Kā uzlabot VO2 Max: padomi un vairāk

Maksimālā skābekļa uzņemšana VO2 max atspoguļo sirds un asinsvadu fitnesu un aerobo izturību. To definē kā skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis spēj izmantot intensīvas vingrošanas laikā. VO2 Max ir svarīgs rādītājs tam, cik efektīvi jūsu sirds, plaušas un muskuļi ilgstošas ​​vingrinājumu laikā darbojas kopā, "skaidro kardiologs Dr Marks Jenkins no Londonas universitātes. Līdz ar to viens pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine VO2 Max ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimības, pateicoties paaugstinātai skābekļa lietošanas efektivitātei organismā.

Augstas intensitātes intervāla apmācība

Visefektīvākais veids, kā optimizēt savu VO2 max, ir saistīts Augstas intensitātes intervāla apmācībaApvidū Tas sastāv no ļoti smagiem, īsiem vingrinājumiem, kas ligzdoti starp ilgākiem zemas intensitātes atjaunošanās periodiem. Vienā 2020. gada pētījumā, kas publicēts Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnālā, dalībnieki saprata viņu VO2 Max pieaugumu par 15% tikai pēc sešu nedēļu apmācības HIIT. Pēc Dr Sarah Edwards teiktā, fiziologa vingrinājumi, "HIIT stimulē gan aerobās, gan anaerobās sistēmas, kā rezultātā uzlabojas skābekļa piegāde un izmantošana, kas ir tieši saistīti ar VO2 Max."

VO2 max uzlabošana ar izturības apmācību

Starp drošākajiem VO2 Max uzlabošanas veidiem ir izturības apmācība, kas attiecas uz ilgstošu izturību, līdzsvara stāvokļa vingrinājumiem, ko sauc arī par LSE. LSE piemēri darbojas, riteņbraukšana vai peldēšana. Katra no šīm aktivitātēm palielina sirds insulta tilpumu un palielina muskuļu kapilāru blīvumu, tādējādi samazina rezistenci pret asins plūsmu, un šajā jautājumā veicina labāku skābekļa transportēšanu un izmantošanu. Amerikas Sirds asociācija paziņo, ka ar pastāvīgu izturības apmācību noteiktā laika posmā var sasniegt ieguvumu VO2 MAX līdz 20% vai vairāk. "Izturības apmācība veido spēcīgu sirds un asinsvadu bāzi, kas ir ļoti svarīga jebkura VO2 Max uzlabošanas plāna sastāvdaļa," sacīja sporta medicīnas speciālists Dr Roberts Kolinss.

Pretestības apmācības loma

Vēl viena VO2 max pieauguma joma ir izturības treniņš. Tā nav bijusi interesējoša joma galvenokārt nozīmīgu ietekmes dēļ. Sakarā ar paaugstinātu mitohondriju blīvumu un funkciju, rezistences vingrinājumi rada uzlabotu skābekļa izmantošanu muskuļos. Journal of Stefer and Conditioning Research norāda, ka faktiski "spēka treniņa veikšana kopā ar aerobikas vingrinājumiem rada lielāku VO2 max uzlabojumu procentos nekā tad, ja tas tiek veikts atsevišķi". "Spēka treniņu pievienošana rutīnā ne tikai palielinās muskuļu izturību, bet arī atbalstīs sirds un asinsvadu sistēmas spēju efektīvāk piegādāt un izmantot skābekli," apgalvo fizioterapeite Dr. Emīlija Harisa.

Uzturs un VO2 max

Pareizs uzturs atvieglo VO2 max ieguvumus. Diēta, kas piepildīta ar antioksidantiem, dzelzi un nitrātiem, palīdz palielināt ķermeņa spēju izmantot skābekli. Starp tiem, iespējams, vissvarīgākais ir dzelzs, jo tas ir hemoglobīna sastāvdaļa - molekula, kas caur ķermeni pārvadā asinis. Viens nesenais pētījums, kas 2019. gadā publicēts žurnālā Clinical Nutrition, parādīja, ka ar lielāku uztura nitrātu uzņemšanu sportistiem bija 12% uzlabojums VO2 Max. Tas ienes pārtikas produktus, piemēram, bietes, spinātus un liesu sarkano gaļu, saka dietologs Dr Luīze Tompsone: "Pievienojot šos pārtikas produktus jūsu uzturam, var uzlabot skābekļa transportēšanu un izmantošanu, tādējādi atbalstot VO2 max uzlabojumu."

Progresa uzraudzība un apmācības pielāgošana

Regulāra VO2 Max uzraudzība ir svarīga apmācības progresēšanai un pielāgošanai. Turklāt valkājamo tehnoloģiju parādīšanās arī ievērojami uzlabo VO2 max mērījumu precizitātes un ērtības koeficientu. Par to periodiskā pārbaude, pēc NHS domām, nodrošina, ka apmācības intensitāte tiek pareizi saskaņota ar fitnesa mērķi. Piemēram, viens sporta zinātnieks Dr. Džeimss Beikers paziņoja: "VO2 Max uzraudzība ļauj veikt apmācības programmas, kas balstītas uz datiem, kas nozīmē, ka cilvēki var turpināt uzlaboties, bez pārmērīgas apmācības riska."

VO2 max uzlabošanai nepieciešama daudzfaktoriāla pieeja: īpašs vingrinājums, uzturs un bieža uzraudzība. Visi faktori būs svarīgi, lai uzlabotu skābekļa izmantošanu ķermenī un tādējādi būtu kardiovaskulāras piemērotības un veselības centrālais elements. Uz pierādījumiem balstītas stratēģijas, kuras vadīja eksperti, veiks cilvēkus uz ievērojamu uzlabojumu viņu VO2 Max un tādējādi uzlabos sportisko sniegumu ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Cilvēki arī jautā
Kāds ir ātrākais veids, kā palielināt VO2 Max?

Augstas intensitātes intervāla apmācība būtu ātrākā, ņemot vērā, ka apmācība ir saistīta ar īsiem vardarbīgiem sprintiem un kam seko atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumu periodi.

Vai var uzlabot VO2 Max?

VO2 Max noteikti var uzlabot, veicot regulārus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Bet, precīzāk, vingrinājumu veidi, piemēram, HIIT, izturības apmācība un apvienoti aerobikas un izturības vingrinājumi.

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai uzlabotu VO2 Max?

Parasti tiek uzskatīts, ka VO2 Max uzlabojas pēc specifiskas un konsekventas apmācības pēc 4-6 nedēļām; Tas atkal ir vispārējs aplēse, un tas būtu jāapsver, ņemot vērā individuālās fitnesa un apmācības statusa izmaiņas. 

Kas pēc vecuma ir labs vo2 max?

Labs VO2 maksimums mainās atkarībā no vecuma un dzimuma. Vidējais labais VO2 maksimums vīriešiem no 20 līdz 29 gadiem ir virs 42 ml/kg/min, bet VO2 maksimālais mātītes šajā grupā pārsniedz 35 ml/kg/min. Ir dabiski, ja VO2 Max samazinās, palielinoties vecumam.

Secinājums

VO2 Max palielināšana ir daudzšķautņaina pieeja, kas ietver augstas intensitātes intervālu un aerobus vingrinājumus, izturības apmācību un uzturu, kas īpaši paredzēts, lai atbalstītu skābekļa izmantošanu. Periodiski jāuzrauga arī VO2 Max, lai nodrošinātu, ka tiek sasniegti noteikti mērķi, un vajadzības gadījumā pārskatīt apmācības protokolus. Uz pierādījumiem balstīta pieeja šīm stratēģijām radīs izmērāmus ieguvumus VO2 Max-kaut kas diezgan būtisks sirds un asinsvadu veselībai un sniegumam kopumā. Turpiniet mūsu 19 labākais efektīvs fitnesa vingrinājums.