15 viršutinės kojos paspaudimo alternatyvos raumenims kurti

Negalima pervertinti kojų treniruočių reikšmingumo subalansuotame kūno rengybos režime. Raumeninės apatinės galūnės prisideda ne tik prie estetikos, bet ir į funkcionalumą, padeda mobilumui ir pusiausvyrai. Sporto medicinos specialistė dr. Emily Carter pabrėžia: „Kojų raumenų stiprinimas atliekant įvairius pratimus gali pagerinti laikyseną, sustiprinti sporto rezultatus ir sumažinti sužalojimo riziką“. Tačiau ne visi turi prieigą prie kojų spaudos mašinos, dažnai laikomas kuokšteliu, esančiu apatinės kūno dalies treniruotėse. Ši alternatyvų būtinybė gali kilti dėl ribotos sporto salės įrangos, asmeninės pirmenybės ar įvairesnės treniruočių rutinos poreikio. Be to, kojų pratimų nauda yra ne tik raumenų statyba; Tai apima patobulintą sąnario sveikatą, geresnį metabolizmo greitį ir padidėjusį kaulų tankį. Šie segmentai tiria kūno svorio ir hantelio kojų pratimus kaip veiksmingus kojų spaudos mašinos alternatyvas, nagrinėjant jų vykdymą, variacijas ir būdingą naudą.

15 geriausių kojų spaudos alternatyvų

Kūno svorio kojų pratimai

1. pritūpimai

Pritūpimai yra pagrindinis kojų treniruočių komponentas, žinomas dėl visapusiško apatinių kūno raumenų įsitraukimo. Dr Carter siūlo: „Reguliarus pritūpimas gali žymiai pagerinti keturgalvio raumenų, pakaušio ir gleivinės raumenis, atspindinčius kojų preso poveikį“. Tokie variantai kaip štangos pritūpimas, „Air Squat“, „SUMO Squat“ ir „Pistol Squat“ pritaikymas skirtingiems kūno rengybos lygiams ir tikslams, užtikrinant platų šio pratimo pritaikomumą.

2. Lunges

Lunges yra universalūs kojų pratimai, nukreipti į keturgalvį, pakaušį ir gleives, siūlančius panašų iššūkį kojos presui. Palyginti su laisvo svorio pritūpimu, „Lunges“ taip pat įtraukia stabilizuojančius raumenis ir gali sumažinti stuburo apkrovą. Pirmyn, atgal ir šoniniai lunges įveda skirtingas padermes, taip užkirsdamas kelią raumenų adaptacijai ir skatinant subalansuotą raumenų augimą. Pasak kūno rengybos eksperto Michaelio Thompsono, „Įtraukus įvairius lunges į jūsų rutiną, galite pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir vienašališką raumenų jėgą“.

3. Žingsniai

Žingsniai veiksmingai nukreipia į keturgalvį, glotnius ir veršelius, turint papildomą pranašumą, padidindami pusiausvyrą ir vienašališką kojų stiprumą. Laiptelius galima atlikti sutelkiant dėmesį į kairę koją ir dešinę koją, kad būtų užtikrintas subalansuotas raumenų vystymasis. Aukščio ir greičio pokyčiai gali pakoreguoti intensyvumą, todėl šis pratimas yra tinkamas įvairiems kūno rengybos lygiams. „Naudojant skirtingus aukštis laipteliams, gali modeliuoti judesio ir pasipriešinimo diapazoną, kurį sukelia kojų spauda“,-aiškina kineziterapeutas Laura Kim.

4. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Bulgarijos padalijimo pritūpimai konkrečiai nukreipia į keturračius, pakaušį ir slydimą, kartu pagerindami pusiausvyrą ir sąnarių stabilumą. Šis pratimas, apimantis vieną koją, pakilusi už kūno, gali būti ypač naudingas asmenims, turintiems nelygią kojų stiprumą, nes tai užtikrina, kad kiekviena koja būtų dirbama savarankiškai. Dr Carteris teigia: „Bulgarijos padalytas pritūpimas yra puikus reabilitacijos ir jėgos treniruotės pratimas, panašus į vienos kojos spaudos veiklą.“ Kaip kojų spaudos alternatyva, ji panašiai sutelkia dėmesį į apatinio kūno stiprumą, tuo pačiu padidindama pusiausvyrą ir koordinaciją.

4. Glute tiltai

Glute tiltai daugiausia dėmesio skiria „Gluteus Maximus“, užtikrinant perspektyvią alternatyvą kojų presui, atsižvelgiant į užpakalinės grandinės raumenis. Variacijas sudaro vienos kojos glutės tiltai ir padidintos glute tiltai, kiekvienas padidina pratimo intensyvumą. „Glute tiltai gali žymiai pagerinti užpakalinės grandinės stiprumą, kuris yra būtinas tinkamai laikysenai ir traumų prevencijai“, - pažymi Laura Kim.

Hantelio kojų pratimai

5. Hantelio pritūpimai

„Hante“ pritūpimai leidžia panašiai judėti kaip kojų presas, kartu įtraukiant šerdį ir viršutinę kūno dalį stabilizavimui. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra pečių pločio, kad išlaikytumėte tinkamą poziciją. Šis pratimas yra naudingas tiems, kurie siekia sustiprinti apatinę kūno dalį nenaudojant didelių mašinų. Dr Carter pataria: „Tinkamos formos palaikymas hantelio pritūpimų metu užtikrina maksimalų raumenų įsitraukimą ir traumų prevenciją“.

6. Hantelio lunges

Panašiai kaip ir jų kūno svorio kolegos, „Hanter Lunges“ pasižymi padidėjusiu pasipriešinimu, taip sustiprinant treniruotę. Jie išlieka stiprinant kojas, daugiausia dėmesio skiriant pusiausvyrai ir koordinacijai. Michaelas Thompsonas rekomenduoja: „Atliekant lunges su hanteliais, pagerina propriocepciją ir raumenų ištvermę, gyvybiškai svarbią bendram kojų vystymuisi“.

7. Goblet pritūpimai

„Goblet“ pritūpimas, variantas, susijęs su hantelio laikymu arti krūtinės, nukreipia keturračius, pakaušį ir slydimą, tuo pačiu pagerinant pritūpimo gylį ir laikyseną. Goblet pritūpimai nukreipti į tuos pačius raumenis kaip ir kojų spauda, ​​todėl jie tampa veiksminga alternatyva. Šis pratimas yra ypač efektyvus tiems, kurie nori sustiprinti mažesnį kūno stiprumą be kojų preso. „Goblet pritūpimas yra funkcinis pratimas, imituojantis kasdienius judesius, todėl tai yra puiki alternatyva kojų spaudos pratimams“, - sako Laura Kim.

8. „Hante“ laipteliai

„Hante“ žingsniai pratęsia pagrindinio žingsnio pranašumus per papildomą pasipriešinimą, dar labiau iššūkį kojų raumenims ir imituodami kojų preso dinamiką. „Šis pratimas yra ypač naudingas tiems, kurie nori sukurti raumenų ištvermę ir jėgą, panašiai kaip ir rezultatai, kurių tikimasi iš kojų spaudos rutinos“, - aiškina dr. Carter.

9. „Hante“ aklavietės

„Hanted Deadlifts“ nukreiptas į pakaušio, slydimo ir apatinės nugaros dalies, veikiančios kaip stipri alternatyva kojų presui, siekiant sustiprinti užpakalinę grandinę. Tinkama forma yra labai svarbi siekiant išvengti sužalojimo ir užtikrinti veiksmingą numatytų raumenų grupių įsitraukimą. Dr Carteris pataria: "Norint atlikti saugų ir efektyvų hantelio aklavietę, būtina laikyti tiesią nugarą ir lenkimąsi prie klubų ir kelių". Šis pratimas ne tik sukuria raumenis, bet ir pagerina funkcinius judesius, naudojamus kasdienėje veikloje.

Dalykų įterpimo į treniruotės režimą privalumai yra įvairūs. Jie pagerina laikyseną, padidina pagrindinį stabilumą ir padidina atletiškus rezultatus. Anot Michaelo Thompsono, „reguliariai atliekant hantelio mirties bausmes gali žymiai pagerinti bendrą jėgą ir padėti neutralizuoti neigiamą ilgalaikio sėdėjimo poveikį“. Be to, hantelio „Deadlift“ universalumas leidžia modifikuoti sukibimą ir poziciją, kuri gali nukreipti skirtingas raumenų grupes ir išspręsti individualias silpnybes, todėl tai yra puikus kojų preso pakaitalas.

Štangos kojų pratimai

10. „Barbell“ pritūpimai

„Barbell“ pritūpimai yra esminiai kaupiant kojų stiprumą ir dydį. Tiems, kurie ieško įvairovės, yra daugybė alternatyvių kojų spaudos pratimų. Užpakalinis pritūpimas pirmiausia nukreiptas į užpakalinę grandinę, įskaitant „Gluteus Maximus“, „Holmstring“ ir apatinę nugaros dalį. Dr Emily Carter siūlo: „Atgal pritūpimai yra būtini visiems, norintiems atkartoti išsamų apatinės kūno dalies įsitraukimą, rastą atliekant kojų spaudos pratimus“. Priešingai, priekinis pritūpimas nukreipia dėmesį į priekinę grandinę, ypač keturgalvį ir šerdį, siūlančią perspektyvią alternatyvą tiems, kurie siekia sustiprinti pusiausvyrą ir laikyseną. Fitneso ekspertas Michaelas Thompsonas paaiškina: „Priekiniai pritūpimai gali sumažinti apatinės nugaros dalies stresą ir padidinti pagrindinio aktyvavimo, palyginti su užpakalinėmis pritūpimais“.

11. „Barbell Lunges“

„Barbell Lunges“ pratęsia tradicinių lungeso pranašumus, pridedant svorio, o tai gali žymiai pagerinti jėgą ir ištvermę. Pratimas gali būti atliekamas įvairiomis kryptimis - į priekį, atgal ir į šoną - siekiant nukreipti į skirtingas raumenų grupes ir pagerinti daugialypį stabilumą. Pasak kineziterapeuto Laura Kim, „„ Barbell Lunges “turi stabilumo ir stiprumo lygį, kuris nėra rastas atliekant mašinų pratimus, todėl jie yra puiki alternatyva kojų spaudai“.

12. Sumo Deadlifts

„SUMO Deadlift“, kuriai būdinga plačia pozicija, nukreipta į keturračius, glamones, pakaušį ir adduktorius, suteikdamas unikalų variantą nuo įprasto aklavietės. Dr Carteris pabrėžia: "Platus„ Sumo Deadlift “pozicija imituoja kojų preso padėties nustatymą, siūlantį panašų raumenų įsitraukimo diapazoną, tuo pačiu pagerindamas lankstumą ir klubo jėgą". Tęsti 7 Veiksmingos raumenų padidėjimo alternatyvos

13. Rumunijos aklavietės

Rumunijos mirties bausmė sutelkia dėmesį į pakaušį ir apatinę nugaros dalį, glaudžiai atkartojant raumenų aktyvavimo modelius, matomus kojų spaudos pratimuose. Tinkama forma yra labai svarbi norint gauti naudos, vengiant sužalojimo. „Norint nukreipti teisingus raumenis, būtina išlaikyti nedidelį kelio lenkimą ir tiesiai atgal per visą judesį“, - teigia Michaelas Thompsonas. Šis pratimas yra ypač naudingas tiems, kurie siekia pagerinti savo užpakalinės grandinės stiprumą ir lankstumą.

14. Priekiniai pritūpimai

Priekiniai pritūpimai, panašūs į užpakalinius pritūpimus, yra veiksmingi stiprinant bendrą kojų stiprumą, tačiau labiau pabrėžiant priekinių apatinių kūno raumenis. „Priekinis pritūpimas verčia asmenis palaikyti stačią pozą, kuri kasdienėje veikloje reiškia geresnę formą“, - pastebi Laura Kim. Palyginimas tarp priekinių ir užpakalinių pritūpimų yra raumenų grupėse, kuriose jie nukreipiami, ir susijusį su stuburo stresu, siūlant individų galimybes, kad jie atitiktų jų kūno rengybos tikslus ir fizines sąlygas.

15. Atsparumo juostos ir mašinos alternatyvos

„Ristos juostos“ kojų presas yra novatoriškas būdas imituoti kojų preso judėjimą be sunkių mašinų. Užtikrindami atsparumo juostą aplink kojas ir paspausdami prie fiksuoto taško, individai gali veiksmingai nukreipti tas pačias raumenų grupes kaip ir tradicinis kojos presas. Dr Carteris pataria: „Šis variantas yra ypač naudingas tiems, kurie dirba namuose ar neturi galimybės naudotis sporto salės įranga“.

Kabelinės mašinos pritūpimai

Kabelinės mašinos pritūpimai suteikia unikalų variantą, siūlydami nuolatinę įtampą viso pratimo metu, padidindami raumenų aktyvaciją, palyginti su laisvaisiais svoriais. „Kabelinė mašina leidžia nustatyti įvairius pritūpimus, kurie gali būti pritaikyti atsižvelgiant į asmens poreikius, atidžiai imituojant kojų preso universalumą“, - sako Michaelas Thompsonas.

Kojų spaudos mašinos alternatyvos

Įvairi sporto salės įranga, tokia kaip „Hack Squat Machine“, „SLED Machine“ ir „Vertical Press“, siūlo tradicinio kojos preso alternatyvas, nukreipiančias į panašias raumenų grupes su skirtinga mechanika. Kojų spaudos mašinos yra populiarios siekiant efektyvumo stiprinti apatinį kūno jėgą, tačiau tyrinėjant skirtingas mašinas gali suteikti kojų presų pranašumus, kartu supažindinant su naujais iššūkiais ir dirgikliais “, - pažymi Laura Kim.

„Smith Machine“ pritūpimai

„Smith Machine“ pritūpimai leidžia kontroliuoti pritūpimo judesį, sumažindamas sužalojimo riziką ir užtikrinant tinkamą formą. Tačiau jie gali apriboti natūralų judesio diapazoną ir sumažinti stabilizuojančių raumenų įsitraukimą. Dr Carteris siūlo: „Smith Machine pritūpimai gali būti tinkama alternatyva pradedantiesiems ar traumoms sergantiems asmenims, tačiau turėtų būti papildytos laisvos svorio pratimais visapusiškai plėtrai“.

Hack pritūpimai

Hack pritūpimai, atlikti mašinoje, nukreiptas į keturgalvį, slydimą ir pakaušį, tuo pačiu sumažinant apatinės nugaros dalies deformaciją. „Šis pratimas siūlo tarpinį variantą tarp kojų preso ir tradicinių pritūpimų, tinkamų tiems, kurie siekia sutelkti dėmesį į savo keturgalvį ir gleives be stuburo apkrovos laisvų pritūpimų“, - aiškina Michaelas Thompsonas.

Žmonės taip pat klausia

Kokie yra pagrindiniai skirtumai tarp užpakalinių pritūpimų ir priekinių pritūpimų?

Pagrindiniai skirtumai tarp nugaros pritūpimų ir priekinių pritūpimų pirmiausia yra jų raumenų dėmesys, štangos padėtis ir jų poveikis kūno laikysenai ir mobilumui:

• Raumenų dėmesys: Galiniai pritūpimai nukreipti į užpakalines grandinės raumenis, tokius kaip „Gluteus Maximus“, „Holdrings“ ir apatinė nugaros dalis, intensyviau. Priešingai, priekiniai pritūpimai labiau pabrėžia priekinę grandinę, ypač keturgalvį ir šerdį.

• Štangos padėtis: Atlikdami pritūpimus, štanga dedama per viršutinę nugaros dalį (trapecijos raumenys), o tai gali leisti naudoti sunkesnius svorius. Priekiniuose pritūpimuose štanga laikoma priešais kūną, ilsėdamasis ant pečių ir klavicų, kuriems reikalingas didelis viršutinės kūno dalies stiprumas ir stabilumas, tačiau paprastai apima lengvesnius svorius.

• Laikysena ir mobilumas: Priekiniams pritūpimams reikia vertės laikysenos, kad būtų galima subalansuoti juostą, o tai gali pagerinti stuburo suderinimą ir sumažinti apatinės nugaros dalies kamieną. Ši vertikalia padėtis taip pat reikalauja didesnio krūtinės ląstos mobilumo ir pagrindinio stiprumo. Galiniai pritūpimai, kai štangos štampas yra ant nugaros, leidžia šiek tiek pasukti į priekį, o tai gali būti naudinga tiems, kurie turi mažiau kulkšnies ar riešo judėjimo, tačiau gali būti labiau įtempta apatinėje nugaros dalyje.

Kaip galima atlikti pasipriešinimo juostos kojų paspaudimą?

Norėdami atlikti pasipriešinimo juostos kojų paspaudimą namuose, atlikite šiuos veiksmus:

• Sąranka: Sėdėkite ant grindų, kai kojos ištiestos priešais jus. Užpilkite pasipriešinimo juostą aplink kojų dugną ir rankomis laikykite kitus galus. Atsigulkite ant nugaros plokščios ant žemės.

• Padėties nustatymas: Sulenkite kelius ir nuneškite juos link krūtinės, užtikrindami, kad pasipriešinimo juosta būtų sandari, bet ne per daug įtempta. Laikykite rankas prie šonų, laikydami ant juostos galų, arba pritvirtinkite juostą vietoje, jei joje yra tinkamas priedas.

• Vykdymas: Paspauskite kojas į išorę, visiškai ištiesdami jas taip, lyg stumiate prie kojų spaudos mašinos kojos plokštės. Įsitikinkite, kad judesys yra kontroliuojamas, o pasipriešinimo juosta išlieka įtempta.

• Grąžinimas: Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį, palaikydami kontrolę ir palaikydami juostos įtampą.

• Pakartojimai: Atlikite norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad visą pratimą išlaikytumėte formą ir valdymą.

Šis pratimas imituoja kojų spaudos judėjimą ir nukreiptas į panašias raumenų grupes, siūlantis praktinę alternatyvą tiems, kurie neturi galimybės naudotis sporto salės įranga.

Kokie yra hantelio lunglaivių įtraukimo į treniruotę naudą?

Įtraukus hantelio lungesą į treniruotės rutiną, teikiamos kelios privalumai:

• Raumenų vystymasis: „Hanter Lunges“ nukreiptas į keturgalvį, pakaušį ir gleivinę raumenis, panašius į kojų presus. Jie taip pat įtraukia veršelius ir šerdies raumenis, kad būtų pusiausvyra ir stabilumas.

• Pusiausvyra ir koordinacija: Atliekant lunges su hanteliais, sustiprina pusiausvyrą ir koordinaciją, nes kiekviena koja yra dirbama savarankiškai, o tai gali pagerinti bendrą funkcinį tinkamumą ir sumažinti traumų riziką.

• Universalumas ir praktiškumas: „Hanted Lunges“ galima padaryti bet kur ir reikalauti minimalios įrangos, todėl jie yra universalus variantas tiems, kurie negali pasiekti sporto salės ar kojų spaudos mašinos.

• Pritaikymas ir progresas: Pratimas gali būti lengvai modifikuotas atsižvelgiant į skirtingus kūno rengybos lygius, koreguojant hantelių svorį, žingsnio ilgį ar pasukimo variantą (pirmyn, atgal ar šoninius lunges), leidžiančias progresyviai perkrauti ir tęsti raumenų vystymąsi.

• Patobulinta pagrindinio stiprumo: Kūno stabilizavimo veiksmas atliekant lunges su papildomu svoriu padidina pagrindinį įsitraukimą, prisidedant prie geresnės laikysenos ir pagrindinės jėgos.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors kojų spauda yra vertingas pratimas, skirtas mažesnei kūno vystymuisi, daugybė alternatyvų suteikia panašią naudą. Įtraukus kūno svorio, hantelio, štangos ir pasipriešinimo juostos pratimus, galima išsamiai aptarnauti įvairius poreikius ir situacijas. Renkantis tinkamus pratimus, būtina atsižvelgti į individualius kūno rengybos lygius, tikslus ir galimus apribojimus. Suprasdami kiekvienos alternatyvos funkciją ir tinkamą vykdymą, asmenys gali veiksmingai nukreipti tas pačias raumenų grupes kaip ir kojų spauda, ​​dažnai turėdami papildomų privalumų, tokių kaip patobulinta pusiausvyra, lankstumas ir funkcinė jėga. Dr Emily Carter daro išvadą: „Sėkmingos kojų treniruočių programos raktas yra įvairovė ir progresija. Pakaitomis skirtingų pratimų ir palaipsniui didėjančio intensyvumo gali atsirasti optimalus raumenų augimas ir vystymasis“.

Be to, įtraukiant mašinų alternatyvas, tokias kaip kabelių pritūpimai, „Smith Machine“ pritūpimai ir pritūpimai, gali suteikti struktūrizuotus judesių modelius, panašius į kojų preso modelius, tuo pačiu siūlant lankstumą, kad būtų galima pritaikyti komfortą ir efektyvumą. Michaelas Thompsonas pataria: „Naudodamiesi įvairia įranga, galite ne tik išvengti nuobodulio, bet ir mesti iššūkį jūsų raumenims naujais būdais, todėl nuolat tobulėja“.

Iš esmės, nors kojų spaudos aparatas yra standartinis apatinio kūno vystymosi įrankis, tai nėra vienintelis kelias siekiant stiprių, raumenų kojų. Tyrinėdami ir integruodami aptartas alternatyvas, asmenys gali mėgautis dinamišku, pritaikomu ir veiksmingu apatinės kūno treniruotės režimu. Galų gale nuoseklumas, tinkama forma ir gerai suapvalintas požiūris į kojų treniruotes reikšmingai prisidės siekiant norimų kūno rengybos rezultatų.