Priekinis pritūpimas ir pritūpimas atgal: Kuris yra geresnis?

Fitneso bendruomenėje diskusijos tarp priekinių pritūpimų ir „Back“ pritūpimų yra nesibaigiantys. Priklausomai nuo raumenų, į kuriuos norite sutelkti dėmesį, ar asmeniniam asmeniui pageidavimui galite pasilenkti vienaip ar kitaip. Nesvarbu, ar esate priekinis pritūpėjas, ar nugaros būrys, svarbu žinoti skirtumą tarp dviejų ir sužinoti, kuris yra geresnis. 

Ar priekiniai pritūpimai ar užpakaliniai pritūpimai yra geresni?

Nors nėra tikslaus atsakymo, kuriam geriau, nugaros pritūpimai paprastai būna lengvesni nei pradedantiesiems pritūpimai. Nors jums reikia daugiau stabilumo ir technikos su priekiniais pritūpimais, pritūpimai nugaros yra šiek tiek lengvesni ir natūralesni. 

Sprendimas, kuris pritūpimas yra geriau, priklauso nuo kitų veiksnių, tokių kaip individualus pasirinkimas ir tikslai, taip pat fizinės sąlygos. Tiems, kurie nori sutelkti dėmesį į savo keturgalviopso suaktyvinimą ir stuburo apkrovą mažinti, būtų geriau. Tiems, kurie sutelkia dėmesį į savo užpakalinės grandinės ir apatinės kūno dalies naudojimą, tada geresni pasirinkimai yra nugaros pritūpimai. 

Kokie yra pagrindiniai skirtumai tarp priekinių ir užpakalinių pritūpimų?

Pagrindinis skirtumas tarp priekinių pritūpimų ir užpakalinių pritūpimų yra strypo išdėstymas, priekinių pritūpimų metu priekis bus priekyje ant kūno, pastatyto ant priekinių deltiniųidų, o juosta užpakalinių pritūpimų metu dedama ant nugaros per trapecijos raumenis. Norėdami gauti pritūpimus, jūs taip pat galite pasirinkti Low Trick pritūpimas ir aukšta juosta, priklausomai nuo to, kuri vieta jums atrodo geriau. Kiti skirtumai tarp geresnių priekinių ir užpakalinių pritūpimų apima:

Raumenų aktyvacija

Vienas pagrindinių skirtumų tarp priekinių pritūpimų ir užpakalinių pritūpimų yra raumenų aktyvacija. „Priekinis pritūpimas reikalauja daugiau iš keturgalvio raumens dėl vertesnės liemens padėties, o užpakalinė pritūpimas užfiksuoja užpakalinę grandinę, įskaitant gliuotus ir pakaušius, veiksmingiau“, - teigia garsus stuburo biomechanikos ekspertas dr. Stuartas McGill. 

Tyrimas, paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning“ tyrimuose, nustatė, kad priekinių pritūpimų metu yra stipresnis keturgalviopso suaktyvinimas, tuo tarpu puikiai suaktyvina apatinės nugaros dalies ir klubo pailginimo priemones.

Stuburo ir kelio sveikata

Dėl štangos padėties priekinių pritūpimų mažinimas sumažina stuburo gniuždymo apkrovą, o tai gali sumažinti apatinės nugaros dalies sužalojimų riziką. „Vertikesnis liemens priekinis pritūpimas sumažina juosmens stuburo šlyties jėgas, kurios gali būti naudingos asmenims, turintiems esamų nugaros problemų“, - aiškina biomechanikos tyrėjas dr. Chris Beardsley. Atvirkščiai, nugaros pritūpimai gali labiau įtempti ant kelių, ypač jei tinkama forma nenaudojama ir prižiūrima. Tačiau kai forma teisinga, nugaros pritūpimai sustiprina užpakalinę grandinę, nesukeldama žalos.

Atletiškas pasirodymas

Abu pritūpimų variantai padeda sustiprinti atletišką rezultatą, tačiau jie tai daro skirtingais būdais. Priekiniai pritūpimai yra ypač naudingi sportininkams, kuriems reikalingas stiprus keturgalvis ir vertikalus liemens, tokių kaip olimpiniai sunkumai. Kita vertus, užpakalinius pritūpimus teikia pirmenybė jėgos kilnotojams ir sportininkams, kuriems reikia sukurti savo užpakalinės grandinės stiprumą, o tai yra nepaprastai svarbi sprogstamieji judesiai, tokie kaip šokinėjimas ir sprintas.

Funkcinis kūno rengyba

Funkcinio kūno rengybos perspektyva, priekinio pritūpimo dėmesys pagrindiniam stabilumui ir keturgalviopso stiprumui gali būti naudinga kasdienei veiklai, apimančiai kėlimą ir nešimą. „Priekiniai pritūpimai imituoja judesių modelius, kai jie pasiima daiktus nuo žemės, todėl jie yra labai funkcionalūs“, - aiškina kineziterapeutas dr. Kelly Starrett. Kita vertus, nugaros pritūpimai yra veiksmingesni siekiant sukurti bendrą apatinio kūno stiprumą, o tai padeda pagerinti įvairių fizinių užduočių atlikimą.

Sužalojimo rizika

Nors abu pritūpimai yra veiksmingi, kaip ir bet kuris kitas pratimas, jie kyla su rizika, jei jie nėra tinkamai atlikti. Priekiniai pritūpimai gali kelti didesnę riešo ir pečių riziką dėl priekinės stovo padėties, ypač tiems, kurie turi ribotą mobilumą., O užpakaliniai pritūpimai gali sukelti apatinę nugaros ir kelio sužalojimus, jei keltuvas neišlaikys tinkamos formos. Remiantis „Orthopedic & Sports“ fizinės terapijos žurnale, netinkama nugaros pritūpimo technika yra dažna sportininkų apatinės nugaros dalies skausmo priežastis.

Reabilitacija

Reabilitacijos metu pacientams, atsigaunantiems po apatinės nugaros traumų dėl sumažėjusio stuburo apkrovos, dažnai teikiama pirmenybė priekiniams pritūpimams. „Priekiniai pritūpimai yra saugesnė alternatyva tiems, kurie reabilituoja iš juosmens stuburo problemų, nes jie skatina vertikalią laikyseną ir sumažina stresą apatinėje nugaros dalyje“, - teigia dr. Tim Hewett, biomechanikos ekspertas. Tačiau asmenims, turintiems kelio sąnario problemų, gali būti atliekamos užpakalinių pritūpimų modifikacijos, siekiant užtikrinti saugumą ir veiksmingumą stiprinant kojas.

Žmonės taip pat klausia

Ar priekiniai pritūpimai yra tokie pat geri, kaip pritūpimai atgal?

Taip, priekiniai pritūpimai yra tokie pat geri kaip pritūpimai atgal, tačiau jie nukreipiami į skirtingas raumenų grupes ir tarnauja skirtingiems tikslams.

Ar priekiniai pritūpimai veikia ABS daugiau nei užpakalinius pritūpimus?

Taip, priekiniai pritūpimai labiau įsitraukia į abs, kad reikia išlaikyti vertikalų liemenį ir stabilizuoti šerdį.

Ar galite sunkiai pritūpti priekinius pritūpimus?

Taip, jūs galite sunkiai pritūpti priekinius pritūpimus, tačiau paprastai ne tokie sunkūs kaip pritūpimai dėl užpakalinių pritūpimų dėl reikalingos padėties ir pusiausvyros.

Ar priekiniai pritūpimai tinka futbolui?

Taip, priekiniai pritūpimai yra naudingi futbolui, nes jie padidina keturgalviopso stiprumą, pagrindinį stabilumą ir bendrą funkcinį tinkamumą.

Išvada

Nors pasirinkimas tarp priekinių pritūpimų ir užpakalinių pritūpimų labai priklauso nuo asmens asmeninio pasirinkimo, abu pratimai suteikia savo naudą. Negalite suklysti ir, jei vis dar negalite nuspręsti, galite pridėti abu pritūpimo variantus prie savo mokymo rutinos ir gauti geriausią iš abiejų. Jei turite klausimų ar rūpesčių, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte papildomos pagalbos, sužinokite daugiau apie 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų