50 paspauskite UPS per dieną: ką reikia žinoti

Kas yra spauda?

Press-Up arba Pushup yra pratimas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama viršutinio kūno raumenims, tokiems kaip krūtinė, šerdis ir rankos. Press-Ups, kaip kūno svorio pratimą, lengva padaryti bet kur, nesvarbu, ar jums labiau patinka sportuoti sporto salėje, lauke ar namuose. Turėdami daugybę variantų, galite pakeisti pratimą, kad atskirtumėte ar sutelktumėte dėmesį į skirtingus raumenis. 

Žmogus turėtų dirbti mažiausiai dviem dienomis raumenų stiprinimo pratimus per savaitę, kaip pataria Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), o spaudai yra puiki galimybė. 

Yra žinoma, kad spaudai padeda valdyti svorį, raumenų ir kaulų masės valdymą, laikysenos gerinimą ir viršutinės kūno dalies stiprumą, taip pat sumažinant ligų riziką. Sužinokime daugiau apie 50 spaudos per dienos iššūkį ir kaip tinkamai atlikti šį pratimą. 

Koks yra 50 spaudos per dieną iššūkis?

Galbūt girdėjote apie 50 „Tiktok“ ar kitų socialinės žiniasklaidos platformų „Press-Ups“ iššūkį. Tai apima jūsų kelią į 50 spaudos per 30 dienų. Pagrindinis iššūkio tikslas yra sugebėti baigti 50 švarių spaudų iki 4 savaičių pabaigos, kad padėtų sustiprinti viršutinę kūno dalį. 

1 savaitė

„50 Press-Ups A Day Challenge“ prasideda nuo to, kad pirmąją savaitę pradedami 5 spaudai, jei sunku, kad pakartojimai gali būti padalyti į keletą rinkinių, jei tik „Complete 5“ daromi kiekvieną dieną. 

Kaip pradėti:

• Pradėsite savo pirmąjį ir kiekvieną paspaudimą ant žemės, rankomis tiesiai tiesios rankos lentos padėtyje ir patogioje padėtyje.
• Įsitikinkite, kad jūsų kūnas taip pat yra tiesus tiesi linija su stuburu neutralioje padėtyje. 
• Norėdami, kad jūsų kūnas būtų tvirtas, priveržkite šerdį ir glostymą ir neleiskite klubams pasilenkti aukštyn ar žemyn. 
• Laikykite savo kvėpavimą kontroliuojamą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, išlaikydami nugarą tiesią ir šerdį. 

2 savaitė

Antrą savaitę pakartojimų tikslas padidės iki 12–15 spaudos, panašiai kaip pirmąją savaitę, pakartojimus galima padalyti į rinkinius, kad jūsų tikslas būtų šiek tiek lengvesnis. Būtinai vykdykite pirmosios savaitės instrukcijas ir toliau valykite savo formą. 

3 savaitė

Trečiajame laikyme, atlikę daug praktikos, iš viso galėsite paspausti nuo 20 iki 32 pakartojimų. Toliau atlikite gerą formą ir, jei pakartojimai yra sunkūs, galite užpildyti 20–32 pakartojimus per 2–3 rinkinius, o tarpusavio pertrauka tarp jų. 

4 savaitė 

Jūs jau beveik ten, 4 savaitę užpildysite nuo 35 iki 42 spaudos. Dirbdami su savo pakartojimais, teikite pirmenybę kvėpavimui. Kai giliai nuleiskite krūtinę ir kvėpuokite, paspausdami nuo grindų. Nors jūsų rankos gali degti, nepasiduoti, kvėpuoti ir tai padės jums išgyventi šią savaitę. 

Iššūkio pabaiga

Jūs padarėte tai iki 30 dienų pabaigos! Per pastarąsias 2 iššūkio dienas padidinsite pakartojimus nuo 45 iki 50 pakartojimų, pirmąją dieną galėsite dirbti iki 45, kol paskutinę dieną užpildysite 50 pakartojimų. Pirmame rinkinyje atlikite kuo daugiau paspaudimų, jei jums reikia pertraukos, padalinkite pakartojimus į du rinkinius. 

Nors daroma tiek daug spaudos, vis dar išsekę, galite pastebėti, kad jūsų viršutinė kūno dalis yra stipresnė ir spausti nėra taip sunku, kaip buvo pradžioje. Dabar, kai baigėte iššūkį, nėra jokios priežasties, kodėl turėtumėte sustoti ten, toliau praktikuoti savo formą, kvėpuoti ir įsisavinti spaudą, net jei tai tik 2 kartus per savaitę. 

Žmonės taip pat klausia

Ar 50 Pushups per dieną pakeis?

Taip, net ir turėdami vos 50 paspaudimų ar spaudos, dieną pastebėsite viršutinės kūno dalies stiprumo skirtumą ir pagerėjimą savo laikysenoje 

Kiek kalorijų sudeginama 50 paspaudimų?

50 Push-up degina apie 8 kalorijas. Nors tai gali neatrodyti daug, tikslas-sustiprinti raumenis, jis nėra orientuotas į kalorijų deginimą. 

Kas nutiks, jei kasdien padarysite 50 sėdimų vietų?

Atlikus 50 sėdimųjų, kiekvieną dieną padeda sustiprinti jūsų esmę, tačiau tai taip pat daro didelius dalykus jūsų laikysenai ir sustiprina kitus raumenis, o ne tik jūsų abs. 

Kiek paspaudimų turėtumėte daryti per dieną?

Pustumų skaičius, kurį turėtumėte atlikti per dieną, priklauso nuo kiekvieno asmens ir nuo to, kiek jie sugeba padaryti, vidutiniškai tai gali būti nuo 5 iki 10 3 rinkinių. Sporto medicinos gydytojas dr. Jordanas Metzlas, skirtas ligoninės specialiosios chirurgijos ligoninei, rekomenduoja žmonėms siekti daryti postūmius rinkiniuose, kurie meta iššūkį jų dabartiniam kūno rengybos lygiui, nesukeldami įtampos. „Kalbant apie bendrą sveikatą, kiekvieną dieną darydami paspaudimus, galima pagerinti raumenų toną ir jėgą, tačiau svarbu klausytis savo kūno ir vengti pervargimo“, - pataria jis. Pradedant nuo valdomo skaičiaus ir palaipsniui didėjant, gali padėti išvengti sužalojimo ir skatinti stabilią pažangą

Išvada

Nesvarbu, ar spaudžiate sustiprinti tam tikrus raumenis, ar tiesiog smagiai, jei jums patinka iššūkis, 50 „Press-Ups A Day“ iššūkių yra paprasta, kuri taip pat gali padėti pradėti jūsų sveikatos kelionę. Per keturias savaites galite dirbti iki 50 spaudos, net jei dar niekada nepadarėte spaudos, naudodamiesi šiais paprastais kontūrais. 

Baigę 50 spaudos per dienos iššūkį, sužinokite 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratimų, kad galėtumėte tęsti jėgų stiprinimą ir tapti sveikesniu jūs.