Adonis diržas: 7 efektyvios treniruotės, kurias galite išbandyti

Kas yra „Adonis Belt“?

„Adonis“ diržas, kitaip žinomas kaip iliako vaga, nurodo žmogaus anatomijos skyrių klubų lygyje. Iš esmės tai yra V formos raumenų apibrėžimas, prisidedantis prie estetinio patrauklumo. Pasak ortopedijos specialisto, dr. Alano Richardsono, „Adonis diržo kūrimas ne viskas susijęs su išvaizda; reikia išsivystyti raumenys ir mažai kūno riebalų, o tai rodo, kad žmogus pasiekė kūno rengybą ir sveikatą“.

Išsivysčiusi šerdis daro „Adonis“ diržą. Tiesiosios žarnos pilvas, įstrižai ir skersiniai abdominiai veikia kartu, kad tai būtų įmanoma. Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, pagrindiniai jėgos pratimai drastiškai pagerina bendrą raumenų ištvermę ir stabilumą, reikalingą kuriant ADONIS diržą.

7 veiksmingos „Adonis Belt“ treniruotės

„Adonis“ diržui reikalingas kai kurių pratimų, orientuotų į šerdį, kartu su mažais kūno riebalais. Pagrindiniai pratimai apima lentų veisles, kad būtų galima atlikti visą šerdį, dviračių traškumai, kad pataikytų į viršutinę ir apatinę pilvo dalį, ir kojos pakelia, nukreiptą į apatinį abs. Rusijos posūkiai pagerina įstrižaines, o kalnų alpinistai sujungia kardio, kad būtų galima prarasti riebalus, su pagrindiniu stabilumu apibrėžti. Pilvo apvedimas yra didelės integracijos pratimai, kurie maksimaliai įtraukia tiesiosios žarnos pilvo ir įstrižą. Tokios treniruotės turi būti papildomos gerai valgant mažą kūno riebalų procentą, kuris leidžia parodyti „Adonis“ diržą.

1. lentos variantai

Lentos sudaro pagrindinio kondicionavimo šerdį. Tradicinės lentos įtraukia visą šerdį, įskaitant „Adonis“ diržų raumenis. „Pridėję šoninių lentų ir lentų sukimosi, jūs padidinate treniruotės intensyvumo lygį, taip dar labiau įsijautę į įstrižą“, - sako dr. Linda Hayes, sporto medicinos ekspertė.

2. Dviračių traškiai

Dviračių traškumai tikrai puikiai veikia įstrižai. Amerikos mankštos taryboje tyrimas parodė, kad dviračių traškiai yra vieni veiksmingiausių pratimų pilvo srityje, nes jie tuo pačiu metu teikia aktyvumą viršutiniams ir apatiniams pilvo raumenims. Ši dviguba veikla yra reikalavimas sukurti „Adonis“ diržo V liniją. Sužinokite Kaip tinkamai atlikti traškučius dėl geriausių rezultatų?

3. Kojų kyla

Kojų pakėlimas, ypač pakabinamų kojų pakėlimas, būtų naudinga apatiniams pilvo raumenims. Tai veiksmingai veikia mažinant riebalus ir padidina raumenų apibrėžimą apatiniame ABS. „Kojų pakėlimas smogė tuos mažus apatinius pilvo raumenis, atsakingus už„ Adonis “diržo išvaizdos užbaigimą“, - sako kineziterapeutas dr. Markas Evansas.

4. Rusijos posūkiai

Rusijos posūkiai prižiūrės įstrižaines, kurios yra būtinos Adonis diržui. Tai yra svertinis ar nesvertas judėjimas, leidžiantis sustiprinti savo sukimosi galią ir ištvermę. Kaip sako kūno rengybos ekspertė dr. Catherine Moore, „rusų posūkiai puikiai tinka įsitraukti į įstrižaines - muselius, kurie sudaro esminę„ Adonis Belt “apibrėžimo dalį“.

5. kalnų alpinistai

Alpinistų kalnų pranašumas yra tai, kad tai yra tiek širdies ir kraujagyslių mankštos, tiek jėgos treniruotės galios mišinys, iš tikrųjų sutelktas į šerdį. Remiantis „Journal of Sports Science and Medicine“ tyrimu, kalnų alpinistai iš tikrųjų padidina pagrindinį stabilumą ir ištvermę. „Pridėję kalnų alpinistus prie savo režimo, jūs sudeginsite daugiau pilvo riebalų ir greičiau sustiprinsite raumenų apibrėžimą, o tai iš esmės padeda sukurti„ Adonis “diržo liniją“, - sako sporto mokslininkė dr. Sarah Johnson.

6. Pilvo apvyniojimas

Pilvo apvedimai yra labai pažengę pratimai, kurie visiškai įtraukia šerdį su AB ratu arba štangos. Abu puikiai įgauna jėgų ir stabilumo, taigi sukuria „Adonis“ diržą. Taikomosios biomechanikos žurnalas rodo, kad pilvo apvedimai maksimaliai suaktyvina tiesiosios žarnos pilvą ir įstrižą, susijusį su Adonis diržu.

7. Pakabinamos kojos kyla

Kabinimo kojų pakėlimas yra pratimas, puikiai pritaikytas treniruoti apatinius pilvo raumenis, ir tai darydami, sukurkite „Adonis“ diržą. Iš esmės jis kabo nuo strypo ir pakelia kojas iki lygiagrečios ar aukštesnės link žemės, taip įtraukiant apatinius ABS ir klubo lankstumus. Pasak kineziterapeuto dr. Marko Evanso, tai yra tai, kad pakabintos kojų kėlimo kyla ne tik raumenų apibrėžimas, bet ir bendras šerdies stiprumas bei stabilumas. Šis pratimas taip pat skatina sukibimo jėgą ir viršutinę kūno ištvermę, todėl šis pratimas yra visavertis bet kurios į šerdies orientuotos kūno rengybos rutinos papildymas.

Mityba ir kūno riebalų procentas

Vien mankšta nepateiks jums „Adonis“ diržo. Iš tikrųjų vienintelis didžiausias veiksnys yra mityba. Kūno riebalų kiekis turi būti mažas, kad raumenys būtų apibrėžti. Pasak dietos dietos dr. Emily Roberts, „dieta, kurioje gausu liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, kartu su kalorijų deficitas žymiai sumažins kūno riebalus, todėl„ Adonis “diržas bus daug pastebimas“.

Žmonės taip pat klausia

Ar „Adonis Belt“ yra tik vyrams?

Ne, „Adonis Belt“ nėra išskirtinis vyrams. Tiek vyrai, tiek moterys sugeba sukurti „Adonis“ diržą tinkamai treniruotės ir pakankamai mažai kūno riebalų.

Ar moterys gali turėti adonis diržą?

Taip, moterys taip pat gali turėti „Adonis“ diržą. Tam reikia to paties gerai išsivysčiusių raumenų ir mažai kūno riebalų, susijusių su vyrais.

Ar tai „Apollo“ diržas, ar „Adonis“ diržas?

Teisingas terminas yra „Adonis“ diržas, tačiau kartais jis vadinamas „Apollo“ diržu.

Išvada

Anatomijos „Adonis Belt“ sekcija sukuriama derinant kai kuriuos tikslinius pratimus ir tinkamą mitybą. Jūs turite surengti įprastą treniruotės sesiją kartu su sveika mityba. „Adonis diržas“, kaip sako dr. Alanas Richardsonas, yra bendro kūno rengybos žymeklis, atspindintis ne tik raumenų vystymąsi, bet ir mažą kūno riebalų procentą ir pagrindinę jėgą “.