Kaip patobulinti „Vo2 Max“: patarimai ir dar daugiau

Maksimalus deguonies įsisavinimas VO2 Maxas atspindi širdies ir kraujagyslių praktiką ir aerobinę ištvermę. Tai apibrėžiama kaip deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali naudoti atliekant intensyvius pratimus. „Vo2 Max“ yra svarbus rodiklis, kaip efektyviai jūsų širdis, plaučiai ir raumenys dirba kartu užsitęsusioje mankštoje “, - aiškina kardiologas dr. Markas Jenkinsas iš Londono universiteto. Taigi vienas tyrimas, paskelbtas„ British Journal of Sports Medicine “, parodė, kad pagerėjimas buvo pagerėjęs IN, kad pagerėjimas yra pagerėjęs IN. Vo2 max žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, nes padidėja deguonies panaudojimo organizme efektyvumas.

Didelio intensyvumo intervalo treniruotės

Veiksmingiausias būdas optimizuoti savo VO2 max Didelio intensyvumo intervalo treniruotės. Jį sudaro labai sunkūs, trumpi pratimai, esantys tarp ilgesnių mažo intensyvumo atsigavimo laikotarpių. Viename 2020 m. Tyrime, paskelbtame „European Journal of Applied Physiology“, dalyviai suprato, kad jų VO2 max padidėjo 15% po vos šešių savaičių HIIT treniruočių. Pasak fiziologo dr. Sarah Edwards, „HIIT skatina ir aerobines, ir anaerobines sistemas, todėl pagerėja deguonies tiekimas ir panaudojimas, kurie yra tiesiogiai susiję su VO2 max“.

„Vo2 Max“ patobulinimas su ištvermės treniruotėmis

Tarp patikimiausių „Vo2 Max“ patobulinimo būdų yra ištvermės treniruotės, susijusios su ilgalaikiu, pastoviu pratimais, dar vadinamais LSE. LSE pavyzdžiai veikia, važiuoja dviračiu ar plaukimas. Kiekviena iš šių veiklų padidina širdies smūgio tūrį ir padidina raumenų kapiliarų tankį, todėl sumažina atsparumą kraujo tėkmei, todėl šiuo klausimu skatina geresnį deguonies pernešimą ir panaudojimą. Amerikos širdies asociacija teigia, kad per tam tikrą laiką nuolatiniu ištvermės treniruotėmis galima pasiekti „Vo2 Max“ padidėjimą iki 20% ar daugiau. „Ištvermės mokymai sukuria stiprų širdies ir kraujagyslių sistemos pagrindą, tai yra labai svarbi bet kurio„ VO2 Max “tobulinimo plano dalis“, - sakė dr. Robertas Collinsas, sporto medicinos specialistas.

Pasipriešinimo mokymo vaidmuo

Kita „Vo2 Max“ padidėjimo sritis yra jėgos treniruotės. Tai nebuvo dominanti sritis daugiausia dėl reikšmingo poveikio. Dėl padidėjusio mitochondrijų tankio ir funkcijos, pasipriešinimo pratimai padidina deguonies naudojimą raumenyse. Journal of Strength and Conditioning Tyrimai teigia, kad iš tikrųjų „jėgos treniruotės kartu su aerobinėmis pratimais - didesnis procentinis procentinis VO2 max pagerėjimas nei tuo atveju, jei atlikta atskirai“. „Stiprumo treniruotės įtraukimas į savo rutiną ne tik sustiprins raumenų jėgą, bet ir palaikys širdies ir kraujagyslių sistemos galimybes efektyviau pristatyti ir naudoti deguonį“, - tvirtina fizioterape specialistė dr. Emily Harris.

Mityba ir Vo2 max

Tinkamas mityba palengvina „Vo2 Max Gains“. Dieta, užpildyta antioksidantais, geležies ir nitratais, padeda padidinti kūno sugebėjimą naudoti deguonį. Tarp jų geležis yra bene svarbiausia, nes ji yra sudedamoji dalis hemoglobino - molekulės, nešančios kraują per kūną. Vienas neseniai atliktas tyrimas, paskelbtas „The Journal of Clinical Nutrition“ 2019 m., Parodė, kad, kai suvartojama didesnė dietos nitratų kiekis, sportininkams VO2 max pagerėjo 12%. Tai atneša tokių maisto produktų kaip burokėliai, špinatai ir liesa raudona mėsa, sako dietologė dr. Louise Thompson: „Pridėjus šiuos maisto produktus prie jūsų raciono, galite sustiprinti deguonies transportavimą ir panaudojimą, todėl palaiko VO2 maksimalų pagerėjimą“.

Stebėti pažangą ir koreguoti mokymus

Reguliarus „Vo2 Max“ stebėjimas yra svarbus progresui ir koregavimui mokant. Be to, dėvimos technologijos atsiradimas taip pat žymiai pagerina „Vo2 Max“ matavimo tikslumą ir patogumą. Dėl to periodinis bandymas, pasak NHS, užtikrina, kad treniruočių intensyvumas būtų tinkamai suderintas su kūno rengybos tikslu. Pavyzdžiui, vienas sporto mokslininkas, dr. Jamesas Bakeris, pareiškė: „Stebėjimas VO2 Max įgalina duomenų vadovaujamą mokymo programų koregavimą; tai reiškia, kad žmonės gali tobulėti ir toliau nerizikuodami pervarginti“.

Pagerėjus VO2 Maxui, reikia daugiafaktorinio požiūrio: specifinio pratimo, mityba ir dažnas stebėjimas. Visi veiksniai bus svarbūs gerinant deguonies naudojimą organizme, taigi, tai yra širdies ir kraujagyslių būklės ir sveikatos pagrindas. Įrodymais pagrįstos strategijos, kurioms vadovauja ekspertai, imsis žmonių į nepaprastai pagerėjusį savo VO2 maks., Taigi pagerėjo atletiškos veiklos rezultatai, kurių širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra mažesnė.

Žmonės taip pat klausia
Koks yra greičiausias būdas padidinti „Vo2 Max“?

Didelio intensyvumo intervaliniai mokymai būtų greičiausi, atsižvelgiant į tai, kad treniruotės apima trumpus smurtinius sprintus ir po to vykstančius poilsio ar mažo intensyvumo pratimų laikotarpius.

Ar galima patobulinti „Vo2 Max“?

Vo2 Max tikrai gali būti patobulintas atliekant reguliarias širdies ir kraujagyslių mankštas. Tačiau, tiksliau, mankštos, tokios kaip HIIT, ištvermės treniruotės ir kombinuotos aerobinės bei jėgos pratimai, tipai.

Kiek laiko užtruks „Vo2 Max“ patobulinti?

Manoma, kad „Vo2 Max“ pagerina specifinius ir nuoseklius mokymus po 4–6 savaičių; Tai vėlgi yra bendras įvertinimas ir turėtų būti svarstomas atsižvelgiant į individualius kūno rengybos ir mokymo būklės variacijas. 

Kas yra geras VO2 max pagal amžių?

Geras VO2 max skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vidutinis geras VO2 maks. Max vyrams nuo 20 iki 29 metų yra didesnis nei 42 ml/kg/min, o tos grupės moterų VO2 maks. Yra didesnis nei 35 ml/kg/min. Natūralu, kad „Vo2 Max“ sumažėtų didėjant amžiui.

Išvada

Padidėjęs „Vo2 Max“ yra daugialypis metodas, apimantis didelio intensyvumo intervalą ir aerobinius pratimus, pasipriešinimo treniruotes ir mitybą, skirtą paremti deguonies panaudojimą. „Vo2 Max“ taip pat turėtų būti periodiškai stebimas, siekiant užtikrinti, kad būtų pasiekiami nusistovėję tikslai, ir prireikus peržiūrėti mokymo protokolus. Įrodymais pagrįstas požiūris į šias strategijas duos išmatuojamą „Vo2 Max“ padidėjimą-tai yra gana svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatos ir veiklos rezultatai apskritai. Tęskite mūsų 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų.