Bicepso ruožas: 10 geriausių ruožų išbandyti

Vienas kritinis bicepso ruožų aspektas yra jų vaidmuo raumenų lankstumo palaikyme ir sužalojimų prevencijai. Ortopedijos chirurgo dr. Sarah Lin žodžiais tariant, „Bicepso išplėtimas atliekant reguliarius tempimo pratimus gali sustiprinti bendrą rankos funkcionavimą ir sumažinti kenčiančių nuo įtampos tikimybę, ypač tiems, kurie daug kartų kasdien manipuliuoja viršutine kūno dalimi. “ Tempimas sukelia ilgesnius pluoštus, taip padidina elastingumą ir mažėjantį tvirtumą. Tai atidengė „British Journal of Sports Medicine“, kuris rodo, kad reguliarus tempimas gali sumažinti maždaug 25%raumenų ir kaulų ir kaulų ir kaulų bei.

1. Statinis bicepso tempimas

Statiniame tempime jūs laikote kiekvieną tempimą ilgą laiką (nuo 15 iki 60 sekundžių). Tai naudinga didinant raumenų ilgį ir sumažinant įtampą. Fizioterapeutas dr. Jamesas Porteris teigia: „Įtraukite statinį bicepsą, tempiantį jūsų rutinoje po mankštos, kad padėtų raumenims išgydyti ir būti lankstesni“. Statinis tempimas taip pat veiksmingai padeda pagerinti alkūnės sąnario judesio diapazoną, kuris yra būtinas kasdieninei veiklai ir sportinėms savybėms.

2. Dinaminis bicepso tempimas

Kita vertus, dinaminiai tempimai apima kėbulo dalis, kurios juda didėjant pasiekiamumui ir greičiui. Prieš mankštindami raumenis, jie yra naudingi.

Tyrimas „Journal of Strength and Conditioning“ tyrimuose parodė, kad dinaminis tempimas gali padidinti raumenų galią ir efektyvumą 9%. „Šio tipo bicepso ruožas yra labai tinkamas sportininkams, nes jis paruoš jų raumenis veiklai“, - sako dr. Rebecca Green, pratybų fiziologė.

3. Durų bicepso tempimas

Bicepso tempimas durų tempimas yra paprastas, tačiau efektyvus būdas sutelkti dėmesį į bicepso ir pečių raumenis. Į duris padėkite ranką prie durų rėmo ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tempimas padeda atpalaiduoti bicepso ir peties įtampą. „Todėl bicepso ruožų, esančių duris, tempimas gali padėti sumažinti peties trukdymo simptomus“. Opinsas dr. Michaelas Hughesas, ortopedijos chirurgas. Pečių mobilumą galima pagerinti sėdint ilgą laiką, arba bloga laikysena gali sukelti diskomfortą per šią įprastą praktiką.

4. sėdintis bicepso tempimas

Žmonės, sėdintys prie stalo visą dieną, rastų šį sėdintį bicepso ruožą. Kai kojos yra plokščios ant grindų, ištieskite rankas atgal už savęs ir suspauskite rankas. Lėtai pakelkite rankas tiesiai atgal. Šis ruožas apsaugo nuo bicepsų sandarumo dėl ilgo sėdėjimo ant kėdžių, taip pat ir neutralizuoja tą poveikį.

„Siekiant užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos sutrikimams, susietiems su sėdimu darbu, reguliarūs sėdėjimo bicepso ruožai yra kritiniai“, - teigė profesinės sveikatos ekspertė dr. Emma Clark.

5. Sienų bicepso tempimas

Sienų bicepso tempimas yra puikus būdas kartu pataikyti į bicepso ir krūtinės raumenis. Padėkite delną ant sienos pečių aukštyje ir tada švelniai pasukite kūną nuo sienos. Šis ruožas pagerina bicepso lankstumą, taip pat atveria krūtinę, kad būtų geriau kvėpuoti. Ortopedijos ir sportinės fizinės terapijos žurnale tiriamasis dokumentas rodo, kad šie judesiai gali žymiai padidinti judesio diapazoną žmogaus pečiuose ir sumažinti raumenų sandarumą. Kineziterapeutas, dr. Alanas Robertsas, teigia: „Įtraukite sienų bicepso ruožą į jūsų kasdienybę, kad būtų išsaugotas viršutinės kūno dalies lankstumas ir funkcija“.

6. Kryžiaus kūno bicepso tempimas

Kryžminio kūno bicepsų ruožas yra universalus pratimas, kurį galite atlikti stovėdami ar atsisėdę. Ištempkite vieną ranką per savo kūną, naudodami priešingą ranką, kad švelniai patrauktumėte ją link krūtinės. Šis ruožas taip pat veiksmingai nukreiptas į pečių raumenis ir bicepsą. Kaip aprašė sporto medicinos specialistė dr. Laura Mitchell, „tai padeda sportininkams, dalyvaujantiems sporto mėtymui, išlaikyti pečių lankstumą ir vengti traumų“.

7. rankšluosčių bicepso tempimas

Naudojant rankšluostį tempimui, gali būti naudinga maksimaliai padidinti bicepso ruožą. Abiem rankomis laikykite rankšluostį už nugaros ir švelniai traukite, kad ištemptumėte bicepsą. Tokiu būdu galite užtikrinti, kad tempimas būtų valdomas, o ne per daug - jūsų lankstumui. Paaiškindamas tai dar labiau, kineziterapeutas dr. Rachel Evans iš B UAE sako: „Jei turite rankšluostį, įterptą į savo bicepso tempimą, tuomet turite papildomą svertą, kad išlaikytumėte tą raumenį, todėl gausite gražų, gilų tempimą“.

8. Partnerio padedamas bicepso tempimas

Tempiamas partneris padės galės suteikti stipresnę tempimą ir tinkamą techniką. Pakvieskite savo partnerį lengvai įstumti ranką į tempimą, išlaikydami raumenis. Pasak reabilitacijos specialisto dr. Johno Harriso, „partnerio padedami bicepso ruožai gali suteikti naudos, ypač terapinėje aplinkoje, kad užtikrintų tinkamą formą ir padidintų ruožo veiksmingumą“.

9. Atsparumo juostos bicepso tempimas

Naudojant pasipriešinimo juostą, į jūsų ruožą įeina kai kurie kintamieji komponentai. Įdėkite juostą ant kažko saugaus, tada paimkite kitą galą ir eikite per bicepso ruožus. Tokiu būdu galima progresuoti per ruožus, o tai užtikrins geresnį bendrą raumenų lankstumą. „Atsparumo juostos bicepso ruožai gali būti ypač naudingi žmonėms, norintiems palaipsniui didinti savo lankstumą ir jėgą“, - sako dr. Peteris Lewisas, mankštos mokslininkas. Sužinokite, kas dar Stumkite traukos treniruotę tu gali padaryti.

10. viršutinio bicepso tempimas

Viršutinis bicepso ruožas atliekamas pakeliant vieną ranką virš galvos ir sulenkiant alkūnę taip, kad jūsų ranka paliestų jūsų viršutinę nugaros dalį. Naudokite priešingą ranką, kad švelniai stumtumėte alkūnę toliau. Šis ruožas nukreiptas į ilgą bicepso galvą ir gali padėti pagerinti pečių lankstumą.

Žmonės taip pat klausia

Kaip ištempti bicepsą?

Bicepso ištempimas: ištieskite ranką tiesiai iš delno, nukreipto žemyn. Pasukite ranką taip, kad jūsų delnas pakiltų, tada švelniai atsimerkite ranką už tavęs, patraukdami ją kita ranka arba naudodami sieną kaip pasipriešinimą. Laikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite priešingoje rankoje. Antrasis yra durų tempimas: uždėkite ranką ant durų rėmo per pečių aukštį ir pasilenkite į priekį.

Ar gera ištempti skaudų bicepsą?

Paprastai bicepsų tempimas yra geras. Tai gali palengvinti raumenų įtampą, sustiprinti kraujotaką ir paspartinti pasveikimą. Tačiau reikia švelniai ištempti per daug, ypač kai raumenų skausmas atsirado dėl sužalojimo ar perteklinio pratimo.

Kaip sutvarkyti sandarią bicepsą?

Skirkite laiko tempimui ir reguliariai naudokite putplasčio volelį, kad padėtumėte atsipalaiduoti bicepso tempimo veiklą, apima durų bicepso tempimą, statinį bicepso ruožą ir kryžminio kūno bicepso tempimą. Tada yra veiksmas, kuriame galite pritaikyti slėgį su putplasčio voleliu ant bicepso raumens, kad atlaisvintumėte įtampą ir sukurtumėte lankstumą. Technikos išskiria nuolatinį įtempimą su nuolatine praktika.

Kaip paleisti bicepsą?

Išleiskite bicepsą per tempimą, putplasčio riedėjimą ir masažą. Viršutinis bicepso ruožas ir sieninis bicepso tempimas yra tinkamas raumenims pailginti. Bicepsu naudokite jėgą su putplasčio ritinėliu arba masažo rutuliu, palaipsniui riedėdami taip, kad jis galėtų baigti mazgą ir aptemptas vietas. Pakartotinė šių aukščiau paminėtų metodų praktika padės išlaikyti lankstumą ir atsipalaidavimą bicepso raumenyse.

Išvada

Pridėję šiuos paprastus bicepso ruožus į savo, galite žymiai padidinti raumenų lankstumą, sumažinti sužalojimo riziką ir pagerinti bendrą rankos funkciją. Svarbu ir toliau atlikti pratimus, padedančius mūsų raumenims išlikti elastingiems ir stipriems. Sužinokite daugiau apie 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų