Kā pareizi veikt kraukšķus, lai iegūtu labākos rezultātus?

Crunches, pamata vingrinājums, lai attīstītu galveno spēku, jau sen ir populārs fitnesa entuziastu vidū. Galvenais spēks ir būtisks ne tikai vispārējai piemērotībai, bet arī muguras lejasdaļas stabilizēšanai un vispārējās izturības uzlabošanai. Neskatoties uz viņu popularitāti, daudzi cilvēki nepareizi veic kraukšķus, kas var izraisīt minimālu ieguvumu vai pat ievainojumus.

Bieži sastopams nepareizs priekšstats par kraukšķiem ir tas, ka viņi vieni var sasniegt svara zudumu ap vidusdaļu. Tomēr, tā kā Dr. Helēna Arčere, fizioterapeite, koncentrējoties uz sporta traumām, atzīmē, "kraukšķi galvenokārt ir labvēlīgi muskuļu tonizēšanai un izturībai. Tie jāintegrē plašākā fitnesa rutīnā, kas ietver sirds un asinsvadu un izturības apmācību efektīvai svara pārvaldībai. " Turklāt kļūdas kraukšķu veikšanā bieži rodas no nepareizas pozas un tehnikas, izraisot iespējamus celmus, nevis izturības pieaugumu.

Kas ir crunches?

Crunches ir vingrinājumi, kas īpaši izstrādāti, lai mērķētu uz vēdera muskuļiem, galvenokārt iesaistot taisnās zarnas vēderu un slīpumus. Šī darbība ne tikai palīdz attīstīt spēcīgāku kodolu, bet arī atbalsta pareizu stāju un samazina muguras ievainojumu risku. Pareiza kraukšķu izpildīšana ir kritiska, lai maksimāli palielinātu šos ieguvumus.

Crunches efektivitāti, ja to veic pareizi, atbalsta to ietekme uz muskuļu stabilitāti. Saskaņā ar neseno Nacionālā veselības dienesta statistiku, aptuveni 80% pieaugušo kādā dzīves brīdī piedzīvos muguras lejasdaļas sāpes, bieži vien vāju pamata muskuļu dēļ. Izturīgs kodols, kas izstrādāts, izmantojot vingrinājumus, piemēram, kraukšķi, var ievērojami mazināt šo risku. Kā uzsver Dr. Arčers, "serdes stiprināšana, izmantojot kontrolētas, mērķtiecīgas kustības, piemēram, crunches, var dziļi ietekmēt muguru veselību un vispārējo mobilitāti."

Kā sagatavoties kraukšķiem?

Pirms iesaistīšanās kraukšķēs vai jebkādos kodolos vingrinājumos ir obligāti jāuzņemas, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu muskuļu efektivitāti. Sasildīšana paaugstina muskuļu temperatūru un asins plūsmu, padarot muskuļus elastīgāku un reaģējošāku prasību vingrinājumiem.

Ieteicamie iesildīšanās vingrinājumi, kas vērsti uz kraukšķīgu treniņu, ietver dinamiskus posmus un vieglas aerobās aktivitātes, piemēram, skriešanu vietā vai lekt domkrati apmēram 5-10 minūtes. Dr Archer iesaka: "Dinamiski posmi, kas piesaista kodolu, piemēram, kāju šūpoles vai rumpja līkloči, ir īpaši efektīvi, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem, piemēram, kraukšķiem." Nodrošināt, ka ķermenis ir atbilstoši sagatavots ar iesildīšanos, palīdz sasniegt labāku sniegumu treniņa laikā un samazina muskuļu saspringšanas iespējamību.

Soli pa solim ceļvedis kraukšķu veikšanai

Pareiza pozicionēšana

Pareiza forma sākas ar pareizu novietojumu uz grīdas. Apguļ ar muguru plakanu pret zemi, ceļgali saliekti un pēdas ir stingri stādītas apmēram gūžas platumā. Jūsu rokām jābūt viegli novietotām aiz galvas vai pāri krūtīm, ar elkoņiem norādot uz āru. Dr Arčers norāda: "Ir svarīgi nodrošināt, ka muguras lejasdaļa paliek saskarē ar grīdu visā vingrinājumā, lai novērstu jebkādu spriedzi."

Kustības izpildīšana

Lai ierosinātu kraukšķīgumu, pievelciet vēdera muskuļus un salieciet plecus pret iegurni. Kaklam vajadzētu palikt atvieglotam, jo ​​zods ir nedaudz pacelts, lai izvairītos no jebkādas celma. Paceloties, izelpojiet; Tas ne tikai palīdz efektīvāk iesaistīt pamata muskuļus, bet arī stabilizē mugurkaulu. Dr Arčers paziņo: "Pareizi elpošana kraukšķu laikā palielina pamata muskuļu iesaistīšanos un palīdz uzturēt vienmērīgu tempu visā komplektā."

Pabeigt kustību

Pēc kraukšķēšanas virsotnes sasniegšanas lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, ieelpojot. Ir svarīgi kontrolēt nolaišanos, lai saglabātu spriedzi vēdera muskuļos. Lai izvairītos no kakla un muguras celma, saglabājiet kustības gludas un kontrolētas. Kā iesaka Dr. Arčers, "koncentrējieties uz katra atkārtojuma kvalitāti, nevis uz kvantitāti, lai iegūtu visvairāk no savām gurkstiem un novērstu jebkādas kompensējošas kustības, kas varētu izraisīt ievainojumus".

Šis soli pa solim ne tikai palīdz efektīvi veikt kraukšķus, bet arī uzsver katras fāzes nozīmi, veicinot pamatnes un stabilitāti, galu galā veicinot veselīgāku muguru un līdzsvarotāku ķermeni.

Izplatītas kļūdas un kā no tām izvairīties

Viena bieža kļūda, veicot kraukšķus, ir tendence vilkt uz kakla, kas var izraisīt celmu, nevis stiprināt vēderu. Dr Helēna Arčere skaidro: "Daudzi indivīdi instinktīvi velk kaklu uz priekšu ar rokām, kas novirza fokusu no vēdera muskuļiem un var izraisīt kakla sāpes." Lai no tā izvairītos, ir svarīgi, lai rokas viegli pieskaras galvas aizmugurei vai pāri krūtīm, izmantojot vēdera izturību, lai paceltu, nevis roku spēku.

Jerky kustības ir vēl viena izplatīta kļūda. Tie rodas, kad indivīdi mēģina izmantot impulsu, nevis muskuļu kontroli, kas samazina vingrinājuma efektivitāti un palielina ievainojumu risku. Dr Archer ierosina: "Koncentrējieties uz katra kraukšķīguma veikšanu ar kontrolētām, gludām kustībām, pacelšanu un nolaišanu ar jūsu kodola stiprumu."

Nepareiza elpošana var arī mazināt kraukšķu efektivitāti. Pareiza elpošana nozīmē izelpošanu uz slodzes fāzi (pacēlāju) un ieelpošanu ceļā uz leju. Tas ne tikai palīdz uzturēt pareizu ritmu, bet arī palielina vēdera iesaistīšanos. Veidlapas un koncentrēšanās saglabāšana ir būtiska, un Dr. Arčers iesaka: "Saglabājiet savu skatienu uz punktu uz griestiem virs jums, lai palīdzētu sakārtot kaklu un izvairīties no nevajadzīgas spriedzes."

Kraukšķu variācijas, lai iegūtu uzlabotus rezultātus

Lai dažādotu gurkstu priekšrocības un mērķētu uz vēdera muskuļiem no dažādiem leņķiem, ir efektīva dažādu variāciju iekļaušana. Piemēram, velosipēdu gurksti ir lieliski piemēroti gan taisnās zarnas abdominis, gan slīpumam. Šīs variācijas ietver kāju riteņbraukšanas kustību kopā ar pretējo elkoņa līkloču līkločiem.

Reversie crunches ir vērsti uz apakšējo vēderu. To veic, guļot uz muguras, paceļot kājas un gurnus no zemes un velkot ceļgalus krūtīs. Dr Archer uzsver: "Reversie kraukšķi var būt īpaši izdevīgi tiem, kas vēlas stiprināt savu apakšējo abs un samazināt muguras apakšējo celmu."

Slīpi kraukšķi koncentrējas uz vēdera sānu muskuļiem. Tas ietver kustības noliekšanu, lai iesaistītu sānus. Dr Archer skaidro: "Saistību iesaistīšanai ir ļoti svarīgi vispārējā rumpja stabilitātē un var palīdzēt sasniegt visaptverošāku pamatmetību."

Katra variācija jāveic ar uzmanību formai, iesaistot pamata muskuļus visā kustībā, nepaļaujoties uz impulsu vai citiem muskuļiem netīšām.

Kā pievienot kraukšķus pilnā treniņa rutīnā?

Efektīva kraukšķu integrēšana treniņu rutīnā prasa apsvērt vispārējos fitnesa mērķus un vingrinājumu līdzsvaru. Dr Archer iesaka: "Sabalansēta treniņu režīma ietvaros iekļaujiet crunches, kas ietver sirds un asinsvadu, izturības un elastības apmācību."

Crunches biežumam un atkārtojumiem vajadzētu saskaņot ar personīgo fitnesa līmeni un mērķiem. Iesācējiem ir ieteicams sākt ar zemāku atkārtojumu un pakāpeniski palielināšanos, jo ir ieteicams uzlaboties spēkam. Parasti divu līdz trīs reizes nedēļā iekļaujot kraukšķus, var ļaut muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Cilvēki arī jautā

Vai kraukšķi sadedzina vēdera taukus?

Crunches vien nededzina vēdera taukus; Viņi stiprina vēdera muskuļus. Tauku zaudēšanai ir nepieciešama holistiska pieeja, ieskaitot sirds un asinsvadu vingrinājumus un uztura pielāgojumus.

Kādi gurksti ir labi?

Kraukšķes galvenokārt ir labvēlīgas vēdera muskuļu stiprināšanai, kas atbalsta labāku stāju, paaugstinātu līdzsvaru un samazinātas muguras sāpes.

Vai čīkstēšana tiešām dod jums abs?

Konsekventi, kas tiek veikti kā daļa no plašāka fitnesa un uztura plāna, var palīdzēt attīstīt redzamu ABS, palielinot muskuļu tonusu un samazinot ķermeņa taukus.

Secinājums

Crunches, ja tos veic pareizi, ir vērtīgs vingrinājums, lai uzlabotu serdes izturību un stabilitāti. Izprotot un izvairoties no izplatītām kļūdām, piemēram, uzvelkot kaklu un izmantojot saraustītas kustības, kā arī, integrējot tādas variācijas kā velosipēds, apgriezts un slīpi kraukšķi, indivīdi var maksimizēt savu galveno treniņu priekšrocības. Visbeidzot, iekļaujot kraukšķus labi noapaļotā fitnesa režīmā, var palīdzēt sasniegt spēcīgāku, līdzsvarotāku ķermeni, atbalstot vispārējo veselību un labsajūtu. Turpiniet lasīt 19 labākais efektīvs fitnesa vingrinājums un vēl vairāk.