Hiperekstensija: video ceļvedis, lai pabeigtu pagarinājumus

Vingrinājumu kopumam, kas plaši pazīstams kā hiperekstensijas vai aizmugures pagarinājumi, ir liela loma, stiprinot muguras muskuļus, glutes un pat hamstringus. Mugurkaula speciālists Dr Michael Anderson to pastiprina ar: "Šie vingrinājumi ir svarīgi, jo tie radīs stabilitāti mugurkaulā un novērsīs muguras lejasdaļas ievainojumus." Tā kā pētījumi liecina, ka vienā vai otrā laikā 80% pieaugušo ietekmē muguras lejasdaļas sāpes, hiperekstensijas treniņu rutīnas iekļaušana var būt ļoti svarīga, lai nodrošinātu mugurkaula ilgtermiņa veselību.

Kāpēc ir svarīga hiperekstensijas pareiza forma?

Ir ļoti svarīgi nodrošināt, ka, veicot šo vingrinājumu, tiek saglabāta pareiza forma; Slikta forma var viegli izraisīt traumu. Slikta poza var radīt nevajadzīgu spriedzi mugurkaulam jostas daļā, izraisot problēmas ar diskiem vai turpmāku saasināšanos. Kā skaidro fizioterapeits Dr. Emīls Roberts, "klientam ir jāuzdod lēnām kustēties un vienmēr kontrolēt kustības, arī nodrošinot, ka muguras nav hiperlordozes, lai nodrošinātu pareizu muskuļu fokusu". Daži ir aprēķinājuši, ka pacelšana ar sliktu formu muguras pagarināšanas ziņā palielina jostas celma risku pat 30%. Šajā ziņā piemērota tehnika kļūst diezgan svarīga.

Kā veikt aizmugures pagarinājumus, soli pa solim

Apguļ uz hiperekstensijas soliņa uz vēdera, lai gurni izlīdzinātos ar spilventiņa malu. Jūs varat šķērsot rokas virs krūtīm vai nolikt rokas aiz galvas. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju līdz grīdai, turot taisnu mugurkaulu. Nolaidiet ķermeni uz leju un paceliet to atpakaļ uz augšu, pilnībā izspiežot muguras lejasdaļas muskuļus, bez pārmērīgas pagarināšanas. Pēc sporta medicīnas profesionāļa Dr Sarah Williams teiktā, "šī kustība kvalificētā profesionāļa vadībā sākotnēji, it īpaši vingrinājumu iesācējiem". Ir arī dokumentēts, ka ievainojumu risks ir samazināts pat par 40%, ar apmācības uzraudzību.

Modificētas un hiperekstensijas variācijas

Tiem, kuriem ir problēmas muguras lejasdaļā, būs vajadzīgas dažas modifikācijas, lai palīdzētu viņiem droši veikt hipereksteniju. Variācijas ietver 45 grādu aizmugures pagarinājumu, kas samazina kustības diapazonu un pēc tam samazina spriegumu caur muguras lejasdaļu. Saskaņā ar vienu publikāciju žurnālā Ortopēdijas un sporta fizikālās terapijas žurnālā, šādā veidā modificēti atpakaļ pagarinājumi joprojām var izrādīties ļoti efektīvi, lai stiprinātu muguras lejasdaļu ar daudz mazāku traumu risku. Kā teica Dr Alekss Tompsons: "Ir ļoti svarīgi pielāgot vingrinājumu, pamatojoties uz kāda individuālām iespējām, lai pārliecinātos, ka tas viņiem ir gan drošs, gan efektīvs." Lai nodrošinātu tā drošību un efektivitāti, ir jānorāda praktiska pielietošana, kas saistīta ar indivīda spēju. Jūs varat arī izmēģināt mūsu 7 Efektīvas alternatīvas muskuļu ieguvumu strupceļam

Cilvēki arī jautā

Kā jūtas hiperekstensijas sāpes?

Sāpes no hiperekstensijas parasti ietver asas vai sāpošas sāpes iesaistītajā locītavā vai muskuļos. Parasti to pavada stīvums un kustības trūkums vai ierobežojums. Jostas reģionā to var raksturot kā dziļas, asas, smailas sāpes, kas pasliktinās ar kustību vai stāvēšanu pēc ilga laika.

Kāds ir hiperekstensijas piemērs?

Hiperekstensija varētu izskaidrot situāciju, kad jūsu ceļgalis stiepjas vairāk atpakaļ nekā parastais kustības diapazons. Piemēram, šāda kustība var būt apstāšanās vai ātra šarnīra raksturs, it īpaši sporta laikā, var saplēst saišu vai locītavas savainojumu.

Vai hiperekstensijas ir sliktas jūsu mugurai?

Ja hiperekstensija tiek veikta pareizi, tā nav kaitīga jūsu mugurai un faktiski stiprina muguras lejasdaļas muskuļus. Slikta forma vai pārmērība izraisa celmus vai ievainojumus; Tāpēc vingrinājums ir jāizpilda, paturot prātā labu formu.

Kas izraisa hiperekstensiju?

Hiperekstensija ir ievainojums no pārāk liela pagarinājuma, kas pārsniedz to, kas tiek uzskatīts par normālu kustības diapazonu noteiktai locītavai. Tas var būt saistīts ar pēkšņām, spēcīgām kustībām, slikti izpildītiem vingrinājumiem vai negadījumiem, kas izraisa nepamatotu stresu locītavām un muskuļiem.

Secinājums

Ja šie vingrinājumu komplekti tiek integrēti rutīnā, šie vingrinājumu komplekti stiprina muguras lejasdaļu un novērš ievainojumus. Tomēr šajā vingrinājumā forma un tehnika ir svarīga, jo tie varētu izvairīties no nevajadzīgas ķermeņa saspringšanas. Dažos gadījumos vislabāk var būt vispirms konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms viens sāk šo darbību, it īpaši, ja ir iepriekšējie nosacījumi. Kā saka Dr John Davies, "pareizi izdarot, hiperekstensijas ir neatņemama mugurkaula uzturēšanas un vispārējās funkcionālās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa."