„Push Pull“ treniruotės: jūsų asmeninis kaip vadovas

Stumkite traukos treniruotę

„Push-Pull“ treniruotė yra struktūrizuotas požiūris į pasipriešinimo treniruotes, supaprastinančias mankštos atranką į dvi kategorijas, atsižvelgiant į natūralius kūno judesius. Šiame režime „Push“ pratimai yra tie, kuriuose raumenys susitraukia, kad atsparumas atstumtų nuo kūno, o „traukimo“ pratimai apima atsparumo kūnui traukimą. Šis treniruočių metodas yra ypač naudingas, nes jis leidžia subalansuoti raumenų augimą ir atsigavimą, todėl sumažėja per didelio traumų rizika.

Sporto medicinos specialistė dr. Emily Turner aiškina: „Pustumos treniruotės veiksmingai nukreipta į visas pagrindines raumenų grupes keičiant dėmesį, o tai gali užkirsti kelią bendrai raumenų disbalanso problemai-dažna kūno rengybos entuziastų sužalojimo priežastis“. Treniruotės yra universalios, maitinasi įvairiais kūno rengybos lygiais ir tikslais - nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, norinčių sustiprinti raumenų ištvermę ir jėgą.

Ši treniruotės rūšis yra naudinga asmenims, siekiantiems padidinti raumenų jėgą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padidinti medžiagų apykaitos greitį. Tai taip pat tinka tiems, kurie turi ribotą laiką sporto sesijoms, nes tai užtikrina viso kūno treniruotes per mažiau sesijų kiekvieną savaitę. „Naudodamiesi„ Push-Pull “strategija, mokymo metu galima maksimaliai padidinti laiko efektyvumą, leidžiantį atlikti išsamias treniruotes, kurios lengvai atitinka užimtą grafiką“,-teigia dr. Turneris.

Kokie yra „Push Pull“ treniruotės pagrindai?

Treniruotės metu pratimų klasifikavimas į „Push and Pull“ kategorijas padeda supaprastinti treniruočių sesijas. Pratimai paprastai apima krūtinę, pečius ir tricepsą. Šie pratimai apima judesius, tokius kaip paspaudimas svorius virš galvos arba atsitraukus nuo kūno, kaip suolelio paspaudime ar paspaudime. Kita vertus, „traukimo“ pratimai užfiksuoja nugarą, bicepsą ir dilbius, apimančius judesius, kurie pritraukia svorius kūno link, pavyzdžiui, eilutes ir ištraukimus.

Šių dviejų tipų pratimų pusiausvyra yra labai svarbi. „Išlaikius pusiausvyrą tarp stūmimo ir traukos judesių, užtikrinamas simetriškas raumenų vystymasis ir sumažina laikysenos problemų riziką“, - pažymi kineziterapeutas Markas Robertsas. Ši pusiausvyra ne tik padeda raumenų augimui ir kūno suderinimui, bet ir sustiprina bendrą atletišką rezultatą.

Be to, šis metodas padeda išlaikyti nuolatinį susidomėjimą ir motyvaciją savo kūno rengybos kelionėje, teikiant įvairius pratimus, kurie gali būti pritaikyti individualiems poreikiams ir progresavimo procentams. Iš esmės treniruotė yra ne tik metodinis požiūris į stiprumo stiprumą ir ištvermę, bet ir strateginę ilgalaikio kūno rengybos ir sveikatos įrankį. Tiems, kurie domisi „Calisthenics“ pradedantiesiems: išsamus vadovas Tęskite skaitymą, kad sužinotumėte daugiau. 

Kaip susisteminti savo treniruotę

„Push-Pull“ treniruotės struktūra gali skirtis atsižvelgiant į individualius tikslus ir kūno rengybos lygius, tačiau paprastai rekomenduojama į šias treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę. Šis dažnis užtikrina tinkamą atsigavimą, skatinant raumenų augimą ir jėgą. Kiekviena sesija turėtų trukti nuo 45 iki 60 minučių, įskaitant ir apšilimo, ir atvėsimo laikotarpius.

Šių treniruočių intensyvumas yra svarbiausia. „Intensyvumas turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į kūno rengybos lygį, daugiausia dėmesio skiriant laikui bėgant, kad būtų galima iššūkį raumenims ir užkirsti kelią plokščiakalniams“, - siūlo dr. Turneris. Tai gali apimti pakelto svorio padidėjimą, treniruočių tūrio keitimą arba poilsio laikotarpių modifikavimą tarp rinkinių, kad padidintų intensyvumą.

Taip pat svarbu pradėti kiekvieną seansą tinkamai apšilimui, kad būtų paruošti raumenys ir širdies ir kraujagyslių sistema treniruotei, sumažinant sužalojimų riziką. Atvėsinimas ir tempimas po treniruotės yra vienodai svarbūs, kad būtų lengviau atsigauti ir atstatyti raumenis.

Pratimų pavyzdys

Stumkite pratimus

1. „Bench Press“: nukreipta į krūtinę, pečius ir tricepsą, paspaudus štangos ar hantelius nuo krūtinės lygio iki lubų.
2. Pečių presas: sutelkiamas į deltinius ir tricepsus, apimančius svorio kėlimą virš pečių aukščio.
3. Tricepsas DIPS: Įtraukia tricepsą, nuleisdamas korpusą ant lygiagrečių strypų ar suolelio, o paskui stumdami atgal į pradinę padėtį.

Traukti pratimus

1. Ištraukimai: pirmiausia veikia „Latissimus Dorsi“ nugaros raumenys kartu su bicepsu ir dilbiais, patraukdami kūną iki strypo.
2. Eilės: Galima atlikti su štangos, hanteliais ar kabelinės mašinos, nukreiptos į nugaros ir bicepso raumenis, traukiant svorį link liemens.
3. Bicepso garbanos: izoliuoja bicepsą, garbanodami svorius pečių link.

Kiekvienas iš šių pratimų prisideda prie išsamios treniruotės „Push-Pull“ pobūdžio, užtikrinant, kad visos pagrindinės raumenų grupės būtų veiksmingai įsitraukusios ir išsivysčiusios subalansuotai.

Savaitės grafiko pavyzdys

Sukurti veiksmingą savaitinį stumiamo treniruotės tvarkaraštį reikia pakaitomis tarp stūmimo dienų ir traukimo dienų, kad raumenų grupės galėtų tinkamai atsigauti. Dr Turner siūlo šį subalansuoto požiūrio modelį:

• Pirmadienis: „Push Day“ (krūtinė, pečiai, tricepsas)
• Antradienis: traukimo diena (atgal, bicepsas, dilbiai)
• Trečiadienis: poilsis ar lengvas kardio
• Ketvirtadienis: „Push Day“
• Penktadienis: traukimo diena
• Šeštadienis: Aktyvus atsigavimas (lengvoji joga, tempimas)
• Sekmadienis: ilsėkis

Raumenų atsigavimo ir bendros sveikatos integracija yra būtina integruoti raumenis. „Poilsio dienos leidžia raumenims taisyti ir sustiprėti, o tai yra gyvybiškai svarbi nuolat tobulinti jėgą ir ištvermę“, - aiškina kineziterapeutas Markas Robertsas.

Patarimai, kaip maksimaliai padidinti treniruotes

Apšilimo rutina

Tinkamas apšilimas turėtų apimti bent 5–10 minučių širdies ir kraujagyslių veiklos, tokios kaip bėgiojimas ar virvės praleidimas, kad padidėtų širdies ritmas ir kraujotaka į raumenis. Vykdykite tai dinaminiais ruožais, sutelkdami dėmesį į raumenis, kurie bus dirbami tą dieną.

Atvėsinimas ir tempimas po treniruotės

Po mankštos, praleiskite 5-10 minučių atvėsdami, lengvai bėgiodami ar eidami į palaipsniui mažesnius širdies ritmus. Tada atlikite statinius ruožus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, laikydami kiekvieną ruožą 20–30 sekundžių.

Mitybos patarimai

Mityba vaidina lemiamą vaidmenį atkuriant raumenis ir augimą. „Vartojant baltymų ir angliavandenių mišinį per 30 minučių po mankštos gali žymiai padidinti atsigavimo greitį“, - pažymi dietologė Lisa Hamilton. Hidratacija taip pat yra labai svarbu - kasdien gerti bent 2 litrus vandens, o daugiau, jei treniruotės intensyvumas yra didelis.

Įprastos klaidos, kurių reikia vengti

Per didelis tų pačių raumenų grupių mokymas

Dažnas tų pačių raumenų taikymas be tinkamo atsigavimo lemia nuovargį ir sužalojimą. Užtikrinkite kintamas raumenų grupes ir įtraukdami poilsio dienas.

Ignoruojant tinkamą formą

Tinkama forma visuose pratimuose sumažina sužalojimų riziką ir padidina veiksmingumą. Jei nežinote apie formą, patariama pasikonsultuoti su kūno rengybos specialistu.

Nepaisydamas poilsio ir pasveikimo

Nepaisydami kūno poreikio poilsio, gali sumažėti našumas ir padidėti traumos rizika. Klausykite savo kūno signalų ir darykite pertraukas, jei reikia.

Stebėkite savo pažangą

Matuoti patobulinimus

Reguliarūs vertinimai, tokie kaip kėlimo svorio kėlimo, pastebėjimo ištvermės lygis ir kūno matavimai, gali parodyti pažangą.

Treniruotės dienoraščio išlaikymas

Kiekvienos treniruotės dokumentavimas, įskaitant pratimus, svorius, rinkinius ir pakartojimus, gali padėti sekti pažangą ir planuoti būsimas treniruotes.

Koreguoti savo rutiną pagal rezultatus

Būkite lankstūs savo treniruotės rutinoje, kad prisitaikytumėte prie plokščiakalnių arba kai pasiekiami konkretūs tikslai. Tai gali reikšti pratimų keitimą, intensyvumo koregavimą ar poilsio laikotarpių keitimą.

Žmonės taip pat klausia

Ar veiksminga „Push Pull“ treniruotė?

Taip, treniruotė „Push-Pull“ yra labai veiksminga dėl kelių priežasčių. Tai leidžia subalansuoti raumenų augimą ir pasveikimą pakaitomis raumenų grupėse, kurios atlieka priešingus judesius. Tai sumažina per daug traumų riziką ir užtikrina, kad visos pagrindinės raumenų grupės įsitrauktų tolygiai. Šis režimas taip pat maksimaliai padidina sporto salės laiką, leisdamas dažnai ir intensyvioms treniruotėms, kurių pakanka kiekvienai raumenų grupei. Atskirdami treniruotes į stūmimo ir traukimo dienas, individai gali sutelkti dėmesį į konkrečius judesius ir raumenis, todėl tikslingiau pagerėjo stiprumas ir raumenų masė.

Kokia geriausia „Push Pull“ treniruotė?

Geriausia treniruotė „Push-Pull“ paprastai priklauso nuo asmens kūno rengybos tikslų, patirties lygio ir turimos įrangos. Tačiau gerai suapvalinta treniruotė gali apimti:

• „Push Days“: Pratimai, tokie kaip suolelio presai, pečių presai, tricepso kritimai ir pritūpimai. Tai nukreipta į krūtinę, pečius, tricepsą ir keturgalvį.

Traukimo dienos: Pratimai, tokie kaip traukimas, eilutės, aklavietės ir bicepso garbanos. Jie sutelkia dėmesį į nugarą, bicepsą, pakaušį ir dilbius.

• Ši rutina užtikrina, kad visos pagrindinės raumenų grupės būtų kruopščiai dirbamos ir gali būti pritaikytos skirtingam lygiui, koreguojant intensyvumą, tūrį ir pratimų tipą.

Koks yra 6 12 25 metodas?

6 12 25 metodas yra treniruočių protokolas, skirtas skatinti raumenų augimą per metabolinį stresą ir raumenų ištvermę. Tai apima tris pratimus atgal, be poilsio. Pirmasis pratimas atliekamas 6 pakartojimams (paprastai sunkiųjų junginių judėjimui), antrasis - 12 pakartojimų (lengvesnis junginys ar sudėtingas judėjimas), o trečiasis - 25 pakartojimai (šviesos izoliacijos judėjimas). Šis metodas yra intensyvus ir siekia stumti raumenis į nuovargį, skatinti hipertrofiją padidėjus metabolizmo greičiui ir raumenų perkrovai.

Kas yra geriausia 4 dienų treniruotės padalijimas?

Geriausia 4 dienų treniruotės padalijimas siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir pasveikimą:

• 1 diena: viršutinė kūno dalis
• 2 diena: apatinės kūno dalies traukimas (pvz., „Deadlifts“, kojų garbanos)
• 3 diena: poilsis ar lengvas kardio
• 4 diena: viršutinės kūno dalies traukimas (pvz., Traukimas, eilutės)
• 5 diena: apatinio kūno stūmimas (pvz., Pritūpimai, kojų spauda)

6 ir 7 diena: poilsis ar aktyvus atsigavimas

• Šis padalijimas leidžia kiekvienai raumenų grupei intensyviai dirbti, tuo pačiu užtikrinant pakankamą laiką pasveikimui, todėl tai bus veiksminga tiek stiprumo padidėjimui, tiek raumenų kūrimui.

Išvada

„Push-Pull“ treniruotės režimas siūlo struktūrizuotą, tačiau lanksčią požiūrį į kūno rengybą, atitinkančią įvairius kūno rengybos lygius ir tikslus. Pakaitomis tarp paspaudimo ir traukimo pratimų asmenys gali pasiekti subalansuotą treniruočių rutiną, skatinančią raumenų augimą, sustiprina atsigavimą ir neleidžia traumoms. Įtraukus šias treniruotes į gerai suplanuotą grafiką, kartu su tinkama mityba ir tinkamu poilsiu, padidins efektyvumą ir tvarumą. Pradėdami ar tęsti savo kūno rengybos kelionę, atsiminkite pusiausvyros, tinkamos formos svarbą ir klausydamiesi savo kūno, kad puoseltumėte ilgalaikę sveikatą ir kūno rengybą.