7 labākie aizmugures deltas vingrinājumi spēcīgiem pleciem

Aizmugurējie deltījumi vai aizmugurējie deltīši ir izšķiroši muskuļi, kas atrodas plecu aizmugurē. Viņiem ir būtiska loma pleca locītavas rotācijā un stabilizācijā. Pēc slavenā podiatra un cilvēku kustību speciālista Dr. Emīlijas Splichal teiktā, "aizmugurējo deltņu stiprināšana ievērojami veicina līdzsvarotu plecu muskulatūru, kas ir būtiska, lai novērstu ievainojumus un saglabātu optimālu plecu funkciju". Turklāt spēcīgi aizmugurējie deltīši veicina vertikālo pozu, samazinot risku, ka riskē stājas problēmas, piemēram, noapaļoti pleci.

Aizmugurējo deltveida veselība ir obligāta ne tikai funkcionālām kustībām, bet arī estētiskajam līdzsvaram. Pētījums žurnālā Sports Science & Medicine uzsver, ka labi attīstītie aizmugurējie deltījumi veicina ķermeņa augšdaļas vizuālo simetriju, kas bieži vien ir novārtā atstāts aspekts tipiskā apmācības kārtībā, kas galvenokārt koncentrējas uz priekšējo un sānu plecu muskuļiem. Dr Alans Rudds, sporta medicīnas speciālists, iesaka "integrēt vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz aizmugurējiem deltīšiem, var uzlabot plecu mehāniku un proporcionālāku ķermeni."

7 labākie aizmugures deltas vingrinājumi

Labākie aizmugures deltas vingrinājumi ir sejas vilkšanas, saliektas hanteles apgrieztas mušas, sēdvietas kabeļu rindas ar plašu saķeri, vienas rokas saliektas virs rindām, apgrieztu pec klāja muša, slīpuma sola hanteles rindas un stāvošas stienis vai hanteles reversās mušas. Šīs ir šīs Vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu un attīstītu aizmugurējos deltījumus, uzlabotu plecu stabilitāti un uzlabotu vispārējo stāju. Šīs mērķtiecīgās kustības iekļaušana treniņu rutīnā var palīdzēt labot muskuļu nelīdzsvarotību un veicināt labi noapaļotu, estētiski patīkamu ķermeņa augšdaļas ķermeni. Pareiza forma un tehnika ir būtiska, lai palielinātu efektivitāti un novērstu ievainojumus.

1. Sejas vilkšana

Sejas vilkšanas ir pretestības vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz aizmugurējiem deltīšiem. Viņi arī iesaistās muguras augšdaļas un plecu ārējo rotatoru muskuļos.

Ieguvumi aizmugurējiem deltīšiem

Šis vingrinājums ir būtisks, lai neitralizētu parasto muskuļu nelīdzsvarotību, ko izraisa ilgstoša sēdēšana un uz nākotni noskaņojošas aktivitātes. Kā atzīmēja fizioterapeite Dr. Sandra Larkina, "sejas vilkšana ir efektīvs vingrinājums aizmugurējo plecu muskuļu stiprināšanai, tādējādi palīdzot plecu nelīdzsvarotības korekcijai."

Soli pa solim instrukcijas

• Pievienojiet virvi uz kabeļa stacijas augsto skriemeli.
• Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, pretī skriemeļam un satveriet virves galus ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru.
• Pavelciet virvi sejas virzienā, atdalot rokas, kad tās tuvojas, un vienlaikus ievelk plecu asmeņus.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Izplatītas kļūdas un kā no tām izvairīties

Dr Larkins arī brīdina par izplatītām kļūdām, piemēram, virves vilkšanu pārāk tuvu kaklam vai pārmērīga svara izmantošanai, kas var izraisīt kompromitētu formu. Viņa ierosina koncentrēties uz kontrolētām kustībām un nodrošināt pareizu skapju ievilkšanu.

2. Bent-over hanteles reversās mušas

Bent-over hanteles reversās mušas ir vērstas uz aizmugurējiem deltiem, izolējot tos, izmantojot nolaupīšanas kustību, atrodoties saliektā stāvoklī.

Kā tas mērķē uz aizmugurējiem delts

Šis vingrinājums īpaši izaicina aizmugurējos deltīšus, pateicoties gravitācijas izraisītajai pretestībai, kas sastopama mušu kustības laikā. Kā skaidro biomehānikas eksperts Dr. Džeimss Kārters, "aizmugurējie deltīši ir optimāli iesaistīti un izolēti horizontālās ieroču nolaupīšanas laikā šajā vingrinājumā".

Detalizētas izpildes darbības

• Turiet hanteli katrā rokā un nostājieties ar kājām ar gūžas platumu viens no otra.
• Saliecies uz priekšu pie gurniem, saglabājot taisnu muguru.
• Pagariniet rokas zem krūtīm, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Paceliet rokas uz sāniem, saglabājot nelielu līkumu elkoņos, līdz tie ir saskaņā ar ķermeni.
• Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Padomi pareizas formas uzturēšanai

Ir ļoti svarīgi izvairīties no svara šūpošanās vai impulsa izmantošanas. Dr Carter ierosina: "Koncentrējieties uz lēnām, kontrolētām kustībām, lai maksimāli palielinātu aizmugurējo deltiņu iesaisti un samazinātu ievainojumu risku."

3. Sēdētas kabeļu rindas ar plašu saķeri

Sēdvietas rindas ar plašu saķeri ir efektīvs savienojums, kas mērķē uz aizmugurējiem deltīšiem kopā ar muguras un bicepsa muskuļiem.

Ieguvumi īpaši aizmugurējiem deltīšiem

Šī sēdētās rindas variācija īpaši vērstas uz aizmugurējiem deltiem plašās saķeres stāvokļa dēļ, kas maina plecu muskuļu vilkšanas leņķi un iesaisti. Dr Helēna Torresa, fizioterapeite, atzīmē, "plašā saķeres rinda ir lieliska, lai stiprinātu aizmugurējos deltus un uzlabotu kopējo plecu veselību".

Norādījumi par pareizu iestatīšanu un kustību

• Pievienojiet plašu stieni pie sēdvietas rindas mašīnas zemā skriemeļa.
• Sēdiet ar nedaudz saliektu ceļgaliem un satveriet stieni ar pārmērīgu saķeri, rokas platākas nekā pleca platums.
• Nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājot taisnu muguru.
• Pavelciet stieni vēdera lejasdaļā, saliekot plecu asmeņus kopā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību un atkārtojiet.

Ieteikumi efektivitātes maksimizēšanai

Dr Torres iesaka saglabāt rumpi nekustīgu visu vingrinājumu, lai nodrošinātu, ka aizmugurējie deltīši ir efektīvi iesaistīti un novērstu muguras lejasdaļas celmu.

4. Reverse pec klāja muša

Reversā PEC klāja muša ir izolācijas vingrinājums, kas veikts uz mašīnas, kas īpaši paredzēts, lai mērķētu uz aizmugurējiem deltījumiem. Pēc ortopēdiskās ķirurģijas speciālista Dr. Gregorija Hjūsa teiktā, "šis vingrinājums ir būtisks indivīdiem, kuru mērķis ir stiprināt viņu aizmugurējo deltveida muskuļus, jo tas ļauj koncentrēt un kontrolēt kustību."

Detalizēts sadalījums uz mērķauditorijas atlasi

Šajā vingrinājumā aizmugurējie deltīši tiek iesaistīti horizontālā ieroču nolaupīšanā. Dr Hjūss skaidro: "Reversā PEC klāja mušas kustības modelis īpaši izolē aizmugurējos deltījumus, pārvietojot rokas no ķermeņa viduslīnijas pret pretestību, kas ir būtiska to attīstībai."

Visaptverošas instrukcijas

• Pielāgojiet PEC klāja mašīnas sēdekli tā, lai rokturi būtu pleca augstumā.
• Sēdiet pret mašīnu, satverot rokturus ar rokām paralēli grīdai.
• Nemainot līkumu elkoņos, nospiediet rokturus atpakaļ, līdz rokas ir pagarinātas uz sāniem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību un atkārtojiet.

Kopīgas kļūdas un kā tās labot

Bieža kļūda ir pārmērīga svara izmantošana, kas izraisa impulsu un samazinātu muskuļu iesaistīšanos. Dr Hughes iesaka: "Izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt kustību, nodrošinot, ka darbu veic aizmugurējie deltījumi, nevis aizmugure vai rokas."

5. slīpuma sola hanteles rindas

Slīpuma sola hanteles rindas tiek veiktas ar krūtīm pret slīpuma soliņu, efektīvi izolējot muguras augšdaļu un aizmugures deltus. Slīpuma stāvoklis samazina muguras lejasdaļu, padarot to par drošāku iespēju indivīdiem ar muguras lejasdaļu.

Ieguvumi aizmugurējiem deltīšiem un muguras augšdaļai

Šis vingrinājums ir izdevīgs, lai stiprinātu aizmugurējos deltus kopā ar rombiem un slazdiem. "Slīpuma stenda pozīcija nodrošina lielāku uzmanību muguras un aizmugurējo deltīšanai, uzlabojot stājas atbalstu un plecu stabilitāti," teikts Dr. Fiona Barija, chiropractor, koncentrējoties uz sporta traumām.

Norādījumi no sākuma līdz beigām

• Iestatiet slīpuma soliņu līdz aptuveni 45 grādiem.
• Apguļiet seju uz leju uz soliņa ar hanteli katrā rokā, rokas stiepās grīdas virzienā.
• Rovizējiet svarus uz augšu, saliekot elkoņus un saspiežot plecu asmeņus.
• Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Padomi aizmugures deltas attīstības uzlabošanai

Lai maksimāli palielinātu aizmugurējo deltveida attīstību, Dr. Barijs iesaka koncentrēties uz plecu asmeņu izspiešanu kustības augšpusē un nodrošināt pilnu kustības diapazonu.

6. Stāvoša stienī vai hanteles reversās mušas

Stāvoša stienis vai hanteles reversās mušas ir ļoti svarīgas, lai izolētu aizmugurējos deltus. Šis vingrinājums, kas tiek veikts ar stienīšiem vai hanteles, ir saistīts ar svara celšanu uz āru no ķermeņa apgrieztā muša kustībā.

Kā tas izolē un darbojas aizmugures delts

Dr Lisa Morton, fizioterapeits, kas specializējas ķermeņa augšdaļas rehabilitācijas jomā, norāda: "Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz aizmugurējiem deltīšiem, iesaistot tos caur horizontālo nolaupīšanas kustību, kas ir kritiska līdzsvarotai plecu attīstībai."

Detalizētas instrukcijas par vingrinājuma veikšanu pareizi

• Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svarus augšstilbu priekšā.
• Nedaudz salieciet pie gurniem un ceļgaliem, noliecoties uz priekšu ar taisnu muguru.
• Paceliet svarus uz sāniem, saglabājot nelielu līkumu elkoņos, līdz tie sasniedz plecu līmeni.
• Nolaidiet svarus ar vadību un atkārtojiet.

Norādes, kā izvairīties no izplatītām kļūdām

Dr Mortons iesaka noapaļot muguras noapaļošanu vai pārāk augstu svaru pacelšanu, jo tas var izraisīt celmu. Viņa ierosina: "Turiet muguru taisni un koncentrējieties uz svara pārvietošanu caur aizmugurējo deltveida spēku."

7. vienas rokas ir saliekts virs rindām

Vienas rokas, kas saliekti virs rindām, ir vienpusējs vingrinājums, kas nozīmē, ka tie vienlaikus darbojas vienā ķermeņa pusē. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu muguras augšdaļu, ieskaitot aizmugurējos deltus, kā arī uzlabotu muskuļu līdzsvaru un serdes stabilitāti. Koncentrējoties uz vienu roku vienlaikus, tas palīdz identificēt un izlabot nelīdzsvarotību starp ķermeņa kreiso un labo pusi.

Specifika par to, kā tas palīdz aizmugurē delts

Vienas rokas, kas saliekti virs rindām, ir vērsti uz aizmugurējiem deltījumiem, iesaistot tās vilkšanas kustības laikā. Šai iesaistīšanai ir izšķiroša nozīme, jo aizmugurējiem deltīšanai ir galvenā loma lāpstiņas ievilkšanā un paaugstināšanā. Dr Sandra Larkina, fizioterapeite, atzīmē: "Vingrinājuma vienpusējais raksturs ļauj koncentrēties uz aizmugurējiem plecu muskuļiem, uzlabojot aktivizāciju un stiprības attīstību aizmugurējos deltā."

Soli pa solim vingrinājumu veikšanai

• Stāviet ar kājām ar gūžas platumu viens no otra, vienā rokā turot hanteli.
• Eņģe uz priekšu pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēli grīdai, saglabājot nelielu līkumu ceļgalos.
• Ļaujiet rokai, kas tur hanteli, stiepjas grīdas virzienā, palmu vērsta uz priekšu.
• Turot muguru taisni, rindāiet hanteli uz augšu, saliekot elkoni un velkot to uz ribu.
• Pirms ieroču pārslēgšanas nolaidiet hanteli atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Drošības padomi un tehnikas korekcija

Lai novērstu ievainojumus un nodrošinātu vienas rokas efektivitāti pār rindām, Dr. Larkins iesaka:

• Turiet muguru taisni un izvairieties no mugurkaula noapaļošanas; Tas uztur pareizu izlīdzināšanu un samazina muguras lejasdaļas traumu risku.
• Airēšanas laikā negrieziet rumpi; Uzturiet stabilu kodolu, lai nodrošinātu, ka kustību virza aizmugurējais delts un muguras augšdaļa.
• Izvairieties no hanteles pacelšanas pārāk augsta vai pārmērīga svara izmantošana, kas var izraisīt pārmērīgu un plecu celmu.
• Koncentrējieties uz lēnu un kontrolētu kustību, nodrošinot, ka aizmugurējie deltījumi, nevis impulsi, veic darbu.

Cilvēki arī jautā

Kāds ir labākais aizmugures deltas vingrinājums?

Labākais aizmugures deltas vingrinājums var mainīties atkarībā no individuālā fitnesa līmeņa, vēlmju un mērķu. Tomēr daudzi fitnesa eksperti un fizioterapeiti, piemēram, Dr. Gregorijs Hjūss, iesaka reverso PEC klāja mušu, lai tā spētu efektīvi izolēt un mērķēt uz aizmugurējiem deltījumiem. Šis vingrinājums ļauj koncentrēties uz aizmugurējiem deltījumiem, samazinot līdzdalību no citām muskuļu grupām, tādējādi padarot to ļoti efektīvu, lai stiprinātu šo konkrēto zonu.

Kā es varu mērķēt uz aizmugurējiem deltiem?

Lai efektīvi mērķētu uz aizmugurējiem deltiem, iekļaujiet vingrinājumus, kas saistīti ar roku horizontālo nolaupīšanu un prasa rokas kustību prom no ķermeņa pret pretestību. Īpaši labvēlīgi ir tādi vingrinājumi kā saliekts hanteles reversās mušas, sejas vilkšanas un sēdvietas kabeļu rindas ar plašu saķeri. Pēc Dr Lisa Morton teiktā, nodrošinot pareizu formu-piemēram, taisnas muguras uzturēšanu saliekamo kustību laikā un koncentrējoties uz plecu asmeņu saspiešanu kopā-var ievērojami uzlabot aizmugurējo deltiņu iesaisti.

Vai aizmugures deltus ir grūti trenēties?

Aizmugurējie delti var būt izaicinoši trenēties viņu stāvokļa un fakta dēļ, ka tos bieži aizēno dominējošāki priekšējie un vidējie deltveida muskuļi saliktu vingrinājumu laikā. Turklāt, kā norāda Dr. Fiona Barijs, daudzi cilvēki treniņu kārtībā var atstāt novārtā specifiskus aizmugures deltas vingrinājumus, izraisot vājākus aizmugures deltījumus, salīdzinot ar citiem plecu muskuļiem. Tomēr, izmantojot pareizu vingrinājumu izvēli un tehniku, ir iespējams efektīvi apmācīt un stiprināt aizmugures deltus.

Vai man ir jāizolē aizmugurējie delti?

Aizmugurējo deltu izolēšana var būt izdevīga, it īpaši personām, kuras vēlas uzlabot plecu līdzsvaru, stāju un kopējo plecu veselību. Dr Alans Reds norāda, ka aizmugurējo delšu izolēšana ir būtiska, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību un novērstu ievainojumus, kas saistīti ar pārmērīgi attīstītiem plecu muskuļiem. Izolācijas vingrinājumi, kas īpaši vērsti uz aizmugurējiem deltījumiem, var palīdzēt sasniegt līdzsvarotāku un simetriskāku plecu attīstību, veicinot labāku funkcionālo kustību un estētisko izskatu.

Secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka šo vingrinājumu iekļaušana treniņu režīmā var ievērojami stiprināt aizmugurējos deltīšus, uzlabojot plecu veselību, funkcijas un estētiku. Kā apkopo Dr. Hjūss, "līdzsvarota pieeja plecu apmācībai, uzsverot aizmugurējos deltīšus, ir būtiska vispārējai plecu integritātei un estētikai." Pēc veselības aprūpes speciālistu sniegtajiem norādījumiem un pareizas formas un paņēmiena nodrošināšanas maksimāli palielinās šo vingrinājumu priekšrocības, vienlaikus samazinot traumas risku.