10 labākie veidi, kā pārvaldīt stresu

Veidi, kā pārvaldīt stresu

Stresa pārvaldība ietver stratēģijas, rīkus un paņēmienus, kas tiek izmantoti, lai mazinātu stresu un pārvaldītu stresa negatīvo ietekmi uz fizisko un psiholoģisko labsajūtu (Kurš, 2023. gads). Stresa pārvaldības paņēmieni ir vērsti uz veselības fiziskajiem, uzvedības, emocionālajiem un garīgajiem aspektiem. Cilvēks piedzīvo divu veidu stresu. Vai nu tas ir akūts, kas notiek, reaģējot uz pēkšņu notikumu, piemēram, novērojot čūsku tuvumā vai hroniska, piemēram, persona, kas gadiem ilgi strādā pie stresa darba. Pārējie stresa avoti ir attiecības, finanšu jautājumi, izglītības problēmas, iekaisums un slimības un vienmēr ir milzīgi pienākumi. Stresa notikumi izraisa hipotalāma hipofīzes virsnieru aktivizēšanu (HPA) ass. Tas izraisa glikokortikoīdu izdalīšanos, kas izraisa enerģijas ražošanas palielināšanos, ietekmējot vairākus orgānus (Džeimss P. Hermans, Sinsinati Universitātes Psihiatrijas un uzvedības neirozinātnes katedra) 

Stresa pārvaldības apguve piedāvā daudz priekšrocību. Stresa pārvaldība stiprina ķermeņa dabisko aizsardzību un palīdz cīnīties ar slimībām. Tas ļauj cilvēkam sasniegt un uzturēt ideālu svaru un labāku kontroli pār pārtikas alkas un apetīti, saka Marija Vortena (Luisvilas universitāte). Adrenalīns, kas atbrīvots, reaģējot uz stresu, izraisa muskuļu spriedzi un miega zudumu. Stresa pārvaldība izraisa atbrīvošanu endorfīni, kas veicina miegu un izraisa muskuļu relaksāciju. Stresa persona, visticamāk, negatīvi reaģēs uz tuvumā esošajiem cilvēkiem, kas sasprindzina attiecības. Stresa vadība uzlabo attiecības. Pārējie ieguvumi ir uzlaboti sports un darbavietas sniegums un labāka komunikācija. 

Garīgā veselība pabalsti Saistīts ar stresa pārvaldību ir zemāks depresijas un trauksmes risks, uzlabotas kognitīvās funkcijas, labāka emocionālā noturība un stabilitāte, labākas kopēšanas mehānismi, labākas attiecības un darba dzīves līdzsvars, paaugstināta radošums un produktivitāte, labāka laika pārvaldība, labāka un ilgāka dzīve, personīgais izaugsme, labākas sociālās attiecības, samazinātas veselības aprūpes izmaksas un labāka karjeras attīstība. Stress palielina infekciju risku, nomācot nervu sistēmas funkcijas.

Labākās labi izveidotās metodes hroniska un akūta stresa pārvaldīšanai ir;

1. Iegūstiet pietiekami daudz miega: Stress traucē miegu, un stresa cilvēks cīnās ar miega traucējumiem un, visbeidzot, ar bezmiegu. Tāpēc Stratēģijas miega uzlabošanai, piemēram, regulāra vingrošana, laika pavadīšana saules gaismā, izvairoties no smēķēšanas, atturēšanās no alkohola lietošanas un narkotisko vielu lietošanas tuvu pirms gulētiešanas, miega grafika izstrāde, ir noderīgi izvairīties no elektronikas iedarbības tuvu pirms gulētiešanas, strādāt pie meditācijas un citām relaksācijas metodēm.
2. Vingrinājums konsekventi: Konsekventas fiziskās aktivitātes un vingrinājumi samazina stresu un uzlabo garīgo labsajūtu. Uzdevumu spēj veikt dažādi vingrinājumi. Laika pavadīšana ārpus vingrošanas, vingrošanas klases vadīšana vai pievienošanās sporta zālei ir noderīgas iespējas. Pārējās iespējas ir spin klase, pārgājieni, smaiļošana, izturības treniņš un pastaigas. Panākumu atslēga ir pieturēšanās pie rutīnas ilgu laiku. 
3. Izstrādāt savas relaksācijas prasmes: Relaksācijas prasmes palīdz cilvēkam uzlabot fokusu un apdomību un izmest negatīvas domas. Svarīgas prakses metodes ir joga, meditācija, dziļa elpošana, bioatgriezeniskās saites mehānismi, spēcīgākas un veselīgākas saiknes veidošana ar cilvēkiem, uzvedības uzlabošana, smieklu terapija, iekšējā balss klausīšanās un daudz ko citu. Citas noderīgas metodes ir progresīva muskuļu relaksācija un vadīti attēli. 
4. Attīstīt apdomību: Uzmanības paņēmieni, piemēram, meditācija, ir efektīvas stresa pārvaldības prasmes. Šādas metodes ļauj cilvēkam labāk apzināties stresa izraisītājus, samazināt reaktivitāti, uzlabot emocionālo noturību, palielināt koncentrēšanos un koncentrēties, uzlabot miegu, uzlabot lēmumu pieņemšanu, stiprināt attiecības, izraisīt labāku pašsajūtu un nodrošināt labāku ilgtermiņa stresa pārvaldību.
5. Baudīt pārtraukumus: Pārtraukumi starp darba periodiem dod personai emocionālu un garīgu atiestatīšanu. Veicot atpūtas aktivitātes īsos pārtraukumos, piemēram, dažas minūtes dziļas elpošanas, straujas staigāšanas un skriešanas, samazina stresa hormonu līmeni, palielina garastāvokli un uzlabo fokusu. Garāki pārtraukumi, piemēram, vasaras brīvdienas, ļauj labāk atjaunot un atpūsties. Šādi pārtraukumi pārtrauc pastāvīga stresa ciklus un ļauj cilvēkam tikt galā ar dzīves izaicinājumiem ar labāku izturību un labsajūtu. 
6. Vienmēr ēdiet līdzsvarotas maltītes: Sabalansētas maltītes nodrošina būtiskas barības vielas ķermenim, kas nepieciešams dažādu ķermeņa orgānu optimālai darbībai. Veselīgs uzturs, kas satur veselus graudus, veselīgus taukus, liesas olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, ļauj labāk tikt galā ar stresu, nodrošinot labāku kontroli pār asinsspiedienu un cukura līmeni un samazinot aizkaitināmību un garastāvokli. Veselīgs uzturs palielina neirotransmiteru izdalīšanos, piemēram, serotonīnu, kas pazemina stresu un uzlabo garastāvokli. 
7. Iestatīt uzdevumu prioritātes: Prioritāšu noteikšana palīdz pārvaldīt stresu, ļaujot personai visu savu enerģiju un laiku koncentrēt uz vissvarīgākajām darbībām. Tas ļauj cilvēkiem atcelt nesvarīgus uzdevumus, kas rada milzīgas sajūtas, ka viņi ir sapinušies daudzuzdevumu veikšanā. Tas rada labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru, samazina atlikšanu un ļauj efektīvu un labāku laika pārvaldību. Tas cilvēkiem dod labāku kontroli pār savu dzīvi un efektīvi risina stresu. 
8. Atturēties no neveselīgām pārvarēšanas metodēm: Neveselīgi pārvarēšanas mehānismi, piemēram, sociālā atsaukšana un izvairīšanās, pārēšanās, pārmērīga alkoholisms un narkotiku lietošana, nodrošina tikai īslaicīgu atvieglojumu un ilgtermiņā izraisa daudzas blakusparādības. Izmantojot veselīgus pārvarēšanas mehānismus, piemēram, relaksējošu paņēmienu, apdomības un regulāru vingrinājumu praktizēšana, veicina emocionālo noturību un pievēršas stresa pamatcēloņiem. Tādējādi, izvairoties no neveselīgajiem pārvarēšanas mehānismiem, indivīdi labāk spēj tikt galā ar stresu, uzturēt un uzlabot garīgo un fizisko labsajūtu un attīstīt pozitīvus un ilgtspējīgus veidus, kā risināt dzīves problēmas. 
9. Pavadiet laiku kopā ar ģimeni un draugiem: Tas ir spēcīgs stresa pārvaldības rīks, kas ļauj labāk savienot un piedāvā emocionālu atbalstu un piederības sajūtu. Sociālā mijiedarbība izraisa endorfīnu un oksitocīna izdalīšanos, kas samazina stresu un veicina laimi. Ģimene un draugi ļauj cilvēkam dalīties domās un rūpēs un sniegt vērtīgus padomus un atziņas. Ģimene un draugi izstrādā sociālās drošības tīklu, kas palīdz izaicinājumu laikā. 
10. Saņemt ekspertu palīdzību: Konsultēt ar psihologu un veselības aprūpes speciālistiem ir noderīga lieta. Profesionāļi piedāvā instrumentus un norādījumus, kā arī apmācīt dažādus pārvarēšanas mehānismus atbilstoši individuālajām vajadzībām. Tas ir svarīgi, jo tās pašas lietas nedarbojas visiem cilvēkiem. Profesionāļi piedāvā konfidenciālu un drošu veidu, kā novērst stresa cēloņus, attīstīt noturību un labāk pārvaldīt emocijas. Eksperti izstrādā strukturētu pieeju, lai apstrādātu sarežģītus stresa izraisītājus.

1. Iegūstiet pietiekami daudz miega

Pietiekams miegs attiecas uz miega kvalitāti un daudzumu, kas ļauj ķermenim pareizi atpūsties un pacelties ar pilnīgu apziņu (BMC sabiedrības veselība, 2006. gads). Nepieciešamais atbilstošais miegs ir atkarīgs no vecuma, vispārējā un dzīvesveida. Zīdaiņi guļ 14-17 stundas sākotnējās dzīves nedēļās. Ilgums samazinās līdz tikai 7-9 stundām pieaugušā vecumā (Nacionālais miega fonds, 2015). Pietiekamam miegam ir daudz fizioloģiskās funkcijas, t.i., fiziska atjaunošana, atmiņas konsolidācija, smadzeņu tīrīšana un emocionālā regulēšana. Pastāv variācijas personai, un personai jāatrod ilgums, kas vislabāk atbilst viņu fiziskajām un psiholoģiskajām vajadzībām. 

Miegs ir sarežģīts fizioloģisks process, kas ietver daudzus ciklus un posmus. Miegs darbojas vairākos posmos, t.i., 1. posmā, gaismas un pārejas posmā, kas ilgst tikai dažas minūtes, acu kustības palēninās un muskuļu funkcijas samazinās; 2. posms pēdējais par 10-25 minūtes kurā sākas sirdsdarbības ātrums un temperatūra un sākas ritmiskā smadzeņu aktivitāte.; 3. posms, kas ilgst 20-40 minūtes, ir dziļa un lēna viļņu miegs, kurā smadzenes rada augstu amplitūdu un lēno delta viļņus, un ātrās acu kustības fāzi (REM), kas ilgst 10-60 minūtes, kurā tai Smadzeņu funkcijas kļūst līdzīgas nomodai, un acis ātri pārvietojas. Ķermenis piedzīvo īslaicīgu paralīzi, lai izvairītos no sapņiem, kas galvenokārt pieredzēti šajā posmā. Kopējais cikla garums ir aptuveni 90 minūtes, un ķermenis iet cauri 4-6 cikli katru nakti. 

Miegam ir vairāki mehānismi, kas palīdzēt pārvaldīt stresuApvidū Tie ir;

Stresa hormonu regulēšana: Miegs regulē stresa hormonu, piemēram, kortizola, epinefrīna un glikokortikoīdu, ražošanu un līmeni. Kortizola līmenis palielinās miega nolūkā, izraisot lielāku stresu. Ilgstošā miega trūkums izraisa traucētu regulējumu Hipotalāma-hipofīzes ass (HPA), kas noved pie glikokortikoīdu pārslodzes, kas sabojā visu metabolismu. 

Emocionālais regulējums: Miegs palīdz regulēt emocijas un palīdz tikt galā ar stresu. Miega atņemšana izraisa emocionālu nestabilitāti, kas palielina stresu. 

Labāka lēmumu pieņemšana: Miegs atjauno kognitīvās funkcijas un uzlabo lēmumu pieņemšanas un problēmu risināšanas prasmes. Cilvēks ar pilnīgu miegu, visticamāk, rīkojas ar stresu un atrod labākus problēmu risinājumus. 

Mācīšanās un atmiņa: Miegs palīdz mācīties, konsolidējot atmiņu. Tas izraisa labāku informācijas organizēšanu, kas iegūta visas dienas garumā. Tas samazina stresu, jo spriegumi aizmāršības dēļ ir milzīgi. 

Dziedināšana un atjaunošana: Ķermenis dziedina sevi, salabojot muskuļus un audus un samazinot fiziskos simptomus, kas saistīti ar stresu 3. miega stadijā. Tas ļauj ķermenim novērst dienas laikā iegūtos spriegumus. 

Labāka stresa noturība: Konsekvents atjaunojošais miegs izraisa noturību pret stresa cēloņiem ilgtermiņā. Tas uzlabo garīgo un fizisko labsajūtu, kas nepieciešama stresa situācijām. Veselīgu pārvarēšanas mehānismi: Pareizi atpūtai persona ir iespējama, lai iesaistītos veselīgu stresa pārvarēšanas mehānismos, piemēram, relaksācijas paņēmienos, vingrinājumos un sociālajā atbalsta jomā. Miega trūkums izraisa aizkaitināmību, un persona, visticamāk, ķērās pie neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem, piemēram, pārēšanās un izvairīšanās. 

Zemāka aizkaitināmība: Miega mazāks cilvēks, visticamāk, ir aizkaitināms un viņam ir mazāka izturība pret stresu. Kvalitatīvs miegs ļauj cilvēkam rīkoties ar stresu ar pacietību un mierīgumu. 

Zemāka trauksme: Miega atņemšana ir vieni no trauksmes traucējumu riska faktoriem. Tādējādi kvalitatīvs miegs samazina risku un uzlabo vispārējo veselību. 

Labāka vispārējā labklājība: Miega prioritāšu noteikšana rada labāku fizisko un psiholoģisko labklājību un padara cilvēku labāk aprīkotu, lai risinātu dzīves izaicinājumus. 

Turklāt miega piedāvājumi Daudzas priekšrocības, piemēram, labākas izziņas funkcijas, labāka garastāvoklis, uzlabota fiziskā veselība, labāka svara pārvaldība, ātrāka atveseļošanās no garīgajiem un emocionālajiem apstākļiem, zemāks stresa līmenis, paaugstināta produktivitāte, labāka radošums, uzlabota sociālā labklājība, zemāks negadījumu risks, uzlabota imunitāte, Labāka sirds veselība un hormonālais līdzsvars, labāka sāpju novēršana un kopumā labāk un ilgāks laiks. 

Kvalitatīva miega piemērs ir 8 stundas nepārtraukta miega tumšā, ventilētā telpā bez traucējumiem. 

2. Vingrojiet konsekventi

Konsekventi vingrinājumi ilgstoši nodarbojas ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Tas ietver strukturētu treniņu rutīnu ar īpašiem un sasniedzamiem mērķiem, piemēram, veselību, fitnesa un izturības uzlabošanu. Tas darbojas, uzlabojot fizisko aktivitāšu efektivitāti un piespiežot ķermeni pielāgoties vingrinājumiem, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, garīgo labsajūtu, elastību, izturību un muskuļu spēku. Regulārā vingrinājumu kārtība darbojas vairākos veidos, piemēram, pielāgojot sirds un asinsvadu un citas sistēmas, lai veiktu funkcijas efektīvāk, lēnā progresēšana, lai ķermenis varētu turpināt uzlaboties saskaņā ar veselīgu ieradumu izaicinājumu un konsolidāciju. 

Tas nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, labākai enerģijai, labākam garastāvoklim, zemāku stresa līmeni un zemāku hronisku slimību risku. Regulāra treniņu rutīna ļauj maksimāli iegūt no treniņa plāna. Regulāra un konsekventa vingrinājumu rutīna palīdz cilvēkam vairākos veidos pārvaldīt stresu, piemēram, Laimes hormonu atbrīvošana: Regulāri vingrinājumi atbrīvo laimes hormonus, piemēram, endorfīnus, dopamīnu un oksitocīnu, kas ir dabiska garastāvokļa pastiprinātāji un palīdz mazināt trauksmi un stresu. 

Zemāks kortizola līmenis: Līdz Kortizola līmenis Sākotnējā treniņa fāzes palielināšanās un lēnām pasliktināsies. Konsekvents treniņu plāns pazemina stresa hormonu līmeni. Tas padara ķermeni izturīgāku pret kortizola līmeni. 

Labāks miegs: Vingrinājumi ietekmē gan miega kvalitāti, gan kvantitāti. Miega trūkums saasina trauksmi un stresu.

Labāks prāta un ķermeņa savienojums: Daži vingrinājumi, piemēram, tai chi un joga, uzlabo prāta un ķermeņa savienojamību, jo tie ietver dziļu elpošanu, apdomības un relaksācijas paņēmienus, kas ir ļoti efektīvi stresa reducētāji. 

Uzlabota sociālā labklājība: Dalība komandas treniņos, vingrošanas nodarbībās vai sporta zālēs ļauj sociāli mijiedarboties, kas samazina vientulību un izolāciju, kas izraisa stresu. 

Uzmanības novēršana no stresa izraisītājiem: Iesaistīšanās fiziskās aktivitātēs novērš uzmanību no stresa izraisītājiem. Prāts novirzās kā cilvēks, koncentrējas uz treniņu. Tas ļauj prātam atvienoties no rūpēm un citiem stresa izraisītājiem. 

Labāks pašnovērtējums: Uzlabotais izskats un piemērotība palielina pārliecību un pašnovērtējumu, padarot cilvēku labāk aprīkotu stresa apstrādei. 

Ilgtermiņa ieguvumi veselībai: Konsekventam treniņam ir daudz ilgtermiņa ieguvumu fiziskajai un garīgajai veselībai, padarot cilvēkus izturīgākus pret stresu. 

Turklāt regulārs treniņš piedāvā Daudzas citas priekšrocības, piemēram, labāka fiziskā sagatavotība un svara pārvaldība, uzlabota garīgā veselība, zemāks stresa līmenis, palielināta enerģijas ražošana, samazināts hronisku slimību risks, labāka imunitāte, labākas kognitīvās funkcijas, veselīgi kauli, palielināta sociālā savienojamība, sāpju pārvaldība, garīgā izturība, palielināta produktivitāte un kopumā ilgāka un veselīgāka dzīve. 

Treniņu plāns jāizstrādā pēc konsultēšanās ar ārstu un fitnesa treneri. Kopīgs ieteikums ir pavadīt vismaz 150-200 minūtes nedēļā fiziskām aktivitātēm (Deimons L. Svifts, PhD). Tam jābūt regulāram treniņam visu nedēļu gan no rīta, gan vakarā. Ikdienas rutīnai jāsāk ar 20-30 minūšu iesildīšanās pastaigu.

3. Izstrādājiet savas relaksācijas prasmes

Relaksācijas prasmes ir stratēģijas un paņēmieni, kā samazināt stresu un satraukumu, kā arī veicināt relaksāciju un mierīgumu (Kolinsa vārdnīca). Šādas metodes izraisa nervu sistēmas parasimpātiskā dalīšanas aktivizēšanu, kas ir atbildīga par atpūtas laikā veiktajām darbībām. Šādas prasmes izraisa fizioloģisko reakciju uz stresu nomākšanu, prāta novirzīšanu no stresa, palēninot sirdsdarbību un izraisot muskuļu relaksāciju. Relaksācijas prasmju praktizēšana regulāri rada labāku stresa noturību un vispārējo labsajūtu. 

Relaksācijas prasmes Izmantojiet dažādus mehānismus, lai pārvaldītu un zemāku stresa līmeni, piemēram, 

Relaksācijas atbildes aktivizēšana: Relaksācijas paņēmieni izraisa cīņas un lidojuma reakciju, kas tiek aktivizēta, reaģējot uz stresa izslēgšanu. Tādējādi tas pazemina stresa hormonu, asinsspiediena un sirdsdarbības līmeni. 

Muskuļu relaksācija: Relaksācijas prasmes samazina muskuļu spriedzi, liekot muskuļiem atpūsties. Tas personai nodrošina atvieglojuma sajūtu. 

Dziļa elpošana: Dziļi elpojot kā daļu no relaksācijas prasmēm, uzlabojot skābekļa piegādi audiem, vienlaikus palēninot elpošanas ātrumu. Tas pazemina stresu un nemieru, nomierinot nervu sistēmu. 

Labāks prāta un ķermeņa savienojums: Relaksācijas prasmes rada labāku saikni starp prātu un ķermeni un ļauj personai labāk identificēt stresa izraisītājus un fiziskās sajūtas. Tas ļauj cilvēkiem veselīgāk reaģēt uz stresu. 

Garīga uzmanības novēršana no stresa: Relaksācijas paņēmieni ir izstrādāti, lai fokusu novirzītu no satraucošām domām un stresa izraisītājiem. Viņi rada mierīguma sajūtu, nodrošinot garīgu pārtraukumu.

Labākas pārvarēšanas prasmes: Regulāri praktizējošas relaksācijas prasmes uzlabo cilvēka spēju ķerties pie veselīgiem pārvarēšanas mehānismiem, reaģējot uz stresu, piemēram, apdomības meditāciju, vingrinājumiem, jogu utt., Un izvairieties no sliktām metodēm, piemēram, pārēšanās, alkoholisms un narkotiku lietošana. 

Labāks miegs: Stresa mazināšana, ko izraisa relaksācijas paņēmieni, ārstē miega traucējumus un bezmiegu, un daži cilvēki ir pieredzējuši labāku kvalitāti un miega daudzumu. 

Samazināta trauksme: Relaksācijas prasmes ir parādījušas potenciālu samazināt trauksmes traucējumu simptomus un ļaut cilvēkiem pārvaldīt ar trauksmi saistītus psiholoģiskus un fiziskus simptomus. 

Labāka stresa noturība: Relaksācija un ar to saistītais pazeminātais stresa līmenis izraisa lielāku emocionālo noturību. Cilvēku praktizēšana, visticamāk, atgriezīsies no stresa notikumiem nekā citi. 

Labāka vispārējā labklājība: Relaksācijas paņēmieni izraisa labāku vispārējo garīgo un fizisko labklājību, rada labāku emocionālo stabilitāti un rada pozitīvu dzīves skatījumu.

Relaksācijas paņēmieni piedāvā vairākus Citas priekšrocībasApvidū Galvenie ieguvumi ir stresa samazināšana, trauksmes pārvaldība un citi garīgās veselības jautājumi, labāks miegs, uzlabota fokusa un koncentrēšanās, labāka emocionālā regulēšana, zemāks asinsspiediens, skeleta un gludu muskuļu relaksācija, labāka imunitāte, labāka fiziskā un emocionālā izturība, paaugstināta izjūta pašapziņas un labākas un veselīgas attiecības. 

Parastās relaksācijas prasmes, kuras ir vērts praktizēt autogēnā apmācība, Bioeedback un vadīta relaksācija.

4. Attīstīt apdomību

Apdomības attīstīšana nozīmē izpratnes uzlabošanu par pašreizējo kustību un ignorēt pagātni, bez pārmērīgi vērtējošas (Kembridžas vārdnīca). To panāk ar meditāciju un citām metodēm, un tas ir ļoti noderīgs, lai uzlabotu koncentrēšanos, mazinot stresu un palielinot vispārējo labsajūtu. Tas sākas ar vides, sajūtu, emociju un domu izpratnes palielināšanu ap cilvēku, nezīmējot tādas emocijas kā sliktas vai labas un pieņemot tās, kādas tās ir. 

Tad cilvēkam jākoncentrējas uz konkrētām lietām, piemēram, objektu, ķermeņa sajūtu vai elpu. Tas apmāca cilvēku būt pašreizējā brīdī. Dažreiz smadzenes laiku pa laikam brīnās; Ja tā, tad trenerim ir jācenšas atgriezt to koncentrēties. Konsekventa prakse palīdz sasniegt piesardzības mērķus. Uzmanība ir ļoti efektīvs stresa mazinātājs, jo tas veicina relaksāciju un maina to, kā cilvēks uztver un reaģē uz stresu. Kaut kā Galvenie aspekti ir; 

Izpratne par stresu: Uzmanība padara cilvēku jutīgāku un apzinās stresa pazīmes. Agrīnu pazīmju identificēšana ļauj personai labāk reaģēt uz stresu. 

Kognitīvā maiņa: Apzinātība maina smadzeņu mijiedarbību un stresa izraisošās domas. Tā vietā, lai būtu sapinušies negatīvās domās, cilvēks iemācās uz tām aplūkot, bez sprieduma. 

Emociju regulēšana: Apzinātība ļauj labāk regulēt emocijas un samazina satraukumu, nomierina cilvēku un neļauj negatīvajām domām saasināties. 

Zemāka reaktivitāte: Apzinātības prakse samazina impulsīvu un automātisku reakciju risku stresa izraisītājiem. Tas ļauj cilvēkam apturēt un reaģēt apzināti un pārdomātāk. 

Uzlabota emocionālā izturība: Uzmanības prakse uzlabo izturību pret stresu, liekot cilvēkam ātri atgriezties no stresa situācijām un ar stabilitāti reaģēt uz stresu. Ķermeņa relaksācijas mehānismu aktivizēšana: Uzmanības paņēmieni ir saistīti ar relaksācijas vingrinājumiem, piemēram, dziļu elpošanu, kas aktivizē ķermeņa dabiskos relaksācijas mehānismus un apkaro stresa sekas. 

Labāka koncentrēšanās un fokuss: Uzmanība ļauj cilvēkam domāt skaidrāk. Īpaši svarīgi ir, ja cilvēks nodarbojas ar stresiem, kuriem nepieciešama lēmumu pieņemšana un problēmu risināšanas prasmes. 

Īsāk sakot, relaksācijas prasmes dod iespēju cilvēkam rīkoties ar stresu, veicinot pārvarēšanas mehānismus un samazinot stresa psiholoģisko un fizisko ietekmi. 

Papildus stresa pārvaldībai, apdomības attīstība piedāvā daudzus citus ieguvumus, piemēram, labāku emocionālu labklājību, mīlot ar mīlošu Kultas meditāciju, uzlabotu koncentrēšanos un koncentrēšanos ar elpas izpratnes paņēmienu, labākām attiecībām apdomīgas klausīšanās dēļ, zemāka trauksme, piemēram, ķermeņa skenēšanas ķermeņa skenēšana meditācija, labāka pašnovērtējums, labāka miega ar dažām metodēm, piemēram, vadāmi tēli, uzlabota sāpju novēršana ar sāpēm vērsta meditācija, labāka emocionālā izturība Lietus tehnika, uzlabota radošums, piemēram, praktizējot apdomīgo mākslu un labāku vispārējo labsajūtu. 

Ir pieejami daudz uzmanības centru paņēmienu, kas ir noderīgi, lai sasniegtu rezultātus. Tajos ietilpst izpratne par elpošanu, ķermeņa skenēšanu, mīloša veida meditāciju, apdomīgu staigāšanu, apdomīgu ēšanu, elpu skaitīšanu, pieredzes atzīmēšanu un marķēšanu, žurnālu veidošana, vadāmi tēli, Lietus tehnika, pateicība praktizē utt. Izvēle ir balstīta uz ikdienas rutīnu un personīgajām vēlmēm. Ieteicams eksperimentēt ar dažādām metodēm, lai atrastu labāko vai konsultētu profesionāli.

5. Baudiet pārtraukumus

Pārtraukumu baudīšana nozīmē laika pavadīšanu atpūtas aktivitātēm un relaksācijai. Tas ietver apzinātu atvienojumu no darba un citiem ikdienas pienākumiem un ļaujot prātam un ķermenim atsvaidzināt (Merriam-Webster vārdnīca). Brīvā laika plānošana ļauj cilvēkam to meklēt, un fiziska un garīga atvienošana no stresa izraisītājiem ļauj prātam atpūsties. Tas ļauj cilvēkiem koncentrēties uz aktivitātēm, ar kurām viņiem patīk pavadīt laiku, piemēram, praktizējot hobiju, lasīt grāmatu vai mierīgi sēdēt. Persona iegremdējas aktivitātē un novērš uzmanības novēršanu. Dažas citas aktivitātes, piemēram, dziļi elpojot, ļauj labāk attīrīt ķermeni un prātu. Tas ļauj cilvēkiem mijiedarboties ar cilvēkiem un veicina pozitīvu sociālo mijiedarbību labākai relaksācijai un baudīšanai (bauda (Gerhards Blasche, Vīnes Medicīnas universitāte). 

Pārtraukumu baudīšana ir ļoti laba ideja, lai pārvaldītu stresu. Šeit ir daži veidi, kā tas palīdz pārvaldīt stresu; 

Emocionāla atiestatīšana: Pārtraukumi rutīnā rada iespēju atiestatīt emocijas. Iesaistīšanās patīkamās un patīkamās aktivitātēs samazina spriedzi un satraukumu un palielina garastāvokli. 

Labāks stresa samazinājums: Pārtraukumi un iesaistīšanās patīkamās aktivitātēs ļauj ķermenim pretoties ikdienas spriegumiem. Stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, kritiena, un ķermenis sāk atgūties no garīgā un fiziskā spriedzes, kas saistīts ar stresa izraisītājiem. 

Labāka koncentrācija: Ar notikumiem pagātnē ir saistīts liels stress. Pārtraukumi asina koncentrēšanos un fokusu. Kad cilvēks atgriežas darbā pēc pārtraukumiem, viņš ir uzmanīgāks, koncentrēts un produktīvs. 

Labāka emocionālā izturība: Laika gaitā pārtraukumi veido izturību pret stresa izraisītājiem. Pastāvīgi veicot pārtraukumus, cilvēks kļūst vairāk gatavs rīkoties ar stresu, kad tie rodas. 

Labāka izturība pret izdegšanu: Pēc vienas un tās pašas stingrās rutīnas visu dienu palielina izdegšanas iespējamību. Pārtraukumi ļauj ķermenim atgūties un atiestatīt, samazinot izdegšanas risku. 

Kognitīvā pārveidošana: Ja cilvēks pārtraukumu laikā praktizē piesardzības un relaksācijas paņēmienus, tas ļauj smadzenēm novirzīt fokusu no stresa izraisošajām domām un labāk iegūt domāšanu. 

Labāka pašaprūpe: Prioritāšu pārtraukumu noteikšana pār darbu ir veids, kā parādīt prātam, ka cilvēks ir piesardzīgs pret sevi. Vienkārši sajūta ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu un satraukumu. 

Fiziskā relaksācija: Dažas aktivitātes, piemēram, stiepšanās, dziļa elpošana un pat brīvā laika pastaiga, samazina stresu, izraisot fiziskas spriedzes atbrīvošanu. 

Pārvietojot perspektīvas: Pārejot no stresa notikumiem vai situācijām, ir jauna dzīves perspektīva. Cilvēks apgūst jaunas un alternatīvas pieejas dzīves izaicinājumu risināšanai. 

Labāks darba un privātās dzīves līdzsvars: Baudāmu pārtraukumu pievienošana treniņam rada labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru. Tas palīdz pārvaldīt stresu, kas saistīts ar pārmērīgu darbu. 

Bez stresa pārvaldības, Citas priekšrocības Saistībā ar pārtraukumiem ir palielināta produktivitāte un radošums, labāka lēmumu pieņemšana, labāka vispārējā veselība un apmierinātība ar darbu. Daži baudāmu aktivitāšu piemēri, kas tiek veikti pārtraukumos, ir pastaigas, stiepšanās, dziļa elpošana, uzmanīga staigāšana, uzmanīga ēšana, meditācija, lasīšana, mūzikas klausīšanās, autovadīšana, vizualizācija, socializācija, žurnālistika, dabas novērošana un fotografēšana, hobiju praktizēšana, piemēram, Adīšana, mūzikas instrumentu spēlēšana vai jogas zīmēšana un praktizēšana.

6. Vienmēr ēdiet līdzsvarotas maltītes

Ēdot līdzsvarotus ēdienus, ir uztura koncepcija, kas ietver dažādu pārtikas produktu pievienošanu uzturam, lai uzlabotu barības vielu profilu, labsajūtu un veselību (veselību (Kolinsa vārdnīca). Sabalansēta maltīte nodrošina dažādas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, minerālus un vitamīnus. Tas ļauj cilvēkam kontrolēt, ko un cik daudz ēst, nodrošinot labāku porciju kontroli. Tas ļauj personai labāk kontrolēt kaloriju daudzumu. 

Neapstrādāta un vesela pārtikas izvēlei ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, līdzsvarots makroelementu uzņemšana, lielāka ūdens un šķiedrvielu uzņemšana, labāka uzmanīga ēšana plānotās ēdienreizes un kopumā labāka iesaistīšanās ķermenī. 

Ēdot, līdzsvarotas maltītes veicina stresa pārvaldību, piemēram, 

Labāka cukura līmeņa kontrole asinīs: Hiperglikēmija papildina stresa izraisīts trauksme un aizkaitināmībaApvidū Sabalansētas maltītes, kas satur veselīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku un šķiedrvielu līdzsvaru, nodrošina labāku kontroli pār cukura līmeni asinīs. 

Uztura atbalsts: Sabalansēts uzturs nodrošina būtiskus uztura elementus, piemēram, minerālus un vitamīnus, kas ir svarīgi garīgajai un fiziskajai veselībai. Uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes, magnijs un B vitamīni, samazina stresu un pastiprinātu garastāvokli, saka Uma Naidoo, Md, Hārvardas medicīnas skola. 

Ilgstošs enerģijas līmenis: Nogurums un fiziskā izsīkums noved pie garīga izsīkuma un stresa. Sabalansētas maltītes nodrošina enerģijas kritumu un ka cilvēks ir produktīvs, labāk koncentrēts un enerģisks visas dienas garumā. 

Kortizola līmeņa regulēšana: Dažas barības vielas, piemēram, magnijs, Samaziniet kortizola ražošanu, galveno hormonu, ko ķermenis rada, reaģējot uz stresu. Tas liek cilvēkam labāk reaģēt uz stresa izraisītājiem. 

Labāks smadzeņu stomas savienojums: Zarnu smadzeņu ass kontrolē attiecības starp gremošanas orgāniem un smadzenēm. Sabalansēts uzturs, kas satur minerālus, vitamīnus, probiotikas un veselīgu šķiedru, uzlabo zarnu veselību, atbalstot parasto mikrofloru. Tas samazina stresu un uzlabo garastāvokli. 

Labāka hidratācija: Dehidratācija ir saistīta ar stresu, jo tā saasina dažādus stresa simptomus, piemēram, aizkaitināmību un galvassāpes. Pievienojot vairāk ar ūdeni bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, palīdz saglabāt optimālu hidratācijas līmeni. 

Izvairoties no pārēšanās: Pārēšanās bieži ir stresa un diskomforta cēlonis. Sabalansētās maltītes samazina pārēšanās risku. Ķermenis un prāts jūtas pamudinājums un relaksācija ēdiena pagatavošanas laikā. Turklāt uzmanīga ēšana samazina emocionālās ēšanas iespējas, kuras bieži piedzīvo stresa situācijās. 

Izvairīšanās no komforta ēdieniem: Ērtības ēdieni ir labi; Tomēr stresa situāciju laikā uz viņiem pārāk daudz paļaušanās ir slikts ieradums. Alkas pēc komforta pārtikas produktiem bieži ir uztura deficīta pazīme. Sabalansētas maltītes samazina atkarību no komforta pārtikas, nodrošinot visas būtiskās barības vielas. 

Bez stresa pārvaldības, daži Citas priekšrocības Ar sabalansētām maltītēm ir labāks uztura profils, svara pārvaldība, uzlabota gremošana, zemāks hronisku slimību risks, piemēram, diabēts, sirds slimības un noteiktas vēža, labākas kognitīvās funkcijas, spēcīgāka imunitāte, veselīgāki mati un āda, garastāvokļa noteikumi un labāka ilgmūžība. Some examples of balanced and healthy meals are grilled chicken salad, Salmon with Steamed broccoli and brown rice, Quinoa and vegetable stir fry, oatmeal with almonds and berries, Mediterranean wrap, Greek yoghurt parfait, veggie omelette, vegetables and beans soup, black bean and Brūnās rīsu bļoda un salāti, kas satur riekstus un augļus.

7. Uzstādiet uzdevumu prioritātes

Uzdevuma prioritāšu noteikšana ir prakse, kas ietvert Nosakot, kas jādara, un kuri uzdevumi ir mazāk svarīgi. Tas ir produktivitātes un laika pārvaldības būtisks aspekts. Tas darbojas, vispirms identificējot uzdevumus un veidojot sarakstu nozīmīguma secībā. Sarakstā uzdevumi tiek prioritāte, pamatojoties uz termiņu un nozīmi, un visjutīgākie un kritiskākie uzdevumi tiek ievietoti augšpusē. Pēc tam tiek piešķirts laiks, lai veiktu katru uzdevumu rutīnā. Grafiks tiek turēts elastīgs, lai pielāgotos negaidītiem jautājumiem un ārkārtas situācijām. Saraksts tiek pārskatīts un regulāri koriģēts, izmantojot rīkus un paņēmienus, piemēram, kalendārus, uzdevumu pārvaldības lietojumprogrammas, pomodoro taimeri, piemēram, pomofokuss, un produktivitātes paņēmieni, piemēram, Eizenhauera matrica, utt. 

Uzdevumu pārvaldība un prioritāšu noteikšana palīdz pārvaldīt stresu vairākos veidos, piemēram, 

Samaziniet risku, ka mani pārņem vairāki uzdevumi: Dažreiz vairāku uzdevumu veikšana ir milzīga un izraisa cilvēku sabrukšanu, izraisot neefektivitāti. Uzdevumu sadalīšana mazākos un sasniedzamos mērķos ir ļoti efektīva un novērš garīgu sabrukumu. 

Uzlabota fokuss: Tā vietā, lai apskatītu visu darbu un vairākus uzdevumus, cilvēkam vienlaikus jākoncentrējas uz vienu uzdevumu. Tas ļauj izvairīties no plānas uzmanības izplatības un vairāku domu un ideju sajaukšanas. 

Prokrastinācijas profilakse: Ikdienas aktivitāšu plāna sastādīšana samazina atlikšanas risku, kā rezultātā pēdējā brīdī rodas steigas un nevajadzīgs stress. 

Labāka laika vadība: Uzdevuma prioritāšu noteikšana un laika sadale ļauj pienācīgai laika pārvaldībai. Tas samazina stresu, pazeminot laika spiedienu, kas rodas, kad cilvēks mēģina steigties pret stingriem termiņiem. 

Labāks darba un privātās dzīves līdzsvars: Tas ļauj cilvēkam atvēlēt laiku darbam, ģimenei un sabiedriskajai dzīvei, kā rezultātā rodas labāka pašaprūpe un relaksācija. Tas samazina izdegšanas un stresa risku. 

Labāka pielāgošanās spējas jauniem izaicinājumiem: Izvēloties elastīgu un elastīgu grafiku, tas ļauj labāk pielāgoties ārkārtas situācijām un negaidītām situācijām, kas rodas. Persona spēj pielāgot prioritātes ar labāku organizācijas un kontroles izjūtu. 

Lielāks gandarījums: Uzdevumu izpildīšana sakārtoti rada sasnieguma sajūtu. Tas samazina stresu un palielina garastāvokli, jo cilvēks pamana progresu mērķa virzienā. 

Iepriekš iestatot uzdevumus un prioritātes Citas priekšrocības, piemēram, paaugstināta produktivitāte, lielāka laika efektivitāte, vienmērīga mērķu sasniegšana, labāka un labi informēta lēmumu pieņemšana, labāka uzmanība, efektīva pieejamo resursu sadale, konfliktu risināšana, paaugstināta personīgās izaugsmes perspektīva un labāks darba un privātās dzīves līdzsvars. Ir daudz piemēru, kas ir jāpielāgo individuālajām vajadzībām un vēlmēm.

8. Izvairieties no neveselīgām pārvarēšanas metodēm

Izvairīšanās no neveselīgām pārvarēšanas metodēm nozīmē apzināti izvairīties no ieradumiem vai uzvedības, kas sniedz īstermiņa atvieglojumus, bet galu galā nodara kaitējumu veselībai un labklājībai ilgtermiņā. Smoking, alkoholisms, iedzeršana un narkotisko vielu ļaunprātīga izmantošana visizplatītākajos neveselīgajos stresa pārvarēšanas mehānismos, kā to atradis Eriks J. Rodriquez, Kalifornijas universitātes pētnieks. 

Atturēšanās no neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem ietver Neveselīgu pārvarēšanas mehānismu identificēšana, šādu neveselīgu mehānismu negatīvās fiziskās un emocionālās sekas izpratne un drošāku alternatīvu meklēšana, piemēram, iesaistīšanās bobos, žurnālu veidošana, mājdzīvnieku uzturēšana, laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem un praktizējot medikamentu paņēmienus; Pārvarēšanas stratēģiju izstrāde, kas ietver vienu no daudziem no šiem mehānismiem; Drošu un izmērāmu robežu noteikšana, lai izmantotu katru veselīgu pārvarēšanas mehānismus, izveidotu atbalsta sistēmu un radītu sevis sadursmi un pašapziņu labākai ilgtermiņa drošībai. 

Atturēšanās no neveselīgām pārvarēšanas metodēm ir ļoti svarīga stresa pārvaldības programmas sastāvdaļa, jo tā piedāvā daudz priekšrocību, piemēram,

Zemāks stresa eskalācija: Neveselīgi pārvarēšanas mehānismi nodrošina īslaicīgu atvieglojumu, bet ilgtermiņā rada lielāku stresu. Atturēšanās no šādas izturēšanās novērš šādas sekas. Emocionālas ciešanas, augstāks stresa līmenis un pārāk paļaujas uz objektiem un cilvēkiem ir neveselīgu pārvarēšanas mehānismu negatīvās sekas, kā pētnieki pie Fordhamas universitāte 2021. gadā atzīmēja. 

Labāka emocionālā izturība: Veselīgas pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, vingrinājumi, apdomība un terapija, veido emocionālu noturību un galu galā padara cilvēku labāk aprīkotu stresa novēršanai, neizmantojot neveselīgus mehānismus. 

Uzlabota fiziskā veselība: Neveselīgi pārvarēšanas mehānismi kaitē fiziskajai veselībai, piemēram, paaugstināts aptaukošanās, atkarības un sirds slimību risks. Atturēšanās no šādiem ieradumiem aizsargāt Fiziskā veselība un labsajūta. 

Labāka garīgā veselība: Veselīgu izturēšanās mehānismi mazina trauksmi un stresu un pozitīvi ietekmē dzīvi. Piemēram, regulāras jogas un apdomības metodes uzlabo emocionālo stabilitāti un garīgo skaidrību. 

Uzlabotas problēmu risināšanas prasmes: Neveselīgi pārvarēšanas mehānismi liek personai saskarties ar stresa izraisītājiem, savukārt veselīgie mehānismi pievēršas problēmas galvenajam cēloņam, nevis tikai to maskē. Tas ilgtermiņā uzlabo problēmu risināšanas prasmes. 

Uzlabota pašnovērtējums: Veselīgākas pārvarēšanas stratēģijas rada pašvērtības un sasnieguma sajūtu, uzlabojot pašpārliecinātību un pašnovērtējumu un padarot cilvēku izturīgāku pret stresu. 

Attiecību stiprināšana: Neveselīgas pārvarēšanas stratēģijas apgrūtina attiecības. Veselīgi mehānismi ļauj labākai sazināties ar ģimeni un draugiem sniegt atbalstu stresa laikā. 

Labāka paškontrole: Izvairīšanās no negatīvām stratēģijām un veselīgu izvēles parāda pašdisciplīnu un paškontroli, kas ir ļoti noderīgas prasmes, kas palīdz stresa pārvaldībā. 

Ilgtermiņa ieguvumi: Veselīgas pārvarēšanas mehānismi ilgtermiņā ir drošāki un uzlabo dzīves kvalitāti.

Papildus stresa pārvaldībai veselīgi pārvarēšanas mehānismi piedāvā daudzas citas priekšrocības. Tie ir labāki lēmumu pieņemšana un skaidrība, uzlabota fokuss, samazināta trauksme, labāka laika pārvaldība, labāka klātienes komunikācija un palielināta pašapziņa. Tāds piemērs Neveselīga pārvarēšanas mehānisms ir pārmērīga sociālo mediju izmantošana stresa laikā, kas palielina stresu, pārplūstot ar vairāk stresa ziņām un stāstiem. Veselīga iespēja ir slēgt sociālo mediju lietotnes un apmeklēt dažas tuvumā esošās dabas vietnes.

9. Pavadiet laiku kopā ar ģimeni un draugiem 

Laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem ir veids, kā socializēties un attīstīt veselīgākas attiecības ar mīļajiem. Tas mudina cilvēkus brīvi pavadīt laiku jēgpilnai mijiedarbībai ar ģimeni un draugiem. Šim nolūkam indivīdam ir jāatliek laiks no savas aizņemtās rutīnas un jāpavada laiks kopā ar ģimeni un draugiem, izmantojot izbraukumus, ēdienreizes vai vienkārši sēdēt kopā mājās. Panākumu atslēga ir atklāta komunikācija un jūtu, pieredzes un domu dalīšana. Tas rada piederības sajūtu, uzlabo emocionālo un garīgo labsajūtu un piedāvā iedrošinājumu un emocionālu atbalstu. Ja vēlaties mainīt pasauli, dodieties mājās un mīliet savu ģimeni, kā norādījis Māte Terēze.

Laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem palīdz vairākos veidos pārvaldīt stresu, piemēram, 

Emocionālais atbalsts: Sajūtu un domu dalīšanās ar mīļajiem ir lielisks veids, kā iegūt emocionālu atbalstu. Runāšana par personīgajām problēmām un ikdienas dzīves izraisītājiem ir ļoti pārliecinoša un katartiska. Sociālā savienojamība: Socializēšanās ar draugiem un ģimenes locekļiem samazina vientulības un izolācijas sajūtu, galveno stresa izraisītājus. Labāka savienojamība attīsta drošības un piederības sajūtu. A 2021 Studijas Japānā atzīmēja ievērojamu negatīvu korelāciju starp vientulību un laika pavadīšanu kopā ar ģimeni un draugiem.

Bauda un smiekli: Iesaistoties patīkamās aktivitātēs un koplietojot smieklus ar ģimeni un draugiem, izraisa endorfīnu, dabiskā stresa mazinātāju atbrīvošanu, kas palīdz uzlabot garastāvokli. Uzmanības novēršana no stresa izraisītājiem: Sadarbība ar ģimeni un draugiem palīdz novērst uzmanību no raizēm un stresa izraisītājiem un ļauj viņam īslaicīgi pievērsties patīkamai un pozitīvai pieredzei. 

Labākas problēmu risināšanas prasmes: Draugi un ģimenes locekļi piedāvā padomus par dažādām dzīves perspektīvām un to, kā tikt galā ar stresu un palīdzēt atrast jēgpilnus risinājumus ikdienas dzīves problēmām. 

Palielināt fiziskās aktivitātes: Socializācija bieži ietver fiziskas aktivitātes, piemēram, dejas, pārgājienus un sportu, kas palīdz samazināt stresu, atbrīvojot spriedzi un uzlabojot vispārējo labsajūtu. 

Relaksācija: Laika pavadīšana kopā ar mīļajiem bieži nozīmē sēdēšanu mierīgā vidē, piemēram, vakariņas mājās vai dažas kalnu stacijas mierīgā vidē, kas palīdz mazināt stresu un trauksmi. 

Savstarpēji atbalstoša vide: Ģimene un draugi nodrošina atbalstošu un drošāku vidi, kurā cilvēks spēj dalīties emocijās un jūtās, nevērtējot kā pareizu vai nepareizu. Tas izraisa ievērojamu emocionālā stresa un sloga atbrīvošanu. 

Efektivitāte dažādiem cilvēkiem atšķiras, un ne visi cilvēki atrod mierinājumu ar ģimeni un draugiem; piemēram, dažiem cilvēkiem patīk pavadīt laiku vienatnē, lai apstrādātu stresu. 

Papildus stresa pārvaldībai kvalitatīva laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem piedāvā daudzus Citas priekšrocības, piemēram, uzlabota garīgā veselība, labāka emocionālā labklājība, attiecību stiprināšana, pastiprināta izpratne un empātija, sociālo prasmju attīstība, piemēram, komunikācija un dalīšanās prasmes, sociālā tīkla paplašināšana, palielināta noturība, labāka piederības izjūta, vairāk Izaugsmes un mācīšanās iespējas, lielāka kopīgu aktivitāšu un hobiju baudīšana, palīdzība, kā arī rūpes un visu mūžu atmiņu attīstība. 

Piemēram, svinot īpašus ģimenes pasākumus, piemēram, jubilejas un dzimšanas dienas, kopā ar ģimeni un draugiem rada priecīgas un neaizmirstamas atmiņas, kas veicina pārliecību un laimi. Vēl viens piemērs ir dziļas un jēgpilnas sarunas ar ģimenes locekļiem, kas rada lielāku empātiju un izpratni un piedāvā jēgpilnākus risinājumus problēmām un atbalstam izaicinājumu laikā.

10. Saņemiet ekspertu palīdzību

Ekspertu palīdzības saņemšana nozīmē norādes un palīdzības meklēšanu no profesionāļiem ar labākām zināšanām, pieredzi un prasmēm. Eksperti sniedz īpašus risinājumus ar dziļāku ieskatu un palīdz risināt problēmas. Pirmkārt, klientiem jāatrod un jāsazinās ar attiecīgajiem speciālistiem. Eksperti identificē klienta vajadzības, kas saistītas ar izglītību, veselības aprūpi, juridiskiem jautājumiem, tehnoloģijām utt. Profesionāļi novērtē situāciju konsultācijas laikā un izlemj mērķus un jautājumus. Eksperti palīdz no dažādām metodēm, piemēram, fiziskā pārbaude, pārbaude, jautājumu uzdošana un lietu vēstures ņemšana. Pēc tam eksperti sniedz ieteikumus, pamatojoties uz novērtējumu, un sniedz norādījumus par turpmāku rīcību. Pacientam jāīsteno profesionāļa ierosinātais plāns, lai iegūtu labākus rezultātus. Daži eksperti seko līdzi turpinājumiem un pārbauda pacientu atsauksmes, lai iegūtu labākus rezultātus. 

Tas palīdz pārvaldīt stresu, jo īpaši hronisku un smagu stresa izraisītāju gadījumā, kuriem nepieciešama kompetence. Tas ļauj labāk pārvaldīt stresu;

Specializētu vadību nodrošināšana: Psihologi, konsultanti un terapeiti ir apmācīti, lai problēmu sniegtu labākus un funkcionējošus risinājumus. Tie nodrošina specifiskāku risinājumu atbilstoši klienta vajadzībām. 

Diagnoze un slimību ārstēšana: Profesionāļi spēj sniegt specifiskāku ārstēšanu ar stresu saistītiem traucējumiem, piemēram, pēctraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) un trauksmes traucējumiem, kuriem nepieciešama specializēta aprūpe un uzmanība. 

Labākas stresa pārvaldības metodes: Ekspertiem ir labākas zināšanas un māca relaksācijas prasmes, piemēram, jogu un apdomību, pacientiem, izmantojot zinātniski pierādītas metodes, lai iegūtu labākus rezultātus. 

Finansiālās un juridiskās konsultācijas: Dažreiz stress rodas finanšu un juridisko jautājumu dēļ. Juridiskie un finanšu konsultanti palīdz mazināt šādu stresu, piedāvājot risinājumus finanšu jautājumiem, piemēram, parāda plānošanai, finanšu stresa novēršanai un palīdzot pieņemt apzinātus lēmumus. 

Medicīniskā aprūpe: Medicīnas speciālisti spēj nodrošināt ārstēšanu stresa medicīniskajiem cēloņiem un sniegt ieteikumus šādu cēloņu risināšanai. 

Attiecību konsultācijas: Dažreiz attiecību jautājums, starppersonu konflikti un ģimenes jautājumi izraisa stresu. Laulību konsultanti un attiecību eksperti sniedz padomus un risinājumus šādām problēmām. 

Dzīvesveids un veselības padomi: Veselības treneri, fitnesa pasniedzēji un dietologi piedāvā norādījumus par veselīgāka dzīvesveida un uztura pieņemšanu, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu un samazinātu stresu. 

Karjeras konsultēšana un personīgā attīstība: Karjeras treneri vai konsultanti palīdz identificēt ar darbu saistītus stresorus, palīdz noteikt labākas karjeras iespējas un radīt labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru. Personīgie konsultanti palīdz radīt uzticību, veicināt labākas un spēcīgākas attiecības un palīdz izveidot atbalsta tīklu, lai efektīvi reaģētu uz stresa notikumiem. 

Papildus stresa pārvaldībai citi ekspertu konsultāciju ieguvumi ir labāka problēmu risināšana, laika taupīšana, labāka darba efektivitāte, prasmju attīstība, stresa riska mazināšana, tiesiskā aizsardzība, labāka drošība un labklājība, kvalitātes nodrošināšana, profesionāla tīkla veidošana un labāks miers prāts Apvidū 

Kā piemēru var minēt personu, kurai ir finanšu jautājumi, un konsultējoties ar finanšu konsultantu vai personu, kas saskaras ar attiecību jautājumiem un konsultējas ar konsultantu attiecībām. Finanšu konsultantu un attiecību konsultantu sniegtie ekspertu atzinumi ir noderīgi abiem.

Kā pateicības praktizēšana var palīdzēt samazināt stresa līmeni?

Pateicība ir atzīšanas akts un novērtēt labas lietas, kas notiek dzīvē un atgādina vienu no personīgajiem sasniegumiem. Tas rada labāku gandarījumu, laimes sajūtu un emocionālo spēku. Cilvēkiem, kas praktizē pateicību, ir spēcīgākas attiecības, lielāka atzinība saviem mīļajiem un labāka pašnovērtēšana. Dažāds studijas ir atklājuši, ka pateicība ir saistīta ar zemāku stresa un ar to saistīto komplikāciju risku, piemēram, sirds slimībām. 

Pateicība praktizējošai seko soli pa solim, lai izvērstu dzīves stresu. Pirmais solis pateicības praksē ir noskaidrot, kādas labas lietas ir notikušas vai sasniegušas dzīvē. Svarīgi ir gan mazāki, gan lielāki sasniegumi. Tas ir vai nu tik mazs, cik labi novietota vieta birojā, baudot tasi tējas ar draugu, vai lielākus sasniegumus, piemēram, pēcdiploma grāda iegūšanai, jaunas mājas iegādi vai precēšanās. Tālāk cilvēkam jāpavada kāds laiks, atgādinot pozitīvo pieredzi un ignorēt negatīvo neatkarīgi no tā, cik kapi viņi bija. Maigu atgādinājumu veikšana ir noderīga. Piemēram, kad cilvēks cīnās ar saspringtiem notikumiem, ir labi atgādināt 4-5 labas lietas, par kurām viņi ir pateicīgi. Piemēram, cilvēks, kurš izjūt stresu darba vietā, var atcerēties kaut ko labu par darbu, piemēram, kā tas ir veicinājis viņu finansiālo labklājību, cik svarīgi tas ir ģimenei un cik daudz ienesīgas karjeras izaugsmes tas piedāvā. 

Jāizvairās no salīdzināšanas, jo personai, kas galvenokārt ir salīdzināma ar tiem, kuriem ir vairāk, viņi vairāk vai ir tuvāk to uztvertajiem ideāliem. Tas palielina stresu un satraukumu, kā arī izraisa mazvērtības un mazas iedvesmas sajūtas, it īpaši, ja otra persona pieder citai profesijai. Labas iespējas ir izjust pateicību par to, kas cilvēkam ir labs, vai veikt salīdzinājumus ar cilvēkiem, kuri ir mazāk turīgi un mazāk veiksmīgi. Vēl viena noderīga lieta ir saglabāt pateicības žurnālu, kurā tiek ierakstītas laimīgas atmiņas un lietas, par kurām ir pateicīgs, tiek ierakstītas lietas. 

Praktiskuma praktizēšana palīdz pārvaldīt stresu vairākos veidos, piemēram, 

Mazāk koncentrējas uz satraukumu: Tas novirza fokusu no negatīvām domām un stresa notikumiem. Aktīvi meklējot lietas, kuras cilvēks ir pateicīgs, dod prātam mazāk laika pakavēties pie satraukuma un raizēm. 

Pozitīvu emociju veicināšana: Tas neitralizē negatīvās emocijas, piemēram, skaudību, aizvainojumu un dusmas. Stresa laikā pateicīgs cilvēks atgādina pozitīvas lietas, pazeminot stresa līmeni. Pateicība ir labs veids, kā izkopt pozitīvas emocijas, piemēram, laimi, prieku un apmierinājumu. Šādas pozitīvas jūtas darbojas kā buferi pret stresa izraisītājiem un veicina emocionālo noturību. 

Veselīgu pārvarēšanas mehānismu attīstība: Pateicīgie cilvēki, visticamāk, izmanto pozitīvus un veselīgus pārvarēšanas mehānismus un tuvojas izaicinājumiem ar konstruktīvāku un optimistiskāku domāšanas veidu, kas samazina stresa izraisītāju ietekmi. 

Spēcīgākas sociālās saites: Labu cilvēku novērtēšana ir galvenais pateicības prakses pīlārs, un šādai personai, visticamāk, ir spēcīgākas sociālās saites. Ir svarīgi, lai stresa mazināšanai būtu kāds, uz kuru paļauties stresa laikā. 

Apdomība: Pateicība veicina piesardzību, liekot cilvēkiem palikt klāt un novērtēt to, kas viņiem ir apkārt. Tas samazina rūpes par pagātnes vai nākotnes raizēm, kas veicina stresu. 

Fiziskās veselības ieguvumi: Praktizējošai pateicībai ir daudz pabalsti, piemēram, spēcīgāka imunitāte un labāks miegs, mazinot stresu. Pozitīva attieksme ietekmē smadzeņu ķīmiju un regulē stresa hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola līmeni, līmeni. Tas maina stresa izraisītāju garīgo priekšstatu, un pozitīvam cilvēkam ir tendence tos uzskatīt par mācīšanās un izaugsmes iespējām. 

Kā dziļā elpošana palīdz pārvaldīt stresu, un kā jūs to varat efektīvi praktizēt?

Dziļa elpošana, vēdera elpošana, diafragmas elpošana vai vēdera elpošana ir akts Dziļi elpojot, izmantojot diafragmu, muskuļu lapu starp krūtīm un vēderu. Tas darbojas, ietekmējot gan stresa fiziskos, gan psiholoģiskos izraisītājus. Tas palīdz pārvaldīt stresu;

Relaksācijas reakciju aktivizēšana: Tas izraisa relaksācijas reakciju aktivizēšanu, kas izraisa nervu sistēmas parasimpātiskā dalījuma aktivizēšanu, kas norāda uz ārkārtas situāciju beigām. Tādējādi dziļa elpa ir signāls ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties. 

Samazināta stresa hormonu ražošana: Stresa hormonu ražošanas samazināšana, Piemēram, adrenalīns un kortizols, ietver fizioloģiskās reakcijas uz stresu uzlabošanu. Dziļi elpošana palēnina sirdsdarbību, kas stresa situācijās palielinās. Tas pazemina stresu un rada mierīgumu. 

Asinsspiediena pazemināšanās: Augsts stress izraisa cīņu un lidojuma reakciju, kas izraisa simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu, kas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Dziļi elpošana pazemina asinsspiedienu un samazina ar stresu saistītu sirds un asinsvadu kompilāciju risku. 

Palielināta skābekļa padeve: Dziļā elpošana ļauj vairāk gaisa ieplūst plaušās un palielina skābekļa piegādi smadzenēm un kopējam ķermenim. Tas uzlabo fokusu, skaidrību, problēmu risināšanas prasmes un racionālu domāšanu. Tas mazina muskuļu spriedzi un diskomfortu, izraisot atvieglojumus no jautājumiem, piemēram, muskuļu sāpēm un galvassāpēm. 

Emocionālais regulējums: Tas uzlabo emocionālo regulējumu, dodot pauzi, kas ļauj cilvēkam pārvērtēt situāciju un sniedz konstruktīvāku, nozīmīgāku un labāku reakciju uz stresa situācijām. Tādējādi tas uzlabo vispārējo izturību pret stresu. 

Ir dažādi veidi, kā praktizēt dziļu elpošanu, kas ietver šādu procedūru;

Atrodiet piemērotu vietu: Vispirms atrodiet bez trokšņa un pareizi ventilējamu vietu, kas nav uzmanības novēršanas. Izvēlieties jebkuru vēlamo pozīciju, piemēram, guļot uz aizmugures vai sēžot uz krēsla ar kājām uz grīdas. Tagad pārvietojiet ķermeni trauksmē un atvieglotā pozā. Ciešie pārsējus ir jāpadara vaļīgi, un ērtā stāvoklī nedrīkst būt uzmanības novēršanas. Tagad aizver acis. Tā ir izvēles pieeja. Tomēr tas ļauj labāk koncentrēties uz iekšējiem signāliem un zemāk koncentrēties uz uzmanības novēršanu. 

Izvēlieties vēlamo paņēmienu: Tālāk cilvēkam jāizvēlas dziļa elpošanas tehnika atbilstoši izvēlei. Cita alternatīva ir vēdera elpošana (diafragmas elpošana), kurā viena roka tiek novietota uz vēdera zem ribas, bet otra - uz krūtīm; Gaiss tiek piepildīts iekšā caur degunu un lēnām izelpo caur muti. Ieelācijas un izelpas laikā ir svarīgi koncentrēties uz kuņģa pieaugumu un nokrist. 

Sekojiet vadlīnijām: Procesa laikā ir svarīgi pievērst uzmanību elpai, piemēram, elpu skaitīšanai. Svarīgi padomi ir sākt lēnām, izvairīties no uzmanības novēršanas un pakāpeniski pagarināt ilgumu regulārai praksei. Jāatceras, ka dziļa elpošana ir iemācīta prasme, kas attīstās ar laiku. Tas kļūst par instrumentu relaksācijas veicināšanai un stresa un trauksmes samazināšanai tikai ilgtermiņā.

Kā laika vadības prasmes var palīdzēt mazināt stresu?

Laiks ir stresa faktors aizņemtiem cilvēkiem, kuri strādā bez plānotas rutīnas. Efektīva laika vadība palīdz mazināt stresu un labāku darba un privātās dzīves līdzsvaru. Lūk, kā tas darbojas; 

Uzdevuma prioritāšu noteikšana: Tas palīdz cilvēkam izlemt, ko vislabāk darīt noteiktā laikā. Dažreiz steidzami uzdevumi ar augstu prioritāti tiek atstāti nepilnīgi, neskatoties uz to, ka visu dienu pavada darbā, papildinot neapmierinātību. Uzdevuma prioritāšu noteikšana no tā izvairās.

Labāka efektivitāte: Laika pārvaldība palīdz uzlabot laika efektivitāti. Tas nodrošina, ka noteiktā laikā tiek veikti vairāk uzdevumu, ietaupot laiku atpūtai un baudīšanai. Mazāks spiediena spiediens rada mazāku stresu. 

Proaktīva plānošana: Laika vadībai ir nepieciešams cilvēks, lai plānotu notikumus. Tas ļauj cilvēkiem iepriekš noteikt visas iespējamās problēmas vai sašaurinājumus grafikā un savlaicīgi risināt tās, samazinot pēdējā brīža steigas un stresa risku. 

Sasnieguma sajūta: Skaidri mērķi un termiņi dod virzienu un mērķi. Mērķu sasniegšana rada sasniegumu sajūtu un palīdz samazināt stresu. 

Zemāka atlikšana: Tuvojoties termiņam, stress izraisa atlikšanu. Laika pārvaldības prasmes, piemēram, uzdevuma sadalīšana mazākās daļās un elastīgu termiņu noteikšana, palīdz samazināt atlikšanu un ar to saistītās stresa problēmas. 

Labāks darba un privātās dzīves līdzsvars: Efektīvas laika pārvaldības prasmes ļauj atvēlēt laiku darbam, atpūtas aktivitātēm, ģimenei un hobijiem. Tas ļauj cilvēkam laiku veikt pašaprūpes aktivitātes, piemēram, hobiji, meditācija, vingrinājumi un laika pavadīšana kopā ar mīļajiem. Tas palīdz pārvaldīt stresu un samazināt stresu, kas saistīts ar pārmērīgu darbu. 

Labāka pielāgošanās spēja un lēmumu pieņemšana: Laika pārvaldības prasmju sastāvdaļa ir pielāgošanās negaidītām situācijām un ārkārtas situācijām. Strukturēta un elastīga grafika uzturēšana ļauj personai ātri pielāgoties jebkurai situācijai, samazinot neparedzētu apstākļu stresu. Tas ļauj cilvēkam pieņemt labi informētus lēmumus un samazināt impulsīvu un steidzamu lēmumu un izvēles stresu. 

Mazāk ilgtermiņa stress: Elastīga grafika saglabāšana ilgstoši attīsta veselīgus ieradumus, kas izraisa labāku ilgtermiņa stresa pārvaldību. Tas samazina ilgtermiņa negatīvas veselības rezultātu risku, kas saistīts ar hronisku stresu. 

Īsāk sakot, laika pārvaldības prasmes ļauj cilvēkam attīstīt veselīgu rutīnu un labāk izturēt stresus, kas ilgtermiņā saistīti ar sliktu grafiku.

Kā pašaprūpes praktizēšana var palīdzēt pārvaldīt stresu?

Pašapkalpošanās rūpējas par sevi stresa priekšā. Tas ietver labi ēšanu, relaksāciju, masāžas iegūšanu, karsta ūdens vannas uzņemšanu, regulāri vingrot un regulāri veikt atbilstošu miegu. Tas uzlabo ķermeni un prātu un liek cilvēkam saskarties ar dzīves izaicinājumiem un stresu ar labāku izturību un mieru. Atbilstoši Nicole Martinez un Cynthia D. Connelly (Sandjego universitāte), praktizējoša pašaprūpe ir Pēc pabalstiem tas palīdz stresa pārvaldībā;

Labāka fiziskā veselība: Pašapkalpošanās izraisa relaksācijas reakciju ķermenī, kas novērš bojājumus, kas saistīti ar hronisku stresu. Fiziskās veselības uzlabojumi reti ir acīmredzami. Tomēr šāda prakse palielina pašvērtību un izturību, kas palīdz emocionāliem izaicinājumiem. 

Labāka emocionālā labsajūta: Laika ņemšana sev ir veids, kā parādīt sev un citiem, ka arī viņu ķermenis, prāts un vajadzības ir svarīgas. Pašapkalpošanās praktizēšana liek cilvēkam justies labi par sevi un citiem un citiem nodod pozitīvus vēstījumus. Tas izraisa pastāvīgu un ilgtermiņa labklājības sajūtu. 

Labāka rūpes par citiem: Cilvēki, kuri aizmirst vai nespēj sevi audzināt un novārtā atstāj savas personīgās vajadzības, piedzīvo aizvainojuma sajūtu, dziļu nelaimīgumu un sliktu pašnovērtējumu. Tāpat cilvēki, kas rūpējas par citiem, piedzīvo agrīnu izdegšanu, ilgtermiņā apgrūtinot rūpējas par citiem. Tātad, pašaprūpe ir vēl viens veids, kā praktizēt labāku kopšanu citiem. 

Pārtraukums no stresa: Dažas aktivitātes, piemēram, ar ziņu pieredzējušas un maigas masiera rokās vai sēžot karstu burbuļu vannā, nodrošina pārtraukumu no emocionāliem un garīgiem jautājumiem un aizbēgt no stresa realitātes. Rezultātā relaksācijas reakcija liek personai atgriezties pie dzīves realitātes, kas ir labāk sagatavota un atsvaidzināta. 

Veselīga vientulība: Ikviens nevēlas vientulību, jo cilvēkiem ir atšķirīgs ekstraversijas vai introversijas līmenis. Tomēr dažreiz vientulība dažiem cilvēkiem darbojas labi. Atlaide vientulībā meditācijas stāvoklī un pašrefleksijas baudīšana ļauj problēmas atrisināt prāta aizmugurē, neprasot koncentrēšanos.

Nomierinošu jūtu paaudze: Īpašas ārstēšanas nodrošināšana ķermenim ir dabisks veids, kā atpūsties un mazināt stresu. Ar spa saistītās aktivitātes, piemēram, siltas vannas un masāža, ne tikai salabo ādu un saglabā to mīksto; Tie nodrošina nomierinošu efektu pat kolikainajiem ķermeņiem. Viņu efektivitāte joprojām ir pat vecumdienās, kaut arī cilvēki ignorē to lietderību. 

Kaut kā Pašapkalpošanās stratēģijas Ir pierādīts, ka stress atbrīvojas no straujas pastaigas, iesaistoties dažādās aktivitātēs, kas atjauno sajūtas, piemēram, dzerot zāļu tēju, klausoties nomierinošas mūzikas gabalu, iededzot aromātisku sveci, atrodoties karstā ūdens vannā vienatnē vai vienatnē Ar partneri, regulāru masāžu (ja budžets neļauj regulāri profesionāli masāžu, tirdzniecības laiku ar laulāto vai draugu vai izmantot elektronisko masētāju), ņemot siltu ūdens vannu, izmantojot aromātiskas ziepes un eļļas, kādu laiku veltot sociālajai savienojamībai, Matu kondicionēšana, atrodoties vannā vannas laikā, dziļa ādas poras tīrīšana, piemēram, izmantojot māla fascijas masku, baro sejas, rokas un kājas ādu un kopj nagus. 

Ņemiet vērā sociālo mediju izmantošanu: Līdz studijas ir atzīmējuši, ka pārmērīga sociālo mediju izmantošana izraisa satraukumu, depresiju, vientulību un sliktu miega kvalitāti. Personai, kurai ir šādas problēmas, ir jāizvairās no pārmērīgas ritināšanas uz ekrāna. Labs risinājums ir atcelt cilvēkus vai lapas, kas negatīvi pievieno dzīvībai un pat deaktivizē sociālo mediju kontus. 

Rūpes par pamatvajadzībām: Rūpes par pamata emocionālajām un fiziskajām vajadzībām ir labs veids, kā pārvaldīt stresu. Dažas pamatvajadzības jāizpilda ir līdzsvarota un veselīga ēdiena ēšana, ķermeņa pārvietošana, daudz ūdens dzeršana, koncentrēšanās uz miegu un labas mutes dobuma higiēnas uzturēšana. Šādu vajadzību uzkrāšana rada milzīgu stresu.

Lūdzot palīdzību: Mēģinājums darīt visu vienatnē izraisa izdegšanu un sajūtu, ka ir satriekts. Tātad ir svarīgi deleģēt lietas citiem mājās un darba vietā. Noderīgs ieradums ir turēt mājdzīvnieku, nolīgt kādu, kurš palīdzētu sadzīves darbos un lūgt draugus, ģimenes locekļus un kolēģus pēc palīdzības. 

Ilgtermiņa ieguvumiem ir svarīgi apvienot šādas aktivitātes ar citām veselīga dzīvesveida izmaiņām, piemēram, pietiekami gulēt, regulāri vingrot un ēst veselīgu un labi sabalansētu uzturu. 

Kas ir stress?

Līdz Pasaules veselības organizācija (PVO) definē stresu kā garīgu spriedzi vai satraukumu, ko rada sarežģīta situācija. Tā ir dabiska un aizsargājoša ķermeņa reakcija, kas palīdz tikt galā ar draudiem un izaicinājumiem dzīvē. Stresa piedzīvošana ir normāla, un visi to piedzīvo. Tomēr tas, kā cilvēks reaģē uz stresu, rada atšķirību. Ikviens reaģē uz stresu atšķirīgi, un pārvarēšanas mehānismi un simptomi dažādiem cilvēkiem atšķiras. Sklibs ir normāls spiediens, ko cilvēki piedzīvo, reaģējot uz ikdienas spiedienu, saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas datiem. Tas kļūst neveselīgs, kad tas traucē ikdienas dzīves funkcionēšanu. 

Atkarībā no cēloņiem, sekām un ilguma, dažādi stresa veidi ietekmē cilvēkus, piemēram, akūtu stresu, īstermiņa stresu, kas notiek, reaģējot uz pēkšņiem notikumiem, un hronisku stresu, ilgtermiņa un pastāvīga tipa, kas notiek, reaģējot uz hroniskiem stresiem. Citi stresa veidi ir finansiāli un ar darbu saistīti stress sociālo un kultūras faktoru un sekundārā stresa dēļ, ko cilvēki piedzīvo, reaģējot uz sekundāriem jautājumiem, piemēram, liecinot par citu cilvēku ciešanām. 

Jebkura veida stress izraisa stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, izdalīšanos, kas izraisa panikas un ārkārtas stāvokli organismā, izraisot paaugstinātu sirdsdarbību, ātru elpošanu un lielāku enerģijas ražošanu.

Kā darbojas stress?

Adrenalīns un kortizols sagatavo ķermeni cīņas vai lidojuma reakcijai un izraisa fizioloģiskas reakcijas, kas izraisa paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un modrību, paaugstinātu emociju un muskuļu spriedzi. Eksperti Kempbelas universitātes skola un Touro universitāte ir aprakstījuši stresa mehānisms šādi;

Stresa uztvere: Stress izraisītāji ir kaut kas ķermenī vai vidē, kas tiek uztverta kā izaicinoša vai draudoša. Tas ir vai nu fizisks briesmu veidā, piemēram, tuvumā novērojot čūsku vai psiholoģisku attiecību jautājuma veidā, vai ļoti tuvu termiņu. Fiziskās un garīgās sajūtas palīdz noteikt šādus stresa faktorus. 

Smadzeņu atbildes: Stresa signāli sasniedz smadzenes. Smadzenes apstrādā informāciju un nosūta reakcijas signālus uz hipotalāmu - nelielu smadzeņu daļu, kas sāk ražot ķīmiskas vielas (hormonus), un motoriem orgāniem, piemēram, kājām, lai izvairītos no situācijas. Tas ietver hipotalāma-trases ass (HPA) un nervu sistēmas simpātisko dalīšanas aktivizēšanu. 

Stresa hormonu atbrīvošana: Hipotalāms, savukārt, aktivizē vēl vienu dziedzeru nieru augšdaļā - virsnieru dziedzerī, kas izraisa stresa hormonu izdalīšanos, piemēram, adrenalīnu, kas izraisa cīņas vai lidojuma reakciju vai kortizolu, kas ietekmē dažādas ķermeņa funkcijas, lai palielinātu palielinātu palielināšanos Glikozes veidošana un izmantošana, kā arī represijas, piemēram, imunitāte, gremošana un seksuālās aktivitātes. 

Fizioloģiskās atbildes: Divu hormonu kombinētā ietekme izraisa dažādas fizioloģiskas reakcijas, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, lai sūknētu vairāk asiņu smadzenēm un muskuļiem, palielinātu muskuļu spriedzi, lai sagatavotos ātrai darbībai un palielinātu modrības stāvokli un paaugstinātas emocijas, piemēram, dusmas, bailes, un trauksme. 

Palielināts metabolisms: Ķermenis mobilizē savas enerģijas rezerves stresa apstrādei. Glikogēns aknās ir ātrākais avots, kas jāsaskaras ar stresa situācijām. Tas ļauj ķermenim ātri reaģēt uz stresa situācijām. Tomēr tas nav izdevīgs ilgtermiņā. 

Stresa izšķirtspēja vai kļūst hroniska: Tiklīdz draudi ir beigušies, visām fizioloģiskajām reakcijām ir jāatkārto, un ķermenim ir jāatgriežas normālā darbībā. Ja stresa izraisītāji un aktivizētāji saglabājas ilgu laiku, stress kļūst hronisks. Hroniskam stresam ir kaitīga ietekme uz visu ķermeni. 

Ilgtermiņa sekas: Hroniska un ilgtermiņa stresa iedarbība izraisa dažādus jautājumus, piemēram, sliktu gremošanu, novājinātu imunitāti, sliktu sirds un asinsvadu veselību un garīgās veselības stāvokļu risku, piemēram, depresiju un trauksmi. 

Vadība un kontrole: Ja stress neatrisina, piemēram, hroniskos gadījumos, personai ir jāizmanto stresa pārvaldības paņēmieni, lai risinātu situāciju. Tas ietver līdzsvarota uztura uzņemšanos, regulāru vingrinājumu iesaistīšanos, relaksācijas metožu izmantošanu, piemēram, meditāciju un dziļu elpošanu un medicīniska un psiholoģiska atbalsta meklēšanu smagāku problēmu gadījumā. 

Īsāk sakot, stress ir sarežģīta fizioloģiska un psiholoģiska reakcija uz faktiskajiem vai uztvertajiem draudiem. Tas ir izdevīgs īstermiņā. Tomēr dažas ilgtermiņa sekas ir neveselīgas.

Kā stress ietekmē garīgo veselību?

Gan akūts, gan hronisks stress daudzējādā ziņā ietekmē garīgo veselību. Tā rezultātā rodas dažādi garīgās veselības stāvokļi ar dažādām pazīmēm un simptomiem, piemēram, 

Trauksmes traucējumi: Stress izraisa vai saasina esošos trauksmes traucējumus. Tā rezultātā rodas tādi simptomi kā nemierīgums, pārmērīgas rūpes un gaidāmā likteņa sajūta. Stress pastiprina dažādus trauksmes traucējumus, piemēram, fobijas, sociālās trauksmes traucējumus, panikas traucējumus un vispārinātus trauksmes traucējumus (GAD), ievērojami traucējot dzīves normālo darbību. Pētnieki vietnē Maiami universitāte ir atklājuši, ka hronisku stresu iedarbība attīstības gados izraisa paaugstinātu trauksmes un garastāvokļa traucējumu risku vēlākā dzīvē. 

Depresija: Hronisks stress ir a Galvenais riska faktors depresijai. Pastāvīgais spiediens un celms, kas piedzīvots hroniskā stresā, izraisa depresijas simptomus, piemēram, intereses zaudēšanu par patīkamām darbībām, bezcerību un skumjām. Depresija stresa dēļ samazina cilvēka spēju koncentrēties uz kādu jautājumu, kā rezultātā rodas sliktas attiecības. 

Posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSD): Stress, kas saistīts ar traumatiskām atmiņām, rada smagu hronisku stresu, galu galā izraisot PTSS. PTSS simptomi ir traumatiskas atmiņas, kas saistītas ar notikumiem, zibspuldzēm, murgiem un uzmācīgām domām. Šādi cilvēki izvairās no situācijām, kas viņiem atgādina traumatiskus notikumus un kurai nepieciešama specializēta aprūpe. 

Narkotiku atkarība un narkotisko vielu lietošana: Hronisks stress liek dažiem cilvēkiem ķerties pie neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem, piemēram, recepšu medikamentu pārmērīga lietošana, kontrolējamu vielu ļaunprātīga lietošana, alkoholisms un smēķēšana. Iegūtā narkotiku lietošana izraisa simptomu turpmāku saasināšanos. Izšķirt Aptauja 2005. gadā atzīmēja, ka 16,5 cilvēki ar hronisku stresu un depresiju ir alkoholiķi un 18% ir narkotiku ļaunprātīgi. 

Miega traucējumi: Hronisks stress izjauc miega modeļus, kā rezultātā rodas bezmiegs un citi gulēšanas traucējumi. Miegs ir nepieciešams garīgajai veselībai, tāpēc miega trūkums bieži izraisa trauksmi, depresiju un citus garīgās veselības stāvokļus. Tikpat daudz kā 91% gados vecāku pieaugušo Ar hronisku stresu un depresiju ir līdzās miega traucējumiem. 

Kognitīvo funkciju pasliktināšanās: Hronisks stress ietekmē smadzeņu funkcijas, izraisot sliktas kognitīvās funkcijas, piemēram, slikta koncentrēšanās, atmiņas zudums un slikta lēmumu pieņemšana. Kognitīvie traucējumi negatīvi ietekmē darbu un akadēmisko sniegumu, izraisot nepietiekamības un neapmierinātības sajūtu. 

Paaugstināts pašnāvības domu risks: Hronisks stress izraisa emocionālas sāpes, depresiju, trauksmi un bezcerību, palielinot pašnāvības uzvedības un domu risku. Šādiem cilvēkiem ir nepieciešama tūlītēja iejaukšanās. Līdz pašnāvības risks vīriešiem ir augstāks nekā sievietēm.

Aizkaitināmība un agresija: Stresa izraisa dusmas, aizkaitināmības un agresijas sajūtu, kas cieš no personīgajām attiecībām, izraisot lielāku stresu un izolāciju. Hronisks stress ir viens no galvenajiem attiecību pārtraukumu cēloņiem. 

Ēšanas traucējumi: Stresa izraisa vai pasliktina jau esošo ēšanas traucējumi, piemēram, iedzeršanas ēšanas traucējumi, nervoza bulīmija, anoreksija nervosa utt. Daži cilvēki izmanto neveselīgus ēšanas paradumus un ieradumus, lai atgūtu tos kontroli un tiktu galā ar stresu. 

Slikta pašvērtība un pašnovērtējums: Hronisks stress mazina pašvērtību un pašnovērtējumu. Pastāvīga nepietiekamības sajūta un nespēja izpildīt dzīves prasības rada milzīgu sliktas pašvērtības sajūtu. 

Fiziskā izolācija: Hronisks stress liek cilvēkam izstāties no sociālajām aktivitātēm un attiecībām, izraisot turpmāku izolāciju. Tas pastiprina depresijas un vientulības sajūtas. 

Psihosomatiski simptomi: Starp stresa fiziskajiem simptomiem ir psihosomatiski simptomi, piemēram, muskuļu spriedze, muskuļu sāpes, gulēšanas problēmas, muguras un kakla sāpes, kuņģa -zarnu trakta traucējumi un galvassāpes. Šādi simptomi vēl vairāk palielina emocionālos simptomus. 

Īsāk sakot, stress rada dažādas garīgās veselības problēmas ar dažādām pazīmēm un simptomiem. Svarīgi ir identificēt zīmes un agri iegūt profesionālu palīdzību.

Kā stress ietekmē vispārējo veselību?

Stresa ietekme neaprobežojas tikai ar nervu sistēmu. Stress ietekmē visas fizioloģiskās sistēmas, un tam ir izteikta ietekme uz visu ķermeni. Šeit ir kopsavilkums par tā ietekmi uz ķermeņa sistēmām. 

Sirds un asinsvadu sistēma: Hronisks stress negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un palielina insulta un sirds slimību risksApvidū Hormoni, kas izdalās, reaģējot uz stresu, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, izraisa paaugstinātu asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, lai lielākajiem orgāniem varētu sūknēt vairāk asiņu. Ilgstoša hipertensija sabojā asinsvadus un palielina sirds slimību risku. Hronisks stress rada hronisku iekaisumu, kas dažreiz izraisa arteriosklerozi, asinsvadu sacietēšanu. Tā rezultātā rodas dažādas saistītas sirds un asinsvadu problēmas. Stress veicina asins recēšanu, palielinot insultu un sirdslēkmes risku. Izšķirt metaanalīze publicēts Klīniskās medicīnas žurnāls 2022. gadā atklāja, ka hronisks stress palielina sirds slimību risku 50%. 

Imūnsistēma: Stress palielina slimību un infekciju risku, izraisot hronisku imūnsistēmas vājumsApvidū Hormoni, kas izdalās, reaģējot uz stresu, nomāc citokīnu veidošanos un imūno šūnu nobriešanu un pasliktina spēju rīkoties ar ikdienas infekcijām. Tādējādi hroniska stresa pacientiem rodas biežākas infekcijas, parastā aukstuma un lēnāka brūču sadzīšana. Gremošanas sistēma: Gremošanas un nervu sistēmas ir saistītas caur zarnu smadzeņu asisApvidū Gremošanas sistēmas traucējumi hroniska stresa dēļ palielina dažādu gremošanas problēmu risku, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), izraisot aizcietējumus, caureju un vēdera sāpes, gastroezofageālā refluksa slimību (GERD), kas izraisa skābes refluksu un no sirds apdeguma un apetītes izmaiņas, mainot apetīti, un apetītes izmaiņas. kā rezultātā tiek zaudēta apetīte vai pārēšanās, izraisot svara zaudēšanu vai pieaugumu. 

Elpošanas sistēma: Plaušas ir vienas no visvairāk skartajiem orgāniem, pateicoties to saistībai ar ārpasauli. Stress ietekmē elpošanas modeļi, tādi apstākļi kā astma. Sekla elpošana stresa dēļ izraisa sliktu skābekļa piegādi audiem un astmatisku cilvēku necaurlaidību. 

Muskuļu un skeleta sistēmas sistēma: Stress ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas sistēma, izraisot sāpes un muskuļu spriedzi, piemēram, muguras sāpes, kakla sāpes un galvassāpes. Citi apstākļi, piemēram, temporomandibular locītavu traucējumi (TMD) un sprieguma tipa galvassāpes, ir saistīti ar stresu. 

Endokrīnā sistēma: Endokrīnā sistēma rada hormonus un ir ļoti jutīga pret stresu. Hronisks stress izjauc hormonālo līdzsvaru, kas ir būtisks sieviešu menstruālā cikla regulēšanai, izraisot tādus jautājumus kā policistisko olnīcu sindroms. 

Svara pieaugums: Stresa rezultāts ir svara pieaugums, jo īpaši ap vēdera reģionu, kas palielina metabolisma stāvokļu risku. 

Miega traucējumi: Sliktas kvalitātes miegs un bezmiegs ir vienas no hroniska stresa sekām. Miega režīms ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai, tāpēc miega traucējumi rada problēmas, piemēram, garastāvokļa traucējumus un izziņas traucējumus. 

Īsāk sakot, hroniska stresa ietekme ir ļoti plaša un attiecas uz kopējo ķermeņa orgāniem un sistēmām. Ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, kad tiek atzīmētas hroniska stresa pazīmes.