50 preses UPS dienā: tas, kas jums jāzina

Kas ir prese?

Preses vai pushup, ir vingrinājums, kas galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, krūtīm, kodolu un rokām. Preses pasākumus kā ķermeņa svara vingrinājumus ir viegli izdarīt jebkur, neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties sporta zālē, brīvā dabā vai mājās. Izmantojot daudzās variācijas, jūs varat mainīt vingrinājumu, lai izolētu vai koncentrētos uz dažādiem muskuļiem. 

Personai jāstrādā vismaz divu dienu muskuļu stiprināšanas vingrinājumi nedēļā, kā ieteicams Slimību kontroles un profilakses centri (CDC), un preses ir lieliska iespēja. 

Ir zināms, ka preses palielināšana palīdz ar svara pārvaldību, muskuļu un kaulu masas pārvaldību, stājas uzlabošanu un ķermeņa augšdaļu, kā arī samazinot slimību risku. Uzzināsim vairāk par 50 preses-up dienas izaicinājumu un to, kā pareizi pabeigt šo vingrinājumu. 

Kāds ir 50 preses dienas izaicinājums?

Iespējams, ka esat dzirdējis par 50 preses-up dienas izaicinājumu no Tiktok vai citām sociālo mediju platformām, un tas ir saistīts ar savu ceļu uz 50 preses-up 30 dienu laikā. Galvenais izaicinājuma mērķis ir spēt līdz 4 nedēļu beigām varētu pabeigt 50 tīras preses, lai palīdzētu stiprināt ķermeņa augšdaļu. 

1. nedēļa

50 preses dienas izaicinājums sākas ar 5 preses veikšanu pirmajā nedēļā, ja ir grūti, atkārtojumus var sadalīt dažos komplektos, ja vien katru dienu tiek veikti visi 5. 

Kā sākt:

• Jūs sāksit savu pirmo un katru presi, uz zemes ar rokām taisni taisnās rokas dēļa stāvoklī un ērtā stāvoklī.
• Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisni arī stingrā līnijā ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī. 
• Lai ķermenis būtu stingri stingri, pievelciet kodolu un glutes un neļaujiet gurniem saliekties uz augšu vai uz leju. 
• Saglabājiet elpu, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis, vienlaikus turot muguru taisni un kodolu piestiprinot. 

2. nedēļa

Otrajā nedēļā atkārtojumu mērķis palielināsies līdz 12 līdz 15 preses, līdzīgi kā pirmajā nedēļā, atkārtojumus var sadalīt komplektos, lai padarītu jūsu mērķa sasniegšanu nedaudz vieglāku. Noteikti ievērojiet pirmās nedēļas norādījumus un turpiniet sakopt veidlapu. 

3. nedēļa

Trešajā saglabāšanā pēc lielas prakses jūs kopumā varēsit nospiest no 20 līdz 32 atkārtojumiem. Turpiniet praktizēt labu formu, un, ja atkārtojumi ir grūti, varat pabeigt no 20 līdz 32 atkārtojumiem 2 līdz 3 komplektos ar vienas minūtes pārtraukumu starp tiem. 

4. nedēļa 

Jūs esat gandrīz tur, 4. nedēļā jūs aizpildīsit no 35 līdz 42 preses. Strādājot pie saviem atkārtojumiem, prioritāti izvirziet elpošanai. Kad jūs dziļi nolaižat krūtis, ieelpojiet un izelpojiet, nospiežot no grīdas. Lai arī jūsu rokas var sadedzināt, nepadodieties, turpiniet elpot, un tas palīdzēs jums tikt cauri šai nedēļai. 

Izaicinājuma beigas

Jūs to izdarījāt līdz 30 dienu beigām! Pēdējās 2 izaicinājuma dienās jūs palielināsit atkārtojumus līdz 45 līdz 50 atkārtojumiem, pirmajā dienā jūs varat strādāt līdz 45, pabeidzot 50 atkārtojumus pēdējā dienā. Pirmajā komplektā, ja jums nepieciešams pārtraukums, veiciet pēc iespējas vairāk preses, sadaliet atkārtojumus divos komplektos. 

Lai arī tik daudz preses veikšana joprojām ir nogurdinoša, jums var šķist, ka ķermeņa augšdaļa ir stiprāka un nav tik grūti nospiest, kā tas bija sākumā. Tagad, kad esat izpildījis izaicinājumu, nav iemesla, kāpēc jums vajadzētu apstāties, turpināt praktizēt savu formu, elpot un apgūt presi, pat ja tā notiek tikai 2 reizes nedēļā. 

Cilvēki arī jautā

Vai 50 pushups dienā mainīs?

Jā, pat ar tikai 50 pushups vai preses, dienā, kad jūs pamanīsit atšķirību ķermeņa augšdaļas stiprumā un uzlabošanā jūsu pozā 

Cik kaloriju tiek sadedzinātas ar 50 push-up?

50 push-up sadedzina apmēram 8 kalorijas. Lai arī tas var nešķist daudz, push-up mērķis ir stiprināt muskuļus, tas nav vērsts uz kaloriju dedzināšanu. 

Kas notiks, ja katru dienu rīkosit 50 sēdus?

Veicot 50 sēdus katru dienu, tas palīdz stiprināt jūsu kodolu, tomēr tas arī dara lielas lietas jūsu pozai un stiprina citus muskuļus, ne tikai jūsu abs. 

Cik daudz spiedienu jums vajadzētu darīt dienu?

Push-up skaits, kas jums jādara, ir atkarīgs no katra indivīda un no tā, cik daudz viņi var izdarīt, vidēji tas var būt no 5 līdz 10 spiedieniem uz 3 komplektiem. Sporta medicīnas ārsts Dr Jordan Metzl Dr. Sporta medicīnas ārstam par īpašu ķirurģiju, iesaka cilvēku mērķēt veikt pushups komplektos, kas izaicina viņu pašreizējo fitnesa līmeni, neradot spriedzi. "Vispārējai veselībai katru dienu veicot pushups var palīdzēt uzlabot muskuļu tonusu un spēku, taču ir svarīgi klausīties jūsu ķermeni un izvairīties no pārmērīgas apmācības," viņš iesaka. Sākot ar pārvaldāmu skaitu un pakāpeniski pieaugot, var palīdzēt novērst ievainojumus un veicināt vienmērīgu progresu

Secinājums

Neatkarīgi no tā, vai jūs piespiežat stiprināt noteiktus muskuļus vai vienkārši izklaidēties, ja jums patīk izaicinājums, 50 preses izaicinājums dienā ir vienkāršs, kas var arī palīdzēt sākt jūsu veselības ceļojumu. Četru nedēļu laikā jūs varat strādāt līdz 50 presei, pat ja jūs nekad iepriekš neesat izdarījis nospiešanu, ar šīm vienkāršajām kontūrām. 

Pēc 50 preses dienas izaicinājuma pabeigšanas uzziniet 19 labākos efektīvos fitnesa vingrinājumus, lai turpinātu stiprināt spēku un kļūtu par veselīgāku.