Kokių papildų turėtų vartoti vegetaras?

Veganų šalininkai pabrėžia keletą privalumų, tačiau jie retai kalba apie mitybos trūkumus, kurie patiria veganišką kelionę. Kas sukelia veganiškos dietos mitybos trūkumus? Kaltininkas yra virškinimo sistemos pobūdis. Karvės virškinimo sistema yra skirta išgauti visas maistines medžiagas iš augalų. Kita vertus, žmogaus virškinimo sistema yra skirta vartoti tiek augalų, tiek gyvūnų produktus ir jam sekasi ne tik vienos rūšies maistui.
Kiti veiksniai, susiję su veganiškomis dietomis tam tikros maistinės medžiagos, pvz., Cinkas, jodas, kalcis, geležis, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir vitaminas B12.

Veganai dietologai patinka Nicole Neufingerl („Unilever Foods Innovation Center“, Nyderlandai) pabrėžė šią problemą ir rekomendavo naudoti papildus, išlaikydami tik veganišką dietą. 

Geriausias vegano priedas

Sprendimas vartoti papildus turi būti priimtas bendradarbiaujant su sveikatos ir dietos specialistais, todėl rekomenduojama pasitarti su dietologu, kad būtų aptarti mitybos trūkumai ir reikalavimai.

Toliau pateiktas šis bendro trūkumo sąrašas.

Lygintuvas

Geležies yra tiek gyvūnų, tiek augaliniame maisto produktuose. Tačiau žmonės, vartojantys veganiškas dietas, retkarčiais patiria geležies trūkumą. Kodėl? Geležis iš gyvūnų šaltinių yra „hemo“ geležis, kurią žmogaus kūnas geriau absorbuoja nei „ne heme“ geležis iš gyvūnų šaltinių, kuri yra blogai absorbuojama.

Todėl veganas turi paimti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsos valgytojas, kad pasiektų norimą Serumo geležies lygis 50–120 mcg/dl vaikams, 50–170 mcg/dl moterims ir nuo 70 iki 175 mcg/dl vyrams. Kai kurie dietologai mėgsta S.R. Lynchas pasiūlė alternatyvų būdą, kaip pagerinti ne heme absorbciją, pridedant vitamino C šaltinį (pvz., Citrusį ar citriną).

Baltymai 

Netinkama aminorūgščių ir baltymų balansas yra pati reikšmingiausia gedimo priežastis veganiškoje kelionėje, o dietologai rekomenduoja naudoti augalinius baltymų miltelius. Į desertą ar kokteilį pridėta šaukštelio augalinių baltymų miltelių, kad būtų užtikrintas tinkamas baltymų poreikis. 

Tai būtina, jei būtų Augaliniai maisto produktai, Išskyrus ankštinius augalus, riešutus, sėklas, sojos produktus ir impulsus, turi mažiau baltymų nei gyvūnų produktai. Veganas turėtų suvartoti 0,9–1 g baltymų vienam kg kūno svorio, palyginti su 0,8 g už kg kūno svorio ne veganams. 

Vitaminas B12 

Vitamino B12 trūkumas yra reikšmingas klausimas, kuriame daugelyje veganų nustatyta, kad dauguma vitamino B12 šaltinių žmogaus racione yra gyvūnai. Šis vitaminas yra atsakingas už daugelį virusinių funkcijų, pavyzdžiui, palaikyti centrinę nervų sistemą ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius; Jos trūkumas yra kenksmingas. 

Papildymas tampa dar būtinas vyresniems nei 50 metų žmonėms, nes skrandžio nepakanka druskos rūgštis, ir net sumažėja jo gebėjimas absorbuoti vitaminus iš maisto. Rekomenduojamas vitamino B12 kasdienis vartojimas yra 2.4 MCG. 

Omega 3 riebalų rūgštys

Omega 3 riebalų rūgštys gaunamos iš jūros gėrybių, o žmogus, vengiantis jūros gėrybių, greičiausiai patirs jos trūkumą. Papildai, kuriuose yra EPA/ DHA omega 3S, yra rekomenduojami, palyginti su augaliniais ALA Omega 3S, nes šie omega 3 yra geriau absorbuojami ir gyvybiškai svarbūs smegenų ir širdies sveikatai. 

Kadangi 60% smegenų audinių yra riebūs, smegenys, tiekiamos su EPA, ir DHA yra kritiški. Veganai turėtų imtis 250–500 mg abiejų EPA/ DHA kasdien. Žmonės, labai bjaurūs gyvūnams gaminamiems produktams, turi naudoti dumblių pagrindu pagamintus papildus, nes juose gausu EPA ir DHA.

Kalcis

Kalcis yra kaulų statybinis blokas, o jo papildymas sumažina vaikų rahitų riziką ir osteoporozę suaugusiesiems. Žmonės, vengiantys pieno produktų, turi trūkti kalcio. Dietologai rekomenduoja vartoti kalcio priedą, kuriame yra mažiausiai 1000 mg. Rekomenduojama dozė dar didesnė pagyvenusioms ir nėščioms moterims.
Tačiau žmonės gali vartoti pakankamai augalų kalcio per grūdus ir spirituojamą maistą.

Magnis

Magnis yra atsakingas už daugybę kūno funkcijų, pvz., Miego, nuotaikos ir raumenų sveikatą. Žmogus, vartojantis daržovių dietą, turėtų jį paimti, kad išlaikytų pakankamai lygio. Jo yra daugelyje ne mėsos šaltinių, pvz., Riešutų ir sėklų, lapinių žalumynų, neskaldytų grūdų, vaisių, tofu ir Tamsus šokoladas. 

Nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, sergantiems specifinėmis ligomis 250–300 mg kasdien.

Selenas

Selenas yra mineralas, randamas pieno produktuose, kiaušiniuose, raumenims ir organų mėsoje. Tai yra antioksidantas ir reikalingas DNR sintezei ir imuninėms funkcijoms. Dėl augalinio maisto trūkumo veganai turi būti bent 55-70 Mikrogramos kasdien.

Vitaminas d 

Vitaminas D randamas gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip jautienos kepenys ir žuvys, ir yra būtinas kelioms gyvybiškai svarbioms funkcijoms, tokioms kaip raumenys, kaulai ir imuninė sveikata. Suaugęs asmuo turi paimti 600 TV (15 mg) vitamino D kasdien. Jo yra daugelyje augalinių maisto produktų, tačiau žmonėms, turintiems trūkumo simptomų, nėščioms ir žindančioms moterims ir vyresniems suaugusiems žmonėms reikia papildymo. 

Vitaminas K2 

Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimo kūrimui. Tai yra dviejų tipų, K1 ir K2. K1 yra augalų kilmės, o K2 yra gyvūnų kilmės, o jo trūkumas nurodomas veganuose. Atsižvelgiant į tai, kad tai būtina širdies, kaulų ir kraujo homeostazės sveikatai, veganai turi pasikonsultuoti su jos papildymu. Fermentuotas maistas yra turtingi vitamino K2, o veganams patariama vartoti fermentuotą maistą. Kasdien vitamino K2 reikalavimas yra labai kintamas, tarp 5–600 Mikrogramos per dieną.

Cinkas 

Cinkas yra atsakingas už daugybę funkcijų ir tarnauja kaip daugiau nei 300 kritinių fermentų kūno koenzimas. Pagrindiniai jo šaltiniai yra pienas, austrės, paukštiena ir mėsa; Veganai labiau linkę į trūkumus. Atsižvelgiant į tai, kad tai būtina imuninės sveikatos, kaulų sveikatai ir baltymų sintezei, veganai turi apsvarstyti papildymą, kad būtų pasiektas serumo lygis serumo lygyje ≥80 µg/dl.

Žmonės taip pat klausia

Kaip veganai gali gauti baltymus?

Yra daugybė augalinių baltymų šaltinių, kuriais veganas gali pasikliauti, pvz., Impulsais, riešutais, sėklomis, pupelėmis ir tofu. 

Kuris yra geriausias multivitaminas veganui? 

Veganų rinkoje yra įvairių produktų. Keletas gerų pavyzdžių, iš kurių galima rinktis Ritualiniai vyrai/ Moterų multivitaminas, Ateiti, Legiono biomas, Skaidrūs laboratorijos organiniai veganiški ryžiai ir žirnių baltymai ir Ateiti.

Hashmat a-z multivitaminas yra 33 bioaktyvių ingredientų mišinys, tinkamas tiek vyrams, tiek moterims. Pirkti iš „Welzo“ parduotuvės, Spustelėkite čia. 

Kokie yra vitaminų trūkumo simptomai veganuose? 

Simptomai priklauso nuo trūkstamų vitaminų ir mineralų. Labiausiai Dažni simptomai yra galvos skausmai, kūno temperatūros svyravimai, blyški oda, galvos svaigimas ir nuovargis. 

Kokios yra geriausios mėsos alternatyvos? 

Daugelyje augalinių maisto produktų yra pakankamai baltymų, kad būtų išvengta baltymų trūkumo. Kai kurie pastebimi pavyzdžiai yra „Tempeh“, „Tofu“, „Jackfruit“, „Seitan“, grybai, pupelės ir avinžirniai.

Kuris maistas turi visus būtiniausius vitaminus? 

Nėra vieno maisto, kuris žada visas maistines medžiagas. Norint išvengti mitybos trūkumų, būtina valgyti įvairius maisto produktus.

Esmė 

Veganiškos dietos naudojamos ir dauginamos įvairioms medicininėms, kultūrinėms ir asmeninėms priežastims. Dėl netinkamo veganiškų dietų formulavimo sukelia mitybos trūkumų, ypač vitamino B12, geležies, kalcio ir vitamino, riziką D. Veganai, patiriantys požymius, turi kreiptis į dietologus, kad gautų gerą papildą.

„Welzo“ siūlo įvairius multivitaminų produktus, tinkančius veganams ir ne veganams. Spustelėkite čia Norėdami sužinoti daugiau.