Slēpošanas mašīna: ieguvumi un kā to izmantot

Slēpošanas mašīnas, kas pazīstamas arī kā Ziemeļvalstu slēpošanas mašīnas vai slēpošanas ergometri, arvien vairāk izplatās fitnesa centros un mājas sporta zālēs. Šīs mašīnas imitē distanču slēpošanas kustību, nodrošinot visaptverošu treniņu, kas var dot labumu dažādu fitnesa līmeņa lietotājiem. Atdarinot slēpošanas kustības, šīs mašīnas piedāvā unikālu sirds un asinsvadu un muskuļu vingrinājumu sajaukumu.

Slēpošanas mašīnu popularitāti fitnesa rutīnā var attiecināt uz to spēju nodrošināt pilna ķermeņa treniņu, vienlaikus zemu ietekmi. Tas padara tos par lielisku iespēju personām, kuras meklē efektīvu sirds un asinsvadu vingrinājumu, kas samazina locītavu stresu. Turklāt slēpošanas mašīnu daudzpusība ļauj plaši izmantot treniņu intensitāti, ēdināšanu gan iesācējiem, gan progresīviem sportistiem.

Kas ir slēpošanas mašīna?

Slēpošanas mašīnas ir paredzētas, lai atkārtotu krosa slēpošanas kustības, ļaujot lietotājiem iesaistīties visaptverošā sirds un asinsvadu un muskuļu treniņā telpās. Galvenokārt ir divu veidu slēpošanas mašīnu veidi: klasiskā ziemeļnieku slēpošanas mašīna un slēpošanas ergometrs.

Klasiskajai Ziemeļvalstu slēpošanas mašīnai ir bīdāmās kāju platformas un pārvietojami rokturi, kurus lietotāji iespiež un ievelk koordinētu kustību. Šis tips atdarina tradicionālās starpvalstu slēpošanas diagonālo soli. No otras puses, slēpošanas ergometri, piemēram, Concept2 Skierg, koncentrējas uz ķermeņa augšdaļu un kodolu, ļaujot lietotājiem simulēt slēpošanas dubultās politikas paņēmienu.

Salīdzinot ar citiem kardio aprīkojuma, piemēram, skrejceļiem, eliptiskiem līdzekļiem un stacionāriem velosipēdiem, slēpošanas mašīnas piedāvā izteiktu priekšrocību, nodrošinot pilna ķermeņa treniņu. Kaut arī skrejceliņi galvenokārt ir vērsti uz ķermeņa apakšdaļu un eliptiskajiem līdzekļiem un velosipēdiem, kas piedāvā mērenu ķermeņa augšdaļu, slēpošanas mašīnām ir nepieciešama vienlaicīga ķermeņa augšdaļas un apakšējās muskuļa izmantošana. Šī holistiskā pieeja ne tikai palielina kaloriju izdevumus, bet arī veicina muskuļu līdzsvaru un koordināciju.

Slēpošanas mašīnas izmantošanas priekšrocības

Slēpošanas mašīnas izmantošana piedāvā daudzas priekšrocības, ieskaitot uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, pilna ķermeņa treniņu, zemas ietekmes vingrinājumus, daudzpusību visiem fitnesa līmeņiem un ievērojamām garīgās veselības priekšrocībām.

Sirds un asinsvadu veselība

Regulāra slēpošanas mašīnas lietošana var ievērojami uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Kardiologs Maikls Vaits paziņo, ka "iesaistoties augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumos, piemēram, tādos, kas tiek veikti uz slēpošanas mašīnas, var uzlabot sirds un plaušu darbību, palielinot skābekļa izmantošanas efektivitāti organismā".

Pētījumi liecina, ka slēpošanas mašīnas izmantošana var sadedzināt no 400 līdz 600 kalorijām stundā, atkarībā no treniņa intensitātes un indivīda ķermeņa svara. Šie augstie kaloriju izdevumi palīdz svara pārvaldībā un samazina sirds un asinsvadu slimību risku, piemēram, hipertensiju un koronāro artēriju slimību.

Pilna ķermeņa treniņš

Slēpošanas mašīnas iesaistās gan augšējā, gan apakšējā daļā, nodrošinot visaptverošu treniņu. Saskaņā ar fitnesa ekspertu Dr. Laura Thompson, "vienlaicīga ieroču, kāju, kodolu un muguras muskuļu aktivizēšana padara slēpošanas mašīnu par efektīvu instrumentu, lai uzlabotu kopējo muskuļu tonusu un izturību".

Treniņa laikā nepieciešamās stumšanas un vilkšanas darbības piesaista bicepsus, tricepsus, plecus un muguras augšdaļu, savukārt bīdāmās pēdas platformas ir vērstas uz četrgalvu, hamstringiem, teļiem un glutēm. Šī divkāršā iesaistīšanās nodrošina līdzsvarotu muskuļu attīstību un uzlabo funkcionālo piemērotību. Turpināt mācīties Kāpēc tas ir svarīgs vilciena kājas (neizlaidiet kāju dienu).

Zemas ietekmes vingrinājums

Viena no galvenajām slēpošanas mašīnas lietošanas priekšrocībām ir tās zemas ietekmes raksturs. Atšķirībā no skriešanas vai lēkšanas vingrinājumiem, kas rada ievērojamu stresu savienojumiem, slēpošanas mašīnas nodrošina vienmērīgu, slīdošu kustību, kas samazina triecienu. Dr Sāra Mitčela, ortopēdiskā speciāliste, skaidro, ka "zemas trieciena vingrinājumi, piemēram, tie, kas veikti uz slēpošanas mašīnas, ir ideāli piemēroti indivīdiem ar kopīgām bažām vai tiem, kas atgūstas no ievainojumiem, jo ​​tie samazina locītavu spriedzes risku un pārmērīgas traumas".

Daudzpusība un ērtības

Slēpošanas mašīnas ir ļoti universālas un piemērotas visu fitnesa līmeņa indivīdiem. Neatkarīgi no tā, vai kāds ir iesācējs vai uzlabots sportists, slēpošanas mašīnu pretestības līmeni var pielāgot, lai tie atbilstu lietotāja iespējām. Šī pielāgošanās padara slēpošanas mašīnas par lielisku izvēli dažādām treniņu kārtībai, sākot no līdzsvara stāvokļa kardio līdz augstas intensitātes intervāla apmācībai (HIIT).

Turklāt slēpošanas mašīnas ir ērtas lietošanai mājās, nodrošinot kompaktu un efektīvu treniņa iespēju. Tos var integrēt mājas sporta zāles iestatījumos, piedāvājot pilna ķermeņa treniņa priekšrocības bez nepieciešamības pēc plašas vietas vai aprīkojuma.

Garīgās veselības ieguvumi

Iesaistīšanās regulārā vingrinājumā slēpošanas mašīnā piedāvā arī ievērojamus garīgās veselības ieguvumus. Vingrinājumu izraisīta endorfīna izdalīšanās var izraisīt stresa samazināšanu un uzlabotu garastāvokli. Psiholoģe Emīlija Džonsone norāda, ka "pastāvīga slēpošanas mašīnu lietošana var uzlabot garīgo skaidrību, mazināt trauksmes un depresijas simptomus un veicināt vispārējo psiholoģisko labklājību".

Turklāt slēpošanas mašīnas lietošanas ritmiskā un atkārtotā kustība var kalpot par pārvietojamas meditācijas veidu, palīdzot indivīdiem koncentrēties un notīrīt prātu. Šis fiziskās aktivitātes aspekts var būt īpaši izdevīgs ikdienas stresa pārvaldībā un kognitīvās funkcijas uzlabošanā.

Kā izmantot slēpošanas mašīnu

Lai maksimāli palielinātu tās priekšrocības, ir svarīgi izprast, kā pareizi izmantot slēpošanas mašīnu. Uzziniet, kā iestatīt mašīnu, pamatot pamata un uzlabotas metodes un ievērot drošības padomus, lai nodrošinātu efektīvu un drošu treniņu.

Mašīnas iestatīšana

Pareiza slēpošanas mašīnas iestatīšana ir būtiska efektīvam un drošam treniņam. Sāciet, pielāgojot pretestības līmeni, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Lielākajai daļai slēpošanas mašīnu ir regulējami pretestības iestatījumi, kurus var modificēt, izmantojot ciparnīcu vai digitālo vadības paneli. Dr Marks Roberts, sporta medicīnas speciālists, iesaka: "Sāciet ar zemāku pretestību, ja esat iesācējs, un pakāpeniski palieliniet to, uzlabojoties jūsu spēkam un izturībai".

Tālāk noregulējiet rokturus ērtā augstumā. Rokturi ir jāiestata tā, lai, satverot tos, jūs varētu saglabāt nelielu elkoņu līkumu. Lai izvairītos no ievainojumiem un palielinātu treniņa priekšrocības, ir svarīgi nodrošināt pareizu nostāju un stāju. Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, ceļgali ir nedaudz saliekti un kodīgi iesaistīti. Uzturiet vertikālu stāju, izvairoties no pārmērīgas noliekšanas uz priekšu vai atpakaļ.

Pamata paņēmieni

Slēpošanas mašīnas izmantošanas pamatmetožu apgūšana nozīmē izpratni par slēpošanas kustību. Sāciet, stingri satverot rokturus un nospiežot tos uz leju, vienlaikus bīdot vienu kāju atpakaļ. Pavelkot rokturus atpakaļ, pārslēdziet kājas un atkārtojiet kustību. Šai mainīgajai kustībai vajadzētu atdarināt tradicionālās krosa slēpošanas diagonālo soli.

Ritma un koordinācijas saglabāšana ir efektīva treniņa atslēga. "Kustības konsekvence nodrošina, ka gan jūsu sirds un asinsvadu sistēma, gan muskuļi ir pietiekami izaicināti," skaidro fitnesa trenere Dr. Linda Grēna. Koncentrējieties uz gludām, kontrolētām kustībām, nevis ātrumu, it īpaši, kad sākas.

Uzlabotas metodes

Tiem, kas vēlas palielināt treniņu intensitāti, uzlabotās metodes var būt noderīgas. Variācijas, piemēram, dubultā poling, kur abi rokturi vienlaikus tiek nospiesti uz leju, var uzlabot ķermeņa augšdaļu. Turklāt vienas kājas treniņi var izolēt un stiprināt noteiktas muskuļu grupas.

Intervālu un shēmas apmācības iekļaušana var vēl vairāk paaugstināt treniņa intensitāti. Intervāla apmācība ietver pārmaiņus starp augstas intensitātes piepūles periodiem un zemas intensitātes atjaunošanos. Piemēram, veiciet 30 sekundes intensīvu slēpošanu, kam seko 30 sekundes lēnāka tempa. Circuit Training var ietvert slēpošanas mašīnu vingrinājumu apvienošanu ar citiem spēka vai kardio vingrinājumiem, nodrošinot visaptverošu un dinamisku treniņu.

Drošības padomi

Drošības padomu ievērošana ir būtiska, lai novērstu ievainojumus. Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos, lai sagatavotu treniņam muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu. Ieteicams piecu minūšu gaismas slēpošanas vai dinamisku posmu iesildīšanās. Līdzīgi noslēdziet ar atdzist periodu, lai pakāpeniski samazinātu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu spriedzi.

Pareiza hidratācija ir būtiska, jo slēpošanas treniņi var būt intensīvi un izraisīt ievērojamu svīšanu. Dr Alise Tērnere, fizioloģe, iesaka "dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tam, lai paliktu atbilstoši hidratēts." Turklāt regulāru pārtraukumu veikšana garākās sesijās var novērst pārmērīgu eksistenci un nogurumu.

Slēpošanas mašīnu treniņi

Izpētiet dažādus slēpošanas mašīnu treniņus, kas pielāgoti dažādiem fitnesa līmeņiem. Sākot ar iesācēju kārtību un beidzot ar progresīvām augstas intensitātes sesijām, šie treniņi var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Iesācēju treniņi

Iesācējiem, sākot ar vienkāršu rutīnu, var palīdzēt veidot pazīstamību un pārliecību par slēpošanas mašīnu. Pamata treniņš var ietvert 5 minūšu vieglas slēpošanas, lai sasildītos, kam seko 15-20 minūtes mērenas slēpošanas. Koncentrējieties uz pareizas formas un vienmērīga ritma uzturēšanu visā sesijā.

Starpposma treniņi

Progresējot, var ieviest sarežģītākus vingrinājumus, lai uzlabotu jūsu piemērotību. Starpposma treniņi varētu būt saistīti ar intervāla apmācību, piemēram, 1 minūti augstas intensitātes slēpošanas, kam seko 2 minūtes mērenas atveseļošanās, kas atkārtoti 20-30 minūtes. Iekļaujot vienas kājas treniņus vai pretestības izmaiņas, var vēl vairāk izaicināt muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu.

Papildu treniņi

Pieredzētiem lietotājiem augstas intensitātes kārtība var nodrošināt ievērojamu fitnesa pieaugumu. Papildu treniņos var ietilpt ilgstoši intervāli, piemēram, 2 minūtes intensīvas slēpošanas, kam seko 1 minūte atveseļošanās, kas atkārtoti 30-45 minūtes. Circuit apmācība, kurā iesaistīta slēpošanas mašīna un citi vingrinājumi, piemēram, push-up vai tupus, var piedāvāt visaptverošu un prasīgu treniņu.

Izplatītas kļūdas un kā no tām izvairīties

Izmantojot slēpošanas mašīnu, izvairieties no izplatītām kļūdām, saglabājot pareizu stāju, atpazīstot jūsu robežas un saglabājot konsekventu tempu. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai nodrošinātu drošu un efektīvu treniņu.

Slikta stāja

Pareizas formas uzturēšana ir būtiska, lai izvairītos no ievainojumiem un palielinātu treniņu efektivitāti. Parastās pozas kļūdas ir plecu aizķeršanās, pārmērīgas uz priekšu vai atpakaļ noliekšana un ceļgalu bloķēšana. "Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atviegloti, kodols ir iesaistīts, un ceļi ir nedaudz saliekti, lai saglabātu stabilu un efektīvu stāju," iesaka fizioterapeite Dr Rachel Lee.

Pārmērīga kārtošana

Lai novērstu izdegšanu un ievainojumus, ir svarīgi atpazīt savas robežas. Pārmērīga kārtošana var izraisīt muskuļu celmus, nogurumu un samazinātu motivāciju. Dr John Walker, fitnesa eksperts, iesaka: "Klausieties savu ķermeni un attiecīgi pielāgojiet treniņa intensitāti. Iekļaujiet atpūtas dienas savā rutīnā, lai varētu pienācīgi atgūt."

Nekonsekvents temps

Efektīvam treniņam ir ļoti svarīgi saglabāt vienmērīgu tempu. Nekonsekvents ātrums var samazināt vingrinājuma efektivitāti un palielināt ievainojumu risku. Koncentrējieties uz gludām, kontrolētām kustībām un konsekventu ritmu. Sirdsdarbības monitora izmantošana var palīdzēt izsekot un uzturēt vēlamo intensitātes līmeni visā treniņa laikā.

Populāras mājas slēpošanas mašīnas

Tiem, kas ir ieinteresēti atrast mājas slēpošanas mašīnu, šādas ir 5 populāras slēpošanas mašīnas: 

1. Concept2 Skierg

Līdz Concept2 Skierg ir augstākā līmeņa slēpošanas mašīna, kas pazīstama ar savu izturīgo uzbūvi un vienmērīgo darbību. Tas izmanto spararata pretestības mehānismu, piedāvājot reālistisku slēpošanas pieredzi. Ideāli piemērots gan iesācējiem, gan uzlabotajiem lietotājiem, tam ir veiktspējas monitors, lai izsekotu progresu, un sienas stiprinājuma vai grīdas statīva opcija daudzpusīgai izvietošanai.

Pārskats: 4.8/5

Plusi:

• Izturīga konstrukcija
• Reālistiska slēpošanas sajūta
• Visaptveroša veiktspējas izsekošana
• Piemērots visiem fitnesa līmeņiem

Mīnusi:

• Augstāka cenu punkts
• Nepieciešama vieta instalēšanai

Kur pirkt un cena:

Pieejams Concept2 vietnē un Amazon. Cena: aptuveni 770 USD.

2. Nordictrack Classic Pro slēpotājs

Līdz Nordictrack Classic Pro slēpotājs ir tradicionāla ziemeļnieku slēpošanas mašīna, kas piedāvā pilna ķermeņa treniņu ar bīdāmām pēdu platformām un regulējamu roku pretestību. Tam ir LED displejs, lai uzraudzītu laiku, attālumu un kalorijas. Šī mašīna ir lieliska tiem, kas vēlas mājās klasisku slēpošanas pieredzi.

Pārskats: 4.5/5

Plusi:

• Klasiskā slēpošanas pieredze
• Pielāgojams pretestības līmenis
• LED displejs treniņu metrikai

Mīnusi:

• Asambleja var būt izaicinoša
• Aizņem ievērojamu vietu

Kur pirkt un cena:

Pieejams NordicTrack vietnē un galvenajos fitnesa aprīkojuma mazumtirgotājos. Cena: aptuveni 600 USD.

3. Xiser Commercial Mini Stairmaster

Līdz Xiser Commercial mini kāpņu meistars ir kompakta, pārnēsājama slēpošanas mašīnas alternatīva, kas koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļas kondicionēšanu. Tās hidrauliskās pretestības sistēma piedāvā vienmērīgu darbību un mainīgu pretestības līmeni. Lai arī tas nav tradicionāls slēpošanas mašīna, tas nodrošina izcilus sirds un asinsvadu un muskuļu treniņus.

Pārskats: 4.6/5

Plusi:

• Kompakts un pārnēsājams
• Izturīga būve
• Mainīga pretestība

Mīnusi:

• Ierobežota ķermeņa augšdaļa
• Augstāka cena mazākai ierīcei

Kur pirkt un cena:

Pieejams Xiser vietnē un Amazon. Cena: aptuveni 400 USD.

4. Saulainā veselība un fitness SF-RW5515 Magnētiskā airēšanas mašīna

Līdz Saulainā veselība un fitness SF-RW5515 galvenokārt ir airēšanas mašīna, bet to var izmantot, lai atdarinātu slēpošanas kustības ar dažiem pielāgojumiem. Tam ir astoņi magnētiskās pretestības līmeņi un digitālais monitors, lai izsekotu laiku, skaitīšanu, kalorijas un kopējo skaitu. Tā ir pieejama iespēja tiem, kas vēlas dažādot savus treniņus.

Pārskats: 4.4/5

Plusi:

• Pieņemams
• Vairāki pretestības līmeņi
• Digitālais monitors

Mīnusi:

• Nav īpaša slēpošanas mašīna
• Ierobežota slēpošanas simulācija

Kur pirkt un cena:

Pieejams Sunny Health & Fitness vietnē un Amazon. Cena: aptuveni 250 USD.

5. Progear 750 airētājs ar papildu daudz vingrinājumu treniņu iespējām

Līdz Progear 750 airētājs ir daudzpusīga mašīna, kas paredzēta airēšanai un papildu vingrinājumiem, ieskaitot slēpošanas kustības. Tam ir 3 regulējami airēšanas leņķi, 2 neatkarīgi hidrauliskie cilindri un liels LCD displejs. Tas ir piemērots lietotājiem, kuri vēlas iekļaut vingrinājumu klāstu savā rutīnā.

Pārskats: 4.3/5

Plusi:

• Daudzpusīgas vingrinājumu iespējas
• Regulējama pretestība
• Liels LCD displejs

Mīnusi:

• Nav īpaša slēpošanas mašīna
• Ierobežots ķermeņa augšdaļas treniņš slēpošanas simulācijai

Kur pirkt un cena:

Pieejams Amazon un citos tiešsaistes mazumtirgotājos. Cena: aptuveni 300 USD.

Secinājums

Slēpošanas mašīnas nodrošina ļoti efektīvu un daudzpusīgu treniņu iespēju, kas dod labumu gan sirds un asinsvadu veselībai, gan vispārējai muskuļu sagatavotībai. Imitējot distanču slēpošanas kustības, šīs mašīnas piedāvā visaptverošu vingrinājumu režīmu, kas iesaista visu ķermeni, vienlaikus maigi uz locītavām. Slēpošanas mašīnu pielāgošanās padara tās piemērotas visiem fitnesa līmeņiem neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kurš vēlas uzlabot savu fitnesu, vai arī uzlabots sportists, kurš vēlas uzlabot jūsu sniegumu.

Regulāra slēpošanas mašīnas izmantošana var izraisīt ievērojamus uzlabojumus sirds un asinsvadu funkcijās, muskuļu tonī un garīgajā labklājībā. Spēja pielāgot rezistences līmeni un iekļaut dažādas apmācības metodes nodrošina, ka treniņi joprojām ir izaicinoši un saistoši. Turklāt slēpošanas mašīnu zemas ietekmes raksturs padara tās par lielisku izvēli indivīdiem ar kopīgām bažām vai tiem, kas atgūstas no ievainojumiem.

Izprotot, kā pareizi iestatīt un izmantot slēpošanas mašīnu, indivīdi var maksimāli palielināt treniņa priekšrocības, vienlaikus samazinot traumas risku. Iekļaujot dažādas treniņu kārtības, sākot no iesācējiem līdz uzlabotam līmenim, vingrinājumu režīms var saglabāt dinamisku un efektīvu. Turklāt, ņemot vērā izplatītās kļūdas un ievērojot drošības padomus, var uzlabot vispārējo vingrinājumu pieredzi.

Noslēgumā slēpošanas mašīnas ir vērtīgs papildinājums jebkurai fitnesa rutīnai, piedāvājot unikālu sirds un asinsvadu un spēka treniņu priekšrocību kombināciju. Neatkarīgi no tā, vai tās tiek izmantotas sporta zālē vai mājās, šīs mašīnas var palīdzēt indivīdiem sasniegt savus fitnesa mērķus, vienlaikus veicinot vispārējo veselību un labsajūtu.