7 Efektīvi rotatora manšetes vingrinājumi

Rotatora aproce ir četru muskuļu grupa kopā ar cīpslām un ir būtiska plecu stabilitātei un kustībai. Šo muskuļu stiprināšana var novērst ievainojumus un uzlabot kopējo pleca funkciju. Šeit mēs ieskicējam septiņus efektīvus rotatora aproces vingrinājumus, kurus atbalsta ekspertu atziņas un statistika.

1. Ārējā rotācija ar pretestības joslu

Pēc ortopēdiskā ķirurga Dr. Džona Viljamsa teiktā, "ārējiem rotācijas vingrinājumiem ir ļoti svarīgi plecu muskuļu līdzsvara saglabāšanai". Siesiet pretestības joslu ar jebkuru nekustamu priekšmetu elkoņa augstumā. Salieciet elkoni līdz 90 grādiem un saglabājiet apakšdelma horizontālu. Turiet elkoni tuvu, pagriežot to uz āru ar plaukstu uz leju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šis vingrinājums ir vērsts uz diviem rotatora aproces muskuļiem: Infraspinatus un Teres Minor.

2. Iekšējā rotācija ar pretestības joslu

Dr Emīlija Klarka, fizioterapeite, norāda: "Iekšējās rotācijas vingrinājumi ir nepieciešami vispārējai plecu veselībai un traumu profilaksei." Pievienojiet pretestības joslu stingram enkuram. Vienu tā galu pieslēdziet pie elkoņa, saliecot šo savienojumu taisnā leņķī, lai apakšdelms būtu vertikāli. Turiet elkoni tuvu, kamēr pagriezāt apakšdelmu iekšēji. Dodieties atpakaļ uz sākumpunktu un vēlreiz veiciet šo darbību. Vingrinājums galvenokārt ir paredzēts Subscapularis ar lomu iekšējā rotācijā un stabilizācijā.

3. Pleca asmens izspiež

"Plecu asmeņu muskuļu stiprināšana var ievērojami samazināt plecu sāpes un uzlabot stāju," saka sporta medicīnas speciāliste Dr Sāra Mitčela. Sēdot vai stāvot, uzturiet vertikālu stāju. Pēc iespējas vairāk pulcējiet plecu asmeņus, pirms dažas sekundes turot, pēc tam pēc tam atkal atlaidiet tos lēnām; Dariet to atkārtoti vairākkārt. Šis ir vingrinājums romboīdiem un vidējā trapezius, kas palīdz stabilizēt lāpstiņas.

4. Ārējā rotācija uz sāniem

Rakstā, kas publicēts žurnālā Ortopēdijas un sporta fizikālās terapijas žurnālā, ir pierādīts, ka sānu malas ārējās rotācijas ir efektīvas rotatora aproces muskuļu stiprināšanai (2010). Kad jūs guļat uz sāniem, salieciet augšdelmu, līdz tā ir perpendikulāra zemei ​​un, izmantojot roku, turiet pie vieglas hanteles šajā leņķī. Pārvietojieties uz augšu ar stresu, kas uzlikts uz plaukstas locītavas, vienlaikus saglabājot roku, pieskaroties jostas līnijai visā; tad nolaidiet svaru, kam seko atkārtošanās procesi. Šis vingrinājums ir vērsts uz infraspinatus muskuļiem, kas ir izšķiroši plecu stabilitātei.

5. Stāvoša rinda ar pretestības joslu

Rehabilitācijas speciālists Dr Maikls Tompsons uzsver: "Stāvošā rinda ir lielisks vingrinājums vispārējai pleca izturībai un stabilitātei". Piestipriniet pretestības joslu uz nekustamu stabu krūtīs. Spraužiet abus galus ar rokām un velciet to ar kājām, lai izjustu spriedzi. Pulcējiet joslu uz krūtīm, mēģinot saīsināt attālumu starp plecu asmeņiem. Šīs ir darbības: pēc iespējas dodieties uz sāniem, cik vien iespējams, atkāpieties, cik vien iespējams, ar apakšējo roku pakāpiena virzienā, velciet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Kustībās ir iekļauti vairāki muskuļi, piemēram, romboīdi un muskuļi muguras platumā, piemēram, Latissimus dorsi. 

6. Reverse muša

Reversā muša ir viens no labākajiem vingrinājumiem aizmugurējo plecu stiprināšanai. Pieņemsim, ka nostāja ar kājām apmēram pusi soli viena attālumā, nodrošinot, ka katra kāja noliecas pie ceļa, un satveriet dzelzs stieni, kas pienācīgi piegādāts ar o-mazu hanteli. Saliecies no jostasvietas, ar muguru taisni un mērķējot uz zemi un rokas brīvi šūpojas uz sāniem. Lēnām paceliet rokas uz sāniem, savācot elkoni un plecu asmeņus kopā. Salieciet rokas pie elkoņa, nogādājiet tos atpakaļ un atkārtojiet kustību. Šī vingrinājuma mērķis ir aizmugurējais deltojums un muguras augšdaļas muskuļi, kas palīdz saglabāt pleca stabilitāti un arī stāju. 

7. Tiek pakļauts t

Dr Laura Evans, fizioterapeite, atzīmē: "Prone T vingrinājums ir lielisks, lai aktivizētu zemāko trapeziusu, kas atbalsta plecu veselību." Veiciet uz leju uz soliņa un izpletiet rokas uz sola sāniem vai uz grīdas. Saliecies uz jostasvietas un paceliet rokas virs galvas, padarot T pozīciju ar ķermeņa augšējo daļu. Tas tiek darīts, mēģinot pacelšanas virsotnē savilkt plecu asmeņus. Atgrieziet rokas atpakaļ uz regulāru stāvokli ķermeņa priekšā un turpiniet ar nākamo vingrinājumu. Šis vingrinājums ir svarīgs lāpstas stabilitātei, kā arī skartā pleca vispārējai labklājībai. Uzziniet 7 labākie aizmugures deltas vingrinājumi spēcīgiem pleciem.

Cilvēki arī jautā

Vai man vajadzētu izmantot savu rotatora aproci, ja tas sāp?

Ja sāp jūsu rotatora aproce, pirms turpināšanas vai vingrinājumu sākšanas ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Vingrošana ar sāpēm var pasliktināt stāvokli. Ārsts vai fizioterapeits var nodrošināt pielāgotu programmu, lai risinātu konkrēto problēmu.

Kā es varu stiprināt savu rotatora aproci?

Lai stiprinātu savu rotatora aproci, veiciet vingrinājumus, piemēram, ārēju rotāciju ar pretestības joslu, iekšējo rotāciju ar pretestības joslu, plecu asmeņu izspiešanu, sānu malu ārēju rotāciju, stāvošām rindām ar pretestības joslu, reversās mušas un ts. Šie vingrinājumi ir vērsti uz rotatora aproces muskuļiem un uzlabo plecu stabilitāti.

Kā es varu mājās rehabilitēt?

Rotatora aproces rehabilitācija mājās ietver īpašu vingrinājumu veikšanu, piemēram, ārēju un iekšēju rotāciju ar pretestības joslām, plecu asmeņu izspiešanu un sānu malām, kas atrodas ārējās rotācijas. Smaga ir arī maiga stiepšanās, ledus uzklāšana, lai samazinātu iekaisumu, un ir svarīgi izvairīties no darbībām, kas saasināt sāpes. Vienmēr sekojiet programmai, kuru ieteikusi veselības aprūpes speciālists.

Vai jūs varat salabot saplēstu rotatora aproci ar vingrošanu?

Lai arī vingrinājumi nevar labot saplēstu rotatora aproci, pielāgota vingrošanas programma var palīdzēt stiprināt apkārtējos muskuļus, uzlabot funkcijas un mazināt sāpes. Kad audi ir nopietni saplēsts, pacientam var būt nepieciešama profesionāla palīdzība no praktiķiem, piemēram, fizioterapeitiem vai ķirurgiem ar ieteicamo rehabilitācijas kursu, kas jāievēro.

Secinājums

Neatkarīgi no tā, vai jums ir savainojums vai vēlaties iegūt labāku rotatora aproces mobilitāti, jums ir piemērota programma. Plecu vingrinājumu mērķis ir kontrolēt un pārvaldīt sāpju līmeni, kā arī uzlabot vai rekonstruēt rotatora aproces muskuļus, lai samazinātu rotatora manšetes neaizsargātību. Atcerieties, ja sāpes sākas vai turpinās pēc šī laika, vislabāk būtu konsultēties ar ārstu, lai iegūtu papildu padomus.