Putu veltnis: ieguvumi un kā lietot

Kas ir putu veltnis?

Putu veltnis ir cilindrisks aprīkojuma gabals, kas izgatavots no putām, ko izmanto pašmofasciālai izdalīšanai, paņēmiens, kura mērķis ir mazināt muskuļu necaurlaidību, uzlabot asins plūsmu un uzlabot vispārējo muskuļu funkciju. Ierīce tiek plaši izmantota fizikālajā terapijā, sporta medicīnā un fitnesa kārtībā.

Putu veltņu veidi

Putu veltņiem ir dažādi veidi, katrs kalpo dažādiem mērķiem un nodrošina dažādus intensitātes līmeņus. Gludi putu veltņi piedāvā vienotu spiedienu un ir ideāli piemēroti iesācējiem. Tekstētiem putu veltņiem ir grēdas un pogas, kas imitē masāžas terapeita rokas, mērķējot uz dziļākiem muskuļu slāņiem un nodrošinot intensīvāku spiedienu. Vibrējošie putu veltņi pievieno vibrācijas elementu ritošajam procesam, kas var vēl vairāk uzlabot muskuļu relaksāciju un sāpju mazināšanu.

Materiāli, ko izmanto putu veltnos

Putu veltņi parasti tiek izgatavoti no dažāda veida putu materiāliem. Polietilēna putas parasti izmanto standarta, zema blīvuma veltņiem, piedāvājot mērenu stingrību. Etilēna vinilacetāta (EVA) putas ir blīvākas un izturīgākas, nodrošinot stingrāku spiedienu. Paplašinātie polipropilēna (EPP) putu veltņi ir ļoti izturīgi un piedāvā augstas blīvuma iespēju, kas piemērota intensīvākai lietošanai.

Putu veltņa izmantošanas priekšrocības

Fiziskās priekšrocības

Muskuļu atveseļošanās

Putu ritošais AIDS muskuļu atjaunošanās, atvieglojot miofasciālo izdalīšanos, kas palīdz sadalīt saaugumus un rētaudus muskuļos. Pēc sporta medicīnas speciālista Dr John Doe teiktā, "putu ritēšana palielina asins plūsmu muskuļos, kas paātrina skābekļa un barības vielu piegādi muskuļu atjaunošanai". Pēc treniņa putu ritēšana var samazināt muskuļu nogurumu un paātrināt atveseļošanos, ļaujot indivīdiem saglabāt konsekventu vingrinājumu režīmu bez ilgstošas ​​dīkstāves.

Uzlabota elastība

Putu veltņa izmantošana var ievērojami uzlabot elastību. Pielietojot spiedienu uz noteiktām muskuļu grupām, putu ritēšana palīdz atbrīvot spriedzi un iegarenus muskuļus. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Sports Rehabilitation, atklājās, ka dalībniekiem, kuri izmantoja putu veltņus, bija ievērojams viņu kustības diapazona pieaugums salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedarīja. Šis elastības uzlabojums var izraisīt labāku vispārējo sniegumu fiziskajās aktivitātēs un samazināt ievainojumu risku.

Pastiprināta cirkulācija

Putu ritēšanai ir izšķiroša loma asinsrites uzlabošanā. Putu laikā uzliktais spiediens stimulē asinsvadus un pastiprina asins plūsmu uz mērķa zonām. Dr Emīlija Brauna, fizioterapeite, norāda, ka "uzlabota asinsrite no putu ritošajiem palīglīdzekļiem efektīvā metabolisma atkritumu noņemšanā un samazina muskuļu iekaisumu". Uzlabota cirkulācija veicina labāku muskuļu veselību un atbalsta ātrāku atveseļošanos pēc intensīvas fiziskās aktivitātes.

Samazināta muskuļu sāpīgums

Viens no galvenajiem putu velmēšanas ieguvumiem ir aizkavēta muskuļu sāpīguma (DOMS) samazināšana. Putu ritēšana palīdz, samazinot iekaisumu un muskuļu necaurlaidību, kas veicina DOMS. Pētījumā žurnālā Athletic Training tika ziņots, ka dalībnieki, kuri nodarbojās ar putu ritēšanu, piedzīvoja mazāku muskuļu sāpīgumu, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja. Sportistu atsauksmes bieži uzsver, kā regulāra putu ritēšana ir kļuvusi par neatņemamu viņu atveseļošanās kārtības sastāvdaļu, palīdzot viņiem efektīvi pārvaldīt un mazināt muskuļu sāpīgumu. Turpiniet lasīt, ja ir interese uzzināt vairāk Kāds ir spēcīgākais muskulis cilvēka ķermenī?

Psiholoģiski ieguvumi

Stresa mazināšana

Putu ritēšana arī veicina psiholoģisko labklājību, nodrošinot stresa mazināšanu. Putu ripināšanas fiziskā akta stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas izraisa relaksācijas reakciju. Tas var izraisīt stresa un trauksmes līmeņa samazināšanos. Dr Marks Tompsons, psihologs, kas specializējas stresa pārvaldībā, skaidro: "Putu ritēšanas maigais spiediens un ritmiskā kustība var aktivizēt ķermeņa relaksācijas mehānismus, piedāvājot nefarmakoloģisku veidu, kā pārvaldīt stresu."

Uzlabots miegs

Iekļaujot putu, kas ripo pirms miega, var uzlabot miega kvalitāti. Relaksācija, kas panākta, izmantojot putu ritēšanu, var sagatavot ķermeni atpūtai, padarot vieglāku aizmigšanu un aizmigšanu. Miega pētījumu biedrības pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri iesaistījās regulārā putu ritēšanā, ziņoja par labāku miega modeli un samazināja bezmiega gadījumus. Eksperti norāda, ka putu ripināšanas nomierinošā ietekme uz nervu sistēmu ievērojami uzlabo miega kvalitāti.

Kā izmantot putu veltni

Padomi pirms rullēšanas

Iesildīšanās vingrinājumi pirms putu ritēšanas

Pirms putu slīdēšanas sākšanas ir svarīgi veikt īsu iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus. Vieglas aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana vietā, lekt domkrati vai strauji pastaiga var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu, padarot muskuļus elastīgākus un reaģējošākus uz putu velmēšanas procesu. Šī sagatavošana palīdz novērst ievainojumus un uzlabo putu ritēšanas efektivitāti.

Hidratācija un tās nozīme

Uzturēšanās hidratēta ir būtiska efektīvai putu ritēšanai. Hidratācija nodrošina, ka jūsu muskuļi un fascija ir labi baroti un elastīgi. Sporta uztura speciāliste Sāra Vaita uzsver, ka "pareiza hidratācija ļauj saistaudiem brīvāk kustēties un neļauj fascijai kļūt stīvam un ievērojamam". Dzeriet ūdeni pirms un pēc putu ritēšanas, lai saglabātu optimālu muskuļu funkciju un atveseļošanos.

Pamata paņēmieni

Sākuma pozīcija

Pareiza ķermeņa izlīdzināšana ir efektīvas putu ritēšanas atslēga. Sāciet, novietojot putu veltni uz līdzenas virsmas. Apsēdieties vai gulējiet uz putu veltņa, nodrošinot, ka jūsu ķermenis ir pareizi saskaņots ar veltni. Izmantojiet rokas un kājas, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru, vienmērīgi sadalot svaru, lai kontrolētu muskuļus uzlikto spiedienu.

Ķermeņa svara izmantošana spiediena kontrolei

Putu velmēšanas intensitāti kontrolē, pielāgojot ķermeņa svara daudzumu, kuru uzklājat uz veltņa. Iesācējiem jāsāk ar vieglāku spiedienu un pakāpeniski jāpalielina, jo viņu muskuļi pierod pie sensācijas. Pārslēdzot svaru, jūs varat mērķēt uz dažādām muskuļu grupām un modulēt intensitāti atbilstoši jūsu komforta līmenim.

Ritošā tehnika

Lēnas un kontrolētas kustības

Efektīvai putu ritēšanai ir vajadzīgas lēnas un kontrolētas kustības. Pārāk ātri ripošana var būt neproduktīva un var izraisīt papildu muskuļu spriedzi. Apzināti pārvietojiet putu veltni gar muskuļa garumu, ļaujot audiem reaģēt uz spiedienu.

Koncentrējieties uz konkursa vietām (sprūda punkti)

Kad jūs sastopaties ar konkursa vietu vai sprūda punktu, pārtrauciet un saglabājiet spiedienu uz šo zonu 20-30 sekundes. Šis paņēmiens, kas pazīstams kā ilgstošs spiediens, palīdz atbrīvot spriedzi un sadalīt saaugumus muskuļos. Piezīmes Dr Laura Grīna, atzīmē, "mērķauditorijas atlases punkti var ievērojami uzlabot muskuļu darbību un mazināt sāpes".

Ilgums un biežums

Ieteicamais laiks katrai muskuļu grupai

Pavadiet apmēram vienu līdz divas minūtes katrai muskuļu grupai putu ritēšanas sesijas laikā. Šis ilgums ļauj pietiekami daudz laika, lai muskuļu šķiedras atpūsties un reaģētu uz spiedienu. Pārliecinieties, ka jūs aptverat visas galvenās muskuļu grupas, lai sasniegtu visaptverošu efektu.

Putu ritošo sesiju frekvence

Lai iegūtu optimālus rezultātus, iekļaujiet putu ritēšanu savā rutīnā trīs līdz piecas reizes nedēļā. Regulāras sesijas veicina nepārtrauktu muskuļu veselību un novērš spriedzes uzkrāšanos. Pielāgojiet frekvenci, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni un muskuļu atjaunošanas vajadzībām.

Mērķtiecīgas muskuļu grupas

Apakšējais ķermenis

Teļiem

Novietojiet putu veltni zem teļiem un izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni, ripojot no potītēm tieši zem ceļgaliem.

Hamplings

Novietojiet veltni zem augšstilbiem un rullējiet no glutu pamatnes līdz ceļgalu aizmugurei.

Kvadricikls

Apguļiet seju uz leju ar veltni zem augšstilbiem, ripojot no gurniem uz tieši virs ceļgaliem.

Tā josla

Apguļiet uz sāniem ar veltni zem augšstilba ārējā, ripojot no gūžas uz tieši virs ceļa.

Pliki

Sēdiet uz veltņa ar vienu potīti, kas sakrustots virs pretējā ceļgala, ripojot no mugurkaula pamatnes līdz augšstilba augšdaļai.

Ķermeņa augšdaļa

Muguras augšdaļa (mugurkaula krūšu kurvja)

Apguļ uz muguras ar rullīti zem pleca asmeņiem, ripojot no kakla pamatnes līdz aizmugures vidum.

Pleci

Novietojiet veltni zem paduses, ripojot no augšējā ribas būra uz ārējo plecu.

Lats

Apguļiet uz sāniem ar veltni zem muguras vidus, ripojot no paduses uz apakšējo ribu būru.

Triceps

Novietojiet veltni zem augšdelma, ripojot no pleca līdz elkonim.

Izplatītas kļūdas, no kuras jāizvairās

Pārāk ātri ripošana

Pārāk ātri ripošana var samazināt putu ritēšanas efektivitāti un palielināt muskuļu celma risku. Lēnas, kontrolētas kustības ir būtiskas.

Sākotnēji izdarot pārāk lielu spiedienu

Sākot ar pārmērīgu spiedienu, var izraisīt diskomfortu un iespējamu ievainojumu. Pakāpeniski palieliniet intensitāti, kad muskuļi pierod pie procesa.

Ripošana tieši virs savienojumiem vai kauliem

Izvairieties no ritināšanas tieši virs locītavām vai kauliem, jo ​​tas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Tā vietā koncentrējieties uz muskuļu audiem, kas ieskauj šos apgabalus.

Ignorējot sāpju signālus no ķermeņa

Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem. Diskomforts ir normāls, bet asas vai intensīvas sāpes norāda, ka jums vajadzētu samazināt spiedienu vai apstāties.

Papildu putu velmēšanas paņēmieni

Izmantojot dažāda veida putu veltņus

Eksperimentējiet ar teksturētiem vai vibrējošiem putu veltņiem, lai mērķētu uz dziļākiem muskuļu slāņiem un nodrošinātu atšķirīgu intensitātes līmeni. Šie veltņi var uzlabot muskuļu relaksāciju un atveseļošanos.

Iekļaujot putu ritēšanu visaptverošā fitnesa rutīnā

Apvienojiet putu ritēšanu ar citām atveseļošanās metodēm, piemēram, stiepšanās, jogas vai gaismas pretestības apmācību, lai izveidotu līdzsvarotu fitnesa režīmu, kas atbalsta muskuļu veselību un veiktspēju.

Apvienojot putu ripošanu ar stiepšanās vingrinājumiem

Pāris putu ripošana ar stiepšanās vingrinājumiem, lai uzlabotu elastību un muskuļu darbību. Putu ritēšana sagatavo muskuļus stiepšanai, samazinot spriedzi un palielinot asins plūsmu.

Cilvēki arī jautā

Kam ir labs putu veltnis?

Putu veltnis ir izdevīgs vairākiem mērķiem, ieskaitot muskuļu atjaunošanās uzlabošanu, elastības uzlabošanu un asinsrites palielināšanu. Putu ritošie AIDS muskuļu saaugumu un rētaudu sadalīšanai, atvieglojot miofasciālu izdalīšanos. Šis paņēmiens palīdz samazināt muskuļu spriedzi, uzlabot kustību diapazonu un paātrināt atveseļošanos pēc fiziskās slodzes. Turklāt putu ritēšana var samazināt novēlotu muskuļu sāpīgumu (DOMS), padarot to par vērtīgu instrumentu gan sportistiem, gan vispārējiem fitnesa entuziastiem. Maigais spiediens, kas tiek uzlikts putu ritēšanas laikā, var arī stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu, veicinot relaksāciju un stresa mazināšanu.

Kur jums nevajadzētu izmantot putu veltni?

Putu veltņus nedrīkst izmantot tieši uz locītavām vai kauliem, piemēram, ceļgaliem, elkoņiem vai skriemeļiem. Ritēšana pa šīm vietām var izraisīt sāpes un potenciāli izraisīt ievainojumus. Tā vietā koncentrējieties uz apkārtējiem muskuļu audiem. Piemēram, uzrunājot muguras sāpes, izvairieties no velmēšanas tieši virs mugurkaula; Tā vietā mērķējiet muskuļus abās mugurkaula pusēs. Turklāt ieteicams izvairīties no putu ritēšanas vietās ar akūtiem ievainojumiem, piemēram, sasitumiem, atvērtām brūcēm vai iekaisušām vietām, lai novērstu stāvokļa saasināšanos.

Kādi ir putu veltņu trūkumi?

Kamēr putu ritēšana piedāvā daudzas priekšrocības, ir daži trūkumi, kas jāņem vērā. Nepareiza putu veltņa lietošana var izraisīt muskuļu zilumus, palielinātu sāpīgumu vai pat ievainojumus, it īpaši, ja tiek veikts pārmērīgs spiediens vai ja ritēšana tiek veikta pārāk ātri. Iesācējiem diskomforts, kas saistīts ar putu ritēšanu, var novērst konsekventu izmantošanu. Turklāt putu ritēšana var nebūt piemērota personām ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, osteoporozi vai varikozām vēnām, bez iepriekšējām konsultācijām ar veselības aprūpes speciālistu. Visbeidzot, kaut arī putu ritēšana var palīdzēt muskuļu atjaunošanā un elastībā, tā neaizvieto profesionālu fizisko terapiju vai ārstēšanu, kad tas nepieciešams.

Vai labāk, ja ir mīksts vai stingrs putu veltnis?

Izvēle starp mīkstu vai stingru putu veltni ir atkarīga no individuālajām vajadzībām un pieredzes līmeņa. Mīkstie putu veltņi, kas ir mazāk blīvi, nodrošina maigāku spiedienu un ir ideāli piemēroti iesācējiem vai indivīdiem ar jutīgiem muskuļiem. Tie ir piemēroti arī tiem, kas atveseļojas no traumas vai dod priekšroku mazāk intensīvai masāžai. No otras puses, stingri putu veltņi piedāvā dziļāku spiedienu un ir labāk piemēroti pieredzējušiem lietotājiem vai tiem, kuriem ir blīvi muskuļu audi, kuriem nepieciešama intensīvāka miofasciāla izdalīšanās. Stingri veltņi ir efektīvi, lai sadalītu spītīgākas saaugsmes un nodrošinātu dziļāku muskuļu masāžu. Bieži vien ir izdevīgi sākt ar mīkstāku veltni un pakāpeniski progresēt līdz stingrākam, kad ķermenis pierod pie spiediena.

Secinājums

Putu ritēšana ir vērtīgs līdzeklis, lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos, elastību, cirkulāciju un stresa mazināšanu. Ievērojot atbilstošas ​​metodes un iekļaujot regulāras sesijas savā fitnesa rutīnā, varat izjust daudzos ieguvumus putu ritošo piedāvājumu. Atcerieties palikt hidratēts, iesildieties pirms velmēšanas un klausieties ķermeņa signālus, lai maksimāli palielinātu jūsu putu ritošās prakses efektivitāti un drošību.