Vyrų sveikata ir miegas: miego problemos, vyrų sveikata ir priemonės

Vyrų sveikata ir miego apžvalga

Miegas yra sumažėjusio fizinio ir psichinio aktyvumo sąlyga, kai keičiasi sąmonė ir tam tikras jutimo slopinimas. Raumenų aktyvumas ir sąveika su aplinka mažėja, kol žmonės miega. Nors miegas mažiau reaguoja į dirgiklius nei budrumą, jis vis dėlto apima aktyvius smegenų modelius, todėl jis tampa reaguojantis nei koma ar sąmonės sutrikimai.

Miegas yra Šveicarijos armijos sveikatos peilis. Kai miegas trūksta, serga liga ir liga. Kai miegas gausu, garsus miego specialistas yra gyvybingumas ir sveikata.

Kūnas keičiasi iš REM ir ne REM miego pakartotinio miego intervalais. Nors terminas „greitas akių judėjimas“ (REM) reiškia greitą akių judėjimą, tokio tipo miego rūšis išsiskiria daugybe papildomų savybių, įskaitant beveik paralyžiaus būseną. Sapnai yra vaizdų, sąvokų, jausmų ir išgyvenimų serija, kuri paprastai nesąmoningai atrodo mintyse konkrečiuose miego etapuose.

Didžioji dalis kūno sistemų yra anabolinės būklės, kai miegas, padedantis atsigauti imuninės, neurologinės, skeleto ir raumenų sistemose. Šie procesai yra būtini palaikant nuotaiką, atmintį ir kognityvinę funkciją, taip pat endokrininės ir imuninės sistemos. Vidinis cirkadinis laikrodis skatina miegoti kiekvieną vakarą. Yra daug aktyvių tyrimų apie įvairias miego funkcijas ir mechaniką. Miegas buvo labai konservuotas elgesys su gyvūnų evoliucija. 

Žmonės yra jautrūs daugybei miego sutrikimų, įskaitant parasomnijas, tokias kaip miego viliojimas ir greito akių judesių miego elgsenos sutrikimas, dissomnijos, įskaitant nemigą, hipersomniją, narkolepsiją, miego apnėją, bruxizmą ir cirkadinį ritmo miego sutrikimus. Žmogaus miego modelius žymiai pakeitė dirbtinės šviesos naudojimas. Lauko apšvietimas ir elektroninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai ir televizoriai, ekranai, skleidžiantys daug mėlynos šviesos, tokio tipo šviesa, paprastai susijusi su dienos metu, yra įprasti dirbtinės šviesos šaltiniai. Tai trukdo hormono išsiskyrimui, kuris yra būtinas norint valdyti miego ciklą.

Miegant smegenys patiria reikšmingiausius fiziologinius pokyčius. Smegenys miegodamas sunaudoja daug mažiau energijos nei pabudus, ypač miegant ne REM. Adenozino trifosfatas (ATP), cheminė medžiaga, naudojama trumpalaikiam energijos kaupimui ir perdavimui, papildo smegenis regionuose, kuriuose sumažėjo. Šis energijos suvartojimo sumažėjimas akivaizdus, ​​nes smegenys sunaudoja 20% kūno energijos, kol ji budi ir tyli.

Prastas miegas yra susijęs su tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir psichiniai sutrikimai. Nors miego trūkumas yra plačiai paplitęs žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kurie įrodymai rodo, kad miego trūkumas turi įtakos širdies ligoms. Mažiau nei septynios miego valandos kiekvieną vakarą yra susijusi su didesne vainikinių širdies ligų išsivystymo rizika ir nuo jos mirties. Rasta koreliacija tarp miego trukmės per devynias valandas ir koronarinės širdies ligos, insulto ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Trumpas miego trukmė padidina nutukimo riziką tiek vaikams, tiek suaugusiems - 45–55%. Kiti su miegu susiję veiksniai, tokie kaip dienos metu, netaisyklingų miego grafikai ir blogas miego efektyvumas, buvo susieti su nutukimu. Tačiau daugiausiai ištirtas miego trukmės poveikis nutukimui. 

Miego problemos paprastai laikomi psichinės ligos simptomais, o ne pagrindine jų priežastis. Tačiau didėjanti informacija rodo, kad tai yra ir pagrindinė priežastis, ir psichinių sutrikimų simptomas. 170 000 asmenų metaanalizė atskleidė, kad nemiga tyrimo laikotarpio pradžioje parodė daugiau nei dvigubai padidėjusią pagrindinio depresijos sutrikimo riziką. Nemiga yra esminis pagrindinio depresijos sutrikimo prognozė. Keliuose tyrimuose rastas ryšys tarp nemigos ir nerimo, PTSS ir savižudybės. Miego problemos daro psichozinius epizodus sunkesnius ir padidina psichozės tikimybę.

Be to, miego tyrimai rodo rasinę ir socialinę bei ekonominę nelygybę. Etninės mažumos trumpai miega ir blogas miegas dažniau nei balti žmonės. Dėl visuomenės ir aplinkos kintamųjų afroamerikiečiai praneša, kad penkis kartus dažniau nei baltaodžiai miego trumpą miego laikotarpį. Palyginti su baltaisiais vaikais, juodaodžių vaikų ir tuos, kurie gyvena nepasiturinčiose vietose, yra žymiai didesnis miego apnėjos dažnis ir yra blogesni gydymo rezultatai.

Yra diskusija ir spėlionės, susijusios su mintimi, kad vyrams reikia daugiau miego nei moterys. Nors šia tema nėra visuotinio susitarimo, buvo pateikta keletas paaiškinimų, siekiant atsižvelgti į galimus lyčių miego reikalavimų skirtumus. Labai svarbu atsiminti, kad sprendimai dėl gyvenimo būdo ir individualūs skirtumai daro didelę įtaką miego įpročiams, todėl sudėtinga apibendrinti miego kiekį, kurio reikia tiek vyrams, tiek moterims.

Dėl didesnės raumenų masės nei moterų, vyrai dažnai turi didesnį medžiagų apykaitos greitį ir energijos suvartojimą. Vyrams reikia daugiau miego, nes miegas yra tada, kai dažniausiai būna raumenų gydymas ir augimas. Vyrams reikalingas daugiau atkuriamojo miego dėl didesnių jų kūno energijos poreikių.

Miego reikalavimams didelę įtaką daro sprendimai dėl gyvenimo būdo ir įsipareigojimų. Miego trukmę daro įtaką darbo grafikai, šeimos įsipareigojimai ir socialinė veikla. Vyrams sportininkams ir fiziškai reikalaujantiems darbams reikia papildomo miego, kad būtų galima atsigauti raumenis ir išlaikyti bendrą sveikatą.

Reguliariojo miego grafiko sudarymas yra viena iš pagrindinių priemonių, skirtų gerinti miego kokybę. Cirkadinis ritmas arba vidinis kūno laikrodis yra reguliuojamas einant miegoti ir reguliariai pakilus. Šis ritmas yra labai svarbus sprendžiant, kai jaučiamės budrūs ir kai jaučiamės pavargę. Vyrai padeda koordinuoti savo cirkadinį ritmą, todėl paprasčiau eiti miegoti ir atsikelti natūraliai, išlaikant įprastą miego modelį. Be to, darant ką nors raminančio, pavyzdžiui, skaityti knygą, atlikti gilius kvėpavimo pratimus ar šiltai vonios prieš lovą, leidžia kūnui žinoti, kad laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti.

Kita svarbi strategija, skatinanti geresnį miegą, yra sukurti idealią miego aplinką. Miegamajame reikėjo būti patogiu, ramiu prieglobsčiu, skatinančiu miegą. Tai apima šalčio, tamsaus ir ramios erdvės palaikymą, taip pat investuoti į patogų čiužinį ir palaikančias pagalves. Prieš miegą, vyrai turėtų galvoti apie jų elektroninių prietaisų, tokių kaip nešiojamuosius kompiuterius ir išmaniuosius telefonus, naudojimą, nes mėlyna šviesa, kurią jie skleidžia, sutrikdo melatonino, hormono, kontroliuojančio miegą, generavimą.

Išbandytas ir tikrinimo būdas, skirtas sustiprinti miego kokybę, yra įprastas fizinis aktyvumas. Reguliarus mankšta padeda sumažinti stresą ir nerimą, kurie abu sukelia miego problemų. Tai apima aerobinius pratimus, jėgos treniruotes ir jogą. Vis dėlto labai svarbu tinkamai mankštintis; Stipri treniruotė prieš pat naktį turi stimuliuojantį poveikį ir apsunkina užmigti. Norėdami suteikti kūno laiką prieš miegą, pabandykite treniruotis ankstyvą vakarą.

Dietos kokybė daro didelę įtaką galimybei miegoti. Sunku užmigti, jei prieš pat lovą valgote riebų, aštrų ar sunkų maistą, nes jie sukelia nevirškinimą ir diskomfortą. Tačiau valgiai, kuriuose yra triptofano, kurie yra serotonino ir melatonino aminorūgščių pirmtakai, skatina miegoti ir atsipalaiduoti. Tai apima pieno produktus, naminius paukščius, riešutus, sėklas ir maisto produktus, tokius kaip kalakutiena ir vištiena. Be to, jis padeda išvengti miego sutrikimo ribojant kofeino ir alkoholio vartojimą, ypač valandomis prieš miegą.

Vyrai, norintys geriau miegoti, turi išmokti sureguliuoti savo stresą. Dėl lėtinio streso sunku užmigti ir užmigti dėl hiperaktyvaus proto, lenktynių minčių ir padidėjusio kortizolio lygio. Stresą mažinanti praktika, įskaitant žurnalus, progresyvų raumenų atsipalaidavimą, meditaciją ir sąmoningumą, padeda nuraminti protą ir paruošti jį gerai miegoti. Gauti pagalbą iš konsultantų ar psichinės sveikatos specialistų svarbu spręsti pagrindinius stresorius ir sukurti efektyvius susidorojimo mechanizmus.

Labai svarbu įvertinti ir gydyti bet kokias pagrindines medicinos problemas, kai miego sutrikimai tęsiasi. Miego kokybę didelę įtaką daro tokios negalavimai kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas ar nemiga. Geriausias gydymo kursas nuspręsta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ir apima vaistų intervencijas, mitybos pokyčius ar elgesio terapiją.

Natūralių gydymo būdų ir papildų, kaip potencialios miego priemonės, naudojimas išaugo. Žolelių arbatos, turinčios atpalaiduojančias savybes ir miegą sukeliančias savybes, yra ramunėlės, Valerijos ir pasifloros. Kai kurie žmonės randa palengvėjimą nuo melatonino tablečių, kurios imituoja organizmą paties miegą sukeliantį hormoną. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie kovoja su reaktyviniu atsilikimu ar pamainomis. Prieš pradedant bet kurią naują papildų programą, reikia konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu, nes jie trukdo jau vartojamiems vaistams arba turi nenumatytą neigiamą poveikį.

Kokios miego problemos veikia vyrus?

Miegas yra svarbus bendrosios sveikatos ir gerovės elementas, nes jis padeda išlaikyti kūno, proto ir emocijų pusiausvyrą. Tačiau vyrų miego problemos yra ypač problemiškos dėl jų poveikio daugeliui savo gyvenimo sričių. Vyrai patiria įvairių miego problemų, pradedant nuo nemigos iki miego apnėjos, kurios turi neigiamą poveikį.

Didelė dalis vyrų patiria nemigą, kuri yra viena iš labiausiai paplitusių miego problemų. Nemiga, kuriai būdingos problemos užmigti, užmigti ar per anksti pabusti, sukelia nuotaikos svyravimus, sutrikusio pažinimo rezultatų ir išsekimo dienos metu. Vyrų nemigą sukelia nerimas, stresas ir gyvenimo būdo pasirinkimas, pavyzdžiui, netaisyklingų darbo grafikai, gerti per daug kavos ir negauti pakankamai mankštos.

Miego apnėja yra miego problema, kai kvėpavimas dažnai sustoja ir prasideda, kol žmogus miega. Obstrukcinė miego apnėja (OSA), kuri atsitinka, kai gerklės raumenys per daug atsipalaiduoja ir blokuoja kvėpavimo takus, dažniau vyrams. OSA gali sukelti garsų knarkimą, užspringimą ir sutrikdytą miegą. Miego apnėja padidina širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusio kraujospūdžio ir kitų sveikatos sunkumų riziką, jei negydoma.

Neramių kojų sindromas (RLS): RLS yra neurologinė būklė, sukelianti nekontroliuojamą poreikį judinti kojas. Tai dažnai lydi nemalonūs pojūčiai, įskaitant nuskaitymą, dilgčiojimą ir deginimą. Vyrams, sergantiems RLS, sunku užmigti ir užmigti, o tai sukelia miego praradimą ir išsekimą dienos metu. Nors konkreti RLS priežastis nėra gerai suprantama, genetika ir keli medicininiai veiksniai daro įtaką.

Lėtinio miego sutrikimo narkolepsijai būdinga nekontroliuojami, netikėti dienos mieguistumo ir per didelio dienos mieguistumo epizodai. Vyrams, sergantiems narkolepsija, sunku pabusti darbo metu ar socialinėje veikloje, o tai daro didelę neigiamą įtaką jų gyvenimo kokybei. Manoma, kad šią būklę sukelia veidmainio, neurotransmiterio, kuris kontroliuoja budrumą, trūkumas.

Pamainos darbo miego sutrikimas: Vyrai, dirbantys nereguliarias valandas, pavyzdžiui, besisukančias pamainas ar naktis, yra jautrūs šiai būklei įsigyti. Kai sutrinka cirkadinis kūno ritmas, sunku užmigti, kai reikia, ir sukelia per didelį nuovargį, kai laikas pabusti. Šis sutrikimas gali turėti neigiamos įtakos nuotaikai, pažinimui ir bendrai sveikatai.

Netaisyklingas cirkadinis ritmas: Kūno vidinio laikrodžio vėlavimai sukelia cirkadinio ritmo anomalijas, tokias kaip pažengęs miego fazės sutrikimas (ASPD) arba atidėtas miego fazės sutrikimas (DSPD). Dėl DSPD sukelto tipinio miego-pabudimo ciklo vėlavimo sunku miegoti ir pabusti reguliariais laikais. Tačiau ASPD lemia ankstesnį miego pradžią ir pabudimo laiką. Vyrai patiria socialinius ir profesinius sunkumus dėl šių ligų.

Miego higiena ir valdymas: Vyrų miego problemų tvarkymas dažnai apima gerų miego higienos įpročių įgyvendinimą. Tai reiškia, kad reikia laikytis įprasto miego grafiko, sukurti atpalaiduojančią miego aplinką, sumažinti ekrano laiką prieš naktį ir vengti sunkių patiekalų, kavos ir alkoholio prieš pat lovą. Įrodyta, kad CBT-I arba kognityvinis elgesio gydymas dėl nemigos padeda kai kuriems žmonėms, turintiems miego problemų.

Medicinos intervencijos: Kai miego sutrikimai daro didelę įtaką vyro sveikatai, gali prireikti medicininės intervencijos. Miego apnėjoje dažnai skiriama nuolatinis teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) terapija, tuo tarpu kiti miego sutrikimai reikalauja vaistų arba pasikeičia gyvenimo būdas.

Apibendrinant galima pasakyti, kad vyrai patiria įvairius miego problemų poveikį, įskaitant žalą jų fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat bendrą gyvenimo kokybę. Vyrų miego įpročiai ir kasdieniai našumui įtakos turi įvairūs miego sutrikimai, įskaitant nemigą, miego apnėją, narkolepsiją ir neramių kojų sindromą. Vyrai bando pagerinti miegą ir mėgautis daugybe ramaus miego pranašumų, priimdami sveikus miego įpročius ir teikdami tinkamą medicininę priežiūrą.

Kodėl vyrai turi daugiau miego problemų?

Pastaraisiais metais vis labiau rūpi dėl didėjančio miego problemų ir sutrikimų paplitimo asmenims. Nors miego problemos daro įtaką bet kam, atrodo, kad vyrai, visų pirma, patiria daugiau miego problemų, palyginti su jų kolegomis moterimis. Į šį reiškinį prisideda keli veiksniai, įskaitant biologinius, psichologinius, visuomenės ir gyvenimo būdo veiksnius.

Vyrai ir moterys biologiškai skiriasi įvairiais būdais, kurie daro įtaką jų miego įpročiams ir miego sutrikimų rizika. Miego kokybei įtakos turi hormoniniai pokyčiai. Remiantis tyrimais, „Estrogen“, moterims rastas hormonas, galėtų apsaugoti nuo miego sutrikimų, nes moterų miego įpročiai yra rečiau sutrikę. Kita vertus, kadangi vyrų hormonų lygis skiriasi nuo moterų, vyrai yra labiau linkę į priežastis, kurios nutraukia miegą. Pagrindinis vyriškas hormonas, testosteronas, buvo susijęs su didesne miego ligos miego apnėjos rizika. 

Didesniam miego klausimui vyrams įtakos turi psichologiniai veiksniai. Vyrams socialinės normos dažnai atgraso nuo jų pažeidžiamumo pripažinimo ar ieškodami paramos savo emocinėms ir psichinės sveikatos problemoms. Dėl to asmenys gali būti mažiau linkę gydyti pagrindines psichologines problemas, tokias kaip stresas, nerimas ir depresija, trukdanti miegoti. Lėtiniai miego sunkumai ir nemiga atsiranda dėl šių psichologinių problemų, jei jie negydomi.

Padidėjęs vyrų miego problemų paplitimas daugiausia priskiriamas gyvenimo būdo veiksniams. Prasti mitybos įpročiai, neveiklumas ir per didelis alkoholio vartojimas yra nesveiko gyvenimo būdo, trukdančio miegoti, pavyzdžiai. Nutukimas ir kitos ligos, susijusios su miego apnėja ir kitais miego sutrikimais, atsiranda dėl tokio elgesio. Be to, netaisyklingi miego įpročiai sutrikdo cirkadinius ritmus ir daro neigiamą poveikį miego kokybei.

Verta paminėti, kad nors vyrai yra labiau linkę į tam tikras miego problemas, miego sutrikimai nediskriminuoja dėl lyties. Tokios sąlygos kaip nemiga, miego apnėja, neramių kojų sindromas ir narkolepsija daro įtaką bet kam, nepriklausomai nuo lyties. Be to, individualūs variacijos ir genetiniai polinkiai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kas yra labiau jautrūs su miegu susijusiais klausimais.

Dėl to kaltinama sudėtinga biologinių, psichologinių, kultūrinių ir gyvenimo būdo veiksnių sąveika dėl padidėjusio vyrų miego problemų. Svarbu suprasti, kad miego problemos ne tik veikia vieną lytį; Jie daro įtaką abiem lygiams dėl natūralių hormoninių skirtumų, kultūrinių lūkesčių ir gyvenimo būdo sprendimų. Visų lyčių žmonėms, kurie patiria geresnę miego higieną ir bendrą gerovę, miego sutrikimų sprendimas apima holistinę strategiją, apimančią ir medicininę intervenciją, ir gyvenimo būdo pokyčius.

Kokios yra priemonės, padedančios vyrams geriau miegoti?

Šiuolaikinio gyvenimo, streso, darbo įsipareigojimų ir gyvenimo būdo kintamųjų reikalavimai sutrikdo miego įpročius, dėl kurių kyla įvairių sveikatos problemų. Miego trūkumas buvo susijęs su pažinimo praradimu, nuotaikos sutrikimais, sumažinta imunologine funkcija ir net lėtinėmis ligomis, įskaitant diabetą ir širdies bei kraujagyslių problemas. Todėl labai svarbu rasti sprendimus, kurie padėtų vyrams geriau miegoti. Toliau pateikiamos kelios priemonės, kaip pagerinti miegą. 

Sukurti nuoseklų miego modelį: Sukurti nuoseklų miego modelį yra vienas iš esminių žingsnių didinant miegą. Cirkadinis ritmas arba kūno vidinis laikrodis yra reguliuojamas einant miegoti ir kiekvieną dieną atsibundant tuo pačiu metu. Normalus kūno miego-žakių ciklas sustiprina šį reguliarumą, todėl paprasčiau užmigti ir pabusti pailsėjęs.

 Naudojančios miego rutinos nustatymas: Atliekant ramią veiklą prieš miegą, kūnui nurodo laikas atsipalaiduoti. Raminančioje nakties rutinoje turėtų būti tokie dalykai kaip knygos skaitymas, šiltos vonios išsimaudymas, gilaus kvėpavimo praktikavimas ar meditacijos atlikimas ir nelipimas nuo ekranų (pvz., Telefonų, kompiuterių ir televizorių) bent valandą prieš miegą. Šie užsiėmimai skatina atsipalaiduoti ir palengvinti perėjimą nuo pabudimo į miegą.

Miego aplinkos gerinimas: Miego kokybei didelę įtaką daro miego aplinka. Maloniam nakties miegui jums reikia patogios lovos su minkštomis pagalvėmis ir tvirtu čiužiniu, pagrįstą temperatūrą kambaryje ir mažai arba be jokio triukšmo. Norint nustatyti idealią miego aplinką, visos naudingos užtemimo užuolaidos, ausų kištukai ir baltojo triukšmo mašinos.

Streso valdymas: Miego kokybę didelę įtaką daro nuolatinis stresas ir nerimas. Naudojant streso mažinimo metodus, tokius kaip progresyvus raumenų atsipalaidavimas, sąmoningumo meditacija ar dalyvavimas maloniuose pomėgiuose ir veikloje, padeda sumažinti stresą ir sustiprinti miegą.

Reguliarus fizinis aktyvumas: Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas padidina miego kokybę. Tačiau labai svarbu mankštintis tinkamu metu. Netoli prieš miego mankšta stimuliuoja kūną ir apsunkina užmigti. Pabandykite baigti sunkią treniruotę bent porą valandų prieš miegą.

 Sąmoningas valgymas: Valgymo įpročiai gali paveikti žmonių miego būdą. Alkoholis, kofeinas ir sunkūs ar aštrūs patiekalai, valgomi prieš miegą, gali trukdyti miegoti. Pasirinkite mažesnes vakarienes ir keletą valandų prieš miegą laikykitės atokiau nuo kofeino ir alkoholio.

Lyginamasis ekrano laikas: Mėlyna šviesa, kuri skleidžia ekranus, sutrikdo kūno sugebėjimą gaminti hormono melatoniną, kuris kontroliuoja miegą. Apribojant ekrano naudojimą valandomis prieš lovą patariama pagerinti miego kokybę. Įrenginių „naktinio režimo“ nustatymai taip pat sumažina neigiamą mėlynos šviesos poveikį.

Saulės šviesos ekspozicija: Dienos metu natūralių saulės spindulių poveikis daro didelę įtaką cirkadinio ritmo kontrolei. Praleisti laiką lauke, ypač ryte, padeda sinchronizuoti kūno biologinį laikrodį ir skatina geriau miegoti naktį.

CBT-I arba kognityvinė elgesio terapija nemigai: Organizuoto gydymo technika, žinoma kaip CBT-I, daugiausia dėmesio skiria elgesio ir pažinimo elementams, kurie prisideda prie nemigos. Tai padeda žmonėms kurti teigiamus minties modelius, susijusius su miegu, ginčyti tuos minties modelius ir spręsti bet kokį pagrindinį nerimą ar stresą, kuris gali trukdyti miegoti.

 Venkite pratęstų snaigių: Nors greitas galios snaigė yra terapinis, dienos metu pailgintos snaigės sutrikdo galimybę naktį užmigti. Miego ir budėjimo ciklas išsaugomas išlaikant dienos laiką iki 20–30 minučių.

Žolelių gydymas: Ramžolė, Valerijos šaknis ir „Passionflower“ yra keletas žolelių gėrimų, kurie tradiciškai buvo naudojami miegui ir atsipalaidavimui sukelti. Žolelių gydymas sąveikauja su narkotikais arba turi neigiamą poveikį, todėl prieš įgyvendinant juos į savo režimą, būtina kalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Ieško gydytojo pagalbos: Kai miego problemos tęsiasi nepaisant bandymų dėl kelių sprendimų, patariama kreiptis pagalbos į gydytoją. Specializuoti gydymo metodai yra būtini sąlygoms, įskaitant miego apnėją, neramių kojų sindromą ar nemigą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad neįmanoma perdėti, koks svarbus miegas, ypač vyrams, kurie dažnai patiria sunkumų išlaikant tinkamus miego įpročius. Vyrai labai sustiprina savo miego kokybę, sukdami gyvenimo būdą ir elgesio pokyčius, taip pat sukuriant atpalaiduojančią aplinką. Tačiau atminkite, kad norint rasti geriausius miego vaistus, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų. Įtraukus šiuos gydymo būdus kasdieniame gyvenime, skatinamas atgaivinimas ir ramesnis miegas, kuris galiausiai skatina geresnę sveikatą ir gerovę.

Kiek miego reikia vyrams?

Reikalingas miego kiekis skiriasi vyrams, paveikti tokių veiksnių kaip amžius, genetika, gyvenimo būdas ir individualus kintamumas. Nors nėra jokio atsakymo į klausimą, kiek reikia miego vyrų, tyrimai suteikia vertingų įžvalgų apie rekomenduojamą miego trukmę skirtingoms amžiaus grupėms ir miego trūkumo pasekmes.

Žmonėms tobulėjant įvairiems gyvenimo etapams, jų miego pokyčių poreikiai. Palyginti su suaugusiaisiais, kūdikiams ir mažiems vaikams dažnai reikia daugiau miego. Naujagimių miego įpročiai svyruoja nuo 14 iki 17 valandų per dieną, palaipsniui mažėjant iki 11–14 valandų per mažąsias metus. Mokyklos amžiaus vaikams paprastai reikia nuo 9 iki 11 valandų miego, o ikimokyklinio amžiaus vaikams vis dar reikia apie 10–13 valandų.

Asmenų miego įpročiai skiriasi, kai jie patenka į paauglystę dėl hormoninių pokyčių ir kylančio socialinio bei akademinio spaudimo. Paaugliai dažnai patiria vidinį kūno laikrodžio vėlavimą, todėl jie natūraliai pasilieka vėliau ir stengiasi atsibusti anksti. Nepaisant to, vaikams vis dar reikia nuo 8 iki 10 valandų miego kiekvieną naktį. Deja, dėl įtemptų tvarkaraščių su mokykla ir užklasine veikla daugelis paauglių nesilaiko šio patarimo.

Laikas, kurį patariama suaugusiesiems miegoti kiekvieną naktį, paprastai būna nuo 7 iki 9 valandų. Tačiau individualūs skirtumai yra reikšmingi, o kai kurie suaugusieji jaučiasi gaivinami ir geriausiai veikia su keliomis minutėmis daugiau ar mažiau miego.

Veiksniai, darantys įtaką miego poreikiams

Keli veiksniai daro įtaką tam, kiek reikia miego, kurį reikia atskirai:

Genetika: Natūraliam žmogaus miego ilgiui ir miego nuostatoms turi įtakos genetiniai veiksniai. Nors kai kurie žmonės yra „ilgi pabėgiai“, reikalaujantys daugiau miego, kad galėtų geriau funkcionuoti, kiti yra „trumpi pabėgiai“, kuriems reikia mažiau miego valandų, nejaučiant neigiamų padarinių.

Gyvenimo būdas ir profesija: Miego reikalavimams įtakos turi fizinis aktyvumas, darbo grafikai ir gyvenimo būdo sprendimai. Žmonėms, atliekantiems fiziškai reikalaujančias profesijas, reikia papildomo miego, kad būtų galima tinkamai atsigauti, o žmonėms, dirbantiems nereguliariai pamainoms, sunku užmigti dėl sutrikusių cirkadinių ciklų.

Sveikatos problemos: Miego kiekiui ir kokybei įtakos turi medicinos problemos, tokios kaip miego apnėja, nemiga ir kai kurios lėtinės ligos. Dėl šių sąlygų sunkiau atsigaivinti miego ar padidėti miego poreikiai.

Amžius: Kaip buvo minėta anksčiau, skirtingos amžiaus grupės turi skirtingus miego poreikius, o vaikams ir paaugliams paprastai reikia daugiau miego nei suaugusiųjų.

Stresas ir psichinė sveikata: Miego problemas sukelia emocinis stresas, nerimas ir nuotaikos sutrikimai. Norint nustatyti gerus miego modelius, reikia išspręsti šias problemas.

Technologijos ir ekrano laikas: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai įtaisai, kai buvo naudojama per daug prieš lovą, gali trukdyti kūno kartai melatoninui-hormonui, kontroliuojančiam miego-žadinimo ciklus.

Miego trūkumo pasekmės

Nuosekliai nesugebėjimas pakankamai miegoti turi didelių padarinių žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei:

Kognityvinis sutrikimas: Miego trūkumas daro įtaką pažintinėms funkcijoms, tokioms kaip dėmesys, atmintis, problemų sprendimas ir sprendimų priėmimas. Reakcijos laikas gali būti lėtesnis, todėl sumažėja įvairių užduočių atlikimas.

Nuotaikos sutrikimai: Miegas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Lėtinis miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir dirglumo rizika.

Fizinė sveikata: Miegas yra gyvybiškai svarbus kūno restauraciniams procesams. Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir pažeista imuninė funkcija.

Avarijos: Miego neturintys asmenys yra labiau linkę į avarijas tiek kelyje, tiek kitose vietose dėl sutrikusio koordinacijos ir sumažėjusio budrumo.

Kaip vyrai žino, ar turi miego sutrikimus?

Miego problemos daro rimtą neigiamą poveikį asmens bendrai sveikatai ir gyvenimo kokybei. Vyrai retkarčiais neatpažįsta ir nepaiso miego sutrikimų simptomų, nors visi gali kentėti nuo miego problemų. Vyrai turi žinoti apie galimus miego sutrikimų požymius, nes jie daro rimtą poveikį fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat kasdienį funkcionavimą. 

Kai kurie įprasti miego sutrikimų požymiai yra šie:

Dienos mieguistumas: Per didelis dienos mieguistumas yra vienas iš labiausiai paplitusių miego sutrikimo simptomų. Vyrai, kurie dienos metu dažnai jaučiasi išsekę, nepaisant to, kad gaudami tai, kas, jų manymu, yra tinkamas miego, miego sutrikimas.

Sunkumas užmiega: Nemiga yra dažnas miego sutrikimas, dėl kurio sunku užmigti ar užmigti. Vyrams, kurie dažnai atsibunda naktį, reikia atsižvelgti į pagrindinę jų nemigos priežastį.

Garsus knarkimas: Nors knarkimas kai kuriais atvejais laikomas normaliu, garsus, nuolatinis knarkimas, ypač kai kartu su kvėpavimo pauzėmis, gali reikšti obstrukcinę miego apnėją (OSA). OSA yra sunki sąlyga, kurią turi gydyti gydytojas.

Neramios kojos: Neramus kojų sindromas (RLS) sukelia nemalonius kojų pojūčius, dėl kurių dažnai reikia judėti. RLS yra šių naktinių jausmų vyrams priežastis.

Kalbėjimas ar miega: Parasomnijos, kurios kelia žlugdančius miego sutrikimus, yra nurodytos tokiais judesiais kaip kalbėjimas ar miega. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarėjui patariama, jei tokie veiksmai yra įprasti ir pablogina miego kokybę.

Reguliarūs košmarai: Reguliarūs košmarai ar nerimą keliantys sapnai sutrikdo miego ciklą ir sumažina miego kokybę. Tai rodo miego sutrikimą arba gilesnę psichologinę problemą.

Miego miego sutrikimas ir atidėtas miego fazės sutrikimas yra du cirkadinių ritmo sutrikimų, turinčių įtakos vyrams, kurie turi netaisyklingų miego įpročių dėl pamainos darbo ar kitų veiksnių, pavyzdžių.

Dumble dėl oro pabudus: Miego apnėja - sutrikimas, kai kvėpavimas reguliariai sustoja ir prasideda miegant, todėl pabudus sukelia orą.

Koncentracijos problemos: Miego problemos daro įtaką kognityvinei funkcijai, dėl kurios gali būti sunku susikaupti, priimti sprendimus ar apdoroti informaciją.

Nuotaikos poslinkiai: Miego problemos yra susijusios su nuotaikos svyravimais, tokiais kaip sujaudinimas, nerimas ir melancholija. Vyrai, kurie patiria staigius savo nuotaikos pokyčius, nori galvoti apie tai, kaip gerai jie miega.

Pirmasis miego problemos gydymo žingsnis yra simptomų atpažinimas, tačiau norint gauti tikslią diagnozę ir sėkmingą gydymą būtina gauti medicininę pagalbą. Visą vertinimą atlieka sveikatos priežiūros specialistas, paprastai miego specialistas, ir jame yra miego tyrimas (polisomnografija), skirta stebėti įvairius miego modelių ir kūno funkcionavimo komponentus naktį.

Vyrai dažnai gyvena džiovos gyvenimą, kai jie privalo subalansuoti darbą, šeimą ir kitus įsipareigojimus. Tačiau praleisti pakankamai miego turi neigiamą poveikį. Miegas yra būtinas fizinei savijautai, nes tai daro įtaką metabolizmui, imuninei sistemai ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tai daro įtaką bendrai kognityvinei funkcijai, atminties konsolidavimui ir psichinei gerovei. Miego trūkumas kelia riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, taip pat pabloginti produktyvumą ir sukelti avarijas.

Optimaliam sveikatai ir gerovei labai svarbu atpažinti miego sutrikimo simptomus. Vyrams, kuriems sunku miegoti dažnai, nereikia jų nurašyti kaip natūralią gyvenimo dalį. Patobulintas miegas, didesnė bendroji sveikata ir laimingas gyvenimas gali atsirasti ieškant medicininio įvertinimo ir gydymo. Pirmiausia norint gyventi miego poreikius, būtina gyventi sveiką ir visavertį gyvenimą.

Kiek valandų miego yra sveika vyrams?

Reikalingas miego kiekis skiriasi vyrams, paveikti tokių veiksnių kaip amžius, genetika, gyvenimo būdas ir individualus kintamumas. Nors nėra jokio atsakymo į klausimą, kiek reikia miego vyrų, tyrimai suteikia vertingų įžvalgų apie rekomenduojamą miego trukmę skirtingoms amžiaus grupėms ir miego trūkumo pasekmes.

Žmonėms tobulėjant įvairiems gyvenimo etapams, jų miego pokyčių poreikiai. Palyginti su suaugusiaisiais, kūdikiams ir mažiems vaikams dažnai reikia daugiau miego. Naujagimių miego įpročiai svyruoja nuo 14 iki 17 valandų per dieną, palaipsniui mažėjant iki 11–14 valandų per mažąsias metus. Mokyklos amžiaus vaikams paprastai reikia nuo 9 iki 11 valandų miego, o ikimokyklinio amžiaus vaikams vis dar reikia apie 10–13 valandų.

Asmenų miego įpročiai skiriasi, kai jie patenka į paauglystę dėl hormoninių pokyčių ir kylančio socialinio bei akademinio spaudimo. Paaugliai dažnai patiria vidinį kūno laikrodžio vėlavimą, todėl jie natūraliai pasilieka vėliau ir stengiasi atsibusti anksti. Nepaisant to, vaikams vis dar reikia nuo 8 iki 10 valandų miego kiekvieną naktį. Deja, dėl įtemptų tvarkaraščių su mokykla ir užklasine veikla daugelis paauglių nesilaiko šio patarimo.

Laikas, kurį patariama suaugusiesiems miegoti kiekvieną naktį, paprastai būna nuo 7 iki 9 valandų. Tačiau individualūs skirtumai yra reikšmingi, o kai kurie suaugusieji jaučiasi gaivinami ir geriausiai veikia su keliomis minutėmis daugiau ar mažiau miego.

Veiksniai, darantys įtaką miego poreikiams

Keli veiksniai daro įtaką tam, kiek reikia miego, kurį reikia atskirai:

Genetika: Natūraliam žmogaus miego ilgiui ir miego nuostatoms turi įtakos genetiniai veiksniai. Nors kai kurie žmonės yra „ilgi pabėgiai“, reikalaujantys daugiau miego, kad galėtų geriau funkcionuoti, kiti yra „trumpi pabėgiai“, kuriems reikia mažiau miego valandų, nejaučiant neigiamų padarinių.

Gyvenimo būdas ir profesija: Miego reikalavimams įtakos turi fizinis aktyvumas, darbo grafikai ir gyvenimo būdo sprendimai. Žmonėms, atliekantiems fiziškai reikalaujančias profesijas, reikia papildomo miego, kad būtų galima tinkamai atsigauti, o žmonėms, dirbantiems nereguliariai pamainoms, sunku užmigti dėl sutrikusių cirkadinių ciklų.

Sveikatos problemos: Miego kiekiui ir kokybei įtakos turi medicinos problemos, tokios kaip miego apnėja, nemiga ir kai kurios lėtinės ligos. Dėl šių sąlygų sunkiau atsigaivinti miego ar padidėti miego poreikiai.

Amžius: Kaip buvo minėta anksčiau, skirtingos amžiaus grupės turi skirtingus miego poreikius, o vaikams ir paaugliams paprastai reikia daugiau miego nei suaugusiųjų.

Stresas ir psichinė sveikata: Miego problemas sukelia emocinis stresas, nerimas ir nuotaikos sutrikimai. Norint nustatyti gerus miego modelius, reikia išspręsti šias problemas.

Technologijos ir ekrano laikas: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai įtaisai, kai buvo naudojama per daug prieš lovą, gali trukdyti kūno kartai melatoninui-hormonui, kontroliuojančiam miego-žadinimo ciklus.

Miego trūkumo pasekmės: Nuosekliai nesugebėjimas pakankamai miegoti turi didelių padarinių žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei:

Kognityvinis sutrikimas: Miego trūkumas daro įtaką pažintinėms funkcijoms, tokioms kaip dėmesys, atmintis, problemų sprendimas ir sprendimų priėmimas. Reakcijos laikas gali būti lėtesnis, todėl sumažėja įvairių užduočių atlikimas.

Nuotaikos sutrikimai: Miegas vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant nuotaiką. Lėtinis miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir dirglumo rizika.

Fizinė sveikata: Miegas yra gyvybiškai svarbus kūno restauraciniams procesams. Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir pažeista imuninė funkcija.

Avarijos: Miego neturintys asmenys yra labiau linkę į avarijas tiek kelyje, tiek kitose vietose dėl sutrikusio koordinacijos ir sumažėjusio budrumo.

Kaip diagnozuoti miego sutrikimus?

Tiksli miego sutrikimų diagnozė apima ligos istorijos įvertinimo, fizinio tyrimo ir specializuotų testų derinį:

Diagnozė priklauso nuo išsamų diskusijų apie paciento miego įpročius, simptomus ir medicininę kilmę.

Fizinės savybės, tokios kaip nutukimas, didelės tonzilės ar nukrypusio pertvaros, rodo miego problemų, įskaitant miego apnėją.

Polysomnografija (PSG) yra pagrindinis diagnostinis metodas, skirtas įvertinti miego sutrikimų diapazoną miego medicinos srityje. PSG yra neinvazinis testas, apimantis tuo pačiu metu stebint ir registruojant daugybę fiziologinių rodiklių, kol dalyvis miega. Šis išsamus įvertinimas suteikia svarbių įžvalgų apie žmogaus miego modelių niuansus, leidžiančius medicinos specialistams nustatyti ir gydyti įvairias su miegu susijusias problemas. 

PSG testas dažnai atliekamas miego laboratorijoje, kur pacientai praleidžia naktį stebėdami kvalifikuotų technikų grupę. Procedūra apima kelių paciento kūno jutiklių montavimą, kad būtų galima rinkti duomenis apie įvairius miego aspektus. Šie jutikliai apima elektroencefalografijos (EEG) elektrodus, kuriuose užfiksuota smegenų funkcija, elektrodai elektromiografijai (EMG), kuriuose registruojami raumenų susitraukimai ir elektrodai, skirti elektro okulografijai (EOG), kuriame užfiksuoti akių judesiai ir dar daugiau. Tokio dydžio jutiklių kolekcija leidžia įvertinti miego stadijas ir miego efektyvumą bei pastebėti neįprastus įvykius.

Miego problemos, tokios kaip miego apnėja, diagnozuojamos PSG. Miego apnėja, kuriai būdingi kvėpavimo pertraukimai, kol pacientas miega, sukelia dideles sveikatos problemas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių problemos ir dienos nuovargis. PSG seka kraujo deguonies kiekį, oro srautą ir kvėpavimo pastangas aptikti šiuos įvykius. Medicinos ekspertai įvertina surinktus duomenis, siekiant įvertinti miego apnėjos sunkumą ir pateikti geriausias intervencijas.

Be to, PSG yra labai svarbus nustatant nemigos sunkumą, o tai yra dažna miego problema. Klinikai gali nustatyti miego architektūros anomalijas, tokias kaip problemos, krintančios ar miegodami ar nemiegodami, naudodamiesi PSG. Ši informacija padeda sukurti individualizuotus gydymo schemas, kurios gali apimti kognityvinę elgesio terapiją, vaistus ar gyvenimo būdo pokyčius.

PSG vaidina svarbų vaidmenį vertinant įvairių miego sutrikimų gydymo efektyvumą, be diagnostikos galimybių. Gydymo, tokio kaip nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) terapijos, veiksmingumas, kuris dažnai naudojamas miego apnėjos gydymui, pagerėja atliekant koregavimus, pagrįstus PSG duomenimis. Klinikiniai darbuotojai seka miego būsenos patobulinimus ir mažėja miego sutrikimų įvykiai, po to atliekant PSG sesijas.

Actigrafija yra naudingas metodas miego problemoms tirti, nes joje pateikiama informacija apie žmonių cirkadinius ciklus ir miego įpročius. „ActiGraphy“ siūlo neinvazinį ir ekonomišką būdą, kaip užsitęsusio miego-žadinimo ciklų registravimo ilgą laiką realiose situacijose, priešingai nei polisomnografija, todėl tiriamieji reikalauja, kad naktis praleistų miego laboratorijoje. Padedant šiai technologijai, miego problemos yra geriau suprantamos, diagnozuojamos ir gydomos. Tai plačiai naudojama tiek klinikinėje praktikoje, tiek tyrimuose.

Actigrafija, atsižvelgiant į tai, yra mažos riešo nešiojamos įtaiso, kuris seka judesio ir aktyvumo lygį, naudojimą. Įrenginyje naudojami akselerometrai fiziniams judesiams aptikti ir paversti juos duomenimis, kurie naudojami apskaičiuojant poilsio ir aktyvumo intervalus. Tai nebūtinai vertina fiziologinius veiksnius, tokius kaip smegenų bangos ar raumenų aktyvumas, tačiau tai daro gerą darbą, kad būtų užfiksuota plačios miego ir pabudimo tendencijos.

Viena iš pagrindinių privalumų yra „ActiGraphy“ gebėjimas diskretiškai ir netrukdančiai stebėti miegą normalioje aplinkoje, nesikišant į jų kasdienybę. Išsamesnį žmogaus miego įpročių vaizdą gauna tyrėjai ir gydytojai, renkant duomenis per kelias dienas ar net savaites, o ne tik vieną naktį miego laboratorijoje. Netinkamų miego-žadinimo ciklų, tokių kaip susiję su cirkadinio ritmo sutrikimais, reaktyvinio atsilikimo ir miego problemų, susijusių su pamainos darbu, supratimas yra paprastesnis dėl šio išplėstinio duomenų rinkimo.

Kaip miego sutrikimas gali paveikti vyrų psichinę sveikatą?

Miego sutrikimų ir psichinės sveikatos santykis yra sudėtingas ir daugialypis. Prastas miegas yra ir pasekmė, ir prisidedantis prie įvairių psichinės sveikatos problemų, o esamos psichinės sveikatos būklės pablogina miego sutrikimus. Šių dvikrypčių santykių pripažinimas ir sprendimas yra būtinas norint suteikti visapusišką priežiūrą asmenims, kovojantiems su miego sutrikimais ir psichinės sveikatos iššūkiais.

Nuotaikos sunkumai: Depresija ir nerimas yra stipriai koreliuojami su miego sunkumais. Miego trūkumas, kuris yra tipiškas miego sutrikimų, tokių kaip nemiga ir miego apnėja, simptomas sukelia dirginimą, nuotaikos svyravimus ir didesnę galimybę išsivystyti depresiją. Smegenų gebėjimui valdyti emocijas ir susidoroti su stresoriais daro įtaką sutrikę miego įpročiai.

Kognityvinis sutrikimas: Miegas yra labai svarbus kognityviniams procesams, tokiems kaip problemų sprendimas, atmintis ir dėmesys. Kognityvinis sutrikimas, turintis įtakos asmens koncentracijos, sprendimų priėmimo ir informacijos apdorojimo gebėjimui, atsiranda dėl miego sutrikimų. Lėtinis miego praradimas primena kognityvinius sutrikimus, matomus daugelyje psichiatrinių sąlygų.

Šizofrenija ir psichozė: Yra įrodymų, kad miego problemos turi įtakos kuriant šizofreniją ir kitas psichozines ligas. Haliucinacijos, kliedesiai ir kognityviniai anomalijos, būdingos šioms ligoms, apsunkina sutrikdytus miego įpročius. Ankstyvosios intervencijos priemonės, susijusios su miego sunkumais, yra naudingos kontroliuojant psichozinius simptomus.

Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis: Miego sunkumai ir priklausomybė nuo medžiagų yra dažnai susiję. Alkoholį ar narkotikus naudoja žmonės, turintys miego problemas kaip savarankiško gydymo formą, kad sustiprintų savo miegą. Priešingai, medžiagos vartojimas keičia miego struktūrą, todėl atsiranda užburtas miego problemų ir priklausomybės nuo medžiagų ciklas.

Nustatyta, kad miego sunkumai padidina savižudybės idėjos ir elgesio tikimybę. Pesimizmo ir nevilties jausmą padidina emocinis rinkliava, kurią sukelia nuolatiniai miego sunkumai, be jų neigiamo poveikio kognityvinei veiklai. Vienas iš svarbiausių savižudžių prevencijos priemonių elementų yra miego problemų sprendimas.

Poveikis gydymo rezultatams: Žmonės, turintys miego sutrikimų, kurie tuo pat metu turi psichinės sveikatos sutrikimų, paprastai reaguoja į gydymą. Psichoterapija, medicina ir kiti terapiniai metodai nėra tokie sėkmingi, kai yra miego sunkumų. Miego gerinimas gali padėti psichinės sveikatos gydymui geriau.

Kurdami gydymo schemas, sveikatos priežiūros specialistai turi laikytis holistinio požiūrio, kuriame būtų taikoma tiek miego, tiek psichinė sveikata. Neigiamos miego problemų pasekmės psichinei sveikatai sumažėja įtraukiant metodus, skatinančius gerą miego higieną, streso mažinimą ir efektyvius susidorojimo mechanizmus. Be to, mokyti žmonių apie miego vertę ir jo indėlį į psichinę sveikatą yra būtinas tiek asmenims, tiek visuomenei.

Kadangi tyrimai vis dar atskleidžia sudėtingus miego ir psichinės sveikatos ryšius, akivaizdu, kad miego sutrikimų gydymas gali turėti didelę įtaką stiprinant psichinę tvirtumą, emocinį stabilumą ir bendrą gyvenimo kokybę.

Kokie vyrų miego trūkumo simptomai?

Prastas miegas yra susijęs su tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir psichiniai sutrikimai. Nors miego trūkumas yra plačiai paplitęs žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kurie įrodymai rodo, kad miego trūkumas turi įtakos širdies ligoms. Mažiau nei septynios miego valandos kiekvieną vakarą yra susijusi su didesne vainikinių širdies ligų išsivystymo rizika ir nuo jos mirties. Rasta koreliacija tarp miego trukmės per devynias valandas ir koronarinės širdies ligos, insulto ir širdies bei kraujagyslių ligų.

Trumpas miego trukmė padidina nutukimo riziką tiek vaikams, tiek suaugusiems - 45–55%. Kiti su miegu susiję veiksniai, tokie kaip dienos metu, netaisyklingų miego grafikai ir blogas miego efektyvumas, buvo susieti su nutukimu. Tačiau daugiausiai ištirtas miego trukmės poveikis nutukimui. 

Miego problemos paprastai laikomi psichinės ligos simptomais, o ne pagrindine jų priežastis. Tačiau didėjanti informacija rodo, kad tai yra ir pagrindinė priežastis, ir psichinių sutrikimų simptomas. 170 000 asmenų metaanalizė atskleidė, kad nemiga tyrimo laikotarpio pradžioje parodė daugiau nei dvigubai padidėjusią pagrindinio depresijos sutrikimo riziką. Nemiga yra esminis pagrindinio depresijos sutrikimo prognozė. Keliuose tyrimuose rastas ryšys tarp nemigos ir nerimo, PTSS ir savižudybės. Miego problemos daro psichozinius epizodus sunkesnius ir padidina psichozės tikimybę.

Be to, miego tyrimai rodo rasinę ir socialinę bei ekonominę nelygybę. Etninės mažumos trumpai miega ir blogas miegas dažniau nei balti žmonės. Dėl visuomenės ir aplinkos kintamųjų afroamerikiečiai praneša, kad penkis kartus dažniau nei baltaodžiai miego trumpą miego laikotarpį. Palyginti su baltaisiais vaikais, juodaodžių vaikų ir tuos, kurie gyvena nepasiturinčiose vietose, yra žymiai didesnis miego apnėjos dažnis ir yra blogesni gydymo rezultatai.

Šizofrenija ir psichozė: Yra įrodymų, kad miego problemos vaidina šizofrenijos ir kitų psichozinių ligų vystymąsi. Haliucinacijos, kliedesiai ir kognityviniai anomalijos, būdingos šioms ligoms, apsunkina sutrikdytus miego įpročius. Ankstyvosios intervencijos priemonės, susijusios su miego sunkumais, yra naudingos kontroliuojant psichozinius simptomus.

Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis: miego sunkumai ir priklausomybė nuo medžiagų dažnai yra susiję. Alkoholį ar narkotikus naudoja žmonės, turintys miego problemas kaip savarankiško gydymo formą, kad sustiprintų savo miegą. Priešingai, medžiagos vartojimas keičia miego struktūrą, todėl atsiranda užburtas miego problemų ir priklausomybės nuo medžiagų ciklas.

Nustatyta, kad miego sunkumai padidina savižudybės idėjos ir elgesio tikimybę. Pesimizmo ir nevilties jausmą padidina emocinis rinkliava, kurią sukelia nuolatiniai miego sunkumai, be jų neigiamo poveikio kognityvinei veiklai. Vienas iš svarbiausių savižudžių prevencijos priemonių elementų yra miego problemų sprendimas.

Poveikis gydymo rezultatams: Miego sutrikimų turintys žmonės, kurie tuo pat metu turi psichinės sveikatos sutrikimų, paprastai reaguoja į gydymą. Psichoterapija, medicina ir kiti terapiniai metodai nėra tokie sėkmingi, kai yra miego sunkumų. Miego gerinimas gali padėti psichinės sveikatos gydymui geriau.

Pirkite nuovargį ir nuovargio kraujo tyrimą internetu

Kokie yra miego vyrams pranašumai?

Miegas nėra tik poilsio laikas; Tai sudėtingas ir dinamiškas procesas, darantis įtaką įvairiems fizinės, psichinės ir emocinės sveikatos aspektams. 

Palengvinti kūno gydymo ir restauravimo procesus yra vienas iš svarbiausių miego vaidmenų. Ląstelių gijimas, audinių augimas ir raumenų reabilitacija vyksta miegant. Norėdami suteikti pakankamai laiko raumenims ir audiniams, kad būtų galima remontuoti ir plėstis, vyrai, kurie dažnai dalyvauja fiziškai reikalaujančioje veikloje ar mankštos programose, turi pakankamai miegoti. Gilus miego laikotarpis lemia didesnį hormonų, tokių kaip testosteronas, išsiskyrimą, kurie yra labai svarbūs raumenų augimui ir bendrai veržlumui. Vyrų pasirodymas įvairiose veiklose pagerėja, o jų fizinis meistriškumas išlaikomas dėl reguliaraus, aukštos kokybės miego.

Pagrindinis vyriškas lyties hormonas, vadinamas testosteronu, daro įtaką nuotaikai, energijos lygiui, raumenų augimui, kaulų tankiui ir seksualinei sveikatai. Labai svarbus testosterono lygio reguliavimas. Tyrimais buvo įrodyta, kad mažo ar prastos kokybės miego, mažinant testosterono lygį, o tai gali turėti įtakos bendrai gyvybingumui, raumenų masei ir seksualinei funkcijai. Vyrų, kuriems nuolat trūksta miego, testosterono lygis yra labiau linkęs kristi, o tai daro domino poveikį jų fizinei ir psichinei sveikatai.

Širdies ir kraujagyslių sveikata yra glaudžiai susijusi su pakankamai miegu. Kraujospūdis, širdies ritmas ir streso hormonų kiekis yra kontroliuojamas miego. Vyrai, kuriems teikiama pirmenybė mieliui, labiau linkę į sveikesnes širdis ir mažesnę riziką širdies ligoms, tokioms kaip hipertenzija, širdies priepuoliai ir insultas. Dėl lėtinio miego trūkumo kraujospūdis gali padidėti ir uždegimas pablogėti, kurie abu yra rimti su širdimi susijusių problemų rizikos veiksniai. Vyrai padeda jų širdies ir kraujagyslių sistemai gyventi ilgiau ir yra sveikesni, įsitikindami, kad jie miega tinkamai.

Ryšys tarp miego pažinimo gebėjimų ir psichinės sveikatos yra sudėtingas. Ramios nakties miegas naudingas visiems, įskaitant vyrus, gerinant koncentraciją, problemų sprendimo įgūdžius, atminties konsolidaciją ir kūrybiškumą. Smegenys analizuoja dienos įvykius miego metu ir sukuria ryšius, kurie yra labai svarbūs mokymosi ir pažinimo augimui. Miego trūkumas daro įtaką nuotaikai ir pažinimui bei kelia riziką vystyti psichinės sveikatos problemas, įskaitant liūdesį ir nerimą. Vyrai, kuriems teikiama pirmenybė mieliui, labiau linkę į streso kontrolę, emocinį stabilumą ir psichinį aiškumą.

Sveiko svorio išlaikymas kelia daugelio vyrų susirūpinimą. Miegas vaidina svarbų vaidmenį valdant svorio valdymą ir metabolizmo reguliavimą. Miego trūkumas sutrikdo alkį reguliuojančių hormonų pusiausvyrą, todėl padidėja apetitas ir potraukis, ypač nesveiko maisto produktai. Be to, tai lemia atsparumą insulinui, o tai yra 2 tipo diabeto ir nutukimo rizikos veiksnys. Vyrai, kuriems pakankamai miega, yra geriau pasirengę valdyti savo svorį ir pasirinkti sveikesnį maistą, prisidėdami prie jų bendros kūno rengybos ir gerovės.

Norint apsaugoti nuo ligų ir infekcijų, būtina patikima imuninė sistema. Imuninės sistemos sveikata priklauso nuo miego. Kūnas sukuria citokinus, kol jis miega, medžiagos, padedančios kontroliuoti imunologines reakcijas. Lėtinis miego praradimas susilpnina imuninę sistemą, todėl kūnas yra labiau pažeidžiamas ligų ir infekcijų. Vyrai, kuriems prioritetas teikia miegą, leidžia jų imuninei sistemai veikti geriausiu atveju, todėl jie geriau sugeba atsikratyti virusų ir išlaikyti gerą sveikatą.

Ką vyrai gali užmigti?

Daugelis žmonių, įskaitant vyrus, dažnai turi nemigos ar kitų su miegu susijusių problemų. Vyrai turi keletą variantų, kaip pagerinti miego kokybę, nepaisant to, kad daugybė veiksnių, tokių kaip stresas, gyvenimo būdo pasirinkimas ir sveikatos sutrikimai, sukelia miego problemas.

Naudojant nereceptinius (OTC) miego priemones, yra vienas iš populiariausių miego sutrikimų valdymo būdų. Šiuose vaistuose dažniausiai būna antihistamininių vaistų, kurie turi raminamojo poveikio. OTC miego priemonėse dažnai yra aktyvių cheminių medžiagų difenhidramino ir doksilamino sukcinato. Jie veikia kliudydami histamino receptoriams, todėl jūs jaučiatės mieguisti. Nors šie vaistai padeda sukelti miegą, kitą dieną jie sukelia mieguistumą ar mieguistumą, o tai yra šalutinis poveikis, žinomas kaip „pagirių efektas“. Be to, naudojant OTC miego priemones per dažnai atsiranda priklausomybė ar tolerancija, o tai ilgainiui gali sumažinti jų veiksmingumą.

Kitas dažnas miego gerinimo būdas yra melatonino tablečių paimti. Hormonas, vadinamas melatoninu, kontroliuoja miego ir pabudimo ritmą. Tai yra miegą sukeliantis hormonas, kurį kūnas natūraliai sukelia reaguodamas į tamsą. Yra keletas skirtingų melatonino papildų variantų, įskaitant tabletes, gumules ir skysčius. Paprastai jie laikomi saugiais ir yra naudingi nustatant kūno biologinį laikrodį, ypač žmonėms, kurie patiria reaktyvinio atsilikimo ar pamainos darbus. Melatonino tabletės turi neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, vertigo ir dienos nuovargį, todėl jos nėra tinkamos visiems.

Sukurti nuoseklų miego modelį: Sukurti nuoseklų miego modelį yra vienas iš esminių žingsnių didinant miegą. Cirkadinis ritmas arba kūno vidinis laikrodis yra reguliuojamas einant miegoti ir kiekvieną dieną atsibundant tuo pačiu metu. Normalus kūno miego-žakių ciklas sustiprina šį reguliarumą, todėl paprasčiau užmigti ir pabusti pailsėjęs.

Naudojančios miego rutinos nustatymas: Ramios veiklos prieš miegą atlikimas nurodo kūnui, laikas atsipalaiduoti. Raminančioje nakties rutinoje turėtų būti tokie dalykai kaip knygos skaitymas, šiltos vonios išsimaudymas, gilaus kvėpavimo praktikavimas ar meditacijos atlikimas ir nelipimas nuo ekranų (pvz., Telefonų, kompiuterių ir televizorių) bent valandą prieš miegą. Šie užsiėmimai skatina atsipalaiduoti ir palengvinti perėjimą nuo pabudimo į miegą.

Miego aplinkos gerinimas: miego kokybei didelę įtaką daro miego aplinka. Maloniam nakties miegui jums reikia patogios lovos su minkštomis pagalvėmis ir tvirtu čiužiniu, pagrįstą temperatūrą kambaryje ir mažai arba be jokio triukšmo. Norint nustatyti idealią miego aplinką, visos naudingos užtemimo užuolaidos, ausų kištukai ir baltojo triukšmo mašinos.

 Streso valdymas: Miego kokybę didelę įtaką daro nuolatinis stresas ir nerimas. Naudojant streso mažinimo metodus, tokius kaip progresyvus raumenų atsipalaidavimas, sąmoningumo meditacija ar dalyvavimas maloniuose pomėgiuose ir veikloje, padeda sumažinti stresą ir sustiprinti miegą.

Reguliarus fizinis aktyvumas: Įrodyta, kad įprastas fizinis aktyvumas padidina miego kokybę. Tačiau labai svarbu mankštintis tinkamu metu. Netoli prieš miego mankšta stimuliuoja kūną ir apsunkina užmigti. Pabandykite baigti sunkią treniruotę bent porą valandų prieš miegą.

 Sąmoningas valgymas: valgymo įpročiai gali paveikti žmonių miego būdą. Alkoholis, kofeinas ir sunkūs ar aštrūs patiekalai, valgomi prieš miegą, gali trukdyti miegoti. Pasirinkite mažesnes vakarienes ir keletą valandų prieš miegą laikykitės atokiau nuo kofeino ir alkoholio.

Ar melatoninas padeda vyrams miegoti?

„Melatonin“ yra patikimas priedas, kuris pastaruoju metu sulaukė susidomėjimo dėl savo galimybių skatinti miegą. Pagrindinis miego-pabudimo ciklo kontrolės veiksnys yra hormono melatoninas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka, reaguojant į tamsą. Diskusijos apie tai, ar melatoninas padeda vyrams miegoti, vis dar egzistuoja, nepaisant to, kad jis dažnai naudojamas kaip miego tabletė.

Prieš ištyrus jo, kaip miego pagalbos vyrams, veiksmingumą labai svarbu suprasti hormono melatoniną. Melatoninas dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes jis kontroliuoja cirkadinį ritmą-kūno vidinį laikrodį, kuris kontroliuoja miego baudos ritmą. Hormonas padeda kūnui, kai laikas eiti miegoti, kai jis daugiausia naktį gaminamas, reaguojant į tamsą.

Miego kontrolė melatonino yra labai svarbi. Kūnas gamina daugiau melatonino, kai lauke tamsu, todėl žmonės jaučiasi mieguisti ir padeda jiems užmigti. Kita vertus, melatonino gamyba mažėja esant šviesai, didėjant pabudimui. Šiuolaikiniame pasaulyje ilgalaikis dirbtinės šviesos poveikis, ypač mėlyna šviesa iš ekranų, slopina melatonino gamybą ir sujaukia miego-žadinimo ciklą, nuliūdindama šią jautrią pusiausvyrą.

Melatoninas yra dažna galimybė žmonėms, kovojantiems su miego sutrikimais ar atsitiktiniais miego sutrikimais, dėl to, kad yra nereceptinių melatonino tablečių. Melatonino papildai yra skirti suteikti kūnui prieigą prie išorinio hormono šaltinio, veiksmingai įspėjant kūną, kad laikas eiti miegoti.

Melatonino papildų pranašumų tyrimai, siekiant sustiprinti miegą, sukėlė prieštaringų išvadų. Atrodo, kad melatoninas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems cirkadinio ritmo anomalijas, tokias kaip reaktyvinis atsilikimas ar pamainos darbo miego sutrikimas. Tačiau ekspertai nesutinka, ar ji yra veiksminga kaip apibendrinta pagalba miegui.

Buvo atlikta tik nedidelis tyrimas apie melatonino poveikį miegui ypač vyrams. Tačiau riboti tyrimai rodo, kad melatoninas paveikia vyrus kitaip nei moterys. Vienas paaiškinimas yra dėl vyrų ir moterų hormoninių pokyčių, kurie daro įtaką melatonino sąveikos su kitais hormonais, reguliuojančiais miegą, daro įtaką.

Nors melatonino papildai gali būti laikinai išspręsti miego problemas, jie geriausiai naudojami kartu su išsamesnė geros miego higienos strategija. Terminas „miego higiena“ apibūdina gerą miego praktiką ir rutiną, dėl kurios atsiranda geresnės kokybės. Šios rutinos apima įprasto miego grafiko laikymąsi, jaukios miego vietos nustatymą, per daug ekrano laiką prieš miegą ir kontroliuojant stresą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad melatonino tabletės tapo populiariu sprendimu kovojant su su miegu susijusiomis problemomis. Melatonino gebėjimas skatinti miegą vis dar tiriamas, nors akivaizdu, kad jis daro įtaką miego-žadinimo ciklui. Tačiau norint nustatyti, kaip tai ypač veikia vyrų miegą, reikia atlikti papildomus tyrimus. Melatonino papildymo efektyvumas priklauso nuo įvairių kintamųjų, įskaitant individualų kintamumą, dozavimą, laiką ir pagrindines problemas.

Kaip ir priimant bet kokį su sveikata susijusį sprendimą, asmenims, įskaitant vyrus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais prieš įtraukiant melatonino papildus į savo kasdienybę. Tikėtina, kad išsamus miego gerinimo, apimančio gyvenimo būdo pokyčius ir sveikų miego įpročių, požiūris ilgainiui duos tvaresnių rezultatų. Galų gale, nors „Melatonin“ siūlo naudingą paslėpimą teisinga linkme vyrams, siekiantiems geresnio miego, tai nėra visiems tinkamas sprendimas, susijęs su sudėtingu miego sutrikimų ir trikdžių klausimu.

Ar miegas yra svarbus vyrų psichinei sveikatai?

Taip, miegas yra būtinas norint išsaugoti fizinę ir psichinę sveikatą, o jo įtakos psichinei sveikatai negalima nuvertinti. Ramios nakties miegas yra būtinas vyrams ir abiejų lyčių žmonėms, skirtiems kognityvinei funkcijai, emocinei kontrolei ir bendrai psichinei gerovei. Dabartiniame scenarijuje reikia suprasti miego vaidmenį vyrų psichinėje sveikoje.

Miego sutrikimų ir psichinės sveikatos santykis yra sudėtingas ir daugialypis. Prastas miegas yra ir pasekmė, ir prisidedantis prie įvairių psichinės sveikatos problemų, o esamos psichinės sveikatos būklės pablogina miego sutrikimus. Šių dvikrypčių santykių pripažinimas ir sprendimas yra būtinas norint suteikti visapusišką priežiūrą asmenims, kovojantiems su miego sutrikimais ir psichinės sveikatos iššūkiais.

Miegas daro įtaką kognityvinei rezultatams, o tai yra būdas, kuriuo jis daro įtaką psichinei sveikatai. Miego trūkumas, kuriam dažnai būdingas nepakankamas miego kiekis ar bloga miego kokybė, gali paveikti jo sugebėjimą sutelkti dėmesį, atkreipti dėmesį ir prisiminti informaciją. Šie pažinimo gebėjimai yra būtini vyrų veiksmingumui santykiuose su kitais, jų profesiniais pasiekimais ir bendra jų savijauta. Nesugebėjimas priimti sprendimų dėl miego trūkumo daro neigiamą poveikį daugeliui gyvenimo aspektų, įskaitant padidėjusį stresą ir galbūt paaštrėjusius psichinės sveikatos problemas.

Emocinei kontrolei didelę įtaką daro miegas. Vyrai, kaip ir visi kiti, kasdien išgyvena tam tikrą emocijų spektrą, o psichinės sveikatos palaikymas yra labai svarbus ir kontroliuoti šias emocijas. Miego trūkumas trukdo apdorojant emocijas, o tai padidina dirglumą, sukelia nuotaikos svyravimus ir netgi padidina tokių nuotaikų sutrikimų, kaip melancholijos ir nerimo, riziką. Šios psichinės sveikatos problemos gali neigiamai paveikti santykius, produktyvumą darbe ir vyro bendrą gyvenimo kokybę, be to, kad jie patys yra nusiminę.

Miegas daro didelę įtaką hormonų kontrolei, o tai svarbu išlaikyti psichinę sveikatą. Miego trūkumas pakenkia cheminių medžiagų, turinčių įtakos nuotaikai ir stresui, santykis (pvz., Serotoninas ir kortizolio). Vyrai yra labiau linkę kentėti daugiau streso ir dėl šio sutrikimo sumažėjusio atsparumo gyvenimo problemoms. Be to, miego trūkumas gali pakeisti testosterono lygį - tai hormonas, turintis įtakos vyrų emocijoms ir psichinei sveikatai, be jų fizinės sveikatos.

Vyrų fizinė ir psichinė sveikata yra glaudžiai susijusios vienas su kitu. Reguliariai miegoti labai svarbu išsaugoti fizinę sveikatą, kuri palaiko psichinę tvirtumą. Miego trūkumas gali apsunkinti sveikos mitybos įpročių ir dažno mankštos išlaikymą. Pavyzdžiui, miego trūkumas sunkiau išlikti motyvuotam mankštintis ar pasirinkti maistingą maistą, o tai neigiamai daro įtaką psichinei ir emocinei sveikatai.

Vyrai dažnai patiria ypatingą visuomenės spaudimą dėl savo, kaip globėjų, davėjų ir globėjų, atsakomybės. Didesnis streso lygis atsiranda dėl šių poreikių. Miegas padeda kūno atsigauti po kasdienio slėgio, veikdamas kaip natūralus streso reguliatorius. Vyrams sunku suvaldyti stresą, kai jų miegas sutrinka, o tai daro neigiamą įtaką jų psichinei sveikatai. Nerimo sutrikimai ir kitos su stresu susijusios psichinės sveikatos ligos išsivysto dėl lėtinio streso, kurį sukelia nepakankamas miegas.

Vyrai, kaip ir visi kiti, yra veikiami įvairių aplinkybių šiandieninėje greitajame visuomenėje, trukdančioje miegui. Miego problemas padidina padidėjęs ekrano laikas, netinkamas darbo įpročiai ir nuolatinis ryšys per technologijas. Sunkiau užmigti dėl mėlynos šviesos, kurią ekranai skleidžia, trukdantys natūraliai kūno miego pabudimo ciklui. Be to, spaudimas nuolat naudoti skaitmeninius prietaisus gali sukelti padidėjusį streso lygį, kuris gali pabloginti miego problemas ir turėti neigiamos įtakos psichinei sveikatai.

Vyrai turi prioritetą teikti geriems miego įpročiams dėl kritinio ryšio tarp miego ir psichinės sveikatos. Tai reiškia, kad dienos metu reikia sukurti įprastą miegą, sukurti atpalaiduojančią aplinką ir praktikuoti atsipalaidavimo metodus dienos metu. Be to, ribojant ekrano laiką prieš naktį ir įgyvendinant miego rutiną, pasakykite kūnui, laikas atsipalaiduoti. Dėl tokio elgesio ilgainiui didesnė psichinė sveikata, gerinant kognityvinius rezultatus, gerinant emocinį reguliavimą ir gerinant miego kokybę.

Labai svarbu ieškoti ekspertų pagalbos, jei miego sunkumai ir toliau pradeda daryti įtaką kasdieniam gyvenimui. Su miegu susijusiomis problemomis ir visų pagrindinių psichinės sveikatos problemų gydymui vadovauja psichinės sveikatos specialistai. Miego ir psichinės sveikatos problemos veiksmingai gydomi terapija ir, jei reikia, vaistus. Vyrai turi žinoti, kad pagalbos prašymas yra stiprybės pasirodymas ir kad iš karto rūpintis su miegu susijusiomis problemomis padidėja bendroji gerovė.

Ar pakankamai 4 valandų miego vyrams?

Ne, atsižvelgiant į amžių, paveldimumą, gyvenimo būdą ir asmeninius reikalavimus, reikalingas skirtingas miego kiekis. Nors paprastai sutinkama, kad suaugusieji kiekvieną naktį turi stengtis 7–9 valandas miegoti, nuolat diskutuojama apie tai, ar vyrams reikia daugiau nei 4 valandų miego.

Svarbu atsiminti, kad kiekvienas turi skirtingus miego reikalavimus. Nors kai kurie žmonės jaučiasi geriausiai miegodami, kitiems reikia daugiau, kad jie galėtų veikti geriausiai. Tačiau vos 4 valandas per naktį nuolat kyla klausimų dėl galimo žalingo poveikio savo fizinei sveikatai, pažinimo gebėjimui ir emocinei gerovei.

Remiantis tyrimais, per mažai miego kenkia jūsų sveikatai įvairiais būdais. Kognityvinis sutrikimas yra vienas iš tiesioginio netinkamo miego poveikio. Kai kas nors nėra miego, jų sugebėjimas sutelkti dėmesį, atsiminti dalykus, priimti sprendimus ir išspręsti problemas, linkęs mažėti. Tai lemia mažesnį produktyvumą, problemų tvarkant užduotis ir netgi saugos problemas, ypač atliekant tokias užduotis kaip vairavimas.

Be to, miegas yra būtinas kūno fiziniam gydymo ir remonto procesams. Kūnas gamina hormonus, kurie palaiko audinių vystymąsi ir taisymą, kai miegate. Lėtinis miego praradimas sunaikina imuninę sistemą, todėl žmonės labiau linkę į infekcijas. Be to, tai padidina lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių sutrikimai ir net kai kurios vėžio formos, išsivystymo rizika.

Miego trukmė taip pat daro įtaką hormonų reguliavimui. Hormonai, turintys įtakos metabolizmui ir alkiui, reguliuoja miegas. Šią pusiausvyrą sutrikdo nepakankamas miegas, dėl kurio nesveiki valgymo įpročiai ir dėl to padidėja svoris.

Be to, svarbu pripažinti ryšį tarp miego ir psichinės sveikatos. Miego trūkumas buvo susijęs su didesne nuotaikos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, rizika. Miego trūkumas turi emocinių išlaidų, kurios gali padidinti stresą ir sumažinti kažkieno gyvenimo kokybę apskritai.

Remiantis keliais tyrimais, vyrai gali patirti ypatingą neigiamą poveikį, kai jie mažai miega, kai kalbama apie jų sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas gali turėti neigiamos įtakos testosterono lygiui, kuris yra labai svarbus vyrų reprodukcinei sveikatai, raumenų masės palaikymui ir kaulų tankiui. Sumažėjęs libido, sumažinta raumenų masė, išsekimas ir nuotaikos problemos yra visi mažo testosterono lygio simptomai.

Miego kokybė taip pat yra svarbi. Net jei kas nors sugeba užmigti 7–9 valandas, prasta miego kokybė, kuriai būdingi dažni pabudimai ar nepasiekus gilesnių miego etapų, vis tiek lemia nesijautantis ir pavargęs.

Svarbu pripažinti, kad yra atvejų, kai individai gerai veikia mažiau miego. Kai kurie žmonės turi genetinius variantus, leidžiančius jiems klestėti mažiau miego valandų, nepatirdami reikšmingo neigiamo poveikio. Tačiau šie atvejai yra palyginti reti ir net tiems asmenims vis tiek gali būti naudinga daugiau miego, kad būtų galima optimaliam sveikatai ir gerovei.

Ar vyrams pakanka keturių valandų miego? Miego ekspertai sutinka, kad daugumai žmonių to užteks. Nors kai kurie žmonės tvirtina, kad jie mažai miega, tyrimas pakartotinai parodo, koks kritiškas miego yra fizinės sveikatos, pažinimo gebėjimų, emocinio stabilumo ir bendros gyvenimo kokybės.

Ar miego trūkumas gali sumažinti vyrų testosteroną?

Taip. Testosteronas, dažnai vadinamas „vyrišku hormonu“, daro vyrai savo sėklidėse ir, kiek mažesniu kiekiu, moterų kiaušidėse. Nors testosteronas yra gerai žinomas dėl savo paauglystės brendimo vyrų seksualinių savybių brendimo, jis turi kitas organizmo funkcijas. Tai padeda išlaikyti energijos lygį, kaulų tankį, nuotaikos reguliavimą, pažinimo funkciją ir raumenų masę. Jo lygis paprastai svyruoja visą dieną, ryte didėja ir nukrito vakare.

Remiantis tyrimais, yra įrodymų, jungiančių testosterono lygį su miegu. Nors sudėtingas dviejų santykių santykis vis dar nėra visiškai suprantamas, akivaizdu, kad miego sutrikimas, ypač lėtinis miego praradimas, daro neigiamą poveikį vyro gebėjimui gaminti testosteroną. Šį įvykį sukelia daugybė mechanizmų, kurie pabrėžia, kaip svarbu teikti pirmenybę gerų miego įpročiams, siekiant išsaugoti hormoninę pusiausvyrą ir bendrą savijautą.

Pagrindinis miego ir testosterono santykyje vaidina pagumburio-hipofizės-gonadalinio (HPG) kelias. Ši ašis kontroliuoja sudėtingą reprodukcinių ir su lyties susijusių hormonų sąveiką. Liutezinis hormonas (LH) ir folikulus stimuliuojantis hormono (FSH) gamyba padidėja per visą miegą, ypač giliuose ne-rapidų akių judesio (NREM) miego stadijose. Kai sėklidėms nurodoma generuoti testosteroną, šie hormonai yra labai svarbūs. Todėl nepakankamai miego metu išmeta šią subtilų pusiausvyrą ir apsunkina kūno pagamintą pakankamai testosterono.

Be to, miego trūkumas lemia didesnį streso hormonų, ypač kortizolio, kiekį. Testosterono gamybą slopina didelis kortizolio kiekis, kuris dažnai būna ilgalaikio miego trūkumo rezultatas. Taip yra dėl atvirkštinio kortizolio ir testosterono ryšio, kuriame teigiama, kad kai kortizolio lygis yra aukštas, testosterono lygis paprastai mažėja. Lėtinis stresas atsiranda dėl ilgalaikio aukšto kortizolio kiekio poveikio, o tai pablogina testosterono ir kortizolio disbalansą.

Kūno metabolines funkcijas tiesiogiai veikia miegas. Gliukozės metabolizmo ir atsparumo insulinui pakitimas buvo susijęs su nepakankamu miegu. Šie metaboliniai anomalijos sukelia nutukimą, o tai savo ruožtu mažina testosterono lygį. Fermentai, paverčiantys testosteroną į estrogeną, yra riebaliniame audinyje, ypač visceraliniuose riebaluose, dėl kurių šių hormonų disbalansas yra.

Įdomu pastebėti, kad testosteronas ir miegas atrodo teigiami ir neigiami. Nors miego trūkumas turi įtakos testosterono lygiui, žemas testosterono kiekis taip pat yra miego problemų veiksnys. Tai lemia užburtą ciklą, kai nepakankamas miegas sumažina testosterono kiekį, o tai turi įtakos miego kiekiui ir kokybei. Ši sąveika pabrėžia visapusiškos sveikatos strategijos būtinybę, kurioje atsižvelgiama tiek į gerus miego įpročius, tiek hormonų pusiausvyrą.

Norint išspręsti testosterono anomalijas, atsirandančias dėl miego trūkumo, būtina priimti geresnius miego įpročius. Nuosekliai paskirstant laiką nuo 7 iki 9 valandų miego kiekvieną naktį žymiai padeda hormoninė pusiausvyra. Norint skatinti ramų miegą, taip pat labai svarbu sukurti atpalaiduojančią aplinką, valdyti stresą ir vengti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas prieš pat lovą. Tiems, kurie turi sunkių miego sunkumų, gali būti svarbu kreiptis į ekspertų medicinos patarimus ir intervencijas.

Ar miego problemos turi įtakos vyrų spermos skaičiui?

Taip. Atsirandantys tyrimai rodo, kad miego problemos iš tikrųjų daro įtaką spermos skaičiui ir vyrų vaisingumui. Viename tyrime, paskelbtame žurnale „Sleep“ 2019 m., Nustatė galimą ryšį tarp miego trukmės ir spermos skaičiaus. Tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 600 vyrų, atskleidė, kad tiems, kurie turi trumpesnį miego trukmę (mažiau nei šešias valandas), turėjo mažesnį spermos skaičių, palyginti su tų, kuriems yra ilgesnė miego trukmė (nuo septynių iki aštuonių valandų).

Spermos sveikata buvo susijusi su miego problemomis, įskaitant obstrukcinę miego apnėją (OSA). Dėl kvėpavimo takų užsikimšimų OSA būdingas dažnas kvėpavimo pauzės miego metu. Vyrai, sergantys OSA, buvo lyginami su vyrais, neturinčiais būklės tyrime, kuris buvo paskelbtas „Vaisingumo ir sterilumo“ 2015 m., Ir buvo nustatyta, kad vyrai, sergantys OSA, turėjo mažesnį spermos skaičių ir lėtesnį spermos judrumą. Tyrimo duomenimis, šie spermos anomalijos yra su OSA susijusios pertraukiamos hipoksijos (mažas deguonies lygis) rezultatas.

Miego problemos daro įtaką spermos skaičiavimui, trukdant hormoninei pusiausvyrai. Spermatogenezei svarbu, kad tam tikri hormonai, tokie kaip liuteinizuojantis hormonas (LH) ir folikulai stimuliuojantis hormonas (FSH), išsiskiria konkrečiu miego metu. Sėklidžių, kuriose gaminamas spermatozoidas, aplinką daro įtaką miego sutrikimams, nes jie keičia hormonų sekreciją ir gamybą.