Bicepes stiepšanās: 10 labākie posmi, lai izmēģinātu

Viens kritisks bicepsa stiepšanās aspekts ir to loma muskuļu elastības uzturēšanā, kā arī traumu novēršana. Pēc ortopēdiskā ķirurga Dr Sarah Lin vārdiem sakot, “bicepsa paplašināšana, izmantojot regulārus stiepšanās vingrinājumus, ir potenciāls uzlabot vispārējo roku darbību un samazināt iespējas ciest no celma, it īpaši starp indivīdiem, kuri daudzkārt dienā manipulē ar ķermeņa augšdaļu. ” Stiepšanās izraisa garākas šķiedras, tādējādi palielinot elastību un samazinot ar tām nākamo stingrību. To atklāja British Journal of Sports Medicine, kas parāda, ka regulāra stiepšanās var samazināt muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumus par aptuveni 25%.

1. Statiskā bicepsa stiepšanās

Statiskā stiepšanās laikā jūs katru posmu turat ilgstoši (no 15 līdz 60 sekundēm). Tas ir noderīgi, lai palielinātu muskuļu garumu un samazinātu spriedzi. Fizioterapeits Dr James Porter paziņo: “Iekļaujiet statiskā bicepsa stiepšanos jūsu rutīnā pēc fiziskās slodzes, lai palīdzētu muskuļiem dziedēt un būt elastīgākiem”. Statiskā stiepšanās ir arī efektīva, lai palīdzētu uzlabot kustību diapazonu elkoņa locītavā, kas ir būtiska ikdienas aktivitātēm un sporta veikšanai.

2. Dinamiskā bicepsa stiepšanās

No otras puses, dinamiskie posmi ir saistīti ar ķermeņa daļām, kas tiek pārvietotas ar pieaugošu sasniedzamību un ātrumu. Pirms muskuļu vingrošanas tie ir noderīgi, sildot.

Pētījums žurnālā par spēka un kondicionēšanas pētījumiem parādīja, ka dinamiskā stiepšanās varētu palielināt muskuļu jaudu un veiktspēju par 9%. “Šāda veida bicepsa posms ir ļoti piemērots sportistiem, jo ​​tas sagatavos viņu muskuļus aktivitātēm,” saka Dr Rebeka Grīna, fizioloģe vingrinājumi.

3. Durvju bicepsa stiepšanās

Durvju bicepsa stiepšanās ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā koncentrēties uz bicepsiem un plecu muskuļiem. Durvumā nolieciet roku pret durvju rāmi un nedaudz noliecieties uz priekšu. Stieps palīdz atslābināt spriedzi bicepsā un plecā. "Tāpēc durvju ailes bicepsa stiepšanās iekļaušana var palīdzēt mazināt plecu imitēšanas simptomus." Opines Dr Michael Hughes, ortopēdiskais ķirurgs. Plecu mobilitāti var uzlabot, sēžot ilgstoši, vai slikta stāja var radīt diskomfortu šajā regulārajā praksē.

4. Sēdēts bicepsa posms

Cilvēki, kas visu dienu sēž pie galda, atradīs šo sēdošo bicepsa stiepšanās ideālu. Kad kājas ir plakanas uz grīdas, pagariniet rokas atpakaļ aiz muguras un saspiest rokas kopā. Lēnām paceliet rokas ar taisnu muguru. Šis posms novērš bicepsa saspringumu, jo ilgstoši sēdēt uz krēsliem, kā arī neitralizē šo efektu.

"Lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas traucējumus, kas saistīti ar mazkustīgu darbu, regulāri sēdēšanas bicepsa posmi ir kritiski," sacīja arodveselības eksperte Dr Emma Clark.

5. Sienas bicepsa stiepšanās

Sienas bicepsa stiepšanās ir lielisks veids, kā kopā trāpīt bicepsam un krūškurvja muskuļiem. Ielieciet plaukstu plakanu uz sienas pleca augstumā un pēc tam pagrieziet ķermeni maigi prom no sienas. Šis posms uzlabo bicepsa elastību un arī atver krūtis labākai elpošanai. Pētījums žurnālā Ortopēdiskās un sporta fizikālās terapijas žurnālā norāda, ka šīs kustības var ievērojami uzlabot kustību diapazonu cilvēka plecos un samazināt muskuļu necaurlaidību. Fizioterapeits Dr Alans Roberts norāda, ka “iekļauj sienas bicepsu stiepšanos jūsu rutīnā, lai saglabātu ķermeņa augšdaļas elastību, kā arī funkcijas”.

6. Stūres bicepsa stiepšanās

Krustņu bicepsa stiepšanās ir universāls vingrinājums, kuru varat veikt, stāvot vai apsēdoties. Izstiepiet vienu roku pāri ķermenim, izmantojot pretējo roku, lai maigi vilktu to pret krūtīm. Šis posms efektīvi mērķē gan uz plecu muskuļiem, gan arī bicepsam. Kā ieskicēja sporta medicīnas speciāliste Dr Laura Mitchell, “tas palīdz sportistiem, kas iesaistīti sporta veidošanā, uzturot plecu elastību un izvairīties no traumām”.

7. Dvieļu bicepsa stiepšanās

Dvieli stiepšanās izmantošana var būt noderīga, lai maksimāli palielinātu bicepsa posmu. Turiet dvieli aiz muguras ar abām rokām un viegli velciet, lai izstieptu bicepsu. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka stiepšanās tiek kontrolēta un ne pārāk daudz jūsu elastībai. Tālāk izskaidrojot to, fizioterapeite Dr Rachel Evans no B AAE saka: "Ja jums ir dvielis, kas iestrādāts jūsu bicepsa stiepšanās laikā, jums ir papildu piesaiste, lai turpinātu pagarināt šo muskuli, lai jūs iegūtu jauku, dziļu izstiepšanos."

8. Partneri atbalstītais bicepsa posms

Stretch Partner atbalstīts varēs nodrošināt spēcīgāku stiepšanās un pareizu paņēmienu. Lieciet partnerim viegli iespiest roku posmā, saglabājot muskuļus atvieglotu. Pēc rehabilitācijas speciālista Dr. Džona Harisa teiktā, "partnerie bicepsa posmi var sniegt labumu, it īpaši terapeitiskā vidē, lai nodrošinātu pareizu formu un palielinātu posma efektivitāti".

9. Pretestības josla bicepsa stiepšanās

Izmantojot pretestības joslu, jūsu posmā ievieto dažus mainīgus komponentus. Noenkurojiet grupu uz kaut kā droša, pēc tam paņemiet otru galu un dodieties cauri bicepsa posmiem. Tādā veidā var progresēt caur posmiem, kas nodrošinās labāku kopējo elastību muskuļos. "Pretestības joslas bicepsa posmi var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas pakāpeniski veidot savu elastību un izturību," saka vingrinājumu zinātnieks Dr Pīters Lūiss. Uzziniet, kas cits Push Pull treniņš jūs varat darīt.

10. virs galvas bicepsa stiepšanās

Virs galvas bicepsa posms tiek veikts, paceļot vienu roku virs galvas un saliekot elkoni tā, lai jūsu roka pieskaras muguras augšdaļai. Izmantojiet pretējo roku, lai viegli virzītu elkoni tālāk. Šis posms ir vērsts uz garo bicepsa galvu un var palīdzēt uzlabot pleca elastību.

Cilvēki arī jautā

Kā jūs izstiepjat bicepsu?

Bicepsa izstiepšana: pagariniet roku taisni uz āru ar plaukstu uz leju. Pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu uz augšu, pēc tam viegli atnest roku aiz muguras, velkot to ar otru roku vai izmantojot sienu kā pretestību. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet ar pretējo roku. Otrais ir durvju stiepšanās: novietojiet roku uz durvju rāmja pleca augstumā un noliecieties uz priekšu.

Vai ir labi izstiept sāpīgus bicepsus?

Parasti iekaisis bicepss ir labs. Tas var mazināt daļu no muskuļa spriedzes, pastiprināt asins plūsmu un paātrināt atveseļošanos. Tomēr ir jāizstiepjas maigi, nepārspīlējot, it īpaši, ja muskuļu sāpīgums radās traumas vai pārmērīgas vingrošanas dēļ.

Kā salabot stingri biceps?

Nepieciešams laiks, lai izstieptu un regulāri izmantotu putu veltni, lai palīdzētu atslābināt bicepsa stiepšanās aktivitātes, kas saistītas ar durvju ailes bicepsa stiepšanos, statiskā bicepsa stiepšanos un šķērsgriezuma bicepsa stiepšanos. Pēc tam notiek darbība, kurā uz bicepsa muskuļa var pielietot spiedienu ar putu veltni, lai atbrīvotu spriedzi un radītu elastību. Metodes atbrīvos pastāvīgu necaurlaidību ar pastāvīgu praksi.

Kā atbrīvot bicepsu?

Atlaidiet bicepsu, izmantojot stiepšanos, putu ritēšanu un masāžu. Virs galvas bicepsa stiepšanās un sienas bicepsa stiepšanās ir piemēroti muskuļa pagarināšanai. Izmantojiet spēku ar putu veltni vai masāžas bumbiņu bicepenā, pakāpeniski velmējot to, lai tas varētu beigt mezglu un šaurās vietas. Atkārtota šo iepriekšminēto metožu prakse palīdzēs saglabāt elastību un relaksāciju bicepsa muskuļos.

Secinājums

Pievienojot šos vienkāršos bicepsa posmus jūsu, var ievērojami uzlabot muskuļu elastību, samazināt traumu risku un uzlabot vispārējo ARM funkciju. Ir svarīgi turpināt praktizēt vingrinājumus, lai palīdzētu mūsu muskuļiem palikt elastīgiem un stipriem. Uzziniet vairāk par 19 labākais efektīvs fitnesa vingrinājums