Foam Roller: Privalumai ir kaip naudoti

Kas yra putplasčio volas?

Putų ritinėlis yra cilindro formos įranga, pagaminta iš putų, naudojamos savaime myofascialiniam išsiskyrimui, technikai, kuria siekiama palengvinti raumenų sandarumą, pagerinti kraujotaką ir sustiprinti bendrą raumenų funkciją. Įrenginys yra plačiai naudojamas fizinės terapijos, sporto medicinos ir kūno rengybos rutinose.

Putų ritinėlių tipai

Putų ritinėliai būna įvairių rūšių, kiekvienas tarnauja skirtingiems tikslams ir suteikia skirtingą intensyvumo lygį. Lygūs putplasčio ritinėliai siūlo vienodą slėgį ir yra idealūs pradedantiesiems. Tekstūruoti putplasčio ritinėliai pasižymi keteromis ir rankenėlėmis, kurios imituoja masažo terapeuto rankas, nukreiptus į gilesnius raumenų sluoksnius ir užtikrinant intensyvesnį slėgį. Vibruojantys putplasčio ritinėliai prideda vibracijos elementą prie riedėjimo proceso, kuris gali dar labiau sustiprinti raumenų atsipalaidavimą ir skausmo malšinimą.

Medžiagos, naudojamos putplasčio voleliuose

Putų ritinėliai paprastai gaminami iš skirtingų tipų putplasčio medžiagų. Polietileno putos dažniausiai naudojamos standartiniams, mažo tankio voleliams, siūlančioms vidutinį tvirtumą. Etileno vinilo acetato (EVA) putos yra tankesnės ir patvaresnės, užtikrinančios tvirtesnį slėgį. Išplėsti polipropileno (EPP) putplasčio ritinėliai yra labai patvarūs ir siūlo didelio tankio variantą, tinkamą intensyviau naudoti.

Putų ritinėlio naudojimo pranašumai

Fizinė nauda

Raumenų atsigavimas

Putų riedėjimas padeda raumenims atsigauti palengvinant miofascialinį išsiskyrimą, kuris padeda suskaidyti sukibimus ir rando audinius raumenyse. Pasak sporto medicinos specialisto dr. John Doe, „putų valcavimas padidina raumenų kraujotaką, o tai pagreitina deguonies ir maistinių medžiagų, būtinų raumenų atstatymui, tiekimą“. Po treniruotės putplasčio riedėjimas gali sumažinti raumenų nuovargį ir paspartinti atsigavimą, leisdamas individams išlaikyti nuoseklų mankštos režimą be ilgo prastovos.

Patobulintas lankstumas

Naudojant putplasčio volelį, galima žymiai padidinti lankstumą. Taikant slėgį konkrečioms raumenų grupėms, putplasčio riedėjimas padeda išlaisvinti įtampą ir pailginti raumenis. „Journal of Sports Reabilitation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie naudojo putplasčio volelius, pastebimai padidėjo jų judesio diapazone, palyginti su tais, kurie to nepadarė. Šis lankstumo pagerėjimas gali sukelti geresnį bendrą fizinės veiklos rezultatą ir sumažinti sužalojimų riziką.

Sustiprinta cirkuliacija

Foam Rolling vaidina lemiamą vaidmenį gerinant kraujotaką. Putų valcavimo metu veikiantis slėgis stimuliuoja kraujagysles ir padidina kraujotaką į tikslines sritis. Kineziterapeutas dr. Emily Brown pažymi, kad „pagerinta cirkuliacija iš putų riedėjimo padeda efektyviai pašalinti metabolines atliekas ir mažina raumenų uždegimą“. Patobulinta cirkuliacija skatina geresnę raumenų sveikatą ir palaiko greitesnį atsigavimą po intensyvaus fizinio aktyvumo.

Sumažėjęs raumenų skausmas

Vienas iš pagrindinių putų riedėjimo pranašumų yra atidėtas raumenų skausmo (DOMS) sumažinimas. Putų riedėjimas padeda sumažinti uždegimą ir raumenų sandarumą, kuris prisideda prie DOMS. Atlikus „Athletic Training“ žurnale atliktas tyrimas pranešė, kad dalyviai, užsiimantys putplasčio riedėjimu, patyrė mažiau raumenų skausmo, palyginti su tais, kurie to nepadarė. Sportininkų atsiliepimai dažnai pabrėžia, kaip įprastas putų riedėjimas tapo neatsiejama jų atsigavimo rutinos dalimi, padėdami jiems efektyviai valdyti ir sušvelninti raumenų skausmą. Tęskite skaitymą, jei norite sužinoti daugiau Koks stipriausias raumenys žmogaus kūne?

Psichologinė nauda

Streso palengvinimas

Putų riedėjimas taip pat prisideda prie psichologinės gerovės, teikdamos streso palengvinimą. Fizinis putplasčio riedėjimo veiksmas stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri sukelia atsipalaidavimo atsaką. Tai gali sumažinti streso ir nerimo lygį. Psichologas, specializuotas streso valdymo srityje, dr. Markas Thompsonas paaiškina: „Švelnus slėgis ir ritminis putplasčio riedėjimo judėjimas gali suaktyvinti kūno atsipalaidavimo mechanizmus, siūlydamas nefarmakologinį streso valdymo būdą“.

Patobulintas miegas

Įtraukus putplasčio riedėjimą į prieš miegą, galima sustiprinti miego kokybę. Atsipalaidavimas, pasiektas per putplasčio riedėjimą, gali paruošti kūną poilsiui, todėl lengviau užmigti ir užmigti. Miego tyrimų draugijos tyrimas nustatė, kad dalyviai, užsiimantys įprastu putplasčio ridenimu, pranešė apie geresnius miego įpročius ir sumažino nemigos įvykius. Ekspertai teigia, kad raminantis putų riedėjimo poveikis nervų sistemai labai prisideda prie geresnės miego kokybės.

Kaip naudoti putplasčio volelį

Išankstinio ritulio patarimai

Apšilimo pratimai prieš putplasčio riedėjimą

Prieš pradedant putplasčio riedėjimą, būtina atlikti trumpą apšilimą, kad galėtumėte paruošti raumenis. Lengva aerobinė veikla, tokia kaip bėgiojimas vietoje, šokinėjantys kėlikliai ar žaibiškas pasivaikščiojimas gali padidinti jūsų širdies ritmą ir kraujotaką, todėl jūsų raumenys tampa lankstesni ir reaguoja į putplasčio riedėjimo procesą. Šis pasiruošimas padeda išvengti sužalojimo ir padidina putų riedėjimo efektyvumą.

Hidratacija ir jos svarba

Laikyti hidratuotas yra labai svarbus efektyviam putplasčio riedėjimui. Hidratacija užtikrina, kad jūsų raumenys ir fascija būtų gerai maitinami ir lankstūs. Sporto dietologė dr. Sarah White pabrėžia, kad „tinkama hidratacija leidžia jungiamuosius audinius laisvai judėti ir neleidžia fascijai sustingti ir laikytis“. Gerkite vandenį prieš ir po putų riedėjimo, kad išlaikytumėte optimalią raumenų funkciją ir pasveikimą.

Pagrindiniai metodai

Pradinė padėtis

Tinkamas kūno suderinimas yra raktas į efektyvų putų valcavimą. Pradėkite nuo putplasčio volo ant lygaus paviršiaus. Sėdėkite arba gulėkite ant putplasčio volelio, užtikrindami, kad jūsų kūnas būtų teisingai suderintas su voleliu. Norėdami palaikyti ir pusiausvyrą, naudokite rankas ir kojas, tolygiai paskirstydami svorį, kad kontroliuotumėte raumenims taikomą slėgį.

Naudojant kūno svorį slėgio valdymui

Putų valcavimo intensyvumas kontroliuojamas koreguojant kūno svorio kiekį, kurį taikote voleliui. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvesnio slėgio ir palaipsniui padidinti jį, nes jų raumenys yra įpratę prie sensacijos. Perkėlę savo svorį, galite nukreipti į skirtingas raumenų grupes ir modifikuoti intensyvumą, kad atitiktų jūsų komforto lygį.

Riedėjimo technika

Lėtai ir kontroliuojami judesiai

Efektyviam putplasčio riedėjimui reikalingi lėti ir kontroliuojami judesiai. Riedėjimas per greitai gali būti neproduktyvus ir gali sukelti papildomą raumenų įtampą. Sąmoningai perkelkite putplasčio volelį išilgai raumens ilgio, leisdami audiniui reaguoti į slėgį.

Sutelkite dėmesį į konkurso vietas (trigerio taškai)

Kai susiduriate su konkurso tašku ar suaktyvinimo tašku, pristabdykite ir palaikykite spaudimą toje srityje 20–30 sekundžių. Ši technika, žinoma kaip nuolatinis slėgis, padeda atlaisvinti įtampą ir suskaidyti sukibimus raumenyse. Kineziterapeutas dr. Laura Green pažymi: „Taikymo taškai gali žymiai pagerinti raumenų funkciją ir sumažinti skausmą“.

Trukmė ir dažnis

Rekomenduojamas laikas kiekvienai raumenų grupei

Kiekvienai raumenų grupei per putplasčio riedėjimo sesiją praleiskite maždaug po vieną ar dvi minutes. Ši trukmė suteikia pakankamai laiko raumenų skaiduloms atsipalaiduoti ir reaguoti į slėgį. Įsitikinkite, kad padengsite visas pagrindines raumenų grupes, kad pasiektumėte išsamų poveikį.

Putų riedėjimo seansų dažnis

Norėdami gauti optimalių rezultatų, įtraukite putplasčio riedėjimą į savo kasdienybę nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Reguliarūs užsiėmimai skatina nuolatinę raumenų sveikatą ir neleidžia sustiprinti įtampos. Sureguliuokite dažnį atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir raumenų atkūrimo poreikius.

Tikslinės raumenų grupės

Apatinė kūno dalis

Veršeliai

Padėkite putplasčio volelį po veršeliais ir naudokite rankas, kad pakeltumėte kūną, riedėdami nuo kulkšnių iki tiesiai po keliais.

Krūvis

Padėkite volelį po šlaunimis ir susukite nuo savo slydimo pagrindo iki kelių galo.

Keturračiai

Gulėkite veidu žemyn su voleliu po šlaunimis, riedėdamas nuo klubų iki tiesiai virš kelių.

Tai grupė

Gulėkite ant šono su voleliu po išorine šlaunimi, riedėdami nuo klubo iki tiesiai virš kelio.

Gleitai

Sėdėkite ant ritinėlio su viena kulkšnį, perbrauktą per priešingą kelį, riedėdamas nuo stuburo pagrindo iki šlaunies viršaus.

Viršutinė kūno dalis

Viršutinė nugaros dalis (krūtinės ląstos stuburas)

Gulėkite ant nugaros su voleliu po pečių ašmenimis, riedėdami nuo kaklo pagrindo iki nugaros vidurio.

Pečiai

Padėkite volelį po pažastyje, riedėdami nuo viršutinio šonkaulio narvelio iki išorinio peties.

Lats

Gulėkite ant šono su voleliu po savo viduryje, riedėdamas nuo pažasties iki apatinio šonkaulio narvo.

Tricepsas

Padėkite volelį po viršutine ranka, riedėdami nuo peties iki alkūnės.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Riedėjimas per greitai

Riedėjimas per greitai gali sumažinti putų riedėjimo efektyvumą ir padidinti raumenų įtempimo riziką. Lėtai, kontroliuojami judesiai yra būtini.

Iš pradžių taikant per daug slėgio

Pradėję nuo per didelio slėgio, gali sukelti diskomfortą ir galimą sužalojimą. Palaipsniui padidinkite intensyvumą, kai raumenys įpratę prie proceso.

Riedėjimas tiesiai per sąnarius ar kaulus

Venkite riedėjimo tiesiai per sąnarius ar kaulus, nes tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą. Sutelkite dėmesį į raumenų audinius, supančius šias sritis.

Ignoruojant skausmo signalus iš kūno

Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Diskomfortas yra normalus, tačiau aštrus ar intensyvus skausmas rodo, kad turėtumėte sumažinti slėgį arba sustoti.

Pažangios putplasčio riedėjimo būdai

Naudojant įvairių tipų putplasčio ritinius

Eksperimentuokite su tekstūruotais ar vibruojančiais putplasčio ritinėliais, kad būtų nukreipti į gilesnius raumenų sluoksnius ir užtikrinti skirtingą intensyvumo lygį. Šie ritinėliai gali sustiprinti raumenų atsipalaidavimą ir atsigavimą.

Įtraukus putų riedėjimą į išsamią kūno rengybos rutiną

Sumaišykite putplasčio riedėjimą su kitomis atkūrimo būdais, tokiais kaip tempimas, joga ar atsparumo šviesai treniruotės, kad sukurtumėte subalansuotą kūno rengybos režimą, palaikantį raumenų sveikatą ir našumą.

Derinant putų riedėjimą su tempimo pratimais

Pora putplasčio riedėjimas su tempimo pratimais, kad padidintų lankstumą ir raumenų funkciją. Putų riedėjimas paruošia raumenis tempimui, sumažinant įtampą ir padidindami kraujotaką.

Žmonės taip pat klausia

Kam tinka putplasčio volas?

Putų volelis yra naudingas keliems tikslams, įskaitant raumenų atkūrimo gerinimą, lankstumo gerinimą ir padidėjimą cirkuliacija. Putų riedėjimas padeda suskirstyti raumenų sukibimus ir rando audinius, palengvinančius miofascialinį išsiskyrimą. Ši technika padeda sumažinti raumenų įtampą, pagerinti judesio diapazoną ir paspartinti pasveikimą po mankštos. Be to, putplasčio riedėjimas gali sumažinti atidėtą raumenų skausmą (DOMS), todėl tai yra vertinga priemonė tiek sportininkams, tiek bendroms kūno rengybos entuziastams. Švelnus slėgis, veikiantis putplasčio riedėjimo metu, taip pat gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą, skatinant atsipalaidavimą ir palengvinant stresą.

Kur neturėtumėte naudoti putplasčio volelio?

Putų ritinėliai neturėtų būti naudojami tiesiogiai ant sąnarių ar kaulų, tokių kaip keliai, alkūnės ar slanksteliai. Apsikrovę šias sritis, skausmas gali sukelti skausmą ir gali sukelti sužalojimą. Verčiau sutelkite dėmesį į aplinkinį raumenų audinį. Pavyzdžiui, spręsdami nugaros skausmus, venkite riedėjimo tiesiai per stuburą; Vietoj to, nukreipkite raumenis iš abiejų stuburo pusių. Be to, patartina vengti putų riedėjimo vietose, kuriose yra ūmūs sužalojimai, pavyzdžiui, mėlynės, atviros žaizdos ar uždegiminės vietos, kad būtų išvengta sąlygos paaštavimo.

Kokie yra putplasčio ritinėlių trūkumai?

Nors putplasčio riedėjimas siūlo daugybę privalumų, yra keletas trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Neteisingas putplasčio ritinėlio naudojimas gali sukelti raumenų kraujosruvų, padidėjusio skausmo ar net sužalojimo, ypač jei daromas per didelis slėgis, arba jei riedėjimas atliekamas per greitai. Pradedantiesiems diskomfortas, susijęs su putplasčio riedėjimu, gali atgrasyti nuo nuoseklaus naudojimo. Be to, putplasčio riedėjimas gali būti netinkamas asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, osteoporozę ar varikozės venas, be išankstinių konsultacijų su sveikatos priežiūros specialistu. Galiausiai, nors putplasčio riedėjimas gali padėti atsigauti raumenims ir lankstumui, prireikus tai nepakeičia profesionalios fizinės terapijos ar gydymo.

Ar geriau turėti minkštą ar tvirtą putplasčio volelį?

Pasirinkimas tarp minkšto ar tvirto putplasčio ritinėlio priklauso nuo individualių poreikių ir patirties lygio. Minkšti putplasčio ritinėliai, kurie yra mažiau tankūs, suteikia švelnesnį slėgį ir yra idealūs pradedantiesiems ar asmenims, turintiems jautrius raumenis. Jie taip pat tinka tiems, kurie atsigauna po traumos arba renkasi ne tokį intensyvų masažą. Kita vertus, tvirti putplasčio ritinėliai siūlo gilesnį slėgį ir yra geriau tinkami patyrusiems vartotojams arba tiems, kurie turi tankų raumenų audinį, kuriems reikalingas intensyvesnis miofascialinis išsiskyrimas. Tvirti ritinėliai yra veiksmingi, kad būtų galima suskaidyti labiau užsispyrius sukibimus ir užtikrinti gilesnį raumenų masažą. Dažnai naudinga pradėti nuo minkštesnio ritinėlio ir palaipsniui pereina į tvirtesnį, nes kūnas pripranta prie slėgio.

Išvada

Putų riedėjimas yra vertinga priemonė raumenų atkūrimui sustiprinti, lankstumas, cirkuliacija ir streso palengvinimas. Stebėdami tinkamus metodus ir įtraukdami įprastus užsiėmimus į savo kūno rengybos rutiną, galite patirti daugybę privalumų putplasčio riedėjimo pasiūlymams. Atminkite, kad prieš riedėdami, neatsiimkite hidratuoto, sušilkite ir klausykite savo kūno signalų, kad padidintumėte putų riedėjimo praktikos efektyvumą ir saugumą.