19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų

Geriausi pratimai bendrai fitnesui

Fitneso pratimai yra veiksmai ir judesiai, kurie išlieka sveiki ir tinkami arba praktikuojami konkrečią fizinę veiklą (Collinso žodynas). Puikus fizinis pasirengimas reiškia kūno sistemų sugebėjimą dirbti kartu su puikiu efektyvumu, kad būtų galima sveikai gyventi ir sklandžiai vykdyti kasdienę veiklą. Sporto pratimai yra svarbūs, nes jie pagerina bendrą sveikatą, sumažina ligų riziką, pagerina aktyvumą ir mobilumą, sumažina sužalojimų riziką ir pagerina gyvenimo trukmę bei bendrą gyvenimo kokybę. 

Visi nori kūno rengybos, ir yra daugybė būdų, kaip tai pasiekti. Tam reikia pratimų, mitybos valdymo ir gyvenimo būdo modifikacijų derinio. Daugeliui žmonių iššūkiai, susiję su svorio metimu ir kūno rengybos kelione, yra didžiuliai. Fitneso ekspertai pataria pradėti nuo pagrindinių ir lengvų pratimų ir palaipsniui papildydami treniruotę. Pratimai, nukreipti į didelę raumenų grupę, yra veiksmingesni. Žemiau yra 19 efektyvių treniruočių, procedūrų ir geros treniruočių rutinos, kurios puikiai tinka kūno rengybai ir bendrai sveikatai. Pratimai namuose pagerina stiprumą, lankstumą ir ištvermę ir reikalauja minimalios įrangos, ar nėra įrangos ar patarimų iš kūno rengybos trenerio. Geriau pridėti tokius pratimus į kasdienybę. 

Pritūpimai

Pritūpimas yra stiprybės pratimas, kai žmogus nuleidžia klubus iš stovinčios padėties ir tada atsistoja atgal. Pritūpimai padeda sustiprinti klubo raumenis. Mažėjančios fazės metu kelio ir klubo sąnariai ir raumenys lankstūs, o kulkšnies sąnarys patiria dorsifleksiją. Atstojusios nugaros fazės metu kelio ir klubo sąnariai bei raumenys yra pratęsiami, o kulkšnies sąnarys yra paletės lankstumas (Silvio Lorenzetti, Šveicarijos federalinis sporto institutas Magglingenas). 

Tai pagerina pagrindinį stiprumą ir padidina apatinių kūno raumenų dydį ir stiprumą. Įvairiuose pilvo raumenyse naudojami pritūpimai. Pritūpimai yra kvepiami po kūno svoriu (kūno svorio pritūpimais) arba ant nugaros esančios štangos (štangos užpakaliniai pritūpimai). 

1 paveikslas.

Pritūpimo procedūra baigta 6 žingsniai. 

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas tiesiai po klubais (klubo pločio vienas nuo kito), tada šiek tiek pajudinkite kojas, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubus. Padėkite rankas ant klubų. 
2. Palaipsniui priveržkite skrandžio raumenis. Stovėdami atsitraukite pečius ir pakelkite krūtinę. Dabar iškvėpkite orą, dėl kurio bamba stumia atgal ir įtraukia gilios pilvo raumenis. Laikykite dubens ir stuburo stabilumą. 
3. Dabar atsisėskite palaipsniui, tarsi sėdėdami ant nematomos kėdės ir sulenkite kelius, laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai, kad atrodytų kaip sėdynė ant nugaros. Pečiai neturi būti suapvalinti į priekį, o krūtinė nėra sugriuvusi, nors gerai, kad leidžiama natūraliai ir lengvą liemens pakreipimą. 
4. Toliau nusileiskite tiek, kiek kūnas leidžia, nejudėdamas į priekį už kelių colių. Kelio problemų atveju, mažesnis už 90o (šlaunys, lygiagrečios grindims) nerekomenduojama. Keliams negalima leisti judėti per toli ar į vidų. Jie yra suderinti su kojomis, prispaustomis į išorę, tarsi stumiami prie nematomos juostos. 
5. Tada ištiesinkite kojas, kad pakeltumėte atgal judesį. Reikia pasirūpinti, kad stovintys keliai būtų užrakinti. Laikykite kulnus tvirtai ant grindų, tarsi klijuojami, ypač stovėjimo fazėje. Tai dar labiau sustiprina gleivinės raumenis. 
6. Pakartokite judesius 10-15 pakartojimų 3 rinkiniuose. Gera praktika yra ištiesti ranką priekyje, kad procedūros metu būtų geriau pusiausvyra. Procedūra turi būti pakartota tris kartus per savaitę, o dažnis padidėja didėjant stiprumui. 

Lunges

A Lunge nurodoma kūno padėtis, kai viena koja statoma į priekį, pėda plokščia, o kelias sulenktas, o kita antroji koja – atgal. Egzistuoja daugybė įtūpstų variantų, tačiau pagrindinis mechanizmas yra tas pats. Kultūristai ir sportininkai jį naudoja kaip kūno rengybos pratimą sportinių rezultatų treniruočių metu. Tai praktikuojama kaip jogos asanos režimo dalis. Taip pat aktyvuota galinė koja. Įvairūs raumenys, susiję su įtūpu, yra stačiakampis stuburas, keturgalvis raumuo, sėdmenys, padas, gastrocnemius, pakaušio raumenys, daugiakaulis, įstrižai ir skersinis pilvas. 

2 paveikslas: Moteris, atliekanti stūmimą į priekį.

Dažniausias smūgių variantas yra smūgis į priekį, kuris atliekamas toliau nurodytais etapais; (Tine Alkjær, Kopenhagos universitetas, Kopenhaga, Danija)

1. Atsistokite aukštai, o pėdas laikykite klubų plotyje ir įtraukite į šerdį iškvėpdami orą, laikydami krūtinę aukštyn ir į priekį. 
2. Ženkite didelį žingsnį dešine koja į priekį. Pasukite svorį į priekį taip, kad kulnas pirmas atsitrenktų į grindis. 
3. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagrečios grindims, o dešinysis blauzdas bus vertikaliai. Kelią šiek tiek pastumti į priekį yra gerai, atsižvelgiant į tai, kad jis neviršija dešiniojo kojos piršto. 
4. Jei svoris leidžia, lengvai priklijuokite kairįjį kelį prie grindų, o svoris yra ant dešiniojo kulno.
5. Stipriai paspauskite dešinįjį kulną, kad pasiektumėte pradinę padėtį, ir pakartokite procesą. 

Procedūra, skirta a šuolis atgal arba atgal yra taip;

1. Atsistokite tiesiai, kol rankos yra ties klubais. 
2. Kaire koja žengkite didelį žingsnį atgal. 
3. Nuleiskite klubus ir padarykite priekinę šlaunį (dešinę) lygiagrečią grindims, o dešinysis kelias yra tiesiai ant kulkšnies. Kairysis kelias turi būti sulenktas 90 kampuo kampu ir būti nukreiptas į grindis, o kairysis kulnas turi būti pakeltas. 
4. Tvirtai prispauskite dešinįjį kelį ant grindų, kad atgautumėte stovinčią padėtį, ir užbaikite pirmąjį ciklą pakeldami kairę koją į priekį. 
5.  Dabar atsitraukite naudodami dešinę koją. Daugiau iššūkių suteikia rankų uždėjimas ant galvos. 

Burpees

The burpee yra pratimas, kai treniruojamasis pritūpimus užbaigia papildomais stovais tarp pakartojimų. Delnai dedami ant grindų prieš atitinkamas pėdas, kad būtų galima pereiti nuo stovėjimo prie pritūpimo. Jis įtraukia visą kūną ir yra naudojamas jėgos treniruotėms. Tai labai efektyvus pratimas, kuriame jėga derinama su širdies ir kraujagyslių treniruotėmis. Nepertraukiamai viso kūno veiklai naudojami visi kūno raumenys. Tai nėra lengva, bet ekspertai pavadino tai vertu pasirinkimu (Georgijus Polevojus, Maskvos politechnikos universitetas, Rusija). 

3 paveikslas: Moteris, kuri užsiima burpiais. 

Veiksmai yra tokie; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Jis prasideda stovint, o pečiai laikomi vienas nuo kito. Laikykite rankas prie šonų, ištraukite krūtinę ir ištiesinkite nugarą. 

2. Antras žingsnis – nusileisti į pritūpimo padėtį. Sulenkite kelius, šiek tiek išstumkite juos pro pirštus ir nuleiskite užpakaliuką. Laikykite pėdas ant grindų, tada padėkite delnus priešais pėdas. 

3. Atmuškite kojas, kad pasiektumėte aukštą lentų padėtį, o visas kūnas yra tiesia linija nuo kulnų iki pečių. Užfiksuokite rankas, laikykite galvą tiesiai, o akis nukreipkite į priekį. 

4. Sulenkite alkūnes, kad kūnas būtų link grindų. Tai tarsi nusileidžianti atsispaudimo dalis. Laikykite kūną tiesiai, o šerdį laikykite tvirtai. 

5. Grįžkite į aukštą lentos padėtį, laikydami kūną tiesiai. 

6. Tada grįžkite į pritūpimo padėtį. Kojos šokinėja į priekį, o nusileidžiant pėdos laikomos ant grindų. Pozicija iki 6 pabaigosth žingsnis turi būti toks, kaip 2 veiksme. 

7. Laikykite rankas aukštyn, kad šoktumėte link lubų, tada šokinėkite sprogstamai ir nusileiskite į pradinę padėtį. 

8. Dabar paleiskite procesą iš naujo, grįždami į pirmąjį žingsnį.

Pilvo traškėjimas

Pilvo traškumai yra pratimai, kurie sudomina tiesiosios žarnos pilvo raumenis, kad būtų galima sugriežtinti pilvą ir pasiekti garsų Šešių pakuočių abs. Tai yra pigesnis, lengvas, namų mankšta, kuriai nereikia jokios įrangos, ir raumenims tonizuoja kūno svorį. Nepaisant įvairių tyrimų rezultatų, kai kurie ekspertai mėgsta „Du-Jin Park“ (Pusano katalikų universitetas, Korėja) rekomendavo, nors ir rizikuoja nugaros sužalojimas. 

Įvairios rūšies traškumai yra; pagrindiniai traškiai, nukreipti tik į tiesiosios žarnos pilvo raumenis; Dviračių traškumai, nukreipti į įstrižų raumenis, be tiesiosios žarnos pilvo raumenų; Atvirkštiniai traškumai, nukreipti į skersinę abdominę (gilų raumenį po ABS), be raumenų, nukreiptų į dviračių traškumus ir kryžminius traškumus, nukreiptus į įstrižų raumenis ir tiesiosios žarnos abdominis raumenis. Yra daugybė kitų rečiau paplitusių variantų. 

procedūra Kiekvieno tipo yra skirtingas. 

Pagrindiniai traškumai: Pagrindiniuose traškumuose vengiama per didelės kaklo raumenų įtampos. Stažuotojas turi uždėti galvą ant delnų ir įvaizdžio, tarsi laikydamas teniso rutulį tarp jų krūtinės ir smakro. Tada krūtinė pakeliama, laikant kojas vietoje. 

4 paveikslas: Sportininkas, atliekantis pagrindinius traškumus.

Procedūra yra tokia;

1. Gulėkite ant žemės, laikydami kojas plokščias ir esant klubo plotui. Keliai turi būti sulenkti, pirštų galiukai uždėta už ausų, tuo pačiu išlaikant alkūnes plačiai. Tada giliai įkvėpkite.
2.  Kvėpuokite orą, išspauskite abs ir pakelkite galvą. Pakelkite petį ir kaklą aukštyn link lubų. 
3. Trečiajame žingsnyje stažuotojas turi kvėpuoti ir grįžti į pradinę padėtį. 
4. Procesas pakartojamas atlikti penkis 10–12 raundų raundus. 

Dviračių traškumai: Pirštų galiukai nėra užrišti už galvos. Prieš pasiekdami didelį greitį, būtina tai kruopščiai praktikuoti. Kojos turi būti visiškai ištemptos, o alkūnės buvo plačiai atviros. 

5 paveikslas: Dviračių traškumai atlieka sportininką.

Procedūra yra tokia;

1. Gulėkite ant plokščio grindų su alkūnėmis plačiai atidarytos ir pirštų galiukai už ausų. Išspauskite ABS ir užtraukite abi kojas į stalviršio padėtį, išlaikydami jas ties klubo plotu. Kulkšnys turi atitikti kelius, kurie jau sulenkti esant 90o, ir keliai turi būti tiesiai ant klubų. 
2. Ištraukite dešinįjį kelį link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės. Susukite liemenį taip, kad kairioji alkūnė paliestų dešinįjį kelį. Ištempkite kairę koją ir laikykite ją ant grindų.
3. Pakeiskite šonus, kol alkūnės yra plačiai atviros, o bamba yra suspausta į stuburą, kad atliktumėte vieną pakartojimą. 
4. Pakartokite penkių 10–12 raundų procesą. 

Atvirkštiniai traškiai: Stažuotojas turi lėtai judėti ir naudoti ABS kiekvienam žingsniui. Reikia vengti per daug riedėjimo, ir tik klubai ir uodegos kaulas turi būti pakeliami aukštyn. Kai tik daugiau nugaros pradeda prarasti kontaktą su grindimis, veikla sustabdoma. Žingsniai yra šie;

1. Gulėkite ant nugaros, kol kojos yra ant grindų, esant klubo plotui. Rankos turi būti pailsėjusi išilgai kūno šonų. Priveržkite ABS ir lėtai pakelkite abi kojas į stalviršio padėtį, dar klubo pločio. Keliai turi būti tiesiai ant klubų, o kulkšnys atitinka tuos, kurie jau sulenkti 90o. Giliai įkvėpkite, kol stuburas yra neutralioje padėtyje, o apatinėje nugaros dalyje yra natūrali kreivė.
2. Kvėpuokite orą, kad sukeltumėte abs. Tai stumia kelius ir klubus link krūtinės. Garbanos metu klubai turi atslūgti nuo kilimėlio, o keliai turi išlikti tuo pačiu kampu. Pasistenkite, kad petys ir kaklas būtų atpalaiduotas. 
3. Lėtai kvėpuokite ore ir pasukite į pradinę padėtį. Klubai turi gulėti ant kilimėlio, o keliai turi būti virš klubų, kurie vis dar yra sulenkti esant 90o. 
4. Procedūra turi būti pakartota penkiems 10–12 raundams. 

Kryžminio traškučiai: Naudingas patarimas yra išvengti kaklo treniruotės ir įsivaizduoti teniso rutulį tarp krūtinės ir smakro. Abs turi būti įtrauktas pakeliui į viršų, o judesiai pakeliui žemyn yra kontroliuojami. Svarbu sinchronizuoti su kvėpavimu. Procedūra vyksta taip;

1. Gulėkite ant grindų, kol kojos guli plokščios ir klubo pločio. Sulenkite kelius, padėkite pirštų galiukus už ausų ir atidarykite alkūnes. 

2. Kairioji koja į dešinę, kad kairioji kulkšnis galėtų pailsėti ant dešiniojo kelio ir giliai įkvėpkite. Kvėpuokite orą ir laikykite tvirtą abs. 

3. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, kad dešinė alkūnė galėtų pasiekti kairįjį kelį. Liemenė turi būti susukta į kairę, kol abs suspaustas. 

4. Kvėpuokite, kai viršutinė kūno dalis lėtai nusileidžia iki kilimėlio. 

5. Pakartokite penkių 10–12 raundų procesą.

Šoninė lenta 

Šoninė lenta yra būdas įsitraukti ir sustiprinti du kūno raumenų sluoksnius, žinomus kaip įstrižai raumenys. Šie raumenys yra atsakingi už bagažinės lenkimą ir pasukimą bei stuburo apsaugą. Darbas su įstrižainėmis yra svarbus norint pagerinti šerdies stiprumą ir toną, o šoninė lenta yra įtraukta į daugelio profesionalių sportininkų pratimų planus, nes tai yra trijų skirtingų raumenų grupė vienu metu, sustiprina šerdį, neperkraunant nugaros, pagerėja, pagerėja pusiausvyra ir sumažinkite nugaros sužalojimo riziką (Angela Blasimann ir kolegos, 2018 m.). 

Prieš atlikdami suraskite minkštą paviršių, pvz., Kapsą, kad sumažintumėte pėdų ir rankų stresą. 

6 paveikslas: Žmogus, esantis šoninėje lentos padėtyje. 

procedūra yra taip;

1. Gulėkite dešinėje pusėje, kai kojos sukrautos viena ant kitos, o kojos ištiestos tiesiai. Dešinė alkūnė turi būti dedama po dešiniu pečiu, o dilbis turi būti nukreiptas nuo kūno. Ranka turi būti išpjaustyta, kad susidarytų kumštis. Rožinė rankos pusė turi liesti žemę. 
2. Susirenkite šerdį, įkvėpkite ir laikykite kaklą neutralų. 
3. Pakelkite klubus virš kilimėlio, kad būtų palaikomas visas kūno svoris dešinės pėdos ir alkūnės šone. Kūnas turi būti tiesiai nuo kulkšnių iki galvos. 
4. Laikykite kūną tokioje padėtyje ir priklausomai nuo kūno rengybos lygio, nukreipkite bent 15–60 sekundžių. 
5. Pakartokite procesą kairėje pusėje ir pakartokite ciklą tiek, kiek leidžia ištvermė. 

Kai kurie punktai, kuriuos reikia atsiminti procedūros metu;

1. Jei sunku sulaikyti lentą, nėra ko jaudintis. Išbandykite pratimą nuo kelių, o ne kojų ir palaipsniui kaupkite jėgą.
2. Laikykite klubus sukrautus, nukreipkite vienas į kitą ir nesukelkite kūno. 
3. Nekelkite klubo šalavijo; Jei laikyti lentą yra sunku, nusitaikykite į trumpesnę trukmę, pavyzdžiui, 10–15 sekundžių, ir pamažu pasinaudokite 60 sekundžių.
4. Procedūros metu laikykite apatinę ranką ir veidą.

Lentos

Yra įvairių lentų variantų, ir kai asmuo praktikuoja pagrindinę šoninę lentą, verta išbandyti kitus variantus. Apibrėžimas ir procedūros trys pagrindiniai variantai pateikiami žemiau. 

Padidėjusi šoninė lenta: Padidėjusi šoninė lenta daugiau pabrėžia petį. Tai užima daugiau darbo, atsižvelgiant į šerdies ir viršutinės kūno dalies stiprumą. Procedūra yra tokia;

Procedūra pradedama nuo tos pačios padėties kaip ir tradicinėje šoninėje lentoje. Stažuotojas privalo išlaikyti šerdį ir kaklo neutralų kaklą. Dabar klubai pakeliami virš kilimėlio, naudojant rankų, palaikančių po apatiniu pečiu, delnus, o pirštai turi būti nukreipti nuo kūno. Viršutinė ranka ištiesta link lubų. Padėtis laikoma 15–60 sekundžių ir pakartojama iš kitos pusės. 

7 paveikslas: Sportininkas, atliekantis rotacijos šoninę lentą. 

Rotacijos šoninė lenta: Pridėjus pasukimo į šoninę lentą, įtraukiami abs, glotniai, lat raumenys, pečių raumenys ir įstrižai. Procedūra yra tokia;

Procedūra pradedama toje pačioje padėtyje kaip ir tradicinė šoninė lenta. Viršutinė ranka pakelta tiesiai virš kūno. Rankinė yra nuleista, šerdis pasukta, o viršutinė ranka yra sriegiuota per erdvę, sukurtą po kūnu. Tada ranka nėra nugriauta ir grįžta į pradinę padėtį. Procesas kartojamas 10–15 kartų, o po to kartojamas iš kitos pusės. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo 1 ciklo kiekvienoje pusėje ir palaipsniui siekiama padidinti, nes kūnas padidina stiprumą. 

Panardinta šoninė lenta: Jis įsitraukia į pečius, lat raumenis į viršutinę nugaros dalį, slydimus ir įstrižai raumenis. Procedūra yra tokia;

Procedūra pradedama nuo tos pačios pradinės padėties kaip tradicinė šoninė lenta. Tada viršutinė ranka pakelta šiek tiek aukščiau, o viršutinė ranka laikoma ant viršutinio klubo. Klubai numetami tol, kol jie pasiekia žemę, o po to grąžinami į pradinę padėtį. Procesas kartojamas 10–15 kartų iš vienos pusės, o po to pusė keičiama. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo vieno ciklo vienoje cikle ir palaipsniui padidina intensyvumą ir skaičių, nes kūnas padidina stiprumą.

Pushups

Pushup arba paspauskite Bendras pratimas kurioje rankos naudojamos pakartotinai pakelti ir nuleisti kūną ant grindų. „Pushups“ aktyvumas naudojasi tricepso, krūtinės ir priekinės deltinės raumenimis ir suteikia papildomos naudos kitiems netoliese esantiems raumenims (Iván Chulvi -Medrano nowyou asmeninė mokymo studija, Valensija, Ispanija).

Tai yra pagrindinis pratimas, naudojamas kariniuose mokymuose, kūno kultūroje ir sportiniame mokyme, o kartais jis naudojamas kaip bausmės sportas kovos menuose, mokykloje ir kariuomenėje. Buvo kuriami įvairūs stūmoklių variantai, pvz., Įsikūrusius stūmoklius, atmeskite stūmoklius, sulenktų kelio pushupus, stabilumo rutulinius stūmoklius, vaistų rutulinius stūmoklius, stūmoklius su lat eilėmis, plojimų plyšiais ir deimantiniais stūmokliais. Variantai suteikia papildomą pasipriešinimą ir iššūkį bei nukreipia į konkretesnius raumenis. 

8 paveikslas: Atletas, atliekantis paspaudimus. 

Norėdami atlikti „Pushup“, stažuotojas turi būti ant grindų su visomis keturiomis galūnėmis ir rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių. Alkūnės laikomos šiek tiek sulenktos ir neturi būti užrakintos. Kojos ištiestos atgal, kad visas kūnas būtų subalansuotas ant kojų pirštų ir rankų, o kojos yra klubo pločio. Kai pasiekiama padėtis, poilsio procedūra yra taip;

1. Susitraukite ABS ir įsitraukite į šerdį, pastumdami bambą link stuburo.
2. Įkvėpkite orą ir lėtai sulenkite alkūnes, kad kūnas nuleistų link grindų. Nusileiskite, kai tik alkūnės sudaro 90⁰ kampą. 
3. Dabar iškvėpkite orą susitraukdami krūtinės raumenis ir stumkite delnus prie grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. 
4. Pakartokite procesą ir lėtai padidinkite dažnį, kai kūnas padidina stiprumą. Pridėkite daugiau iššūkių pridėdami svorio ar žingsnių, kaip ir kituose variantuose. 
5. Svarbu išlaikyti visą kūną tiesia linija, nesukeldami nugaros ar nugrimzdimo į vidurį. Šerdis turi būti laikomas sandariam viso proceso metu. 

Sulenkimo kelio pusėje pirštai keičiami keliais. Įsilaužus „Pushup“ suolelis ar stalas naudojamas naudojant tą pačią techniką kaip standartinis paspaudimas, todėl lengviau ir geriau pradėti pradedantiesiems. Pagrindinio rutulio stabilumo pakopoje pridedamas pagrindinis stabilumo darbas, siekiant padidinti efektyvumą ir sunkumus. Tai rekomenduojama pasiekti pakankamą patirtį tradiciniais pakopomis. Dalyvavimo režime kojoms pakelti naudojamas lentelė ar dėžutė, padidinant pasipriešinimą ir iššūkį, o dėžutės ar lentelės aukštis sureguliuojamas atsižvelgiant į pasipriešinimo reikalavimą. Plakimo variante, kylant kylant, yra naudojama daugiau galios, kad rankos nukritų nuo grindų kilimėlio, o viduryje ore atliekamas plojimų veiksmas. Tai rizikuoja sužeisti, ypač pradedantiesiems. Deimantiniai stadukai naudojami nukreipti į bicepso brachii raumenis. Rankos yra uždarytos kartu taip, kad vienos rankos nykštys liečia kitos rankos rodomąjį pirštą, kad ant grindų susidarytų deimantinė forma. LAT eilutės variante „Hanted Lat“ eilutės pakaitomis pridedamos prie viršaus kiekvienos replikacijos metu, kad padidėtų intensyvumas. Viršutinėje pusėje svoris stumiamas link krūtinės ir nuleidžiamas link grindų. Medicinos rutulio variante standartinis stūmoklis yra kvepiantis, o viena ranka uždedama ant rutulio, pagerinant pusiausvyros ir pečių stabilumą.

Vienos kojos aklavietės

Tai populiarus pratimas, nukreiptas į apatinės nugaros dalies raumenis, gleivinę ir pakaušį. Tai tradicinis „Deadlift“ pratimų variantas, turintis papildomą stabilumo ir pusiausvyros iššūkį. Tai pagerina šerdies ir stuburo stiprumą. Vienos kojos variantas apima vieną koją pakelti nuo žemės ir išplėsti ją už kūno. Išplėstinė koja sustiprina šerdies raumenis, stovėdama ant vienos kojos, pagerina pusiausvyrą. Tai naudinga vienašališkiems sporto judėjimams (Wiktor Diamant, Tarptautinis mankštos mokslo žurnalas, 2021 m.). 

Skirtingi variantai yra padidėjęs galinių pėdų vienos kojos variantas, vienos kojos aklavietė su atrama, kūno svorio vienos kojos aklavietės ir vienos kojos aklavietės su atsparumo juosta ir kelio kelio pavara. Yra keletas pažangių variantų, kurie naudoja įvairias modifikacijas, kad sudomintų skirtingus raumenis. 

9 paveikslas: Vienos kojos aklavietė yra tikrai kieta. 

procedūra tradicinio vienos kojos aklavietės yra toks;

Įsitraukite į pradinę padėtį ir atsistokite, laikydami kojas ties klubo plotu. Pasilenkite į priekį, kad pakeltumėte hantelius rankose.

Tinkamai atsistokite ir leiskite hanteliui pakabinti prieš kojas. Vieną iš kojų laikykite tiesiai ant žemės, o kitą perkelkite į galinę pusę. Nors užpakalinė koja nėra būtina tiesia linija, ji vis dėlto pagerina pusiausvyrą. 

Įpilkite minkštą kreivę kelio sąnario kreivėje, leisdami klubams stumti atgal. Dabar stumkite klubus atgal ir leiskite kamienui lanksčiai pasilenkti į priekį prie kelio. Vėl sukurkite šiek tiek lankstymo kelio ir bandykite įkelti pakaušį ir slydimą, kol atsiremia į priekį. 

Leiskite hanteliams natūraliai pakabinti su visiškai ištiestomis rankomis ir tiesiomis, o delnai, susiduriantys su kojomis. Proceso metu laikykite šerdį ir pečius, nupieštus.

Tęskite kuo daugiau bagažinės lenkimo į priekį, o hanteliai turi pataikyti prie vidurio. Kai tik manoma, kad forma ketina žlugti ir ruošiasi sulaužyti, sustabdyti kritimą. 

Padėkite svorį aukštyn, pakeldami klubus. Tai pasiekiama paspaudus gleives ir važiuojant klubams į priekį. Prieš baigdami vieną pakartojimą ant vienos kojos, patariama nestovėti ant abiejų kojų. 

Pakartokite procesą, kaip norima. 

Stovi virš galvos hantelio spaudimas

Virš galvos arba pečių presas yra viršutinės kūno dalies treniruotės, naudojant svorį. Stažuotojas prispaudžia svorį kaip hantelio stovėjimo padėtyje. Jis nukreiptas ir vystosi priekinių deltinių raumenų petyje. Tai kadaise buvo olimpinio sunkumų kilnojimo dalis, bet buvo pašalintas 1972 m, nes prireikė daug darbo, norint įvertinti tinkamą techniką. Daleliai, štangos ar virduliai yra naudojami norint sukurti viršutinę priežiūrą. 

10 paveikslas: Viršutinį presą atliekantis vyras. 

Galimos dvi versijos; Vienas atliekamas stovint, o kitą - sėdint. Nuolatinė versija yra geresnė, nes ji įtraukia daugiau raumenų, kad būtų galima suvaldyti keltuvą. Procedūra yra tokia;

1. Atsistokite tiesiai, laikydami užpakalinę dalį tiesiai. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius pečių lygyje, naudodamiesi perdėtu rankena. Nykščiai laikomi iš vidaus, o rankenėlės yra nukreiptos į viršų. 
2. Iškvėpkite orą, kai svoris kontroliuojamai pakeltas virš galvos. 
3. Padarykite trumpą pauzę viršutiniame judesio gale. 
4. Įkvėpkite orą ir paimkite hantelius atgal prie pečių. 

Yra keletas skirtingų pratimų (variantų) atlikimo būdų. Jie apima sėdintį hantelio viršutinę presą, kuriame veiksmai atliekami sėdint padėčiai, kad būtų geriau stabilizuoti ir palaikyti nugarą; keičiantis ginklų variantas, kuriame abi rankos nenaudojamos ir keičiamos; Plaktuko sukibimo variantas, kuriame keičiamos rankos padėtys, kad būtų suformuotas plaktuko rankena, štangos virš galvos paspaudimas, kuriame naudojamas štangos, o ne hanteliai, ir hantelio pritūpimas iki viršutinės preso, kuriame pritūpimas pridedamas prie viršutinės preso Apatinė ir viršutinė kūno dalis vienu metu.

Hantelio eilutės

Tai yra Bendras pratimas Tai įsitraukia į viršutinę kūno dalį. Vienos rankos hantelio eilutė (arba vienos rankos hantelio eilutė) yra dažniausiai naudojamas variantas. Tai apima klubo lenkimą į priekį, kai sveria viena iš rankų, ir tas svoris laikomas kabinamas link grindų. Svoris traukiamas aukštyn link krūtinės ir nuleidžiamas iki pradinės padėties. Apatinė kūno dalis ir liemens nėra įsitraukę ir išlieka nejudantys, nes judėjimas daugiausia apima pečių ašmenis. Tai įtraukia įvairius raumenis į viršutinę nugaros dalį, pvz., Latissimus dorsi, užpakalinį deltinį, trapecijos ir riksoidą. 

11 paveikslas: „Hanted Row“ vienoje rankoje naudoja tik vieną hantelio.

Prieš pradedant, naudinga pasiekti tinkamą sąranką, kurioje stažuotojas privalo suolelį, esant 45 -ojo atstumui. Tai pagerina derinimą ir neužtikrina jokio papildomo streso nugaroje. Tada kiekvienoje rankoje sugriebtas hantelis, o kojos sureguliuojamos, kad viena koja būtų priešais kitą. Kita procedūra yra tokia; 

1. Visų pirma, hantelis sugriebtas kiekvienoje rankoje. Jei asmuo koncertuoja pirmą kartą, rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio, kurį jie gali pakartoti bent 15 kartų. 
2. Dabar pakelkite kojas, kad viena iš kojų gautų priešais kitą ir lėtai nusilenk. 
3. Dabar stumkite alkūnes išilgai šono ir suspauskite pečių ašmenis kartu, kai svoris pakilo. Įsitikinkite, kad koja ištempta ilgai, o pečiai laikomi nugaroje. 
4. Pauzė vienai ar dvi sekundes ir švelniai ištieskite rankas, kol svoris paimamas į pradinę padėtį. Grįžtant į pradinę padėtį, hanteliai turi suderinti su kojomis. 
5. Toliau pakartokite mažiausiai 15 kartų, tada pakartokite antroje pusėje.

Bent-Over Row

Štangos eilutė arba sulenktas per eilę yra vienas iš svorio treniruočių pratimų, pagerinančių skirtingų raumenų toną ir stiprumą nugaroje. Galimi skirtingi variantai, nukreipti į skirtingus raumenų rinkinius. Jis naudojamas tiek jėgos kilnojimui, tiek kultūrizmui. Pridedant jį prie jėgos treniruotės pratybų, svarbu pasirinkti svorį, kuris papildo iššūkį. Įvairūs raumenys, nukreipti į „Teres“ nepilnametį, Tereso majoras, Latissimus Dorsi, Rhomboid, Infraspinatus, Trapezius ir viršutinės rankos bei krūtinės raumenys. Tai pagerina stuburo stabilumą, o pridedant hantelius sukuria daugiau atsparumo ir padeda sudeginti kalorijas. Tai labai funkcionalus ir sudėtinis pratimas, o ABS ir užpakalinės dalies nustatymas yra svarbus, kad būtų išvengta nereikalingo įtempimo. 

12 paveikslas: Žaisti su štampu yra sunku, tačiau naudinga. 

Procedūra yra tokia; 

1. Atsistokite, kol kojos yra pečių pločio. Dabar laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite delnus vienas su kitu. Pasilenkę 45⁰, tada įkvėpkite orą.
2. Ištraukite hantelius link krūtinės arba šalia šonkaulio narvelio dugno, iškvėpdami orą. Pakelkite tiek, kiek leidžia judesio diapazonas. Kėlimo metu reikia vengti riešų judesių. 
3. Dabar kontroliuojamai sumažinkite svorį iki pradinės padėties, nes oras įkvėptas. Užpildykite visus pakartojimus, kol liksite pasilenkę. Svarbu išlaikyti stuburą šiek tiek išlenktą ar neutralų, o uodegos kaulas turi būti nukreiptas į už sienos. Kojos laikomos nejudančios, o pilvas yra pritvirtintas, kad būtų išvengta kelių užrakinant. 

Įvairūs variantai yra naudojami tikslams pritaikyti ir kūno rengybos lygį. Tai yra sulenkta virš hantelio eilutės, esančios paslėptoje padėtyje, kuri į treniruotę prideda pakaušio ir slydimo; Viena ranka sulenkta virš hantelio eilutės, kuri vienašališki judesiai vienoje kūno pusėje vienu metu; ir štampas sulenktas per eilę, kurioje štangos naudojimas yra svoris ir pakeltas lenkdamas 45⁰ ir susukant ABS.

Intervalo mokymas

Intervalų mokymas arba didelio intensyvumo intervalo mokymai (HIIT) yra mokymo pratimų kategorija, kai didelio intensyvumo treniruotės yra atskirtos palengvinimo ar poilsio laikotarpiais. Didelio intensyvumo fazė yra anaerobinė, o atsigavimo laikotarpis yra aerobinis ir mažesnio intensyvumo. Tai subalansuoja veiklą ir poilsį ir leidžia pradedantiesiems palaipsniui pagerinti savo kūno rengybą ir ištvermę, nebūdamas išsekęs ir per daug dirbęs. Įvairūs variantai yra didelio intensyvumo intervalo treniruotės, „Sprint Interval“ treniruotės ir „Fartlek“ treniruotės. 

Jis grindžiamas adaptacijos principu ir sukelia įvairius fiziologinius kūno pokyčius, pvz., Pagerintą širdies ir kraujagyslių efektyvumą ir geresnį toleranciją pieno rūgšties kaupimosi. Pokyčiai galiausiai pagerina ištvermę, našumą ir greitį. Kai kurie kiti privalumai yra geresni mokymai be perdegimo, įskaitant kryžminį treniruotę mankštos rutinoje, daugiau kalorijų deginimo, naudingos žmonėms, sergantiems tokiomis medicininėmis ligomis, kaip metabolinės ligos ir LOPL, ir vengia traumų, būdingų per daug pasikartojančių pratimų (Christopheris Hurstas ir kolegos, 2019 m., „Frontiers in Physiology“).  

Tai apima ir aerobinius, ir anaerobinius komponentus. Didelio intensyvumo fazėje raumenyse laikomas glikogenas naudojamas anaerobiškai fizinei veiklai. Anaerobinei veiklai nereikia deguonies ir generuoti pieno rūgštį kaip šalutinį produktą. Dėl pieno rūgšties kaupimosi susidaro deguonies deficitas. Atkūrimo fazių metu plaučiai ir širdis veikia kartu, kad pašalintų deguonies deficitą, ir pieno rūgšties skilimas įvyksta. Suaktyvinamas aerobinis kvėpavimas, kuris naudoja deguonį energijai generuoti iš saugomų angliavandenių. Laikui bėgant kūnas pradeda mokytis efektyviau deginti pieno rūgšties deginimą, leisdamas sportininkams ilgą laiką atlikti, neslenkdami skausmo ir nuovargio. 

13 paveikslas: Poilsio intervalas leidžia kūnui atsigauti. 

Atkūrimo ir aktyvumo laikotarpio trukmė kinta priklausomai nuo pasirinkimo. Abiejų fazių procedūra yra taip;

1. Anaerobinis mokymas (didelio intensyvumo intervalo mokymas HIIT): Per didelė treniruotė padidina širdies greitį iki 85–100% visos talpos anaerobinėje fazėje. Bet kokia širdies veikla, tokia kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, gali padidinti širdies ritmą iki reikiamos anaerobinės fazės. Treniruotės laikotarpis yra trumpesnis, bet labai intensyvesnis.

1. Atkūrimo ar poilsio intervalas yra dvigubai ilgesnis nei ta treniruotės fazė, pvz., 30 sekundžių treniruotės, po kurios seka 60 sekundžių poilsio. 

Procedūros pavyzdys yra;

1. Įšilkite 5 minutes vidutinio intensyvumo, tada leiskite atkūrimo intervalui 5 minutes. 
2. Atlikite 30 sekundžių didelio intensyvumo sprintą. 
3. Leiskite atkūrimo intervalui 60 sekundžių. 
4. Pakartokite procesą 3–7 kartus ir nutraukite jį 5 minučių trukmės atvėsinimu žemyn.

Glute tiltas

Glute tilto pratimas sustiprina pakaušį (esančią šlaunies gale) ir glute (užpakalis) ir pagerina pagrindinį stabilumą. Tai yra apšilimo, stiprybės ir reabilitacijos pratimas, skirtas stuburo stabilumui ir pagrindiniam tobulinimui (B. J. Lehecka, DPT, Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas). 

Kitaip Variantai Pasirinktos glute tiltų, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip mankštos tikslai ir kūno rengybos lygis. Jie yra pakeltos kojos, kuriose po kojomis yra tam tikra atrama; Ištiesintos kojos, kuriose dedamas mankštos rutulys, skirtas palaikyti kojas; Vienos kojos tiltas, kurio metu viena iš kojų naudojama vienu metu naudojant arba nenaudojant mankštos rutulių; Tilto žygis, kurio metu viena iš kojų yra pakelta vieną kartą ir nunešamas į šerdį, tada nuleistas, o procesas pakartotas kitai kojai, o vienos kojos tilto pratimas su nuleista koja padidina intensyvumą, pridedant kojos judesį, o dubens vis dar yra pakeltoje padėtyje.

14 paveikslas: Glute tilto iliustracija.

procedūra yra taip;

1. Pirmiausia suraskite atvirą erdvę ir gulėkite tiesiai ant grindų ar kilimėlio. Leiskite rankoms pailsėti ant šonų, sulenktos keliai, o kojos pastatytos ant grindų po keliais. Priveržkite sėdmenis ir pilvo raumenis, pastumdami apatinę nugarą ant žemės. 
2. Pakelkite klubus, kad tiesi linija būtų iš pečių iki kelių.
3. Dabar įsitraukite į šerdį pastumdami bambą link stuburo ir laikykite pozicijoje 20-30 sekundžių. 
4. Nuleiskite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį. 

Kelio kelio

Kelio tuckas yra a Pagrindinis pratimas Tai nukreipta į klubo lenkimą ir abs, naudojant kūno svorį. Pagrindiniai raumenys, nukreipti į kelio sąnarį, yra tiesiosios žarnos abdominis, žinomas kaip abs, iliacus, psoas major (klubo lenkimas), keturgalviai (šlaunų raumenys), išoriniai ir vidiniai įstrižai (juosmens raumenys) ir skersinė abdominis. Pagrindiniai kelio sąnario privalumai yra tai, kad juos galima padaryti bet kada ir bet kur, nereikia įrangos ir apšilimo ar sąrankos laiko, ir jie sukelia puikų šerdies ir klubo lenkimo įsitraukimą. 

15 paveikslas: sportininkas, atliekantis kelio pratimą.

procedūra yra taip;

1. Pirmiausia atsisėskite ant grindų, kai kojos yra plokščios, o kojos sulenktos. Padėkite rankas ant žemės prie klubų, kad pasiektumėte pusiausvyrą, ir apjuoskite abs. 
2. Dabar pakelkite ir ištieskite kojas priekyje ir pakelkite kojas keliais coliais virš grindų. Šiek tiek pasilenkite atgal, kol užpakalis yra subalansuotas. Kūnas įgauna negilių „V“ formą. 
3. Dabar sulenkite kelius ir patraukite kojas, tuo pačiu metu judindami viršutinę kūno dalį į priekį. 
4. Pabaigoje šiek tiek pasilenkite atgal, kol kojos ištiestos, ir pakartokite procesą. 

Tai yra pagrindinė procedūra ir buvo modifikuota plėtoti daug variantų. Tai yra suolelio kelio įdubimai, kuriuose naudojamas suolelis, kad būtų galima pridėti daugiau iššūkių ir padidinti judesių diapazoną; Sukimo kelio rankos, kuriose pridedamas posūkis, kad būtų galima įsitraukti į įstrižą; V-UPS arba V-SIT-UPS arba tiesiog V-SITS, kai kūnas paverčiamas laisva V forma, kad būtų daugiau iššūkių; Dvigubas traškumas, kuriame pridedamas stuburo lenkimas, kad būtų didesnis tiesiosios žarnos abdominės aktyvinimas; Tuščiaviduriai laiko, kad geriau dirbtų klubo lankstumą; Įtraukimas, į kurį įeina lat raumenys treniruotėse, ir pakabinamas kelio kelio pakėlimas, kurio metu visas svoris pakeliamas ant kojų ir yra daug sudėtingesni.

Lydeko diegimas

Lydeko diegimas arba Šveicarijos rutulio lydekos diegimas, ABS naudoja kūno rengybos ar stabilumo rutulį. Jie yra paprasti ir atliekami su minimalia įranga. Be ABS, lydekos diegimas nukreiptas į tricepsą, pečius, keturračius, įstrižą, apatinę nugaros dalį, klubo lenkimo, slydimo ir raumenų dilbyje. 

16 paveikslas: Vyresnioji moteris, riedanti virš Šveicarijos kamuolio.

Pagrindinio Šveicarijos rutulinių lydekų išleidimo procedūra yra tokia;

1. Atsigulkite ant grindų lentos padėtyje. Laikykite rankas po pečiais, kad rankos ir kojų pirštai būtų tvirtai prispausti prie grindų. 
2. Dabar uždėkite blauzdas ant šveicariško kamuoliuko viršaus, o pėdas laikykite smailas, o šerdis sutelkta, kad pasiektumėte pusiausvyrą. 
3. Pasiekę tinkamą pusiausvyrą, ridenkite kamuolį link krūtinės, ištiesdami kojas. Kojos pakeltos į orą, kol rutulys rieda. 
4. Sutraukite pilvo raumenis ir ištieskite kūną, kai šveicariškas kamuolys atsiriečia. 
5. Atsiverskite, kai šveicariškas kamuolys rieda aukštyn šlaunimis, o pečiai tęsiasi virš galvos. 
6. Pakartokite daug kartų ir palaipsniui didinkite. 
7. Procedūros metu laikykite susitraukusią šerdį, kad tinkamai subalansuotumėte kūną, ir neleiskite nusmukti klubams. 

Stenkitės, kad lydekos padėties metu liemuo būtų statmenas žemei. Pratimas darosi vis sunkesnis, nes kamuolys vis labiau atitraukiamas nuo veido. 

Įvairūs kiti variantai procesą atlieka skirtingais būdais, pvz., svertinė liemenė padidina pasipriešinimą, reguliuoja atstumą tarp kamuolio ir veido, kad pakeistų iššūkio ir pasipriešinimo laipsnį, o kai kurie kiti variantai atlieka tai prie sienos taip, kad nugara lygiagreti sienai, o lydekos padėtyje. 

Varnų stovas

Varnos stovas, arba varnos poza, yra rankų balansavimo jogos poza, žinoma kaip „Kakasana“. Jis mankština rankas, kojas ir viršutinę nugaros dalį bei gerina raumenų tonusą ir jėgą. Be to, su mankšta siejama daug naudos dvasinei ir psichinei sveikatai. Pavadinimas yra indiškos kilmės ir yra kilęs iš sanskrito žodžių „kaka“, reiškiančio varną, ir „asana“, reiškiančio padėtį. Varnos pozoje rankos padedamos ant grindų, blauzdos padedamos į žastas, o pėdos pakeliamos, kad būtų pasiekta sėdinčios varnos forma (Jogos žurnalas, 2021 m). 

Nepaisant teigiamos naudos dvasinei ir psichinei sveikatai, kai kurios kitos galimos naudos yra geresnė gyvenimo ir sveikatos kokybė, geresnis nuolatinio diskomforto dubens srityje valdymas moterims ir geresnis miegas, ypač išgyvenusiems vėžį. 

17 pav.: Moteris, atliekanti varnos stovėjimą.

The procedūra yra taip;

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ir padėkite delnus priešais kojas. Dabar gaukite atramą ir plačiai išskleiskite pirštus. 
2. Padėkite visą apatinės kūno dalies svorį ant pėdų kamuoliukų. 
3. Dabar pakelkite kelius iki žastų užpakalinės dalies. 
4. Visą kūno svorį uždėkite ant rankų ir pakelkite galvą. 
5. Pakelkite abi kojas virš kilimėlio po vieną, visą svorį palaikydami ant rankų.
6. Užfiksuokite kelius prie žastų ir naudokite šlaunis, kad gautumėte atramą. 
7. Pėdas priglauskite prie sėdmenų skruostų ir laikykite kuo ilgiau arba kiek reikia. 
8. Pabaigoje iškvėpkite orą, palaipsniui perkelkite kūną į žemę ir atsistokite. 

Keletas naudingų patarimų dėl įgulos stovo; pasiekti tvirtą pagrindą ir pagerinti bazinę jėgą prieš praktiką; sutraukite vidurinę liniją naudodami pagrobimo raumenis, kad palengvintumėte kėlimą; naudoti užraktus arba bandhas, kurios leidžia arba riboja energijos srautą (pasikonsultuokite su jogos mokytoju); apvalykite stuburą, kad suaktyvintumėte šerdį ir pagerintumėte fizinę savijautą, pakeltumėte sėdmenis ir išlaikytumėte akis į priekį. Nerekomenduojama žmonėms, turintiems klubo traumą, nėščioms moterims, turintiems fizinį diskomfortą, pvz., riešo kanalo sindromą, migreną ar nuovargį, moterims menstruacijų metu.

Vaikščiojimas

Ėjimas yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis fitneso kelionėje. Tai daroma bet kada ir bet kur – nuo ​​ėjimo į mokyklą ar darbo vietą, parkuose ar žygiuojant ant kėdės, norint iššaukti kūną. Tačiau vaikščiojimas kaip treniruotė skiriasi nuo įprasto ėjimo. Treniruotės pasivaikščiojimas yra žingsnių serija, atliekama nurodytu laiku, tam tikru laiko intervalu ir tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, pėsčiųjų takas viešajame parke. 

Ėjimas yra vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas, kuris padidina kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį, priklausomai nuo intensyvumo laipsnio. Yra įvairių rekomendacijų, bet dauguma ekspertų sutinku, kad vaikščioti mažiau nei 5000 žingsnių kasdienybė yra sėslaus gyvenimo būdo požymis, o suaugusieji turi siekti bent 10 000 žingsnių per dieną (2000 standartinių žingsnių prilygsta vienai myliai). 

Egzistuoja įvairūs pasivaikščiojimų tipai ir kiekvienas turi skirtingą procedūrą. Kai kurie pagrindiniai tipai yra; 

Priežastinis pasivaikščiojimas: Jis tinka bet kam, tiek kasdienybei, tiek tiesiog pramogai. Tai lengva padaryti bet kokiu oru, vienam arba su šeimos nariu ar draugu. Nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus sportinį kostiumą ar bėgimo kelnes, kurios yra asmeninis pasirinkimas. 

Greitas ėjimas: Jis yra vidutiniškai greitas ir greitesnis nei įprastas ėjimas. Jis tinka visiems, ypač tiems, kurie nori apšilti ar pasiruošti sudėtingesniems pratimams. 

Žygiai: Žygiai yra sudėtingesnis pasivaikščiojimas natūraliais takais, takais ir kalvomis, ilgesnis ir ilgesnis nei įprastas pasivaikščiojimas. Jis skirtas žmonėms, turintiems geresnę ištvermę ir fizinę formą, norintiems pagerinti savo sveikatą. 

Ėjimas taku: Tai daroma pėsčiųjų takais palei miškus, parkus, pakrantę ir miškus ir puikiai tinka žmonėms, norintiems mėgautis gamta su pasivaikščiojimo privalumais. 

Energingas ėjimas: Tai labai greitas ėjimas be jokių pertraukų. Rankos varo kūną į priekį, o šerdis yra įtraukta. Jam reikia įgūdžių ir technikos ir jis turi daugiau naudos nei lėtesni tipai.

18 paveikslas: Moteris, užsiimanti šiaurietišku ėjimu.

Ėjimas į kalną: Jis atliekamas kalnuotoje ir kalvotoje vietovėje su tam tikru nuolydžiu. Gradiento laipsnis priklauso nuo kūno rengybos lygio. Tai geriau žmonėms, turintiems geresnę ištvermę ir ištvermę. 

Ėjimas lenktynėse: Tai daroma dideliu greičiu, laikantis griežtų taisyklių, pavyzdžiui, nuolat laikant vieną koją ant žemės. Tai didelio iššūkio žygis, tinkantis sportininkams, norintiems varžytis bėgimo varžybose ir yra ištvermės bei greičio apribojimų išbandymas. 

Šiaurietiškas ėjimas: Šiaurietiškasis ėjimas naudojamas specialiai suprojektuoti stulpai. Tai išsamesnis pasivaikščiojimas, nes judesio metu įjungiama viršutinė kūno dalis. Jis tinka įvairaus fizinio pasirengimo ir amžiaus žmonėms ir turi daug naudos sveikatai.

Plaukimas

Plaukimas yra sudėtinga veikla, kurios metu koordinuoti rankų ir kojų judesiai varo kūną per vandenį. Dėl didelio klampumo vanduo yra atsparesnis judėjimui nei oras, todėl plaukimui reikia daugiau pastangų ir energijos nei vaikščioti. Taigi, norint atlikti plaukimą, reikalingi stipresni raumenys. Tai visų pirma širdies ir kraujagyslių pratimai, kurie padidina širdies pajėgumą iki ribų. 

Plaukimas yra sudėtinga technika; vien stumdytis ir taškytis į vandenį neužtenka, o ramaus plaukimo kurį laiką pakanka, kad būtų kažkokia nauda. Treniruotės plaukimas yra labiau pažengęs tipas ir turi daug nustatytų tikslų. Jis įtraukia daugumą kūno raumenų ir juos stiprina. Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys yra pilvo, krūtinės, pečių, kojų, nugaros ir klubų raumenys (Klausas Wirthas, Wiener Neustadt taikomųjų mokslų universitetas, Austrija).

Įvairūs plaukimo privalumai yra geresnė širdies sveikata, mažesni sąnarių skausmai, svorio kritimas ir geresnė cukraus kiekio kraujyje bei spaudimo kontrolė. Yra įvairių plaukimo smūgių, pvz., laisvuoju stiliumi, peteliške, krūtine ir kt., tačiau vadovaudamiesi gairėmis padėti visais smūgiais. 

1. Giliai įkvėpkite stovėdami baseine. Dabar, įdėję veidą į vandenį, keletą sekundžių iškvėpkite.
2. Pradėkite nuo jūros žvaigždės padėties ir rankomis bei kojomis stumkite į priekį, kol jos yra išskėstos. 
3. Laikykite baseino šoną, įkvėpkite oro, padėkite veidą į vandenį ir iškvėpkite, tada keletą sekundžių atlikite plazdėjimo smūgius. 
4. Atsistokite, kol nugara yra su siena. Ištieskite rankas virš galvos ir sudėkite rankas. Dabar įeikite į vandenį horizontaliai ir keletą sekundžių praktikuokite plazdėjimo smūgius.

Kai kurie pagrindiniai sėkmės patarimai yra prisijungti prie plaukimo klubo ir gauti nurodymus iš plaukimo trenerio, atlikti pratimus kiekvienam konkrečiam plaukimo smūgiui, žiūrėti kiekvieno plaukimo vaizdo iliustracijas, rūpintis kvėpavimu ir kuo daugiau treniruotis. 

19 pav.: plaukianti mergina.

Kai kurių svarbių smūgių procedūra yra tokia;

Krūtinė

Įvairios fazės plaukimo krūtine ciklas traukia, kvėpuoja, spardosi ir sklando. 

1. Plūduriuokite, kol veidas yra kūne, o kūną laikykite horizontaliai ir tiesiai. Sudėkite rankas, išlaikydami ilgas kojas ir rankas. 
2. Nykštį spauskite žemyn, rankas atgal ir ištraukite ratu, o alkūnes laikykite aukštai. Šiek tiek pakreipkite galvą ir įkvėpkite.
3. Pakelkite rankas prieš pečius, o nykščiai nukreipti į viršų. Sulenkite kelius ir patraukite pėdas link užpakalio, o jos nukreiptos į išorę. 
4. Pakelkite rankas į priekį, atsispirkite atgal ir ištraukite ratu ir suglauskite kojas. Iškvėpkite orą, kol galva yra po vandeniu. 
5. Lėtai slinkite į priekį ir pakartokite procesą. Laikykite kojas už, o ne po kūnu, nes horizontali kūno padėtis sumažina pasipriešinimą.

Drugelio glostymas

Tai yra a sudėtingas insultas ir reikia geresnio koordinavimo. Pirmiausia praktikuokite bangas primenančius kūno judesius. 

1. Plūduriuokite, kai kūnas yra horizontalus ir tiesus, o veidas yra vandenyje. Laikykite kojas ir rankas ilgas ir sudėkite rankas. 
2. Stumkite galvą žemyn ir į priekį, o klubus stumkite aukštyn. Dabar stumkite galvą aukštyn ir žemyn. Tęskite kaitaliojimą kaip bangą. 
3. Kai galva juda žemyn, sekite klubus ir spardykite. Paspauskite rankas žemyn ir slyskite per klubus. Tada pakeldami galvą įkvėpkite oro.
4. Švelniai spardykite ir tęskite kūno bangas, o rankos kerta vandenį. Padėkite veidą po vandeniu ir sekite rankomis. Iškvėpkite orą ir vienas rankų ciklas bus baigtas. 
5. Pakartokite procesą ir įkvėpkite po 2-3 ciklų. 

Bėgimas

Bėgimas yra veikla, kuri apima greitą kūno varymą į priekį ant pėdos. Tai skiriasi nuo pasivaikščiojimo. Einant viena koja visada remiasi į žemę, tačiau bėgimas vyksta tada, kai abi pėdos yra virš žemės. Dėl to bėgimas yra didelio poveikio sporto šaka. Bėgimas yra aerobinis, anaerobinis arba abu. Širdies susitraukimų dažnis ir deguonies suvartojimas išlieka vienodi aerobinio tipo atveju, o anaerobinis tipas apima greitus aktyvumo pliūpsnius trumpą laiką. 

Ekspertai teigia, kad žmogus turi dirbti 16-24 savaites sukurti pagrindą tinkamam aerobiniam bėgimui, o anaerobiniai sprintai padeda pagerinti našumą. Nauda sveikatai – geresnis energijos lygis ir nuotaika, geresnė koncentracija ir atmintis, pagerėjusios kvėpavimo funkcijos, geresnė raumenų sveikata, stipresnė širdis, padidėjęs kaulų tankis, mažesnė lėtinių ligų rizika ir geresnis bei ilgesnis gyvenimas. 

20 pav. Bėgimas įtraukia daugumą kūno raumenų. 

Būtina sąlyga norint laikytis bėgimo programos – iš anksto ugdyti ištvermę bėgiojant ir einant. Taigi pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo kurį laiką, kad sušiltumėte 10-15 minučių, o po apšilimo išbandykite bėgiojimą. Bėgimas yra bėgimas mažesniu, labiau atsipalaidavusiu tempu, reikalaujančiu minimalaus krūvio. Pakanka kelių minučių bėgiojimo. Po to grįžkite į vaikščiojimą, kai tik kvėpavimas taps normalus. Dar kartą trumpam pabėgiokite, o po to vaikščiokite. Intervalų trukmė yra individuali ir priklauso nuo individualaus pasirengimo lygio, tačiau intervalai palaipsniui didinami. 

Pakanka kelių dienų treniruočių, kad būtų galima bėgti trumpai ir siekti bent 15 minučių bėgimo periodo. Dabar yra sudarytos sąlygos laikytis griežtesnės mokymo programos. Per daug mankštinantis per trumpą laiką ir per greitai padidina traumų riziką.

Kas yra fitneso pratimai?

Fitneso pratimai – tai fizinė veikla, skirta palaikyti arba pagerinti asmens sveikatą, fizinę formą ir bendrą savijautą. Tokie pratimai yra skirti įvairiems kūno rengybos aspektams, pvz., kūno sudėčiai, lankstumui, raumenų jėgai ir širdies ir kraujagyslių ištvermei.Visuomenės sveikatos ataskaitos, 1985 m).  

Keletas pratimų tipų priskiriami kūno rengybos pratimams, pvz. 

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, gerinantys širdies ir kraujagyslių sistemos bei plaučių darbo efektyvumą, įskaitant greitą ėjimą, bėgimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Jie pagerina širdies tūrį ir pagerina kūno aprūpinimą deguonimi. 
2. Lankstumo pratimai, pvz., statinis tempimas, pilatesas ir joga, stiprina raumenis ir sąnarius, palengvina judėjimą ir sumažina kaulų bei sąnarių traumų riziką.
3. Jėgos ar pasipriešinimo lavinimo pratimai, pvz., atsispaudimai, pritūpimai, spaudimai ant suoliuko ir traukimai, gerinantys raumenų tonusą ir jėgą, medžiagų apykaitą, kaulų tankį ir raumenų masę.
4. Aerobiniai pratimai, pvz., step aerobika, šokinėjimas su virve ir šokiai, gerinantys širdies veiklą ir didinantys deguonies suvartojimo efektyvumą. 
5. Stabilumo ir pusiausvyros pratimai, pvz., stovės viena koja, pratimai stabilumo kamuoliu ir stabilumo lentos, gerinančios kūno pusiausvyrą ir sumažinančios griuvimų bei traumų riziką. 
6. Funkciniai lavinimo pratimai, gerinantys kasdienių gyvenimo funkcijų efektyvumą, imituojant kasdien atliekamus judesius.      
7. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), apimančios trumpus fizinės veiklos epizodus, po kurių seka poilsio intervalai, padedantys deginti kalorijas ir padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. 

Idealaus kūno rengybos pratimo pasirinkimas priklauso nuo daugelio su sveikata susijusių ir asmeninių veiksnių, todėl reikia pasitarti su gydytoju arba kūno rengybos treneriu. 

Kokia yra kūno rengybos pratimų svarba?

Fitneso pratimai yra svarbūs fizinei ir psichinei sveikatai dėl įvairių priežasčių. Privalumų yra per daug, kad juos būtų galima apibendrinti pastraipoje. Kai kurie iš jų yra;

Geresnė fizinė sveikata: Pagerinus kraujotaką ir širdies funkcijas, sumažėja daugelio lėtinių ir mirtinų ligų, pvz., hipertenzijos, širdies ligų, 2 tipo diabeto, kai kurių vėžio rūšių ir diabeto, rizika. Tai lemia geresnę gyvenimo kokybę (QOL) ir mažą mirtingumą, kaip Pavelas Posadzkis ir kolegos pažymėjo, kad 2020 m.BMC visuomenės sveikata). 

Idealus svorio valdymas: Reguliarūs kūno rengybos pratimai leidžia sudeginti per daug kalorijų ir išlaikyti idealų svorį bei KMI. Tai svarbu, nes nutukimas atveria duris daugeliui ligų. Reguliarūs kūno rengybos pratimai 150 minučių per savaitę padeda išlaikyti ir pagerinti sveikatą, o 225–420 minučių per savaitę žymiai sumažėja svoris (Damonas L. Swiftas, mokslų daktaras).  

Geresnė kaulų sveikata ir raumenų jėga: Jėgos ir kūno rengybos pratimai gerina liesąją masę, kaulų sveikatą ir medžiagų apykaitą. Tai sumažina traumų riziką ir suteikia geresnę laikyseną.

Didesnis lankstumas: Fitneso pratimai, ypač lankstumo pratimai, gerina raumenų elastingumą ir taip sumažina traumų riziką. 

Privalumai psichinei sveikatai: Fitneso pratimai skatina endorfinų – malonumo hormonų – išsiskyrimą, kurie gerina nuotaiką, mažina nerimą ir stresą bei pagerina miego kokybę. Vadinasi, psichikos sveikatos sutrikimų rizika žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, yra maža. Be to, jausmas, kad pasiekę kūno rengybos tikslus ir pagerėjusią fizinę išvaizdą, didina pasitikėjimą savimi. Tai pagerina socialinius santykius ir suteikia papildomos naudos. Yra privalumų, susijusių su atmintimi, problemų sprendimo įgūdžiais ir dėmesiu (Cornelia Herbert ir kolegos, 2020 m). 

Geresnė koordinacija ir pusiausvyra: Stabilumo pratimai sumažina kritimo riziką, ypač suaugusiems, pagerindami stabilumą ir koordinaciją. Tokie pratimai pabrėžia pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, pagerina išlyginimą ir laikyseną bei sumažina raumenų ir kaulų sistemos problemų riziką. 

Geresnis imunitetas: Fitneso pratimai gerina imunines funkcijas, gerindami kraujotaką ir uždegimą. 

Ilgesnis gyvenimas: Visų privalumų galutinis tikslas yra geresnis ir ilgesnis gyvenimas, o tyrimai parodė, kad žmonės, užsiimantys kūno rengybos pratimais ilgiau, gyvena vis geriau ir ilgiau. Žmonių, užsiimančių reguliaria fizine veikla, mirtingumas dėl visų priežasčių yra 30–35 % mažesnis (Senėjimo sveikatos žurnalas, 2012 m). 

Koks yra kūno rengybos pratimų tikslas?

Fitneso tikslas yra subjektyvus ir asmeninis reikalas. Pasirinkimas priklauso nuo individualių sveikatos tikslų. Fitneso pratimai gerina gyvenimo kokybę ir optimizuoja sveikatą, paveikdami fizinius, emocinius ir psichinius aspektus. Raktas į sėkmę yra nuolatinis įsitraukimas. Žmonės lanko kūno rengybos pratimus vieną ar daugiau šiais tikslais; 

1. Pagerinti fizinį pasirengimą ir savijautą bei turėti geresnę kūno sudėtį, lankstumą, raumenų jėgą ir širdies ir kraujagyslių ištvermę. 
2. Siekiant užkirsti kelią arba sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pvz., hipertenzija, nutukimu, 2 tipo diabetu ir kt. 
3. Svorio valdymas ir idealus KMI
4. Pagerinti raumenų išvaizdą, jėgą ir lankstumą
5. Pagerinti emocinę gerovę, pvz., geresnes pažinimo funkcijas ir sumažinti nerimo ir depresijos riziką 
6. Norėdami sumažinti stresą ir geriau išsimiegoti
7. Padidinti kaulų stiprumą ir tankį bei sumažinti su kaulais susijusių problemų, pvz., lūžių ir osteoporozės, riziką. 
8. Siekiant pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą
9. Norėdami pagerinti gyvenimo trukmę ir kokybę 
10. Didinti pasitikėjimą savimi ir socialinį pripažinimą 

Privalumų yra per daug, kad juos būtų galima išvardinti. Trumpai tariant, mankštos pratimai yra naudingi sveikatai, nepaisant lyties, amžiaus ir sveikatos būklės. 

Kokie yra kūno rengybos pratimų privalumai?

Fitneso pratimai suteikia daug privalumų; reguliarūs fiziniai ir kūno rengybos pratimai teigiamai veikia bendrą sveikatą. Kai kurios gerai žinomos naudos sveikatai yra;

1. Geresnė širdies ir kraujagyslių sistema: Reguliarūs kūno rengybos pratimai stiprina širdies raumenis ir taip pagerina kraujospūdį bei kraujotaką. Sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies nepakankamumas, rizika. Praleidus 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštai 5 kartus per savaitę, išvengiama lėtinio širdies nepakankamumo (Amerikos širdies asociacija). 
2. Pagerinta liesa masė ir raumenų jėga: Kai kurie pratimai, pvz., sunkiosios atletikos ir jėgos treniruotės, didina raumenų masę ir medžiagų apykaitą. Tai gerina fizinę ištvermę ir ištvermę. 
3. Kaulų sveikata ir lankstumas: Tokie pratimai kaip sunkumų kilnojimas, ėjimas ir bėgiojimas pagerina kaulų būklę ir sumažina su kaulais susijusių ligų, pvz., osteoporozės, riziką. Tempimo pilatesas ir joga pagerina kūno lankstumą ir sumažina kaulų bei sąnarių traumų riziką. Veikla, susijusi su šokinėjimu, pvz., tenisas, išsaugoti kaulų sveikatą suaugus, pasak Amerikos sporto medicinos koledže. 
4. Svorio valdymas: Mankštos pratimai padeda deginti kalorijas ir išlaikyti idealų svorį bei KMI. Tai svarbu, nes nutukimas atveria duris įvairioms ligoms. 
5. Geresnis protas: Neuromediatorių, pvz., dopamino ir serotonino, išsiskyrimas pagerina nuotaiką ir pagerina emocinę gerovę. Jis gerina atmintį ir padeda valdyti pažintinių funkcijų silpnėjimą su amžiumi (Jill N. Barnes, Advances in Physiology Education). 
6. Streso valdymas: Mankštos pratimai išskiria nuotaiką gerinančius vaistus, pvz., endorfinus, kurie skatina psichinę gerovę mažindami nerimą, stresą ir depresiją. 
7. Skausmingas miegas: Reguliari mankšta turi teigiamą poveikį miegui. Tačiau mankšta per arti prieš miegą turi priešingą poveikį. 
8. Geresnis imunitetas ir mažesnė rizika susirgti lėtinėmis ligomis: Mankštos pratimai padeda sustiprinti imunines funkcijas, nes pagerina daugelio organų kraujotaką ir taip padidina organizmo gebėjimą apsisaugoti nuo infekcijų. Tai sumažina ūminių ir lėtinių ligų, pvz., medžiagų apykaitos ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto, riziką. 
9. Geresnis virškinimas: Pratimai veikia virškinimo sistemą, padidindami žarnyno susitraukimus ir sumažindami problemų, pvz., vidurių užkietėjimo, riziką. Geresnis virškinimas, geresnė kraujotaka ir geresnis deguonies tiekimas lemia geresnį ištvermę, ištvermę ir energijos lygį. 
10. Geresnis socialinis priėmimas: Tikėtina, kad fiziškai tinkamas žmogus bus socialiai priimtinesnis. Dalyvavimas komandinėse sporto šakose ir kūno rengybos užsiėmimuose padidina socialinę sąveiką ir sumažina izoliacijos jausmą.

Tiksli nauda sveikatai kiekvienam žmogui skiriasi, todėl norint gauti maksimalią naudą iš bet kokios treniruotės, svarbu reguliariai konsultuotis su gydytoju ir kūno rengybos ekspertu. 

Kodėl mankšta yra būtina?

Sporto pratimai būtini dėl įvairių naudos sveikatai, o praleisti kelias valandas per savaitę yra palyginti maža didžiulės naudos sveikatai kaina. Šie pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, pusiausvyrą ir lankstumą, palaiko kaulų sveikatą, gerina sąnarių sveikatą ir lankstumą bei prisideda prie bendros sveikatos, įskaitant psichinę, sveikatą. Sportininkai turi mankštintis, kad galėtų geriau pasirodyti atletikos varžybose. Svarbu prisiminti, kad visapusiškas ir naudingas pratimų planas turi būti pritaikytas pagal individualius poreikius, ir ne visi pratimai naudingi visiems. Todėl reikiamus kūno rengybos pratimus žmogus turi rinktis atsargiai.

Kaip kūno rengybos pratimai veikia fizinę sveikatą?

Fitneso pratimai daro didelę įtaką bendrai fizinei sveikatai, o poveikis pastebimas visoms kūno sistemoms. Svarbus fiziologiniai pokyčiai yra geresnė širdies ir kraujagyslių sistema, todėl sumažėja širdies ligų, pvz., insulto ir širdies priepuolio, rizika; geresnė ištvermė ir geltonosios dėmės jėga, kuri pagerina gebėjimą atlikti įprastą gyvenimo veiklą ir sumažina raumenų traumų riziką; geresnė kaulų sveikata su mažesne kaulų lūžių ir lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė, rizika; geresnis medžiagų apykaitos ir energijos lygis; kūno sudėties kontrolė ir gebėjimas valdyti bazinį medžiagų apykaitos greitį; sąnarių, sausgyslių ir raiščių lankstumas bei geresnė fizinė pusiausvyra; geresnė sąnarių sveikata; geriau kontroliuoti kraujo parametrus, pvz., slėgį ir gliukozės kiekį; geriau kontroliuoti cholesterolio kiekį, ypač blogąjį cholesterolį (MTL); virškinimo proceso stimuliavimas ir tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas prevencijai; geresnė imuninės sistemos sveikata, dėl to sumažėja uždegimas ir sumažėja kai kurių vėžio rūšių rizika. 

Fitneso pratimai gerina organizmo gebėjimą valdyti skausmą ir išskiria stresą priimančius bei malonumo hormonus. Be to, pagerėjusi hormonų pusiausvyra turi platų poveikį.  Atminkite, kad kūno rengybos pratimų poveikis fizinei sveikatai yra įvairus ir priklauso nuo veiksnių, pvz., genetikos, sveikatos būklės, lyties, amžiaus tipo ir naudojamų pratimų intensyvumo. Norint gauti maksimalią naudą, reikalingas visapusiškas ir pritaikytas pratimų planas, todėl būtina kreiptis į atitinkamų specialistų pagalbą.

Kaip kūno rengybos pratimai padeda stiprinti fizinę jėgą?

Fitneso pratimai gerina fizinę jėgą, paveikdami įvairius su jėga susijusius parametrus. The pagrindiniai efektai dėl fizinės jėgos yra;

Pagerinta širdies sveikata: Mankštos pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir kraujotaką bei padeda valdyti kraujospūdį. Padidėjęs širdies efektyvumas leidžia efektyviau pumpuoti kraują į įvairius organus, kad būtų geresnė medžiagų apykaita. Jėgos pratimai gerina raumenų ištvermę ir jėgą. 

Stipresni raumenys: Padidėja raumenų skaidulų dydis ir mitochondrijų (ląstelių jėgainės) skaičius kiekvienoje raumenų skaiduloje. Tai leidžia raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti su didesne jėga ir greičiu be išsekimo. Padidėjęs kaulų tankis palaiko raumenis ir sumažina raumenų bei sąnarių traumų riziką. 

Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje: Fitneso pratimai pagerina medžiagų apykaitą ramybėje. Tai leidžia efektyviau gaminti energiją iš maisto, kurį žmogus valgo. 

Pagerėjusi psichinė savijauta: stresą mažinančių priemonių, pvz. endorfinų, stimuliuoja kūno rengybos pratimai, gerina psichinę sveikatą ir leidžia žmogui sutelkti dėmesį į fizinį darbą. 

Svorio valdymas: Antsvorio turintis žmogus judėdamas turi nešti per didelį svorį, todėl išsekimas. Treniruotės padeda atsikratyti papildomų riebalų, todėl padidėja fizinis atsparumas ir ištvermė. 

Stipresni ir lankstesni sąnariai: Judėjimas yra susijęs su lankstumu, sąnarių sveikata ir tepimu, o kūno rengybos pratimai nukreipti į visus su judėjimu susijusius veiksnius. 

Padidėjęs plaučių pajėgumas ir kvėpavimo efektyvumas: Reguliarios treniruotės padidina plaučių talpą ir taip padidina atsparumą tokioms problemoms kaip dusulys ir dusulys, kurie dažnai kenkia kūno rengybos pastangoms. Kiti kūno rengybos pratimų padariniai, pvz., geresnis miegas, geresnis imunitetas ir jautrumas insulinui, turi įtakos fizinei jėgai gerinti.

Kaip kūno rengybos pratimai pagerina ištvermę?

Ištvermė – tai gebėjimas atlikti tam tikrą fizinę funkciją be išsekimo arba fizinis ar protinis gebėjimas išlaikyti ilgalaikę ir įtemptą veiklą ar pastangas.Merriam Webster's). Fitneso pratimai sukelia įvairius kūno pokyčius, kurie didina ištvermę, pvz. 

Širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai: Reguliarūs kūno rengybos pratimai sustiprina širdį ir gali geriau pumpuoti kraują. Tai pagerina deguonies tiekimą į dirbančius raumenis, kuris naudojamas energijos gamybai.

Geresnis deguonies panaudojimas: Vartojimui deguonis turi patekti į audinius ir tai vyksta per labai smulkias kraujagysles, kapiliarus. Reguliarus fizinis krūvis ilgą laiką padidina audinių kapiliarų skaičių, todėl deguonis ir maistinės medžiagos patenka geriau ir geriau pašalinamos atliekos (Stevenas Romero ir kolegos, Medicina ir mokslas sporte ir mankštose, 2020 m). 

Daugiau mitochondrijų raumenų ląstelėse: Mitochondrijos yra ląstelių jėgainės ir užsiima energijos gamyba. Fitneso pratimai padidinti pajėgumą ir skaičių raumenų ląstelėse esančių mitochondrijų, kurios skatina geresnę energijos gamybą. 

Raumenų skaidulų pokyčiai: Raumenų skaidulos keičiasi reguliariai treniruojant kūno rengybos ir jėgos treniruotes. Jie didėja, ypač lėtai trūkčiojantys pluoštai labiau plinta, kurie yra atsparesni stresui ir išsekimui. 

Kvėpavimo sistemos pritaikymas: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir intervalinės treniruotės skirtos pagerinti pieno rūgšties, pagamintos iš anaerobinio kvėpavimo, panaudojimą. Pieno rūgšties kaupimasis raumenyse yra atsakingas už skausmą ir raumenų nuovargį. Laikui bėgant organizmas išmoksta jį greičiau suvartoti. 

Geresnis energijos panaudojimas: Reguliarūs fitneso pratimai padeda organizmui panaudoti energijos atsargas iš riebalų ir glikogeno. Įprasta patirtis, kad pirmą kartą mankštinantis sukelia stiprų išsekimą. Tačiau reguliarūs pratimai skatina organizmo energijos atsargų mobilizavimą ir padidina atsparumą nuovargiui. 

Geresnės plaučių funkcijos: Fitneso ir jėgos treniruotės padidina kvėpavimo efektyvumą ir plaučių talpą bei galiausiai įveikia kvėpavimo problemas, su kuriomis susiduria pradedantieji. 

Geresnis šilumos išsiskyrimas: Treniruotės ir medžiagų apykaita gamina šilumą, kurią organizmas pašalina prakaituodamas. Laikui bėgant, organizmas pagerina šilumos išsklaijimą, padidindamas kraujagysles ir prakaito liaukas odoje. 

Psichinis atsparumas: Reguliarios treniruotės mažina stresą ir diskomfortą dėl fizinio krūvio bei labiau motyvuoja žmogų.

Ką pasiruošti prieš pradedant fitneso pratimus?

Treniruotės yra įdomi veikla. Tačiau kai kurie pasiruošimai prieš tai pagerina patirtį ir leidžia žmogui geriau įsitraukti. Kai kurie svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš treniruotę: 

1. Iš anksto nustatykite kūno rengybos tikslus: Spaudžiant stipriau nei kūnas gali atlaikyti lūžius ir sužalojimus. Naudokite SMART strategija, skirta nustatyti konkrečius, išmatuojamus, pasiekiamus, tinkamus ir su laiku apibrėžtus tikslus. Pradėkite nuo išsamios kūno rengybos analizės ir priimkite sprendimus dėl tikslų, pvz., kiek numesti svorio, kiek reikia sumažinti juosmens dydį ir kiek reikia pakeisti KMI. Pasikonsultuokite su mankštos ir kūno rengybos treneriu, kad sukurtumėte sklandų planą ir pasiektumėte jį laipsniškai didindami treniruotę. 
2. Paruoškite kūną treniruotei: Sėkminga kūno rengybos programa prasideda nuo fizinio pasiruošimo. Būkite švelnus ir ugdykite protą užsibrėžtiems tikslams. Žmogui turi būti aiškus poreikis ir motyvacija dirbti. Veiksmų, kurių reikia imtis, yra išlaikyti hidrataciją, tinkamai miegoti, valgyti širdžiai palankų maistą ir formuoti gerus mitybos bei gyvenimo būdo įpročius. 
3. Atlikite apšilimo ir atvėsimo rutiną: Apšilimas apima paprastus pratimus, skirtus kvėpavimo ir širdies susitraukimų dažniui padidinti bei medžiagų apykaitai skatinti. Pakanka vaikščioti ant bėgimo takelio 10-15 minučių arba žmogus turi nuspręsti pagal pasirinkimą. Taip pat atvėsimo technika sumažina pieno rūgšties kaupimąsi, dėl kurios atsiranda nuovargis ir išmokyti raumenys po treniruotės. Palaipsniui sulėtinkite tempą tempdami raumenis ir leiskite kvėpavimo bei širdies funkcijoms lėtai grįžti į normalias, prieš mesdami rūkyti. 
4. Raskite tinkamą pratimą: Turint tiek daug galimų pratimų, sunku nuspręsti, kurie pratimai tinka konkrečiam asmeniui. Sprendimas turi būti pagrįstas asmeniniu panašumu, prieinamumu, fizine sveikata ir ekspertų rekomendacijomis. Kad ir kurį pasirinktumėte, įsigykite reikiamą įrangą, pvz., maudymosi kostiumėlį ir akinius plaukimo ir bėgimo bateliams bei sportinį kostiumą vaikščioti ir bėgioti. 
5. Būk švelnus: Pradėti lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą būtina tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Toliau matuokite ir stebėkite pažangą ir pažiūrėkite, ar kelionė juda teisinga kryptimi.

Ar kūno rengybos pratimai tinka visiems?

Taip, fitneso pratimai naudingi visiems, nepaisant amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Tačiau jie turi būti pritaikyti pagal individualius poreikius. Asmuo turi pasitarti su gydytoju arba kūno rengybos treneriu, kad nuspręstų dėl pratimų pasirinkimo, atsižvelgdamas į tokius veiksnius kaip fiziniai apribojimai, sveikatos būklė, sveikatos būklė, amžius, kūno rengybos tikslai, turimi ištekliai, asmeniniai pageidavimai ir kt. Tačiau kai kurie žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis, pvz. , plaučių vėžiu, tuberkulioze, širdies ligomis ir kt., reikia būti atsargiems, nes sunkūs pratimai dažnai sukelia mirtinų komplikacijų. 

Vyresnio amžiaus žmonės turi silpną širdies ir kvėpavimo sistemos atsparumą, todėl turi būti atsargūs pasirenkant ir intensyviai pratimų. Sauga ir sveikata turi būti teikiama pirmenybė už visus kitus sveikatos tikslus. 

Ar kūno rengybos pratimai gali padėti numesti svorio?

Taip, kūno rengyba Pratimai yra svarbi svorio metimo kelionės dalis, o jų svarba yra antra po mitybos valdymo. Pagrindinis svorio metimo veiksnys yra kalorijų deficito sukūrimas, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų ir suvartoja daugiau. Fitneso pratimai padeda tai pasiekti deginant kalorijas. Tačiau mitybos ir mitybos valdymas yra labai svarbus. Svorio metimo tikslai tampa sunkūs, jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų, nei gali sudeginti mankštos režimas. Geriausiai veikia derinant mažiau kalorijų turinčią dietą ir pratimus, kad sudegintumėte papildomas kalorijas. 

Įvairūs pratimai, naudingi norint numesti svorio, yra širdies ir kraujagyslių pratimai, jėgos treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), pusiausvyros ir lankstumo treniruotės bei funkciniai pratimai. 

Ar kūno rengybos pratimams reikia trenerių?

Visiems kūno rengybos pratimams nereikia kūno rengybos trenerių pagalbos. Daugumai pirmiau minėtų kūno rengybos pratimų reikia minimalios įrangos, mažesnė komplikacijų ir traumų rizika ir yra atliekami namuose. Tačiau prisijungimas prie kūno rengybos kurso ar konsultavimasis su treneriu suteikia daug naudos, ypač pradedantiesiems, kuriems reikia paaiškinimo dėl tikslo ir tikslų. Treneris moko skirtingų pratimų technikų ir kiekvienai technikai reikalingos formos, pateikia asmeninius vadovus, pritaikytus individualiems poreikiams, suteikia reikiamą motyvaciją, ugdo atsakomybės jausmą, stebi progresą, suteikia pratimų įvairovei, siekiant konkretaus tikslo, mokyti saugos priemonių, mažinančių traumų riziką, ir mokyti, kaip prisitaikyti prie įvairių pokyčių. 

Galų gale tai yra asmeninio pasirinkimo reikalas. Kai vieni mieliau dirba su treneriu, kiti nori dirbti savarankiškai ir konsultuotis tik iškilus sunkumams. Svarbiausia – trenerio saugumas. Profesionalių instruktorių konsultavimas yra protingas pasirinkimas, jei žmogus negali užtikrinti saugumo dirbdamas savarankiškai.