15 populiariausių didelio tūrio mažai kalorijų maisto produktų

Didelio tūrio, mažai kalorijų maisto produktai yra apibrėžiami dėl mažo energijos tankio, tai reiškia, kad jie suteikia mažiau kalorijų vienam gramui, todėl galima suvartoti didesnes porcijas, neišnaikinus daug kalorijų. Ši kategorija paprastai apima vaisius, daržoves ir kitus augalinius maisto produktus, kuriuose gausu vandens ir skaidulų.

Įtraukus didelį kiekį, mažai kalorijų maisto produktus į dietą, tai gali būti naudinga sveikatai. Mitybos ekspertė Dr. Anne Taylor teigia, kad „tokio tipo maisto produktų įtraukimas gali padėti valdyti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą, teikdama būtiniausias maistines medžiagas, tuo pačiu sumažinant kalorijų suvartojimą“. Tyrimai rodo, kad dietos, kurioje gausu tokio maisto produktų, gali būti geresnis sotumas, sumažėjęs alkis ir mažesnė lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, rizika.

1. Lapiniai žalumynai

Lapiniai žalumynai, be kitų maistinių medžiagų, apima įvairias daržoves, kuriose paprastai gausu vitaminų A, C, K ir folatų. Ši kategorija apima daržoves, tokias kaip špinatai, kopūstai ir romėnų salotos, kurios yra žinomos dėl mažo kalorijų kiekio ir daug maistinių skaidulų.

Špinatai, kopūstai ir „Romaine“ salotos yra pagrindiniai lapinių žalumynų pavyzdžiai, kuriuos galima lengvai įtraukti į kasdienį patiekalą. Pasak dietos dietos, daktaro Lucy Jones, „viename puodelyje žalių špinatų yra tik 7 kalorijos, todėl tai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti kalorijų suvartojimą“.

Lapinių žalumynų mitybos nauda yra didžiulė, įskaitant aukštą geležies, kalcio ir antioksidantų kiekį. Šios daržovės gali būti įtrauktos į patiekalus įvairiais būdais, tokiais kaip salotos, kokteiliai arba kaip virtas garnyras. Sveikatos priežiūros specialistas dr. Markas Bensonas pataria: „Įskaitant įvairius lapinius žalumynus jūsų racione, gali prisidėti prie širdies sveikatos ir padėti išlaikyti optimalų kraujospūdžio lygį“.

2. Nukantės daržovės

Nukantės daržovės, apimančios brokolius, žiedinius kopūstus ir Briuselio daigus, išsiskiria jų kryžminės formos gėlėmis ir dideliu maistinių medžiagų kiekiu. Juose ypač gausu gliukozinolatų, junginių, žinomų dėl savo vėžio prevencinių savybių.

Brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai yra paplitę kryžiažodžių daržovių pavyzdžiai. Dr. Helen Carter, mitybos mokslininkė, aiškina: „Puodelyje susmulkintų brokolių yra vos 31 kalorijų ir yra daug vitamino C ir dietinių skaidulų“.

Nukryžiuotų daržovių nauda sveikatai yra sumažėjusi lėtinių ligų rizika ir geresnė virškinimo sveikata. Jie gali būti paruošti įvairiais būdais, pavyzdžiui, garuojant, skrudinant ar maišant kepdami, kad būtų išlaikyta jų mitybos vertė. Dr Carter siūlo: „Trumpam laikui garuojančios kryžminės daržovės padeda išlaikyti maistines medžiagas ir maksimaliai padidinti jų naudą sveikatai“.

3. Vandeniniai vaisiai

Vaisiai, turintys didelį vandens kiekį, pavyzdžiui, arbūzą, braškes ir kantalupį, yra natūraliai mažai kalorijų. Taip yra todėl, kad vanduo padidina maisto kiekį nepridedant kalorijų, todėl atsiranda pilnatvės jausmas, kai suvartojama minimaliai kalorijų. Sužinokite daugiau apie Mažo glikemijos vaisių pranašumai jūsų kasdienėje racione

Vanduo, braškės, braškės ir kantalupė yra vandeningų vaisių, kurie yra drėkinami ir mažai kalorijų, pavyzdžiai. Kaip pažymi maisto tyrinėtoja dr. Sarah King, „arbūzą sudaro daugiau kaip 90% vandens ir ji suteikia tik 30 kalorijų 100 gramų“.

Šie vaisiai yra naudingi ne tik hidratacijai, bet ir suteikia būtiniausius vitaminus ir mineralus. Jie gali būti įtraukiami į dietą įvairiais būdais, pavyzdžiui, vaisių salotose, kokteiliuose ar kaip natūralūs saldikliai desertuose. Dr King siūlo: „Įtraukus įvairius spalvingus vaisius į jūsų racioną, galite sustiprinti maistinių medžiagų vartojimą ir palaikyti bendrą sveikatą“. 

4. uogos

Uogos, tokios kaip mėlynės, avietės ir gervuogės, yra labai maistinės medžiagos, siūlančios turtingą vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinį, kai maža kalorijų kaina yra maža. Jie ypač garsėja savo aukštu vitamino C ir mangano kiekiu.

Mėlynės, avietės ir gervuogės yra vienos populiariausių uogų, žinomų dėl savo naudos sveikatai. Pasak klinikinės dietologės dr. Emily Foster, „100 gramų, kuriose patiekiamos avietės, yra tik 52 kalorijos ir suteikia 6,5 ​​gramo pluošto“.

Uogos gali būti įtrauktos į įvairių formų dietą, pavyzdžiui, šviežias, užšaldytas arbaDžiovinti ir gali būti dedami į jogurtą, grūdus arba mėgaujasi savarankiškai kaip maistingą užkandį. Jie ypač naudingi širdies sveikatai, gerina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo antioksidantų. Dr Foster pataria: „Reguliarus įvairių uogų vartojimas gali prisidėti prie uždegimo mažinimo ir lėtinės sveikatos būklės rizikos mažinimo“.

5. Šaknies daržovės

Šaknies daržovės, tokios kaip morkos, burokėliai ir ropės, yra žinomos dėl mažo kalorijų kiekio ir didelio maistinių medžiagų tankio. Šios daržovės yra turtingi dietinių skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai, įskaitant vitaminą A, kalio ir manganą.

Morkos, burokėliai ir ropės yra pavyzdinės šakninės daržovės, kurias galima lengvai įtraukti į subalansuotą dietą. Dr. Martinas Hughesas, bendrosios praktikos gydytojas, daugiausia dėmesio skirdamas mitybai, užrašai: „Vidutinio dydžio morkos turi tik 25 kalorijas ir sudaro daugiau nei 200% dienos vitamino A reikalavimo“.

Šaknies daržovės gali būti paruoštos įvairiais būdais, pavyzdžiui, kepti, virti ar valgyti žalias salotose. Jie siūlo naudą sveikatai, tokią kaip patobulintas virškinimas, geresnė akių sveikata ir sustiprinta imuninė funkcija. Dr Hughes siūlo: „Šaknies daržovių įtraukimas į patiekalus, tokius kaip sriubos ar troškiniai, gali pridėti didelę mitybos vertę su minimaliomis kalorijomis“.

Šaknies daržovėse taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir tam tikros vėžio, riziką. Į dietos dietos įtraukimas į racioną gali padėti užtikrinti įvairias maistines medžiagas ir naudą, palaikant bendrą sveikatą ir gerovę.

6. Remai

Masai suskirstyti į vasaros ir žiemos veisles, kiekvienoje siūlo skirtingus mitybos profilius ir naudojimą. Šios daržovės yra žinomos dėl didelio pluošto ir mažo kalorijų skaičiaus, todėl jos yra puikios prie svorio turinčios dietos.

„Cukini“ yra vasaros moliūgų rūšis, o butternut ir Acorn moliūgai yra žiemos veislės. Dr. Laura Thompson, dietologė, teigia: „Butternut moliūgai yra ypač daug vitaminų A ir C, atitinkamai užtikrinanti maždaug 298% ir 48% dienos taurės vertės“.

Masus galima paruošti įvairiais būdais, įskaitant skrudinimą, garinimą ir tyrėjimą. Jie yra naudingi virškinimo sveikatai dėl didelio pluošto kiekio ir prisideda prie imuninės sistemos palaikymo per didelį vitaminų kiekį. „Įtraukus moliūgus į racioną, širdies sveikata gali pagerinti savo skaidulų, kalio ir magnio kiekį“, - priduria dr. Thompson.

7. ankštiniai

Ankštiniai augalai, įskaitant šparagines pupeles, žirnelius ir lęšius, yra augaliniai maisto produktai, žinomi dėl savo didelio baltymų ir pluošto kiekio ir mažo kalorijų kiekio. Jie laikomi sveiku širdimi maistu, kuris gali padėti valdyti svorio valdymą ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Šparaginės pupelės, žirniai ir lęšiai dažniausiai vartojami ankštiniai augalai, kurie yra universalūs gaminant maistą ir gausu maistinių medžiagų. Pasak dietnininko dr. Simono Ritchie, „pavyzdžiui, lęšių yra ne tik mažai kalorijų, bet ir puikus geležies ir folio šaltinis“.

Ankštines gali būti dedami į sriubas, troškinius, salotas ir pagrindinius patiekalus. Jie suteikia didelių sveikatos pranašumų, įskaitant cholesterolio kiekį, mažinant cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir didėjantį sotumą. Dr. Ritchie siūlo: „Reguliarus ankštinių augalų įtraukimas į dietą gali prisidėti prie mažesnės širdies ligų rizikos ir palaikyti svorio metimo pastangas“.

8. Grybai

Grybai laikomi mažai kalorijų maisto galimybėmis, teikiančiomis daugybę maistinių medžiagų, įskaitant B vitaminus, selenus ir kalio. Jie yra žinomi dėl savo umami skonio, kuris gali pagerinti įvairių patiekalų skonį, nepridedant riebalų ar cukraus.

Tarp populiariausių tipų yra mygtukas, „Portobello“ ir „Shiitake“ grybai. Sveikatos ekspertė dr. Fiona Moss pažymi, „ypač šitake grybai yra žinomi dėl savo imuniteto stiprinančių savybių dėl didelio beta-gliukanų kiekio“.

Grybus galima kepti ant grotelių, pakepinti arba pridėti prie sriubų ir salotų. Jie yra susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant širdies sveikatos skatinimą ir imuninės sistemos palaikymą. „Įtraukus įvairius grybus jūsų racione, taip pat gali padėti valdyti svorį dėl mažo kalorijų kiekio“, - teigia dr. Moss.

9. Jūros daržovės

Jūros daržovės arba jūros dumbliai yra vandens augalų grupė, apimanti nori, rudadumblius ir spiruliną. Jie vertinami dėl didelio vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekio.

Nori dažnai naudojamas suši, rudadumblius galima rasti sriubose ir salotose, o spirulina paprastai naudojama kaip priedas. „Riukados greitis yra ypač aukštas jodo, kuris yra būtinas skydliaukės funkcijai“, - aiškina endokrinologė dr. Karen Phillips.

Jūros daržovės gali pagerinti skydliaukės sveikatą, detoksikuoti kūną ir suteikti priešuždegiminės naudos. Dr Phillips rekomenduoja: „Į dietos įtraukimas į dietą per suši, salotas ar papildus gali žymiai padidinti jūsų maistinių medžiagų vartojimą“.

10. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai, įskaitant apelsinus, citrinas ir greipfrutus, yra žinomi dėl gaivinančio skonio ir didelio vitamino C kiekio. Jie siūlo daugybę naudos sveikatai ir turi mažai kalorijų, todėl jie yra idealūs sveikai mitybai.

„Oranžinė gali pateikti daugiau nei 100% dienos vitamino C reikalavimo“, - teigia mitybos ekspertas dr. Benjamin Lee. Šiuose vaisiuose taip pat gausu skaidulų, kalio ir įvairių antioksidantų.

Citrusinius vaisius galima mėgautis šviežiais, sultimis arba naudojami gaminant virimą, kad pagerintų skonį. Jie prisideda prie imuninės sistemos sveikatos, padeda absorbuoti geležies ir skatina širdies sveikatą. Daktaras Lee siūlo: „Pridedant citrinos gabaliuką prie savo vandens, ne tik pagerina skonį, bet ir teikia naudą sveikatai“.

11. Žolelių ir lapinės arbatos

Žolelių ir lapinės arbatos yra puikūs mažai kalorijų gėrimai, kurie gali suteikti įvairios naudos sveikatai. Dr. Harriet Hall, dietologas, siūlo: „Gerti šias arbatas gali padėti hidratacijai, pagerinti miego kokybę ir palaikyti virškinimo sveikatą, nepridedant kalorijų į savo racioną“.

Žalioji arbata, žolelių mėtos ir ramunėlės yra populiarūs pasirinkimai, žinomi dėl savo atskiros naudos. Žalioji arbata gausu antioksidantų, vaistažolių mėtos gali padėti virškinti, o ramunėlės dažnai naudojamos raminančiam poveikiui.

Geriausias laikas suvartoti šias arbatas gali priklausyti nuo jų poveikio; Pavyzdžiui, ramunėlės geriausia sunaudoti prieš miegą dėl miego sukeliančių savybių. Dr Hall teigia: „Žaliosios arbatos vartojimas ryte ar ankstyvą popietę gali maksimaliai padidinti savo metabolinę naudą“.

12. iššokę grūdai

Plakuoti grūdai, tokie kaip pūsti kukurūzai, pūstos ryžiai ir išpūstas quinoa, yra sveiki grūdai, kurie buvo išplėsti per šilumą. Jie turi daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jie yra idealus užkandis svorio valdymui.

Popcorno kukurūzų kukurūzai yra mažai kalorijų užkandis, kai jis nėra padengtas sviestu ar cukrumi. Panašiai pūstos ryžiai ir quinoa gali tarnauti kaip lengvi, maistingi užkandžiai. „Popcorno kukurūzai ir pluoštai suteikia tūrį ir skaidulą, todėl tai yra patenkintas užkandis“,-aiškina dietos ekspertas dr. Simonas Clarkas.

Dr Clarkas rekomenduoja prieskoniams, kurie vietoj sviesto ir druskos yra prieskoniai su žolelėmis ir prieskoniais, kad išlaikytų jų mažai kalorijų profilį, tuo pačiu padidinant skonį.

13. Sriubos sultiniai

Subroto sriubos gali būti drėkinamos, maitinančios ir mažai kalorijų, todėl jos yra puikus papildymas bet kokia dieta. „Jie yra ypač naudingi norint jaustis visaverčiai mažiau kalorijų“, - sako dr. Elaine Foster, gastroenterologė.

Daržovių, vištienos ir jautienos sultiniai gali būti naudojami kaip maistingų sriubų pagrindas, teikiantis vitaminus, mineralus ir baltymus.

Dr. Foster pataria pridėti įvairių daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų prie sultinio sriubų, kad padidintų jų mitybos kiekį, žymiai padidinant kalorijų skaičių.

14. Kiaušinių baltymai

Kiaušinių baltymai yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis be riebalų ir cholesterolio, rasto kiaušinių tryniuose. „Jie yra idealūs tiems, kurie stebi kalorijų suvartojimą bandant išlaikyti ar padidinti raumenų masę“, - teigia mitybos specialistas dr. Kenneth Moore.

Kiaušinių baltymus galima virti, plakti ar naudoti omletams ir kepti. Dr. Moore'as rekomenduoja kiaušinių baltymus naudoti kaip būdą sumažinti kalorijas, vis dar mėgaujant patenkinamu maistu.

15. Pieno ir pieno alternatyvos

Nedaugių pieno produktų ir augalų pagrindu sukurtos alternatyvos gali pasiūlyti pieno naudą be didelio riebalų ir kalorijų kiekio.

Lyginamasis pienas, graikiškas jogurtas ir migdolų pienas yra mažesnis kalorijose, palyginti su jų pilnais riebalais. „Graikijos jogurtas taip pat suteikia daug baltymų, kurie gali padėti sotumui“, - pažymi dietologė dr. Rebecca Lewis.

Šie produktai gali būti įtraukti į pusryčius, užkandžius ir kokteilius. Dr Lewis siūlo: „Nedaug riebalų ar augalinių pieno produktų alternatyvų pasirinkimas gali sumažinti kalorijų suvartojimą, tuo pačiu vis dar teikiant būtiniausias maistines medžiagas“.

Žmonės taip pat klausia

Kas yra mažai kalorijų didelės apimties maisto produktai?

Mažų kalorijų maisto produktai JK apima daugybę daiktų, kuriuose gausu vandens ir skaidulų, tačiau mažai kalorijų, todėl jūs galite valgyti didesnes dalis, žymiai didindami kalorijų suvartojimą. Paprastai tai apima:

• Daržovės: Tokios kaip lapiniai žalumynai (špinatai, kopūstai, salotos), kryžminės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai) ir kitos daržovės, tokios kaip pomidorai, agurkai ir paprikos.
• Vaisiai: Ypač tų, kurių vandens kiekis yra didelis, pavyzdžiui, arbūzas, braškės, obuoliai ir apelsinai.
• Sulaukio sriubos: Daržovių, vištienos ar jautienos sultinių sriubos, pakrautos daržovėmis.
• Sveiki grūdai ir iššokę grūdai: Pavyzdžiui, ore supjaustytas kukurūzų kukurūzas, pūstomis sveikais grūdais, tokiais kaip quinoa ir ryžiai.
• Ankštiniai augalai: Įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, kurių pluoštas yra daug.
• Liesos baltymai: Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, kalakutieną ir žuvis, taip pat augalinius baltymus, tokius kaip tofu.

Šių maisto produktų įtraukimas į savo racioną gali padėti išlaikyti pilnatvę, kontroliuojant kalorijų suvartojimą, palaikant svorio valdymą ir bendrą sveikatą.

Kokie maisto produktai užpildo jus nepriaugant svorio?

Maistas, kuris užpildo jus, nesukelia svorio padidėjimo, paprastai turi daug skaidulų, vandens ar baltymų ir mažo energijos tankio. Tai apima:

• Daržovės: Daugelyje daržovių yra daug skaidulų ir vandens, o tai gali padėti jaustis pilnai su minimaliomis kalorijomis.
• Vaisiai: Ypač tuos, kurie yra daug skaidulų ir vandens, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, uogos ir citrusiniai vaisiai.
• Sveiki grūdai: Maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai, kurių pluoštas yra daug.
• Ankštiniai augalai: Pupelėse, lęšiuose ir avinžirniuose gausu skaidulų ir baltymų, padedant sotumui be per didelių kalorijų.
• Liesos baltymai: Įskaitant vištieną, kalakutą, liesą jautieną ir žuvį, taip pat kiaušinius ir tofu. Baltymai yra ypač veiksmingi skatinant pilnatvės jausmą.
• Sriubos: Ypač sultinys, užpildytos daržovėmis ir liesais baltymais.
• Salotos: Didelės, lapinės žalios salotos su įvairiomis daržovėmis, apsirengusiomis vinaigrette, gali būti labai užpildytos, tačiau mažai kalorijų.
• Pieno ir pieno alternatyvos: Nedaug riebus jogurtas, pienas ir sūris arba augaliniai alternatyvos taip pat gali prisidėti prie pilnatvės dėl jų baltymų ir kalcio kiekio.

Įtraukus tokio tipo maisto produktus į savo patiekalus ir užkandžius, galite padėti valdyti alkį ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, padėti svorio priežiūrai ar praradimui.

Išvada

Didelis kiekis, mažai kalorijų maistas ir gėrimai, tokie, kaip aptarti, yra neatsiejama dieta, ypač tiems, kurie valdo svorį ir sveikatą. Jie teikia būtiniausias maistines medžiagas be per didelio kalorijų suvartojimo, palaiko bendrą sveikatą ir padeda valdyti svorį. Įtraukus įvairius šiuos maisto produktus į savo racioną, galite pagerinti sotumą, geresnius sveikatos rezultatus ir malonesnę valgymo patirtį. Kaip siūlo ekspertai, pasirinkus šiuos maisto pasirinkimus, galima žymiai prisidėti prie sveikesnio gyvenimo būdo, neprarandant skonio ar mitybos.