Kā samazināt kortizolu?

Kā samazināt kortizolu?

Kortizols, stresa hormons vai steroīdu hormons, ko ražo un atbrīvo virsnieru dziedzeri, palīdz savam ķermenim tikt galā ar stresa situācijām, jo ​​jūsu smadzenes izraisa tā izdalīšanos, izmantojot simpātisko nervu sistēmu, kas ir sistēma, kas kontrolē jūsu cīņu vai lidojuma reakciju. reaģējot uz dažādu uztverto stresu.

Kaut arī īslaicīga kortizola līmeņa ražošana var palīdzēt jūsu spējā bēgt no briesmām, ja līmenis ilgāku laiku ir pārmērīgi augsts, šis hormons var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tas galu galā varētu izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, svara pieaugumu, sirds slimības, diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu, bezmiegu vai miega grūtības, garastāvokļa pārkāpumus un zemu enerģijas līmeni.

Kāpēc augsts kortizols var būt bīstams?

Pētījumi pēdējo 20 gadu laikā parādīja, ka mērens vai augsts kortizola līmenis var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp:

• Hroniska slimība

Jūsu iespēja attīstīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, osteoporozi un citus hroniskus stāvokļus var palielināties, ja jūsu kortizola līmenis ir hroniski paaugstināts.

• Svara pieaugums

Kortizols var padarīt cilvēkus izsalkušākus un brīdināt ķermeni mainīt metabolismu uz tauku uzglabāšanu.

• Miega trūkums/grūtības gulēšana

Tas var mijiedarboties ar miega hormoniem, kas varētu ietekmēt daudzumu un miega kvalitāti.

• Grūtības koncentrēties

Daži cilvēki raksturo, ka viņiem ir grūtības koncentrēties un garīgās skaidrības zaudēšana, ko bieži sauc par smadzeņu miglu.

• Traucēta imūnsistēma

Kortizola pārprodukcija var vājināt imūnsistēmu, samazinot spēju cīnīties ar infekcijām.

• Kušinga sindroms

Reizēm ārkārtīgi augsts kortizola līmenis var izraisīt Kušinga sindromu, retu, bet smagu stāvokli.

Daudzi pamatā esošie apstākļi, ieskaitot hipofīzes vai virsnieru dziedzeru pārmērīgu aktivitāti, vēzi, hronisku stresu un zāļu blakusparādības, var izraisīt paaugstinātu kortizola līmeni, piemēram, prednizonu un hormonālo terapiju. Tāpēc, lai noteiktu jūsu veselības grūtību pamatā esošo cēloni, tāpēc vislabāk ir iesaistīties zinošā veselības ārstēšanā. Jūs varētu arī vēlēties izmantot kādu veselīgu dzīvesveida praksi, kas var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.

Medicīniska konsultācija

• Iegūstiet pareizo miega daudzumu

Miega higiēnas iestatīšana kā galvenā prioritāte var palīdzēt samazināt kortizola līmeni. Kad kortizola līmenis kļūst pārāk augsts, tas ir saistīts ar hroniskiem miega jautājumiem, piemēram, obstruktīvas miega apnoja, bezmiegu un maiņu darbu. Lai gan jums nav ideālas miega grafika kontroles neatkarīgi no tā, vai strādājat nakts maiņā vai rotējošā maiņā, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu miegu:

• Ir gulētiešanas rutīna

Regulāra vakara rutīnas izveidošana, piemēram, dušas, lasot grāmatu utt., Var signalizēt par jūsu smadzenēm un ķermeni, lai sāktu gatavoties miegam.

• Nēsājiet to pašu rutīnu, dodoties gulēt un pamodoties

Ir pierādīts, ka viena no labākajām pieejām labas miega higiēnas praktizēšanai ir regulāra miega shēma.

• Regulāri un dienas vingrinājumi

Regulāri vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti, taču tas jāveic vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

• Ierobežot kofeīna uzņemšanu

Mēģiniet izvairīties no kofeīnu saturošu pārtikas produktu vai dzērienu patērēšanas sešas stundas vai vairāk pirms gulētiešanas.

• Izvairieties no nikotīna un alkohola

Abas vielas ietekmē miega garumu un kvalitāti.

• Ierobežojiet spilgtas gaismas iedarbību naktī

Ierobežojiet intensīvas vai zilas gaismas iedarbību 45–60 minūtes pirms gulētiešanas. Izlasiet grāmatu vai noskaņojiet Podcast apraidi gultā, nevis izvilkt tālruni.

• Ej gulēt klusā telpā

Izmantojiet balto troksni, ausu aizbāžņus un tālruņa klusumu, lai samazinātu traucējumus.

• NAPS

Audzēšana var palīdzēt justies mazāk miegainai un izvairīties no miega deficīta piedzīvošanas, ja maiņas darbs ierobežo miega laiku. Tomēr darbinieku, kas nav maiņas, miegu var pasliktināt ar autiņiem.

Vingrinājumi, bet ne pārāk daudz

Vingrinājumi var vai nu paaugstināt, vai samazināt kortizola līmeni, atkarībā no tā intensitātes. Kortizols tiek audzēts tūlīt pēc intensīvas vingrošanas, bet dažas stundas vēlāk nokrīt. Šis pagaidu pastiprinājums palīdz koordinēt ķermeņa izaugsmi, lai izpildītu izaicinājumu. Turklāt kortizola reakcijas daudzumu var samazināt, regulāri vingrojot.

Daudzi pētījumi ir parādījuši regulāras fiziskās aktivitātes ieguvumus miega uzlabošanā, samazināt stresu un vispārējās veselības palielināšanu, kas visa galu galā var izraisīt zemāku kortizola līmeni. Interesanti atzīmēt, ka regulāra vingrošana ir saistīta arī ar uzlabotu izturību pret akūtu stresu un var mazināt stresa kaitīgo ietekmi uz veselību, piemēram, paaugstinātu kortizolu.

Tomēr, pārejot no borta, var būt pretējas sekas. Tāpēc katru nedēļu mēģiniet koncentrēties uz zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem un starp sesijām nodot sev dīkstāvi.

Atzīt stresa domāšanu

Jūs varat viegli varētu apturēt savas saspringtās domas, pievēršot viņiem uzmanību. Stresa samazināšanas pamatā ir pamats, kas balstās uz piesardzību, ir jūsu pašapziņas palielināšana par stresa izraisošajām idejām, to pieņemšana bez opozīcijas vai sprieduma un dodot sev vietu to apstrādei.

Jūs varat samazināt oksidatīvo stresu un atpazīt, kad tas sāk, mācot sevi apzināties savas domas, elpošana, sirdsdarbība un citi ar spriedzi saistīti simptomi.

Jūs varat pārtraukt kļūt par savu stresa domu upuri, pievēršot uzmanību fiziskās un garīgās veselības uzraudzībai. Jūs varat radīt apzinātu reakciju uz stresa domām, apzinoties tās. Piemēram, pētījums, kurā iesaistīta uz piesardzību balstīta programma, atklāja saistību starp spēju verbalizēt un izskaidrot stresu, kas bija saistīta ar zemāku kortizola reakciju.

Citi pētījumi parādīja, ka cilvēki var dabiski samazināt kortizola līmeni, pastāvīgi praktizējot piesardzību. Tāpēc, lai uzlabotu stresa pārvaldību un samazinātu kortizola līmeni, apsveriet iespēju iekļaut uz piesardzību balstītu praksi ikdienas gaitās.

Elpot

Viens no vienkāršākajiem relaksācijas paņēmieniem, lai mazinātu stresu, ko var izdarīt jebkur, ir dziļas elpošanas vingrinājumi. Kontrolēta elpošana ir līdzīga prāta balstītai praksei, jo tā veicina simpātisko nervu sistēmu, ko dēvē arī par “atpūtas un sagremošanas” sistēmu, kas var pazemināt kortizola līmeni.

Tika pierādīts, ka kortizola līmenis pazeminās pēc tam, kad indivīdi integrēja dziļas elpošanas vingrinājumus viņu kārtībā. Meditācija, joga, Tai Chi un Qigong ir prakses piemēri, kas ļoti koncentrējas uz elpošanu un prāta un ķermeņa savienojumu. Daudzos pētījumos ir atklāts, ka šie paņēmieni var palīdzēt dabiski pazemināt kortizolu un pārvaldīt stresu.

Izklaidējieties un smieties

Jautra un smiekli ir vēl viena stratēģija, lai saglabātu zemu kortizola līmeni. Smejas palielina endorfīna izdalīšanos un samazina stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Tas ir saistīts arī ar uzlabotu garastāvokli, samazinātu stresu un sāpju uztveri, zemāku asinsspiedienu un spēcīgāku imūnsistēmu. Pārsteidzoši, ka gan patiesi, gan piespiedu smiekli palīdz samazināt stresa līmeni.

Piemēram, smieklīga joga ir pierādīta zemākam kortizola līmenim, samazina stresu, uzlabo garastāvokli un paaugstina uztverto enerģijas līmeni. Hobiji var arī uzlabot labklājības sajūtu, kas var izraisīt samazinātu kortizola līmeni. Veterānu pētījumā tika atklāts, ka dārzkopība samazina līmeni vairāk nekā parastā ergoterapija. Citā pētījumā atklājās, ka personām, kuras iesaistījās hobijos, kas viņiem baudīja, bija ievērojami zemāks kortizola līmenis.

Uzturēt veselīgu sabiedrisko dzīvi

Draugu, ģimenes un svešinieku ārējā ietekme var ievērojami ietekmēt jūsu kortizola līmeni. Pārliecinieties, ka jūs neļaujat savai sabiedriskajai dzīvei jūs pilnībā izvadīt, ir pareizi veltīt laiku sev.

Ēdiet barojošu un veselīgu uzturu

Pārtikas diētas iejaukšanās mazina kortizolu labāk vai sliktāk. Lai gan visas ēdienreizes var mīlēt līdzsvarā, uzmanība pret lietām, kuras jūs patērējat, var palīdzēt jums kontrolēt jūsu kortizola līmeni un samazināt stresa simptomus. Kortizola līmeni var paaugstināt, ja regulāri patērējat daudz cukura. Pārsteidzoši, ka diēta ar augstu cukura līmeni var kavēt kortizola izdalīšanos pēc stresa gadījumiem, padarot jūsu ķermeni vēl grūtāk tikt galā. Veselīgas zarnu baktērijas, kas ir visas baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās, pētījumos ir saistītas ar labāku garīgo veselību. Rezultātā ēdienu ēšana, kas atbalsta veselīgu zarnu, var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, vienlaikus uzlabojot arī jūsu vispārējo veselību.

Citas maltītes, kas var palīdzēt kortizola pārvaldībā, ir:

• Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde satur daudz flavonoīdu, kas pazemina kortizola līmeni un novērš stresa reaktivitāti virsnieru dziedzeros.

• Veseli graudi

Veseli graudi, nevis apstrādātie graudi, satur daudzus polifenolus un šķiedrvielas, kas var palīdzēt stresa līmenī un gremošanas veselībai.

• Pākšaugi un lēcas

Viņiem ir spēcīga šķiedra, kas veicina gremošanas veselību, vienlaikus kontrolējot arī cukura līmeni asinīs.

• Veseli augļi un dārzeņi

Veseli augļi un dārzeņi ir pildīti ar antioksidantiem, un polifenoliskās vielas un pieaugošie ogļhidrāti var palīdzēt cīnīties ar šūnām sabojājošiem brīvajiem radikāļiem.

• Zaļā tēja

Zaļajā tējā ietilpst l-teanīns, relaksējoša ķīmiska viela, kas saistīta ar samazinātu stresu un lielāku garīgo modrību.

• Probiotikas un prebiotikas

Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodamas tādās pārtikā kā jogurts, kāposti un kimchi. Prebiotikas, piemēram, šķīstošā šķiedra, baro šos mikroorganismus. Gan probiotikas, gan prebiotikas ir saistītas ar uzlabotu zarnu un garīgo veselību.

• Veselīgi tauki

Diēta, kas bagāta ar nepiesātinātiem taukiem un zemiem piesātinātiem taukiem, ir saistīta ar uzlabotu vispārējo veselību un garīgo labsajūtu. Jo īpaši omega-3 taukskābes ir saistītas ar uzlabotu smadzeņu darbību un samazinātu stresu.

• Laistīt

Dehidratācija ir bijusi saistīta ar īsu kortizola līmeņa paaugstināšanos, uzsverot, cik svarīgi ir dzert daudz ūdens visas dienas garumā, lai dabiski pazeminātu kortizola līmeni.

Kāpēc kortizola līmeņa tests ir tik svarīgs?

Kortizola līmeņa pārbaude mēra kortizola daudzumu asinīs, izmantojot asins paraugu. Kortizola līmeņa tests nosaka, vai kortizola ražošanas līmenis ir pārāk augsts vai pārāk zems. Dažas slimības, piemēram, Adisona un Kušinga, ietekmē kortizola daudzumu, ko rada jūsu virsnieru dziedzeri. Pārbaude tiek izmantota, lai diagnosticētu dažādus traucējumus, kā arī novērtētu virsnieru un hipofīzes darbību.

Kortizols ir iesaistīts dažādās ķermeņa sistēmās, ieskaitot:

• Stresa reakcija
• Imūnsistēma
• Nervu sistēma
• Asinsrites sistēma
• Skeleta sistēma
• Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums

Apakšējā līnija

Kaut arī kortizols ir nepieciešams, lai reaģētu uz fizioloģiskiem un psiholoģiskiem stimuliem, hroniski augsts kortizola līmenis var negatīvi ietekmēt veselību. Veselīga dzīvesveida izturēšanās pieņemšana papildus saziņai ar veselības aprūpes ekspertu var dabiski samazināt jūsu kortizola līmeni. Ja vēlaties dabiski pazemināt kortizola līmeni, apsveriet iepriekš uzskaitītās vienkāršās dzīvesveida izmaiņas.

Mēs iesakām jums apskatīt mūsu Kortizola asins analīze Komplekts, kas palīdzēs jums pārbaudīt kortizola līmeni. Kortizolu ražo virsnieru dziedzeri, reaģējot, lai palielinātu stresu, tāpēc šis komplekts sniegs arī ieskatu par to, kā jūsu ķermenis tiek galā ar stresa stāvokļiem.