7 Efektīvi sienas vingrinājumi izturībai un stabilitātei

Kas ir sienas vingrinājumi?

Sienas vingrinājumi ir vingrinājumi, kas tiek veikti, izmantojot zvana atbalstu, šie vingrinājumi tiek izmantoti stabilitātei, izturībai un vispārējai piemērotībai. Sienas vingrinājumus var veikt gandrīz jebkur, neatkarīgi no tā, vai vēlaties strādāt telpās vai ārā, jūs varēsit atrast sienu, ko izmantot vingrinājumiem. Pārlūkosim efektīvos sienas vingrinājumus, kurus varat izmēģināt jau šodien!

1. Siena sēž

Sienu sēdes ir vingrinājums, ko izmanto ķermeņa apakšdaļas muskuļu stiprināšanai, un vingrinājumu viegli pabeidz, brīvi sēdēdams pret sienu uz iedomāta krēsla un turot pozīciju. Siena sēž mērķa četrgalvu, hamstringu un gūžas muskuļus, kas ir svarīgi, lai saglabātu kopējo kāju izturību, kā paskaidroja slavenais sporta medicīnas speciālists Dr Metjū Viljamss. Lai to atbalstītu, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, regulāra sienas sēžu prakse var ievērojami uzlabot muskuļu izturību un stājas stabilitāti, samazinot ievainojumu risku ikdienas aktivitātēs un sportā.

Kā veikt sienas sēdi:

2. Sienas push-up

Sienas spiedieni ir vienkārši push-up, kas veikti pret sienu, nevis grīdu. Sienas spiedpilma palīdz iesācējiem vai tiem, kuriem ir problēmas ar grīdas push-up, koncentrējas uz līdzīgiem muskuļiem kā regulāri push-up. Sienas spiedpilma ir lieliska ķermeņa augšdaļas stiprības veidošanai, īpaši krūtīs, plecos un tricepsā, kā to norādījusi fizioterapeite Dr Emīlija Tērnere.

Kā veikt sienas spiedienu:

3. Sienas dēļi

Sienu dēļi ir uzlabots veids, kā pabeigt tradicionālo augu, izmantojot sienu, un vingrinājums efektīvi mērķē uz pamata muskuļiem. Sienu dēļi pieprasa ievērojamu iesaistīšanos no vēdera muskuļiem, slīpumiem un muguras lejasdaļas, kas ir nepieciešami mugurkaula stabilitātes saglabāšanai un muguras lejasdaļas sāpju novēršanai, kā paskaidrots Dr Rachel Lee, sertificēts fitnesa eksperts.

Kā izdarīt sienas dēli:

4. Sienas eņģeļi

Sienu eņģeļi, kā norāda nosaukums, tiek darīti, ja ķermenis ir taisns pret sienu un paceļ rokas, lai izveidotu eņģeli. Sienu eņģeļi tiek izmantoti, lai uzlabotu stāju un plecu mobilitāti, ir konstatēts, ka tie samazina plecu sāpes. Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšdaļu, pleciem un krūtīm, veicinot labāku izlīdzināšanu un samazinot spriedzi, kā atzīmēja ortopēdijas speciālists Dr Stīvens Hariss.

Kā izdarīt sienas eņģeli:

5. Sienas tilti

Sienu tilti ir vingrinājums, kas koncentrējas uz glute muskuļu, hamstringu un muguras lejasdaļas stiprināšanu. Glute tilti ir efektīvi, lai aktivizētu aizmugurējās ķēdes muskuļus, kas ir svarīgi, lai stabilizētu iegurni un mugurkaula apakšējo daļu, liecina Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls.

Kā izdarīt sienas tiltu:

6. Paaugstina sienas teļu

Sienas teļa paaugstināšana ir vingrinājums, kas koncentrējas uz teļa muskuļu stiprināšanu, kā arī palīdz uzlabot potīšu stabilitāti. Spēcīgi teļa muskuļi ir izšķiroši, lai līdzsvarotu un samazinātu kritienu risku, kā norādījis podiatrs Dr Laura Brown. Atbalstot The American Journal of Sports Medicine, viņi ziņo, ka teļš ievērojami uzlabo līdzsvaru un propriocepciju, kas ir būtiska sportiskai sniegumam un ikdienas kustībai.

Kā veikt sienas teļa paaugstināšanu:

7. Sienas rokas apļi

Sienas rokas apļi palīdz stiprināt un stabilizēt plecu, aktivizējot rotatora aproces muskuļus. Pētījumā žurnālā par plecu un elkoņa ķirurģiju tika atklāts, ka regulāra plecu vingrinājumu prakse, piemēram, sienas rokas apļi, palīdz samazināt plecu ietekmes sastopamību un uzlabot funkcionālo kustību.

Kā izdarīt sienas rokas apli:

Cilvēki arī jautā

Vai sienas treniņi tiešām darbojas?

Jā, sienas treniņi patiešām strādā un ir efektīvi izturībai, stabilitātei un vispārējai piemērotībai. Sienu vingrinājumi palīdz mērķēt uz dažādiem muskuļiem, vienlaikus uzlabojot elastību, līdzsvaru un pamatnes spēku. 

Vai 28 dienu sienas Pilates izaicinājums ir bez maksas?

28 dienu sienas pilates izaicinājuma cena ir atkarīga no programmas, kuru vēlaties darīt. Dažas platformas vai pasniedzēji to var piedāvāt bez maksas, bet citi var iekasēt maksu. Ieteicams pārbaudīt konkrēto pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu sīkāku informāciju par izmaksām.

Kā jūs sienas sēdējat 10 minūtes?

Lai sienas sēdētu 10 minūtes, ir svarīgi to veidot, lai stiprinātu muskuļus un praktizētu pareizu formu. Turiet muguru plakanu pie sienas ar ceļgaliem 90 grādu leņķī ar kājām plecu platumā viens no otra. 

Vai sienas pilates ir piemērotas svara zaudēšanai?

Jā, sienas pilates var palīdzēt svara zaudēšanai, pievienojot treniņu rutīnai un līdzsvarotam uztura plānam. Sienu pilates palīdz uzlabot stāju un elastību, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību un dedzinot kalorijas. 

Secinājums

Sienas vingrinājumi ir efektīvi vingrinājumi, lai uzlabotu stabilitāti un izturību, vispār neprasot aprīkojumu. Sienas vingrinājumi ir lieliski arī, lai novērstu ievainojumus un palīdzētu locītavu sāpēs. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk mājas vai sporta zāles treniņi, sienas vingrinājumus var veikt gandrīz jebkur, ja vien jums ir siena. 

Par citiem vingrinājumiem, piemēram, Push Pull treniņš: jūsu personīgais ceļvedis un mūsu 19 labākais efektīvs fitnesa vingrinājums turpināt lasīt.