Veganiški geležies šaltiniai

Kas padengta?

Geležis yra būtina maistinė medžiaga sveikam gyvenimui, o jos trūkumas yra labiausiai paplitęs mineralų trūkumas visame pasaulyje.

Laimei, mes galime gauti visą geležies, kurios mums reikia, iš augalinės veganiškos dietos; Priešingai populiariems įsitikinimams, veganai nėra labiau linkę ugdyti trūkumų nei bet kas kitas. 1,2% JK žmonių Laikykitės veganiškos dietos, ir dar daugiau prisijungia prie judėjimo kiekvieną dieną. Tyrimai 2003 m. Paskelbtas Australijos medicinos žurnale, aiškiai parodo, kad veganai, kurie valgo įvairią dietą, nėra pavojaus geležies trūkumui.

Maistingas maistas, pavyzdžiui, lęšiai, žalios daržovės, riešutai, grūdai, avinžirniai, balti daigai, konservuoti pomidorai, bulvės, taip pat džiovinti vaisiai visada yra geras pasirinkimas. Jie yra skanūs ir siūlo nemažą geležies kiekį.

Lęšiai:

Atsižvelgiant į jų Geležies gausa, maistinės medžiagos ir skaidulos, lęšiai yra fantastiški veganiški geležies šaltiniai. Kitos lęšiuose randamos maistinės medžiagos yra vitaminas B, magnis, kalis, taip pat cinkas. Yra trys lęšių spalvos: ruda, žalia ir raudona. Jie skonis puikiai ir užpildo. Pasirinkite skirtingas lęšių spalvas, kad gautumėte papildomą viliojimą; Yra svaiginanti atspalvių vaivorykštė. Rudos, raudonos ir žalios spalvos lęšiai gali būti naudojami salotose, kariuose, sriubose ir kituose patiekaluose.

Sėklos:

Kanapių, linų, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs veganiškos geležies šaltiniai. Iki 25% Iš kasdienio rekomenduojamo geležies suvartojimo gali patenkinti du šaukštai javų, pridedamų prie pusryčių viršaus. Trys porcijos Kanapių sėklos turi 2 mg geležies, vienas šaukštas Linų sėmenys turi 0,6 mg, ir vienas šaukštas chia sėklų turi 1,1 mg.

Pupelės:

Be didžiulio kitų svarbių maistinių medžiagų sąrašo, pupelių yra daug geležies. Norėdami gauti daugiausia veganišką geležies, sužibėkite dėmesį į sojos, avinžirnių, Limos, raudonojo inksto, taip pat karinio jūrų laivyno pupeles! Baltos inksto pupelės, dar žinomos kaip Cannellini pupelės, Kiekvienai puodeliui turi 5,2 mg geležies. Pupelės yra neįtikėtinai pritaikomas maistas, gerai naudojamas įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip tacos, aitriosios paprikos, sultiniai, garnyrai ir pupelių lašai.

Greeny lapai:

Kalbant apie sveikatą, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai yra veganiškų geležies šaltinių vairuotojo vietoje. 6,4 mg geležies arba beveik dienos vertės kai kuriems žmonėms yra viename špinatų puodelyje. Blanšus ar burbuliuodami daržovę ir įtraukdami ją į sriubas ir maišant ir maišius, daugumai žmonių į savo racioną įtraukti paprasta įtraukti daugiau špinatų. Neapdorotos daržovės taip pat gali būti naudojamos salotose ir kokteiliuose.

Bulvės:

Bulvių suvokimas kaip sveikas gali skirtis, ypač kai jos kepamos. Tačiau bulvėse yra daug geležies, ypač jų odoje, todėl yra puikus veganiško geležies šaltinis. Norėdami gauti daugiausiai geležies, pabandykite juos virti vandenyje, skrudindami ar susmulkinkite. A Vidutinė bulvė Sudėtyje yra 2 mg geležies, kai ji yra ant odos.

Kaip maksimaliai padidinti geležies absorbciją?

Svarbiausias veiksnys yra jūsų kūno reikalavimas geležimi: daugiau jo absorbuojama, kai parduotuvės yra žemos ir mažesnės, kai jos yra pilnos. Jūsų kūnui gali būti sunku sugerti geležies, jei geriate arbatą, kavą ar kai kuriuos augalinius maisto produktus, kuriuose yra tam tikrų ingredientų. Vitaminas C, atvirkščiai, skatina Geležies absorbcija.

Takeaway

Veganiškas maistas iš tiesų gali būti ypač geras geležies vartojimas, ypač kai jis valgomas kartu su vitamino C turtingu maistu. Žmonės, kurie nevartoja mėsos, gali gauti pakankamai geležies, valgydami įvairius geležies turinčius augalinius maisto produktus. Norėdami įsitikinti, kad racione gaunate pakankamai geležies, patikrinkite mūsų Geležies kraujo tyrimas lygiai.