Vai kreatīns liek jums iegūt svaru?

Kreatīns - kas tas ir?

Cilvēki lieto vieglatlētikas papildinājumu, lai uzlabotu viņu spēju izpildīt vairāk atkārtojumu, palielināt svara daudzumu un palielināt izturību.

Tā ir dabiski sastopama viela, ko ķermenis izmanto enerģijas ražošanai fizisko aktivitāšu laikā. Ķermenis parasti katru dienu rada apmēram 1 gramu kreatīna no aminoskābēm, piemēram, glicīnu, arginīnu un metionīnu. Tas ir arī pieejams no pārtikas produktiem, piemēram, retā gaļā, kas satur 3 gramus uz mārciņu.

Personas, kas patērē kreatīna monohidrātu, visplašāk izmantoto un rūpīgi izpētīto variantu, parasti katru dienu lieto 3-5 gramus. Līdz ar to muskuļu šķiedras sasniedz kreatīna piesātinājuma līmeni pēc aptuveni 4 nedēļām. Tā kā ķermenis balstās uz kreatīnu, lai atjaunotu enerģiju, kreatīna piedevas līmeņa paaugstināšana muskuļos, izmantojot papildinājumu, uzlabos veiktspēju īsās, apjomīgās vai destruktīvās aktivitātēs. Liesa muskuļu ieguvums ir vēl viena Kreatīna stipruma uzlabojošo īpašību sekas. Tas ir tikpat vienkārši kā tas: jo vairāk jūs pacelsit, jo ātrāk jūs attīstīsit muskuļus.

Kādi ir dažādi kreatīna avoti?

Tiem, kas nav īpaši pazīstami ar Kreatīna īpašībām, viņi varētu ņemt vērā tikai vienu tā veidu, pulvera piedevu. Tomēr kreatīns neaprobežojas tikai ar papildinājumu; To var iegūt papildus, izmantojot dažādus līdzekļus un no ievērojamiem avotiem. Kreatīns atrodas daudzos pārtikas produktos, kas atbilst dažādām uztura vēlmēm. Šī viela parasti ir dzīvnieku audos, norādot, ka to var uzņemt ar pārtiku. Papildus tam, ka tā atrodas zivīs un pienā, kaut arī daudz zemākā koncentrācijā sarkanā gaļa un vistas gaļa ir vieni no visbagātākajiem kreatīna avotiem. Kreatīns dažkārt tiek atrasts arī zivīs. Rezultātā katru dienu ir iespējams patērēt kreatīnu, pat neapsverot iespēju to darīt. Lai pilnībā izbaudītu tās priekšrocības, vajadzētu patērēt pārtikas produktus, kas satur kreatīnu, uzlabotā pieejā.

Kreatīns - kā tas darbojas?

Kreatīna dabiskie avoti ir sarkanā gaļa un jūras veltes. Aizkuņģa dziedzeris, aknas un nieres var arī ražot nelielu daudzumu kreatīna. Ķermenis izmanto kreatīnu, lai ģenerētu enerģiju ATP formā, kas ir būtiska visu kustību un ķermeņa funkciju veikšanai katru dienu. Kreatīna mutes dobuma patēriņš rada fosfokreatīna veidošanos - kreatīna atvasinājumu, kas veidojas, kad kreatīns saista fosfāta molekulu, kamēr tas tiek patērēts. Ķermenis izmanto fosfokreatīna krājumus, lai radītu ATP, kas ir enerģijas avots. Vingrošanas laikā ķermenis ATP izmanto apmēram ik pēc astoņām līdz desmit sekundēm. Treniņu laikā indivīdi ar zemu kreatīna līmeni nevar ražot tik daudz ATP, kas liek viņiem ātrāk izjust enerģijas trūkumu, un viņiem var būt arī grūtības saglabāt savu izturību vai izturību. Kreatīns palīdz cilvēka ķermenim iegūt papildu rezerves, kas vajadzīgas papildu ATP ražošanai, ļaujot ilgstošai izturībai un uzlabotai enerģijas palielināšanai.

Kreatīna ietekme uz svara pieaugumu

Fitnesa kopienas cerības attiecībā uz kreatīna papildināšanu ir acīmredzamas: sasniegt lielāku izmēru un izturību. Lai arī mērķis ir redzēt liesās muskuļa palielināšanos (un līdz ar to arī svaru), tas neapšaubāmi piedzīvo ievērojamu svara pieaugumu salīdzinoši īsā laika posmā, padarot viņu neērtu.

Svara pieaugums un kreatīns iet roku rokā, bet ne viss svara pieaugums ir vienāds, kā jūs labi zināt. Skala palielinās dažādu iemeslu dēļ. Apspriežot kreatīnu un svara pieaugumu, tas noteikti notiks; Bet nav vajadzīgas bažas; Tas nozīmē pozitīvus rezultātus.

Vai ar kreatīnu ir iespējams gūt taukus?

Pētījumi norāda, ka kreatīna papildināšana pati par sevi parasti nav saistīta ar ķermeņa tauku palielināšanos. Vairāki svarīgi aspekti:

Kreatīns var izraisīt nelielu ūdens aizturi muskuļos un apkārtējās šūnās, potenciāli izraisot īslaicīgu svara pieauguma pieaugumu.

Ūdens svara palielināšanās neliecina par tauku masu. Muskuļi uzglabā ūdeni, lai palīdzētu palielināt to enerģijas jaudu. Ja tiek pārvaldītas kalorijas un tiek uzturētas fiziskās aktivitātes, visticamāk, ka ūdens svars ilgtermiņā nepāriet uz taukiem.

Lielāko daļu cilvēku, kas ir ieinteresēti iegūt muskuļus, var pārliecināties par ūdens aizturi kreatīna dēļ, ja vien viņu kopējais kaloriju un barības vielu patēriņš tiek atbilstoši uzturēts. Rezumējot, kaut arī kreatīns varētu izraisīt īstermiņa ūdens svara pieaugumu, pētījumi norāda, ka tas tikai dažreiz noved pie tauku pieauguma, ja tiek pārvaldīta kaloriju daudzums. Visas svara izmaiņas parasti tiek attiecinātas uz ūdens aizturi, nevis taukiem.

Vai kreatīns liek iegūt nevēlamu svaru?

Daudziem indivīdiem svara iegūšana ir sinonīms tauku uzkrāšanai. Papildināšana ar kreatīnu nepalielina ķermeņa taukus un neizraisa papildu taukaudu uzglabāšanu. Ūdens aizture ir galvenais faktors, kas veicina svara pieaugumu, kas saistīts ar kreatīna piedevām. Lai arī kreatīns tieši nepalielina ķermeņa taukus, patērējot vairāk kaloriju, nekā enerģijas patēriņš, tas izraisīs svara pieaugumu, kas var ietvert gan muskuļus, gan taukus.

Sabalansēta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes uzturēšana ir būtiska, lai samazinātu nevēlamu tauku uzkrāšanās iespējamību, lietojot kreatīnu.

Svara pieaugums ar kreatīnu ūdens aiztures dēļ

Viena cerība, lietojot kreatīnu, ir svara pieaugums. Kreatīnu piedevas ir bieži izraisīt ūdens aizturi. Kreatīnam piemīt osmotiskās īpašības, norādot, ka ķermeņa kreatīna līmeņa paaugstināšanās ļauj tai vienlaikus ievilkt papildu ūdeni. Saskaņā ar pētījumu, kreatīna piedevas lietošana palielina ūdens daudzumu jūsu šūnās un ārpus tām. Tas nozīmē, ka tiek palielināts ūdens līmenis abos līmeņos. Papildu ūdens svars varētu būt izdevīgs, jo īpaši tiem, kas novērtē "sūknētu" izskatu. Palielinot šūnās uzkrātā ūdens daudzumu, var radīt muskuļotāku vai ievērojamāku izskatu. Āršūnu ūdens klātbūtne, kas ir ūdens, kas atrodams ārpus jūsu šūnām, var izraisīt arī vieglu "vēdera uzpūšanās" efektu, kas, šķiet, ir līdzīgs tauku uzkrāšanai vai pūkainībai.

Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīns var uzlabot kopējo ūdens aizturi, un vismaz viens pētījums parāda ārpusšūnu šķidruma pieaugumu, vienlaikus neietekmējot intracelulāro ūdeni.

Vai kreatīna lietošana palīdz iegūt muskuļus?

Tas palīdz muskuļu ieguvumam:

1. Fizisko spēju un spēka uzlabošana
2. Anaerobās jaudas uzlabošana
3. Samazinot izsīkumu
4. Samazinot muskuļu bojājumus un diskomfortu pēc fiziskās slodzes
5. Pozitīva ieguldījuma iegūšanas slāpekļa līdzsvarā
6. Gēnu ekspresijas modificēšana, lai veicinātu muskuļu augšanu.
7. Muskuļu uzturēšana pēc intensīvām apmācības sesijām
8. Olbaltumvielu sintēzes procesa ierosināšana muskuļos
9. Veicot pasākumus, lai izvairītos no muskuļu audu pasliktināšanās

Citiem vārdiem sakot, kreatīns ļauj indivīdiem ilgāk trenēties grūtāk, uzlabo atveseļošanos un uzlabo ķermeņa spēju veidot muskuļus, pakāpeniski palielinot muskuļus un izturību. Trīsdesmit piecu randomizētu kontrolētu pētījumu analīze, kas veikti 2022. gadā, secināja, ka kreatīns ir noderīgs. Rezultāti norādīja, ka papildināšana ar kreatīnu palielināja muskuļu masu neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai veiktā vingrinājumu veidu. Tomēr tas izrādījās īpaši efektīvs, ja to apvieno ar spēka treniņiem. Papildu pētījumi liecina, ka pat gados vecākiem pieaugušajiem, kuri neiesaistās svarcelšanā, var rasties neliels muskuļu masas pieaugums, lietojot kreatīnu. Tas, iespējams, nepārveido viņus par kultūristiem, bet tas varētu palīdzēt saglabāt muskuļus, kad viņi kļūst vecāki, uzlabojot viņu neatkarību un vienkāršot ikdienas uzdevumus.

Vai kreatīna svara pieaugums ir pastāvīgs?

Kreatīna iegūtais svars ir īslaicīgs un to var mainīt. Kad cilvēks pārstāj lietot kreatīnu, ūdens svars parasti samazinās pakāpeniski.

Svara daudzums, kas iegūts no ūdens aiztures, var atšķirties dažādiem cilvēkiem. Daži var novērot izteiktākas pārmaiņas, turpretī citi varētu pamanīt lielāku ietekmi uz zemu.

Tomēr, ja svara pieaugums ir saistīts ar lielāku muskuļu masu, tas var būt ilgstošs, ja vien tiek uzturēts atbilstošs apmācība un uzturs.

Kādi ir daži no padomiem, kā izvairīties no kreatīna svara pieauguma?

Lai arī ne vienmēr var būt iespējams izvairīties no kreatīna svara pieauguma, ir pasākumi, kurus var veikt, lai mazinātu tā iedarbību. 

Saglabājiet sevi hidratētu:

Pareizas hidratācijas uzturēšana var palīdzēt regulēt šķidruma līdzsvaru organismā, kas varētu izraisīt samazinātu ūdens aizturi.

Atlasiet atbilstošo kreatīna dažādību:

Viena no iespējām, kas jāņem vērā, ir mikronizēts kreatīna monohidrāts, kas ir kreatīna veids, kas ir mazāks par ūdens aizturi.

Sekojiet līdzi patērētajām kalorijām:

Kamēr kreatīns nerada tauku ieguvumu, pārmērīga kaloriju uzņemšana var izraisīt šādu iznākumu. Uzturiet uzmanīgu uzmanību patērēto kaloriju skaitam, lai novērstu nevēlamu tauku ieguvumu, lietojot kreatīna piedevas.

Kādi ir riski, kas saistīti ar kreatīna piedevu?

Parasti kreatīns tiek uzskatīts par drošu un mēdz izraisīt minimālas negatīvas blakusparādības. Tomēr pastāv bažas par lielām devām potenciālu sabojāt aknas, nieres vai sirdi. Personām ar aknām, nierēm vai sirds problēmām jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu, vai kreatīns viņiem ir piemērots.

Muskuļu, nelabuma, caurejas, karstuma nepanesības un reiboņa krampji ir dažas no niecīgajām nelabvēlīgajām ietekmēm, kas saistītas ar kreatīna lietošanu. Ja kādas negatīvas blakusparādības kļūst arvien smagākas vai neuzrāda uzlabojumus, vajadzētu pārtraukt perorālā kreatīna lietošanu. Personām ar bipolāriem traucējumiem vajadzētu konsultēties ar ārstu. Personām ar šo slimību tiek uzskatīts, ka kreatīns saasina māniju. Personām jākonsultējas ar ārstu, ja viņi lieto medikamentus, lai novērstu iespējamo zāļu mijiedarbību.