„HyPerextension“: vaizdo vadovas

Pratimų rinkinys, gerai žinomas kaip hiperextensions ar atgalinės pratęsimai, vaidina didelį vaidmenį stiprinant apatinės pusės užpakalinės raumenis, slydimus ir net pakaušį. Stuburo specialistas dr. Michaelas Andersonas sustiprina tai: „Šiuos pratimus svarbu atlikti, nes jie sukurs stuburo stabilumą ir užkirstų kelią apatinės nugaros traumoms“. Kaip parodė tyrimai, kad vienu ar kitu metu 80% suaugusiųjų paveikė apatinės nugaros dalies skausmas, norint užtikrinti ilgalaikę stuburo sveikatą, hiperextension treniruotės rutina gali būti labai svarbi.

Kodėl svarbi hiperextension forma?

Labai svarbu užtikrinti, kad atliekant šį pratimą būtų išlaikyta tinkama forma; Prasta forma gali lengvai sužeisti. Bloga laikysena gali sukelti nereikalingą juosmens stuburo įtampą, sukeldamas problemų su diskais ar dar labiau apsunkinti. Kaip paaiškina kineziterapeutas dr. Emily Roberts, „klientui turėtų būti liepta visą laiką judėti lėtai ir visą laiką valdyti judesius, taip pat užtikrinant, kad nėra hiperlordozės nugaros, kad būtų užtikrintas teisingas raumenų fokusavimas“. Kai kurie apskaičiavo, kad kėlimas su prasta forma, atsižvelgiant į nugaros pratęsimą, padidina juosmens kamieno riziką net 30%. Ta prasme tinkama technika tampa gana svarbi.

Kaip atlikti galinius pratęsimus, žingsnis po žingsnio

Gulėkite ant hiperextension suolelio ant skrandžio, kad jūsų klubai atitiktų su padėklo kraštu. Galite kirsti rankas per krūtinę arba uždėti rankas už galvos. Nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų, laikydami tiesų stuburą. Nuleiskite kūną žemyn ir pakelkite jį atgal, visiškai suspausdami apatinės nugaros dalies raumenis, nepratęsdami per daug. Pasak sporto medicinos specialisto dr. Sarah Williams, „šis judėjimas pagal kvalifikuotą profesionalą iš pradžių, ypač pradedantiesiems į pratybas“. Nepriklausomai taip pat buvo patvirtinta, kad traumų rizika sumažėja net 40%, o treniruotės priežiūra.

Modifikuoti ir hiperextension variacijos

Tiems, kurie turi problemų apatinėje nugaros dalyje, reikės šiek tiek modifikuoti, kad jie padėtų saugiai atlikti hiperextensions. Variacijos apima 45 laipsnių nugaros pratęsimą, kuris sumažina judesio diapazoną ir vėliau sumažina įtempį per apatinę nugaros dalį. Remiantis vienu leidiniu „Orthopedic & Sports“ fizinės terapijos žurnale, tokiu būdu modifikuoti atgaliniai pratęsimai vis tiek gali pasirodyti labai efektyvus sustiprinant apatinę nugaros dalį, turint daug mažiau sužalojimų. Kaip sakė daktaras Alexas Thompsonas, „labai svarbu pritaikyti pratimą, pagrįstą kažkieno individualiomis galimybėmis, kad įsitikintumėte, jog tai yra ir saugi, ir veiksminga“. Reikia užtikrinti, kad praktinis pritaikymas visada būtų išdėstytas asmens galimybėmis, kad būtų užtikrintas saugumas ir jo veiksmingumas. Taip pat galite išbandyti mūsų 7 Veiksmingos raumenų padidėjimo alternatyvos

Žmonės taip pat klausia

Kaip jaučia hiperextenzijos skausmą?

Skausmas dėl padidėjusio teksto paprastai apima aštrius ar skaudančius skausmus, susijusius su jungiamuoju sąnariu ar raumenimis. Paprastai tai lydi standumas ir judesio trūkumas ar apribojimas. Juosmens regione tai gali būti apibūdinta kaip gilus, aštrus, smailus skausmas, kuris pablogėja judant ar stovi po ilgo laiko.

Koks yra hiperextension pavyzdys?

Hiperextension gali paaiškinti situaciją, kai jūsų kelio kelias tęsiasi labiau nei įprastas judesio diapazonas. Pavyzdžiui, toks judesys gali būti sustojimo pobūdis ar greitas šerdis, ypač sporto metu, gali suplėšyti raištį ar sužeisti sąnarį.

Ar hiperextensions kenkia jūsų nugarai?

Kai hiperextension atliekamas teisingai, jis nėra kenksmingas jūsų nugarai ir iš tikrųjų sustiprina apatinės nugaros raumenis. Prasta forma ar per didelė plėtra sukelia padermes ar sužalojimus; Todėl pratimas turi būti atliktas atsižvelgiant į gerą formą.

Kas sukelia hiperextension?

Hiperextension yra sužalojimas, atsirandantis dėl per daug pratęsimo, viršijančio tam tikro sąnario judesio diapazoną. Tai gali atsirasti dėl staigių, stiprių judesių, blogai atliktų pratimų ar nelaimingų atsitikimų, sukeliančių nepagrįstą sąnarių ir raumenų stresą.

Išvada

Jei šie pratimų rinkiniai yra integruoti į rutiną, sustiprina apatinę nugaros dalį ir užkirsti kelią traumoms. Tačiau šiame pratime forma ir technika yra svarbi, nes jos gali išvengti nereikalingo kūno įtempimo. Kai kuriais atvejais gali būti geriausia pirmiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant šią veiklą, ypač jei yra ankstesnių sąlygų. Kaip sako daktaras Johnas Daviesas, „kai tai padaryta teisingai, hiperextensions yra neatsiejama dalis, kad stuburas išlaikytų sveiką ir bendrą funkcinį kūno rengybą“.