonių, norinčių susilaukti raumenų, gali būti nuraminti dėl vandens sulaikymo dėl kreatino, jei jų bendras kalorijų ir maistinių medžiagų vartojimas yra tinkamai išlaikomas. Apibendrinant galima pasakyti, kad nors kreatinas gali sukelti trumpalaikį vandens svorio padidėjimą, tyrimai rodo, kad tai tik kartais lemia riebalų padidėjimą, jei suvartojamas kalorijų kiekis. Bet koks svorio pokytis paprastai priskiriamas vandens sulaikymui, o ne riebalams.

Ar kreatinas sukelia nepageidaujamą svorį?

Daugeliui asmenų svoris yra sinonimas su kaupiamais riebalais. Papildymas kreatinu nepadidina kūno riebalų ir nesukelia papildomo riebalinio audinio laikymo. Vandens sulaikymas yra pagrindinis veiksnys, prisidedantis prie svorio padidėjimo, susijusio su kreatino papildais. Nors kreatinas tiesiogiai nepadidina kūno riebalų, suvartojant daugiau kalorijų, nei kūnas išleidžia energijai, padidės svorio padidėjimas, kuris gali apimti ir raumenis, ir riebalus.

Išlaikyti subalansuotą dietą ir reguliarią mankštą yra labai svarbu norint sumažinti nepageidaujamų riebalų kaupimosi tikimybę naudojant kreatiną.

Svorio padidėjimas su kreatinu dėl vandens sulaikymo

Vienas lūkesčių imant kreatiną - priaugti svorio. Įprasta, kad kreatino papildai lemia vandens sulaikymą. Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis, tai rodo, kad padidėjęs kūno kreatino kiekis leidžia tuo pačiu metu patekti į papildomą vandenį. Remiantis tyrimais, vartojant kreatino papildą padidėja vandens kiekis jūsų ląstelėse ir už jos ribų. Tai reiškia, kad padidėja abiejų lygių vandens lygis. Papildomas vandens svoris gali būti naudingas, ypač tiems, kurie vertina „pumpuojamą“ išvaizdą. Padidėjęs vandens kiekis, laikomas ląstelėse, gali sukurti raumeningesnę ar ryškią išvaizdą. Tarpląstelinis vanduo, kuris yra vanduo, randamas už jūsų ląstelės, taip pat gali sukelti lengvą „pilvo pūtimo“ poveikį, kuris atrodo panašus į riebalų kaupimąsi ar pūlingumą.

Daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas gali sustiprinti bendrą vandens sulaikymą, bent vienas tyrimas parodo tarpląstelinio skysčio padidėjimą, nepaveikdamas tarpląstelinio vandens.

Ar kreatino vartojimas padeda įgyti raumenų?

Tai padeda raumenims padidinti:

1. Fizinių galimybių ir jėgos gerinimas
2. ANAEROBINĖS GALIMYBĖS stiprinimas
3. Sumažinant išsekimą
4. Mažinant raumenų pažeidimus ir diskomfortą po mankštos
5. Teigiamai prisidėti prie azoto balanso
6. Pakeičia genų išraišką, kad būtų skatinamas raumenų augimas.
7. Išlaikyti raumenis po intensyvių treniruočių sesijų
8. Pradėjus baltymų sintezės procesą raumenyse
9. Imtis priemonių, kad būtų išvengta raumenų audinio pablogėjimo

Kitaip tariant, kreatinas leidžia asmenims ilgiau treniruotis sunkiau, pagerinti atsigavimą ir sustiprinti kūno sugebėjimą kurti raumenis, palaipsniui didindami raumenis ir jėgas. Analizė trisdešimt penkis atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, atliktus 2022 m., Buvo padaryta išvada, kad kreatinas yra naudingas. Rezultatai parodė, kad papildymas kreatinu padidino raumenų masę, neatsižvelgiant į amžių, lytį ar atliktų mankštos tipą. Tačiau pasirodė, kad jis buvo ypač efektyvus, kai derinamas su jėgos treniruotėmis. Papildomi tyrimai rodo, kad net vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie neužsiima sunkvežimiais, gali patirti kukliai padidėjusį raumenų masę, kai naudojami kreatiną. Tai gali jų nekartoti į kultūristus, tačiau tai gali padėti išsaugoti raumenis, kai jie sensta, sustiprindami savo savarankiškumą ir supaprastinant kasdienes užduotis.

Ar kreatino nuolatinis svorio padidėjimas?

Iš kreatino padidėjęs svoris yra laikinas ir gali būti atvirkštinis. Kai nustoja vartoti kreatiną, vandens svoris paprastai mažėja palaipsniui.

Vandens sulaikymo svorio kiekis kiekvienam asmeniui gali skirtis. Kai kurie gali pastebėti ryškesnį pokytį, o kiti gali pastebėti labiau neįvertintą poveikį.

Tačiau jei svorio padidėjimą lemia didesnė raumenų masė, jis gali būti trunkantis, jei išlaikoma tinkama treniruotė ir mityba.

Kokie yra patarimai, kaip išvengti kreatino svorio padidėjimo?

Nors ne visada gali būti įmanoma išvengti svorio padidėjimo iš kreatino, tačiau yra priemonių, kurių galima prireikti, kad sumažintų jo poveikį. 

Laikykitės hidratuoto:

Tinkamas hidratacijos palaikymas gali padėti sureguliuoti skysčių pusiausvyrą organizme, o tai gali sumažinti vandens susilaikymą.

Pasirinkite tinkamą kreatino įvairovę:

Viena iš galimybių apsvarstyti yra mikronizuotas kreatino monohidratas, tokio tipo kreatinas, kuris mažiau linkęs sukelti vandens sulaikymą.

Stebėkite suvartotas kalorijas:

Nors kreatinas nesukelia riebalų padidėjimo, per didelis kalorijų kiekis gali sukelti tokį rezultatą. Stebėkite stebėkite, kiek kalorijų vartojate, kad išvengtumėte nepageidaujamo riebalų padidėjimo vartojant kreatino papildus.

Kokia rizika susijusi su kreatino papildymu?

Paprastai kreatinas laikomas saugiu ir linkęs sukelti minimalų neigiamą šalutinį poveikį. Tačiau kyla nerimo dėl didelių dozių, kad būtų galima pakenkti kepenims, inkstams ar širdžiai. Asmenys, sergantys kepenimis, inkstais ar širdies problemomis, turi pasitarti su gydytoju, kad nustatytų, ar kreatinas jiems tinka.

Raumenų, pykinimo, viduriavimo, šilumos netoleravimo ir galvos svaigimo mėšlungis yra keletas nedidelių neigiamų kreatino vartojimo poveikių. Jei neigiamas šalutinis poveikis tampa sunkesnis arba nepavyksta pagerinti, reikėtų nutraukti geriamojo kreatino vartojimą. Asmenys, sergantys bipoliniu sutrikimu, turėtų pasitarti su gydytoju. Manoma, kad asmenims, sergantiems šia liga, kreatinas pablogina maniją. Asmenys turi pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartoja vaistus, kad išvengtų galimo vaistų sąveikos.