Didėjantis lėtinių ligų dažnis, kurį sukelia per didelis uždegimas, laimei, daugeliui asmenų sąmoningai valgo maistą. Vis daugiau žmonių šiandien kreipiasi į sveikesnį augalų pagrindu pagamintą maistą, kuris taip pat gali patenkinti jų biologinius poreikius, kartu su jokiais gyvūniniais produktais. Veganiška dieta turi daug naudos, nes tai gali suteikti jums būtinų maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurių jums reikia kasdienėje dietoje. Bet kaip jūs galite gauti tinkamą omega riebalų rūgščių kiekį augalinėje dietoje?

Skaitykite daugiau: Veganiškos dietos pranašumai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, žinomos dėl savo smegenų ir širdies sveikatos naudos, yra polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), turinčios pirmąjį dvigubą ryšį su trečiuoju anglies atomu. Eikosapentaeno rūgštis (EPA) ir dokosahexaeno rūgštis (DHA) yra dvi omega-3 riebalų rūgščių formos, kurias galima įsigyti iš gyvūnų šaltinių, tokių kaip sardinės ir lašiša. Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra vienintelė omega-3 riebalų rūgščių forma, kurią galima gauti iš augalų šaltinių. Augalinės omega riebalų rūgštys vėliau paverčiamos EPA ir DHA, kai jie patenka į žmogaus kūną. Kadangi organizme negalima formuotis, omega-3 riebalai, gauti iš augalinių, yra žinomos kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys ir juos reikia vartoti tinkamu kiekiu, kad būtų optimalus lygis organizme. Galite apsvarstyti galimybę imtis Welzo Omega 3 ir 6 kraujo tyrimas Norėdami išmatuoti savo Omega indeksą ir įsitikinkite, kad jūsų kūne turite tinkamų nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Veganiški omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Veganiški omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai apima:

• Chia sėklos

• Linų sėklos

• Kanapių sėklos

• Moliūgų sėklos

• Sojų pupelių aliejus

• Rapsų aliejus

• Jūros dumbliai

• Dumbliai

• Graikiniai riešutai

• Tokie ankštiniai augalai kaip edamame ir inksto pupelės

• Lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai

Skaitykite daugiau: 7 būdai, kaip išvengti veganiškos dietos trūkumų.

Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-6 riebalų rūgštis taip pat yra nepakeičiama riebalų rūgštis, klasifikuojama kaip polinesočiųjų riebalų. Skaičius 6 rodo dvigubos jungties, sujungtos su 6 -osios angliavandenilių grandinės anglimi, padėtį. Linolo rūgštis yra augalų pagrindu pagamintas omega-6 riebalų rūgščių šaltinis, o arachidono rūgštis yra gyvūno pagrindu pagamintas omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Linolo rūgštis organizme virsta arachidono rūgštimi, tačiau kūnas negali savarankiškai gaminti linolo rūgšties, todėl ji klasifikuojama kaip esminė riebalų rūgštis. Nors naudinga valdyti lėtines ligas, jų racione reikia atsargiai išlaikyti sveiką Omega 3 iki omega 6 riebalų rūgščių santykį. Jūsų omega-6 riebalų rūgščių vartojimas niekada neturėtų viršyti, kokį kiekį vartojate omega-3 riebalų rūgštys.

Veganiški omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai

Veganiški omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai apima šiuos dalykus:

• Alyvuogių aliejus

• Kokosų aliejus

• Sezamo aliejus

• Palmių aliejus

• Žemės riešutų aliejus

• Vakaro raktažolės aliejus

• Sėklos

• Riešutai

• Grūdai

• Lapinės daržovės

Skaitykite daugiau: Kas yra veganiškos keto dieta?

Omega-9 riebalų rūgštys

Tai yra mononesočiųjų riebalų rūgštis, turinti dvigubą ryšį 9 -ajame anglies atomoje. Nors kūnas gali tai sudaryti savarankiškai, vis tiek reikia papildomo omega-9 riebalų rūgščių suvartojimo, kad išlaikytumėte optimalų omega-9 riebalų rūgščių kiekį. Todėl ji žinoma kaip iš dalies esminė riebalų rūgštis. Oleino rūgštis, eruko rūgštis ir mido rūgštis yra keletas prieinamų omega-9 riebalų rūgščių. Omega-9 riebalų rūgštys pamažu populiarėja dėl savo priešuždegiminio poveikio.

Veganiški omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai

Veganiški Omega-9 riebalų rūgščių šaltiniai apima:

• Alyvuogių aliejus

• Rapsų aliejus

• Avokado aliejus

• Migdolai

• Lazdyno riešutas

• Makadamija

Kas yra omega riebalų rūgštys?

Omega riebalų rūgštys yra Esminė subalansuoto ir visaverčio patiekalo dalis. Tai yra sveiki riebalai, suskirstyti į nesočiosios riebalų rūgščių grupę, nes jų angliavandenilių grandinėje yra bent vienas dvigubas ryšys. Omega nurodo anglies atomo, prie kurio pritvirtinamas pirmasis dvigubas jungtis, skaičių. Atsižvelgiant į dvigubų jungčių skaičių, jie toliau suskirstytos į mononesočias riebalų rūgštis (pvz., Omega-9 riebalų rūgštį), kurių cheminėje struktūroje yra tik vienas dvigubas ryšys ir polinesočiosios riebalų rūgštys (pvz., Omega -3 ir omega-6-6 riebalų rūgštis). jų angliavandenilių grandinėje yra daugiau nei vienas dvigubas ryšys.

Peržiūrėkite mūsų vitaminų ir papildų centrą, kad sužinotumėte daugiau apie mitybą ir išvengtumėte dietos trūkumų! Perskaitykite čia.