7 Efektīvi četri stiepjas ciešiem četriniekiem

Stingri četrgalvu var viegli predisponēt un radīt diskomfortu un mobilitātes ierobežošanu, palielinot jutību pret ievainojumiem, it īpaši indivīdiem, kuri lielāko daļu laika pavada deviņiem līdz pieciem galda darbam, vai arī tiem, kuri ļauj sportot sportam. Kvadriceps attiecas uz četru muskuļu grupu augšstilba priekšējā daļā, kas atbild par ceļa pagarināšanu; Tādējādi tas pagarina visu ķermeņa apakšējo daļu. Šie muskuļi ir regulāri jāizstiepj, jo var ievērojami uzlabot elastību un veiktspēju, kā arī šādā veidā var izvairīties no plašu muskuļu un skeleta diapazona klāsta. Šajā rakstā tiks izpētīti septiņi dažādi kvadracikšu veidi, visi efektīvi, katram no tiem ir gan daži labvēlīgi, gan piesardzības aspekti saskaņā ar ekspertu komentāriem un ieteikumiem.

1. Stāvošais četrkāju stiepšanās

Stāvošais kvadracikls ir viens no visvairāk taupošajiem veidiem, kā atslābināt četrgalvu muskuļus. Līdzsvars uz vienas kājas un uzvelciet pretējo kāju pretī glutes, satverot potīti ar roku. Šis posms ieslēdzas jūsu taisnās zarnas femoris-vienu no galvenajiem četrgalvu muskuļiem, kas bieži ir saspringti no daudz sēžamās vai ļoti aktīvas vingrošanas. Stāvošais kvadracikls palīdz uzlabot četrgalvu elastīgumu un vienlaikus veicina līdzsvaru un stabilitāti, kas ir ļoti svarīgi, lai novērstu jebkādu ievainojumu. "Ieteicams noturēt stiepšanos ar ātrumu 15-30 sekundēs katrā kājā un atkārtot divas līdz trīs laiki.

2. Guļošā sānu četrkāju stiepšanās

Guļamās sānu četrkāju stiepšanās ir diezgan noderīga, ja ir noteiktas problēmas līdzsvara uzturēšanā vai tādos gadījumos, kad nav iespējami posmi, kas saistīti ar stāvēšanu. Tas notiek tāpēc, ka guļus stāvoklī var viegli vilkt augšējo pēdu pretī glutei un var izdoties stiepties uz četrgalvu, nepaļaujoties uz līdzsvaru. Sporta medicīnas speciāliste Dr Emma Džonsone izstrādā: "Šis posms ir lieliski piemērots četrgalvu izolēšanai, nevelkot muguras lejasdaļu vai ceļgalus, kas var būt ierobežojums ar stāvošiem posmiem." Tas ir svarīgi, lai pārvaldītu atbilstošu gūžas izlīdzināšanu un izliektu aizmuguri, kas varētu radīt papildu stresu mugurkaulam jostas daļai.

3. Meties četrinieka stiepšanās

Ceļa kvadracikla posms nodrošina ievērojamāku posmu nekā stāvošās versijas. Sāciet uz rokām un ceļgaliem. Vienu kāju uz priekšu, turot otru ceļgalu uz zemes, ieņemot Lunge pozīciju. Nedaudz noliecieties uz priekšu, saspiežot gurnus, lai vēl vairāk izstieptu muguras kājas četrgalvu. Pēc Dr Michael Chan, ortopēdijas speciālista, "ceļgala četrinieka posms ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas nāk no ceļgala sāpēm vai patellar tendinīta, jo tas paredz četrgalvu stiepšanos pakāpeniski ar minimālu ceļgala iekraušanu." Atkal punkts ir konsekvence, jo, turot posmu 20-30 sekundes, laika gaitā var dot daudz labāku elastību.

4. Reclined Hero Pose - Sutta Virasana

Reclined varoņa poza jeb Sutta Virasana ir progresīvāks četrinieku posms, kas var palīdzēt uzlabot vispārējo ķermeņa mobilitāti, koncentrējoties uz gūžas locītavas fleksoriem. Šī poza tiek izpildīta sēdvietā starp papēžiem saliektā ceļa stāvoklī, pēc tam atpūsties atpakaļ. Tas arī izstiepj visus četrgalvu muskuļus un visu ķermeņa priekšpusi. Pēc jogas terapeita Dr Louise Anderson teiktā: "Lai arī tā ir ārkārtīgi efektīva poza, tas jādara ar lielu rūpību, un lielākajai daļai studentu, īpaši tiem, kas cieš no ceļa un muguras problēmām, kas ir zemas muguras. Pielāgojumi, izmantojot bolsterus vai blokus neizraisa ceļgalu slodzi. " Atbrīvots varonis, kas palīdz cirkulēt asinīs kājās un atslābina krampjveida stāvokli, kas bieži seko ilgām stāvošām vai darba stundām.

5. Varde pozē ar četrinieku stiepšanos

Vardes poza ar četrkāju stiepšanos ir kinezikas apvienojums, kas ietver augšstilbu iekšējās un četrgalvu. Tādējādi kustība galvenokārt sākas caur vardes pozu, kur ceļgali ir jātur plaši, un gurni tiek virzīti uz aizmuguri. Tādējādi četrgalvu stiepšanās var to pievienot, sasniedzot vienu roku atpakaļ un turoties uz pretējās kājas pēdas. Ļaujiet vilkt maigā veidā, lai izraisītu četrgalvu stiepšanās palielināšanos. Fizioterapeits Dr Alans Thomsons saka: "Šis posms ir labvēlīgs cilvēkiem ar šauriem gūžas locītavas un četrgalvu, jo šis posms ir vērsts gan vienlaikus. Bet tas prasa labu gūžas mobilitāti-tā ir tiem, kuriem ir gūžas ierobežojumi, jābūt ļoti uzmanīgiem." Daži citi ieslēgumi ir modifikācijas, piemēram, jogas rekvizītu izmantošana un diapazona samazināšana, lai pielāgotu elastības līmeni.

6. Runner's Lunge ar četrinieku stiepšanos

Vēl viens lielisks veids, kā mērķēt uz četrgalvu, ir ar skrējēja piepūli un līdztekus četrinieka stiepšanai. Tas ir ļoti noderīgi skrējējiem un sportistiem. Laika gaitā, kad izpilda skriešanas lunge, vienai kājai vajadzētu būt uz priekšu, bet otra stiepjas atpakaļ, tad aizmugurējais ceļgalis atrodas uz zemes, kamēr pēda tiek vilkta atpakaļ uz glutēm. Sporta fizioloģe Dr Sāra Grīna paziņo: "Th ir izstiepts ne tikai pagarina četrgalvu, bet arī palīdz atvērt gūžas locītavas fleksorus, kas skrējējiem bieži ir cieši saspringti atkārtotu kustību modeļu dēļ". Tas jāveic kā lēna, kontrolēta kustība, lai, piemēram, neizraisītu ceļgala hiperekstensiju.

7. Sienas četrkāju stiepšanās

Sienas kvadracikls ir lielisks veids, kā iegūt labu, dziļu stiepšanos ar mazliet lielāku stabilitāti. Pieņemsim, ka Lunge pozīcija ar aizmugurējo ceļgalu pret sienu un pēdu uz augšu, lai apakšstilbs būtu izskalots ar sienas virsmu. Lai palielinātu četrgalvu un gūžas locītavas fleksoru, var izmantot nelielu priekšējo liesu. Pēc fizioterapeita Dr Hannah Phillips teiktā, "sienas četrinieka stiepšanās nodrošina intensīvu posmu, kas ir noderīga cilvēkiem, kuri sēž ilgāku laiku, jo tas palīdzēs neitralizēt četrgalvu un gūžas locītavas saīsināšanu. Bet cilvēkiem, kuri cieš no ceļa problēmām Dariet šo posmu ar lielu piesardzību, iespējams, ar nelielu polsterējumu zem ceļa. " Pareiza izlīdzināšana ir viss, un var diezgan labi palielināt četrgalvu elastību, katrā pusē turot 20-30 sekundes.

Cilvēki arī jautā

Kā jūs atslābināt saspringtos četriniekus?

Stiepjoties, lai atslābinātu ciešos četriniekus, ietilpst stāvošais četrinieka stiepums, ceļgalu kvadracikls vai sienas četrkāju stiepums. Ir arī vairākas metodes, piemēram putu ripošana, ziņojumu terapija un visas dienas laikā pievienojot vispārējās kustības, kas var atvieglot šo saspringumu. Stiprinot un stiepjot atbalsta muskuļus, šajā gadījumā, proti, gūžas locītavas un hamstringu, arī palīdzēs jums kļūt elastīgākam un līdzsvarot muskuļu spriedzi.

Kāds ir labākais četrinieku posms?

Labākais četrinieka posms var būt balstīts uz individuālām prasībām un elastīgumu. Lai sasniegtu kopējo pilnu stiepšanos, sienas četrkāju stiepums būtu vislabākais, jo tas būtu vērsts gan uz četrgalvu, gan gūžas locītavas fleksoru. Tomēr indivīdiem, kuriem ir līdzsvara problēmas vai pat jutība ceļgalā, guļus sānu četrinieka stiepšanās vai stāvošā četrkāju stiepšanās var būt drošāk un viegli tuvināties.

Kādi ir saspringto četrinieku simptomi?

Simptomi būs saspringtas vai stīvas sajūtas visā augšstilba priekšpusē, ierobežoti ceļgalu un gūžas locītavas darbību diapazoni, diskomforts vai sāpes, kas saistītas ar pārāk ilgu sēdēšanu, un grūtībām darbībās, kur ceļgalam ir jānoliecas piemērs, tupēšana vai skriešana Apvidū Ciešie četrinieki, iespējams, arī var izraisīt sāpes ceļgalos vai diskomfortu mugurā, jo tās ir vietas, kuras ietekmē muskuļi.

Vai stiepšanās palīdz četrām sāpēm?

Jā, tas palīdzēs mazināt četras sāpes, samazinot muskuļu spriedzi, uzlabojot elastību un palielinot asinsriti šajā apgabalā. Tas palīdzēs pagarināt četrgalvu pa regulārajiem posmiem; Tādējādi necaurlaidības izraisītās sāpes tiks samazinātas, kamēr netiks bojāti vai ievainojumi. Tikai atcerieties veikt pareizas stiepšanās kustības un izvairīties no pārāk daudz stiepšanās, lai vēl vairāk nekaitētu sāpēm vai panāktu tās ievainojumus.

Secinājums

Iekļaujot daudzus no šiem dažādajiem četrinieku veidiem jūsu apmācības režīmā, būs daudz, cenšoties uzlabot elastību, samazinot spriedzi un kopumā uzlabojot vispārējo zemāka ķermeņa funkcionalitāti. Izvēlieties tos atbilstoši savam līmenim un vajadzībām, un jūs izvairīsities no daudzām komplikācijām no muskuļu nelīdzsvarotības attiecībā uz stingriem četrgalvu. Pēc fiziologu domām, tā ir prakse, kas prasa konsekvenci un ievērot pareizo paņēmienu maksimālam labumam, vienlaikus nodrošinot minimālas traumas iespējas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir sportiskās aktivitātes, vingrinājumi vai visi, kas vēlas, ir veids, kā tik ilgu laiku novērst slikto iedarbību, šie sekojošie posmi sniedz labu ieskatu veselīgu, elastīgu četrgalvu.