Hack Squat: Kaip tinkamai juos padaryti stipresnėms kojoms

Įsilaužimas pritūpimai yra vieni garsiausių kojų stiprinimo pratimų, todėl yra daugybė priežasčių, dėl kurių šis teiginys. Jie padeda pagerinti slydimo ir keturračių stabilumą ir stiprumą bei apima judesio modelius, kurie atliekami kasdien, pvz., Nukrenkiant žemyn iki augintinio šuns arba kylant nuo trenerio. 

„Hack“ pritūpimai yra populiari mašinos treniruotė. Mūsų kūno rengybos ekspertai pabrėžė, kaip juos padaryti, ir aptarė pagrindinius pranašumus, kuriuos tikėtina, kad ši treniruotė gali pasiūlyti. Atminkite, kad įsilaužimo pritūpimai nėra vienintelės kojų treniruotės; Yra daug daugiau. Kitame straipsnyje aptarėme 15 viršūnių Kojų spaudos alternatyvos Sukurti raumenis. Apsilankykite pas mus ir perskaitykite šiuos pasirinkimus. 

Toliau skaitykime daugiau apie „Hack“ pritūpimus. 

Kaip atlikti „Hack pritūpimą“? 

„Hack Squat“ aparatas yra labai panašus į atvirkštinės kojos spaudos aparatą. Norėdami jį naudoti, žmogus sėdi ant fiksuotos sėdynės ir stumia kojas prie judančios ir svertinės platformos virš jų. 

Tačiau naudoti „Hack Squat“ aparatą yra sunku, o asmuo turi stovėti ant fiksuotos platformos po pečių pagalvėlėmis ir nuleisti užpakalį iki platformos lygio, kaip atliekant tradicinius pritūpimus. 

Ši treniruotė veikia panašiai kaip skardinės pritūpimas, nes svoris pasiskirsto vienodai per pečius, ir įmanoma stipriai įkelti mašiną. 

Sekite šiuos taškus; 

1. Atsistokite į „Hack Squat“ aparatą, laikydami kojas pečių pločio atstumu ir pastatykite viršutinėje platformos pusėje. Jūsų klubai ir pečiai turėtų ilsėtis prieš atlošą, o jūsų rankos turėtų laikyti rankeną. 
2. Įkvėpdami, sulenkite kelius į apatinę pusę, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, laikydami klubus ir pečius tvirtai prispaustus prie atlošo.
3. Iškvėpdami orą, tvirtai paspauskite kojas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į ankstesnę stovinčią padėtį. 

Šie veiksmai užtikrina geriausią našumą. Jei kas nors vis dar abejoja, perskaitykite mūsų straipsnį ''Kodėl tai yra svarbios traukinio kojos? ' įveikti šias abejones. Šis straipsnis pabrėžia pagrindinį įvairių kojų treniruočių poveikį.

„Hack“ pritūpimų pranašumai 

Pažvelkime į „Hack Adsats“ pranašumus. Daugeliui žmonių įsilaužimo pritūpimai yra beveik paprastesni, tačiau jie turi daugybę privilegijų sąnariams ir apatinei korpusui. Pagrindiniai įsilaužimo pritūpimų pranašumai yra, 

Geresnis stabilumas 

Priešingai nei pritūpimai, kvepiami laisvais svoriais, kuriems reikalingas didelis stabilumas, nulaužiantis pritūpimus, klubus ir viršutinę nugarą išlaiko stabilioje padėtyje. Dėl šio padidinto stabilumo šie pritūpimai tampa mažiau rizikingi pakaitalai, skirti pritūpimais į štangą, ypač jei žmogus yra naujas svorio kambaryje.

Šie pritūpimai yra daug saugesni nei štangos pritūpimai, nes žmogui nereikia subalansuoti laisvųjų svorių ir lengvai judėti į priekį ir atgal. 

Izoliuoti keturračius 

Vienas pagrindinis „Hack“ pritūpimų pranašumas yra tas, kad jie padeda sukurti galingus ir stiprius keturračių raumenis, kurie yra priekyje šlaunų. Ši treniruotė padeda išskirti keturračius raumenis nuo kitų raumenų, kad būtų geriau augimas. Keturių raumenys yra svarbūs norint reguliuoti eiseną, sulenkdami klubą, stabilizuojant ir judindami kelio sąnarį. 

Be to, nugaros pritūpimai padeda sportininkams ir kultūristui pasiekti tobulus, herculean atrodančius raumenis keturračiuose, kurių jiems reikia norint sėkmingai sportuoti. Jei kas nors nėra patenkintas „Hack“ pritūpimais dėl stipresnių keturračių, mūsų straipsnis,7 veiksmingi keturračių ruožai sandariems keturračiams, 'gali būti tikrai naudinga. Apsilankykite mūsų puslapyje, kad jį perskaitytumėte.

Reikia labai mažai kulkšnies mobilumo 

Paprastai pėdų platforma yra atokiau nuo žmogaus, kad kojų pirštai būtų šiek tiek toliau nuo kūno nei kulniukai ir padėtų kūną, tarsi žmogus ketina atlikti tradicinius pritūpimus su svertinėmis plokštelėmis po kulnais. 

Šis kampas sumažina reikalavimą, kad būtų daug kulkšnių mobilumo, kad šis judėjimas būtų teisingai. Taigi „Hack“ pritūpimai yra naudingi žmonėms, turintiems mažesnį kulkšnies mobilumą, kurie nesijaučia visiškai patogiai atlikdami kitus sunkiai pakrautų pritūpimų variantus. 

Darbas su įsilaužimo raumenimis 

Dėl per didelio klubų stabilumo, įsilaužimo pritūpimai turi sunkesnį judėjimo modelį nei tradiciniai. Keliai vienu metu sulenkiami, o klubai juda atgal. Raumenys, kurie užsiima atliekant įsilaužimo pritūpimus, yra; 

Pagrindiniai raumenys 

Dėl šio mašinos universalumo „Core“ daro daug mažiau stabilumo nei „Holdrings“ atžvilgiu. Bet tai nereiškia, kad branduolys nėra visiškai įsitraukęs, ir tam tikru mastu ji veikia. 

Krūvis 

„Clamstrings“ vaidmuo „Hack Adquats“ yra ribotas, tačiau jie turi vaidmenį ir yra įsitraukę. 

Gleitai

Hack pritūpimai apima klubo priauginimą, kuris suaktyvina gleives, ir šie raumenys užsiima tvirta treniruotėmis. 

Keturračiai 

Quads labai įsitraukia į įsilaužimo pritūpimų procesą, nors jie taip pat apima gleives.

Pridedant „Hack“ pritūpimus į kasdienybę 

Įsitraukite į priekinę būrį ir standartinį kūno svorio pritūpimą, naudodamas virdulius ir hantelius, prieš įtraukdami „Hack“ pritūpimus į rutiną, kad būtų užtikrintas tinkamas judėjimo modelis. Jei asmuo turi kokių nors galiojančių sužalojimų ar problemų apatinėje nugaros dalyje, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pritūpimai, naudojant dideles apkrovas, yra saugūs. 

Kai tik visi klausimai bus išspręsti, pridėkite nulaužimo pritūpimus prie pradinio stiprumo treniruotės etapo. Siekti bent keturių bent 12 pakartojimų rinkinių yra sveikas įprotis. Jei vis dėlto norima išbandyti raumenis, patariama piramidžių rinkiniams. Pradėkite nuo tik 20 pakartojimų, naudodamiesi lengvu svoriu ir padidinkite jį iki 15 pakartojimų su sunkiomis apkrovomis. Pakartokite šį procesą dar 2–3 rinkiniams. 

Mūsų straipsnis,Kiek laiko turėčiau praleisti sporto salėje?„Tai būtina perskaityti visiems, norintiems sužinoti savo mankštos ištvermę. 

Dažnai užduodami klausimai 

Kaip aš galiu padaryti nulaužimą pritūpimus? 

Vertingi patarimai, kaip maksimaliai padidinti įsilaužimo pritūpimus, yra tinkamai sušildyti raumenis prieš atlikdami įsilaužimo pritūpimus, prioritetą teikiant tinkamai formai, ypač susijusiems su sunkiu svoriu, ir laikui bėgant padidinkite svorį tik palaipsniui. 

Kaip įdedate kojas atlikdami įsilaužimo pritūpimus? 

Laikykite kojų pirštus šiek tiek į išorę, kad tinkamai užfiksuotumėte apatinės kūno dalies slydimus ir raumenis. 

Kokios yra bendros klaidos per „Hack“ pritūpimus? 

Dažniausia sportininkų klaida yra išlaikyti kojas per arti kūno. Jei kojos yra per arti kūno, keliai gali ištiesti iš kojų pirštų, pritūpdami, sukeldami daugiau streso ant kelio sąnarių. Patariama nukristi kuo žemiau, norint dirbti per visą judesį. 

Ar pakanka naudoti tris pritūpimų rinkinius? 

Paprastai atlikti 3–4 pritūpimų rinkinius, kurių rinkiniai yra 10, norint atlikti darbą. Tačiau tai yra asmeninis dalykas. Pritūpimai turėtų būti pasirinkti tinkamu intensyvumu. 

Kokie yra geresnių pritūpimų triukai? 

Pagrindiniai sveikų pritūpimų patarimai skiria tinkamą dėmesį pėdų išdėstymui, uždedant kelius virš pirštų, laikydami užpakalinę dalį tiesios, laikydami svorį ant kulnų ir prireikus modifikuoti procesą. Atlikite šias modifikacijas vadovaujant registruotam kūno rengybos treneriui. 

Perspektyva 

„Hack Adquat“ yra stiprus pratimas, kuris sukuria ir nukreipia kojų raumenis. Jei tai atliekama tiksliai, tai yra puiki alternatyva tradiciniams pritūpimams, turint mažiau įtampos ir labiau pabrėžiant apatinę nugaros dalį. 

Norint sumažinti traumų riziką ir maksimaliai padidinti naudą, patariama išvengti kelių užrakinimo viršuje, valdyti judesius, tvirtai prispausti nugarą prie padėkliuko ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą. Įtraukus įsilaužimus į kasdienybę, galima sukurti labiau apibrėžtas ir stipresnes kojas, pagerina mažesnę kūno galią ir daro juos gerą jėgos treniruočių programos papildymą.