19 labākais efektīvs fitnesa vingrinājums

Labākie vingrinājumi vispārējai fiziskai sagatavotībai

Fitnesa vingrinājumi ir darbības un kustības, kas veiktas, lai paliktu veselīgas un piemērotas, vai arī praktizētu noteiktas fiziskās aktivitātes (Kolinsa vārdnīca). Lieliska fiziskā sagatavotība attiecas uz ķermeņa sistēmu spēju strādāt kopā ar perfektu efektivitāti, lai nodrošinātu veselīgu dzīvi un vienmērīgu ikdienas darbību vadīšanu. Fitnesa vingrinājumi ir svarīgi, jo tie uzlabo vispārējo veselību, samazina slimību risku, uzlabo aktivitāti un mobilitāti, samazina ievainojumu risku un uzlabo dzīves ilgumu un vispārējo dzīves kvalitāti. 

Ikviens vēlas piemērotību, un ir daudz veidu, kā to sasniegt. Tam ir nepieciešama vingrinājumu, uztura pārvaldības un dzīvesveida modifikāciju kombinācija. Daudziem cilvēkiem izaicinājumi, kas saistīti ar svara zaudēšanu un fitnesa braucienu, ir milzīgi. Fitnesa eksperti iesaka, sākot ar pamata un ērtiem vingrinājumiem un pakāpeniski papildinot treniņu. Vingrinājumi, kas vērsti uz lielu muskuļu grupu, ir efektīvāki. Zemāk ir 19 efektīvi treniņi, procedūras un laba treniņu kārtība, kas ir lieliska fitnesa un vispārējai veselībai. Mājas vingrinājumi uzlabo izturību, elastību un izturību, un no fitnesa trenera ir nepieciešami minimāli vai nav aprīkojuma vai norādes. Labāk ir pievienot šādus vingrinājumus ikdienas rutīnai. 

Tupēt

Squat ir spēka vingrinājums, kurā cilvēks nolaiž gurnus no stāvoša stāvokļa un pēc tam stāv atpakaļ. Squats palīdz stiprināt gūžas muskuļus. Dilstošās fāzes laikā ceļgala un gūžas locītavas un muskuļi saliekas, un potītes locītavā notiek dorsifleksija. Stāvošās aizmugures fāzes laikā ceļgala un gūžas locītavas un muskuļi tiek pagarināti, un potītes locītavā notiek plantāra fleksija (Silvio Lorenzetti, Šveices Federālais sporta institūts Magglingen). 

Tas uzlabo pamatnes stiprību un palielina ķermeņa apakšdaļas muskuļu lielumu un izturību. Squats tiek izmantoti dažādi muskuļi vēderā. Squats ir vai nu ar smaržu zem ķermeņa svara (ķermeņa svara tupus), vai arī ar stieni uz muguras (stienis aizmugures tupus). 

1. attēls: sportists, kurš veic stienis aizmugures tupus.

Squat procedūra ir pabeigta 6 soļi. 

1. Stāviet taisni un turiet kājas tieši zem gurniem (gūžas platums viens no otra), pēc tam nedaudz pārvietojiet pēdas, lai tās būtu nedaudz platākas par gurniem. Novietojiet rokas uz gurniem. 
2. Pakāpeniski savilkt kuņģa muskuļus. Stāvot, velciet atpakaļ plecus un paceliet krūtis. Tagad izelpojiet gaisu, kā rezultātā naba atgriežas atpakaļ un iesaistot dziļo vēdera muskuļus. Saglabājiet iegurni un mugurkaulu stabilu. 
3. Tagad apsēdieties pakāpeniski tā, it kā sēdētu uz neredzama krēsla un salieciet ceļgalus, turot ķermeņa augšdaļu taisni, lai izskatās kā sēdeklis aizmugurē. Plecus nedrīkst noapaļot uz priekšu, un krūtis nav sabrukušas, lai gan ir pareizi, lai ļautu dabiskam un nelielam rumpja slīpumam. 
4. Turpiniet pazemināt, ciktāl ķermenis to ļauj, nepārejot uz priekšu ārpus dažām collām. Ceļa problēmu gadījumā, samazinot virs 90katrs (augšstilbi paralēli grīdai) nav ieteicams. Ceļiem nedrīkst ļaut virzīties uz priekšu pārāk tālu vai uz iekšu. Viņi ir izlīdzināti ar kājām, kas nospiestas uz āru, piemēram, stumjot pret neredzamu joslu. 
5. Pēc tam iztaisnojiet kājas atpakaļ kustības pacelšanai. Jāuzmanās, lai izvairītos no ceļgalu bloķēšanas stāvēšanas laikā. Cieši turiet papēžus uz grīdas, it kā pielīmēti, it īpaši stāvošā fāzes laikā. Tas vēl vairāk nostiprina gūžas muskuļus. 
6. Atkārtojiet kustības 10-15 atkārtojumus 3 komplektos. Laba prakse ir izstiept roku priekšā, lai procedūras laikā būtu labāks līdzsvars. Procedūra jāatkārto trīs reizes nedēļā, un, uzlabojoties stiprumam, biežums tiek palielināts. 

Plaušas

Izšķirt Lunge attiecas uz Ķermeņa stāvoklis, kurā viena kāja tiek novietota uz priekšu ar pēdu plakanu un ceļgalu saliektu, bet otra otrā kāja ir novietota atpakaļ. Ir daudzas plaušu variācijas, bet pamatmehānisms ir vienāds. Bodybuilders un sportisti to izmanto kā fitnesa vingrinājumu sporta veiktspējas treniņu laikā. Tas tiek praktizēts kā daļa no Jogas asanas režīma. Arī aizmugurējā kāja ir aktivizēta. Dažādi muskuļi, kas iesaistīti logā, ir erektora spina, četrgalvu, gūžas, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, slīpuma un šķērseniskā abdominis. 

2. attēls: sieviete, kas veic priekšējās plaušas.

Visizplatītākā plaušu versija ir priekšējā lunge, kas tiek veikta šādos posmos; (Tine Alkjær, Kopenhāgenas universitāte, Kopenhāgena, Dānija)

1. Stāviet garš, turot pēdu gūžas platumu viens no otra un iesaistiet kodolu, izelpojot gaisu, vienlaikus turot krūtis augšup un uz priekšu. 
2. Veiciet lielu soli ar labo kāju uz priekšu. Mainiet svaru uz priekšu tā, lai papēdis būtu pirmais, kurš trāpa uz grīdas. 
3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēli grīdai, kamēr labais apakšstilbs ir vertikāls. Ceļa pārvietošana nedaudz uz priekšu ir ok, ņemot vērā, ka tas nepārsniedz labo pirkstu. 
4. Ja svars ļauj, viegli piestipriniet kreiso ceļgalu uz grīdas, kamēr svars ir labajā papēžā.
5. Lai sasniegtu sākuma stāvokli, stipri nospiediet labajā papēžā un atkārtojiet procesu. 

Procedūra a aizmugurē vai atpakaļgaitā ir šāds;

1. Stāviet uzcelts, kamēr rokas ir pie gurniem. 
2. Izmantojiet kreiso pēdu, lai spertu lielu soli atpakaļgaitā. 
3. Nolaidiet gurnus un padariet priekšējo augšstilbu (labo) paralēli grīdai, kamēr labais ceļgalis ir novietots tieši uz potītes. Kreisajam ceļgalam jābūt saliektam pie 90katrs leņķis un ir vērsts pret grīdu, un kreisais papēdis ir jāpaceļ. 
4. Cieši nospiediet labo ceļgalu uz grīdas, lai atgūtu stāvošo stāvokli, un pabeidziet pirmo ciklu, virzot uz priekšu kreiso kāju. 
5.  Tagad atkāpieties, izmantojot pareizo kāju. Izaicinošāks tiek pievienots, uzliekot rokas uz galvas. 

Burpees

Līdz burpee ir vingrinājums, kurā praktikants pabeidz tupus ar papildu statīviem starp atkārtojumiem. Rokas plaukstas tiek novietotas uz grīdas atbilstošo pēdu priekšā, lai pārietu no stāvēšanas uz tupēšanu. Tas iesaistās visu ķermeni un tiek izmantots spēka treniņā. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas apvieno spēku ar sirds un asinsvadu apmācību. Visa ķermeņa muskulatūra tiek izmantota visa ķermeņa nepārtrauktā aktivitātē. Tas nav viegli, bet eksperti to ir nosaucuši par cienīgu iespēju (Georgiy Polevoy, Maskavas Politehniskā universitāte, Krievija). 

3. attēls: sieviete, kas veic burpes. 

Pakāpieni ir šādi; (Klīvlendas klīnikas veselības pamatprasības)

1. Tas sākas no stāvoša stāvokļa, kamēr pleci tiek turēti pie pleca viens no otra. Turiet rokas sānos, izņemiet krūtis un iztaisnojiet muguru. 

2. Otrais solis ir nokrist tupēšanas stāvoklī. Saliekiet ceļus, izdzeniet tos nedaudz garām kāju pirkstiem un nolaidiet mucu. Turiet pēdas plakanas uz grīdas, pēc tam novietojiet plaukstas pēdu priekšā. 

3. Atgrieziet kājas, lai sasniegtu augstu dēļu stāvokli, kamēr viss ķermenis atrodas taisnā līnijā no papēžiem līdz pleciem. Noslēdziet rokas, turiet galvu taisni un acis uz priekšu. 

4. Nolieciet elkoņus, lai virzītu ķermeni grīdas virzienā. Tas ir tāpat kā push-up dilstošā daļa. Turiet ķermeni taisnu un kodolu stingri. 

5. Atgriezieties augstā dēļa stāvoklī, vienlaikus saglabājot ķermeni taisni. 

6. Pēc tam pārejiet atpakaļ uz tupēšanas stāvokli. Kājas tiek izlēktas uz priekšu, un pēdas nolaišanās laikā tiek turētas plakanas uz grīdas. Pozīcija līdz 6 beigāmth Solim jābūt tādam kā 2. solī. 

7. Saglabājiet rokas uz augšu, lai virzītos uz griestiem, pēc tam lēkt sprādzienbīstami un nolaidieties uz sākuma stāvokli. 

8. Tagad restartējiet procesu, virzoties atpakaļ uz pirmo soli.

Vēdera gurkstis

Vēdera gurksti ir vingrinājumi, kas piesaista taisnās zarnas abdominis muskuļus, lai savilktu vēderu un sasniegtu slaveno sešu paciņu absApvidū Tas ir lētāks, viegls, mājās balstīts vingrinājums, kam nav nepieciešams aprīkojums, un muskuļiem tiek izmantots ķermeņa svars. Neskatoties uz mainīgajiem pētījumu rezultātiem, daži eksperti patīk Du-jin parks (Pusanas katoļu universitāte, Koreja) to ieteica, lai gan tam ir muguras traumas risks. 

Dažādi kraukšķu veidi ir; pamata gurksti, kas vērsti tikai uz taisnās zarnas abdominis muskuļiem; Velosipēdu sašaurināšanās, kas papildus taisnās zarnas abdominis muskuļiem ir vērstas uz slīpuma muskuļiem; Reversie sašaurinājumi, kas vērsti uz šķērsvirziena abdominis (dziļi muskuļi zem abs), papildus muskuļiem, kas vērsti uz velosipēdu gurkstiem un crossover crunches, kas ir vērstas pretī muskuļiem un taisnās zarnas vēdera muskuļiem. Ir daudz citu retāk izplatītu variantu. 

Līdz procedūra katra veida ir atšķirīgs. 

Pamata gurksti: Pamata kraukšķēs izvairās no pārmērīgas spriedzes uz kakla muskuļiem. Stažāram jānovieto galva uz plaukstām un tēls, it kā tenisa bumbiņas turēšanai starp krūtīm un zodu. Tad krūtis tiek paceltas, turot kājas vietā. 

4. attēls: sportists, kurš veic pamata kraukšķus.

Procedūra ir šāda;

1. Apguļojiet plakanu uz zemes, turot pēdas plakanas un gūžas platumā atsevišķi. Ceļiem jābūt saliekamiem, pirkstu galiem, kas novietoti aiz ausīm, vienlaikus turot elkoņus plaši atvērtus. Tad dziļi elpojiet.
2.  Elpojiet gaisu, izspiediet abs un paceļ galvu. Paceliet plecu un kaklu uz augšu pret griestiem. 
3. Trešajā posmā praktikantam ir jāieelpo un jāatgriežas sākuma stāvoklī. 
4. Process tiek atkārtots, lai pabeigtu piecas kārtas ar 10–12 atkārtojumiem. 

Velosipēdu sašaurināšanās: Pirkstu gali nav saspiesti aiz galvas. Pirms lielas ātruma sasniegšanas tas ir rūpīgi jāpraktizē. Kājas ir pilnībā jāizstiepj, kamēr elkoņi bija plaši atvērti. 

5. attēls: sportists, kurš veic velosipēdu gurkstus.

Procedūra ir šāda;

1. Guļ uz plakanās grīdas ar plaši atvērtu elkoņiem un aiz ausīm pirkstu galiem. Saspiediet abs un novietojiet abas kājas galda pozīcijā, turot tās gūžas platumā atsevišķi. Potītēm jāsaskaņo ar ceļgaliem, kas jau ir saliekti 90 gadu vecumākatrs, un ceļgaliem jābūt tieši uz gurniem. 
2. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm un paceliet plecu asmeņus no zemes. Pagrieziet rumpi tā, lai kreisais elkonis piesaistītu labo ceļgalu. Izstiepiet kreiso kāju un turiet to uz grīdas.
3. Mainiet malas, kamēr elkoņi ir plaši atvērti un naba tiek iespiesta mugurkaulā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. 
4. Atkārtojiet procesu piecām 10-12 atkārtojumu kārtām. 

Reversie crunches: Stažāram jāpārvietojas lēnām un katram solim jāizmanto ABS. Jāizvairās no pārāk daudz slīdēšanas, un tikai gurni un astes kauls ir jāpaaugstina augšupvērstā virzienā. Tiklīdz vairāk muguras sāk zaudēt kontaktu ar grīdu, aktivitāte tiek apturēta. Pakāpieni ir šādi;

1. Apguļ uz aizmuguri, kamēr kājas atrodas uz grīdas pie gūžas platuma viens no otra. Rokas jāatstāj gar ķermeņa sāniem. Pievelciet abs un lēnām paceliet abas kājas uz galda stāvokli, vienlaikus joprojām gūžas platumā. Ceļiem jābūt tieši uz gurniem, un potītes ir saskaņotas ar jau saliektajām 90 gadiemkatrsApvidū Dziļi elpojiet, kamēr mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī, un muguras lejasdaļā ir dabiska līkne.
2. Izelpojiet gaisu, lai izraisītu abs. Tas nospiež ceļgalus un gurnus krūtīs. Gurniem kērlinga laikā jānokrīt no paklāja, kamēr ceļgaliem jāpaliek vienā leņķī. Centieties, lai plecs un kakls būtu atvieglots. 
3. Lēnām elpojiet gaisā un pagriezieties sākuma stāvoklī. Gurniem jāguļ uz paklāja, un ceļgaliem jābūt virs gurniem, kas joprojām ir saliekti pie 90katrs. 
4. Procedūra jāatkārto piecās 10–12 atkārtojumu kārtās. 

Crossover crunches: Noderīgs padoms ir izvairīties no kakla izstrādes un iedomāties tenisa bumbiņu starp krūtīm un zodu. ABS jāiesaistās ceļā uz augšu, kamēr tiek kontrolētas kustības, kas atrodas uz leju. Svarīga ir sinhronizācija ar elpošanu. Procedūra notiek šādi;

1. Apguļojiet plakanu uz grīdas, kamēr kājas atrodas plakanā un gūžas platumā. Salieciet ceļgalus, novietojiet pirkstu galus aiz ausīm un atveriet elkoņus. 

2. Kreisā kāja pa labi, lai kreisā potīte varētu atpūsties uz labā ceļa un dziļi elpot. Izelpojiet gaisu un turiet abs cieši. 

3. Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja, lai labais elkonis varētu sasniegt kreiso ceļgalu. Rumpis ir jānovirza pa kreisi, kamēr abs tiek izspiests. 

4. Elpojiet, jo ķermeņa augšdaļa lēnām pazeminās līdz paklājam. 

5. Atkārtojiet procesu piecām 10-12 atkārtojumu kārtām.

Sānu dēlis 

Sānu dēlis ir veids, kā iesaistīt un stiprināt divus muskuļu slāņus uz ķermeņa sāniem, kas pazīstami kā slīpuma muskuļi. Šie muskuļi ir atbildīgi par stumbra saliekšanu un pagriešanu un mugurkaula aizsardzību. Darbs ar slīpumiem ir svarīgi, lai uzlabotu kodola stiprumu un toni, un sānu dēlis ir iekļauts daudzu profesionālu sportistu vingrinājumu plānos, jo tas vienlaikus stiprina trīs atšķirīgu muskuļu grupu, stiprina kodolu, nepārsniedzot aizmuguri, uzlabojas līdzsvaru un samazina muguras traumas risku (Angela Blasimann un kolēģi, 2018). 

Pirms uzstāšanās atrodiet mīkstu virsmu, piemēram, paklāju, lai samazinātu stresu uz kājām un rokām. 

6. attēls: Cilvēks sānu dēla stāvoklī. 

Līdz procedūra ir šāds;

1. Apguļ labajā pusē ar kājām, kas sakrautas viena ar otru un kājas izstiepās taisni. Labais elkonis ir jānovieto zem labās pleca, un apakšdelmam jābūt vērstam prom no ķermeņa. Rokai jābūt ar bumbiņu, lai izveidotu dūri. Rokas sārtai pusei ir jāpieskaras zemei. 
2. Piesaistiet kodolu, ieelpojiet un turiet kaklu neitrālu. 
3. Paceliet gurnus virs paklāja, lai atbalstītu visu ķermeņa svaru labās pēdas un elkoņa pusē. Ķermenim jābūt tieši no potītēm uz galvu. 
4. Turiet ķermeni šajā stāvoklī un atkarībā no fitnesa līmeņa, mērķējiet vismaz 15-60 sekundes. 
5. Atkārtojiet procesu kreisajā pusē un atkārtojiet ciklu tikpat daudz, cik to atļauj izturība. 

Daži punkti, kas jāatceras procedūras laikā, ir;

1. Ja ir grūti noturēties pie dēla, par ko nav jāuztraucas. Izmēģiniet vingrinājumu no ceļgaliem, nevis kāju un pakāpeniski veidojiet spēku.
2. Gurni turiet sakrautus, pretī viens otram un negrieziet ķermeni. 
3. Nepaceliet gūžas salviju; Ja ir grūti turēt dēli, mērķējiet uz īsāku ilgumu, piemēram, 10-15 sekundes, un pakāpeniski tiecieties uz 60 sekundēm.
4. Procedūras laikā saglabājiet apakšējo roku un seju.

Dēļi

Ir dažādas dēļu variācijas, un, kad cilvēks ir praktizējis pamata sānu dēli, ir vērts izmēģināt citas variācijas. Definīcija un procedūras Trīs galvenie varianti ir norādīti zemāk. 

Paaugstināts sānu dēļu: Paaugstinātais sānu dēļu lielāks uzsvars liek uz plecu. Tas prasa vairāk darba, atkarībā no serdes un ķermeņa augšdaļas stipruma. Procedūra ir šāda;

Procedūra tiek sākta no tādas pašas pozīcijas kā tradicionālajā sānu dēlī. Stažāram ir nepieciešams, lai kodols būtu piestiprināts un kakls neitrāls. Tagad gurni tiek pacelti virs paklāja, izmantojot plaukstas, kas atbalsta zem apakšējā pleca, un pirkstiem ir jāsaskaras no ķermeņa. Augšējā roka ir izstiepta pret griestiem. Pozīcija tiek turēta 15-60 sekundes un atkārtota otrā pusē. 

7. attēls: sportists, kurš veic rotācijas sānu dēli. 

Rotācijas sānu dēļu: Pievienojot rotāciju sānu dēlī, ieslēdz abs, glutes, lat muskuļus, plecu muskuļus un slīpumus. Procedūra ir šāda;

Procedūra tiek sākta tādā pašā stāvoklī kā tradicionālais sānu dēlis. Augšējā roka tiek pacelta tieši virs ķermeņa. Rokas ir nolaista, kodols pagriežas, un augšējā roka ir vītņota caur vietu, kas izveidota zem ķermeņa. Tad roka nav iezīmēta un atgriezta sākuma stāvoklī. Process tiek atkārtots 10-15 reizes un pēc tam atkārto otrā pusē. Iesācējam ieteicams sākt no 1 cikla vienā pusē, un pakāpeniski cenšas palielināties, kad ķermenis iegūst spēku. 

Iemērc sānu dēlis: Tas iesaista plecu, lat muskuļus muguras augšdaļā, glutes un slīpi muskuļi. Procedūra ir šāda;

Procedūra tiek sākta no tādas pašas sākuma stāvokļa kā tradicionālais sānu dēlis. Tad augšējā roka tiek pacelta nedaudz virs, un augšējā roka tiek turēta uz augšējā gūžas. Gurni tiek nomesti, līdz tie sasniedz zemi un pēc tam tiek atgriezti sākuma stāvoklī. Process tiek atkārtots 10-15 reizes vienā pusē, un pēc tam sānu slēdzis. Iesācējiem ieteicams sākt tikai no viena cikla vienā pusē un pakāpeniski palielināt intensitāti un skaitu, kad ķermenis iegūst spēku.

Pushups

Pushup vai nospiediet uz augšu ir a Bieži sastopams vingrinājums kurā rokas tiek izmantotas, lai atkārtoti paceltu un nolaistu ķermeni uz grīdas. Pushups aktivitāte vingrina triceps, krūšu un priekšējo deltveida muskuļus un sniedz papildu priekšrocības citiem tuvējiem muskuļiem (Iván Chulvi -Medrano no jauna, personīgā apmācības studija, Valensija, Spānija).

Tas ir pamata vingrinājums, ko izmanto militārā apmācībā, fiziskajā izglītībā un sportiskajā apmācībā, un dažreiz to izmanto kā soda sportu cīņas mākslā, skolā un militārajā jomā. Ir attīstījušies dažādi pushups varianti, piemēram, slīpuma pushups, samazināšanās pushups, saliekti ceļgala spiedpilgi, stabilitātes bumbiņas spiedpilma, zāļu bumbiņu pushups, pushups ar lat rindām, plaukstošiem pushups un dimanta pushups. Varianti nodrošina papildu pretestību un izaicinājumu un mērķauditoriju specifiskākus muskuļus. 

8. attēls: sportists, kurš veic pushups. 

Lai veiktu pushup, praktikantam jābūt uz grīdas ar visām četrām ekstremitātēm un rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Elkoņi tiek turēti nedaudz saliekti, un tos nedrīkst izslēgt. Kājas ir pagarinātas, lai līdzsvarotu visu ķermeni uz pirkstiem un rokām, un pēdas ir viena no otras. Kad pozīcija ir sasniegta, atpūtas procedūra ir šāds;

1. Noslēdziet abs un piesaistiet kodolu, virzot nabu mugurkaula virzienā.
2. Ieelpojiet gaisu un lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Turpiniet nolaist, tiklīdz elkoņi veido leņķi 90⁰. 
3. Tagad izelpojiet gaisu, saslimstot ar krūškurvja muskuļiem un piespiežot plaukstas pret grīdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. 
4. Atkārtojiet procesu un lēnām palieliniet frekvenci, kad ķermenis iegūst stiprumu. Pievienojiet vairāk izaicinājumu, pievienojot svaru vai soļus, tāpat kā citos variantos. 
5. Ir svarīgi turēt visu ķermeni taisnā līnijā, neskatoties uz muguru vai sagraujot vidū. Visa procesa laikā kodolam jābūt stingri. 

Bentā ceļgala pushup pirkstus aizstāj ar ceļgaliem. Slīpuma pushup tiek izmantots sols vai galds, izmantojot to pašu paņēmienu kā standarta pushup, un iesācējam ir vieglāk un labāk sākt. Pamata lodīšu stabilitātes virzienā tiek pievienots kodolās stabilitātes darbs, lai palielinātu efektivitāti un grūtības. Ieteicams pēc tam, kad tiek sasniegta pietiekama kompetence tradicionālo pushups. Pagriezuma režīmā tiek izmantots galds vai kaste, lai paceltu pēdas, pievienojot pretestību un izaicinājumu, un kastes vai tabulas augstumu tiek pielāgots atbilstoši pretestības prasībai. Applicējošajā variantā, paceļoties, tiek izmantots lielāks spēks, lai rokas nokristu no grīdas paklāja, un gaisa vidējā laikā tiek veikta klanša darbība. Tam ir savainojuma risks, īpaši iesācējiem. Dimanta pushups tiek izmantoti, lai mērķētu uz bicepsa brachii muskuļiem. Rokas ir aizvērtas kopā tā, lai vienas rokas īkšķis pieskaras otras rokas rādītājpirkstam, veidojot dimanta formu uz grīdas. Lat rindas variantā hanteles lat rindas katras replikācijas laikā tiek pievienotas pārmaiņus augšpusē, lai palielinātu intensitāti. Augšējā pusē svaru stumj pret krūtīm un nolaiž grīdas virzienā. Medicīnas bumbiņas variantā standarta pushup tiek smaržots, vienlaikus uzliekot vienu roku uz bumbas, uzlabojot līdzsvaru un plecu stabilitāti.

Vienas kājas pacēlāji

Tas ir populārs vingrinājums, kas mērķē muskuļus muguras lejasdaļā, gūžas un hamstringas. Tas ir tradicionāls strupceļa vingrinājumu variants ar papildu stabilitāti un līdzsvara izaicinājumu. Tas uzlabo kodola un mugurkaula izturību. Vienas kājas variants ietver vienas kājas pacelšanu no zemes un pagarināšanu aiz ķermeņa. Paplašinātā kāja stiprina pamata muskuļus, stāvot uz vienas kājas, uzlabo līdzsvaru. Tas ir izdevīgs vienpusējām sporta kustībām (Wiktor Diamant, Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls, 2021. gads). 

Dažādi varianti ir paaugstināti aizmugurējās pēdas vienas kājas variants, vienas kājas pacēlājs ar atbalstu, ķermeņa svara vienas kājas pacēlāju un vienas kājas strupceļu ar pretestības joslu un ceļgala piedziņu. Ir vairāki uzlaboti varianti, kas izmanto dažādas modifikācijas, lai iesaistītu dažādus muskuļus. 

9. attēls: vienas kājas pacēlājs ir patiešām grūts. 

Līdz procedūra tradicionālā vienas kājas pacelšana ir šāda;

Nokļūstiet sākuma stāvoklī un stāviet, turot pēdas gūžas platumā viens no otra. Noliecieties uz priekšu, lai paņemtu hanteles rokās.

Pareizi stāviet un ļaujiet hantelei pakārtot kājas. Turiet vienu no kājām taisni uz zemes un pārvietojiet otru uz aizmugurējo pusi. Lai gan nav nepieciešams, lai pakaļējā kāja būtu taisnā līnijā, tas tomēr uzlabo līdzsvaru. 

Pievienojiet mīkstu līkni ceļgalā, ļaujot gurniem virzīties atpakaļ. Tagad atgrūžiet gurnus atpakaļ un ļaujiet bagāžniekam elastīgi noliekties uz priekšu pie ceļa. Atkal izveidojiet nelielu elastību pie ceļa un mēģiniet ielādēt šķēršļus un glutes, vienlaikus noliecoties uz priekšu. 

Ļaujiet hanteles dabiski karāties ar pilnībā pagarinātām rokām un taisnas un plaukstām saskaras ar kājām. Procesa laikā turiet cieši un plecus atvilktus.

Pēc iespējas turpiniet stumbra fleksiju uz priekšu, un hanteles ir jāsit netālu no apakšstilba. Tiklīdz tiek uzskatīts, ka forma gatavojas sabrukt un gatavojas pārtraukt, apturiet krišanu. 

Paceļot gurnus, velciet svaru uz augšu. To panāk, nospiežot glutes un virzot gurnus uz priekšu. Pirms vienas atkārtošanās uz vienu kāju, ieteicams nestāvēt uz abām kājām. 

Atkārtojiet procesu pēc vēlēšanās. 

Stāvot virs hanteles nospiešanas

Virs galvas vai plecu prese ir ķermeņa augšdaļas treniņš, izmantojot svaru. Stažieris nospiež svaru kā hantele stāvošā stāvoklī. Tas mērķē un attīsta priekšējos deltveida muskuļus plecā. Tā kādreiz bija daļa no olimpiskās svara samazināšanas, bet bija noņemts 1972. gadā, tā kā pareizās tehnikas vērtēšanai bija nepieciešams daudz darba. Hanteles, stienis vai tējkannas tiek izmantotas, lai izveidotu svaru, kas nospiests virs galvas. 

10. attēls: vīrietis, kurš veic virs galvas preses. 

Ir pieejamas divas versijas; Viens tiek veikts, stāvot stāvot, bet otrs sēž. Stāvošā versija ir labāka, jo tā piesaista vairāk muskuļu, lai vakariņotu pacēlāju. Procedūra ir šāda;

1. Stāviet taisni, turot muguru taisni. Turiet hanteles plecu līmenī katrā rokā, izmantojot pārmērīgu rokturi. Īkšķi tiek turēti iekšpusē, kamēr šarnīri ir vērsti uz augšu. 
2. Izelpojiet gaisu, jo svars tiek pacelts virs galvas kontrolētā veidā. 
3. Veiciet īsu pauzi kustības augšējā galā. 
4. Ieelpojiet gaisu un ņemiet hanteles atpakaļ uz pleciem. 

Vingrinājumu veikšanai ir vairāki dažādi veidi (varianti). Tajos ietilpst sēdvieta hanteles augšējā prese, kurā darbības tiek veiktas sēdvietā, lai labāk stabilizētos un atbalstītu aizmuguri; mainīgais ieroču variants, kurā abas rokas netiek izmantotas un tiek mainītas; āmura saķeres variants, kurā rokas pozīcijas tiek mainītas, veidojot āmura saķeri, stienis virs galvas, kurā stieni tiek izmantots hanteles vietā un hanteles tupēšanu līdz virs galvas, kurā tupēšana tiek pievienota augšējā presei apakšējā un ķermeņa augšdaļa vienlaicīgi.

Hanteles rindas

Tas ir a Bieži sastopams vingrinājums kas iesaista ķermeņa augšdaļu. Vienas rokas hanteles rinda (vai vienas rokas hanteles rinda) ir visbiežāk izmantotais variants. Tas ir saistīts ar gūžas virziena virzienu uz priekšu, vienlaikus nosverot vienu no rokām, un šis svars tiek turpināts karāties grīdas virzienā. Svars tiek vilkts uz augšu pret krūtīm un nolaiž sākuma stāvokli. Apakšējais ķermenis un rumpis nav iesaistīti un paliek nekustīgi, jo kustība galvenokārt ir saistīta ar lāpstiņām. Tas iesaista dažādus muskuļus muguras augšdaļā, piemēram, latissimus dorsi, aizmugurējā deltā, trapecei un romboīdam. 

11. attēls: hanteles rindā vienā rokā tiek izmantots tikai viens hantele.

Pirms uzsākšanas ir noderīgi sasniegt pareizo iestatījumu, kurā praktikantam ir jānoņem pie 45⁰ slīpuma. Tas uzlabo izlīdzināšanu un nodrošina papildu stresu aizmugurē. Pēc tam katrā rokā satver hanteli, un kājas tiek pielāgotas, lai paņemtu vienu kāju otras priekšā. Nākamā procedūra ir šāda; 

1. Pirmkārt, katrā rokā tiek satverta hantele. Ja cilvēks darbojas pirmo reizi, ieteicams sākt no mazāka svara, ko viņi spēj atkārtot vismaz 15 reizes. 
2. Tagad satrieciet kājas, lai iegūtu vienu no kājām otras priekšā un lēnām noliecos. 
3. Tagad slieciet elkoņus gar sāniem un saspiediet plecu asmeņus kopā, jo svars tiek pacelts. Pārliecinieties, ka kāja ir izstiepta ilgi un pleci tiek turēti aizmugurē. 
4. Pauziet vienu vai divas sekundes un viegli pagariniet rokas, kamēr svars tiek nogādāts sākuma stāvoklī. Hanteles jāsaskaņo ar kājām, atgriežoties sākuma stāvoklī. 
5. Turpiniet atkārtot vismaz 15 reizes un pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.

Saliekta rinda

Stieņa rinda vai saliekts virs rindas ir viens no svara treniņu vingrinājumiem, kas uzlabo dažādu muskuļu toni un izturību aizmugurē. Ir pieejami dažādi varianti, kuru mērķis ir dažādi muskuļu komplekti. To izmanto gan pauerlifting, gan kultūrismam. Pievienojot to spēka treniņu vingrinājumu režīmā, ir svarīgi izvēlēties svaru, kas palielina izaicinājumu. Dažādi mērķtiecīgi muskuļi ir Teres Minor, Teres Major, Latissimus Dorsi, Romboid, Infraspinatus, Trapezius un augšdelma un krūškurvja muskuļi. Tas uzlabo mugurkaula stabilitāti, un hanteles pievienošana palielina pretestību un palīdz sadedzināt kalorijas. Tas ir ļoti funkcionāls un salikts vingrinājums, un, lai izvairītos no nevajadzīga celma, ir svarīgi aizrauties ar ABS un aizmugures novietošanu. 

12. attēls: Spēlēšana ar stieni ir grūti, bet atalgojoša. 

Procedūra ir šāda; 

1. Stāviet, kamēr kājas atrodas plecu platumā viens no otra. Tagad turiet hanteli katrā rokā un turiet plaukstas viens pret otru. Saliekts pie 45⁰ un pēc tam ieelpojiet gaisu iekšā.
2. Gaisa izelpas laikā paceliet hanteles uz krūtīm vai netālu no ribu būra dibena. Paceliet, ciktāl tas ļauj kustību diapazonā. Pacelšanas procesa laikā jāizvairās no plaukstas locītavu kustībām. 
3. Tagad nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī kontrolētā veidā, kad gaiss tiek ieelpots. Pabeidziet visus atkārtojumus, paliekot saliekts. Svarīgi ir saglabāt mugurkaulu nedaudz izliektu vai neitrālu, un astes kauls ir jānorāda pret sienas aiz sienas. Kājas tiek turētas nekustīgas, un vēders ir piestiprināts, lai izvairītos no ceļgalu aizslēgšanas. 

Lai labāk piemērotu mērķus un fitnesa līmeni, tiek izmantoti dažādi varianti. Tie ir saliekti virs hanteles rindas Lunge pozīcijā, kas treniņam pievieno hamstringus un glutes; Viena roka ir saliekta virs hanteles rindas, kas vienā reizē ir vienpusējas kustības vienā ķermeņa pusē; un stienis, kas saliekts virs rindas, kurā stienis tiek izmantots kā svars un paceļ, saliekot 45⁰ un stiprina abs.

Intervāla apmācība

Intervāla apmācība vai augstas intensitātes intervāla apmācība (Hiits) ir apmācības vingrinājumu kategorija, kurā augstas intensitātes treniņus atdala atvieglojuma vai atpūtas periodi. Augstas intensitātes fāze ir anaeroba, savukārt atveseļošanās periods ir aerobs un zemāks intensitāte. Tas līdzsvaro aktivitātes un atpūtu un ļauj iesācējiem pakāpeniski uzlabot savu fizisko sagatavotību un izturību, bez izsmelšanas un pārmērīgas darba. Dažādi varianti ir augstas intensitātes intervāla apmācība, sprinta intervāla apmācība un Fartlek apmācība. 

Tas ir balstīts uz adaptācijas principu un izraisa dažādas ķermeņa fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, uzlabota sirds un asinsvadu efektivitāte un labāka tolerance pret pienskābes uzkrāšanos. Izmaiņas galu galā uzlabo izturību, veiktspēju un ātrumu. Daži citi ieguvumi ir labāka apmācība bez izdegšanas, ieskaitot vingrošanas rutīnā esošo apmācību, vairāk kaloriju dedzināšanas, noderīga cilvēkiem ar tādiem medicīniskiem stāvokļiem kā vielmaiņas slimības un HOPS un izvairīšanās no ievainojumiem, kas raksturīgi atkārtotu vingrinājumu pārmērīgai lietošanai (Kristofers Hērsts un kolēģi, 2019. gads, Fizioloģijas robežas).  

Tajā ietilpst gan aerobās, gan anaerobās sastāvdaļas. Augstas intensitātes fāzes laikā muskuļos glabātais glikogēns tiek izmantots anaerobā veidā fiziskām aktivitātēm. Anaerobām aktivitātēm nav nepieciešams skābeklis un kā blakusprodukts ģenerēt pienskābi. Sakarā ar pienskābes uzkrāšanos tiek radīts skābekļa deficīts. Atveseļošanās fāzēs plaušas un sirds darbojas kopā, lai novērstu skābekļa deficītu, un notiek pienskābes sadalīšanās. Tiek aktivizēta aerobā elpošana, kas izmanto skābekli, lai radītu enerģiju no glabātajiem ogļhidrātiem. Laika gaitā ķermenis sāk iemācīties efektīvāku pienskābes sadedzināšanu, ļaujot sportistiem ilgstoši darboties, nepalēninot sāpes un nogurumu. 

13. attēls: Atpūtas intervāls ļauj ķermenim atgūties. 

Atveseļošanās ilgums un aktivitātes periods ir mainīgs atkarībā no izvēles. Līdz Abu fāžu procedūra ir šāds;

1. Anaerobās apmācības (augstas intensitātes intervāla apmācība HIIT): Pārmērīgs treniņš palielina sirds ātrumu līdz 85–100% no pilnas jaudas anaerobajā fāzē. Jebkuras sirds aktivitātes, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, spēj palielināt sirdsdarbības ātrumu līdz nepieciešamajai anaerobā fāzei. Treniņu periods ir īsāks, bet ļoti intensīvs.

1. Atjaunošanās vai atpūtas intervāls ir divreiz garāks nekā treniņa fāze, piemēram, 30 sekundes treniņa, kam seko 60 sekundes atpūtas. 

Procedūras piemērs ir;

1. Iesildieties 5 minūtes ar mērenu intensitāti, pēc tam ļaujiet atveseļošanās intervālu 5 minūtes. 
2. Veiciet augstas intensitātes sprintu 30 sekundes. 
3. Ļaujiet atkopšanas intervālu 60 sekundes. 
4. Atkārtojiet procesu 3-7 reizes un ar vieglu piepūli beidziet to ar 5 minūšu atdzesēšanu.

Glute tilts

Glute tilta vingrinājums stiprina šķēršļus (atrodas augšstilba aizmugurē) un glute (muca) un uzlabo serdes stabilitāti. Tas ir iesildīšanās, izturības un rehabilitācijas vingrinājums mugurkaula stabilitātei un galvenajam uzlabojumam (B. J. Lehecka, DPT, Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls). 

Atšķirīgs varianti Tiek izvēlēti glute tilti, ņemot vērā tādus faktorus kā vingrinājumu mērķi un fitnesa līmenis. Tās ir paaugstinātas pēdas, kurās zem kājām tiek novietots kāds atbalsts; iztaisnotas kājas, kurās tiek pievienota vingrinājumu bumba, lai atbalstītu kājas; Vienas kājas tilts, kurā vienā no kājām vienlaikus izmanto, izmantojot vai neizmantojot vingrošanas bumbiņas; Tilta gājiens, kurā vienu no kājām vienu reizi paceļ, tiek nogādāts kodolā un pēc tam nolaists, un process atkārtojas otrai kājai un vienas kājas tilta vingrinājumam ar nolaistu kāju, kas palielina intensitāti, pievienojot kāju kustību, kamēr iegurnis joprojām atrodas paaugstinātā stāvoklī.

14. attēls: glute tilta ilustrācija.

Līdz procedūra ir šāds;

1. Vispirms atrodiet atvērtu telpu un guliet taisni uz grīdas vai paklāja. Ļaujiet rokām atpūsties uz sāniem, ceļgali saliekti un kājas novietotas plakaniski uz grīdas zem ceļgaliem. Pievelciet sēžamvietu un vēdera muskuļus, nospiežot muguras lejasdaļu uz zemes. 
2. Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju, kas stiepjas no pleciem līdz ceļgaliem.
3. Tagad iesaistiet kodolu, virzot nabu pret mugurkaulu un turiet pozīciju 20-30 sekundes. 
4. Nolaidiet gurnus un atgriezieties sākuma stāvoklī. 

Ceļgalis

Ceļa tuck ir a Pamata vingrinājums Tas ir vērsts uz gūžas locītavu un abs, izmantojot ķermeņa svaru. Galvenie muskuļi, kas vērsti uz ceļgala tucks, ir taisnās zarnas abdominis, pazīstams kā ABS, Iliacus, Psoas Major (gūžas locītavas), četrgalvu (augšstilba muskuļi), ārējās un iekšējās slīpas (vidukļa muskuļi) un šķērseniskā vēdera. Galvenie ceļa locītavas ieguvumi ir tas, ka tie ir veikti jebkurā laikā un vietā, nav prasību par aprīkojumu un iesildīšanos vai iestatīšanas laiku, un tie rada lielisku kodolu un gūžas locītavas iesaistīšanos. 

15. attēls: sportists, kurš veic ceļgala vingrinājumu.

Līdz procedūra ir šāds;

1. Vispirms sēdiet uz grīdas ar pēdām plakanām un kājām saliektas. Novietojiet rokas uz zemes tuvu gurniem, lai sasniegtu līdzsvaru un stiprinātu abs. 
2. Tagad paceliet un pagariniet kājas priekšā un paņemiet pēdas dažas collas virs grīdas. Nedaudz noliecieties atpakaļ, kamēr muca ir līdzsvarota. Ķermenis ieņem sekla “V” formu. 
3. Tagad salieciet ceļus un velciet kājas, vienlaikus virzot ķermeņa augšdaļu uz priekšu. 
4. Beigās nedaudz noliecieties atpakaļ, kamēr kājas ir pagarinātas, un atkārtojiet procesu. 

Tā ir pamatprocedūra un ir modificēta, lai attīstītu Daudzi variantiApvidū Tie ir stenda ceļa locītavas, kuros soliņš tiek izmantots, lai pievienotu lielāku izaicinājumu un palielinātu kustību diapazonu; Ceļa savērpšana, kurā tiek pievienots pagrieziens, lai iesaistītu slīpumus; V-up vai v-si-up vai vienkārši v-sit, kuros ķermenis tiek pārvērsts par vaļīgu V formu, lai iegūtu lielāku izaicinājumu; dubultā kraukšķēšana, kurā tiek pievienota mugurkaula fleksija, lai izraisītu lielāku taisnās zarnas abdominis aktivizēšanu; dobi turas, lai labāk darbotos gūžas locītavas; Izraisīšana, kas ietver lat muskuļus treniņā un piekārtais ceļgalis, kad viss svars tiek pacelts uz kājām un ir daudz izaicinošāks.

Līdakas izlaišana

Līdaku ieviešana vai Šveices bumbas līdaku izlaišana, ABS vingrošanai izmanto fitnesa vai stabilitātes bumbu. Tie ir vienkārši un tiek veikti ar minimālu aprīkojumu. Papildus ABS, līdakas izlaišana ir vērsta uz tricepsiem, pleciem, četriniekiem, slīpumiem, muguras lejasdaļu, gūžas locītavas, glutes un muskuļiem apakšdelmā. 

16. attēls: vecāka gadagājuma sieviete, kas ripo virs Šveices bumbas.

Šveices pamata lodīšu izlaišanas procedūra ir šāda;

1. Guļ uz grīdas plates stāvoklī. Turiet rokas zem pleciem, lai rokas un kāju pirksti tiktu cieši nospiesti uz grīdas. 
2. Tagad novietojiet apakšstilbus uz Šveices bumbas augšdaļas, vienlaikus saglabājot kājas smailas un koncentrētas, lai sasniegtu līdzsvaru. 
3. Kad ir sasniegts pareizs līdzsvars, rullējiet bumbu krūtīs, pagarinot kājas. Kājas tiek ievietotas gaisā, kamēr bumba ripo. 
4. Noslēdziet ABS un pagariniet ķermeni, kad Šveices bumba tiek ripota atpakaļ. 
5. Ritiniet atpakaļ, kad Šveices bumba ripo augšstilbus un pleci stiepjas virs galvas. 
6. Veiciet daudzus atkārtojumus un pakāpeniski palielinās. 
7. Saglabājiet galveno līgumu visā procedūrā, lai pareizi līdzsvarotu ķermeni, un neļaujiet gurnu sagging. 

Centieties līdakas stāvokļa laikā saglabāt rumpi perpendikulāri zemei. Vingrinājums kļūst arvien grūtāks, jo bumba arvien vairāk un vairāk tiek pārvietota prom no sejas. 

Various other variants carry out the process in different ways, e.g., weighted vest to add to the resistance, adjust the distance between the ball and the face to change the degree of challenge and resistance, and some other variants perform it against the wall so that Aizmugure ir paralēla sienai, atrodoties līdakas stāvoklī. 

Vārnas stends

Vārnas stends vai vārnas poza ir roka, kas līdzsvaro jogas pozu, kas pazīstama kā "Kakasana". Tas izmanto rokas, kājas un muguras augšdaļu un uzlabo muskuļu toni un izturību. Turklāt daudzi garīgās un garīgās veselības ieguvumi ir saistīti ar vingrinājumiem. Nosaukums ir Indijas izcelsme un ir atvasināts no sanskrita vārdiem "Kaka", kas nozīmē vārnu un "asanu", kas nozīmē pozīciju. Vārnas pozā rokas tiek novietotas uz grīdas, apakšstilbi ir atpūtušies augšdelmos un pēdas tiek paceltas, lai sasniegtu sēdas vārnas formu (Jogas žurnāls, 2021. gads). 

Neskatoties uz apgalvotajiem garīgās un garīgās veselības ieguvumiem, daži citi potenciālie ieguvumi ir labāka dzīves un veselības kvalitāte, labāka pastāvīga iegurņa diskomforta pārvaldība sievietēm un uzlabots miegs, īpaši pārdzīvojušajiem vēža gadījumiem. 

17. attēls: sieviete, kas veic vārnu stendu.

Līdz procedūra ir šāds;

1. Sēdiet uz jogas paklāja un novietojiet plaukstas pēdu priekšā. Tagad saņemiet atbalstu un plaši izplatiet pirkstus. 
2. Novietojiet visu ķermeņa apakšdaļas svaru uz pēdu bumbiņām. 
3. Tagad paceliet ceļus līdz augšdelma aizmugures līmenim. 
4. Novietojiet visu ķermeņa svaru uz rokām un paceliet galvu. 
5. Paceliet abas pēdas virs paklāja pa vienam, vienlaikus atbalstot visu svaru uz rokām.
6. Slēdziet ceļgalus augšdelmos un izmantojiet augšstilbus, lai iegūtu atbalstu. 
7. Uzlieciet kājas tuvu vaigiem vaigiem un turiet pēc iespējas ilgāk vai pēc vajadzības. 
8. Beigās izelpojiet gaisu, pakāpeniski pārvietojiet ķermeni uz zemes un piecelties. 

Daži noderīgi padomi apkalpes stendam ir; lai sasniegtu spēcīgu pamatu un uzlabotu pamata spēku pirms praktizēšanas; Slāniet viduslīniju, izmantojot nolaupītāja muskuļus, lai atvieglotu pacēlāju; Izmantojiet slēdzenes vai joslas, kas ļauj vai ierobežot enerģijas plūsmu (konsultējieties ar jogas pasniedzēju); Apkārt mugurkaulu, lai aktivizētu kodolu un uzlabotu fizisko labsajūtu un paceltu glutes un saglabātu acis uz priekšu. Tas nav ieteicams cilvēkiem ar gūžas traumu, grūtniecēm, tiem, kuriem ir kāds fizisks diskomforts, piemēram, karpālā kanāla sindroms, migrēna vai nogurums un sievietes menstruācijas laikā.

Staigāšana

Pastaigas ir pirmais un vissvarīgākais solis fitnesa ceļojumā. Tas tiek darīts jebkurā laikā un vietā, sākot no pastaigas uz skolu vai darba vietu, parkos vai soļo uz krēsla, lai izaicinātu ķermeni. Tomēr staigāšana kā treniņš atšķiras no ikdienas pastaigas. Treniņa pastaiga ir virkne soļu, kas veikti noteiktā laikā, noteiktam laika intervālam un vietai, piemēram, pastaigu celiņam publiskajā parkā. 

Pastaigas ir vidējas intensitātes aerobs vingrinājums, kas palielina elpošanu un sirdsdarbību atkarībā no intensitātes pakāpes. Ir dažādi ieteikumi, bet Lielākā daļa ekspertu Piekrītu, ka staigāšana mazāk nekā 5000 soļu Katru dienu ir mazkustīga dzīvesveida pazīme, un pieaugušajiem ir jābūt vismaz mērķtiecīgam 10 000 soļu dienā (2000 standarta soļi ir vienādi ar vienu jūdzi). 

Ir dažādi pastaigu veidi, un katram ir atšķirīga procedūra. Kaut kā Galvenie tipi ir; 

Cēloņsakarība: Tas ir piemērots ikvienam, gan kā rutīna, gan tikai prieka pēc. Tas ir viegli paveicams visos laikapstākļos, vienatnē vai kopā ar kādu ģimenes locekli vai draugu. Īpašs aprīkojums nav nepieciešams, izņemot trases tērpu vai skrējējus, kas ir personīga izvēle. 

Ņipra pastaiga: Tas ir mēreni ātrs un ātrāks nekā parastā pastaiga. Tas ir piemērots visiem, it īpaši tiem, kuri vēlas sasildīties vai sagatavoties izaicinošākiem vingrinājumiem. 

Pārgājieni: Pārgājieni ir grūtāka pastaiga, kas veikta uz dabiskajiem celiņiem, takām un gar kalniem, un tā ir lielāka attālumā un ilgumā nekā parastā pastaiga. Cilvēkiem ar labāku izturību un fitnesu vēlas uzlabot savu veselību. 

Taku pastaigas: Tas tiek darīts pastaigu ceļos pa mežu, parkiem, piekrasti un mežiem, un tas ir lielisks cilvēkiem, kuri vēlas baudīt dabu, izmantojot staigāšanas priekšrocības. 

Spēka staigāšana: Tā ir ļoti ātra pastaiga bez pārtraukumiem. Rokas virza ķermeni uz priekšu, un kodols tiek turēts iesaistīties. Tam ir vajadzīgas prasmes un tehnika, un tai ir vairāk priekšrocību nekā lēnākajiem veidiem.

18. attēls: sieviete, kas nodarbojas ar Ziemeļvalstu pastaigu.

Kalna staigāšana: Tas tiek veikts kalnainajā un kalnainajā reljefā ar zināmu gradientu. Gradienta pakāpe ir balstīta uz fitnesa līmeni. Tas ir labāk cilvēkiem ar labāku izturību un izturību. 

Sacensību pastaiga: Tas tiek veikts ar lielu ātrumu, vienlaikus ievērojot stingrus noteikumus, piemēram, pastāvīgi turot vienu kāju uz zemes. Tā ir pastaiga ar augstu izaicinājumu un ir piemērota sportistiem, kuri vēlas sacensties skriešanas sacensībās un ir izturības un ātruma ierobežojumu pārbaude. 

Ziemeļvalstu pastaiga: Nordic Walk izmanto Īpaši izstrādāti stabiApvidū Tā ir visaptverošāka pastaiga, jo kustības laikā ir iesaistīts ķermeņa augšdaļa. Tas ir piemērots visa fitnesa un vecuma cilvēkiem, un tam ir daudz ieguvumu veselībai.

Peldēšana

Peldēšana ir sarežģīta darbība, kurā koordinētas roku un kāju kustības virza ķermeni caur ūdeni. Ūdens piedāvā lielāku izturību pret kustību nekā gaiss tā augstās viskozitātes dēļ, tāpēc peldēšanai ir vajadzīgas vairāk pūļu un enerģijas nekā staigāšana. Tātad peldēšanas veikšanai nepieciešami spēcīgāki muskuļi. Tas galvenokārt ir sirds un asinsvadu vingrinājums un nospiež sirds spēju līdz tā robežām. 

Peldēšana ir sarežģīta tehnika; Tikai stumšana un izšļakstīšanās ūdenī ir nepietiekama, un ar kādu laiku pietiek ar nesteidzīgu peldēšanu, lai būtu kādas priekšrocības. Treniņu peldēšana ir progresīvāks tips, un tajā ir daudz noteiktu mērķu. Tas iesaista lielāko daļu ķermeņa muskuļu un stiprina tos. Primārie iesaistītie muskuļi ir muskuļi vēderā, krūtīs, plecā, kājās, mugurā un gurnos (Klauss Wirth, lietišķo zinātņu universitāte Wiener Neustadt, Austrija).

Dažādas peldēšanas priekšrocības ir labāka sirds veselība, mazāk locītavu sāpju, svara zudums un labāka cukura līmeņa asinīs un spiediena kontrole. Ir dažādi peldēšanas insulti, piemēram, frīstails, tauriņš un krūtis utt., Bet Pēc vadlīnijām Palīdzība visos sitienos. 

1. Veiciet dziļu ieelpošanu, stāvot baseinā. Tagad dažas sekundes izelpojiet pēc sejas ievietošanas ūdenī.
2. Sāciet jūras zvaigznes stāvoklī un izmantojiet rokas un kājas, lai virzītos uz priekšu, kamēr tās ir izkliedētas. 
3. Turiet baseina pusi, ieelpojiet gaisu, novietojiet seju ūdenī un izelpojiet, pēc tam dažas sekundes veiciet plandīšanās sitienus. 
4. Stāvēt, kamēr aizmugure ir ar sienu. Pagariniet rokas virs galvas un sakrauj rokas. Tagad ieejiet ūdenī horizontāli un dažas sekundes praktizējiet plandīšanās sitienus.

Daži galvenie panākumu padomi ir pievienošanās peldēšanas klubam un peldēšanas trenera instrukcijas, praktizējot treniņus katrā konkrētajā peldēšanas gājienā, skatoties katra gājiena video ilustrācijas, rūpējoties par elpošanu un pēc iespējas praktizējot. 

19. attēls: meitene peld.

Dažu svarīgu insultu procedūra ir šāda;

Krūtis

Dažādas fāzes pūtīšu cikls velk, elpo, spiež un slīd. 

1. Peldiet, kamēr seja atrodas ķermenī, un tur ķermeni horizontālu un taisnu. Salieciet rokas, vienlaikus ilgi turot kājas un rokas. 
2. Nospiediet īkšķi uz leju, rokas atpakaļ un ārā aplī un turiet elkoņus augstu. Nedaudz dzīvojiet galvu un ieelpojiet.
3. Paņemiet rokas pirms pleciem, kamēr īkšķi norāda uz augšu. Salieciet ceļgalus un novietojiet kājas pret buttiem, kamēr tie norāda uz āru. 
4. Paņemiet rokas uz priekšu, atsitieties atpakaļ un ārā apļos un sasitiet pēdas kopā. Izelpojiet gaisu, kamēr galva ir zem ūdens. 
5. Lēnām slīdiet uz priekšu un atkārtojiet procesu. Saglabājiet kājas aiz muguras un nevis zem ķermeņa, jo horizontālā ķermeņa pozīcija samazina pretestību.

Tauriņu insults

Tas ir a sarežģīts insults un nepieciešama labāka koordinācija. Pirmkārt, praktizē viļņiem līdzīgām ķermeņa kustībām. 

1. Peldiet, kamēr ķermenis ir horizontāls un taisns un seja ir ūdenī. Saglabājiet kājas un rokas un sakrauj rokas. 
2. Nospiediet galvu uz leju un uz priekšu un virziet gurnus uz augšu. Tagad virziet galvu uz augšu un dodieties uz leju. Turpiniet pārmaiņus kā vilnis. 
3. Kad galva virzās uz leju, sekojiet gurniem un sitiet. Nospiediet rokas uz leju un slīdiet garām gurniem. Pēc tam ieelpojiet gaisu, paceļot galvu.
4. Maigi sitiet un turpiniet ķermeņa viļņus, kamēr rokas šķērso ūdeni. Ielieciet seju zem ūdens un sekojiet aiz muguras. Izelpojiet gaisu, un ir pabeigts viens rokas cikls. 
5. Atkārtojiet procesu un elpojiet pēc 2-3 cikliem. 

Skrejošs

Skriešana ir darbība, kas ietver ķermeņa virzību uz priekšu strauji uz pēdas. Tas atšķiras no pastaigas. Pastaigas laikā viena pēda vienmēr balstās uz zemes, bet skriešana notiek, kad abas pēdas atrodas virs zemes. Tas padara sportu ar lielu triecienu. Skriešana ir vai nu aerobā, anaerobā, vai abi. Sirdsdarbības ātrums un skābekļa uzņemšana joprojām ir konsekventa aerobā tipa gadījumā, savukārt anaerobā tips uz īsu laiku ir saistīts ar ātru aktivitātes pārrāvumu. 

Eksperti norāda, ka personai ir jāstrādā 16–24 nedēļas Lai izveidotu pamatni pareizai aerobai darbībai, un pēc tam anaerobie sprinti palīdz uzlabot veiktspēju. Veselības ieguvumi ietver labāku enerģijas līmeni un garastāvokli, labāku koncentrēšanos un atmiņu, uzlabotas elpošanas funkcijas, paaugstināta muskuļu veselība, stiprāka sirds, palielināts kaulu blīvums, samazināts hronisku slimību risks un labāks un ilgāks laiks. 

20. attēls: Skriešana iesaista lielāko daļu ķermeņa muskuļu. 

Priekšnoteikums, lai sekotu skriešanas programmai, ir iepriekš izveidot izturību, skrienot un staigājot. Tātad, sāciet ar straujo pastaigu kādu laiku, lai sasildītos 10-15 minūtes un pēc sasilšanas mēģiniet skriet. Skriešana notiek zemākā, mierīgākā tempā, kam nepieciešama minimāla piepūle. Pietiek tikai ar dažām minūtēm skriešanas. Pēc tam pārejiet atpakaļ uz staigāšanu, tiklīdz elpošana kļūst normāla. Īsu laiku izmantojiet vēl vienu skriešanas ciklu, kam seko pastaigas. Intervālu garums ir specifisks personai un ir atkarīgs no individuālā piemērotības līmeņa, bet intervāli tiek pakāpeniski palielināti. 

Dažu dienu prakse ir pietiekama, lai ļautu skriet uz īsu laiku un mērķēt, lai sasniegtu vismaz 15 minūtes skriešanas periodu. Tagad apstākļi ir pabeigti, lai ievērotu stingrāku apmācības programmu. Pārāk daudz praktizē pārāk īsā laikā un pārāk ātri palielina ievainojumu risku.

Kas ir fitnesa vingrinājums?

Fitnesa vingrinājumi ir fiziskas aktivitātes, lai uzturētu vai uzlabotu cilvēka veselību, piemērotību un vispārējo labklājību. Šādi vingrinājumi koncentrējas uz dažādiem piemērotības aspektiem, piemēram, ķermeņa sastāvu, elastību, muskuļu izturību un sirds un asinsvadu izturību (Sabiedrības veselības ziņojumi, 1985).  

Vairāki vingrinājumu veidi kvalificējas kā fitnesa vingrinājumi, piemēram, 

1. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas un plaušu darba efektivitāti un ietver strauji staigāšanu, skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Tie uzlabo sirds izvadi un uzlabo ķermeņa skābekļa piegādi. 
2. Elastības vingrinājumi, piemēram, statiskā stiepšanās, pilates un joga, stiprina muskuļus un locītavas, atvieglo kustību un samazina kaulu un locītavu ievainojumu risku.
3. Izturības vai pretestības treniņu vingrinājumi, piemēram, pushups, tupi, stenda preses un pacēlāji, kas uzlabo muskuļu, metabolisma, kaulu blīvuma un muskuļu masas toni un izturību.
4. Aerobie vingrinājumi, piemēram, pakāpiena aerobika, lēciens ar virvēm un dejo, kas uzlabo sirds funkcijas un palielina skābekļa patēriņa efektivitāti. 
5. Stabilitātes un līdzsvara vingrinājumi, piemēram, vienas kājas statīvi, stabilitātes bumbiņas vingrinājumi un stabilitātes dēļi, kas uzlabo ķermeņa līdzsvaru un samazina kritienu un ievainojumu risku. 
6. Funkcionālie apmācības vingrinājumi, kas uzlabo ikdienas dzīves funkciju efektivitāti, imitējot katru dienu praktizētās kustības.      
7. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), kas ietver īsus fizisko aktivitāšu pārrāvumus, kam seko atpūtas intervāli, kas palīdz sadedzināt kalorijas un palielināt sirds un asinsvadu izturību. 

Ideāla fitnesa vingrinājumu izvēle ir balstīta uz daudziem ar veselību saistītiem un personīgiem faktoriem, un jākonsultējas ar ārstu vai fitnesa treneri. 

Kāda ir fitnesa vingrinājumu nozīme?

Fitnesa vingrinājumi ir svarīgi fiziskajai un garīgajai veselībai dažādu iemeslu dēļ. Ieguvumi ir pārāk daudz, lai tos apkopotu rindkopā. Daži no tiem ir;

Labāka fiziskā veselība: Asins cirkulācijas un sirds funkciju uzlabošana samazina daudzu hronisku un nāvējošu slimību risku, piemēram, hipertensiju, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, dažus vēža veidus un diabētu. Tas rada labāku dzīves kvalitāti (QOL) un zemu mirstības līmeni, kā Pawel Posadzki un kolēģi atzīmēja 2020. gadā (BMC sabiedrības veselība). 

Ideāla svara pārvaldība: Regulāri fitnesa vingrinājumi ļauj sadedzināt pārmērīgas kalorijas un saglabāt ideālu svaru un ĶMI. Tas ir svarīgi, jo aptaukošanās atver durvis daudzām slimībām. Regulāri fitnesa vingrinājumi 150 minūtes nedēļā palīdz uzturēt un uzlabot veselību, savukārt 225–420 minūtes nedēļā izraisa ievērojamu svara zudumu (Deimons L. Svifts, PhD).  

Labāka kaulu veselība un muskuļu spēks: Spēka un fitnesa vingrinājumi uzlabo lieso masu, kaulu veselību un metabolismu. Tas samazina ievainojumu risku un ļauj labāku stāju.

Labāka elastība: Fitnesa vingrinājumi, īpaši elastības vingrinājumi, uzlabo muskuļu elastību un tādējādi samazina ievainojumu risku. 

Garīgās veselības ieguvumi: Fitnesa vingrinājumi izraisa endorfīnu, izpriecu hormonu izdalīšanos, kas uzlabo garastāvokli, mazina trauksmi un stresu un uzlabo miega kvalitāti. Līdz ar to garīgās veselības stāvokļa risks cilvēkiem, kas nodarbojas ar regulāriem fitnesa vingrinājumiem, ir zems. Turklāt fitnesa mērķu sasniegšanas sajūta un fiziskā izskata uzlabošana veicina pašpārliecinātību. Tas uzlabo sociālās attiecības ar papildu ieguvumiem. Ar atmiņu ir saistītas priekšrocības, problēmu risināšanas prasmes un uzmanība (Kornēlija Herberta un kolēģi, 2020. gads). 

Labāka koordinācija un līdzsvars: Stabilitātes vingrinājumi samazina kritienu risku, īpaši pieaugušajiem, uzlabojot stabilitāti un koordināciju. Šādi vingrinājumi uzsver pamata izturību un līdzsvaru, uzlabojot izlīdzināšanu un stāju un samazinot muskuļu un skeleta sistēmas problēmu risku. 

Labāka imunitāte: Fitnesa vingrinājumi uzlabo imūno funkcijas, uzlabojot asinsriti un iekaisumu. 

Ilgāks mūžs: Visu ieguvumu galīgais gals ir labāks un ilgāks mūžs, un pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesa vingrinājumiem ilgāku laiku, ir labāks un ilgāks laiks. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar regulārām fiziskām aktivitātēm, visu iemeslu dēļ mirstības līmenis ir par 30-35% (Journal of Aging Health, 2012). 

Kāds ir fitnesa vingrinājumu mērķis?

Fitnesa vingrinājumu mērķis ir subjektīva un personīga lieta. Izvēle ir atkarīga no individuālajiem veselības mērķiem. Fitnesa vingrinājumi uzlabo dzīves kvalitāti un optimizē veselību, ietekmējot fiziskos, emocionālos un garīgos aspektus. Panākumu atslēga ir noturīgi turpināt iesaistīties. Cilvēki dodas uz fitnesa vingrinājumiem vienu vai vairākiem pēc mērķiem; 

1. Lai uzlabotu fizisko sagatavotību un labsajūtu, kā arī labāku ķermeņa sastāvu, elastību, muskuļu izturību un sirds un asinsvadu izturību. 
2. Lai novērstu vai samazinātu hronisku slimību risku, piemēram, hipertensiju, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu utt. 
3. Svara pārvaldība un ideāls ĶMI
4. Lai uzlabotu muskuļu izskatu, izturību un elastību
5. Lai uzlabotu emocionālo labklājību, piemēram, labākas izziņas funkcijas un samazinātu trauksmes un depresijas risku 
6. Lai mazinātu stresu un labāk miegu
7. Lai uzlabotu kaulu stiprumu un blīvumu un samazinātu ar kauliem saistīto problēmu risku, piemēram, lūzumi un osteoporoze 
8. Lai uzlabotu koordināciju un līdzsvaru
9. Lai uzlabotu dzīves ilgumu un kvalitāti 
10. Lai palielinātu pašapziņu un sociālo pieņemšanu 

Ieguvumi ir pārāk daudz, lai tos pilnībā uzskaitītu. Īsāk sakot, iesaistoties fitnesa vingrinājumos, dod labumu veselībai neatkarīgi no dzimuma, vecuma un veselības stāvokļa. 

Kādas ir fitnesa vingrinājumu priekšrocības?

Fitnesa vingrinājumi piedāvā daudz priekšrocību; Regulāri fiziskās un fitnesa vingrinājumi dod labumu vispārējai veselībai. Daži labi zināmi ieguvumi veselībai ir;

1. Labāka sirds un asinsvadu veselība: Regulāri fitnesa vingrinājumi stiprina sirds muskuļus un tādējādi uzlabo asinsspiedienu un asinsriti. Sirds slimību risks, piemēram, insults un sirds mazspēja, ir samazināts. Pavadot 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumam 5 reizes nedēļā, palīdz novērst hronisku sirds mazspēju (Amerikas sirds asociācija). 
2. Uzlabota liesa masa un muskuļu izturība: Daži vingrinājumi, piemēram, svarcelšana un izturības treniņš, palielina muskuļu masu un metabolismu. Tas uzlabo fizisko izturību un izturību. 
3. Kaulu veselība un elastība: Tādi vingrinājumi kā svarcelšana, pastaigas un skriešana uzlabo kaulu veselību un samazina ar kauliem saistīto stāvokļu risku, piemēram, osteoporozi. Pilates un jogas stiepšanās uzlabo ķermeņa elastību un samazina kaulu un locītavu ievainojumu risku. Aktivitātes, kas saistītas ar lēkšanu, piemēram, teniss, Saglabāt kaulu veselību pieaugušā vecumā, pēc Amerikas Sporta medicīnas koledža. 
4. Svara pārvaldība: Fitnesa vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un saglabāt ideālu svaru un ĶMI. Tas ir svarīgi, jo aptaukošanās atver durvis dažādām slimībām. 
5. Labāks prāts: Neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna, izdalīšanās rada labāku garastāvokli un ieguvumu emocionālo labklājību. Tas uzlabo atmiņu un palīdz pārvaldīt kognitīvo funkciju samazināšanos ar vecumu (Džils N. Barness, sasniegumi fizioloģijas izglītībā). 
6. Stresa pārvaldība: Fitnesa vingrinājumi atbrīvo garastāvokļa pastiprinātājus, piemēram, endorfīnus, kas veicina garīgo labsajūtu, samazinot trauksmi, stresu un depresiju. 
7. Mīklas miegs: Regulārai vingrošanas kārtībai ir labvēlīga ietekme uz miegu. Tomēr pārāk tuvu gulētiešanai ir pretējs efekts. 
8. Labāka imunitāte un zemāks hronisku slimību risks: Fitnesa vingrinājumi palīdz palielināt imūno funkcijas, uzlabojot asins plūsmu uz vairākiem orgāniem un tādējādi palielinot ķermeņa spēju aizstāvēties pret infekcijām. Tas samazina akūtu un hronisku slimību, piemēram, metabolisma slimību, vēža un 2. tipa diabēta, risku. 
9. Labāka gremošana: Vingrinājumi ietekmē gremošanas sistēmu, palielinot zarnu kontrakcijas un samazinot problēmu risku, piemēram, aizcietējumu. Labāka gremošana, labāka cirkulācija un uzlabota skābekļa piegāde rada labāku izturību, izturību un enerģijas līmeni. 
10. Labāka sociālā pieņemšana: Visticamāk, ka fiziski piemērots cilvēks būs sociāli pieņemamāks. Iesaistīšanās komandu sporta un fitnesa nodarbībās palielina sociālo mijiedarbību un pazemina izolācijas sajūtas.

Precīza veselības ieguvums dažādām personām atšķiras, un regulāra konsultācija ar ārstu un fitnesa ekspertu ir svarīga, lai maksimāli iegūtu jebkuru vingrinājumu treniņu. 

Kāpēc fitnesa vingrinājums ir nepieciešams?

Fitnesa vingrinājumi ir nepieciešami dažādu ieguvumu dēļ veselībai, un dažas stundas nedēļā pavadīšana ir salīdzinoši zemas izmaksas, kas saistītas ar milzīgiem veselības ieguvumiem. Šie vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu veselību, palīdz regulēt metabolismu, līdzsvaru un elastību, uzturēt kaulu veselību, uzlabot locītavu veselību un elastību un veicina vispārējo veselību, ieskaitot garīgo veselību. Sportistiem ir jāizmanto fitness, lai labāk sniegtu sportiskās sacensības. Ir svarīgi atcerēties, ka ir svarīgs labi noapaļots un noderīgs vingrinājumu plāns, un ne visi vingrinājumi dod labumu visiem. Tāpēc personai uzmanīgi jāizvēlas nepieciešamie fitnesa vingrinājumi.

Kā fitnesa vingrinājumi ietekmē fizisko veselību?

Fitnesa vingrinājumi dziļi ietekmē vispārējo fizisko veselību, un ietekme tiek atzīmēta visās ķermeņa sistēmās. Svarīgs Fizioloģiskās izmaiņas ir labāka sirds un asinsvadu veselība, kā rezultātā rodas zemāks sirds slimību risks, piemēram, insults un sirdslēkme; labāka izturība un makulas izturība, kas uzlabo spēju veikt ikdienas dzīves aktivitātes un samazināt muskuļu ievainojumu risku; labāka kaulu veselība ar zemāku kaulu lūzumu un hronisku stāvokļu risku, piemēram, osteoporozi; labāks metabolisms un enerģijas līmenis; kontrole pār ķermeņa sastāvu un spēju pārvaldīt metabolisma līmeni; locītavu, cīpslu un saites elastība un labāks fiziskais līdzsvars; labāka kopīgā veselība; labāka kontrole pār asins parametriem, piemēram, spiediens un glikozes līmenis; labāka kontrole pār holesterīna līmeni, jo īpaši slikto holesterīnu (ZBL); gremošanas procesa stimulēšana un tādu problēmu novēršana kā aizcietējums; Labāka imūnsistēmu veselība, kā rezultātā rodas zemāks iekaisums un zemāks dažu vēža risks. 

Fitnesa vingrinājumi uzlabo ķermeņa spēju pārvaldīt sāpes un atbrīvot stresa veicinošus un baudas hormonus. Turklāt uzlabotajam hormonu līdzsvaram ir plaša ietekme.  Atcerieties, ka fitnesa vingrinājumu ietekme uz fizisko veselību ir mainīga un ir atkarīga no faktoriem, piemēram, ģenētikas, veselības stāvokļa, dzimuma, vecuma veida un izmantoto vingrinājumu intensitātes. Lai iegūtu maksimālu ieguvumu, ir nepieciešams labi noapaļots un pielāgots vingrinājumu plāns, un ir nepieciešama attiecīgo speciālistu palīdzības uzņemšana.

Kā fitnesa vingrinājumi palīdz ar fizisko izturību?

Fitnesa vingrinājumi uzlabo fizisko izturību, ietekmējot dažādus ar stiprību saistītus parametrus. Līdz Galvenās sekas par fizisko spēku ir;

Uzlabota sirds veselība: Fitnesa vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu veselību un cirkulāciju un palīdz pārvaldīt asinsspiedienu. Paaugstināta sirds efektivitāte ļauj efektīvāk sūknēt dažādos orgānos, lai iegūtu labāku metabolismu. Spēka treniņu vingrinājumi uzlabo muskuļu izturību un izturību. 

Stiprāki muskuļi: Tiek palielināts muskuļu šķiedru lielums un mitohondriju skaits (šūnu spēks) katrā muskuļu šķiedrā. Tas ļauj muskuļiem bez izsīkuma slēgt un atpūsties ar lielāku jaudu un ātrumu. Paaugstināts kaulu blīvums atbalsta muskuļus un samazina muskuļu un locītavu ievainojumu risku. 

Palielināts metabolisma ātrums: Fitnesa vingrinājumi uzlabo atpūtas metabolisma ātrumu. Tas ļauj efektīvāk ražot enerģiju no pārtikas produktiem, ko cilvēks ēd. 

Uzlabota garīgā labklājība: stresa mazinātāju atbrīvošana, piem. Endorfīnus, stimulē fitnesa vingrinājumi, uzlabojot garīgo veselību un ļaujot personai koncentrēties uz fizisko darbu. 

Svara pārvaldība: Cilvēkam ar lieko svaru, pārvietojoties, ir jāuzņemas pārmērīgs svars, kā rezultātā tiek izsīkums. Fitnesa vingrinājums palīdz nospiest papildu taukus, nodrošinot labāku fizisko noturību un izturību. 

Spēcīgākas un elastīgākas locītavas: Kustība ir saistīta ar elastību, locītavu veselību un eļļošanu, un fitnesa vingrinājumi ir vērsti uz visiem ar kustību saistītajiem faktoriem. 

Palielināta plaušu spējas un elpošanas efektivitāte: Regulāri treniņi palielina plaušu spējas un tādējādi nodrošina lielāku izturību pret tādiem jautājumiem kā elpas trūkums un īsums, kas bieži kompromitē fitnesa centienus. Citām fitnesa vingrinājumu sekām, piemēram, labākai miegam, labākai imunitātei un jutīgumam pret insulīnu, visiem ir nozīme fiziskā spēka uzlabošanā.

Kā fitnesa vingrinājumi uzlabo izturību?

Stamina nozīmē spēju veikt īpašu fizisko funkciju bez izsīkuma vai fiziskas vai garīgas spējas uzturēt ilgstošu un stresa darbību vai piepūli (piepūle (Merriam Webster’s). Fitnesa vingrinājumi izraisa dažādas izmaiņas ķermenī, kas palielina izturību, piemēram, 

Izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā: Regulāri fitnesa vingrinājumi rada spēcīgāku sirdi ar labāku spēju sūknēt asinis. Tas uzlabo skābekļa piegādi darba muskuļiem, kurus izmanto enerģijas ražošanai.

Labāka skābekļa izmantošana: Lietošanai skābeklim jāieiet audos, un tas notiek caur ļoti smalkiem asinsvadiem, kapilāriem. Regulāri vingrinājumi ilgstoši palielina audu kapilāru skaitu, ļaujot stingrāk iekļūt skābeklī un barības vielās un labāk noņemt atkritumus (Stīvens Romero un kolēģi, medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2020. gads). 

Vairāk mitohondriju muskuļu šūnās: Mitohondrijs ir šūnu spēks un nodarbojas ar enerģijas ražošanu. Fitnesa vingrinājumi Palieliniet jaudu un skaitu mitohondriju muskuļu šūnās, kas izraisa labāku enerģijas ražošanu. 

Muskuļu šķiedru izmaiņas: Muskuļu šķiedras mainās ar regulāru piemērotības un izturības treniņu. Tie palielinās, it īpaši lēnas raustīšanās šķiedras Vairāk izplatīšanās, kas ir izturīgāka pret stresu un izsīkumu. 

Elpceļu pielāgojumi: Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) un intervāla apmācības mērķis ir uzlabot no anaerobās elpošanas ražotās pienskābes izmantošanas. Pienskābes uzkrāšanās muskuļos ir atbildīga par sāpīgumu un muskuļu nogurumu. Laika gaitā ķermenis iemācās to patērēt ātrāk. 

Labāka enerģijas izmantošana: Regulāri fitnesa vingrinājumi palīdz ķermenim izmantot enerģijas rezerves no taukiem un glikogēna. Tā ir izplatīta pieredze, ka pirmo reizi vingrinājums izraisa smagu izsīkumu. Tomēr regulāri vingrinājumi izraisa enerģijas rezervju mobilizāciju organismā un palielina noguruma pretestību. 

Labākas plaušu funkcijas: Fitnesa un spēka treniņš palielina elpošanas efektivitāti un plaušu spēju un galu galā pārvar elpošanas problēmas, kuras piedzīvojuši iesācēji. 

Labāka karstuma izkliede: Treniņš un metabolisms rada siltumu, kuru ķermenis noņem, svīstot. Laika gaitā ķermenis uzlabo karstuma izkliedi, palielinot ādā asinsvadus un sviedru dziedzerus. 

Garīgā izturība: Regulārs treniņš uzlabo fiziskās slodzes stresu un diskomfortu un labāk motivē cilvēku.

Ko sagatavot pirms fitnesa vingrinājumu uzsākšanas?

Treniņš ir aizraujoša darbība. Tomēr daži sagatavošanās darbi, pirms tā uzlabo pieredzi un ļauj cilvēkam labāk iesaistīties. Dažas svarīgas lietas, kas jāņem vērā pirms treniņa; 

1. Iepriekš izlemt fitnesa mērķus: Stumjot grūtāk nekā ķermenis spēj rīkoties ar rezultātiem un ievainojumiem. Izmantot Gudrs Stratēģija, lai izlemtu specifiskus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un laika mērķus. Sāciet ar rūpīgu fitnesa analīzi un pieņemiet lēmumus par mērķiem, piemēram, cik daudz svara zaudēt, cik daudz ir nepieciešams vidukļa lieluma samazinājums un cik daudz izmaiņu ir vajadzīgas ĶMI. Konsultējieties ar vingrinājumu un fitnesa treneri, lai izstrādātu vienmērīgu plānu un sasniegtu to, pieaugot treniņa palielināšanai. 
2. Sagatavojiet ķermeni treniņam: Veiksmīga fitnesa programma sākas ar fiziskiem sagatavošanās darbiem. Esiet maigs un attīstiet prātu par izlemtiem mērķiem. Personai jābūt skaidrai par nepieciešamību un motivāciju strādāt. Veicamie soļi ir hidratēti, pareizi gulēšana, sirds draudzīgu ēdienu ēšana un labu uztura un dzīvesveida paradumu veidošana. 
3. Darbs pie iesildīšanās un atdzesēšanas rutīnas: Iesildīšanās ietver vienkāršus vingrinājumus, lai palielinātu elpošanas un sirdsdarbības ātrumu un stimulētu metabolismu. Pietiek ar pastaigu pa skrejceliņu 10-15 minūtes, vai arī personai jāizlemj pēc izvēles. Tāpat atdzesēta tehnika samazina pienskābes uzkrāšanos, kas izraisa nogurumu un māca muskuļus pēc treniņa. Pakāpeniski palēniniet, izstiepjot muskuļus un ļaujot elpošanas un sirds funkcijām lēnām atgriezties normālā stāvoklī pirms aiziešanas. 
4. Atrodiet pareizo vingrinājumu: Ar tik daudziem pieejamajiem vingrinājumiem ir izaicinājums izlemt, kas ir piemērots konkrētai personai. Lēmumam jābūt balstītam uz ekspertu personīgo līdzību, pieejamību, fizisko veselību un ieteikumiem. Neatkarīgi no tā, kurš ir izvēlēts, iegādājieties nepieciešamo aprīkojumu, piemēram, peldkostīmu un aizsargbrilles peldēšanai un apavu skriešanai, kā arī treniņtērpu pastaigai un skriešanai. 
5. Esiet maigs: Sākums lēnām un pakāpeniski palielināt intensitāti ir nepieciešams gan iesācējiem, gan plusiem. Turpiniet izmērīt un uzraudzīt progresu un pārbaudiet, vai ceļojums virzās pareizajā virzienā.

Vai fitnesa vingrinājumi ir visiem?

Jā, fitnesa vingrinājumi dod labumu visiem neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Tomēr tie ir jāpielāgo atbilstoši individuālajām vajadzībām. Personai jākonsultējas ar ārstu vai fitnesa treneri, lai izlemtu par vingrinājumu izvēli, ņemot vērā tādus faktorus kā fiziski ierobežojumi, veselības stāvokļi, veselības stāvoklis, vecums, fitnesa mērķi, pieejamie resursi, personīgās vēlmes utt. Tomēr dažiem cilvēkiem ir hroniski apstākļi, piem. , plaušu vēzis, tuberkuloze, sirds slimības utt., jābūt uzmanīgam, jo ​​smagi vingrinājumi bieži izraisa nāvējošas komplikācijas. 

Gadiem veciem cilvēkiem ir slikta sirds un elpceļu noturība, un viņiem jābūt uzmanīgiem attiecībā uz fiziskās aktivitātes izvēli un intensitāti. Drošība un veselība ir jāpiešķir prioritāte galvenokārt visiem citiem veselības mērķiem. 

Vai fitnesa vingrinājumi var palīdzēt svara zaudēšanai?

Jā, fitnesa vingrinājumi ir svarīga svara zaudēšanas brauciena sastāvdaļa, un to nozīme ir otrā tikai uztura pārvaldībai. Svara zaudēšanas galvenais ir kaloriju deficīta radīšana, kurā cilvēks uzņem mazāk kaloriju un izmanto vairāk. Fitnesa vingrinājumi palīdz to sasniegt, sadedzinot kalorijas. Tomēr uztura un uztura pārvaldība ir ļoti svarīga. Svara zaudēšanas mērķi kļūst sarežģīti, ja cilvēks uzņem vairāk kaloriju, nekā spēj sadedzināt vingrinājumu režīmu. Vislabāk darbojas mazāk kaloriju diētas un vingrinājumu apvienošana, lai sadedzinātu papildu kalorijas. 

Dažādi vingrinājumi, kas noderīgi svara zaudēšanai, ir sirds un asinsvadu vingrinājumi, spēka treniņš, augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), līdzsvara un elastības apmācība, kā arī funkcionālie vingrinājumi. 

Vai fitnesa vingrinājumiem nepieciešami treneri?

Visiem fitnesa vingrinājumiem nav nepieciešama fitnesa treneru palīdzība. Lielākajai daļai iepriekš minēto fitnesa vingrinājumu ir nepieciešams minimāls aprīkojums, ir mazāks komplikāciju un ievainojumu risks, un tie ir veikti mājās. Tomēr pievienošanās fitnesa apmācības klasei vai konsultēšana ar treneri sniedz daudz priekšrocību, īpaši iesācējiem, kuriem ir jānoskaidro mērķis un mērķi. Treneris māca dažādas vingrinājumu metodes un katrai paņēmienam nepieciešamo pareizo formu, nodrošina personalizētus ceļvežus, kas pielāgoti individuālām vajadzībām, nodrošina nepieciešamo motivāciju, attīstītu atbildības sajūtu, uzrauga progresu, pievieno vairāk dažādības vingrinājumiem, lai sasniegtu noteiktu mērķi, Māciet drošības pasākumus, lai samazinātu ievainojumu risku un izglītotu, kā pielāgoties dažādām izmaiņām. 

Galu galā tas ir personīgas izvēles jautājums. Kaut arī daži cilvēki dod priekšroku strādāt ar treneri, citi dod priekšroku strādāt patstāvīgi un grūtību gadījumā konsultējas tikai. Svarīgi ir trenera drošība. Consulting Professional Trainer ir gudra iespēja, ja persona nespēj nodrošināt drošību, strādājot patstāvīgi.