PSOAS ruožas: kas tai yra, ir jūsų patarimas

Lankstumas ir raumenų sveikata yra esminiai bendros fizinės gerovės komponentai. Lankstumo išlaikymas padeda pagerinti mobilumą, sumažinti sužalojimų riziką ir pagerinti kasdienės veiklos atlikimą. Raumenų sveikata, ypač pagrindinių raumenų sveikata, palaiko kūno struktūrinį vientisumą, padeda laikysenai ir suteikia galimybę efektyviai judėti. Johnas Thompsonas, pirmaujantis kineziterapeutas, tvirtina: „Lankstumas yra ne tik raumenų tempimas; tai yra raumenų elastingumo ir sąnario judesio diapazono gerinimas, kuris yra gyvybiškai svarbus optimaliam kūno funkcijai“.

Kas yra psoas raumenys?

PSOAS raumenys, vienas iš pagrindinių klubo lenkimo grupės raumenų, yra giliai pritvirtintas raumuo, tęsiantis nuo apatinio stuburo per dubens iki šlaunikaulio. Tai vaidina svarbų vaidmenį atliekant įvairias kūno funkcijas, įskaitant stovėjimą, vaikščiojimą ir bėgimą. PSOAS raumenys yra labai svarbūs norint stabilizuoti stuburą ir leisti sulenkti klubo sąnaryje. Jos svarbą dažnai pabrėžia sporto medicinos ekspertai, tokie kaip dr. Emily White, kuri teigia: „PSOAS raumenys yra neatsiejama pagrindinio stabilumo ir bendro mobilumo, darančio įtaką tiek sportiniam, ir kasdieniam judėjimui“.

PSOAS raumenų vieta

PSOAS raumuo yra stuburo juosmens srityje ir tęsiasi per dubens, kad būtų pritvirtintas prie mažesnio šlaunikaulio trochanterio. Tai yra „Iliopsoas“ grupės dalis, apimanti iliacus raumenis. Šis padėties nustatymas leidžia psoas vaidinti svarbų vaidmenį klubo lenkimo ir juosmens stuburo stabilume.

Psoas raumenų funkcija

Pagrindinė psoas raumens funkcija yra palengvinti klubo lenkimą, kuris yra būtinas judesiams, tokiems kaip kojos pakėlimas, vaikščiojimas ir bėgimas. Be to, psoas raumenys padeda stabilizuoti stuburą, prisidedant prie tinkamos laikysenos ir pusiausvyros. Ortopedijos specialistė dr. Rachel Green pažymi: „PSOAS raumenys yra pagrindinis dinaminių ir statinių judesių žaidėjas, todėl jis yra svarbus pagrindinei jėgai ir stabilumui“.

PSOAS raumenų svarba kasdienėje veikloje

Vaidmuo laikysenoje

PSOAS raumuo daro didelę įtaką laikysenai, stabilizuodamas juosmens stuburą ir dubens. Gerai funkcionuojančios psoas palaiko vertikalią pozą ir sumažina įtampą kitiems raumenims ir sąnariams. Netinkamas psoas derinimas ar silpnumas gali sukelti kompensacinius modelius ir laikysenos disbalansą.

Indėlis į judėjimą ir stabilumą

PSOAS raumenų vaidmuo klubo lenkimo ir stuburo stabilizavime daro jį esminiu įvairiais judėjimais ir veikla. Nesvarbu, ar atliekant sportinius judesius, ar užsiimant kasdienėmis užduotimis, psoas prisideda prie kūno sugebėjimo efektyviai judėti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Bendrosios problemos, susijusios su psoas raumenimis

Sandarumas ir skausmas

PSOAS raumenų sandarumas yra dažna problema, kuri gali kilti dėl ilgalaikio sėdėjimo, tempimo ar per didelio naudojimo trūkumo. Šis sandarumas gali sukelti apatinės nugaros dalies, klubų ir kojų skausmą. Pasak kineziterapeuto Dr. Marko Browno, „lėtinis psoaso įtempimas gali sukelti problemų, įskaitant apatinės nugaros dalies skausmą ir sumažėjusį klubo mobilumą“.

Poveikis bendrai kūno mechanikai

Tvirtas ar asocialus psoas raumenys gali neigiamai paveikti bendrą kūno mechaniką. Tai gali pakeisti eisenos modelius, sumažinti lankstumą ir padidinti traumų riziką. Tinkama psoas funkcija ir lankstumas yra būtini norint išlaikyti efektyvų ir be skausmo judėjimą.

PSOAS raumenų ištempimo pranašumai

PSOAS raumenų ištempimas padeda pagerinti laikyseną, lankstumą, judesio diapazoną, sumažina skausmą ir sužalojimus ir suteikia bendrą savo sporto rezultatų pagerėjimą. 

Patobulinta laikysena

Ištempę psoas raumenis, gali žymiai pagerinti laikyseną, sumažinant juosmens stuburo suspaudimą ir dubens pakreipimą. Šis patobulinimas padeda išlaikyti neutralią stuburo padėtį, kuri yra nepaprastai svarbi siekiant užkirsti kelią laikysenos disbalansui ir susijusį diskomfortą.

Sustiprintas lankstumas ir judesio diapazonas

Reguliariai tempiant psoas raumenis, padidėja klubo lankstumas ir judesių diapazonas. Šis lankstumas yra gyvybiškai svarbus atliekant įvairią fizinę veiklą be apribojimų, taip pagerinant bendrą judėjimo kokybę ir našumą.

Apatinės nugaros ir klubo skausmo sumažėjimas

Ištempę psoas raumenis, gali palengvinti apatinės nugaros dalies ir klubo skausmą, spręsdamas raumenų sandarumą ir sumažinant juosmens stuburo ir klubo sąnarių slėgį. Chiropraktorė dr. Susan Clark aiškina: „PSOAS tempimai yra labai veiksmingi, palengvinant apatinės nugaros ir klubo skausmą, nukreipdami į pagrindinę raumenų sandarumo ir disbalanso priežastį“.

Traumų prevencija

Išlaikydami lankstumą ir mažindami raumenų sandarumą, psoas tempimai padeda išvengti sužalojimų, susijusių su raumenų įtampa ir sąnarių stresu. Sportininkams ir aktyviems asmenims ypač naudinga įtraukti šiuos ruožus į savo kasdienybę, kad sumažintų per didelio sužalojimų riziką.

Geresnis bendras atletiškas pasirodymas

Lankstus ir gerai veikiantis psoas raumenis prisideda prie geresnių atletiškų rezultatų, padidindamas pagrindinį stabilumą, klubo sąnario judėjimą ir bendrą judėjimo efektyvumą. Šis patobulinimas palaiko daugybę veiklų, pradedant nuo bėgimo ir šokinėjimo iki kėlimo ir sukimo.

Kaip atlikti psoas ruožus

Apšilimo pratimai

Norint paruošti raumenis ir sąnarius aktyvumui paruošti raumenis ir sąnarius, būtina sušilti prieš atliekant psoas. Tinkamas apšilimas padidina kraujo tėkmę, padidina raumenų temperatūrą ir sumažina sužalojimo riziką. Sporto medicinos ekspertė dr. Lisa Harris pataria: „Išsamus apšilimas yra labai svarbus siekiant užkirsti kelią traumoms ir padidinti jūsų tempimo rutinos efektyvumą“.

Įsitraukite į lengvus aerobinius pratimus, tokius kaip žaibiškas vaikščiojimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu 5-10 minučių. Vykdykite tai dinaminiais ruožais, pavyzdžiui, kojų sūpynėmis ir klubo apskritimais, kad dar labiau paruoškite klubo lenkimą ir aplinkinius raumenis.

Pagrindinės psoas tempimo technikos

Keliaudamas klubo lenkimo ruožas

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

1. Pradėkite nuo kelio padėties su vienu keliu ant žemės, o kita-priekyje, sudarydami 90 laipsnių kampą.
2. Švelniai stumkite klubus į priekį, laikydami nugarą tiesiai, kol pajusite tempimą klubo ir atsiklaupimo kojos šlaunies priekyje.
3. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Venkite nugaros ar pernelyg pasvirę į priekį, nes tai gali sumažinti tempimo veiksmingumą ir padidinti sužalojimo riziką. Įsitikinkite, kad jūsų klubai išlieka kvadratiniai ir suderinti.

Paslėptas ruožas

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio.
2. Vienos žingsnio koja į priekį į pasukimo padėtį, sulenkite priekinį kelį, išlaikant užpakalinę koją tiesiai, o užpakalinis kulnas pakilo.
3. Nuleiskite klubus, kol pajusite ruožą klubo ir užpakalinės kojos šlaunies priekyje.
4. Laikykite 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Neleiskite priekiniam keliui išsiplėšti už kojų pirštų, nes tai gali sukelti nereikalingą kelio sąnario įtampą. Palaikykite tiesiai atgal ir venkite pasilenkti per toli į priekį.

Pažangios PSOAS tempimo technikos

Balandžių poza

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

1. Pradėkite ant stalviršio ant rankų ir kelių.
2. Atneškite vieną kelį į priekį ir padėkite jį už riešo, o blauzdos kampu šiek tiek po liemens ir kojos priešais priešingą klubą.
3. Ištieskite priešingą koją tiesiai atgal, laikydami klubų kvadratą iki žemės.
4. Nulupkite liemenį per sulenktą koją, kol pajusite klubo ir šlaunies tempimą.
5. Laikykite 20–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Įsitikinkite, kad jūsų klubai išlieka lygūs ir neplenkite į vieną pusę. Venkite tempimo, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.

Tilto poza su kojų pratęsimu

Žingsnis po žingsnio instrukcijos

1. Gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais ir kojomis ant žemės, klubo pločio vienas nuo kito.
2. Pakelkite klubus link lubų, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Išleiskite vieną koją tiesiai, išlaikydami klubų lygį.
4. Laikykite 10–15 sekundžių, tada perjunkite kojas.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Neleiskite klubams susmulkinti ar suktis. Laikykite savo branduolį ir palaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

Įtraukdami šiuos psoas ruožus į savo rutiną, galite padidinti lankstumą, sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą fizinį efektyvumą.

Patarimai veiksmingam tempimui

Tempimo rutinų nuoseklumas yra būtinas norint išlaikyti lankstumą ir užkirsti kelią raumenų sandarumą. Klausykite savo kūno ir venkite per daug, kad išvengtumėte sužalojimo. Integruokite PSOA ruožus į savo kūno rengybos režimą ir sujunkite juos su pratimais, nukreiptais į kitas raumenų grupes, kad būtų subalansuotas lankstumas. Tinkami kvėpavimo būdai, tokie kaip gilūs, kontroliuojami kvėpavimai, gali padidinti tempimų efektyvumą, padedant raumenims atsipalaiduoti.

Nuoseklumas ir rutina

Norint pasinaudoti psoas tempimo pranašumais, būtina įtraukti šiuos ruožus į įprastą rutiną. Nuoseklumas yra raktas į lankstumo palaikymą ir raumenų sandarumo užkirsmą. Sporto kineziterapeutas dr. Michaelas Lee pataria: „Nuoseklios tempimo rutinos nustatymas padeda palaipsniui pagerinti raumenų elastingumą ir bendrą mobilumą. Siekite atlikti psoas ruožus mažiausiai tris ar keturis kartus per savaitę, kad būtų optimalūs rezultatai“.

Klausytis savo kūno ir vengti per daug

Ilgų pratimų metu labai svarbu klausytis jūsų kūno. Dėl per didelio įtempimo gali atsirasti raumenų padermės ir kiti sužalojimai. Visada ištempkite iki lengvos įtampos taško, o ne skausmo. Ortopedijos specialistė dr. Sarah Patel pabrėžia: "Tempimas niekada neturėtų būti skausmingas. Jei jaučiate aštrų ar intensyvų diskomfortą, tai yra ženklas, kad palengvintumėte ir išvengtumėte savo ribų ribų".

PSOA integravimas driekiasi į jūsų kūno rengybos režimą

Pridėjus psoas ruožus į bendrą kūno rengybos rutiną, galite sustiprinti jų efektyvumą. Sujunkite šiuos ruožus su kitais pratimais, nukreiptais į skirtingas raumenų grupes, kad pasiektumėte subalansuotą raumenų vystymąsi ir lankstumą. Įpildami psoas ruožus treniruotės pabaigoje, galite padėti atvėsinti raumenis ir išvengti sandarumo. Sužinokite 19 geriausių efektyvių kūno rengybos pratybų.

Kvėpavimo būdai, skirti pagerinti tempimo efektyvumą

Tinkami kvėpavimo būdai gali žymiai padidinti jūsų ruožų efektyvumą. Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas padeda atpalaiduoti raumenis ir padidinti tempimo gylį. Jogos instruktorė dr. Laura Adams siūlo: "Susitelkite į giliai įkvėpimą per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Įprastos klaidos, kai psoas tempiamos: 

Per daug tempimo ir sužalojimo rizika

Viena iš labiausiai paplitusių klaidų yra per daug, o tai gali sukelti raumenų padermes ir kitus sužalojimus. Visada ištempkite savo komforto zonoje ir venkite ruožo, viršijančio jūsų lankstumo ribas.

Neteisinga forma ir išlyginimas

Tinkamos formos ir išlyginimo išlaikymas yra labai svarbus efektyviam tempimui. Neteisinga laikysena gali sumažinti tempimo efektyvumą ir padidinti sužalojimo riziką. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai suderintas ir ar jūs laikysitės kiekvieno ruožo žingsnis po žingsnio instrukcijų.

Nepaisydamas skausmo signalų

Nepaisydami skausmo signalų, tai gali sukelti rimtų sužalojimų. Skausmas yra jūsų kūno būdas nurodyti, kad kažkas ne taip. Jei kyla skausmas tempdami, nedelsdami sustokite ir iš naujo įvertinkite savo techniką arba pasitarkite su profesionalu.

Nepaisydami kitų raumenų grupių

Dėmesys tik psoas raumenims, nepaisydami kitų raumenų grupių, gali sukelti disbalansą ir sukelti tolesnių problemų. Įsitikinkite, kad ištempiate ir sustiprinsite visas pagrindines raumenų grupes, kad išlaikytumėte bendrą kūno pusiausvyrą ir lankstumą.

Kada pasikonsultuoti su profesionalu

Jei nepaisant reguliaraus tempimo, PSOAS raumenys patiria nuolatinį skausmą ar diskomfortą, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Nuolatinis skausmas gali reikšti pagrindinę būklę, kuriai reikalinga medicininė pagalba.

Asmenys, turintys anksčiau egzistavusių sąlygų, pavyzdžiui, klubo ar apatinės nugaros problemos, prieš atlikdami psoas ruožus, turėtų kreiptis į profesionalias konsultacijas. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti saugią ir veiksmingą tempimo tvarką, pritaikytą jūsų specifiniams poreikiams.

Profesionalas gali padėti suprojektuoti pritaikytą tempimo rutiną, kuri patenkintų jūsų individualius poreikius ir tikslus. Kineziterapeutas dr. Thomas Roberts teigia, kad „suasmenintos tempimo programos užtikrina, kad teisingai atliksite pratimus ir nukreipiate į tinkamus raumenis, sumažindami sužalojimo riziką ir maksimaliai padidinti naudą“.

Žmonės taip pat klausia

Kaip paleisti psoas raumenis?

Išleidę psoas raumenis, reikia specifinių ruožų ir pratimų, kuriais siekiama atpalaiduoti ir pailginti raumenis. Tokios technikos, kaip atsiklaupimo klubo lenkimo ruožas, „Lunge Stretch“ ir „Pigeon Pose“, yra veiksmingos psoas išleidimui. Be to, naudojant putplasčio ritinėlį švelniai masažuoti plotą, gali padėti sumažinti įtampą.

Kokie yra įtemptų psoas simptomai?

Tvirto psoaso raumens simptomai yra apatinės nugaros dalies skausmas, klubo skausmas, standumas ir diskomfortas klubo ir šlaunies priekyje. Tai taip pat gali sukelti sunkumų stovint vertikaliai ar vaikščiojant ir gali sukelti laikysenos disbalansą.

Kaip ištiesti psoas?

Ištempę psoas apima pratimus, nukreiptus į klubo lenkimą ir apatinę nugaros dalį. Veiksmingi ruožai apima atsiklaupimo klubo lenkimo ruožą, paslėptą ruožą ir balandžių pozą. Reguliariai atlikti šiuos ruožus galima palengvinti sandarumą ir pagerinti lankstumą.

Ar chiropraktikas gali paleisti jūsų psoas?

Taip, chiropraktikas gali padėti paleisti psoas raumenis rankinio terapijos metodais. Chiropraktikai naudoja specifinius koregavimus ir manipuliavimą minkštaisiais audiniais, kad palengvintų įtempimą ir pagerintų psoas raumenų funkciją.

Išvada

PSOAS raumenys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant laikyseną, stabilumą ir bendrą judėjimo efektyvumą. Reguliariai tempiant psoas raumenis, galima žymiai pagerinti lankstumą, sumažinti skausmą ir užkirsti kelią traumoms. Įtraukdami psoas ruožus į savo kūno rengybos rutiną ir laikydamiesi tinkamų technikų, galite pagerinti savo fizinę gerovę ir našumą. Nepamirškite klausytis savo kūno, išlaikyti tinkamą formą ir pasitarti su profesionalu, jei patiriate nuolatinį diskomfortą. Nuoseklios praktikos metu psoas tempimas gali tapti neatsiejama jūsų kelionės link geresnės sveikatos ir mobilumo dalies.