Skanios aukštos baltymų priešpiečių idėjos

Baltymai yra kritinis makroelementas, reikalingas audinių pastatui, priežiūrai ir taisymui organizme. Dieta, kurioje gausu baltymų, taip pat gali padėti valdyti svorį, sustiprinant sotumą ir padidindama energijos sąnaudas. Mitybos ekspertas dr. Alanas Hirschas teigia: „Baltymai yra pagrindiniai organizmo nuolatiniam augimui, taisymui ir priežiūrai. Tai labai svarbu statant raumenų masę ir palengvinant medžiagų apykaitos procesus“. Be to, mitybos referencinio suvartojimo ataskaitoje rekomenduojama, kad suaugusieji suvartoja mažiausiai 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, pabrėždami esminį baltymų vaidmenį kasdieniame mitybos reikalavimuose.

Didelio baltymų priešpiečių nauda energijai ir sotumui

Integruoti daug baltymų priešpiečius yra naudinga norint išlaikyti energijos lygį ir kontroliuoti apetitą visą popietę. Tyrime, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad valgiai, turintys didelį baltymų kiekį, padidino pilnatvės jausmą ir sumažėjo vakaro užkandžiavimas dėl nesveiko maisto. Dietologė Lisa Brown paaiškina: "Didelio baltymų pietūs gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai užtikrins jūsų energiją stabilią visą dieną. Tai reiškia, kad jūs mažiau linkę patirti popietės nuosmukį ar potraukį saldžių užkandžių".

Įtrauktų patiekalų rūšių apžvalga

Šiame straipsnyje pateikiami daugybė daugybės baltymų priešpiečių variantų, pritaikytų įvairioms dietos nuostatoms ir gyvenimo būdui. Šios valgymo idėjos, pradedant gyvūnais, tokiais kaip ant grotelių keptos vištienos salotos ir lašišos avokadų įvyniojimai iki augalinių pasirinkimų, tokių kaip avinžirnių salotų sumuštiniai ir lęšių sriuba, yra skirtos tiek tradicinėms, tiek vegetariškoms dietoms. Kiekviename recepte aprašomi pagrindiniai ingredientai ir paruošimo metodai, užtikrinant prieinamumą ir lengvumą tiems, kurie nori sustiprinti savo vidurdienio patiekalą su dideliu baltymų suvartojimu. Sužinokite daugiau apie 40 aukštų baltymų užkandžių.

Gyvūnų baltymų priešpiečių idėjos

Ant grotelių keptos vištienos salotos - ingredientai ir paruošimo būdas

Klasikinės keptos vištienos salotos sujungia liesus baltymus iš vištienos krūtinėlės su įvairiomis šviežiomis daržovėmis ir lengvu padažu. Paruošti kepkite kepti vištienos krūtinėlę, kol bus kruopščiai iškepus ir auksinė. Sumaišykite jį su mišriais žalumynais, vyšniniais pomidorais, agurkais ir alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių padažu gaivinantiems ir baltymams supakuotiems pietums. Dr Hirsch pažymi: „Liesos vištienos krūtinėlė yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, padedantis raumenų atstatymui ir augimui“.

Turkija ir quinoa įdaryti pipirai - veiksmai, kaip sukurti ir mitybos informaciją

Turkija ir quinoa įdaryti pipirai yra maistingas pasirinkimas, derinantis baltymus su pluoštinėmis daržovėmis ir neskaldytais grūdais. Pradėkite nuo padažo maltos kalakutienos su svogūnais, česnakais ir prieskoniais, tada sumaišykite virtą quinoa. Šį mišinį įdėkite į perpus supjaustytus paprikas ir kepkite, kol paprikos suminkštės. Kiekvienoje porcijoje yra didelių baltymų, pagrindinių aminorūgščių iš quinoa ir vitaminų iš paprikų, todėl tai yra subalansuotas valgis.

Jautienos ir brokolių maišymo kepimo - virimo patarimai ir patiekalų pasiūlymai

Greitai ir tenkinantiems pietums jautienos ir brokolių maišant yra idealu. Naudokite liesus jautienos gabalėlius, tokius kaip šoninis kepsnys, ir kepkite su brokoliais bei padažu sojos, česnako ir imbiero. Patiekite tai ant rudų ryžių ar quinoa lovos, kad galėtumėte pilnai pavalgyti. Šis patiekalas ne tik suteikia aukštos kokybės baltymus iš jautienos, bet ir geležies bei vitamino C iš brokolių, padidindamas jo mitybos profilį.

Lašišos avokado įvyniojimai - informacija apie receptą ir nauda sveikatai

Lašišos avokado įvyniojimai kartu su baltymais siūlo sveiką omega-3 riebalų rūgščių dozę. Apvyniokite rūkytos lašišos ir šviežio avokado riekeles nesmulkintų kviečių tortilijose su neriebaus grietinėlės sūrio plitimu. Šis derinys skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir palaiko smegenų funkciją, kaip pabrėžia naujausi tyrimai, siejantys Omega-3 vartojimą su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Tuno salotų įdaryti pomidorai - paprastos instrukcijos greitam pietums

Šis paprastas patiekalas apima pomidorų ištuštinimą ir užpildymą juos konservuoto tuno mišiniu, neriebia majonezu ir šviežiomis žolelėmis. Tai lengvas, mažai angliavandenių pasirinkimas, kuris suteikia aukštą baltymą. Tunas yra puikus liesų baltymų šaltinis ir suteikia būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys.

Krevetės ir daržovių kebabai - marinavimas ir kepimo antgalis

Marinuokite krevetes alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir prieskonių mišinyje prieš tai, kai jie yra ant sruogų su paprikomis, svogūnais ir cukinijomis. Kepkite, kol krevetės bus rausvos, o daržovės yra šiek tiek apdegusios. Krevetės yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir yra svarbių mineralų, tokių kaip selenas ir cinkas.

Kiaulienos nugarinė su saldžiomis bulvėmis - virimo būdas ir patiekalų paruošimo patarimai

Kepkite kiaulienos nugarinę su prieskoniais ir patiekite su keptomis saldžiomis bulvėmis, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Kiaulienos nugarinė yra viena iš liesgiausių mėsos, todėl ji yra puikus pasirinkimas daug baltymų dietos. Pasiruošę šį patiekalą savaitės pradžioje, užtikrinsite paruoštą maistą, maistingą variantą, kuris taupo laiką nepakenkiant skoniui ar naudai sveikatai.

Baltymų kokteiliai ir kokteiliai

Žemės riešutų sviesto bananų baltymų kokteilis - ingredientai ir maišymo instrukcijos

Greitam baltymų padidinimui žemės riešutų sviesto bananų baltymų kokteilis yra labai efektyvus ir lengvai paruoštas. Sumaišykite vieną prinokusį bananą, du šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto, vieną puodelį neriebaus pieno ar migdolų pieno ir šaukštą išrūgų baltymų miltelių. Tai ne tik suteikia nemažą kiekį baltymų, bet ir iš banano ir sveikų riebalų iš žemės riešutų sviesto. Pasak mitybos eksperto dr. Sarah Brewer, „šis derinys užtikrina nuolatinį energijos išsiskyrimą ir raumenų atstatymą po pratimų“.

Berry ir jogurto kokteilis - mitybos turinys ir kokteilių patarimai

„Berry“ ir „Yogurt“ kokteilis yra dar vienas puikus baltymų šaltinis, ypač naudojant graikišką jogurtą. Sumaišykite vieną puodelį mišrių uogų (mėlynių, braškių ir aviečių), vieną puodelį graikiško jogurto ir šaukštą medaus į maišytuvą. Šis kokteilis suteikia antioksidantų iš uogų ir didelių jogurto baltymų. Dr Brewer siūlo: „Graikijos jogurtas yra ne tik turtingas baltymų, bet ir yra probiotikų, kurie padeda virškinti“.

Žaliųjų baltymų kokteilis - pagrindiniai sveikatos padidinimo ingredientai

Žaliųjų baltymų kokteiliai yra idealūs daržovėms ir baltymams integruoti į jūsų racioną. Maišykite špinatus, kopūstus, žalią obuolį, šaukštą baltymų miltelių ir puodelį migdolų pieno. Šis kokteilis yra supakuotas su vitaminais ir baltymais, todėl jis yra puikus pietų variantas tiems, kurie keliauja. Dr Brewer pažymi: „Lapinių žalumynų įtraukimas suteikia būtiniausių vitaminų ir mineralų, sustiprinančių bendrą kokteilio mitybos profilį“.

Kūrybiniai kombinacijos ir tarptautiniai skoniai

Vištienos tikka įvyniojimai - marinato ir virimo patarimai

Vištienos tikka įvyniojimai įtraukia sodrius Indijos virtuvės skonius į patogų pietų variantą. Marinuokite vištienos gabalėlius jogurto, citrinos sulčių ir tikkos prieskonių mišinyje, tada kepkite, kol iškeps. Vištieną apvyniokite nesmulkintų kviečių tortilijomis salotomis, agurkais ir lašeliu mėtų jogurto. Marinade ne tik skonio vištiena, bet ir padeda ją švelninti, užtikrinant sultingą ir baltymų turtingą įdarą.

Japonijos miso sriuba su tofu - būtini ingredientai ir sriubos surinkimas

Japoniškos miso sriuba su tofu yra lengvas, tačiau maitinantis variantas, kuris baltymus suteikia per Tofu. Ištirpinkite miso pastą verdančiame vandenyje, įpilkite supjaustyto tofu ir jūros dumblių, kad gautumėte paprastą, tačiau tradicinę sriubą. Japoniškos virtuvės ekspertė dr. Fiona Kumamoto pataria: „Miso fermentuojamas, padedantis virškinimo sveikatai, o Tofu - liesą baltymų šaltinį“.

Tailando jautienos salotos - kaip pasiekti autentiškus skonius

Tailando jautienos salotos sujungia jautienos umamį su žolelių ir prieskonių šviežumu. Plonai supjaustyta jautiena ir išmeskite su mišriomis salotų žalumynais, mėtomis, kalendra, plonai supjaustytu svogūnu ir padažu, pagamintu iš žuvies padažo, laimo sulčių ir čili. Šios salotos yra ne tik daug baltymų, bet ir supakuotos su skoniais, kurie stimuliuoja metabolizmą.

Vidurinių Rytų lęšių kebabai - pasiruošimo ir aptarnavimo pasiūlymai

Vidurinių Rytų lęšių kebabai yra vegetariška alternatyva, kuri vis dar teikia daug baltymų. Mash iškepė lęšius su prieskoniais, suformuokite juos į kebabus ir groteles. Patiekite su „Tahini“ padažo ir pita duonos puse. Šiame patiekale gausu skaidulų ir baltymų, todėl jis yra patenkintas ir maistingas.

Italijos pupelių ir makaronų salotos - greitas, lengvas receptas su maistingu vingiu

Norėdami gauti Viduržemio jūros palietimą, išbandykite italų pupelių ir makaronų salotas. Sumaišykite virtus makaronus, kanellinio pupeles, vyšninius pomidorus, baziliką ir alyvuogių aliejų. Šios salotos siūlo gerą baltymų balansą iš pupelių ir sudėtingų angliavandenių iš makaronų, todėl tai yra visavertė pietų parinktis.

Patarimai paruošti maistą ir saugojimas

Maisto ruošimas yra raktas į sveikos mitybos palaikymą visą savaitę. Paruoškite baltymus, tokius kaip vištiena ar jautiena, virimo grūdai, tokie kaip quinoa ir makaronai, ir pjaustykite daržoves. Kiekvieną komponentą laikykite atskirai šaldytuve, kad prieš kiekvieną patiekalą būtų galima greitai surinkti.

Geriausia saugojimo ir pakartotinio pašildymo praktika

Laikykite maistą hermetiškuose induose, kad išsaugotumėte gaivumą ir užkirstumėte kelią užterštumui. Norėdami užtikrinti maisto saugą, kruopščiai pašildykite maistą, ypač baltymus. Dr Brewer rekomenduoja: „Visada įsitikinkite, kad pakartotinai pašildytas maistas pasiekia mažiausiai 75 ° C vidinę temperatūrą, kad pašalintų kenksmingas bakterijas“.

Žmonės taip pat klausia

Kaip aš galiu gauti 30 gramų baltymų priešpiečiams?

Norėdami gauti 30 gramų baltymų priešpiečiams, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų. Paprastas pavyzdys yra ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, kurioje paprastai yra apie 26 gramai baltymų. Papildykite jį graikiško jogurto puse arba saujelę migdolų, kad lengvai pasiektumėte 30 gramų ženklą.

Kaip pietums gauti 40 gramų baltymų?

Norėdami per pietus suvartoti 40 gramų baltymų, apsvarstykite kelių baltymų šaltinių derinį. Pavyzdžiui, sumaišykite tuno salotas (viena skardinė tuno yra apie 25 gramai baltymų) su kietai virtu kiaušiniu ir šiek tiek varškės. Šie papildymai ne tik padidina baltymų kiekį, bet ir paįvairina jūsų valgymo mitybos vertę.

Kas yra daug baltymų priešpiečiai, norint padidinti svorį?

Didelio baltymo priešpiečiai, skirti padidinti svorio svorį, turėtų apimti maisto kalorijų ir baltymų maistą. Pasirinkite patiekalus, pavyzdžiui, jautienos kepsnių sumuštinį, naudodami viso grūdo duoną, ant viršaus su sūriu ir pieno šonu. Šis derinys gali suteikti nemažą kiekį baltymų ir papildomų kalorijų, reikalingų svorio padidėjimui.

Išvada

Įtraukus šias daug baltymų priešpiečių idėjas į savo racioną, galite žymiai sustiprinti jūsų mitybos suvartojimą, palaikant įvairius sveikatos tikslus-nuo svorio valdymo iki raumenų kūrimo. Kiekvienas receptas suteikia nemažą kiekį baltymų, būtinų kūno funkcijoms ir ilgalaikei sveikatai. Pasirinkus įvairius patiekalus, įskaitant tarptautinius skonius ir vegetariškus variantus, yra daug galimybių kiekvieną dieną mėgautis maistingais, baltymų turinčiais pietais.