7 Efektyvūs rotatoriaus rankogalių pratimai

Rotatoriaus rankogaliai yra keturių raumenų grupė kartu su jų sausgyslėmis ir yra būtina pečių stabilumui ir judėjimui. Stiprinti šiuos raumenis gali išvengti traumų ir sustiprinti bendrą pečių funkciją. Čia aprašome septynis efektyvius rotatoriaus rankogalių pratimus, kuriuos palaiko ekspertų įžvalgos ir statistika.

1. Išorinis pasukimas su pasipriešinimo juosta

Pasak ortopedijos chirurgo dr. John Williams, „išoriniai rotacijos pratimai yra labai svarbūs palaikant pečių raumenų pusiausvyrą“. Pririškite pasipriešinimo juostą prie bet kokio nekilnojamojo objekto alkūnės aukštyje. Lenkite alkūnę iki 90 laipsnių ir laikykite dilbį horizontaliai. Laikykite alkūnę arti, pasukdami ją į išorę, delnu nukreipta žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Šis pratimas nukreiptas į du rotatoriaus rankogalių raumenis: „Infraspinatus“ ir „Teres Minor“.

2. Vidinis pasukimas su pasipriešinimo juosta

Kineziterapeutas dr. Emily Clark teigia: „Vidaus rotacijos pratimai yra būtini bendrai pečių sveikatai ir traumų prevencijai“. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie tvirto inkaro. Prikabinkite vieną jo galą ant alkūnės, sulenkite šią jungtį stačiu kampu, kad dilbio vertikalus būtų. Laikykite alkūnę arti, kol pasukate dilbį į vidų. Grįžkite į pradžios tašką ir dar kartą atlikite šį veiksmą. Pratimas daugiausia nukreiptas į subscapularis su savo vaidmeniu vidinėje sukimosi ir stabilizavime.

3. Pečių ašmenų suspaudimas

„Pečių ašmenų raumenų sustiprinimas gali žymiai sumažinti pečių skausmą ir pagerinti laikyseną“, - sako dr. Sarah Mitchell, sporto medicinos specialistas. Laikykitės vertikalios laikysenos sėdėdami ar stovėdami. Prieš laikydami keletą sekundžių, sujunkite pečių ašmenis kiek įmanoma daugiau, tada vėl paleiskite juos lėtai; Kelis kartus tai darykite pakartotinai. Tai yra romboidų ir vidurinės trapecijos, padedančių stabilizuoti kaukolę, pratimas.

4. Išorinis pasukimas šoninis

Straipsnyje, paskelbtame „Journal of Orthopedic & Sports“ fizinėje terapijoje, buvo įrodyta, kad išoriniai sukimosi šalutiniai rotacijos yra veiksmingi stiprinant rotatoriaus rankogalių raumenis (2010). Kai gulite į šoną, sulenkite viršutinę ranką, kol ji bus statmena žemei ir laikykite ant šviesaus hantelio tuo kampu, naudodamiesi ranka. Eikite į viršų stresą, patirtą ant jūsų riešo, tuo pačiu išlaikydami ranką liečiant juosmens liniją; Tada mažinkite svorį žemyn, po kurio eina kartojimo procesai. Šis pratimas nukreiptas į infraspinatus raumenis, kuris yra labai svarbus pečių stabilumui.

5. Nuolatinė eilutė su pasipriešinimo juosta

Dr. Michaelas Thompsonas, reabilitacijos specialistas, pabrėžia: „Nuolatinė eilutė yra puikus pratimas apie bendrą pečių jėgą ir stabilumą“. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą iki nekilnojamojo posto, krūtinės lygyje. Užfiksuokite abu galus rankomis ir patraukite kojomis, kad patirtumėte įtampą. Įmaišykite juostą link krūtinės, bandydami sutrumpinti atstumą tarp pečių ašmenų. Tai yra žingsniai: Žingsnis į šoną kiek įmanoma daugiau žingsnio atgal atgal, kai apatinė ranka žingsnio kryptimi, ištraukite svorius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Judesiai apima kelis raumenis, tokius kaip romboidai ir raumenys, esantys nugaros plotyje, kaip Latissimus dorsi. 

6. Atvirkštinis musė

Atvirkštinė muselė yra vienas geriausių pratimų, skirtų sustiprinti užpakalinius pečius. Tarkime, kad jūsų kojos yra maždaug pusės žingsnio vienas nuo kito, užtikrindami, kad kiekviena koja pasilenktų ties keliu, ir suimkite geležinį strypą, tinkamai tiekiamą su mažu dumblu. Sulenkite nuo juosmens, tiesią nugarą ir nukreiptą į žemę, o rankos laisvai sukiojasi į šonus. Lėtai iškelkite rankas į šonus, patraukdami alkūnę žemyn ir pečių ašmenis. Sulenkite rankas prie alkūnės, nuleiskite jas atgal ir pakartokite judesį. Šiuo pratimu siekiama užpakalinio deltoido ir viršutinės nugaros raumenų, kurie padeda išlaikyti peties stabilumą ir laikyseną. 

7. linkęs t

Kineziterapeutas dr. Laura Evans pažymi: „Proceso pratimas puikiai tinka suaktyvinti apatinį trapeciją, kuri palaiko pečių sveikatą“. Atlikite ant suoliuko veidą ir paskleiskite rankas į suoliuko šoną arba ant grindų. Sulenkite ant juosmens ir pakelkite rankas virš galvos, padarydami T padėtį viršutine kūno dalimi. Tai atliekama bandant sujungti pečių ašmenis keltuvo viršūnėje. Grąžinkite rankas atgal į įprastą padėtį priešais kūną ir tęskite kitą pratimą. Šis pratimas yra svarbus kaukolės stabilumui, taip pat bendrai paveikto peties gerovei. Sužinokite 7 geriausi galinio delt pratimai stipriems pečiams.

Žmonės taip pat klausia

Ar turėčiau mankštintis savo rotatoriaus rankogalį, jei tai skauda?

Jei skauda jūsų rotatoriaus rankogalį, prieš pradedant ar pradedant pratimus labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Mankšta dėl skausmo gali pabloginti būklę. Gydytojas ar kineziterapeutas gali pateikti pritaikytą programą konkrečiam problemai spręsti.

Kaip sustiprinti rotatoriaus rankogalį?

Norėdami sustiprinti savo rotatoriaus rankogalį, atlikite tokius pratimus kaip išorinis pasukimas su pasipriešinimo juosta, vidinis sukimasis su pasipriešinimo juosta, pečių ašmenų suspaudimas, šoniniai išoriniai pasukimai, stovinčios eilės su pasipriešinimo juosta, atvirkštinės musės ir linkę į TS. Šie pratimai nukreipti į rotatoriaus rankogalių raumenis ir pagerina pečių stabilumą.

Kaip namuose reabilituoti savo rotatoriaus rankogalį?

Reabilituoti savo rotatoriaus rankogalį namuose reikia atlikti specifinius pratimus, tokius kaip išoriniai ir vidiniai sukimosi su pasipriešinimo juostomis, pečių ašmenų paspaudimu ir išorinių pasukimų šoniniu būdu. Švelnus tempimas, ledo tepimas siekiant sumažinti uždegimą ir išvengti veiklos, kuri padidina skausmą, taip pat yra būtini. Visada vykdykite programą, kurią rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.

Ar galite suremontuoti suplėšytą rotatoriaus rankogalį su mankšta?

Nors mankšta negali taisyti suplėšyto rotatoriaus rankogalių, pritaikyta mankštos programa gali padėti sustiprinti aplinkinius raumenis, pagerinti funkciją ir sumažinti skausmą. Kai audiniai buvo smarkiai suplėšyti, pacientui gali prireikti profesionalios praktikuojančių specialistų, tokių kaip kineziterapeutai ar chirurgai, turėdami rekomenduojamą reabilitacijos kursą.

Išvada

Nepaisant to, ar turite sužalojimą, ar norite gauti geresnį rotatoriaus rankogalių mobilumą, programa yra tinkama programa. Pečių pratimus siekiama kontroliuoti ir valdyti skausmo lygį, taip pat pagerinti ar rekonstruoti rotatoriaus rankogalių raumenis, kad būtų sumažintas rotatoriaus rankogalių pažeidžiamumas. Atminkite, jei po šio laiko skausmas prasideda ar tęsis, geriausia būtų pasitarti su gydytoju, kad gautumėte papildomų patarimų.