Kā dzert kombucha svara zaudēšanai?

Ievads

Kombucha, raudzētais dzēriens, kas iegūts no tējas, ir ievērojami palielinājies kā veselības dzēriens. Tās unikālais sastāvs, kas ietver baktēriju un rauga simbiotisko kultūru, to piesaista ar virkni bioaktīvu savienojumu. Starp tiem probiotikām un organiskajām skābēm ir pievērsta uzmanība to iespējamai lomai svara pārvaldībā. Šī raksta mērķis ir noskaidrot saistību starp kombucha un svara zaudēšanu, sniedzot detalizētu tā komponentu analīzi, attiecīgos zinātniskos pētījumus un praktiskas vadlīnijas kombucha iekļaušanai svara zaudēšanas diētā.

Kas ir kombucha?

Definīcija un vēsture

Kombucha ir raudzēta tēja, kas, domājams, ir radusies Ķīnas ziemeļaustrumos ap 220 B.C. To izgatavo, raudzējot saldinātu tēju ar rauga un baktēriju kultūru, kas pazīstama kā Scoby (baktēriju un rauga simbiotiskā kultūra). Vēsturiski tas ir patērēts par iespējamiem ieguvumiem veselībai, sākot no gremošanas palīdzības līdz detoksikācijas īpašībām.

Galvenās sastāvdaļas

Kombucha primārās sastāvdaļas ir tēja, parasti melna vai zaļa, cukura un scoby. SCOBY metabolizē cukuru, kā rezultātā rodas tangs, dzirkstošs dzēriens. Dutholiste Emīlija Martina apgalvo: "Fermentācijas process ir galvenais, vienkāršās sastāvdaļas pārveidojot sarežģītā barības vielu un bioaktīvu savienojumu klāstā."

Fermentācijas process

Fermentācijas laikā, kas var ilgt no 7 līdz 30 dienām, kultūra sagremo cukuru, ražojot virkni organisko skābju, gāzes un nelielu daudzumu spirta. Šis process arī izkopj labvēlīgu baktēriju un rauga koloniju, veicinot Kombucha profilu kā probiotisko dzērienu.

Uztura profils

Kombucha uzturvērtības profilu raksturo tā zemā kaloriju skaits un virkne bioaktīvu savienojumu, ieskaitot B vitamīnus, antioksidantus un mikroelementu. Precīzs uztura saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā izmantotās tējas veida un fermentācijas ilguma.

Kombucha un svara zaudēšana: zinātne aiz tā

Izpētes pārskats

Kaut arī plašs pētījums, kas īpaši pārbauda Kombucha ietekmi uz svara zaudēšanu, ir ierobežota, vairāki pētījumi ir uzsvēruši tā komponentu iespējamos ieguvumus svara pārvaldībā. Piemēram, pētījumā, kas 2019. gadā publicēts žurnālā Nutrition, tika ierosināta pozitīva korelācija starp probiotisko patēriņu un svara zudumu.

Komponenti, kas palīdz svara zaudēšanai

Kombucha satur vairākas sastāvdaļas, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka probiotikas, kas atrodamas pārpilnībā Kombucha, pozitīvi ietekmē zarnu veselību, kas var netieši ietekmēt svara pārvaldību. Turklāt organiskās skābes, piemēram, etiķskābe, kas atrodas arī kombuchā, dažos pētījumos ir saistītas ar apetītes nomākšanu un palielinātu tauku sadedzināšanu.

Metabolisms un zarnu veselība

Kombucha loma metabolismā un zarnu veselībā ir pieaugošās zinātniskās intereses joma. Veselīga zarnu mikrobiota, ko veicina probiotikas, ir saistīta ar uzlabotu metabolismu, un tai var būt nozīme ķermeņa svara regulēšanā. Dr Marks Deividsons, gastroenterologs, atzīmē, "zarnu mikrobiota ir galvenais ķermeņa enerģijas līdzsvara spēlētājs, un tādas probiotikas kā kombuchā atrastās probiotikas var palīdzēt saglabāt veselīgu zarnu floru".

Kā iekļaut Kombucha diētā svara zaudēšanai?

Optimāls patēriņa laiks

Tiem, kas vēlas izmantot Kombucha svara zaudēšanai, laika grafiks var būt izšķirošs. Kombucha dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt moderēt apetīti, savukārt rīta patēriņš varētu potenciāli nodrošināt metabolisma sākumu. Tomēr šie efekti nav vispārēji pieredzējuši un katram cilvēkam var atšķirties.

Ieteicams ikdienas uzņemšana

Bieži tiek ieteikts mērens patēriņš aptuveni 120 līdz 240 mililitros (4 līdz 8 unces) kombucha dienā. Dr Martyn iesaka: "Ir svarīgi sākt ar nelielu daudzumu un novērot, kā jūsu ķermenis reaģē, it īpaši, ja jūs esat jauns raudzēto pārtiku."

Labās kombucha atlasīšana

Izvēloties kombucha svara zaudēšanai, ir ļoti svarīgi izvēlēties zemu cukura variantus. Organiskā, mājās pagatavotā kombucha var piedāvāt lielāku kontroli pār cukura saturu, kas ir izdevīgs tiem, kas uzrauga viņu kaloriju daudzumu. Dr Davidson piebilst: "Komerciālie kombuchas var ļoti atšķirties pēc cukura satura, tāpēc etiķešu lasīšana ir galvenā uzmanība viņu cukura uzņemšanai."

Potenciālie ieguvumi un riski

Veselības ieguvumi ārpus svara zaudēšanas

Kaut arī kombucha bieži tiek apspriesta svara zaudēšanas kontekstā, tās iespējamie ieguvumi veselībai attiecas uz vairākām citām jomām. Gastroenterologa Dr. Fiona Kārtere skaidro: “Kombucha ir pazīstama ar savu probiotisko saturu, kas var palīdzēt uzlabot gremošanas veselību, veicinot veselīgu zarnu floru.” Turklāt, ņemot vērā antioksidantu īpašības, galvenokārt iegūtas no tējas, no kuras tā raudzēta, kombucha var atbalstīt detoksikācijas procesus un atbalstīt imūnsistēmu. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai arī šie ieguvumi ir ticami, pamatojoties uz Kombucha sastāvu, tiem nepieciešama stingrāka zinātniska validācija.

Iespējamās blakusparādības un riski

Neskatoties uz ieguvumiem veselībai, Kombucha nav brīva no iespējamiem riskiem. Visievērojamākās bažas rada tā mainīgais cukura saturs, jo īpaši komerciālos zīmolos, kas var būt neproduktīvi svara pārvaldībai. Dr Carter iesaka: “Ir svarīgi pārbaudīt cukura saturu Kombucha etiķetēs, jo daži zīmoli satur lielu daudzumu pievienoto cukuru.” Turklāt kombucha satur kofeīnu (lai arī mazākā daudzumā nekā tēja vai kafija) un fermentācijas procesa rezultātā, kas dažiem indivīdiem var būt nepiemērots, tas ir nepietiekams.

Piesardzības pasākumi konkrētām grupām

Dažām grupām ir jāievēro piesardzība ar kombucha patēriņu. Grūtniecēm, mātēm, kurām ir barojošas mātes un indivīdiem ar kompromitētu imūnsistēmu vai noteiktiem veselības stāvokļiem, pirms kombucha pievienošanas viņu uzturam vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Bažas galvenokārt griežas ap piesārņojuma risku un tā komponentu ietekmi uz šīm īpašajām grupām.

DIY kombucha svara zaudēšanai

Pašdarināta kombucha veidošana

Kombucha izveidošana mājās ļauj labāk kontrolēt tā cukura saturu, kas ir būtisks aspekts tiem, kas to izmanto kā svara zaudēšanas stratēģijas daļu. Process ietver tējas (zaļas vai melna) mērogošanu, cukura pievienošanu un pēc tam scoby ieviešanu. Pēc tam šo maisījumu atstāj raudzēt istabas temperatūrā uz laiku, sākot no vienas līdz trim nedēļām, atkarībā no vēlamā fermentācijas līmeņa.

Cukura līmeņa kontrole

Lai nodrošinātu, ka mājās gatavots brūvējums ir piemērots svara zaudēšanai, ir svarīgi efektīvi pārvaldīt cukura saturu. Kamēr fermentācijai ir nepieciešams cukurs, Scoby šajā procesā patērē lielāko daļu. Dr Carter ierosina: “Sākot ar mazāku cukura daudzumu un ilgāku fermentācijas perioda atļaušanu, var samazināt atlikušo cukura līmeni kombucha.”

Aromatizēt bez papildu kalorijām

Aromatizējoša mājās gatavota kombucha var uzlabot tā garšu, nepievienojot ievērojamas kalorijas. Otrajā fermentācijas fāzē var pievienot dabiskus aromatizētājus, piemēram, ingveru, citronu, piparmētru vai ogas. Šīs sastāvdaļas piepūš dzērienu ar savu garšu, neveicot ievērojamas kalorijas.

Dzīvesveida apsvērumi

Sabalansēts uzturs un vingrošana

Kaut arī kombucha var būt svara zaudēšanas režīma sastāvdaļa, tās efektivitāte ir ievērojami uzlabota, ja to apvieno ar līdzsvarotu uzturu un regulāru vingrinājumu. Dr Carter apgalvo: “Neviens ēdiens vai dzēriens, ieskaitot kombucha, nevar būt maģisks risinājums svara zaudēšanai. Tam vajadzētu papildināt veselīgu dzīvesveidu. ”

Atbalsta dzīvesveida izmaiņas

Papildus uzturam un vingrinājumiem citas dzīvesveida modifikācijas var atbalstīt svara zaudēšanas mērķus. Tie ietver pietiekama miega nodrošināšanu, stresa pārvaldību un hidratētu uzturēšanos. Kombucha var būt daļa no plašākas pieejas svara pārvaldībai, kas ietver šos dažādos elementus.

Secinājums

Kombucha, raudzēta tējas dzēriens, ir pievērsusi uzmanību veselības un labsajūtas sabiedrībā, īpaši attiecībā uz tās iespējamo lomu svara pārvaldībā. Tās primārās sastāvdaļas, ieskaitot probiotikas, organiskās skābes un virkni bioaktīvu savienojumu, veicina tās ieguvumus veselībai. Kaut arī kombucha var palīdzēt svara zaudēšanai, it īpaši probiotiskā satura un iespējamo metabolisma ieguvumu dēļ, ir svarīgi atzīt, ka tas nav patstāvīgs risinājums.

Kombucha patēriņam vajadzētu vērsties pie uzmanības, īpaši attiecībā uz tā cukura saturu un kofeīna līmeni. Pašdarināts Kombucha piedāvā priekšrocības, kontrolējot šos aspektus, ļaujot iegūt vairāk pielāgotu un potenciāli veselīgāku versiju. Tomēr īpašām grupām, piemēram, grūtniecēm un tām, kurām ir noteikti veselības stāvokļi, pirms kombucha iekļaušanas uzturā vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem.

Galvenais šīs diskusijas izņemšana ir holistiskas pieejas nozīme svara zaudēšanai. Kombucha var būt šīs pieejas sastāvdaļa, taču tai vajadzētu papildināt citus būtiskus elementus, piemēram, līdzsvarotu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes, atbilstošu miegu un efektīvu stresa pārvaldību. Dr Fiona Carter uzsver: "Lai arī kombucha var būt izdevīga, tā jāuzskata par vienu daudzpusīgas stratēģijas sastāvdaļu, lai sasniegtu un saglabātu veselīgu svaru."

Noslēgumā jāsaka, ka tiem, kas uzskata Kombucha kā daļu no sava svara zaudēšanas brauciena, ieteicams sākt ar nelielu daudzumu, lai novērtētu individuālo toleranci un izvēlēties vai sagatavot versijas ar zemāku cukura saturu. Tāpat kā ar visām izmaiņām uzturā, mērenība un līdzsvars ir galvenie, un ir svarīgi integrēt šādas izmaiņas plašākā, holistiskā dzīvesveida pieejā, lai sasniegtu ilgtspējīgus rezultātus svara pārvaldībā.