Push Pull treniņš: jūsu personīgais ceļvedis

Push Pull treniņš

Push-pull treniņš ir strukturēta pieeja pretestības apmācībai, kas vienkāršo vingrinājumu izvēli divās kategorijās, pamatojoties uz ķermeņa dabiskajām kustībām. Šajā režīmā “stumšanas” vingrinājumi ir tie, kuros muskuļi slēdzas pretestības virzībai prom no ķermeņa, savukārt “vilkšanas” vingrinājumi nozīmē pretestības vilkšanu pret ķermeni. Šī apmācības metode ir īpaši izdevīga, jo tā ļauj līdzsvarotus muskuļu augšanu un atveseļošanos, samazinot pārmērīgas traumu risku.

Skaidrojas, ka sporta medicīnas speciāliste Dr. Emīlija Tērnere "Push-Pull treniņš efektīvi mērķē uz visām galvenajām muskuļu grupām, mainot fokusu, kas var novērst kopīgu muskuļu nelīdzsvarotības jautājumu-biežu traumu cēloni fitnesa entuziastos". Treniņš ir daudzpusīgs, ēdinot dažādus fitnesa līmeņus un mērķus, sākot no iesācējiem līdz progresīviem sportistiem, kuri vēlas uzlabot muskuļu izturību un izturību.

Šis treniņš ir izdevīgs indivīdiem, kuru mērķis ir palielināt muskuļu spēku, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un palielināt metabolisma ātrumu. Tas arī ir piemērots tiem, kuriem ir ierobežots laiks sporta zāles sesijām, jo ​​tas katru nedēļu nodrošina pilna ķermeņa treniņu mazākās sesijās. "Push-Pull stratēģijas izmantošana var palielināt apmācības laika efektivitāti, ļaujot veikt visaptverošus treniņus, kas viegli iederas aizņemtā grafikā," teikts Dr. Tērners.

Kādi ir Push Pull treniņa pamati?

Push-pull treniņā vingrinājumu klasifikācija stumšanas un vilkšanas kategorijās palīdz pilnveidot treniņu sesijas. “Push” vingrinājumi parasti ietver lādi, plecus un triceps. Šie vingrinājumi ietver tādas kustības kā svara nospiešana virs galvas vai atgriešanās no ķermeņa, tāpat kā stenda presē vai push-up. No otras puses, “vilkšanas” vingrinājumi iesaista muguru, bicepsu un apakšdelmus, iesaistot kustības, kas rada svaru ķermeņa virzienā, piemēram, rindas un vilkšana.

Šo divu veidu vingrinājumu līdzsvars ir ļoti svarīgs. "Līdzsvara uzturēšana starp stumšanas un vilkšanas kustībām nodrošina simetrisku muskuļu attīstību un samazina stājas problēmu risku," atzīmē fizioterapeits Marks Roberts. Šis līdzsvars ne tikai palīdz muskuļu augšanai un ķermeņa izlīdzināšanai, bet arī uzlabo vispārējo sportisko sniegumu.

Turklāt šī metode palīdz saglabāt ilgstošu interesi un motivāciju fitnesa braucienā, nodrošinot dažādus vingrinājumus, kurus var pielāgot individuālajām vajadzībām un progresēšanas ātrumam. Push-pull treniņš kā tāds ir ne tikai metodiska pieeja spēka un izturības veidošanai, bet arī stratēģisks līdzeklis ilgtermiņa piemērotībai un veselībai. Tiem, kas interesējas Calisthenics iesācējiem: visaptverošs ceļvedis Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk. 

Kā strukturēt savu push-pull treniņu

Puspulles treniņa struktūra var mainīties atkarībā no individuāliem mērķiem un fitnesa līmeņiem, taču parasti ieteicams veikt šos treniņus trīs līdz četras reizes nedēļā. Šī frekvence nodrošina atbilstošu atveseļošanos, vienlaikus veicinot muskuļu augšanu un izturību. Katrai sesijai ideālā gadījumā vajadzētu ilgt no 45 līdz 60 minūtēm, ieskaitot gan iesildīšanās, gan atdzesēšanas periodus.

Šajos treniņos intensitāte ir galvenā. "Intensitāte jāpielāgo atbilstoši fitnesa līmenim, koncentrējoties uz laika gaitā progresēšanu, lai izaicinātu muskuļus un novērstu plato," liecina Dr. Tērners. Tas varētu ietvert paaugstinātā svara palielināšanu, treniņu apjoma maiņu vai pārējo periodu modificēšanu starp komplektiem, lai uzlabotu intensitāti.

Ir svarīgi arī sākt katru sesiju ar pienācīgu iesildīšanos, lai sagatavotu treniņam muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot ievainojumu risku. Atdzesēšana un stiepšanās pēc treniņa ir vienlīdz svarīgas, lai palīdzētu atjaunošanās un muskuļu atjaunošanā.

Vingrinājumi

Push vingrinājumi

1. Preses stenda prese: mērķē uz krūtīm, pleciem un triceps, nospiežot stieni vai hanteles no krūškurvja līmeņa līdz griestiem.
2. Plecu prese: koncentrējas uz deltīšiem un tricepsiem, iesaistot svaru celšanu virs pleca augstuma.
3. Triceps kritums: iesaista triceps, nolaižot ķermeni uz paralēliem stieņiem vai sola un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.

Vilkšanas vingrinājumi

1. Pavelkumi: galvenokārt darbojas latissimus dorsi muguras muskuļi, kā arī bicepss un apakšdelmi, velkot ķermeni līdz stienim.
2. Rindas: var veikt ar stienīšiem, hanteles vai kabeļa mašīnu, mērķējot uz muguras un bicepsa muskuļiem, velkot svaru rumpja virzienā.
3. BICEP cirtas: izolē bicepsu, saritinot svarus pret pleciem.

Katrs no šiem vingrinājumiem veicina visaptverošo stumšanas treniņu raksturu, nodrošinot, ka visas galvenās muskuļu grupas tiek efektīvi iesaistītas un attīstītas līdzsvarotā veidā.

Nedēļas grafika paraugs

Efektīva iknedēļas grafika izveidošana push-pull treniņam ir saistīta ar maiņu starp push dienām un vilkšanas dienām, lai muskuļu grupas varētu būt pietiekams atveseļošanās laiks. Dr Tērners ierosina šādu līdzsvarotu pieejas modeli:

• Pirmdiena: spiediena diena (krūtis, pleci, triceps)
• Otrdiena: Pull Day (atpakaļ, biceps, apakšdelmi)
• Trešdiena: atpūta vai viegla kardio
• Ceturtdiena: spiediena diena
• Piektdiena: Pull Day
• Sestdiena: aktīva atveseļošanās (viegla joga, stiepšanās)
• Svētdiena: atpūta

Atpūtas dienu integrēšana ir būtiska muskuļu atjaunošanai un vispārējai veselībai. "Atpūtas dienas ļauj muskuļiem labot un kļūt stiprākiem, kas ir ļoti svarīgi, lai nepārtraukti uzlabotu spēku un izturību," skaidro fizioterapeits Marks Roberts.

Padomi treniņu maksimizēšanai

Iesildīšanās kārtība

Pareizā iesildīšanā jāiekļauj vismaz 5-10 minūtes no sirds un asinsvadu aktivitātēm, piemēram, virves skriešana vai izlaišana, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu muskuļos. Sekojiet tam ar dinamiskiem posmiem, koncentrējoties uz muskuļiem, kas šajā dienā jāstrādā.

Atdzesēšana un stiepšanās pēc treniņa

Pēc vingrinājumiem pavadiet 5-10 minūtes, atdzesējot ar vieglu skriešanu vai staigājot, lai pakāpeniski zemāk par sirdsdarbības ātrumu. Pēc tam veiciet statiskus posmus visām galvenajām muskuļu grupām, katru posmu turot 20-30 sekundes.

Uztura padomi

Uzturam ir izšķiroša loma muskuļu atjaunošanā un augšanā. "Olbaltumvielu un ogļhidrātu sajaukums 30 minūšu laikā pēc vingrošanas var ievērojami uzlabot atveseļošanās ātrumu," atzīmē dietologa Liza Hamiltona. Arī hidratācija ir galvenā - jāizdzer vismaz 2 litrus ūdens katru dienu un vairāk, ja treniņa intensitāte ir augsta.

Izplatītas kļūdas, no kuras jāizvairās

Pārmērīga apmācība to pašu muskuļu grupu

Bieža to pašu muskuļu mērķēšana bez atbilstošas ​​atveseļošanās izraisa nogurumu un ievainojumus. Nodrošiniet mainīgas muskuļu grupas un iekļaujot atpūtas dienas.

Pareizas formas ignorēšana

Pareiza forma visos vingrinājumos samazina ievainojumu risku un palielina efektivitāti. Ja nav pārliecināts par formu, tiek ieteikts konsultēties ar fitnesa speciālistu.

Novārtā atpūta un atveseļošanās

Ķermeņa vajadzības ignorēšana var izraisīt samazinātu veiktspēju un palielinātu ievainojumu risku. Klausieties ķermeņa signālus un pēc vajadzības veiciet pārtraukumus.

Izsekojot progresu

Uzlabojumu mērīšana

Regulāri novērtējumi, piemēram, kā celšanas svaru izsekošana, izturības līmeņa novēršana un ķermeņa mērījumu veikšana, var norādīt uz progresu.

Treniņa dienasgrāmatas saglabāšana

Katra treniņa dokumentēšana, ieskaitot vingrinājumus, svarus, komplektus un atkārtojumus, var palīdzēt izsekot progresam un plānot turpmākos treniņus.

Rutīnas pielāgošana, pamatojoties uz rezultātiem

Esiet elastīgs ar savu treniņu rutīnu, lai pielāgotos plato veidošanai vai kad tiek sasniegti konkrēti mērķi. Tas varētu nozīmēt vingrinājumu maiņu, intensitātes pielāgošanu vai atpūtas periodu mainīšanu.

Cilvēki arī jautā

Vai push vilkšanas treniņš ir efektīvs?

Jā, push-pull treniņš ir ļoti efektīvs vairāku iemeslu dēļ. Tas ļauj līdzsvarot muskuļu augšanu un atveseļošanos, mainot muskuļu grupas, kas veic pretējas kustības. Tas samazina pārmērīgas lietošanas ievainojumu risku un nodrošina, ka visas galvenās muskuļu grupas ir iesaistītas vienmērīgi. Režīms arī palielina sporta zāles laiku, ļaujot veikt biežus, intensīvus treniņus ar pietiekamu atveseļošanos katrai muskuļu grupai. Atdalot treniņus spiediena un vilkšanas dienās, indivīdi var koncentrēties uz specifiskām kustībām un muskuļiem, izraisot mērķtiecīgākus spēka un muskuļu masas uzlabojumus.

Kāds ir labākais Push Pull treniņš?

Labākais push-pull treniņš parasti ir atkarīgs no indivīda fitnesa mērķiem, pieredzes līmeņa un pieejamā aprīkojuma. Tomēr labi noapaļots push-pull treniņš varētu ietvert:

• Push dienas: vingrinājumi, piemēram, stenda preses, plecu preses, tricepes kritumi un tupi. Tie ir vērsti uz krūtīm, pleciem, tricepsiem un četrgalvu.

Pavelciet dienas: vingrinājumi, piemēram, vilkšana, rindas, pacēlāji un biceps cirtas. Tie koncentrējas uz aizmuguri, bicepsiem, hamstringiem un apakšdelmiem.

• Šī rutīna nodrošina, ka visas galvenās muskuļu grupas tiek rūpīgi apstrādātas un var pielāgot dažādiem līmeņiem, pielāgojot intensitāti, tilpumu un vingrinājumu veidu.

Kāda ir 6 12 25 metode?

6 12 25 metode ir apmācības protokols, kas paredzēts, lai stimulētu muskuļu augšanu, izmantojot metabolisma stresu un muskuļu izturību. Tas ietver trīs vingrinājumu veikšanu, bet bez atpūtas starp tiem. Pirmais vingrinājums tiek veikts 6 atkārtojumiem (parasti smaga savienojuma kustība), otrais 12 atkārtojumiem (vieglāks savienojums vai sarežģīta kustība), bet trešais - 25 atkārtojumiem (gaismas izolācijas kustība). Šī metode ir intensīva, un tā mērķis ir virzīt muskuļus uz nogurumu, veicinot hipertrofiju, palielinot metabolisma ātrumu un muskuļu pārslodzi.

Kāds ir labākais 4 dienu treniņu sadalījums?

Labākais 4 dienu treniņu sadalījums muskuļu augšanas un atveseļošanās maksimizēšanai varētu izskatīties kā:

• 1. diena: ķermeņa augšdaļa (piemēram, stenda prese, plecu prese)
• 2. diena: ķermeņa apakšdaļa (piemēram, pacēlāji, kāju cirtas)
• 3. diena: atpūta vai viegla kardio
• 4. diena: ķermeņa augšdaļa (piemēram, vilkšana, rindas)
• 5. diena: ķermeņa apakšdaļa (piemēram, tupus, kāju prese)

6. un 7. diena: atpūta vai aktīva atveseļošanās

• Šis sadalījums ļauj katrai muskuļu grupai intensīvi strādāt, vienlaikus nodrošinot pietiekamu laiku atveseļošanai, padarot to efektīvu gan spēka pieaugumam, gan muskuļu veidošanai.

Secinājums

Push-Pull treniņu režīms piedāvā strukturētu, bet elastīgu pieeju fitnesam, kas ir piemērots dažādiem fitnesa līmeņiem un mērķiem. Pārmaiņus starp spiediena un vilkšanas vingrinājumiem indivīdi var sasniegt līdzsvarotu apmācības rutīnu, kas veicina muskuļu augšanu, uzlabo atveseļošanos un novērš ievainojumus. Iekļaujot šos treniņus labi izplānotā grafikā, kā arī pareizu uzturu un atbilstošu atpūtu, tas palielinās efektivitāti un ilgtspējību. Uzsākot vai turpinot savu fitnesa braucienu, atcerieties līdzsvara, pareizas formas nozīmi un klausīties savu ķermeni, lai veicinātu ilgtermiņa veselību un fizisko sagatavotību.