HACK SPHAT: kā tos pareizi izdarīt stiprāku kājām

Kapāt tupēt ir vieni no slavenākajiem kāju stiprināšanas vingrinājumiem, un šai prasībai ir daudz iemeslu. Tie palīdz uzlabot glutes un četrinieku stabilitāti un izturību un ietver kustību modeļus, kas tiek veikti katru dienu, piemēram, pilējoties zemāk līdz sunim, vai, paceļoties no trenera. 

Hack Squats ir populārs mašīnu treniņš. Mūsu fitnesa eksperti ir uzsvēruši, kā tos izdarīt, un pārrunāja galvenos ieguvumus, ko šis treniņš, iespējams, piedāvās. Paturiet prātā, ka hakeru tupus nav vienīgie kājas treniņi; Ir daudz vairāk. Citā rakstā mēs apspriedām 15 top Kāju preses alternatīvas veidot muskuļus. Apmeklējiet mūs, lai izlasītu šīs izvēles. 

Turpināsim lasīt vairāk par Hack Squats. 

Kā jūs izpildāt Hack Squat? 

Hack Squat mašīna ir ļoti līdzīga reversās kāju preses mašīnai. Lai to izmantotu, cilvēks sēž uz fiksēta sēdekļa un stumj kājas pret kustīgu un svērto platformu virs viņiem. 

Tomēr ir grūti izmantot Hack Squat mašīnu, un personai ir jāstāv uz fiksētas platformas zem plecu spilventiņiem un jānolaiž muca līdz platformas līmenim, tāpat kā tradicionālie tupi. 

Šis treniņš darbojas līdzīgi kā stienis aizmugurē tupēt, jo svars tiek sadalīts vienādi pāri pleciem, un ir iespējams stipri ielādēt mašīnu. 

Seko šādiem punktiem; 

1. Stāviet Hack Squat mašīnā, turot pēdas plecu platumu un novietojiet platformas augšējā pusē. Jūsu gurniem un pleciem vajadzētu atpūsties pret atzveltni, un rokām vajadzētu turēt stūri. 
2. Ieelpojot, salieciet ceļus uz apakšējo pusi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, turot gurnus un plecus cieši piespiestu pret atzveltni.
3. Izelpojot gaisu, cieši piespiediet kājas, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. 

Šīs darbības nodrošina vislabāko sniegumu. Ja kādam joprojām ir šaubas, izlasiet mūsu rakstu ''Kāpēc tās ir svarīgas vilciena kājas? ' pārvarēt šīs šaubas. Šis raksts izceļ dažādu kāju treniņu galveno ietekmi.

Hack Squats priekšrocības 

Tagad apskatīsim Hack Squats priekšrocības. Daudziem cilvēkiem hack squats ir diezgan vienkāršāks, tomēr viņiem ir daudz priekšrocību locītavām un ķermeņa apakšdaļai. Hack Squats galvenie ieguvumi ir, 

Labāka stabilitāte 

Pretstatā squats, kas smaržots ar brīviem svariem, kuriem nepieciešama liela kodola stabilitāte, hack squats saglabā gurnus un muguras augšdaļu stabilā stāvoklī. Šī pievienotā stabilitāte padara šos tupuss mazāk riskantus aizstājējus stienis aizmugures tupus, it īpaši, ja cilvēks svara zālē ir jauns.

Šie tupi ir daudz drošāki nekā stienīši tupus, jo cilvēkam nav jāsabalansē brīvie svari un var viegli virzīties uz priekšu un atpakaļ. 

Kvadraciklu izolēšana 

Viena no galvenajām Hack Squats priekšrocībām ir tā, ka tie palīdz veidot spēcīgus un spēcīgus četrinieku muskuļus, kas atrodas augšstilbu priekšā. Šis treniņš palīdz izolēt četrinieku muskuļus no pārējiem muskuļiem, lai labāk izaugtu. Kvadrantikas muskuļi ir svarīgi, lai regulētu gaitu, saliektu gūžu un stabilizētu un pārvietotu ceļgalu. 

Turklāt aizmugurējie tupi palīdz sportistiem un kultūristiem sasniegt perfektus, herculean izskata muskuļus četriniekos, kas viņiem nepieciešami, lai gūtu panākumus sportā. Ja kāds nav apmierināts ar Hack Squats par stiprākiem četriniekiem, mūsu rakstu, '7 Efektīvi četri stiepjas ciešiem četriniekiem, 'Var būt patiešām noderīga. Apmeklējiet mūsu lapu, lai to izlasītu.

Nepieciešama ļoti maza potīšu mobilitāte 

Parasti pēdu platforma tiek turēta prom no personas, lai kāju pirkstus turētu nedaudz tālāk no ķermeņa, nekā papēži un novieto ķermeni tā, it kā cilvēks gatavojas veikt tradicionālos tupus ar svērtām plāksnēm zem papēžiem. 

Šis leņķis samazina prasību par daudz potīšu mobilitātes, lai pareizi veiktu šo kustību. Tātad, hack squats ir noderīgs cilvēkiem ar apakšējo potīšu mobilitāti, kuri nejūtas pilnīgi ērti, veicot citas stipri piekrautas tupēšanas variācijas. 

Darbs Hack Squat muskuļos 

Pārmērīgas gurnu stabilitātes dēļ Hack Squats ir grūtāks kustības modelis nekā tradicionālajiem. Ceļi vienlaicīgi saliekas, un gurni pārvietojas atpakaļ. Muskuļi, kas ir iesaistīti, veicot hack squats, ir; 

Pamata muskuļi 

Pateicoties šīs mašīnas daudzpusībai, kodols stabilitātes ziņā dara daudz mazāk nekā Hamstrings. Bet tas nenozīmē, ka kodols nav pilnībā iesaistīts, un tas zināmā mērā izdodas. 

Hamplings 

Hamstrings loma Hack Squats ir ierobežota, tomēr viņiem ir loma un viņi ir iesaistīti. 

Pliki

Hack squats ietver gūžas pagarinājumus, kas aktivizē glutes, un šie muskuļi ir iesaistīti stabilā treniņā. 

Kvadricikls 

Kvadrāti ir ļoti iesaistīti hack squats procesā, kaut arī tie ir saistīti arī ar glutes.

Hack Squats pievienošana ikdienas rutīnai 

Pirms hack squats iekļaušanas rutīnā apgūstiet priekšējo komandu un standarta ķermeņa svara tupēšanu, izmantojot tējkannas un hanteles, lai nodrošinātu pareizu kustības modeli. Ja personai muguras lejasdaļā ir kādi ievainojumi vai problēmas, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tupi, kas izmanto smagas kravas, ir droši. 

Tiklīdz visas problēmas ir atrisinātas, pievienojiet Hack Squats spēka treniņu sākuma posmam. Veselīgs ieradums ir vismaz četri vismaz 12 atkārtojumu komplekti. Tomēr, ja kāds vēlas pārbaudīt muskuļus, ieteicams veikt piramīdas komplektus. Sāciet tikai ar 20 atkārtojumiem, izmantojot vieglu, un palieliniet to līdz 15 atkārtojumiem ar smagām kravām. Atkārtojiet šo procesu vēl 2-3 komplektiem. 

Mūsu raksts, 'Cik ilgi man vajadzētu pavadīt sporta zālē?', ir obligāti jāizlasa ikvienam, kurš vēlas uzzināt savu vingrinājumu izturību. 

Bieži uzdotie jautājumi 

Kā es varu pagatavot hack tupus? 

Vērtīgie padomi, kā maksimizēt hack squats, ir pareizi sasildīt muskuļus pirms hakeru tupēšanas veikšanas, par prioritāti noteikt pareizu formu, ja īpaši nodarbojas ar smago svaru, un laika gaitā palielina tikai svaru tikai pakāpeniski. 

Kā jūs novietojat kājas, vienlaikus veicot hack tupus? 

Pirkstu pirksti nedaudz uz āru, lai pareizi iesaistītu ķermeņa glutes un muskuļus. 

Kādas ir parastās kļūdas hack tupus laikā? 

Biežākā kļūda, ko sportisti pieļauj, ir turēt kājas pārāk tuvu ķermenim. Ja pēdas ir pārāk tuvu ķermenim, ceļgali var izkāpt no pirkstiem tupēšanas laikā, uzliekot lielāku spriegumu uz ceļa locītavām. Ieteicams samazināt pēc iespējas zemāku darbu, izmantojot visu kustību. 

Vai ir pietiekami, lai izmantotu trīs squats komplektus? 

Parasti, lai veiktu darbu, pietiek ar 3-4 tupu komplektiem 10 komplektos. Tomēr tā ir personīga lieta. Squats jāizvēlas atbilstošā intensitātē. 

Kādi ir triki labākiem tupus? 

Pamata padomi veselīgiem tupiem pievērš pienācīgu uzmanību kāju izvietojumam, novieto ceļgalus virs kāju pirkstiem, turot muguru taisni, saglabājot svaru uz papēžiem un pēc vajadzības modificēt procesu. Veiciet šīs modifikācijas reģistrēta fitnesa trenera vadībā. 

Perspektīva 

Hack Squat ir spēcīgs vingrinājums, kas veido un mērķē uz muskuļiem kājās. Ja tas tiek veikts precīzi, tā ir lieliska alternatīva tradicionālajiem tupus, ar mazāku spriedzi un lielāku uzsvaru uz muguras lejasdaļu. 

Lai samazinātu ievainojumu risku un palielinātu ieguvumus, ieteicams izvairīties no ceļgalu aizslēgšanas augšpusē, kontrolēt kustības, stingri piespiestu pret spilventiņu un koncentrēties uz pareizo formu. Hack Squats iekļaušana ikdienas rutīnā ļauj attīstīt noteiktākas un spēcīgākas kājas, uzlabo ķermeņa zemāku spēku un padara tos par labu papildinājumu spēka treniņu programmai.