Adonis Belt: 7 Efektīvi treniņi, kurus varat izmēģināt

Kāda ir Adonis josta?

Adonis josta, kas citādi pazīstama kā iliac vaga, attiecas uz cilvēka anatomijas daļu gurnu līmenī. Tā būtībā ir V formas muskuļu definīcija, kas veicina tā estētisko pievilcību. Saskaņā ar ortopēdisko speciālistu Dr Alanu Ričardsonu "Adonis jostas izstrāde nav tikai par izskatu; tam ir nepieciešams attīstīt muskuļus un zemu ķermeņa tauku daudzumu, kas norāda, ka cilvēks ir sasniedzis piemērotību un veselību."

Izstrādāts kodols padara Adonis jostu. Taisnās zarnas abdominis, slīpums un transversus abdominis darbojas kopā, lai to padarītu iespējamu. Saskaņā ar pētījumu, ko publicējis The Journal of Senest un Conditioning Research, galvenie spēka vingrinājumi krasi uzlabo vispārējo muskuļu izturību un stabilitāti, kas nepieciešama Adonis jostas attīstībai.

7 Efektīvi Adonis jostas treniņi

Adonis jostai ir nepieciešama dažu vingrinājumu kombinācija, kas vērsti uz kodolu, kā arī zemu ķermeņa tauku taukus. Galvenie vingrinājumi ietver dēļu šķirnes, lai darbotos visam kodolam, velosipēdu sašaurinājumi, lai sasniegtu vēdera augšdaļu un apakšējo daļu, un kājas paaugstina, kas ir vērsta uz apakšējo abs. Krievu līkloči uzlabo slīpumus, savukārt kalnu alpīnisti apvieno kardio tauku zaudēšanai ar pamatkomandas stabilitāti. Vēdera ieviešana ir augstas integrācijas vingrinājumi, kas maksimāli iesaistās taisnās zarnas abdominis un slīpi. Šādiem treniņiem jāpapildina ar labu ēšanu par mazu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas ļauj Adonis jostai parādīt.

1. Dēļu variācijas

Plānotāji veido pamata kondicionēšanas kodolu. Tradicionālie dēļi iesaista visu kodolu, ieskaitot Adonis jostas muskuļus. "Pievienojot sānu dēļus un dēļu rotācijas, jūs paaugstināt treniņa intensitātes līmeni, tādējādi vēl vairāk ņurdējot pie slīpuma," saka sporta medicīnas eksperte Dr Linda Hayes.

2. Velosipēdu gurksti

Velosipēdu gurksti patiešām lieliski darbojas ar slīpumiem. Amerikas vingrinājumu padomē pētījumā tika norādīts, ka velosipēdu kraukļi ir vieni no visefektīvākajiem vēdera vingrinājumiem vēdera zonā, jo tie vienlaikus nodrošina aktivitātes vēdera augšdaļas muskuļiem. Šī dubultā darbība ir prasība Adonis jostas V-līnijas izveidošanai. Uzzināt Kā pareizi veikt kraukšķus, lai iegūtu labākos rezultātus?

3. Kāja paaugstina

Kāju pacelšana, it īpaši karājas kāju pacelšana, būtu laba vēdera apakšdaļas muskuļiem. Tas efektīvi darbojas tauku samazināšanā un rada muskuļu definīciju apakšējā ABS. "Kāju pacēlums trāpa tiem mazajiem vēdera apakšdaļas muskuļiem, kas ir atbildīgi par Adonis jostas izskata pabeigšanu," saka fizioterapeits Dr Marks Evanss.

4. Krievu līkloči

Krievu līkloči rūpēsies par slīpumiem, kas ir nepieciešami Adonis jostai. Tā ir svērta vai bez svara kustība, kas ļauj uzlabot savu rotācijas spēku un izturību. Kā saka Dr Catherine Moore, fitnesa eksperte, "krievu līkloči ir lieliski piemēroti, lai iesaistītu slīpumus - muskuļus, kas ietver būtisku Adonis jostas definīcijas daļu."

5. Kalnu kāpēji

Kalnu kāpējiem ir papildu ieguvums no tā, ka tie ir gan sirds un asinsvadu vingrinājumu, gan spēka treniņu apvienošanās, patiesi koncentrējoties uz kodolu. Saskaņā ar pētījumu žurnālā Sports Science and Medicine, kalnu kāpēji faktiski uzlabo pamata stabilitāti un izturību. "Kalnu kāpumu pievienošana jūsu režīmam ļaus jums ātrāk sadedzināt vēdera taukus un uzlabot muskuļu definīciju, kas būtībā palīdz radīt Adonis jostas līniju," saka sporta zinātniece Dr Sāra Džonsone.

6. Vēdera izvirdums

Vēdera izveide ir ļoti progresīvi vingrinājumi, kas pilnībā piesaista kodolu ar AB riteni vai stieni. Gan izcili spēka un stabilitātes iegūšanas ziņā, tādējādi attīstot Adonis jostu. Lietotās biomehānikas žurnāls norāda, ka vēdera izvietošana maksimāli aktivizē taisnās zarnas abdominis un slīpumus, kas iesaistīti Adonis jostas sasniegšanā.

7. Piekārtu kāju pacelšana

Piekārtu kāju pacelšana ir vingrinājums, kas lieliski piemērots, lai apmācītu vēdera apakšdaļas muskuļus, un, to darot, attīstīt Adonis jostu. Būtībā tas karājas no stieņa un paceļ kājas līdz paralēli vai augstāk pret zemi, tādējādi iesaistot apakšējo ABS un gūžas locītavu. Pēc fizioterapeita Dr Marka Evansa teiktā, ir tas, ka piekāršanas kājas paaugstināšana attīsta ne tikai muskuļu definīciju, bet arī vispārēju pamattenozi un stabilitāti. Šis vingrinājums darbojas arī, lai veicinātu saķeres izturību un ķermeņa augšdaļu, padarot šo vingrinājumu par visaptverošu papildinājumu jebkurai uz kodolu fitnesa rutīnu.

Uztura un ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Vingrošana vien nenodrošinās jums Adonis jostu. Patiešām, vienīgais lielākais faktors ir uzturs. Ķermeņa tauku daudzumam jābūt zemam, lai muskuļi būtu definēti. Pēc dietologa Dr Emīlijas Roberta teiktā, "diēta, kas bagāta ar liesiem olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, kad tie ir savienoti ar kaloriju deficītu, ievērojami samazinās ķermeņa tauku daudzumu, padarot Adonis jostu daudz pamanāmāku".

Cilvēki arī jautā

Vai Adonis josta ir tikai vīriešiem?

Nē, Adonis josta nav ekskluzīva vīriešiem. Gan vīrieši, gan sievietes spēj attīstīt Adonis jostu, izmantojot pareizu apmācību un pietiekami zemu ķermeņa tauku saturu.

Vai mātītēm var būt Adonis josta?

Jā, mātītēm var būt arī Adonis josta. Tam ir nepieciešama tāda pati labi attīstīta muskuļa un zema ķermeņa tauku klātbūtne, kas ar to saistīta vīriešiem.

Vai tā ir Apollo josta vai Adonis josta?

Pareizais termins ir Adonis josta, bet dažreiz to sauc par Apollo jostu.

Secinājums

Anatomijas Adonis jostas sekcija tiek izveidota, apvienojot dažus mērķtiecīgus vingrinājumus, kā arī pareizu uzturu. Jums ir nepieciešama regulāra treniņu sesija, kā arī veselīgs uzturs. "Adonis josta", kā saka Dr Alans Ričardsons, ir vispārējās fitnesa marķieris, atspoguļojot ne tikai muskuļu attīstību, bet arī zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un pamatnes stiprumu. "